02/12/14 Workshop Sport di Combattimento L’allenamento della velocità e della potenza nell’atleta di Judo Emanuela Pierantozzi 22 Novembre 2014. Judo Inseme. La Pieve, La Spezia ALLENAMENTO L’allenamento è quel processo complesso mediante il quale si modifica in modo pianificato la capacità di prestazione dell’atleta, aCraverso la proposta di adegua> carichi di lavoro fisico. (Bello& 1999) 1 02/12/14 CAPACITA’ di PRESTAZIONE COSTITUZIONE CAPACITA’ PSICHICHE TECNICA CAPACITA’ di PRESTAZIONE (coordinazione e abilità) TATTICA CAPACITA’ SOCIALI CONDIZIONE FISICA (Capacità tecnico-‐ cogniQve) (Resistenza, Forza, Velocità, Flessibilità) La VELOCITA’ La capacità di velocità (de4a anche Rapidità) è la capacità d di eseguire un’azione nel più breve tempo possibile contro resistenze SCARSE 2 02/12/14 SUDDIVISIONI della VELOCITA’ (Schiffer 1993) VELOCITA’ FORMA PURA Rapidità di reazione ACICLICA CICLICA Rapidità di azione semplice Rapidità di frequenza contro opposizioni elevate Rapidità di forza o forza rapida FORMA COMPLESSA quando si ripete frequentemente: quando conInua a lungo: Resistenza alla forza rapida o accelerazioni* Resistenza massimale alla rapidità o sprint** La POTENZA La capacità di eseguire un’azione nel più breve tempo possibile contro resistenze ELEVATE. 3 02/12/14 FORZA RAPIDA POTENZA FORZA REATTIVA RAPPORTO FORZA-‐VELOCITA’ 4 02/12/14 CORRELAZIONE FORZA max e VELOCITA’ • Il coinvolgimento della forza massima aumenta con l’aumento del peso che deve essere spostato. 142 gr 800 gr 2 kg 7 kg Manno R. (2002) 5 02/12/14 COMPONENTI FISIOLOGICHE VELOCITA’ e RAPIDITA’ • Entrambe le capacità sono influenzate dal Sistema Nervoso, dalla Qpologia delle Unità Motorie e dal loro numero e sezione trasversa • La Capacità di VELOCITA’ sembra maggiormente determinata gene>camente e dal Sistema Nervoso (sopraCuCo quella definita “pura”) • La POTENZA dalla Componente Neuro-‐Muscolare • Entrambe le Capacità dipendono energeQcamente dal Sistema ATP-‐CP Velocis> e saltatori mediamente si nasce (programma motorio rapido e % fibre FT) esempio: Carl Lewis, corsa, salto lungo: 90% FT Ma si può anche allenare la PERCENTUALE che si ha (anche se solo 40% del totale delle fibre) fino ad arrivare al 70% del volume totale del diametro trasverso del muscolo esempio: Gunther, lancio del peso: 40% FT 6 02/12/14 COMPLESSITA’ SISTEMA NEURO-‐MUSCOLARE Il COMBATTIMENTO di JUDO Hajime KUMI KATA MaCe IPPON NAGE WAZA ATTACKS NE WAZA ATTACKS TRANSIZIONE 7 02/12/14 Struttura temporale dell’incontro di Judo Autori Attività(s) Castarlenas and Planas (1997) 18 ± 9 Monteiro (1995) 1st min 2nd min 3rd min 4th min 5th min Sikorski et al. (1987) Sterkowicz and Maslej (1998) Van Malderen et al. (2006 ) Female Male 25.8 27.0 27.0 22.4 18.9 ± 7.8 ± 9.0 ± 9.7 ± 9.3 ± 10.4 30 25 19.9 ± 7.3 18.8 ± 9.0 2:1 3:1 Pausa (s) 12 ± 4 9.5 10.4 13.4 13.2 13.9 ± 3.2 ± 4.5 ± 7.6 ± 7.3 ± 9.0 13 10 7.5 ± 6.2 9.1 ± 5.1 DeCagli del Match Preparazione Prese Tecnica Lotta a terra* Intervallo Match 1 4±1 