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Creativamente Veg
“Ne ha fatta di strada l’alimentazione veg da quando era solo considerata la mania di
qualche patito! Oggi invece, si sa che è una cucina fresca e fantasiosa, e insieme
moderna e sofisticata, apprezzata da un numero crescente di amanti della buona
tavola. Attingendo ai sapori di tutto il mondo e utilizzando prodotti freschi e di qualità,
la cucina veg non sarà mai più una scelta di ripiego”
La cucina veg non è più un parente povero della grande gastronomia offre un'ampia
scelta di cibi, una varietà di ingredienti e la possibilità di condirli con moltissimi aromi,
erbe e spezie, addio quindi alla vecchia considerazione che vedeva il menù veg come il
regno grigio e noioso della brigata “lenticchia-riso-soia”. Le nostre abitudini alimentari
si sono a tal punto evolute che molti di noi mangiano sempre meno carne senza tuttavia
considerarsi vegetariani a tutti gli effetti, perché non si tratta di una scelta filosofica,
né salutistica né tantomeno economica. L’interesse sempre più diffuso per
un’alimentazione sana e per una buona tavola, la scoperta di una gamma infinita di
ricette prive di proteine animali provenienti da ogni angolo del mondo, nonché
l’accresciuta disponibilità di varietà di verdure e ortaggi, semi e legumi hanno fatto si
che la cucina vegetariana sia diventata sempre più innovativa e appassionante,
aumentando al contempo la passione per un mangiare “bene e bello”.
Noi di Scelta Consapevole ti auguriamo Buon Viaggio all’interno della nostra Cucina
Consapevole che esclude le proteine animali, ma non le condanna e ti proporrà valide
alternative per i tuoi menu adatti a tutti veg e simpatizzanti ,ma anche intolleranti,
celiaci ecc.
L’IMPORTANZA DEI SEMI
I popoli della terra hanno sempre saputo, da quando gli dei hanno loro insegnato a
coltivare i campi, che i cereali, con i legumi e occasionalmente altri semi, sono
l'alimento dell'uomo. Nelle Americhe ancora oggi i poveri mangiano tortillas e fagioli
neri, in Nord Africa semola di grano (il cuscus) e ceci, in Africa nera miglio e arachidi, in
Oriente riso e soia, e anche da noi riso e lenticchie o pasta e fagioli. I cereali, purché
mangiati nella loro integralità, associati ai legumi e ad una certa quota di semi oleosi e
di verdure, e occasionalmente a cibo animale, offrono una perfetta combinazione
alimentare, con la giusta quantità di carboidrati, che ci garantiscono una costante
disponibilità di energia per la vita quotidiana, di proteine complete di tutti gli
aminoacidi indispensabili per il ricambio delle strutture cellulari, di grassi di buona
qualità, che assicurano il funzionamento di complessi sistemi biofisici e biochimici che
controllano l'equilibrio dell'organismo, di fibre indigeribili che nutrono migliaia di
miliardi di microbi che convivono nel nostro intestino contribuendo alla nostra nutrizione
e alla nostra salute, di vitamine, di sali minerali e di un'infinità di altri fattori che da un
lato sono indispensabili al corretto svolgimento di reazioni chimiche vitali e dall'altro ci
proteggono da sostanze tossiche estranee o prodotte dal nostro stesso metabolismo.
In dettaglio
SEMI DI ZUCCA
Ai principi attivi contenuti nei semi di Zucca è riconosciuta un'azione preventiva nei
confronti di tutti i disturbi dell'apparato urinario, anche femminile, come cistiti,
infiammazioni della vescica causate dall'esposizione al freddo, debolezza e irritabilità
della vescica, compresa quella di origine nervosa, catarro vescicale, incontinenza,
enuresi notturna.
La presenza quotidiana dei semi di Zucca nell'alimentazione può costituire quindi una
buona prevenzione, o un trattamento casalingo verso quei disturbi leggeri che possono
interessare l'apparato urinario.
Perché quest'azione si possa esplicare, il dosaggio giornaliero raccomandato dovrebbe
essere di circa tre cucchiai al giorno di semi crudi, con la raccomandazione che, essendo
essi molto ricchi di grassi e quindi piuttosto calorici, bisogna ridurre la quota di altre
fonti caloriche, specialmente grassi, nella razione giornaliera di cibo. I grassi contenuti
nei semi di Zucca sono comunque ricchi di acidi grassi essenziali monoinsaturi e
polinsaturi, quindi di alto valore biologico
SEMI DI LINO
Sono sempre più numerosi gli studi e le osservazioni che mettono in luce i benefici legati
al consumo dei semi di lino, fonte eccezionale di lignani, potenti anticancerogeni e di
acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3 di cui la
dieta dell'uomo moderno è sempre più povera.
