Diabetes- type 2 en leefstijl

H.366809.0414
Diabetes- type 2
en leefstijl
Inleiding
Uw diabetesbehandelaar heeft met u gesproken over het belang van
een gezonde leefstijl bij diabetes type 2.
Wat is er aan de hand in uw lichaam
Kort gezegd zijn er twee functies in uw lichaam die niet goed meer
werken. Uw alvleesklier maakt niet voldoende insuline meer aan
(relatief tekort). Uw lichaamscellen gaan niet efficiënt om met de
beschikbare insuline (ongevoeligheid of resistentie).
Wat kunt u zelf doen om uw diabetes te verbeteren
U hebt zelf twee belangrijke sleutels in handen om uw diabetes te
verbeteren. Voldoende beweging en gezonde voeding.
Beweging:
Beweging heeft een gunstig effect op uw diabetes. Het kan
betekenen dat u minder bloedsuikerverlagende tabletten of insuline
nodig hebt. Door een optimaal gebruik van zoveel mogelijk spieren
worden de lichaamscellen gevoeliger voor insuline. Het effect van
bewegen kan aanhouden tot enige uren na de inspanning. Als u last
hebt van overgewicht is het voor het lichaam extra lastig de
beschikbare insuline goed te gebruiken. Uw lichaam is dan minder
gevoelig voor de werking van de nog aanwezige eigen
insuline(resistentie). Ook in die situatie helpt voldoende bewegen om
het lichaam zo optimaal mogelijk te laten omgaan met de (nog)
beschikbare insuline uit uw alvleesklier.
2
Naast verbetering voor uw diabetes kan beweging nog veel meer
betekenen voor uw gezondheid.
Bewegen kan stress, angst en depressie verminderen
Wie beweegt, bouwt de opgehoopte stresshormonen op
natuurlijke wijze af. U kunt dus letterlijk de 'stress uit het lijf
lopen'. Bewegen heeft ook invloed op de mentale gezondheid.
Actievelingen zitten lekkerder in hun vel.
Bewegen is goed voor uw hart
Hart- en vaatziekten behoren tot één van de grootste
doodsoorzaken in ons land. Van een zwakke biceps sterft u niet,
van een zwakke hartspier wel. Vooral duursporten (wandelen,
joggen, lopen, fietsen en zwemmen) zijn de ideale bondgenoten
van het hart.
Bewegen kan osteoporose voorkomen
Vanaf uw 35ste worden uw botten kwetsbaarder. Stilzitten
versnelt dit proces. Bewegen houdt uw botten, spieren en
gewrichten stevig, soepel en in conditie.
Wat is voldoende bewegen*
U beweegt voldoende wanneer u minimaal vijf dagen in de week, 30
minuten matig intensief beweegt. Dit is de Nederlandse Norm voor
Gezond Bewegen (NNGB). U beweegt matig intensief wanneer u
een iets hogere hartslag krijgt en sneller gaat ademhalen.
Onder matig intensieve beweging valt bijvoorbeeld stevig wandelen,
flink doorlopen als u de hond uitlaat of fietsen. U hoeft dus niet perse
te sporten om aan de norm te voldoen.
Beweging kan worden uitgedrukt in MET waardes. 1 MET staat gelijk
aan het energieverbruik in rust. Volgens de norm gezond bewegen is
matig intensief inspannen voor een volwassen persoon een METwaarde tussen de 4-6,5 METs en voor 55-plussers geldt een METwaarde van 3-5 METs.
Kijkend naar de tabel zou u dus per dag een half uur kunnen gaan
grasmaaien (6 MET), stevig wandelen (5 MET) of fietsen 16 km/h
(6,5 MET) om aan de Nederlandse Norm voor Gezond bewegen te
voldoen.
3
Tabel voor de activiteiten die horen bij de MET-waarde.
Activiteiten MET
Rusten, liggen, zitten, eten, spreken
1,0
Afwassen, strijken
2,5
Schoonmaak huishouden
3,0
Gras maaien
6,0
Typen
1,5
Piano spelen
2,5
Auto rijden
2,0
Wandelen—4 km/h
3,0
Wandelen—5 km/h
4,0
Fietsen—12 km/h
4,0
Fietsen—16 km/h
6,5
Fietsen—22 km/h
10,0
Joggen—10 km/h
10,0
Hardlopen—13 km/h
13,5
Volleybal, zaal
6,0
Tennis, single
7,5
Hockey, veld
8,0
Zwemmen (crawl) 1 km/h
5,0
Zwemmen (crawl) 3 km/h
20,0
Schaatsen, algemeen
7,0
Bewegingsbeperking
Soms is beginnen met bewegen lastig omdat u
gezondheidsbeperkingen hebt. Het televisieprogramma “Nederland
in beweging” (Nederland 1 dagelijks 8.30-9.00) laat zien dat
bewegen ook zittend op een stoel goed mogelijk is.
