Trainingsprogramma juli, aug, sept,2014 Van 21 juli t/m 8 aug. Week

Trainingsprogramma juli, aug, sept,2014
Van 21 juli t/m 8 aug. Week 30 t/m 32 geen trainingen. Het trainingsprogramma loopt wel door voor jezelf, of afspreken om met een groepje te lopen.
Dit trainingsprogramma is een handleiding en ondersteuning en is afhankelijk van je doel: beginnende lopers pakken 1 of 2 traingen per week en
minder intensief. Wil je wat meer of voorbereiden op een wedstrijd dan is dit een prima progamma om mee te werken t/m de 15 km en de 10 mijl. Voor
vragen en advies of een persoonlijk schema vraag het aan je trainer!
Een nieuwe uitdaging? Bij Loopgroep ,.A.V. kun je je voorbereiden op een evenement.
In de promotie- flyer op onze website ‘’meedoen met een hardloopevenement’’ Staan een aantal wedstrijden vermeld.
Met een groepje ergens voor trainen werkt erg motiverend. Na een evaluatie wordt dan afgesproken waar we heen gaan.
Tip: wil je eens wat anders? Een Obstakelloop (Ostacle Run) of een Color Obstacle Run? Kijk eens op www.opstakels.com misschien is het een idee om met een
groepje hier aan mee te doen . Met een beetje voorbereiding is het wel te doen. En het is een leuke ervaring.
Uitleg/toelichting progamma: Voor uitgebreider uitleg kijk op www.looptijden.nl (trainingshandleiding).
1. Trainingvormen zijn:
• Intervaltraining, extensief of intensief trainen: (zie punt 3 intensiteit).
• Lange duurlopen: (kunnen 1 tot 1,5 uur zijn, maar ook 2 tot 3 uur).
• Tempo/wisselduurloop: ( dat je 3 verschillende tempo”s bv. zone 2, 3, 4 steeds 10 min gaat lopen in de aangegeven volgorde).
• Climaxduurloop: (langzaam beginnen daarna loop je bv. om de 10 of 15 min een 0,5 km sneller)
• Fartlek vaartspel: spelen met je eigen snelheid (piramideloop, tempoloopje, wandelen, sprongoefeningen, heuveltje, achteruitlopen, enz.).
• Rust:
• Steigerungen: 3 tot 4 x korte versnellingen (meestal onderdeel van de warming- up)
• Crosstraining: alternatief, zwemmen. Fietsen, skaten, sportschool
2. Perioden:
• VP1= voorbereidingsperiode 1 (± 4 weken)
• VP2= voorbereidingsperiode 2 (± 4 weken)
• WP= wedstrijdperiode (± 4 weken)
• OP= overgangsperiode ( ± 4 weken) = herstel
3. Intensiteit:
• De optimale intensiteit voor hardlooptraining hangt af je trainingsdoelen. In dit trainingsprogramma wordt uitgegaan van een verbetering van het aerobe
uithoudingsvermogen waardoor de sporter na verloop van tijd steeds langere afstanden met meer snelheid kan afleggen. De manier van trainen die nodig
is om dit doel te behalen heet duurtraining. Er zijn twee manieren van duurtraining: extensief en intensief. Beide zijn geschikt voor het verbeteren van
het uithoudingsvermogen. Extensieve duurtraining is meer geschikt voor langdurig sporten en voor algemene fitheid- en gezondheidsverbetering. Met
intensieve duurtraining wordt het prestatievermogen meer verhoogd en de anaerobe drempel gaat ook omhoog (hogere anaerobe drempel betekend
minder snel zuurstoftekort en minder snel buiten adem). Welke intensiteit voor je optimaal is hangt af van de trainingsdoelen en wat je zelf het prettigst
vindt. Je kunt ook afwisselen door de ene keer intensieve duurtraining te doen, de andere keer extensieve duurtraining.
4. Testen/meten:
• Dat kun je als logboek bijhouden en met je trainer doornemen hoe het gaat o.a.:
•
Rustpols- gemiddelde en maximum hardslag- omstandigheden- gevoel – aantal kilometers
5. Feetback/evaluatie:
• Kun je ook als logboek bijhouden o.a.: samen met de groep en met je trainer praten over vooral verantwoord trainen (blessurevrij).
