3 月中距離練習メニュー

3月
月
火
中距離
練習メニュー
水
木
金
土
日
1
2
400m×10
rest 400mjog
①120ｍ×5（r = 3min）
R= 7min
②200ｍ×3（r = 5min）
R = 10min
③400＋200（200ｍjog）
3
4
5
6
（600+400+200）×3
rest 次の距離をジョグ
Rest 15min
LT 30min
10
11
LT 3200m×3
Rest 2min
17
18
8
9
サーキット
＋8000m P-走(男子）
6000ｍ(女子)
短長と合同
①250＋200（r = 50m walk）
R=20min
②200＋250（r = 50m walk）
12 13
200ｍ×７×２(男子)
200ｍ×５×２（女子）
rest 200m jog
70 sec以内
Rest 1000ｍ　jog
①120m×3（r = 3min）
R = ７min
②200+400+200
R = 20min
③600+200(r = 30sec)
7
立川ハーフ
医陸追いコン
free
14
陸同
追いコン
15
16
22
23
29
30
東大記録会
2000ｍ＋1000ｍ　T.T.
サーキット
＋ジョグ
19 20
短長と合同
40sec走×8
r = 5min
21
（未定）
free
合宿
24
25
free
26 27
短長と合同
300m×5～8
r = 10min
28
LT 45 min
①120m×3（r = 3min）
R = 7min
②200+300+300
R= 20min
③200+600
31
LT 1600m×8～9
rest 1min
ジョグ
＋　150ｍ流し×？
春季オープン
サーキット
＋8000m P-走（男子）
6000ｍ(女子)
流経大記録会
30sec走×5～8
rest 5min
春休み中バイトとサークルしかすることのない三井です・・・
移行期ということで今月から 800 と 1500 でメニューを分けようと思います。
基本的に分けるのは月、土曜です。同じ日のメニューが 2 つ書かれているところがそうです。
上の欄が 1500 の人用、下の欄が 800 の人用のメニューとなっています。
800 のほうはケーゴに作ってもらっています。1500 のほうは基本的に長距離と同じメニューになっています。
分けてあるからといってそちらをやらなければいけないということはないので
自分に合ったメニューをえらんでもらえればいいと思います。
メニューについて
1500ｍ用
1日
レペテーションです。
3日
LT です。
5日
徐々にスピードを上げていきましょう。そのときにフォームを崩さないように。
7日
今月からサーキットの後にペース走をやる日が出てきます。体が動かないなかで
どれだけ余裕をもって走れるかがカギとなります。
10 日
LT です。
12 日
インターバルです。1500 のペースぐらいで走りましょう。つなぎもしっかり意識しましょう。
15 日
TT です。今の実力を確かめましょう。
24 日
LT です。
26 日
今のところジョグと流しにしていますが変更する可能性が大です
29 日
２月にもやったメニューです。男子は 200ｍ以上の一定の距離を走りましょう。
女子は 170ｍぐらいがちょうどいいと思います。全力走ですがフォームにも気を付けて。
31 日
LT です。
800ｍ用
１日
①初めの加速感覚、ペースをつかむ。
【ペースの目安】
200m(/27s:16”2) (/28s:16”8) (/29s:17”4) (/30s:18”0) (/31s:18”6)…
カーブを走る感覚が大事。周りに惹かれすぎず自分のペースを作ること。
②今度はオープンになるところまで意識して、周りとの距離感覚や次のカーブまでの進路の取り方などを自分
なりに試してみる。
200m 走って止まるのではなく、少し通過してその先の動きもイメージしておく。
＊目標レースペースの通過タイムになるようにペースコントロールの練習。
③そのペース感覚で１周してみる。
スピード感覚を 400m 維持すること。
ラストの 200m は 800 のラストと同じように出し切る。
７日
800 の選手はスピードをいかに出すかを意識すること。
フォームも 800 を走るフォームでなくてよい。
レースペースの 1.1～1.2 倍のペースを目指す。
消化不良にならないように１本１本でしっかり出すこと。
１０日
800 を走るうえでの組み立てを意識して走る。
① 体にスタートの感覚を復習させる。
② レースを 200m と 400m と 200m に分解して、それぞれに目的意識をもって行う。
スタートの 200m、中間走の 400m、ラストの 200m と具体的な目標は各自にゆだねる。
合計タイムが目標タイムに近ければ良い。
③ 200m と 400m を通しでやってうまくいくかどうか。ラストの 200m にうまく
つなげられるかどうか。
２２日
1 本ごとにレースペース以上のペースで走ること。
同時に引っ張られてスピードを出しすぎないこと。
耐スピード練であり、スピードコントロールの練習でもあることを意識すること。
２４日
②300 の１本目は 200 のスタートから 1 分後、300 の２本目は 300 の１本目のスタートから 1 分 15 秒後に
スタート
③600 は 200 のスタートから 1 分後にスタート
スタートの組み立てと中間走のスピード維持と第三直線加速を意識したメニュー
① スタートの感覚の復習
② ひとつひとつの場面を想定しながら、考えながらスピードをコントロールする。
特に中間走の 300m に含まれる 2 つのカーブでのスピードコントロールを意識。
最後の 300 は加速しながらカーブに入っていく感覚で、カーブ後半にさらにピッチを上げて加速感覚を得ら
れるか。
③ は②のおさらい。中間走から第三直線で徐々に加速に繋げることができるか。
さらにラストの切り替えにも繋げられるか。
合計タイムが目標タイムを切れたら次のレースで狙える。
TARGET
～1'55:①28"0-43"5-43"0 ②28"0-86"5(28"5+29"0+29"0)
～2'00:①29"0-45"5-45"0 ②29"0-90"0(29"5+30"0+30"5)
～2'04:①30"0-46"5-46"0 ②30"0-93"0(30"5+31"0+31"5)

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