16 ± 5 1.4 ± 0.3 17 ± 12 (6 ± 4) 7±1 Match 2 4±2 18 ± 3 1 ± 0.4 9 ± 5 (4 ± 2) 6±2 Match 3 4±1 17 ± 3 1.7 ± 0.5 13 ± 6 (5 ± 2) 7±1 Marcon et al (2010) 8 02/12/14 L’ATLETA di JUDO Tecnico Resistente Tajco Judoka Potente ALLENAMENTO INDIVIDUALIZZATO in BASE a: • Età • Genere • CosQtuzione • Livello AgonisQco • Categoria di Peso • Periodo dell’anno Veloce L’ATLETA di JUDO Tecnico Resistente Tajco Judoka Potente Potenza ALLENAMENTO INDIVIDUALIZZATO in BASE a: • Età • Genere • CosQtuzione • Livello AgonisQco • Categoria di Peso • Periodo dell’anno Velocità Veloce 9 02/12/14 La Velocità nel Judo La Potenza nel Judo 10 02/12/14 La GIUSTA SEQUENZA dell’ALLENAMENTO della VELOCITA’ e della POTENZA VELOCITA’ POTENZA RESISTENZA SPECIFICA IPPON La Velocità nel Judo FASE SENSIBILE VELOCITA’ PURA • L’evoluzione della Velocità, la forma più “pura”, segue l’andamento consen>to dallo sviluppo e dalla maturazione del sistema nervoso e dal livello di disponibilità energe>ca specifica (deposiQ pool di fosfaQ e livello di ajvazione enzimaQca corrispondente ). 11 02/12/14 La Velocità nel Judo FASE SENSIBILE VELOCITA’ PURA • QuesQ due fa]ori (coordinazione ed efficienza dei processi energeQci) raggiungono presto i valori dell’età adulta in età pre-‐pubere (10-‐12 anni) • Ne deriva che la VELOCITA’ nella sua forma più “pura” è allenabile fin dai primi anni di vita, poiché le fasi sensibili si idenQficano con questo periodo, cioè prima età scolare. La Potenza nel Judo FASE SENSIBILE • La Potenza, poiché legato all’incremento in parQcolare della forza, considerato nei suoi diversi aspej (forza rapida e forza reajva) e della tecnica si sviluppa maggiormente dai 12-‐14 anni in poi . • Ojmi risultaQ si possono oCenere alla fine della crescita puberale, quando l’atleta può iniziare a lavorare anche con i sovraccarichi. 12 02/12/14 Allenamento della Velocità e della Potenza 1. Scelta degli esercizi 2. Scelta dell’ordine degli esercizi 3. Scelta del Carico (intensità, volume, recupero) 4. S c e l t a d e l m o m e n t o n e l q u a l e i n s e r i re l’esercitazione all’interno della seduta 5. Scelta della Frequenza sejmanale Kraemer et al. (2004) Quali esercizi ? ESERCIZI GENERALI Esercizi a caraCere generale (dej anche fondamentali), che concorrono a sviluppare le qualità fisiche fondamentali OAmi per i più giovani OAmi per gli agonisD durante periodo iniziale e di transizione ESERCIZI SPECIALI Gli esercizi che ripropongono par> significa>ve della tecnica della prestazione di gara (o parQ di essa) OAmi nei periodo di preparazione Speciale di Gara Prestazione ESERCIZI di GARA JUDO Le esercitazioni di allenamento che sono caraCerizzate da proposte ripetute di par> molto significa>ve della compe>zione Fondamentali nei periodi di Gara 13 02/12/14 ESERCIZI per la VELOCITA’ GENERALI Esercizi di coordinazione Esercizi di scaj Esercizi di reazione Esercizi di velocità degli appoggi • SalQ alla corda • Drop jump • .. Organizzazione: • Esercizi “toccare”, “afferrare” • Esercizi