MAGGIO 2014 day training Lun Allenamento funzionale 1° W.O.D. (tutti insieme 5 serie) 10 burpee jump in avanti + allungo 80mt + core 2° W.O.D.(3 serie) 100 saltelli corda + n.max trazioni + 20 lanci palla medica 3/5kg 3° W.O.D.(3 serie) 100 saltelli corda+ 10push-up + 10 affondi con palla med.3/5kg 4° W.O.D. (3 serie) 100 saltelli corda + 10trazioni riviera + 10 push-up testa km Mar Mer 1) 8 km corsa facile + stretching 2) piscina /bici o cyclette 3) R 1°set: test soglia An. 1° parte: 1x 2000 max vel rec 10’’ + 500/300/400/200/300/150 rec 2’ 2°set: test soglia An. 2° parte : 1 x 3000 max vel rec 10’ + 5x600 rec 2’ 3°set: 1x1500 + 3x500 + 5x300 rec 1’.30’’/3’+ 2000 vel medio Gio Ven Sab 4°set: 5x1000 rec 2’ + 5x200 rec1’ 1) 8km corsa facile 2) nuoto /bici Riposo / stretching 1. Se gara domenica: 6km rigenerante + tanto stretching 2. 50’ meglio se collinare 3. giro bici 1. gara Dom 2. giro trail 3. giro bici BAS TEST “Tale test consiste nel correre nel tempo migliore di cui si è capaci (dunque con il massimo dell'impegno e con una distribuzione uniforme dello sforzo), in due giorni differenti, ma non tanto lontani l'uno dall'altro, i 2000 e i 3000 metri. Una volta corse le due distanze, si devono esprimere in secondi i tempi impiegati, la qual cosa si ottiene moltiplicando per 60 il numero dei minuti ed aggiungendo il numero che esprime i secondi; 11'46" sui 3000 metri e di 7'38" sui 2000 metri, per esempio, corrispondono a 706 e a 458 secondi. Si applica poi questa formula: lunghezza della distanza maggiore (3000 m) - lunghezza della distanza minore (2000 m) tempo sui 3000 m - tempo sui 2000 metri Nel nostro caso si ha: 3000 m - 2000 m 1000 m --------------------- = ------------- = 4,03 m/sec 706 sec - 458 sec 248 sec Quella ricavata può essere definita "velocità critica" e corrisponde piuttosto bene alla soglia anaerobica. E' espressa in metri al secondo; se si vuole trasformarla in chilometri all'ora, si deve moltiplicare per 3,6 il valore ricavato. Nel nostro caso si ha: 4,03 x 3,6 = 14,508 km/ora. “ (Arcelli) Allenamento funzionale 1° W.O.D. (tutti insieme 5 serie) 10 burpee jump in avanti + allungo 80mt + core 2° W.O.D.(3 serie) 100 saltelli corda + n.max trazioni + 20 lanci palla medica 3/5kg 3° W.O.D.(3 serie) 100 saltelli corda+ 10push-up + 10 affondi con palla med.3/5kg 4° W.O.D. (3 serie) 100 saltelli corda + 10trazioni riviera + 10 push-up testa