01 Vol.005 試合で勝つためには、 食事も大切！ 試合前に必要な食事 試合前に必要な栄養素とは？ 試合前の食事では、エネルギー源となる「糖 質」、脱水を防ぐ「水分」を意識して摂取す ることが大切です。 試合の前日と当日は、糖質を多く含む米や麺 類などの主食、糖質と水分が同時に摂れる果 物を多めに摂るように心がけましょう。食べ 物が消化・吸収されるには時間がかかるの で、消化が良いものを食べるようにすること も大切。消化の悪い脂肪の多い食べ物は控え めに、糖質は消化が良いのでシンプルなおに ぎりなどを食べると良いでしょう。 試合当日は、試合の3時間前までに食べること が原則です。 食事の摂り方も練習しよう！ 試合前にふさわしい食事には、個人差があり ます。試合前は緊張やプレッシャーから食欲 がない人もいれば、特に普段と変わりなく食 べられる人もいます。 「米は無理でもパンなら食べられる」「おに ぎり2個なら、お腹にもたれない」など、自分 に合った食事内容や量を、練習試合などを通 して把握しておきましょう。 02 Vol.005 試合で勝つためには、 食事も大切！ コンディショニングワンポイント 試合前は、糖質と水分の摂取が特に重要。 試合前に何をどれだけ食べられるか、食事の摂り方も練習しよう！ 試合間にしっかりエネルギー補給！ 試合間に必要な栄養素とは？ ブカツでは1日に数試合こなしたり、1日がかり で大会が行われることも珍しくありません。試 合前と同じく、エネルギー源となる糖質、脱水 を防ぐ水分を試合間にも摂取することが大切で す。 試合間の時間が短い場合も多いですが、短い時 間の中でエネルギーになりやすいバナナなどの 果物、消化の良いシンプルなおにぎりやパンを 少しずつ食べると良いでしょう。胃の中に消化 しきれない食べ物が残っていると、お腹が痛く なることがあるので、食べ過ぎには注意。 03 Vol.005 試合で勝つためには、 食事も大切！ スポーツ飲料とゼリー飲料を上手に利用しよう！ 糖質が適度に含まれているスポーツ飲料やゼリ ー飲料は、手っ取り早いエネルギー源となりま す。 固形物に比べ、飲料やゼリーは胃への負担も少 なく、消化吸収が速いので、短時間で効率良く 栄養を摂りたい時に適しています。 エネルギー不足になると、疲れを感じやすくな り、身体が動かなくなるので、大事な試合前の プレッシャーで食べ物を受け付けにくい時もス ポーツ飲料やゼリー飲料を活用すると良いでし ょう。 コンディショニングワンポイント 試合までの時間やコンディションに応じて、 「食べやすいもの」を選択しましょう。 04 Vol.005 試合で勝つためには、 食事も大切！ 試合後の食事で、もっと強くなる！ できるだけ早く 食事 をしよう！ 試合後は、筋肉や肝臓のグリコーゲンを消耗 し、さらに筋肉たんぱく質も分解されダメージ を受けています。それらを回復させるために は、試合後、できるだけ早く消費した糖質とた んぱく質を補給し、こわれた筋肉をつくり直さ なくてはなりません。それには、主食とおかず の 食事 をすることが一番。糖質、たんぱく 質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が 含まれる食事が、エネルギーをつくり、身体を つくります。スポーツ栄養に関するICO（国際 オリンピック委員会）の合意声明（2010）に も「多くの種類の普通の食品から必要なエネル ギーを摂れば、練習や試合に必要な糖質、たん ぱく質、脂質、そして微量栄養素が摂れる。正 しい食事によって、スポーツで勝つための望ま しい体格や体組成が得られる」と述べられてい ます。あるJリーグのサッカーチームは、試合 会場から帰るバスの中でお弁当を食べているそ うです。 05 Vol.005 試合で勝つためには、 食事も大切！ 試合後にすぐ食事ができない場合は？ 試合が終わってから食事まで時間が空きそうな 場合は、夕食が食べられなくならない程度に補 食を摂ると良いでしょう。 テレビでスポーツ中継を見ていると、試合後の ストレッチをしながらバナナやゼリー飲料を補 給している選手をよく見かけます。ゼリー飲料 には様々なタイプがあります。効率良くたんぱ く質と糖質を摂取できるタイプや五大栄養素が バランス良く含まれるタイプなどがありますの で、栄養成分表示をチェックして目的に合わせ て選びましょう。 持ち運びに便利なブロックタイプの栄養補助食 品などをうまく活用しても良いでしょう。 次回は、「暑さを乗り切るために心がけたいこ と」についてお話します。 06 Vol.005 試合で勝つためには、 食事も大切！ コンディショニングワンポイント 試合後に限らず運動後には、できるだけ早く様々な栄養素が 摂れる食事をしよう！ 食事をすぐにできない場合は、栄養価の高い補助食品を活用しよう。 岡村 浩嗣さん 大阪体育大学 体育学部 大学院スポーツ科学研究科 学術博士／教授 筑波大学大学院体育研究科卒。専門は、スポーツ栄養学、運動栄養学。 著書に『 親子で学ぶスポーツ栄養（ 八千代出版）』 『ジムに通う人の栄養学 スポーツ栄養学入門」 （ 講談社 ブルーバックス）』 『市民からアスリートまでの スポーツ栄養学（八千代出版）』
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