Più esattamente, in tutti i paesi industrializzati oggi si assiste a uno squilibrio tra gli
acidi grassi omega-6, assunti generalmente in quantità eccessive, e gli omega-3, sempre
meno presenti. Uno squilibrio che interessa spesso anche chi segue una dieta
vegetariana o vegan.
Il ruolo degli acidi grassi essenziali
Per comprendere l'importanza dei semi di lino nell'alimentazione è necessario ricordare
che mentre gli omega 6, cui appartengono gli acidi grassi più comuni hanno la capacità
di aumentare la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l'aggregazione
piastrinica, la trombogenesi, il vasospasmo, le reazioni allergiche e la proliferazione
cellulare, gli omega-3 svolgono azioni opposte e competono con gli omega-6 per gli
enzimi coinvolti nella loro desaturazione.
Pertanto il consumo eccessivo di cibi ricchi in acidi grassi omega-6 può compromettere
la capacità dell'organismo di utilizzare al meglio l'acido alfalinolenico, con effetti
negativi per lo stato di salute.
Sono numerose le ricerche che evidenziano come i livelli di acidi grassi essenziali e
l'equilibrio tra essi giochino un ruolo fondamentale non solo nella crescita e nello
sviluppo, ma anche nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie, come
quelle coronariche, ipertensione, diabete mellito di tipo II, artrite e altri disordini
immunitari ed infiammatori, e di diverse forme di cancro.
Per questo motivo, gli studiosi utilizzano il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3
(omega-6:omega-3), per valutare l'equilibrio tra gli acidi grassi essenziali nella dieta.
Rapporto che in genere è attestato tra 14:1 e 20:1, contro un rapporto raccomandato
che dovrebbe essere compreso tra 5:1 e 10:1.
Le fonti principali
Mentre l'assunzione di acidi grassi omega-6 è praticamente assicurata da qualsiasi tipo di
dieta non eccessivamente squilibrata, gli omega-3 non sono altrettanto abbondanti nella
dieta dell'uomo odierno, soprattutto quando non si consumano abitualmente pesci o
alghe marine. Secondo il medico Brenda Davis dell'associazione di dietisti Vegetarian
Nutrition Dietetic Group, che conta più di 1700 membri in tutto il mondo, per garantire
un'assunzione equilibrata di acidi grassi essenziali nelle diete vegetariane è dunque
necessario seguire alcuni suggerimenti:
•
Limitare l'assunzione di grassi saturi e idrogenati. Gli acidi grassi idrogenati
derivano primariamente da oli vegetali idrogenati che hanno la capacità di interferire
con la conversione dell'acido alfa-linolenico in DHA, oltre a aumentare il rischio di
patologie degenerative.
I grassi idrogenati sono abbondanti in merendine, margarine idrogenate, cibi elaborati
che contengono oli vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati (crackers, biscotti,
torte, pasticcini)cibi economici surgelati, (snack) e cibi da fast food (gli oli idrogenati
sono usati per friggere in profondità).
•
Nelle diete vegetariane le fonti primarie di grassi saturi sono i latticini e le uova,
mentre le diete vegane contengono basse quantità di grassi saturi a meno che non vi sia
un forte consumo di oli tropicali.
•
Consumare grassi monoinsaturi come grassi principali nella propria alimentazione.
I grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la maggior parte dei grassi nella dieta,
dato che hanno dimostrato di avere un effetto neutro o positivo per la salute. Inoltre
incrementare i grassi monoinsaturi nella dieta aiuta a limitare l'assunzione di grassi
saturi, grassi idrogenati ed omega-6. L'olio d'oliva (77% di grassi monoinsaturi) o l’olio di
perilla o di semi di lino. Avocado, olive, nocciole, pistacchi, mandorle, noci macadamia,
noccioline e pecan sono pure ottime fonti di grassi monoinsaturi.
Questi cibi forniscono anche vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre e, se
usati con moderazione, sono un ottimo complemento nelle diete vegetariane.
•
Limitare l'assunzione di oli vegetali ricchi di omega-6. Ridurre al minimo l'uso di
oli ricchi in omega-6 (olio di semi di mais, di girasole, di cartamo, di cotone) è il modo
più facile per mantenere l'acido linoleico a livelli accettabili.
