いつまでも健康 康で長生き きするため めには、生 生活 習慣病な 習 どの病気 気の予防だ だけでなく く、日常生 生活 を支える を 体と脳の の老化を予 予防するこ ことが必要 要で す。この取 す 取り組みが介護予 予防です。 あなた に当ては はまるサイ インはあり りませんか か？ 防で改善し しましょう う。くわし しくは裏面 面へ。 早めに 介護予防 １５分続けて １ て ？ 歩けますか 歩 週に に１回以上 上は 自信のない方はロ コモ モ（※）の疑い いが。 痛みなどで動かさ ないと足腰が弱り 転倒 倒→骨折→ねた たき りの原因になりま す。 家の中や庭先で過 ごし し、週に 1 回も外 出し しない状態を を「閉 じこ こもり」といいま す。ねたきりや や認知 症、うつの原因にな りま ます。 外出 出しますか か？ 同 同じものをいく つ つも購入してい ませんか？ ６ ５歳以上の４人 に １人が認知症及 び びその予備軍で です。 有 酸素運動などで 予 防できることが わ かってきていま す す。 １日３食と １ とれて いますか か？ 食事中などに むせますか？ 消化吸収機能 が落 、メニ ちているため、 ち ューが偏った り食 事の回数や量 を減 らしてしまう こと で、低栄養にな で なりや りの原 すく、寝たき す 。 因になります。 因 高齢者の死因第３ 多くは 位の肺炎は、 位 ※食物 誤嚥性肺炎（ 誤 や唾液が気管に入 り、あわせて て細菌も 肺に入りこむこと で起きる肺炎 で 炎）が原 因です。 因 ロコモ（ロコモティブシン ンドロームの の略称。和名 ：運動器症候 候群）とは、筋肉、骨、関 関節、軟骨、椎間板といった運 ※ロ している状態 動器のいずれ 動 か、もしくは は複数に障害 害が起き、歩行 行や日常生活 活に何らかの障害をきたし 態のことです。 ～はじめま ましょう・続けましょう・健康貯金 金～ 介護予防で健康貯金、医療費も介 介護費用も削減 減で家計にも も優しい介護 護予防。続けれ れば、体も心 心も若返り 気の合う介 介護予防仲間 間や地域のつな ながりができ きれば、さらに楽しさ倍増 増！長生きす するなら北区が が一番！！ 早歩き き 30 分で足腰 分 腰強化 脳の活 活性化で で認知症 症予防 早歩 歩き（会話は はできるが息が がは 脳の の血流を増や やして刺激を を与 ずむ む速さ）で１回５分以上は は休 える る生活を心が がけましょう。 。野 まず ずに歩きまし しょう。初めは は１ 菜・果物・魚介類 類の豊富な食 食事、 じめ 日１０分、週３日位からはじ １日 日３０分間の の早歩きなど どの まし しょう。体操 操、スクワッ ト、 有酸 酸素運動や日記を書く、お お茶 つか かまっての片 片足立ちなど どの 飲み み会なども効 効果的です。人 人と 筋力 力アップも効 効果的です。 の会 会話で楽しく脳トレを♪ 外出 出は健康 康長寿の の秘薬 外出 出を楽しみま ましょう。家庭 庭や 社会 会で役割を担 担い、家族、友 友人、 仲間 間、地域の人 人などとの交流 流を 心が がけると、出 出かける楽しみ みや 意欲 欲が高まり、自然と外出の の機 会が が増えます。趣味やボラン ンテ ィア アなどもお勧 勧めです。 ごえん パタカ カラ体操 操で誤嚥 嚥予防 毎日３ ３食をバ バランス スよく 肉、魚 魚、チーズ、ヨーグルトな など の乳製 製品、卵などの動物性たん んぱ く質を を十分に摂り りましょう。バタ バ ー、サ サラダ油などの油脂類も適 適度 りましょう。 に摂り 肉と魚 魚の摂取は１ １：１の割合 合で、 肉はい いろいろな種 種類を選びま まし ょう。 。牛乳は毎日２００ｍｌ以 以上 飲むよ ようにしまし しょう。 尿漏れ れｻﾖﾅﾗ骨 骨盤底筋 筋体操 「 しっかりかん んで飲み込む むこ 尿漏れ予防 防に！尿道や 肛門などを締 締める働きを をし と」 」はお口の大 大切な機能で す。 ている骨盤底筋群を鍛え えましょう。 食べ べ物を飲み込 込むときの口 口や ①息を止めずに、肛門と と膣（女性の の場合）、尿道 道を 舌の の動きと同じ じパタカラ発 発音 キュッと締め、すぐゆる るめます。締 締め方は「尿を を我 を５回ずつして てみましょう 。 慢する感じで」１０回行 行います。 パタ タカラ パタ タカラ パパ パ ②息を止めずにゆっく り締めそのま ままゆっくり り 5 パタ タカラ パタ タカラ タタ タ つ数え、ゆっくりと肛門 門と膣をゆるめます。１０ ０回 パタ タカラ パタ タカラ カカ カ 行います。①②を毎日３ ３セット行い います。 パタ タカラ パタ タカラ ララ ラ 問い い合わせ先 各種講座を行っておりま ます。北区ニ ニュースをご覧ください。 。 健康福 福祉部介護 護医療連携 携推進・介 介護予防担 担当課 介護予防 ℡０３（３９ ９０８）９ ９０１７ サイト内検 検索
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