―そうか健康いきいき情報（自分でつくろう自分の健康）― 41 ―そうか健康いきいき情報（コミュニティセンターで地域健康相談） ― 月曜日・水曜日・金曜日に実施 瀬崎コミュニティセンター1924-5300 午前９時から正午まで 至草加駅 至八潮 瀬崎中学校 「ちょっと健康のことが心配だなぁ」、健 谷 塚 駅 康にいいことやりたいんだけど、どうしたら 瀬崎 コミュニティ センター 神社 寺院 歩道橋 いいかなぁ」……そう思ったら、まず、相談 県 道 足 立 越 谷 線 にきてください。市内６館のコミュニティセ ンターにおいて、高年者を中心に、保健師や 看護師が祝日、休館日を除く月曜日・水曜 ガソリン スタンド 瀬崎山王公園 至竹の塚駅 柳島コミュニティセンター1928-2321 日・金曜日の午前中、無料で健康相談、血圧 至川口 県 道 吉 場 安 中柳島 行 バス停 東 ガソリン 京 スタンド 線 測定、体脂肪測定に応じています。ご家族と 柳島 コミュニティセンター ご一緒でも結構です。自動給茶機も備えてあ りますのでサロンとしてお気軽にご利用くだ 国 道 4 号 ︵ 草 加 バ 草加南 イ 高等学校 パ ス 中谷 ︶ 学塚 校 新里小学校 さい。 両新田 バス停 テニス コート また、市の保健センターでも毎日、相談を 県道川口 草加線 柳島 郵便局 柳 島 両新田中学校 バ ス 停 受け付けています。 至草加駅 辰 井 川 柳島 派出所 谷 塚 駅 至東京 氷川コミュニティセンター1927-5692 八幡コミュニティセンター1935-4878 至松原団地駅 至越谷 草加高校 外 環 国道4号 （草加バイパス） 草加保健所 草 加 駅 氷川児童 センター 氷川郵便局 スーパー マーケット 神社 消防西分署 信用 金庫 氷川グランド 東 武 伊 勢 崎 線 松 原 団 地 駅 銀行 県 道 足 立 越 谷 線 綾 瀬 川 そば店 産 八幡小学校 業 道 槐戸入口 路 バス停 コンビニ 草加 文化会館 幼稚園 八幡 コミュニティセンター 歩道橋 信用金庫 スーパー マーケット 八百屋店 コンビニ 氷川コミュニティセンター 交番 県道草加流山線 至草加駅 至谷塚駅 稲荷コミュニティセンター1931-5333 松 原 団 地 駅 県 道 足 立 越 谷 スーパー 線 ︵ 県 産 道 業 八 道 潮 路 越 ︶ 谷 線 線 流山 草加 道 県 稲荷コミュニティ センター 神社 ボーリング場 原町コミュニティセンター1941-5353 伝 右 川 稲荷五丁目 バス停 幼稚園 稲荷四丁目 バス停 テニスコート マーケット 幼稚園 原町 コミュニティセンター レストラン 寺院 消防署 寿橋 コンビニ 駐車場 スーパー マーケット 昭和橋 バス停 国 道 ４ 号 ︵ 草 加 バ イ パ ス ︶ マンション 新田小学校 東 武 伊 勢 崎 線 松 原 団 地 駅 歩道橋 大学 42 新 田 駅 新田駅 バス停 学園橋 バス停 パチンコ店 草 加 駅 至八潮 バ ス 停 ―そうか健康いきいき情報（検診結果を見てみましょう）― 43 ―そうか健康いきいき情報（生活習慣を振り返ってみましょう）― 44 ―そうか健康いきいき情報（もっと知りたい健康Q&A） ― 45 ―そうか健康いきいき情報（おいしく食べてますます健康に）― 46 ―そうか健康いきいき情報（転倒予防）― ※資料：埼玉県県民健康福祉村「ときめき転倒予防運動」から転載 47 ―そうか健康いきいき情報（筋力トレーニング）― 家でも簡単にできる 筋力トレーニング “寝たきり”になる原因の中で多いのは、 トレーニングマシンやダンベルなどを使わず 生活習慣病である脳血管疾患や骨粗しょう症、 に、自身の体重やチューブを使って、家でも また転倒による骨折などです。これらの症状 簡単にできるトレーニング方法を１０例紹介 を予防するには、筋力アップを図り、適度に します。 健康運動指導士 泉沢 輝 筋肉をつけることが有効です。 これらの予防策として非常に大切なレジス タンストレーニング（筋力トレーニング）を とにかくからだを動かそう…健康体操！ 例１は、胸の筋肉（大胸筋）のトレーニングです。 左図の運動を無理をせずに自分の体力に合わせて目安 として10回程度繰り返して行ってください。 