PREPARAZIONE (prima squadra)

PROGRAMMA DI PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO
Stagione sportiva 2014/2015
JUNIORES
Durata: 4 settimane, 23 sedute giornaliere (di cui 5 Partite Amichevoli).
Il programma è suddiviso in tre fasi:
1. Messa in azione e miglioramento delle Capacità Atletiche Specifiche;
2. Miglioramento delle Capacità Atletiche Individuali con Supporto Tecnico;
3. Miglioramento delle Capacità Atletiche Specifiche con Supporto Tecnico;
RADUNO - GIORNO 1
85’
1. Valutazione Peso Forma - Formula dell’IBM (Body Mass Index)
10’
Recupero dati anagrafici, altezza, peso
2. Riscaldamento Tecnico
20’
3. Mobilità Articolare
5’
4. Esecuzione dei Test
30’
Salto in lungo da fermo (Forza Esplosiva)
Test di Capanna-Sassi (Repeated Sprint Ability)
Test di Gacon (test intermittente, massimale a esaurimento)
5. Defaticamento (speed ladder), Stretching e scarico colonna
1
20’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 1 - GIORNO 1
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
3. Core Stability
20’
Plank 30’’ x4
tenute oblique 20’’ x4
ponte in appoggio 30’’ x4
addominali isometrici 30’’ x5
dorsali isometrici 30’’ x4
piegamenti 10 rip. X4
tricipiti 10 rip. x4
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
25’
5. Resistenza: ripetute
30’
4 ripetizioni 1 km
(carico: 4’30’’ / recupero: 4’30’’)
2 gruppi
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
SETTIMANA 1 - GIORNO 2
10’
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
20’
3. Circuit training: forza generale arti inferiori
affondi 20 rip. X4
contropiegate 20 rip. X4
adduttori 10 rip. X3
nordic-harmstring 6 rip. X3
polpaccio 15 rip. X3
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
25’
5. Resistenza: ripetute
30’
4 ripetizioni 1 km
(carico: 4’30’’ / recupero: 4’30’’)
2 gruppi
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
2
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 1 - GIORNO 3
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
3. Core Stability:
20’
Plank 30’’ x4
tenute oblique 20’’ x4
ponte in appoggio 30’’ x4
addominali isometrici 30’’ x5
dorsali isometrici 30’’ x4
piegamenti 10 rip. X4
tricipiti 10 rip. x4
25’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
30’
5. Resistenza: ripetute
4 ripetizioni 1 km
(carico: 4’30’’ / recupero: 4’30’’)
2 gruppi
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
10’
SETTIMANA 1 - GIORNO 4 -
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
20’
3. Circuit training: forza generale arti inferiori
affondi 20 rip. X4
contropiegate 20 rip. X4
adduttori 10 rip. X3
nordic-harmstring 6 rip. X3
polpaccio 15 rip. X3
25’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
30’
5. Resistenza: ripetute
5 ripetizioni 1 km
(carico: 4’30’’ / recupero: 4’30’’)
2
gruppi
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
3
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 1 - GIORNO 5
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
20’
3. Forza esplosivo-elastica funzionale:
Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3
Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3
Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x3
25’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
30’
5. Resistenza: ripetute
4 ripetizioni da 1 km
(carico: 4’30’’ / recupero: 4’30’’)
2 gruppi
6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
SETTIMANA 1 - GIORNO 6
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
PARTITA AMICHEVOLE IN
FAMIGLIA
3. Stretching arti inferiori
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
4
10’
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SETTIMANA 2 - GIORNO 1
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
20’
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
3. Forza generale arti inferiori: Accelerazioni su sabbia
10-20-30m x3
30-20-10m x3
20’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
25’
5. Resistenza: ripetute
30’
600-500-400m
400-500-600m
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
10’
SETTIMANA 2 - GIORNO 2
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
20’
3. Core Stability:
Plank 30’’ x4
tenute oblique 20’’ x4
ponte in appoggio 30’’ x4
addominali isometrici 30’’ x5
dorsali isometrici 30’’ x4
piegamenti 10 rip. X4
tricipiti 10 rip. x4
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
25’
5. Resistenza: ripetute
30’
600-600-500-400m
400-500-600-600m
6. Defaticamento, stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
5
10’
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SETTIMANA 2 - GIORNO 3
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
3. Forza esplosivo-elastica: accelerazioni in salita
20’
30/20/10m x3
10/20/30m x3
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
35’
5. Resistenza: ripetute
20’
600-500-500-400m
400-500-500-600m
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
10’
SETTIMANA 2 - GIORNO 4
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
20’
3. Forza esplosivo-elastica funzionale:
Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3
Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3
Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x3
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
25’
5. Resistenza: ripetute
30’
600-500-400-400m
400-400-500-600m
6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
6
10’
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SETTIMANA 2 - GIORNO 5