•
Margarine e maionese che sono fatti con questi oli dovrebbero essere assunti in
quantità limitata. L'olio di soia e di noci sono anch'essi ricchi di omega-6, ma il loro
contenuto di omega-6 è parzialmente compensato da un buon contenuto di omega-3.
•
Includere una fonte di acidi grassi omega-3 nella dieta quotidiana. Per ottenere
quantità sufficienti di omega-3 in una dieta vegetariana devono essere inserite
nell'alimentazione di tutti i giorni delle buone fonti vegetali di questo nutriente. Tali
quantitativi sono assicurati senza difficoltà dal consumo di alimenti a base di grano
integrale e di soia. Più difficile per i vegetariani assicurarsi gli acidi grassi omega-3 se
non ricorrendo alla fonte più ricca di acido alfa-linolenico: l'olio di lino (57% omega-3,
15% omega-6). Purtroppo si tratta di un olio altamente insaturo e pertanto viene
facilmente danneggiato dalla luce, dal calore e dall'aria. Per questo motivo deve essere
conservato in frigorifero e consumato entro 8 settimane dall'apertura della confezione.
L'olio non usato entro quella data dovrebbe essere congelato. In questo modo può
durare fino ad un anno; mentre l'olio di lino rancido ha un odore sgradevole e deve
essere eliminato. L'olio di lino non deve mai essere esposto al calore diretto e quindi non
deve essere usato per cucinare. È bene utilizzarlo come condimento per insalate o
cereali, minestre, salse, patate, verdure.
Di più lunga durata sono i semi di lino, protetti da un duro rivestimento esterno che si
possono conservare per molti mesi nella dispensa, ma proprio grazie a questo duro
rivestimento e alla piccola dimensione, quando vengono ingeriti arrivano per lo più
intatti nel sistema digerente, pertanto per utilizzare al meglio le loro proprietà
nutrizionali è necessario frantumarli. Una volta che i semi di lino sono stati macinati essi
irrancidiscono rapidamente e devono essere conservati in frigorifero o nel congelatore.
I semi triturati si possono utilizzare per arricchire insalate, cereali e pietanze di tutti i
tipi, ma senza esagerare perché assorbono acqua per 5 o 6 volte il loro peso e quindi è
importante bere molti liquidi.
Inoltre, i semi crudi, ma non l'olio, contengono dei glucosidi cianogeni che sono
convertiti nell'organismo in tiocianati. Queste sostanze possono interferire con l'utilizzo
di Iodio da parte della tiroide e aumentare il rischio di gozzo. Pertanto si consiglia di
limitarne il consumo a 3-4 cucchiai al giorno. Il calore inattiva i glucosidi cianogeni e
pertanto ci sono meno problemi quando i semi sono consumati cotti.
SEMI DI SESAMO
Ottimo ricostituente e per le piastrine del sangue e l’emoglobina; utile per la milza,
sistema nervoso, muscoli, pelle, ustioni, porpora emorragica. I semi e l’olio di Sesamo
hanno caratteristiche forse uniche.
L’uso come integratore nell’alimentazione dei bambini, dà risultati eccezionali,
soprattutto nei casi in cui la crescita è inferiore alla norma.
I semi di Sesamo sono una fonte primaria di fattori vitali per adulti ma sopra tutto per i
piccoli; essi contengono fattori di crescita, calcio, fosforo, disinfiammanti, tranquillanti,
acido linoleico e linolenico, vitamine B, E, T e D, istamina; di fatto è una “pillola”
vitaminica e minerale (come tanti altri semi) per la crescita ed il mantenimento della
perfetta salute.
Questo seme contiene la vitamina T; le scimmie in cattività, se non vengono integrate
da alimenti contenenti la vitamina T, muoiono facilmente; essa incrementa anche la
produzione dell’emoglobina (pigmento portatore di ossigeno dei globuli rossi), la pelle
livida ritorna normale e migliora decisamente il tono muscolare.
Il complesso vitaminico T, aumenta le piastrine ematiche.
20 gocce di olio di Sesamo assunte ogni giorno raddoppiano il numero delle piastrine in
un periodo di 3/4 settimane. I semi di Sesamo sono una fonte notevole di Proteine.
Nelle malattie della pelle tipo: porpora emorragica, vi sono notevoli migliorie e molte
volte guarigione completa; è utile anche nelle terapie del sistema nervoso (calmante e
tonificante, ricco degli elementi vitali per avere nervi saldi) della milza, nelle ustioni,
congelamento, promuove una rapida cicatrizzazione.