In het schema wordt met verschillende tempo’s gewerkt. Deze tempo’s zijn gekoppeld aan hartslagzones, deze zones worden aangeduid van zone 1 t/m 5. Als
Je traint met een hartslagmeter, lees dan de informatie ‘trainen met hartslagmeting’ eens goed door (site Runner”s World). Train je zonder hartslagmeter, Dan
kun je onderstaande tempo’s aanhouden tijdens de trainingen.
Joggen en matig tempo zijn bedoeld om hardheid en uithoudingsvermogen op te bouwen tijdens de trainingen op langere afstanden van 1000m tot ± 2500m of
in tijd van 5 min tot ± 15 min en langer.
Wedstrijdtempo en versnellingstempo zijn bedoeld om hardheid en snelheid op te bouwen tijdens de trainingen op de korte en middellange afstanden van 100m
tot ± 800m of in tijd van 30 sec tot ± 5 min.
Tempo
Omschrijving
Hartslagzone
Wandelen
Ontspannen lopen/wandelen, 4-5 km per uur
< Zone 1
Dribbelpas
Kort hardlooppasje waarbij de snelheid even
Zone 1
hoog ligt als de versnelde looppas.
Joggen
Ontspannen hardlopen waarbij de snelheid iets
Zone 2
hoger ligt dan tijdens de dribbel, ook de passen
zijn langer.
Matig tempo
Tandje meer dan joggen, maar niet maximaal
Zone 3
(gevoel dat je dit tempo langdurig kunt
volhouden), zwaar hijgen en achter adem is een
teken dat het te hard gaat
Wedstrijdtempo
Snelheid waarmee je een wedstrijd denkt te gaan Zone 4
lopen (snelheid waarmee je vermoeid, maar niet
zwaar hijgend en achter adem over de finish
komt.
Versnellingsloop
Tempoloop die boven het wedstrijdtempo ligt,
Zone 5
(geen sprint).
Trainen met hartslagmeting: In overleg met de trainer kun je o.a. in een veldtest je maximale hartslag berekenen (HFmax= maximale hartslag). De Zoladzmethode kent 5 zones, afgeleid van je maximale hartslag. Deze methode leent zich goed voor het eenvoudig meten van je vooruitgang en is makkelijk te herleiden
naar je hartslagmeter. In de schema's wordt gemakshalve gerekend met één methode; Zoladz.
Zone 1, HFmax ->50 ( een heel rustig praattempo)
Zone 2, HFmax -40 (een "normaal" duurlooptempo)
Zone 3, HFmax -30 (een vlot tempo, praten gaat moeilijk)
Zone 4, HFmax -20 (pittig tempo, rond je AD. Ca. Je 10 km wedstrijdtempo)
Zone 5, HFmax -10 (hard, tegen je maximum aan. Dit hou je maar even vol)
= herstelduurloop
= normale duurloop
= pittige duurloop
= lange tempoloop
= korte tempoloop
Trainingsprogramma juli, aug, sept, 2014
Op de dinsdagtraining altijd een gevarieerde pittige warming- up van 30 min verdeeld in:
1. Looptechniek:
• Door elke week aan hardloopscholing te doen wordt je bewust gemaakt op de fouten die je maakt. Daardoor ga je er zelf meer op letten om de
oefeningen beter uit te voeren.
• Aandachtspunten/oefeningen zijn: leren ontspannen lopen, oefeningen met romp/hoofd, schouders, armen, voeten, benen, en oefeningen met heupen.
2, Buiten Fitness oefeningen:
• Zijn veelzijdige spierversterkende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Bij deze oefeningen concentreer je op het sterker maken van je
verschillende spiergroepen. Zoals schouders, armen, borst, rug, buik, billen en benen. Je gaat vetverbranden/afvallen en krijgt meer longinhoud dus
meer conditie. Na een sessie van deze krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht krijg je een rustperiode van enkele dagen. In die tijd krijgen je
spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden. Daarna krijg je minder kans op blessures en je wordt sneller.