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
3. Stretching arti inferiori
PARTITA AMICHEVOLE IN
FAMIGLIA
(mattina)
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
7
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SETTIMANA 3 - GIORNO 1
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
3. Forza generale arti inferiori: Accelerazioni su sabbia
20’
10-20-30m x3
30-20-10m x3
25’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
5. Resistenza: ripetute
30’
300-250-200-150m
150-200-250-300m
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 3 - GIORNO 2
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
3. Core Stability:
20’
Plank 30’’ x4
tenute oblique 20’’ x4
ponte in appoggio 30’’ x4
addominali isometrici 30’’ x5
dorsali isometrici 30’’ x4
piegamenti 10 rip. X4
tricipiti 10 rip. X4
25’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
30’
5. Resistenza: ripetute
300-300-250-250-200-150m
150-200-250-250-300-300m
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
8
10’
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SETTIMANA 3 - GIORNO 3
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
3. Forza esplosivo-elastica: accelerazioni in salita
20’
30/20/10m x3
10/20/30m x3
25’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
30’
5. Resistenza: ripetute
300-300-250-250-200-200-150m
150-200-200-250-250-300-300m
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 3 - GIORNO 4
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
20’
3. Core Stability:
Plank 30’’ x4
tenute oblique 20’’ x4
ponte in appoggio 30’’ x4
addominali isometrici 30’’ x5
dorsali isometrici 30’’ x4
piegamenti 10 rip. X4
tricipiti 10 rip. x4
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
25’
5. Potenza lattacida: ripetute
30’
300-250-200-150m x 2
150-200-250-300m x 2
10’
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
9
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SETTIMANA 3 - GIORNO 5
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
3. Forza esplosivo-elastica: Accelerazioni su sabbia
20’
30/20/10m x3
10/20/30m x3
25’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
30’
5. Potenza lattacida: ripetute
300-250-200-150m x 2
150-200-250-300m x 2
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
SETTIMANA 3 - GIORNO 6
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
PARTITA AMICHEVOLE
3. Stretching arti inferiori
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
10
10’
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SETTIMANA 4 - GIORNO 1
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
20’
3. Forza: accelerazioni sulla spiaggia
30/20/10m x3
10/20/30m x3
35’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
20’
5. Resistenza: metodo intermittente
CCVV 4’ (10’’’ lento, 10’’ allungo)
CCVV 4’ (20’’ lento, 20’’ allungo)
CCVV 4’ (30’’ lento, 30’’ allungo)
Recupero 3’
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
10’
120’
SETTIMANA 4 - GIORNO 2
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
3. Forza esplosivo-elastica funzionale:
20’
Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3
Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3
Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x3
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
35’
5. Resistenza: ripetute brevi
20’
50-100-150
150-100-50
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
11
10’
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SETTIMANA 4 - GIORNO 3
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
PARTITA AMICHEVOLE
3. Stretching arti inferiori
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
SETTIMANA 4 - GIORNO 4
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
flessori a coppie 10 rip. X3
nordic-harmstring 8 rip. X3
estensione 8 rip. X4
3. Forza: accelerazioni in salita
20’
30/20/10m x3
10/20/30m x3
35’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
5. Potenza lattacida: ripetute, metodo “tira-molla” (carico e recupero costanti)
20’
20m allungo e 20m lento x5
Ripetere 5 volte
Recupero: 1’ 30’’
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
12
10’
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SETTIMANA 4 - GIORNO 5
120’
1. Riscaldamento tecnico
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
skip + appoggio 5 rip. X3
ostacolo 10 rip x3
elastico 6 rip. X4
calciate 10 rip. X4
skip alto 15’’ x4
balzi alternati 3 rip. X10
balzi a piedi pari 15 rip. x4
3. Forza Esplosivo-elastica e rapidità: metodo a stazioni x3
30’
4. Attività tecnico-tattica (Mister)
30’
5. Reattività tra gli 8 over e scatto 10m x5
15’
6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o
rigenerazione in acqua
10’
SETTIMANA 4 - GIORNO 6
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
PARTITA AMICHEVOLE
3. Stretching arti inferiori
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
Il Preparatore Atletico : Massimo Taurino
Preparatore Atletico Settore Giovanile e Prima Squadra A.S.D. Ricortola 1972
Allenatore Giovanissimi 2001 A.S.D. Ricortola 1972
Laureando in Scienze Motorie
Allenatore con qualifica CONI-FIGC
Allenatore con qualifica federale di 1° 2° 3° Categoria e Juniores Regionale
Allenatore qualificato MisterCalcio.com
Titolare del Blog: Il Nuovo Mister
Titolare del Centro Privato di Allenamento: Il Nuovo Mister
Tel: 320 8566674 - Mail: [email protected] -Web: www.ilnuovomister.blogspot.com
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