Bewegen is niet duur
Bewegen hoeft niet te betekenen dat u een abonnement op de
sportschool moet nemen. Het is meestal niet noodzakelijk om onder
begeleiding van een fysiotherapeut te bewegen.
Ook bewegen bij een gymnastiekvereniging, wandelclub of baantjes
trekken in het zwembad zijn goede vormen van bewegen.
Tips voor informatie over beweegmogelijkheden staan achterin deze
folder.
4
Bewegen en diabetes medicatie
Sommige diabetes tabletten en insuline kunnen een lage bloedsuiker
veroorzaken als uw lichaam door het bewegen weer beter om kan
gaan met de beschikbare eigen insuline. Bespreek met uw diabetes
behandelaar waar u op moet letten.
Voeding
Algemeen **
Voor iedere mens is gezonde voeding de basis om goed te
functioneren.
Gezonde voeding bestaat uit: variatie en samenstelling volgens de
schijf van 5.
De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in een oogopslag laat zien
hoe u gezond kunt eten.
Op http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx
ziet u een interactieve variant van de schijf van 5. Daar kunt u meer
informatie vinden over de onderstaande schuin gedrukte begrippen.
U hebt met de Schijf van Vijf oneindig veel mogelijkheden om te
variëren met eten en drinken. Binnen de vijf vakken en de vijf
adviezen van de Schijf van Vijf hebt u vrijheid om zelf te bepalen wat
u eet.
5
Vijf vakken en vijf regels
De vijf vakken laten zien met wat voor soort producten u uw lichaam
gezond kunt houden. De aanbevolen hoeveelheden geven u een
beeld van hoeveel u ongeveer per dag uit de vakken zou moeten
eten. De 5 regels helpen u extra op te letten bij kiezen van u eten.
Elke dag uit elk vak
Het eten en drinken van gezonde producten levert de
voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk
product bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende
hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat u
voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eten uit alle vakken
van de Schijf van Vijf, is hierbij een goed uitgangspunt.
Basis voor een gezond lichaam
Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor
een gezond gewicht en lichaam. Dat zorgt weer voor een kleinere
kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type
2 en een aantal vormen van kanker. Eet u dagelijks volgens de
Schijf van Vijf en bent u zuinig met zout, dan hebt u een gezond
eetpatroon.
Advies bij diabetes
Gezond eten volgens de Schijf van Vijf.
Niet te veel suiker nemen. Het is niet nodig om suikervrije
producten te nemen, maar wel matig met suiker te zijn. Dat helpt
om uw gewicht gezond te houden.
Niet te veel verzadigd vet nemen (roomboter, margarine in een
wikkel, volvette kaas, volle melkproducten, (vet) vlees, chocolade,
koek, gebak, snacks, cacaoboter, palmolie en kokosvet). Want
anders stijgt het cholesterolgehalte.
Genoeg voedingsvezels nemen, met name uit volkoren
graanproducten. Ze zorgen ervoor dat het bloedsuikergehalte
niet te veel stijgt na de maaltijd. Daarnaast heeft vezelrijk eten
een cholesterolverlagend effect.
Af vallen als u overgewicht hebt.
Regelmatig eten. Het is belangrijk om 3 maaltijden per dag te
nemen en een aantal keren iets tussendoor.
6
Bij diabetes mellitus is het extra belangrijk op te letten met de
hoeveelheid koolhydraten (samengestelde suikers). Het
belangrijkste is om de hoeveelheden en soort van koolhydraten
goed op elkaar af te stemmen. Hiervoor heeft u informatie nodig
over de samenstelling van koolhydraten. De diëtist kan u hierbij
helpen.
Als u insuline gebruikt, neemt het belang van koolhydraat kennis
verder toe. Dit is een reden om bij start van de
insulinebehandeling de diëtist te raadplegen.
Matig te zijn met alcohol. Alcohol kan het bloedsuikergehalte
ontregelen. Ook het risico op sterfte aan diabetes type 2 lijkt
kleiner te zijn bij matig alcoholgebruik. Mogelijk houdt dit verband
met het verminderde risico op coronaire hartziekten. Matig
alcoholgebruik doet daarnaast de insulinegevoeligheid
toenemen. Door hoge alcoholconsumptie daarentegen neemt de
gevoeligheid af. Chronisch overmatig alcoholgebruik kan leiden
tot diabetes.
