La forza funzionale negli sport da combatimento

Training
WTA FUNCTIONAL TRAINING
La Forza Funzionale negli Sport da Combattimento
Testo e foto di: Emilio Troiano, fondatore e Master Trainer della WTA Functional Training Academy
È davvero importante sviluppare la Forza
negli Sport da Combattimento e nelle Arti
Marziali?
Se sappiamo che la Forza è la madre di tutte
le altre qualità fisiche, la risposta non può
essere che “assolutamente sì” !
Sebbene infatti ad un atleta di Combat
Sports in gara venga richiesto la massima
espressione di Resistenza alla Potenza, in
base alla durata dei round e alla somma
dei round stessi nel match o nella somma
dei match di quel determinato torneo, se
analizziamo da dove derivano sia la Resistenza
che la Potenza, vediamo che non sono altro
che delle specializzazioni della Forza.
Se andiamo a definire la Resistenza la
possiamo chiamare in maniera più appropriata
Forza Resistente (capacità di protrarre degli
sforzi utili nel tempo) caratteristica che richiede
la capacità di portare lo stress allenante
non solo nella durata (volume) ma anche
nel carico (intensità). I metodi più efficaci
nell’allenamento della Forza Resistente sono
gli Interval Training dove si lavora sui picchi di
Intensità inseriti in un contesto improntato sul
Volume di lavoro, in modo da condizionare
l’atleta ad andare oltre la propria soglia
aerobica ed anaerobica.
Anche la Potenza va costruita partendo dalla
Forza, ecco che si parla di Forza Esplosiva,
dove la Forza viene combinata alla Velocità
risultando più incisiva possibile nell’unità di
tempo.
Andiamo a definire la Forza: la capacità
del nostro sistema neuromuscolare di
sviluppare tensioni per superare resistenze
esterne (sovraccarichi o peso del corpo) ed
interne (contrazioni contrastanti dei muscoli
antagonisti). Senza lo sviluppo di questa
capacità, non saremmo in grado neanche
di muoverci per camminare, per spostare
un oggetto, figuriamoci per poter esprimere
Velocità e Potenza nell’arco di un match!
Se poi analizziamo i fattori fisiologici che
portano alle capacità di espressione della
Forza, il tutto ci risulterà ancora più chiaro.
I fattori determinanti per l’incremento della
Forza sono di tre tipi:
- strutturali: relativi alla ipertrofia della sezione
delle fibre, alla tipologia di fibre (lente o
rapide) e alle unità contrattili del muscolo;
- nervosi: relativi a fattori coordinativi
neuromuscolari
di
coordinazione
intramuscolare (reclutamento delle unità
motorie) e coordinazione intermuscolare
(interazione in sinergia tra i muscoli che
interagiscono nella stessa azione);
- meccanici: relativi alla capacità di sviluppo
e trasmissione della tensione durante tutto
l’arco del movimento svolto.
Di qui si evince l’importanza di un appropriato
sviluppo della Forza per poi poter ritrovarci
atleti mobili, propriocettivi, stabili, coordinati,
reattivi, veloci, potenti e resistenti in base
alle richieste energetiche e di schemi motori
specifici del modello prestativo della disciplina
praticata.
Un atleta scoordinato risulta più lento,
prevedibile e si stanca prima, quindi è meno
resistente.
Un atleta rigido così come un atleta instabile
non riesce a trasmettere tensione ai suoi colpi,
per cui le sue azioni saranno meno efficaci
ed inoltre sarà sempre esposto
a traumi ed infortuni in quanto
non si può essere propriocettivi
su un assetto posturale errato
dato da un mal posizionamento
delle articolazioni e del baricentro
corporeo e la propriocettività
assieme alla mobilità articolare è
alla base della reattività qualità
fondamentale da sviluppare per
un atleta che deve essere rapido
a reagire ad eventi improvvisi e
magari farlo anche in condizioni di
stress psico-fisico di gara, sotto
i colpi dell’avversario e mentre
cerca di prevaricare su di esso.
Detto
della
fondamentale
importanza dello sviluppo della
Forza nei Combat Sports,
passiamo ora agli strumenti
operativi per il condizionamento
della stessa.
Innanzitutto partiamo col dire
che come in ogni programma
di condizionamento specifico
per una determinata qualità
fisica, l’obiettivo è quello di
creare un adeguato Stress
allenante in modo che tutte le
strutture corporee deputate ai
movimenti vengano condizionate
verso quella determinata qualità
fisica. Per cui un programma di
Forza che pensi solo alla sviluppo della
forza muscolare è già sbagliato, in quanto
quello che deve essere condizionato è l’intero
corpo, che è costituito da organi e sistemi
complessi, e non solo da muscoli.
