2015 2016 SPORTS CALENDAR 自宅で出来るチェアートレーニング 自宅で出来る、 テレビを見ながらでも 1 使っている部位を意識する。 出来る簡単なチェアートレーニング。 効いている箇所を意識するだけで効果がUPします。 ポ イ ン ト 健康維持と体力向上を目指して、 息を吐きながら行う。 2 力を入れる時は、 息を吐きながら行わないと血管にダメージを与える場合があります。 息は止めないで、必ず吐きましょう。 3 回数・セット数は、 10∼15回で1∼3セット ふだんの暮らしに取り入れてください。 週2∼4日を目安に、その日の体調に合わせて無理をしないで行いましょう。 足伸ばし 立ち上がり ★伸ばした状態 で2秒キープ ※太ももの 表側を意識 するように ※でん部・太ももに 効いている ①両足を床につけ背筋を伸ばして座る。 ②太ももの表、裏側に力を込めて腰を上げる。 ①両足を床につけ背筋を伸ばして座る。 ②太ももの表側に力が入るように、片足を前方に伸ばす。 つま先・かかと上げ ★強く押さえすぎて 猫背にならないよ うに注意 ★かかとを上げた 状態で2秒キープ ★つま先を上げた 状態で2秒キープ ①両足を床につけ背筋を伸ばして座る。 ②すねに力を込めてつま先を上下する。 太もも閉じ ★この状態で 2秒キープ ①両足を肩幅に開き、内側から手で押さえる。 ②手の力に逆らうように、足の力で膝を閉じる。 ③ふくらはぎに力を込めて かかとを上下する。 椅子押し ※太もも・内股に 効いている 両手押し ★この状態で 2秒キープ ★この状態で 2秒キープ ※背中に効いている ※胸と腕全体に 効いている ①両足を床につけ背筋を伸ばして座る。 ②背筋を伸ばした状態をキープしながら両手を 胸の前で合わせ、 お互いに押し合う。 ①両足を床につけ、背筋を伸ばして椅子に深く座る。 ②椅子を両手でつかみ、背中で背もたれを押す。 2015 日 月 火 5 12 19 26 6 13 20 27 7 14 21 28 2015 4 水 1 8 15 22 29 10 日 月 火 水 4 11 18 25 5 12 19 26 6 13 20 27 7 14 21 28 APRIL 木 2 9 16 23 30 金 3 10 17 24 2015 土 4 11 18 25 日 3 4 10 11 17 18 24 31 25 OCTOBER 木 1 8 15 22 29 金 2 9 16 23 30 土 3 10 17 24 31 月 1 8 15 22 29 月 2 9 16 23 30 MAY 火 水 木 5 12 19 26 6 13 20 27 7 14 21 28 2015 日 5 火 3 10 17 24 11 水 4 11 18 25 金 1 8 15 22 29 2015 土 2 9 16 23 30 日 1 7 8 14 15 21 22 28 29 NOVEMBER 木 5 12 19 26 金 6 13 20 27 土 7 14 21 28 月 火 2 9 16 23 30 2015 日 月 6 7 13 14 20 21 27 28 火 1 8 15 22 29 6 水 JUNE 木 金 土 3 10 17 24 4 11 18 25 12 DECEMBER 水 2 9 16 23 30 木 3 10 17 24 31 5 12 19 26 2015 金 4 11 18 25 6 13 20 27 土 5 12 19 26 日 月 火 5 12 19 26 6 13 20 27 7 14 21 28 月 3 4 10 11 17 18 24 31 25 水 1 8 15 22 29 JULY 木 2 9 16 23 30 金 3 10 17 24 31 2015 土 4 11 18 25 1 JANUARY 火 水 木 5 12 19 26 6 13 20 27 7 14 21 28 2016 日 7 金 1 8 15 22 29 日 火 水 AUGUST 木 金 2 3 4 5 6 7 9 10 11 12 13 14 16 17 18 19 20 21 23 24 30 31 25 26 27 28 2016 土 2 9 16 23 30 月 8 日 7 14 21 28 月 1 8 15 22 29 火 2 9 16 23 2 水 3 10 17 24 土 1 8 15 22 29 2015 日 6 7 13 14 20 21 27 28 FEBRUARY 木 4 11 18 25 金 5 12 19 26 土 6 13 20 27 月 火 1 8 15 22 29 2016 日 月 6 7 13 14 20 21 27 28 火 1 8 15 22 29 9 水 2 9 16 23 30 3 水 2 9 16 23 30 SEPTEMBER 木 3 10 17 24 木 3 10 17 24 31 ●江別市民体育館 /江別市野幌町9番地 TEL.011-384-5001 江別市野幌町9番地 TEL.011-385-8228 FAX.011-385-7192 ●江別市大麻体育館 /江別市大麻中町26番地17 TEL.011-382-1439 ●江別市青年センター /江別市緑町西2丁目11番地 TEL.011-383-1221 ●江別市東野幌体育館 /江別市東野幌町28番地23 TEL.011-382-5000 江別市スポーツ振興財団 検索 4 11 18 25 土 5 12 19 26 MARCH 一般財団法人 江別市スポーツ振興財団 http://www.e-spo.or.jp 金 金 4 11 18 25 土 5 12 19 26
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