Hardloopschema Marathon

Hardloopschema Marathon
Je loopt inmiddels 15 kilometer tot een halve marathon en je gaat nu voor het echte werk... De Marathon!
Met dit schema ben je in 15 weken er klaar voor. Bij dit schema plan je 3 à 4 trainingen in de week met je langste duurloop bij voorkeur op een vrije dag. Plan tussen je trainingen 1 à 2 rustdagen om te herstellen. Op die dagen kun je ook krachttraining doen. Dag
ervoor duurloop gedaan? Laat dan je beenspieren even met rust.
Weekplanning in schema is als voorbeeld. Met intervaltrainingen en rustdagen kun je spelen. Luister goed naar je lichaam gedurende
de weken. Behoefte aan extra training of rustdag? Doe dat!
Intervaltraining kort: korte intervaltempo’s met duur tussen de 1 tot 3 minuten in 95% van je 10k snelheid. Hersteltijd tussen versnellingen is gelijk aan de tijd bij de versnelling.
Intervaltraining lang: lange intervaltempo’s met duur tussen de 4 tot 10 minuten in 85% van je 10k snelheid. Hersteltijd tussen versnellingen is de helft van de tijd bij de versnelling.
Vlotte duurloop: loop je tempo van 80% van je 10k snelheid
Rustige duurloop: loop je tempo waarbij je moet kunnen blijven praten.
Rekensom percentages
Vlotte duurloop: jouw tijd bij 10k X 1,2 (80%) = tijd die je per kilometer gemiddeld gaat lopen
Intervaltempo: jouw tijd bij 10k X 1,05 (95%) of 1,15 (85%) = tijd die je per kilometer gemiddeld gaat lopen
Heb je vragen over het schema of over hardloopzaken die je gedurende deze weken tegen komt, stel ze gerust.
Zet ‘m op!
Sportieve groet,
Ilona
M +31 6 55 74 59 37
[email protected] www.dehardloopdames.nl
week
datum
maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag
15
rust
10 INTK
rust
10 INTL
rust
rust
15 RDL
14
rust
10 INTL
rust
12 RDL
rust
rust
16 RDL
13
rust
10 INTK
rust
12 INTL
rust
rust
18 RDL
12
rust
10 RDL
rust
10 INTL
rust
rust
16 RDL
11
rust
10 INTK
rust
12 VDL
rust
rust
17 RDL
10
rust
8 RDL
rust
10 INTL
rust
rust
20 RDL
9
rust
12 INTL
rust
10 INTK
rust
rust
23 RDL
8
rust
10 RDL
rust
10 INTL
rust
rust
26 RDL
7
rust
10 INTK
rust
12 RDL
rust
rust
28 RDL
6
rust
8 RDL
rust
10 INTK
rust
rust
26 RDL
5
rust
12 VDL
rust
10 INTK
rust
rust
30 RDL
4
rust
10 INTL
rust
12 VDL
rust
rust
30/32 RDL
3
rust
8 INTK
rust
10 RDL
rust
rust
18 RDL
2
rust
10 RDL
rust
8 INTK
rust
rust
10 VDL
1
rust
8 RDL
rust
rust
rust
rust
MARATHON
herstel
rust
5 RDL
rust
7 INTK
rust
rust
10 RDL
sponsored by

Download Report