紹介するすべての種目に共通しますが、血圧の上昇 を防ぐため、動作するときに“フー”っと息を吐いて ください。非常に大切なことです。力を入れるときに 意識して“呼吸”してください。 例２は、腰痛の予防や改善に有効な腹筋のトレーニン グです。 腹筋は、仰向けに寝た状態から上体を起こす動作です が、上まで起き上がれなくても十分腹筋のトレーニング になります。できる範囲で無理なく行ってください。 また、腰痛防止のために必ず両膝は立て、両手はもも に添え滑らせながら、おへそをのぞき込むように上体を 起こしてください。そして、最初に仰向けになるときや 運動が終わって体を起こすときも、体を横に向けてから ゆっくり起き上がるようにしましょう。さらに、トレー ニング中にどうしても首に力が入ってしまう方は、枕な どを使い頭の位置を高くすると首への負担が軽くなりま す。 48 ―そうか健康いきいき情報（筋力トレーニング）― 例３は、体の裏側にあたる背中の筋肉(広背筋)のトレー ニングです。 筋力トレーニングを行ううえでの基本原則として、大 きな筋肉群の種目からはじめて、除々に小さな筋肉群の 種目へという流れがあります。上半身の中でも大きな筋 肉群である背中のトレーニングをしているという意識を 持って行いましょう。 このトレーニング“ローイング”ではゴムチューブを 使います。これはスポーツショップなどで購入できます。 これ一つで、このトレーニングのほかに、いろいろなト レーニングに活用できます。 ポイントは、腕でチューブを引っ張るのではなく、肘 を引き、背中で引っ張る意識で行うことです。 例４は、例３と同様に、トレーニング用のゴムチ ューブを使って肩周辺の筋肉（三角筋・僧帽筋）を トレーニングしてみましょう。ただし、四十肩、五 十肩で動作がきつい方は無理をせずに動かせる範囲 で行っていきましょう。 まず、足を肩幅に開き、背中が丸まらないように 背筋を伸ばして正面を向いて立ちます。チューブを 引っ張り上げるときは、手の甲から引き上げるので はなく、肘から引き上げる意識で行ってみましょう。 例５は、下半身、特に股関節周りの筋肉強化のト レーニングです。これは大たい部(太もも)の表・裏、 さらにお尻周りの筋力を強化するもので、転倒予防 にも大きな効果が期待できます。 まず、壁に背を向けて立ちます。次に、まっすぐ 立った姿勢から、足を前に出して壁に寄りかかりま す。そこから椅子に腰掛けるイメージで腰を下ろし ていきます。その際、つま先よりもひざが出ないよ うにすることと、両膝が内側に入ったり外側に開い たりしないようにすることに注意してください。立 ち上がるときも同様です。これは、ひざ痛予防のた めです。 ひざの曲げ伸ばしではなく、股関節の曲げ伸ばし を意識してください。 49 ―そうか健康いきいき情報（筋力トレーニング）― 例６は、下半身、ひざ関節周りの筋力強化の種 目を紹介します。大たい部（太もも）の表側の筋 肉（大たい四頭筋）でひざを伸ばすときに使われ る筋肉です。このひざ周りの筋力が低下すること が、ひざ関節痛が起きる原因のひとつと言われて おり、ひざ関節痛予防の重要なトレーニングです。 図では、トレーニング用チューブを使った例を 紹介しますが、足首におもりを付けるようなかた ちでも同様のトレーニングが可能です。ひざを伸 ばすときにしっかり息を吐いてください。また、 戻す動作の際は、負荷に負けないよう４秒かけて ゆっくり戻すことを意識して行ってください。 例７は、下半身、ひざ関節周りの筋肉強化の種 目（第２弾）です。大たい部（太もも）の裏側の 筋肉（大たい二頭筋）で、ひざを曲げるときに使 われる筋肉です。表側の筋肉（大たい四頭筋）と 同様に、筋力低下によってひざ関節痛が起きる原 因の一つと言われており、ひざ関節痛予防の重要 なトレーニングです。 図では、トレーニング用チューブを使った例を 紹介しますが、ストッキングなど伸縮性のあるも のをお使いいただいても同様のトレーニングが可 能です。ひざを曲げるときにしっかり息を吐いて ください。また、戻す動作の際は、負荷に負けな いよう４秒かけてゆっくり戻すことを意識して行 ってください。 