I semi di Sesamo contengono quasi il doppio di Calcio rispetto al Fosforo, caratteristica
unica fra i semi in natura. Fonte eccellente di vitamina B ed E e di grassi insaturi.
Olio: dai semi del sesamo si ricava un olio che è addizionato a tutti gli oli di semi e alle
margarine (nella misura del 5%) – nei negozi specializzati e in alcuni supermercati si può
trovare olio di sesamo puro e di prima spremitura a freddo -; è inoltre utilizzato
nell’industria cosmetica (per la preparazione di saponi) e in farmacia.
•
Tahin: è una crema di semi di sesamo pestati, che è usata nella cucina
mediorientale e greca come antipasto. Si trova in scatola nei negozi specializzati e in
alcuni supermercati.
•
Halwa: è ottenuta da tahin mescolata con zucchero e aromi; si trova già pronta
nei negozi specializzati e in alcuni supermercati.
•
Gomasio: è ottenuto da semi di sesamo e sale marino integrale, tostati e pestati;
si può preparare facilmente in casa o si trova confezionato nei negozi specializzati e in
alcuni supermercati, può essere usato al posto del sale per condire a crudo, tenendo
conto che il prodotto è meno salato – poiché ogni singola particella di sale è rivestita da
un sottilissimo strato d’olio. Per prepararlo in casa occorre: 100 g. di semi di sesamo per
ogni 7 g. di sale marino integrale; risciacquate i semi sotto l’acqua fredda, ripulendoli
da eventuali granelli o sassolini, lasciateli poi asciugare su carta da cucina; scaldate una
padella su fiamma medio/bassa e fatevi arrostire i semi, mescolando continuamente con
un cucchiaio di legno e scuotendo di tanto in tanto la padella per evitare che brucino. I
semi sono pronti quando cominciano a scoppiettare e quando, schiacciandone uno tra il
pollice e l’indice, si rompe con facilità. Levateli subito dalla padella per evitare che il
calore (anche a fiamma spenta) li bruci. Quindi, fate arrostire il sale marino nella stessa
padella, su fiamma bassa, per alcuni minuti, sempre mescolando. Questo procedimento
permette al sale di perdere l’umidità e di combinarsi bene con l’olio rilasciato dai semi
di sesamo. Aggiungete i semi arrostiti e pestate bene il composto con delicatezza.
Conservate in barattoli di vetro.
Oltre il 25% dei semi di sesamo è composto di proteine d’ottima qualità, ricche
d’aminoacidi essenziali (tra questi la metionina – che raramente si trova nei vegetali). È
ricco di calcio; ha una buona fonte di zinco (che svolge un’azione di protezione contro le
infezioni); di selenio (efficace nel contrastare l’azione dei radicali liberi – causa di
numerose malattie degenerative); di fosforo, potassio e magnesio (molto utili per la
crescita e per chi svolge lavori intellettuali). Inoltre, sono composti al 69% da grassi: in
gran parte si tratta dei grassi insaturi omega 6 (acido linoleico) e omega 3 (acido
linolenico), utili a proteggere l’organismo dalle malattie cardiocircolatorie. Possiedono
anche, in misura elevate le vitamine A, E, B6, assente la vitamina C.
•
Ottima fonte di calcio: gli esperti raccomandano un elevato consumo di calcio per
le seguenti categorie di persone: superati i 60 anni il fabbisogno di calcio aumenta
poiché l’organismo riduce la sua capacità di assimilarlo; durante la gravidanza e
l’allattamento, si stima che la madre ceda al feto da 200 a 300 mg. di calcio il giorno; se
si fa largo consumo d’alcolici o caffè, se si seguono diete dimagranti o iperproteiche, se
si conduce una vita sedentaria, si pratica uno sport a livello agonistico (in tutti questi
casi si consiglia un apporto di 1200 mg. di calcio il giorno). Il sesamo n’è ricco quanto i
formaggi, ma rispetto a questi non ne possiede le controindicazioni – infatti, il consumo
di formaggio va limitato nei seguenti casi: alti livelli di colesterolo e di trigliceridi, per il
contenuto di grassi saturi, il consumo di formaggio deve essere limitato per coloro che
hanno alti livelli di colesterolo e di trigliceridi; assunzione di farmaci antidepressivi, i
formaggi fermentati contengono una sostanza (tiramina) che può interferire con
l’assimilazione d’alcuni farmaci antidepressivi; emicrania, alcuni attacchi d’emicrania
possono essere causati dal consumo di formaggi – in particolari di formaggi stagionati –
questi contengono sostanze che restringono i capillari e possono causare mal di testa;
allergia al latte e ai suoi derivati, tutti coloro che sono allergici alle proteine del latte
possono trovare nel sesamo un’ottima alternativa.