De technische details worden tijdens de trainingen uitgelegd o.a.: tempo’s hoeveel de herstel/pauze is, bovenstaande tempo’s aanhouden tijdens de
training, of omrekenen naar je 5 of 10 km wedstrijdtempo met een aanwezige tabel, of gewoon op gevoel.
Tip: voor rekentabellen: ga naar www.artemiswinsum.nl klik informatie, klik rekentabellen
Er wordt verantwoord getraind de beginners/minst geoefende krijgen veel aandacht en lopen minder meters
Lees eerst de uitleg/toelichting, veel plezier en succes met je trainingen
Week 27.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Omvang/tij
zones
d
Training/kern
Maandag
30 juni.
Dinsdag
1 juli
Woensdag
2 juli
Climaxloop
Zone 2, 3
0:45 min
Daarin piramideloop: 1- 4 min versnellen p= 2
min
Afwisselende W. up /balspel, Testloop
Extensief
interval (lang)
Zone 4 ½
wedstrijdtempo
2500 m
Donderdag
3 juli
Vrijdag
4 juli.
Zaterdag
5 juli.
Wisselduurloop
Zone 3, 4, 4 ½
± 1:15 min
Daarin: 10 min zone 2, 10 min zone 3, 5 min zone
4 op tempo p= 2 min
Duurloop
Zone 2
± 1:15 uur
Waarvan de laatste 3 min op tempo
Testen/meten
Feedback/evalu
atie
Zondag
6 juli
Week 28.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Maandag
7 juli
Dinsdag
8 juli
Climaxduurloop
Zone 2, 3
0:45 min
Extensief
interval
kort
zone: 4, 5
0:45 min
Daarin: piramideloop: 2- 4- 6 min versnellen p= 2
min
Afwisselende W. up met circuit: tempolopen:
2 x (3 min- 2 min- 1 min) p= 2 min sp- 4 min
Tempowisselduurloop
Zone 3, 4, 4 ½
± 1:00 uur
Daarin: 5 min zone 1, 10 min zone 2, 15 min zone
3. tempo’s p= 2 min
Duurloop
Zone 2
± 1:30 uur
Laatste 4 min wat tempo maken
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu
atie
.
Woensdag
9 juli
Donderdag
10 juli
Vrijdag
11 juli
Zaterdag
12 juli
Zondag
13 juli
Week 29.
Testen/meten
.
Maandag
14 juli
Dinsdag
15 juli.
Woensdag
16 juli.
Donderdag
17 juli.
Vrijdag
18 juli.
Zaterdag
19 juli.
Zondag
Climaxduurloop
Zone 2, 3
± 0:45 min
Daarin piramideloop: 8- 6 min versnellen p= 2 min
Extensief
interval
Kort/lang
Zone 4/5
0:45 min
w. up met dynamische loopscholing , 3 x 800m te
lopen p= 200 m,. 5 x 3 min tempowisseling op
signaal
Tempowisselduurloop
Zone 3, 4
± 1:00 uur
Daarin: Vaartspel: (bv. 4 x van lantaarn naar
lantaarn sprinten) p= 2 min (zie toelichting)
Duurloop
Zone 2
± 1:30 min
Met 5 versnellingen voor het eind van je duurloop
Feedback/evalu
atie
20 juli.
Week 30.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu
atie
.
Maandag
21 juli.
Dinsdag
22 juli. .
Woensdag
23 juli.
Donderdag
24 juli.
Vrijdag
25 juli.
Zaterdag
26 juli.
Climaxloop
Zone 2, 3. 4
0:45 min
Daarin piramideloop: 6- 4- 2 versnellen p= 2 min
Extensief
interval
Kort/lang
Zone 4
50- 55 min
w. up met coördinatie: tempolopen: 2 x (4 min- 3
min- 1 min) p=2 min sp= 4 min
Tempowisselduurloop
Zone 3, 4
± 1:00 uur
Daarin: 9- 7- 2 min verschillende tempo’s p= 3 min
Duurloop
Zone 2
± 1:15 uur
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Zondag
27 juli.
Week 31.
Testen/meten
.
Maandag
28 juli.
Dinsdag
29 juli.
Woensdag
30 juli.
Donderdag
31 juli.
Vrijdag
1 aug.
