クリニックレポート vol.73 腸すっきり!!便秘を解消しよう。;pdf

2015..03
vol.73
御問合せは
059-330-7735
医療法人尚豊会
四日市健診クリニック
健康増進 G
平日 9:00~16:00
みなさん、こんにちは。年度末を迎え
忙しい方も多いでしょうが、特定保健
指導は順調に進んでいますか?
今月は、ダイエットの味方、便秘の
解消についてのお話です。右図のよう
に腸の影響は全身に作用します。まず
は、便秘解消に効果のある食べ物から。
便秘に効果があるのは、なんといっても食物繊維です。海藻・
豆・きのこ・野菜・穀類・芋・果物などです。うどんやファス
トフードなど食物繊維が少なく、やわらかいものばかりを食べ
食物繊維をプラス。
ていてもバナナうんちにはなりません。良い便にするには、食
白米に雑穀を混ぜて約 2 倍。
物繊維と水分をたっぷりとって便のボリュームを増やすことが
白米に芋類を混ぜて約 3 倍になります。
大切ですごはんと野菜中心に三食食べていれば便秘に
その他、麺類には麺が見えなくなるくら
はなりにくいでしょう。
いの野菜をのせる。主菜の野菜を多くす
る。副菜は、きのこや豆、海藻などで一
品作るなどがおすすめです。
Mサイズのうんち(5 ㎝×2.5 ㎝)1 個分に必
要な食物繊維量は?
白米おにぎり約 7 個です。
小松菜なら 3 株。
ネギなら 1 本弱。りんごなら 1/3 個。なす
は 1 個に相当します。排便は 1 日に 20 ㎝
ほど必要です。食物繊維はたくさん必要で
すね。
すべての出典は「栄養と料理」
運動することも大切です。
便を押し出す力が弱いと便秘になりがちで
す。そのためには、腹筋をつけることが必要に
なります。腹筋運動をすることで排便をスムー
ズにしましょう。また、ねじりの運動を取り入
れることも大切です。ねじり運動で腸動を促し、
自然に便が動くようにします。朝、起床時に布
団の上などで腹式呼吸をしながら脇腹
からねじっていくと大腸が刺激されます。