LA MOBILITA’ ARTICOLARE e le sue principali metodiche di allenamento Stretching di Anderson, S.G.A. - P.N.F. – C.R.A.C. - Lavori eccentrici. PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE 1.Tecniche di stretching o allungamento: Lo stretching globale attivo, ideato da Souchard per essere applicato in ambito sportivo con finalità preventiva, trae i suoi principi dalla Rieducazione Posturale Globale ( RPG, creata per uso terapeutico) ripresi in buona parte dalle teorie della Mezeries. PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A Ä Concetto di globalità: allungamento delle fasce connettivali delle catene muscolari Ä Suddivisione tra muscoli statici e dinamici Ä Utilizzazione di determinate posizioni “posture” ben codificate Ä Importanza della respirazione profonda Ä Utilizzazione anche di tecniche presenti in altre metodiche (contrazioni isometriche) Ä Importanza di una corretta metodica esecutiva PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A Lo S.G.A. prevede l’allungamento dolce e progressivo non del singolo muscolo ma di diverse catene muscolari contemporaneamente. Per catene muscolari s’intende l’insieme di muscoli coerenti, qualitativamente uguali che hanno la stessa funzione e avvolti insieme da fasce connettivali Da un punto vista didattico, Souchard, prende in esame le catene muscolari statiche e le suddivide in 2 principali (c. posteriore e c. anteriore) e 6 secondarie PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A SUDDIVISIONE TRA Rappresentano i due terzi della nostra muscolatura attraverso il loro tono permettono il mantenimento della stazione eretta e i movimenti correnti Con la contrazione evolvono dunque verso l’accorciamento DEVONO SEMPRE ESSERE ESERCITATI IN ALLUNGAMENTO. Non essendo indispensabili al mantenimento della stazione eretta, sono poco tonici Tendono al rilassamento POSSONO ESSERE ESERCITATI IN CONTRAZIONE CONCENTRICA PER ESSERE RINFORZATI LE CATENE MUSCOLARI CLASSIFICATE DA SOUCHARD SONO FORMATE DA MUSCOLI STATICI PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A PRINCIPALI Catena muscolare posteriore (spinali, pelvi-trocanterici, glutei, ischiocrurali, popliteo, tricipite surale, plantari) Catena muscolare anteriore (pilastri e aponeurosi del diaframma, sterno-cleidomastoideo, lungo del collo, scaleni, ileopsoas, fascia iliaca, adduttori del pube, tibiale anteriore) PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ RTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A SECONDARIE Catena inspiratoria (diaframma e relativo tendine, sternocleidomastoideo, scaleni, intercostali, spinali dorsali, piccolo pettorale) Catena superiore della spalla (trapezio superiore, deltoide medio) Catena antero-interna della spalla (coracobrachiale, sottoscapolare, grande pettorale clavicolare) PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A SECONDARIE Catena anteriore del braccio (coraco-brachiale, bicipite, brachiale, lungo supinatore, muscoli anteriori dell’avambraccio e dell’eminenza tenare e ipotenare) Catena antero- interna dell’anca (ileopsoas, fascia iliaca, adduttori del pube) Catena laterale dell’anca (piriforme, grande gluteo, tensore fascia) PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A v SI SUDDIVIDONO IN 2 GRANDI FAMIGLIE: Con chiusura delle anche (per la c. posteriore) Con apertura delle anche (per la c. anteriore) v E IN TRE MODALITA’ OPERATIVE: In carico In semicarico In scarico PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A IN: Ballerina (per la catena posteriore) In piedi contro il muro (per la catena anteriore) PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A IN: Seduto al muro o senza muro (per la catena posteriore) In ginocchio apertura d’anche (per la catena anteriore) PRINCIPALI TECNICHEPER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A IN: Rana al muro o in aria (per la catena posteriore) Rana al suolo (per la catena anteriore) PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A Esigenza di una respirazione lenta, ritmica e prolungata che privilegi la fase espiratoria Per ottenere un allungamento indiretto sulla catena inspiratoria