Zaterdag
2 aug.
Climaxduurloop
Zone 2, 3, 4
0:45 min
Extensief
interval
Kort/midden
Zone 4
55- 65 min
Tempowisselduurloop
Zone 3,4
± 1:00 uur
Waarvan: 1 x 6 min + 1 x 4 min tempowisseling p2 min
± 1:30 min
Waarvan voor het eind 1 x 5 min versnellen
Duurloop
Daarin piramideloop: 2- 4- 3 min versnellen p= 2
min
w. up met techniek: 2 x ( 5 min- 4 min- 1 min) p= 1
min sp= 4 min
Feedback/evalu
atie
Zondag
3 aug.
Week 32.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu
atie
.
Maandag
4 aug.
Dinsdag
5 aug.
Woensdag
6 aug.
Donderdag
7 aug.
Vrijdag
8 aug.
Zaterdag
9 aug.
Zondag
10 aug.
Fartlek vaartspel
Zone 2, 3, 4
0:45 min
P= naar behoefte (zie toelichting)
Extensief
kort/midden
Zone 4 ½/5
± 2500 m
w. up met kracht: circuit, 2500 m of de coopertest?
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3, 4, 4 ½,
4, 4 ½
± 1:00 uur
Daarin: 4- 1- 5- 3- 6- 2 min tempo’’s (p= 2 min)
Duurloop
Zone 2 ½
± 1:15 min
Waarvan voor het eind 1 x 4 min versnellen
Week 33.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Testen/meten
.
Maandag
11 aug.
Dinsdag
12 aug.
Woensdag
13 aug.
Donderdag
14 aug.
Vrijdag
15 aug.
Zaterdag
16 aug
Climaxloop
Zone 3, 4, 5
0:45 min
Daarin piramideloop: 3- 2- 3 min versnellen p= 2
min
w. up met anti rotatie: 5 min met 100m toets + 2 x
(2 x10 min) p= 90 sec sp= 4 min (na 100m toets)
Extensief
interval
Lang
Zone 1, 4, 3 en 1
0:43 min
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3
± 1:00 uur
Fartlek/vaartspel: over heide/bos (zie toelichting)
Duurloop
Zone 2
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 3 min versnellen
Feedback/evalu
atie
Zondag
17 aug.
Week 34.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu
atie
.
Maandag
18 aug
Dinsdag
19 aug.
Woensdag
20 aug.
Donderdag
21 aug.
Vrijdag
22 aug.
Zaterdag
23 aug.
Zondag
24 aug.
Week 35.
Climaxduurloop
Zone 2, 3,4
± 0:45 min
Daarin piramideloop: 4- 2- 4 min versnellen p= 2
min
Extensief
interval
Kort
Zone 3, 4
50 min
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: 4- 4- 4- 4 min wisselende tempo’s p= 2
min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 2 min versnellen
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
w. up met ademhaling: tempolopen: 4 min + 3 min+ 2
min + 1 min p=3 min
Testen/meten
.
Maandag
25 aug.
Dinsdag
26 aug.
Woensdag
27 aug.
Donderdag
28 aug.
Vrijdag
29 aug.
Climaxloop
Zone 2, 3, 4, 2
0: 45 min
Extensief
interval lang
Zones zoals
aangegeven
42 min
Tempowisselduurloop
Zone 4 ½
± 1: 00 uur
Daarin: piramideloop: 3- 3- 2- 2 min versnellen p=
2 min
w. up met souplesse/lenigheid: 10 min zone 1, + 10
min zone 2 + 10 min zone 3 + 2 min zone 3 à 4+ 10
min zone 1
Daarin: 2x 1000 m (eventueel tijd opschrijven in
kolom testen/meten)
Feedback/evalu
atie
Zaterdag
30 aug.
Zondag
31 aug.
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Week 36.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Maandag
1 sept.
Dinsdag
2 sept.
Woensdag
3 sept.
Donderdag
4 sept.
Vrijdag
5 sept.
Zaterdag
6 sept.
Zondag
7 sept.
Climaxloop
Zone 2, 3, 4
Extensief
Midden
Zone 4 ½
2500 m
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: 3 x verschillende afstanden/ tempo’s naar
eigen keuze p= 2 min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 30 min
Waarvan voor het eind 1 x 4 min versnellen
Week 37.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu
atie
.
