Hardloopschema Marathon Je loopt inmiddels 15 kilometer tot een halve marathon en je gaat nu voor het echte werk... De Marathon! Met dit schema ben je in 15 weken er klaar voor. Bij dit schema plan je 3 à 4 trainingen in de week met je langste duurloop bij voorkeur op een vrije dag. Plan tussen je trainingen 1 à 2 rustdagen om te herstellen. Op die dagen kun je ook krachttraining doen. Dag ervoor duurloop gedaan? Laat dan je beenspieren even met rust. Weekplanning in schema is als voorbeeld. Met intervaltrainingen en rustdagen kun je spelen. Luister goed naar je lichaam gedurende de weken. Behoefte aan extra training of rustdag? Doe dat! Intervaltraining kort: korte intervaltempo’s met duur tussen de 1 tot 3 minuten in 95% van je 10k snelheid. Hersteltijd tussen versnellingen is gelijk aan de tijd bij de versnelling. Intervaltraining lang: lange intervaltempo’s met duur tussen de 4 tot 10 minuten in 85% van je 10k snelheid. Hersteltijd tussen versnellingen is de helft van de tijd bij de versnelling. Vlotte duurloop: loop je tempo van 80% van je 10k snelheid Rustige duurloop: loop je tempo waarbij je moet kunnen blijven praten. Rekensom percentages Vlotte duurloop: jouw tijd bij 10k X 1,2 (80%) = tijd die je per kilometer gemiddeld gaat lopen Intervaltempo: jouw tijd bij 10k X 1,05 (95%) of 1,15 (85%) = tijd die je per kilometer gemiddeld gaat lopen Heb je vragen over het schema of over hardloopzaken die je gedurende deze weken tegen komt, stel ze gerust. Zet ‘m op! Sportieve groet, Ilona M +31 6 55 74 59 37 [email protected] www.dehardloopdames.nl week datum maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag 15 rust 10 INTK rust 10 INTL rust rust 15 RDL 14 rust 10 INTL rust 12 RDL rust rust 16 RDL 13 rust 10 INTK rust 12 INTL rust rust 18 RDL 12 rust 10 RDL rust 10 INTL rust rust 16 RDL 11 rust 10 INTK rust 12 VDL rust rust 17 RDL 10 rust 8 RDL rust 10 INTL rust rust 20 RDL 9 rust 12 INTL rust 10 INTK rust rust 23 RDL 8 rust 10 RDL rust 10 INTL rust rust 26 RDL 7 rust 10 INTK rust 12 RDL rust rust 28 RDL 6 rust 8 RDL rust 10 INTK rust rust 26 RDL 5 rust 12 VDL rust 10 INTK rust rust 30 RDL 4 rust 10 INTL rust 12 VDL rust rust 30/32 RDL 3 rust 8 INTK rust 10 RDL rust rust 18 RDL 2 rust 10 RDL rust 8 INTK rust rust 10 VDL 1 rust 8 RDL rust rust rust rust MARATHON herstel rust 5 RDL rust 7 INTK rust rust 10 RDL sponsored by
© Copyright 2024 ExpyDoc