quasi sempre retratta PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A Possono essere utilizzati e sfruttati gli effetti e i benefici (riflesso inverso da stiramento, inibizione reciproca) sull’allungamento di azioni isometriche e eccentriche, eseguiti sempre all’interno delle posture PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A Regola della globalità: allungare progressivamente e nello stesso tempo tutti i muscolo della stessa catena” (tirare le i due capi dell’elastico) Particolare attenzione ad evitare compensazioni Tempo di allungamento prolungato (consigliato 20 min) Esecuzioni a freddo per non aumentare il coefficiente di elasticità A(allungamento)= Forza x tempo/ K (coefficiente di elasticità) PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE Stretching globale attivo S.G.A VANTAGGI Ü Maggior efficacia (è la tecnica più completa, più globale e può sfruttare anche i benefici delle altre) Ü Molto utile per un riequilibrio posturale e per un’eliminazione delle tensioni muscolari e dei compensi da allenamento Ü Abitua a sviluppare e migliorare la concentrazione e la propriocezione del corpo ed una corretta respirazione SVANTAGGI Ü Elevata difficoltà di esecuzione soprattutto nella fase iniziale e di controllo in presenza di più atleti Ü Richiede un cambio di abitudini e mentalità (tempi più lunghi in un’unica posizione, riuscire a mantenere il silenzio e l’ attenzione) Stretching globale attivo S.G.A Carico Prima dell’ Semicarico allenamento Scarico Carico Post Semicarico allenamento Scarico Carico Lontano o Semicarico come seduta allenamento Scarico C C D D D C C C C Per migliorare la mobilità mantenendo attivo il tono gamma 5-10 min. Per ristabilire un rapporto muscolare in catena, per 10-12 regolarizzare il respiro e min. per un ritorno venoso Migliore efficacia per migliore condizione ( maggiore tranquillità, maggior tempo a disposizione) 20 min. Tecnica Principio fisiologico operante Zona Difficoltà Collocazione della anatomica Tempi d’esecuzione Efficacia esecu<va seduta coinvolta 6” PNF A#vazione del riflesso inverso da s0ramento (rece5ori muscolo tendinei del Golgi) Zona tendinea del muscolo 20” 3/5” 2/3” 20” 6” 20” CRS Inibizione reciproca Zona tendinea del muscolo 6/8” 2/3” 20” 6” CRAC A#vazione del riflesso inverso da s0ramento (rece5ori muscolo tendinei del Golgi) + inibizione reciproca 20” 3/5” Zona tendinea 2/3” del muscolo 20” 2/3” 6/8” Lavori Eccentrici ? ? raggiungimento posizione; mantenimento posizione; contrazione isometrica; rilascio; max allungamento. raggiungimento posizione; mantenimento posizione; contrazione isometrica antagonis0; rilascio; max allungamento. raggiungimento posizione; mantenimento posizione; contrazione isometrica; rilascio; max allungamento; rilascio mantenendo l’allungamento; contrazione isometrica antagonis7. 5/6 ripe0zioni di 5” ** ** ** *** ** Lontano da a#vità spor0va o prima di a#vità senza azioni eccentrico-‐ concentriche intense ** Lontano da a#vità spor0va o prima di a#vità senza azioni eccentrico-‐ concentriche intense ** Lontano da a#vità spor0va o prima di a#vità senza azioni eccentrico-‐ concentriche intense *** Prima dell’allenamento anche all’interno di esercizi funzionali Tecnica Anderson S.G.A. Principio fisiologico operante Zona anatomica Tempi d’esecuzione coinvolta Annullamento del riflesso da s0ramento (fusi Unità contra#le neuromuscolari) e del muscolo abbassamento del tono muscolare Allungamento contemporaneo delle catene muscolari; può u0lizzare: annullamento del riflesso da s0ramento; a#vazione del riflesso inverso e dell’inibizione reciproca 6” Fasce conne#vali; zona tendinea del muscolo Difficoltà Collocazione della esecu<va seduta raggiungimento della posizione; 20/25” allungamento; 6” ritorno in posizione di partenza. 5-‐10’ Efficacia * * Lontano da a#vità spor0va o post allenamento **** Prima dell’allenamento (posture in carico, semicarico), post allenamento (posture in scarico); come seduta di allenamento (tu5e) prima dell’allenamento; 10/12’ post allenamento; 20’ come seduta di allenamento. ****
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