Oefeningen filmpje Golden Sports

Oefeningen filmpje Golden Sports
Rekken en strekken van spieren en gewrichten:
We starten met het hoofd en gaan door tot de voeten.
1. Breng u kin naar de borst en hou dit 8 seconden vast, strek
daarna uw hoofd naar achteren tot u het plafond kan zien en houd
dit 8 seconden vast.
2. Breng u hoofd naar u linker schouder en daarna naar u rechter
2
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
3
schouder. Houd beiden 8 seconden aan.
Draai u hoofd 10 rondjes rechtsom en 10 rondjes linksom.
Maak van u handen twee vuisten en strek ze daarna zo ver mogelijk uit. Doe dit beiden 5
keer Draai daarna u polsen 10 rondjes naar rechts en 10 rondjes naar links.
a) Strek u linker arm met u handrug naar boven, omvat met u rechter hand
u linker hand en buig de pols. Hou dit 8 seconden vast en wissel daarna om.
(5b) Strek vervolgens weer u linker hand met de handpalm naar het
5b
plafond. Omvat met u rechter hand de vingers van u linker hand en probeer 5a
de pols te strekken. Hou dit ook 8 seconden vast en wissel om.
Breng vervolgens de aandacht naar de ellebogen en strek en buig deze tegelijkertijd links en
rechts 20 keer.
Plaats u rechter hand tussen u schouderbladen of zo ver als u daar komt en zet u linker hand
op de rechter elleboog. Druk met de linker hand de rechter elleboog iets naar beneden tot u
lichte rek voelt in u rechter bovenarm. Hou dit 8 seconden vast en wissel daarna om.
Breng u rechter arm horizontaal voor u gezicht langs met een gebogen elleboog. Plaats u
linker hand om de elleboog heen. Duw nu met u linker hand de rechter elleboog iets verder
door naar links tot u lichte rek voelt aan de zijkant van de rechter schouder. Hou dit 8
seconden aan. Wissel om daarna om met de andere arm.
Draai u wervelkolom/romp naar links en rechts terwijl u bekken/heupen recht vooruit
blijven staan. Zorg dat de armen losjes en ontspannen mee bewegen met de rotatie. Doe
dit 30 seconden achter elkaar.
Plaats u linker voet op een krukje of stoel. Hou u rechter been gestrekt en buig de romp
langzaam naar voren, naar de linker voet toe. Zodra u lichte rek voelt in de
achterzijde van het rechter bovenbeen, houdt u deze positie vast voor 8
seconden. Wissel daarna om met rechts.
Zoek houvast (indien nodig) bij een muur of stoel. Hef u linker been naar
achteren. Pak de linker voet vast met de linker hand en breng deze naar de
billen toe. Zodra u lichte rek voelt aan de voorzijde van het linker
bovenbeen, houdt u deze positie voor 8 seconden aan en wisselt u daarna
naar het rechter been
11
Plaats allebei u handen boven u linker knie strek u lichaam naar de links
toe. Zodra u lichte rek voelt aan de binnenzijde van u linker
bovenbeen, houdt u dit 8 seconden aan en wisselt u daarna om
met rechts (eveneens 8 seconden).
Zet u rechter been naar achteren. Plaats u handen boven u linker
knie. Buig nu licht door de linker knie terwijl u het rechter been
gestrekt houdt. Zodra u lichte rek voelt aan de rechter kuit, houdt u
12
deze positie 8 seconden vast en wisselt u daarna om met links.
13
Tot slot heft u licht u rechter been strekt u de voet (houdt dit 8
seconden aan), buigt u de voet (houdt dit wederom 8 seconden aan) en draait u 10 rondjes
linksom en 10 rondjes rechtsom met u rechter voet.
7
8
10
Kracht en balans:
1. Squats: ga met je voeten op heup breedte staan. Zak nu langzaam naar beneden met je billen
zo ver mogelijk naar achteren (alsof je gaat zitten op een stoel). Let op dat je knieën niet
verder dan je tenen komen. Kom rustig weer omhoog en herhaal deze oefening 10 keer.
2. One leg squat: ga weer met je voeten op heup breedte staan. Til één been op. Zak vervolgens
door het andere been net als bij de vorige oefeningen (maar dan minder ver). Kom rustig
weer omhoog. Herhaal deze oefening 8 keer. Indien u moeite heeft met de balans, plaats dan
een stoel voor of naast u om af en toe houvast te zoeken.
3. Heffen been (10x om en om): start weer in de basis houding op heup breedte. Til je linker
been op tot zowel je knie als heup een hoek van 90 graden maken (je bovenbeen is in een
horizontale lijn). Zet je linker been rustig terug en til nu je rechter been op en doe hetzelfde.
Herhaal dit 20 keer (10 keer links en 10 keer rechts).
4. Zijwaartse uitvalspas/schaatspas: begin weer in de basis houding op heup breedte. Lift je
rechter been en maak een uitvalspas/schaatspas naar rechts. Land op alleen je rechter been,
zoek je balans en doe een uitvalspas/schaatspas naar links. Herhaal dit 20 keer (10 passen
rechts en 10 passen links).
5. Lunges (10x om en om): start in stand op heupbreedte. Stap nu uit naar voren met je linker
been. Land op je rechter en terwijl je dat doet zak je zo diep mogelijk door je linker been (tot
de knie bijna de grond raakt). Hou dit 3 tellen vast en zet af met rechts om weer in de basis
houding te komen. Doe hetzelfde met links en herhaal dit 10 keer.
6. Calf raises: zet de voeten bij elkaar. Plaats u handen tegen de muur of op de rugleuning van
een stoel. Strek de tenen en hef tegelijkertijd beide voeten omhoog. Wanneer u het hoogste
punt bereikt, gaat u direct weer naar beneden maar doe dit veel langzamer dan u naar boven
ging. Herhaal dit 12 keer.
7. Single leg knee dive: start weer in de basishouding op heupbreedte. Hef het linker been tot
90 graden (zie oefening 3). Hou dit 2 tellen aan en laat dan het been zakken en strek het
been vervolgens naar achteren uit. Herhaal dit 10 keer. Na deze 10 herhalingen is het linker
been aan de beurt. Indien u moeite heeft met balans, zet dan een stoel naast of voor u om af
en toe houvast bij te vinden.

Download Report