•
Rafforza il sistema immunitario: in caso d’affaticamento, convalescenza, sforzi
fisici e intellettuali, debolezza del sistema immunitario.
•
Riequilibra le funzioni dell’organismo: in caso di mal di testa, nausea, vomito,
dolori mestruali, disturbi gastrici e intestinali e per aumentare la secrezione del latte
materno, si consiglia di mangiare, ogni giorno, 5-10 mg di semi di sesamo non tostati.
A causa del suo elevato contenuto di grassi, il sesamo può irrancidire facilmente,
nell’acquistarlo si deve controllare che non abbia odore di rancido; è bene anche
verificare la data di scadenza sulle confezioni di gomasio (comunque, se potete,
preparatelo in casa perché consumato fresco mantiene tutte le sue proprietà e la sua
fragranza). Nell’acquistare la halwa è bene controllarne gli ingredienti – la migliore è
quella composta unicamente di sesamo e zucchero, senza altri additivi o aggiunte. I semi
essiccati si conservano in luogo asciutto in sacchetti di carta o di tela; il gomasio si
conserva in barattoli di vetro a chiusura ermetica; il tahin e la halwa sono prodotti
confezionati (verificarne la scadenza al momento dell’acquisto), una volta aperti, si
conservano in frigorifero.
Il sesamo e tutti gli altri semi oleosi si possono introdurre nell’alimentazione del
bambino dopo il secondo anno di vita.
SEMI DI SENAPE
Semi di Senape: principali nutrienti
Con il termine senape si indicano alcune specie di piante, appartenenti alla famiglia
delle Crocifere, originarie dell'India e con una storia molto antica.
Tra le specie più comuni di senape troviamo:
•La senape bianca (Sinapis alba), con i caratteristici semi di colore bianco/giallo. I semi
della senape bianca favoriscono la conservazione degli alimenti nel tempo.
•La senape nera (Brassica nigra), i cui semi sono molto scuri, quasi neri. Il sapore è
particolarmente piccante .
•La senape bruna (Brassica juncea), dai semi verdi e molto apprezzata in Oriente.
•La senape selvatica (Sinapis arvensis).
I semi di senape sono semi oleosi non eccessivamente calorici (469 calorie per 100
grammi) e sono fonte di minerali (calcio, magnesio, selenio, fosforo, potassio,
manganese) e vitamine.
A causa della presenza di agglutinina possono essere causa di allergie alimentari.
Quando si parla di senape in ambito gastronomico si intende la farina ricavata dalla
frantumazione dei semi di senape (principalmente del tipo bianco e di quello nero).
Semi di Senape: proprietà
La senape ha un effetto simile a quello del peperoncino, può provocare infatti iperemia
(aumento del flusso sanguigno), irritazione a livello locale e infiammazione dell'apparato
digerente, per questo non bisogna abusarne
Le salse ottenute con i semi di senape sono ottime per dare sapore ai piatti mantenendo
un moderato apporto calorico, indicate quindi per chi segue diete dimagranti.
I semi di senape favoriscono l'afflusso del sangue, per questo sono un antichissimo
rimedio naturale contro molti disturbi:
•
i cataplasmi di farina di semi di senape (a volte mischiata a quella di semi di lino)
sono utili contro reumatismi, artriti e dolori muscolari.
•
un infuso di senape può aiutare in caso di raffreddore e febbre e stimola la
circolazione sanguigna.
•
l'olio di semi di senape è utilizzato nella medicina ayurvedica per praticare
frizioni contro reumatismi e nevralgie.
I semi di senape sono conosciuti e amati da sempre e in tutto il mondo: già i Romani ne
apprezzavano le proprietà medicamentose (oltre che quelle gastronomiche) e per gli
indiani sono addirittura un simbolo benaugurante, tanto che le soglie delle case vengono
cosparse di olio di semi di senape durante festeggiamenti e occasioni speciali.
Anche per la cultura cattolica i semi di senape hanno un significato simbolico:
rappresentano la Chiesa che partendo da umili origini (come quelle di questi semi) si è
diffusa in tutto il mondo.
In Europa Orientale i semi di senape sono uniti al miele per combattere la tosse, mentre
in Canada sono considerati un ottimo rimedio per curare le affezioni dell'apparato
respiratorio.