Questo è il principio cardine del WTA
Functional Training System, allenare il corpo
ad eseguire nella maniera più conveniente
ed efficace possibile tutte le funzionalità
motorie dell’individuo, non solo la contrazione
muscolare. Quando si sottopone un atleta
ad un programma di allenamento, si crea un
Stress che colpisce e di conseguenza vuole
condizionare tutte le sue strutture:
- sistema neuro-muscolare
- sistema muscolo-scheletrico
- sistema cardio-circolatorio-respiratorio
- sistema mio-fasciale
- sistema propriocettivo
- sistema ormonale
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Folgore
Per cui i sistemi di allenamento che fanno
dell’isolamento muscolare, dei movimenti
unidirezionali, e dello scarso controllo della
fase eccentrica dei movimenti i loro punti
cardine, sono destinati a fallire quando siamo
di fronte allo sviluppo della qualità madre, la
Forza, in quanto questa richiede l’allenamento
dei movimenti:
- globali
- in sinergia neuromuscolare
- in perenne controllo delle tre fasi della
contrazione
muscolare
(concentrica,
stabilizzatrice, eccentrica)
- in alternanza di tensione e rilassamento
- in multiplanarità
- in catena cinematica
- in continuo controllo del baricentro corporeo
- in completa escursione dei movimenti
rispettando la sinergia tra le varie articolazioni
coinvolte, il loro ROM e la stabilità nella loro
sede
- in continua connessione delle tre cerniere
fondamentali di sviluppo dei movimenti (anca,
spalla e colonna vertebrale).
Questi sono i principi del Metodo WTA
Functional Training che rispettano i
dettami della Fisiologia, della Anatomia,
della Biomeccanica e li traducono nella
esecuzione dei movimenti all’interno di
una programmazione tendente a creare
quello adeguato Stress allenante che sia
proporzionato alle condizioni di partenza
dell’atleta, ai suoi limiti e predisposizioni, al suo
obiettivo prestativo e al tempo a disposizione
che si ha per portarlo in condizioni ottimali di
forma per la gara.
Nel metodo WTA, la Forza è considerata la
qualità fisica regina, ma prima bisogna creare
i presupposti idonei su cui costruirla. La Forza
va impiantata su una struttura posturalmente
corretta e propriocettiva, due caratteristiche
che sono alla base dello sviluppo del corretto
gesto tecnico di qualsiasi esercizio che
tenderà poi allo sviluppo della Forza.
La base dell’atleta deve essere fornita da
solide capacità di mobilità articolare (intese
come mobilità, stabilità e coordinazione tra
le varie articolazioni), propriocettività (intesa
come la capacità di percepire correttamente
il proprio corpo nello spazio e il giusto
posizionamento dello stesso durante tutti
i movimenti dinamici), coordinazione
neuromotoria e controllo del proprio
baricentro corporeo, capacità fondamentali
che sono nel potenziale umano e che vanno
ripristinate nell’atleta prima di poter pensare
di costruirgli la Forza in maniera da prevenire
gli infortuni e migliorare le sue prestazioni in
gara.
In questa maniera ci troveremo un atleta
forte che sarà quindi anche coordinato,
stabile, reattivo, veloce, esplosivo e resistente
nell’espressione dei gesti tecnici specifici che
contraddistinguono la sua disciplina e il suo
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stile di combattimento.
Il Metodo WTA Functional Training si avvale di tutti quegli strumenti operativi che permettono
un rapido e proporzionato sviluppo di tutte le capacità motorie del praticante, che traducono lo
Stress allenante in Carico Interno di lavoro avvalendosi di caratteristiche di mobilità articolare,
stabilità, propriocettività e coordinazione, creando poi specifici protocolli di lavoro. Nel
condizionamento della Forza gli strumenti sono:
- Primitive Functional Movement (sistema a corpo libero a terra, che fa dell’utilizzo del proprio
sovraccarico corporeo il mezzo per andare oltre i propri blocchi articolari, ridando piena liberta
nel range fisiologico di movimento, sviluppando nel contempo coordinazione neuromotoria e
attivazione del Core nella costruzione fluida delle sequenze dei movimenti);
- Flying Suspension Training (sistema di allenamento a corpo libero in sospensione che
permette la costruzione degli schemi motori col continuo controllo del baricentro corporeo, e
condizionando costantemente le abilità propriocettive e stabilizzatrici corporee, con semplici
principi di adattabilità e scalabilità del carico);
- Kettlebell e Clubs Training (attrezzi che fanno della massa decentrata rispetto all’impugnatura
la loro caratteristica fondamentale, cosa che permette l’esecuzione dei movimenti balistici nella
multiplanarità col continuo condizionamento non solo della Forza, Velocità e Potenza, ma anche
della Mobilità Articolare dinamica);
- Flowbag Training (attrezzo costituito da una sacca contenente acqua al suo interno, che grazie
alle sue impugnature esterne, permette l’esecuzione di svariate traiettorie lungo le quali vengono
richieste costantemente capacità propriocettive, coordinative e stabilizzatrici);
- Med Ball Training (l’utilizzo delle palle mediche rientra nel concetto di appoggio instabile a terra
e di trasmissione della forza nei movimenti di trasferimento di carico);
- Barbell e Bodiweight (l’utilizzo del bilanciere nei movimenti globali di base e balistici e del
sovraccarico corporeo alla sbarra, a terra e alle parallele, condensa l’espressione della Forza
neuromuscolare massima).
