1 COOLDOWN 2014/2015 KTC DIEST Na elke soort van inspanning is het belangrijk een goede cooling down te voorzien. Daarom hebben wij besloten een verplichte cooldown voor al onze competitiespelers in te voeren. Uiteraard mogen de andere groepen de cooldown ook uitvoeren. Met een goede opwarming ben je voorbereid op je tennistraining. Na je training geef je met de cooldown je lichaam de kans om zich voor te bereiden op het herstelproces. Dit met als functie sterker en terug fit op de volgende training te staan. Deze cooling down heeft 2 grote functies: 1. Versneld recuperatieproces • Na een inspanning is het belangrijk dat het lichaam zich zo goed en snel mogelijk kan herstellen. Het recuperatieproces wordt versneld wanneer er een cooling down aanwezig is, dit omdat het lichaam vlugger de afvalstoffen (lactaat) kan verwijderen. 2. Stretching en lenigheid • Door de specifieke bewegelijkheid van een tennisser is lenigheid en bewegingsfunctie zeer belangrijk. Na een intensieve inspanning gaan onze spieren verkorten. Door te stretchen gaan we bij deze rekking de spiervezellengte terug op een normaal peil brengen en zoveel mogelijk lactaat verwijderen. 2 • Elke cooldown start met 1x rond alle terreinnen te lopen. • Dit op een zeer trage snelheid, uitlopen. Daarna volgen er 15 cooldown oefeningen. • De eerste 11 oefeningen zijn verwerkt in 1 oefening. • Daarna volgen er 4 statische rekoefeningen. Belangrijke aandachtspunten tijdens de cooldown. • Elke oefening wordt zo goed mogelijk uitgevoerd, een perfecte uitvoering primeert. • Cooldown in groep is leuker. • Niet tegen de tijd in werken, NEEM JE TIJD, je lichaam zal je dankbaar zijn. • Elke oefening moet je 8 (trage) seconden aanhouden. Op de volgende pagina’s kan je de uitleg vinden. Links vind je steeds een verduidelijking van de oefening met foto. Rechts vind je steeds de uitleg + tips voor uitvoering. Aan te raden is dat je het filmpje bekijkt voor de uitvoering. Dit kan je vinden op de volgende link: https://vimeo.com/110648815 3 Deel 1 Oefening 1 • starthouding: Rvoet naar zitvlak brengen met Rhand. • Vanuit deze houding de grond tikken met Lhand en gelijk uitstrekken. Ø 2x 8seconden ü Bekken naar voor duwen ü Balans (naar 1 punt kijken) ü Mooi uitstrekken Oefening 2 Rbeen naar je toe trekken Ø 8seconden ü Goed doortrekken ü Balans (naar 1 punt kijken) Oefening 3 • Uitduwen op Lvoet • Uitvallen met verre pas voorwaarts • Heup naar voor duwen ü 8 seconden aanhouden ü heup goed uitduwen VW ü Boven en onderbeen 90° ü Voorste knie niet voorbij de tenen 4 Oefening 4 • Armen opwaarts brengen ü Langs de oren ü Recht naar boven Ø 8 seconden Oefening 5 • Arm naar voorste voet plaatsen. • Andere arm opwaarts brengen in het verlengde van het lichaam. ü Recht omhoog ü 1 lijn met de andere hand ü Balans Ø 8 seconden oefening 6 • Handen allebei voor de voorste voet • Heup ver naar voor duwen • Achterste been is gestrekt ü Balans ü Goed uitduwen Ø 8 seconden Oefening 7 • 2 benen strekken ü achterste hiel naar de grond duwen ü voorste been gestrekt Ø 8 seconden 5 Oefening 8 • Benen blijven op de grond. • Bovenlichaam opduwen. ü Heup naar de grond duwen ü Voorwaarts kijken Ø 8 seconden Oefening 9 • Gaan naar brughouding. • Armen en benen strekken. ü Hielen naar de grond duwen ü Gestrekte armen Ø 8 seconden Oefening 10 • Uit pomphouding. • Been hoeken. • Overbrengen naar andere kant van het lichaam. ü Been hoek blijft ü Blijven kijken tussen handen Ø 1x links en 1x rechts 6 Oefening 11 • Uit pomphouding met gestrekte benen naar je handen stappen. ü Kleine stapjes ü Benen en armen blijven gestrekt ü Voorwaarts kijken Ø Als je recht bent: 8 seconden aanhouden. Rustig recht komen 7 Deel 2 statische stretching Oefening 12 Linkerschouder • Linkerarm gestrekt zijwaarts houden • Met rechterarm linkerpols vastnemen en naar achter trekken. Ø 8 seconden Rechterschouder • Linkerarm gestrekt zijwaarts houden • Met rechterarm linkerpols vastnemen en naar achter trekken. Ø 8 seconden Oefening 13 Linkerelleboog Uitgangshouding: arm gestrekt • LArm plooien en hand achter het hoofd brengen. • Elleboog met Rarm naar achter Ø 8 seconden Rechterelleboog Uitgangshouding: arm gestrekt • RArm plooien en hand achter het hoofd brengen. • Elleboog met Larm naar achter Ø 8 seconden 8 Oefening 14 Linkeronderarm • Larm strekken met handpalm naar boven. • Vingers naar je toe trekken. ü Arm gestrekt houden Ø 8 seconden Rechteronderarm • Rarm strekken met handpalm naar boven. • Vingers naar je toe trekken. ü Arm gestrekt houden Ø 8 seconden Oefening 15 Rechterarm Uitgangshouding: handdoek vastnemen in beide handen Larm is gehoekt achter het lichaam. Rarm is langs het hoofd. • Handdoek met Rarm gestrekt naar boven trekken. • Handdoek met Larm gehoekt naar onder trekken. ü Als je geen weerstand voelt: handdoek korter vastnemen. Ø 8 seconden Linkerarm Larm is gehoekt achter het lichaam. Rarm is langs het hoofd. • Handdoek met Rarm gestrekt naar boven trekken. • Handdoek met Larm gehoekt naar onder trekken. ü Als je geen weerstand voelt: handdoek korter vastnemen. Ø 8 seconden 9 cooldown 1 KTC Diest Winter 2014/2015 Karteria Cédric Jacquemyn
© Copyright 2024 ExpyDoc