In Francia la senape è così popolare che nel XVI secolo fu addirittura costituita la
corporazione dei “senapieri” a Orleans e successivamente quella di Digione (altra
località famosa per le rinomate salse di senape).
Semi di Senape: in cucina
Le preparazioni gastronomiche a base di senape (solitamente salse e creme) sono dette
mostarde.
Il termine mostarda viene dal latino “mustum ardens” perché le prime salse erano fatte
con semi di senape e mosto di vino. Ancora oggi in Sicilia si trovano mostarde a base di
mosto.
In Italia quando si parla di mostarda ci si riferisce ad un dolce tipico delle festività
natalizie: la mostarda di Cremona. Nel nostro Paese si puntò soprattutto sulle proprietà
conservanti della senape e il termine mostarda divenne presto sinonimo di questo dolce
di Cremona composto da frutta candita in gelatina (ci sono anche varianti a base di
verdure) più o meno piccante in base alla quantità di semi di senape.
In altre cucine invece, come in quella francese, tedesca, irlandese e indiana, la senape
è alla base di numerose mostarde dai sapori diversi e più o meno piccanti che
accompagnano carne, pesce, formaggi, sottaceti e verdure e aromatizzano sandwich.
La salsa di senape più conosciuta in Italia è a base di semi di senape, aceto, sale e acqua
e ha un sapore amaro e piccante allo stesso tempo, mentre quella diffusa nei paesi
anglosassoni è un preparato in polvere di semi bianchi e neri misti a curcuma.
Sembra che l'invenzione della salsa di semi di senape risalga al medioevo e sia opera di
monaci francesi. La mostarda divenne nel tempo più aromatica, man mano che
dall'oriente arrivavano nuove spezie da aggiungere alla preparazione come pepe e chiodi
di garofano.
Proprio in Francia, la senape, vanta una grande tradizione: tra le varianti più pregiate la
“senape all'antica” (preparata con farina di semi bianchi e neri) e l'”Alsaziana” (più
delicata perché con farina di soli semi bianchi).
Anche le foglie della senape hanno un uso in cucina: già nell'antica Roma venivano
macerate nell'aceto per ottenere una salsa saporita e ancora oggi le foglie e le cime
fiorite di questa pianta vengono utilizzate per arricchire minestre e creme vegetali.
SEMI DI PAPAVERO
Semi di papavero: principali nutrienti
Esistono diverse varietà di papavero, da quello da oppio al papavero comune, detto
rosolaccio. I semi del papavero possono essere bianchi o neri e sono, come tutti i semi
oleosi, una ricca fonte di grassi e proteine.
Sono inoltre una preziosa riserva di manganese, calcio, acido linoleico (Omega 6) e
vitamina E.
Semi di papavero: proprietà
I semi di papavero sono utilizzati come rimedio naturale contro ansia e stress, hanno
infatti un blando effetto sedativo e calmante per il sistema nervoso.
Il contenuto di calcio è un valido aiuto per la salute di denti e ossa, soprattutto per le
donne in menopausa, mentre quello di manganese combatte l'azione dannosa dei radicali
liberi e contribuisce a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. I semi di
papavero contengono inoltre i fitosteroli che riducono la concentrazione di colesterolo
nell'organismo.
Semi di papavero: in cucina
Come tutti i semi oleosi, anche i semi di papavero sono molto utilizzati negli impasti di
prodotti da forno e in pasticceria: davvero gustoso l'abbinamento con gli agrumi che
vede spesso questi semini coprotagonisti di torte assieme ad arance o limoni.
Sono molto utilizzati nella cucina tedesca e in Italia appartengono alla tradizione
culinaria del Trentino-Alto Adige. Un classico, ad esempio, è lo strudel ai semi di
papavero.
I semi di papavero, nella varietà bianca, sono tra le spezie che compongono il curry, la
miscela di origine indiana che regala a carne e verdure quell'aroma esotico che le rende
davvero gustose.
Un'idea originale? Preparare un curry personalizzato! Basterà aggiungere ai semi di
papavero altre spezie a piacere tra curcuma, pepe, cumino, coriandolo e zenzero. Per
ottenere una polvere si può usare un mortaio mentre per la pasta di curry andrà
benissimo un mixer elettrico tenendo presente che 1/3 del composto deve essere liquido
(acqua, olio d'oliva o latte di cocco
SEMI DI GIRASOLE
I semi di girasole possiedono una buona percentuale di proteine, mentre la percentuale
di grassi, rispetto ad altri semi, è relativamente modesta (sono però principalmente
grassi polinsaturi – conosciuti anche come acidi grassi essenziali – assicurano la struttura
e l’impermeabilità delle membrane e sono elementi indispensabili per il sistema
immunitario); sono buona fonte di vitamine e di minerali (zinco, selenio e potassio).Per
sfruttare tutte le loro proprietà è consigliabile, alternare i semi consumarli crudi o
leggermente tostati.
