Half Marathon

Tabella base per la prepara della Mezza Maratona, l’atleta che inizierà a seguire questa tabella di allenamento dovrà avere una base di preparazione invernale di almeno 5 settimane se la mezza si effettuerà in primavera. Se la gara è prevista da fine settembre in poi, bisogna smettere di fare gare brevi a fine Luglio e in Agosto aumentare il kilometraggio settimanale e fare un richiamo di forza sia nella parte inferiore (gambe), che in quella superiore del corpo (addominali dorsali). Lo stretching deve essere fatto in modo corretto con posture corrette e senza oscillazioni, non si deve sentire dolore ma un allungamento. Meglio evitare lo stretching se fatto male. Si consiglia durante le gare, dopo la fase di riscaldamento, fare esercizi di mobilità. Defaticare sempre dopo le sedute di qualità e dopo le gare. Settimana Lunedì 1° Riposo Martedì Mercoledì
Giovedì 1h in progressione stretching Riposo Risc. 20’ + 6/7 x 1km rec 3’ e 5 allunghi defat 5’ 1h in progressione stretching Riposo Risc. 20’ + 8 x 400 x 400 20’’ e allunghi più lento defat. 5’ Venerdì Sabato Corsa lenta 50’/1h stretching Riposo e 5 allunghi Corsa lenta 1h stretching e Riposo allunghi 2° Riposo 3° Riposo 1h in progressione stretching e allunghi Riposo Risc. 20’ + 2 x 3km rec 5’ + 2 x 1km rec 3’ defat 5’ Corsa lenta 1h stretching e allunghi Riposo 4° Riposo Riposo Riposo Risc. 20’ + 4 x 2km rec 4’ corsa lenta defat 5’ Risc. 20’ + 10 x 400 rec 200m defat 5’ Corsa lenta 50’ stretching e allunghi Lento 45/50’ stretching e allunghi Riposo 5° 1h corsa lenta stretching e allunghi Lento 50’ Riposo Riposo Domenica Risc. 20’ + 12/14 km a ritmo medio defat 5’ Risc. 30’ + 14km medio (ogni 3km fare 500mt 10’’ più veloce) defat 5’ Risc. 20’ + 8km ritmo mezza + 8’corsa lenta + 4km 5’’più veloce del ritmo mezza rec 5’ corsa lenta + 2km ritmo 5000m defat 5’ Risc. 20’ + 14/15 km ritmo medio defat 5’ Gara Mezza Maratona

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