Daarin piramideloop: 4- 3- 2 min versnellen p= 2
min
W, up met rompstabiliteit/corestability: opdrachten:
Testloop of coopertest?
Testen/meten
.
Maandag
8 sept.
Dinsdag
9 sept.
Woensdag
10 sept.
Donderdag
11 sept.
Vrijdag
Fartlek vaartspel
Zone 3, 4
0:45 min
Bv: lantarenpaalloop (zie toelichting) p= 2 min
Extensief
Midden/lang
Zone 1, 4. 3 en 1
50 min
w. up met ritme en frequentie oefeningen: 6 min
met 100m–toets + (2 x 10 min) p= 90 sec sp= 4
min
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: tempogevoelloop 1 x 10 min vast tempo
p= 2 min
Feedback/evalu
atie
12 sept.
Zaterdag
13 sept.
Zondag
14 sept.
Week 38.
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 30 min
Waarvan voor het eind 1 x 3 min versnellen
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
Zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu
atie
.
Maandag
15 sept.
Dinsdag
16 sept.
Woensdag
17 sept.
Donderdag
18 sept.
Vrijdag
19 sept.
Zaterdag
20 sept.
Zondag
21 sept.
Climaxloop
Zone 2, 3,4
0:45 min
Daarin piramideloop: 3- 2- 1 min p= 2 min
Extensief
Kort/Midden
Zone 3, 4
55 min
w. up met arminzet: 4 min + 3 min+ 2 min + 1 min
p= 3 min
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3, 4, 4 ½,
4, 4 ½
± 1:00 uur
Daarin: 4- 1- 5- 3- 6- 2 min tempo’s p= 2 min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 2 min versnellen
Week 39.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
zones
Omvang/tij
d
Training/kern
Testen/meten
.
Maandag
22 sept.
Dinsdag
23 sept.
Woensdag
24 sept.
Donderdag
25 sept.
Vrijdag
26 sept.
Crosstraining
0;45 min
Extensief
Kort
Zone zoals
aangegeven
44 min
Bv. zwemmen, fietsen, skates, sportschool (zie
toelichting)
w. up met beenkracht/kracht- uithouding: 10 min
zone 1+10 min zone 2 + 10 min zone 3 + 4 min
zone 3 à 4 + 10 min zone 1
Coopertest
Zone 4 ½
12 min
Sintelbaan ‘’Sportpark Veenoord’’
Feedback/evalu
atie
Zaterdag
27 sept.
Zondag
28 sept.
Duurloop
Zone 2 ½
Week 40.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of
zones
Omvang/ti
jden
Training/kern
Maandag
29 sept.
Dinsdag
30 sept.
Climaxloop
Extensief kort
Vaartspel met
ritmelopen, diverse
zones
50 min
w. up combi oefeningen en versnellingsloopjes: 2
x (2 à 3 x 1 min? ) p=2 min sp= 4 min
Tempowisselduurloop
Zone 1.2.3.4
Duurloop
Zone 1 à 2
Woensdag
1 okt.
Donderdag
2 okt.
Vrijdag
3 okt.
Zaterdag
4 okt.
Zondag
5 okt.
± 1:30 min
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Daarin 3-3-2-2 min tempo’s p= 1 min
± 1:30
min
Waarvan voor het eind 5 x 1 min versnellen
Zijn er ideeën om iets te organiseren in het najaar of winterperiode 2014? Wij horen het graag.
Najaar- klassiekers 2014: zondag 12 okt. 4 mijl van Groningen
Zaterdag 25 okt. Diepe hel: Holterbergloop 5/10 mijl Holten
Zaterdag 15 nov. Zevenheuvelenloop 7/15 km Nijmegen
Zondag 7 dec. Montferlandloop 7,5/15 km s”Herenberg
Ton Besselink
Bosmanstraat 23
7833 KT Nieuw Amsterdam
Leider/Trainer Loopgroep Nieuw Amsterdam/Veenoord
Mobiel: 06-22886045 Email: [email protected]
Testen/meten
Feedback/evalua
tie

Download Report