Proprietà
I semi di girasole esistono in tre varietà e ognuna di queste vanta delle proprietà:
•
i semi di girasole bianchi sono particolarmente ricchi di acido linoleico (omega-6),
un acido grasso essenziale apprezzato per le proprietà antitumorali e per la prevenzione
di arteriosclerosi e del diabete. L'acido linoleico inoltre favorisce l'accrescimento di
massa magra rispetto a quella grassa.
•
Nella varietà nera questi semi sono particolarmente ricchi di ferro, manganese e
zinco (impiegati nel metabolismo dei grassi e importanti per la crescita) oltre che di
fibre, ottime nelle diete dimagranti per l'aumento del senso di sazietà e preziose per
l'attività intestinale.
•
I semi di tipo striato sono molto utili per il corretto funzionamento dell'intestino.
•
In generale, i semi di girasole, sono molto nutrienti senza eccedere nei grassi e
per l'alto contenuto di magnesio sono alleati del cuore e potenti antistress.
•
Ideali per controllare il colesterolo e per prevenire malattie cardiovascolari e
arteriosclerosi.
L'alto contenuto di vitamina B12 è fondamentale per il sistema nervoso. Per la
scarsissima presenza negli alimenti di origine vegetale di questa vitamina si consiglia
l'utilizzo dei semi di girasole soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Semi di girasole: in cucina
Ottimi per arricchire il pane mescolandoli nell'impasto ma anche da aggiungere a fresche
insalate o ai cereali della prima colazione.
La nostra tradizione culinaria non è ancora molto avvezza all'uso dei semi oleosi, ma
sono in realtà piccole perle di salute tutte da gustare. Mai pensato di preparar e un bel
risotto con semi di girasole?
Per i palati più golosi ecco un suggerimento: prima di consumare i semi di girasole
nell'insalata, tostarli in una padella antiaderente con un pizzico di sale. Saranno ancora
più croccanti e sfiziosi!
FAQ DAL CORSO
Che cos’è un oleolito?
Gli oleoliti sono preparazioni utili come ingrediente di base per molte ricette. Si preparano
facendo macerare nell’olio alcune erbe officinali o spezie. Ricchi di principi attivi
liposolubili, sono dotati di notevoli proprietà cosmetiche. Si preparano con grande facilità,
e una volta pronti possono durare fino a due anni.
Una ricetta per TE:
OLEOLITO DI CURCUMA da mangiare e da spalmare
Ingredienti per circa 1/2 litro di oleolito:
•
•
1/2 litro di olio di sesamo spremuto a freddo
3 cucchiai di curcuma in polvere.
1. Versa l’olio in un barattolo con coperchio ermetico e mescolaci la curcuma.
2. Chiudi e lascia a macerare per una settimana, agitando il barattolo una volta al
giorno.
3. L’ottavo giorno non agitare il barattolo, e travasa l’olio in una bottiglia di vetro scuro
avendo cura di non smuovere la curcuma che si sarà depositata sul fondo del barattolo.
Uso:
È la base perfetta per creme, detergenti e cosmetici in generale, essendo dotato di
spiccate proprietà antirughe, antinvecchiamento, antiforfora; inoltre protegge dagli
effetti nocivi delle radiazioni solari.
Ricco di curcumina, sostanza antiossidante che rende gialla la curcuma, quest’olio dal
bellissimo colore “solare” combatte efficacemente i radicali liberi e riequilibra la
microflora.
Che cos’è un olio aromatizzato?
E’ un olio alimentare al quale vengono aggiunte erbe officinali, spezie o estratti secchi.