Come è fondamentale la scelta degli strumenti di lavoro, per centrare l’obiettivo Forza risulta
determinante anche quello della Programmazione dell’Allenamento, soprattutto quando
parliamo di atleti agonisti che hanno come obiettivo annullare l’avversario mediante il contatto
fisico. Le caratteristiche fondamentali nel condizionamento della Forza di un atleta di Sport da
Combattimento sono due:
- con l’incremento della Forza, bisogna comunque rientrare nelle categorie di peso gara;
- col condizionamento della Forza non bisogna perdere le caratteristiche di velocità dei
movimenti.
Questo si traduce nella realizzazione di protocolli di lavoro che comprendano tutte le
caratteristiche fisiologiche e neuromotorie dell’atleta, miscelandole in maniera opportuna
tramite i parametri di scelta dell’esercizio, combinazione degli esercizi tra loro, serie, ripetizioni,
percentuali di carico e tempi di recupero, in modo da non creare contrasti negativi e rimanere
nella specificità delle richieste energetiche e coordinative richieste.
Di qui lo schema generale del Workout WTA Functional Training System per la Forza Funzionale
all’atleta dei Combat Sports.
ESERCIZIO
MODALITÀ
1^ postazione
Esercizio di Mobilità Articolare per
l’articolazione principale coinvolta
nell’esercizio di carico della 4^
postazione
10 ripetizioni
2^ postazione
Esercizio di attivazione e controllo
del Core
10” per gli esercizi isometrici
3^ postazione
Esercizio di attivazione neuromotoria
delle capacità coordinative
nell’impressione dell’accelerazione
massima al carico esterno (F = mxa)
4 ripetizioni di esercizi balistici
con % di carico medio/alta
4^ postazione
Esercizio di carico per l’espressione
della Forza massima
Da un minimo di 2 ripetizioni
col 90 % del carico massimale
fino ad un massimo di 4
ripetizioni col 80 % del carico
massimale
10 ripetizioni per gli esercizi
dinamici
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Il circuito è composto da 4 postazioni costituite da esercizi che
vanno eseguiti senza recupero tra loro. Il Circuito va ripetuto da un
minimo di 4 set (per un livello principiante) fino ad un massimo di
6 set (per un atleta avanzato) senza recupero tra i set. Nella stessa
sessione di allenamento vanno creati due Blocchi, nel primo deve
essere utilizzato come esercizio base (per la 4^ postazione) uno
per il complesso Anca-Bacino e nel secondo uno per il complesso
Scapolo-Toracico ed in modo che siano associati un esercizio di
spinta con uno di trazione. Tra un Blocco e l’altro di esercizi devono
essere osservati 5’di recupero. In un contesto di programmazione
settimanale viene osservata una frequenza di allenamento di 3 giorni
su 7 in modo da fornire un adeguato recupero tra le sessioni di
allenamento, intervallando la giornata di stress allenante con una di
recupero. Nella prima postazione verranno utilizzati degli esercizi di
mobilità articolare del Primitive Functional Movement, nella seconda
postazione degli esercizi per il Core con Flying Suspension Training
o Flowbag Training, nella terza postazione degli esercizi pliometrici
o di trasferimento del carico col le palle mediche o balistici con
Kettlebell o Clave, e nella quarta postazione gli esercizi di carico di
base coi bilancieri, Kettlebell o col Bodyweight.
Fig. 1 Fig. 2
Fig. 3 Fig. 4
Esempio di Workout tipo
Inizio sessione di allenamento con 10 minuti di Warm Up col
Primitive Functional Movement.
Poi si passa alla Main Part costituita da due blocchi di esercizi.
1° Blocco
ESERCIZIO
MODALITÀ
Side Bridge del 5 ripetizioni per lato
Primitive Functional
Movement (fig.1)
Overhead Squat 10 ripetizioni
con Flowbag (fig.2)
Swing
con 4 ripetizioni di esercizi balistici con % di
Kettlebell (fig.3)
carico medio/alta.
Deadlift
con Da un minimo di 2 ripetizioni col 90
bilanciere (fig.4)
% del carico massimale fino ad un
massimo di 4 ripetizioni col 80 % del
carico massimale.
Fig. 5 Fig. 6
Fig. 7 Fig. 8
Per 5 set senza recupero.
Al termine del primo blocco di esercizi, prima di passare al secondo
blocco osservare 5’ di recupero.
2° Blocco
ESERCIZIO
MODALITÀ
Scorpion
del 5 ripetizioni per lato
Primitive Functional
Movement (fig. 5)
Pendolum al Flying 5 ripetizioni per lato
(fig.6)
Gamma Cast con 2 ripetizioni per lato con % di carico
Clava (fig.7)
medio/alta.
Handstan Push Up Da un minimo di 2 ripetizioni col 90 % del
al Flying (fig.8)
carico massimale fino ad un massimo di 4
ripetizioni col 80 % del carico massimale.
Per 5 set senza recupero.
Terminare la sessione di allenamento con 10’ di Cool Down con
esercizi di scarico del Primitive Functional Movement.
Info sui corsi di formazione Istruttori
www.wta-functionaltraining.com
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