例８は、上半身や胸、背中に比べると小さい筋肉 ですが、上腕部の力こぶ（上腕二頭筋）の部分の種 目（第２弾）です。 図では、トレーニング用チューブを使った例です が、ペットボトルに水や砂などを入れた手製のダン ベルを使っても同様のトレーニングができます。 肘を曲げるときにしっかり息を吐いてください。 また、戻す動作の際は、負荷に負けないよう４秒か けてゆっくり戻すことを意識して行ってください。 姿勢は、まっすぐに立って行うより、図のようにや や状態を前傾させます。そして、肘の曲げ伸ばしの 際に、肘の位置が前後に動かないように意識するこ とがポイントになります。 50 ―そうか健康いきいき情報（筋力トレーニング・スポーツ健康都市記念体育館）― 例９は、力こぶの部分の裏面である上腕部の 二の腕（上腕三頭筋）の部分を強化する種目で す。 図では、トレーニング用チューブを使った例 ですが、ペットボトルに水や砂などを入れた手 製のダンベルを使っても同様のトレーニングが できます。 肘(ひじ)を伸ばすときにしっかり息を吐いてく ださい。また、戻す動作の際は、負荷に負けな いよう４秒かけてゆっくり戻すことを意識して 行ってください。姿勢は、まっすぐに立って行 うより、図のようにやや状態を前傾させます。 そして、肘の曲げ伸ばしの際（特に肘を曲げる動作のとき）に、肘の位置が下がらないように 意識してみてください。 肘の位置が前後に動かないように意識することがこの運動のポイントです。 例10は、ふくらはぎの筋肉（ひふく筋、 ヒラメ筋）の部分を強化する種目です。ふ くらはぎの筋肉を使うことで筋肉のポンプ 作用により、末端の血液を心臓に送り出し、 女性に多いふくらはぎの静脈瘤を解消する 効果が期待できます。 壁に向かって立ち、バランスをとるため に壁に両方の手をつきます。なるべくまっ すぐ立てる位置で手をつきましょう。そし て、かかとを少し浮かせた姿勢をとります。 つま先立ちするときにしっかりと息を吐き ましょう。かかとを下ろしていくときは、 ゆっくり４秒かけて下ろします。負荷を上 げる場合には、片足ずつ行ってみてください。腰をそらさないように注意しましょう。 51 ―そうか健康いきいき情報（毎日の健康記録カレンダー）― 記録をつけることにより、自分の行動を客観的に「観察」することができ 身につきやすくなります。ご自身の目標を立て、毎日の記録をし、健康づ 例 日 曜日 日付 食 例）毎食野菜を食べるようにする 生事 活 習運 慣動 目 そ 標 の 1 月 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ◎ ○ △ ◎ ◎ × 他 今日のできごと を書いてみま しょう 歩 数 ︵ 歩 ︶ ︵ k体 g重 ︶ 血 圧 ス ポ ー ツ ク ラ ブ に 行 く メモ 毎日の歩数を記 録して折れ線グ ラフにしましょう １６０００歩→ １４０００歩→ １２０００歩→ １００００歩→ ８０００歩→ ６０００歩→ ４０００歩→ ２０００歩→ ＋２kg（ ）kg ）kg 毎日の体重 ＋１kg（ を記録し て 現在の体重 （ ）kg 折れ線グラフ ）kg にしましょう −１kg（ −２kg（ ）kg → → → → → 最高血圧（mmHg） 最低血圧（mmHg） ・がんばる項目達成度 ◎：よくできた ○：できた △：少ししか ・この記録表をお持ちになって、お近くのコミュニティーセンターで実 ・この記録表は１か月分です。複写して記録することをおすすめします。 52 ―そうか健康いきいき情報（おすすめ身体活動量アップ運動−家事編）― ます。また、自分の行動を反省したり、逆に励みにできたりよい生活習慣が くりをしましょう！ 名前： 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 （ ）月 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 できなかった ×：できなかった 施している地域健康相談や保健センターにお気軽にご相談ください。 53 31
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