Praktische tips:
Kijk op de verpakking van de voedingsmiddelen die u koopt. Zo
leert u veel over de samenstelling.
Kook zoveel mogelijk met verse producten. Alle kant en klaar
maaltijden, sausen, pakjes, levensmiddelen in blikken en potjes
bevatten vaak koolhydraten en zout.
Diabetes, bewegen en afvallen
Is uw doel van bewegen om meer dan 5 kilo af te vallen, dan is het
verstandig uw voedingsgewoonte te veranderen. Vraag hiervoor
advies aan uw diëtist.
Diabetes, bloeddruk en zout
Algemeen ***
Minder zout is goed voor iedereen. Veel mensen denken dat je
alleen op zout moet letten als je een te hoge bloeddruk hebt. Maar
minder zout eten helpt bij iedereen om de bloeddruk gezond te
houden. Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten en
nierziekten. Dit geldt in het bijzonder voor mensen met overgewicht.
Per dag krijgen we gemiddeld 9 gram zout binnen. Dit zou 6 gram of
minder moeten zijn.
7
Betekent minder zout ook minder lekker? Wat betekent zout
voor de smaak?
Een gesprek met Bob Cramwinckel van het Centrum voor
Smaakonderzoek in Wageningen over de psychologie van de smaak
en het voordeel van minder zout.
“Of je iets zout of flauw vindt, hangt af van wat je eerst waarneemt.
Mensen vergelijken de smaak van producten en van daaruit worden
ze wijs. Ze vergelijken wat ze krijgen met wat ze gewend zijn. Als er
geleidelijk minder zout in het brood zit, dan zullen mensen niet
zeggen: ‘wat is dit brood flauw’. We wennen aan iets omdat het
lekker is, maar het omgekeerde geldt ook: iets is lekker omdat we
het zo gewend zijn”.
Hoe lang duurt het om te wennen aan minder zout?
“Veel mensen hebben in het begin moeite met een zoutarm dieet,
maar na twee a drie weken lusten ze het eten met het zoutgehalte
van eerst al niet meer. Dat komt ook doordat de smaakpapillen zich
elke zeven tot tien dagen vernieuwen. Die eerste weken is het even
schrikken, maar als de zintuigen eenmaal ingesteld zijn, vinden we
de smaak normaal. Smaak is een kwestie van gewenning. Als je
geleidelijk aan wat minder zout eet, accepteer je dat en vind je dat
lekker. Andersom kun je ook makkelijk wennen aan meer zout”.
De volledige tekst van dit gesprek is te vinden op:
http://www.voedingvisie.nl/artikel/archief/edi025/artikel/pdf/Minder%20zout%20kan%20
de%20smaak%20juist%20verrijken.pdf
Zout in voeding
Van het zout dat wij binnenkrijgen, komt ongeveer 30% uit het
zoutvaatje. Zo’n 70% zit al in ons eten en drinken. Dat komt doordat
in de fabriek aan veel producten zout wordt toegevoegd. Vaak is dat
vanwege de smaak. Zo zit er veel zout in kant-en-klaar maaltijden,
soepen, sauzen en kruidenmixen. Aan kaas en vleeswaren wordt
zout ook toegevoegd om ze houdbaar te maken.
Ter vergelijking
Kant en klare stamppot met rookworst: 7,5 gram zout.
Zelfgemaakte stamppot met JOZO bewust en gehaktballetjes
met kruiden: 1,5 gram zout.
8
Tip: Proef eerst
Proef u eten eerst voordat u er zout op doet. Vaak doet u er al zout
op uit gewoonte, terwijl het niet nodig is. Jam en appelstroop
bevatten nauwelijks zout. Dus een goed alternatief voor vleeswaren
en kaas.
Ter vergelijking
Brood met worst en kaas bevat veel zout.
Brood met halvajam en cottage cheese bevat weinig zout.
Minder zout koken
U kunt bij het koken het zout (gedeeltelijk) vervangen door allerlei
andere smaakmakers. Gebruik bijvoorbeeld:
groene kruiden zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, oregano,
peterselie en rozemarijn
specerijen zoals kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper
en cayennepeper
gember, ui, knoflook en mosterdzaad
pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
azijn en wijn (de alcohol verdampt)
Er zit veel zout in smaakmakers, zoals:
vlees- ,kruiden-,kip,-en visbouillon
blokje maggi
ketjap
worcestersaus
mosterd
sambal
ketchup
Gebruik hiervan weinig of gebruik soorten waar weinig zout in zit.