Qualche ricetta per TE
•
•
•
aglio: mettete dell’aglio – intero o a fettine – nell’olio e fate cuocere a fuoco molto basso (se
usate l’aglio intero, fate cuocere per un’ora, se a fettine mezz’ora è sufficiente); togliete quindi
l’aglio, lasciate raffreddare e imbottigliate solo l’olio;
limone: lavate per bene due limoni e ricavatene la scorza, ma solo la parte gialla, versatela in
un contenitore ermetico e ricoprite con 250 ml di olio extravergine di oliva; lasciate macerare
per un mese in luogo fresco e buio. Da usare a crudo;
menta: tuffate le foglie di menta per mezzo minuto in acqua bollente, scolatele, asciuga tele
per bene e spezzettatele; usate dell’olio extravergine di oliva delicato; da usare su dolci a base
di frutta o anche con dei biscotti;
Le Ricette della Prima Lezione
MAIONESE VEG
Per 10 persone
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100 ml latte di soia non dolcificato
un quarto di limone spremuto (ma togliete i semi)
2 cucchiaini di senape
2 pizzichi di sale
olio di EVO q.b. (ne serviranno circa 150 grammi)
Preparazione:
Per la buona riuscita di questa maionese, ricorda di scegliere il latte vegetale adatto, di
soia o di avena, con quello di riso assume un sapore un po’ troppo dolciastro).
Mettere tutti gli ingredienti, tranne l'olio, nel bicchiere del minipimer, e iniziare a
frullare.Aggiungere l'olio a filo, ma si può anche aggiungerne un po', frullare, fermarsi,
aggiungerne un altro po', frullare, fermarsi (conviene fare così perché altrimenti non si
riesce a tenere fermo il bicchiere mentre si frulla).
Il minipimer va usato muovendolo in verticale, in modo da mixare bene. L'olio va
aggiunto fino a che la maionese raggiunge la consistenza desiderata, più la si vuole
densa, più si aggiunge olio.
Se serve per condire un'insalata la si fa più liquida, se serve per fare dei panini la si fa
più densa.
Non disperate..ci vuole un po’ per addensare. Il sapore è buonissimo!
Si può eventualmente aggiustare di sale alla fine.
IMPORTANTE: il latte deve essere non dolcificato e non addizionato di calcio o altro.
Moltissime marche vanno bene, ma ce ne sono alcune che, da vari esperimenti, invece
non montano. Esse sono: Valsoia, Alce Nero, Isola Bio, Biotrend, Joya. Queste stesse
marche non sono adatte nemmeno per la ricotta di soia, perché non cagliano.
POLPETTE DI SAN VALENTINO
Ingredienti per 2 persone:
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1 tazza di ceci
1 patata bollita
mandorle tritate
1/2 spicchio d’aglio
limone
1 cucchiaio d’olio evo
sale e pepe qb
pangrattato per la panatura
Procedimento:
Tritate tutti gli ingredienti tranne la patata nel vostro frullatore, schiacciare la patata
con la forchetta e unire il tutto per creare un composto omogeneo, aggiungere man
mano olio e una scorzetta di limone. Appena l’impasto ha la giusta consistenza fare
delle polpette con le mani, schiacciarle, impanarle, infornarle per 20 minuti a 180-200°.
Si può variare la ricetta con altri ingredienti: olive verdi , fagioli borlotti, tofu
affumicato e patate.
BESCIAMELLA VEG
Ingredienti per condire circa 500 gr di pasta
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500 ml. latte di avena
50 gr. farina di farro
50 ml. olio extravergine di oliva
5 gr. sale
q.b. noce moscata tritata
Preparazione:
1.
Scaldare l’olio a fiamma bassa, poi toglierlo dal fuoco e aggiungere la farina
lentamente, mescolando bene fino a formare un composto corposo ma fluido.
2.
Aggiungere sale e noce moscata e diluire quindi il composto con il latte vegetale
(precedentemente riscaldato, ma non bollito). Il latte deve essere aggiunto poco per
volta mescolando di continuo per non far creare grumi.
3.
Mescolare bene fino a che il composto non si addensa e lasciar cuocere fino alla
consistenza desiderata. La consistenza deve essere densa per i ripieni e semi liquida per
i condimenti.
4.
RICORDATI DI: non mescolare mai sul fuoco la farina con l’olio: la farina cuoce
troppo in fretta, non si amalgama bene all’olio e forma grumi difficili da sciogliere
anche con l’aggiunta del latte vegetale.
5.
Buon appetito!
MARINATURA DI AGRUMI
Preparare la marinatura centrifugando le arance e spremendo il lime aggiustando di
sale, pepe e olio e.v.o. Il successo per una buona marinatura è farla riposare almeno una
notte in frigo coperta con della pellicola, nella nostra proposta abbiamo usato un
carpaccio di finocchi, ma potevamo anche usare un carpaccio di tofu o seitan.
La centrifuga dona al composto maggior densità e sapore. Per riattivare enzimi e
vitamine ricordatevi di dare una spruzzata di arance fresche prima di servire.
NB Le informazioni sopra riportate sono liberamente tratte dal web e da esperienze
di lavoro personali.

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