con fasi dell’azione tecnica (prese, entrata, transizione, newaza) • .. • • • • • • • • • • Da soli A coppie In gruppo Staffe4e CircuiI.. Giochi di GARA SPECIALI • SpostamenQ di avvicinamento • Prima presa • Transizione Variare: • Direzione spostamento • Posizione corpo • Azione • Organizzazione Quale Carico di Lavoro per gli esercizi di Velocità nel Judo? Tipologia esercizio Intensità Velocità esecu>va Durata Recupero Volume totale • Generale • Speciale • Di Gara Carico esterno scarso Massimale 2-‐15 secondi Completo 10-‐20 minuQ 14 02/12/14 ESERCIZI per la POTENZA’ GENERALI • Esercizi Pre-‐AcrobaQca • Esercizi Pliometrici (media-‐ alta) • SalQ su box • Esercizi di accelerazione • Squat Jump • Esercizi di Potenza con sovraccarico Organizzazione: • Da soli • A coppie • In gruppo • Staffe4e • CircuiI di GARA SPECIALI • Kumi kata: – presa 1-‐2 – RoCura 1 presa • Nage komi da fermi: – – – – • Variare: • Direzione spostamento • • Posizione corpo • • Azione • Organizzazione Senza prese esplosivi Senza prese pliometrici Con prese esplosivi con prese isometria-‐ esplosività Nage komi in movimento: – Senza prese pliometrici – Con prese renraku – Prese-‐isometria-‐ esplosività Sequenze: 1. Prima-‐seconda presa-‐aCacco 2. RoCura presa-‐ prese-‐aCacco 3. Come 1 e 2 con contraCacco 4. Proiezione-‐ Transizione-‐ conclusione Transizione RovesciamenQ Quale Carico di Lavoro per gli esercizi di Potenza nel Judo? Tipologia esercizio Intensità Velocità esecu>va Durata Recupero Volume totale • Generale • Speciale • Di Gara Carico esterno medio o elevato Massimale 2-‐15 secondi Completo 15-‐30 minuQ 15 02/12/14 ESERCIZI per la VELOCITA’ e POTENZA GIOVANI JUDOKA • • • • Giochi CircuiQ Percorsi StaffeCe Disegni Stelvio Beraldo MEZZI GENERICI VELOCITA’ 16 02/12/14 ESERCIZI per la POTENZA JUDOKA Pliometria Sal> e Drop jump : da 20 a 110 cm. • atleQ leggeri: fino a 3 sessioni/sejmana • atleQ pesanQ: una volta alla sejmana Normalmente come prima fase di allenamento, dopo un giorno di riposo o dopo una giornata di allenamento a bassa intensità Protocolli: 3-‐4(serie) x 4-‐8; rec: 1.5-‐3 min -‐ sal> 3 x (10+10)/5 min – sal> unilaterali 5 x 10/10 min – sal> mul>pli 3-‐5 x 10/10 min – drop jumps Franchini & Del Vecchio (2008) 17 02/12/14 VALUTAZIONE PRE-‐ALLENAMENTO dell’ATLETA PLIOMETRIA linee guida NSCA (2010) Per ridurre il rischio di infortunio e facilitare l’esecuzione degli esercizi pliometrici l’atleta: • Come per gli altri esercizi, deve essere esaminato e avere una stru]ura integra, cautela con quelli con passaQ infortuni. • Peso corporeo adeguato (rapporto Forza/Massa coporea) • Deve avere compreso ed eseguire la tecnica corre]amente • Possedere una base sufficiente di forza (test: 1RM ArQ Inferiori= 1,5 peso corporeo; 1RM ArQ superiori 1 peso corporeo) • Possedere capacità di velocità (test: 5’’ 5 rip 60% 1RM) • Possedere capacità d’equilibrio (test 30’’) ESERCIZI SPECIALI con SOVRACCARICO per la POTENZA • Esercizi del Sollevamento Pesi Olimpico: TIRATA, GIRATA, STRAPPO, SPINTA, – A l t o l i v e l l o d i c o o r d i n a z i o n e i n t r a e intermuscolare – Produzione di elevata potenza quando è utilizzato un carico vicino a 80% della1RM Cronin & Sleivert (2005) 18 02/12/14 LO STRAPPO L’esercizio di strappo prevede il sollevamento del bilanciere da terra fin sopra la testa con un unico veloce movimento. Il gesto tecnico è una delle massime espressioni di forza esplosiva. LO SLANCIO 19 02/12/14 SOVRACCARICHI per la POTENZA Due approcci: • 3-‐6 ripeQzioni a 30-‐40% della 1RM (più velocità, meno rischi infortuni) • 1-‐6 ripeQzioni a 60-‐85% della 1RM (più forza, più rischi) Kraemer et al. (2004) 20 02/12/14 • I m p o r t a n t e è c o m p r e n d e r e c h e l’applicazione della forza avviene in meno millisecondi Kawamori & Haff (2004) Esercizi speciali per la fora rapida: • “principio della specificità”: gli adattamenti a lungo termine sono maggiori se l’atleta si allena usando carichi che generano la più alta potenza in ogni esercizio. Kawamori & Haff (2004) 21 02/12/14 Ø R e c u p e r o : 3 - 5 m i n , f a c e n d o attenzione al matenimento della velocità e all’esecuzione appropriata Kraemer et al. (2004) Esercizi Speciali non tradizionali per la Potenza muscolare Possono essere uQlizzaQ anche movimen> non tradizionali: • Squat Jump uIlizzando un carico esterno da lanciare • Strappo uIlizzando solo una gamba di supporto • Strappo uIlizzando solo un braccio • Lanci con la palla medica Kraemer et al. (2004) 22 02/12/14 ESERCIZI COMBINATI Una volta acquisiQ gli esercizi singoli, la loro combinazione con esercizi tecnici allena in maniera specifica la potenza: • Esempio 1: 5 squat jump con bilanciere + 2 Nage komi • Esempio 2: 5-‐8’’esercizio di pliometria generale + 2 Nage • komi • Esempio 3: trazioni in 10’’+ 4 salR + 2 Nage Komi • Esempio 4: 5 clap push up + 4 salR + 10 Uchikomi in velocità + 2 Nage komi • Gli esercizi di potenza dovrebbero essere eseguiQ all’inizio della seduta di allenamento. • TuCavia, si può eseguire anche in stato di affaQcamernto per migliorare l’abilità dell’atleta di eseguire un’azione potente anche se affaQcato, come succede durante il combajmento. Kraemer et al. (2004) 23 02/12/14 CON QUALE FREQUENZA? • La velocità, generale o speciale, dovrebbe essere curata almeno 2 volte alla selmana sia nei bambini che negli adulQ • La potenza negli adulQ almeno 2 volte alla sejmana per poi passare a 4-‐5 nel periodo di gara FATTORI LIMITANTI VELOCITA’ e POTENZA GENERICI • Flessibilità • Tecnica esecuQva • Resistenza • Forza generale e del core SPECIFICI • Come sopra + Esperienza! 24 02/12/14 La VALUTAZIONE per la PROGRAMMAZIONE e il CONTROLLO • • • • • • • • • Test Realvità Test Sprint CMJ SJ Trazioni 10’’ Clap Push up 10’’ Addominali a libro 10’’ Nage komi 15’’ (segmento A – SJFT test) … Grazie! Grazie a Judo Insieme per avermi invitata e a tuj i partecipanQ per essere venuQ! Emanuela Pierantozzi [email protected] 25
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