Hoge bloeddruk
Weinig zout eten is helemaal belangrijk als u al een hoge bloeddruk
heeft. Misschien gebruikt u hiervoor medicijnen. Maar ook gezond
leven kan de bloeddruk verlagen:
val af als u overgewicht heeft
eet gezond en gevarieerd, gebruik dagelijks groenten en fruit
zorg elke dag voor minimaal een half uur beweging, bijvoorbeeld
fietsen of wandelen
9
eet weinig zout en gezouten producten
rook niet
ontspan op tijd
drink niet te veel alcohol
eet weinig drop
Ga voor een persoonlijk advies altijd naar uw huisarts of een diëtist.
Tip: Bestel het boek ‘Alles over lekker eten met minder zout’ op
www.voedingscentrum.nl/webshop
Etiket lezen
Kijk op het etiket van het product hoeveel zout erin zit. Let op: het
kan er als ‘natrium’ op staan. Sommige fabrikanten hebben de
hoeveelheid zout verlaagd. Vergelijk daarom de informatie op de
etiketten, bijvoorbeeld van sauzen en soepen. Hoe minder erin zit,
hoe beter.
Zorg voor voldoende kalium
Kalium verlaagt het bloeddrukverhogende effect van natrium. Het
beschermt ook tegen hartritmestoornissen. In groente, fruit en
aardappelen zit veel kalium. Elke dag twee ons groente en twee keer
fruit eten, helpt dus ook je bloeddruk gezond te houden.
In plaats van gewoon zout
Als u zout gebruikt, kies dan zout waarbij een deel van het natrium is
vervangen door kalium en magnesium. Bijvoorbeeld ‘JOZO Bewust’
of ‘Lo Salt Mineraalzout’, beide met jodium. Deze zoutmengsels met
mineralen zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en
mensen die bepaalde plaspillen of ontstekingsremmers gebruiken.
Lees hiervoor de medicijnbijsluiter. Overleg bij twijfel met uw
huisarts.
Meer informatie en praktische voorbeelden vindt u op de site van het
voedingscentrum:
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout.aspx
10
In deze folder is steeds het belang van bewegen besproken.
Hieronder vindt u een aantal adressen voor
“Bewegen dichtbij huis”:
Coevorden Dalen:
De Diabetescarrousel van verschillende huisartsenpraktijken; o.a.
huisartsenpraktijk de Meander, huisartsenpraktijk Harwig en van
Vlokhoven, Huisartsenpraktijk Coevorden, Maatschap
Hermans/Wortelboer.
De diabetescarrousel is een groepsactiviteit gericht op mensen die
aan hun gezondheid willen werken door bewuster te gaan eten en te
bewegen. De carrousel wordt begeleid door de POH (Praktijk
Ondersteuner Huisartsenpraktijk), de diëtiste en de fysiotherapeut.
Verschillende beweegprogramma’s zowel in groepen als
individueel voor diabetes type 1. en 2.
Aangeboden door verschillende fysiotherapeutische trainingscentra,
De Haere diverse locaties; Bergentheim, Kloosterhaar, Hardenberg,
Vroomshoop, Westerhaar, Beerzerveld.
 0523 232053
www.de-haere.nl
Fysiotherapeutisch centrum Hardenberg
 0523 281840
www.fysiototaalhardenberg.nl
Mijn fysio Hardenberg
 0523 261840
Fysiotherapie Hollandscheveld
 0523 342080
Fysiotherapeutisch centrum Ommen; de Carousel
 0529 451853
Meestal worden deze programma’s vergoed door de
ziektekostenverzekeraar. Duur: 3 maanden tot 1 jaar.
Deze lijst is niet volledig kijk ook in uw eigen omgeving naar de
mogelijkheden.
*Bron http://www.30minutenbewegen.nl/home-ik-wil-bewegen.html
**Bron http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx
***Bron http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout.aspx
11
Gramsbergen:
Volksdansen voor ouderen
Donderdag 10 - 11.30 uur
Hattemattestraat 22  0524 561248
Gymnastiekvereniging Damesgroep 45 – 76 jaar
Dinsdag
13.15 - 14.15 uur
Leiding: Gea Eichner  0524 571813
Senioren Fit:
Hardenberg, Lutten, de Krim, Slagharen, Radewijk en
Bergentheim:
Turn- en Sportcentrum Turn- en Sportcentrum Hardenberg
Donderdag 11.00 - 12.00 uur
 0523 272858
Gymzaal F. de Zwerverlaan Hardenberg
Dinsdag
15.15 - 16.15 uur
Info: Dhr. Kampman
Wielewaalstraat 10 Ommen
Sporthal De Beek Hardenberg
Woensdag
10.45 - 11.45 uur
Gymzaal Hazenbos in Hardenberg
Dinsdag
10.00 - 11.00 uur
11.00 - 12.00 uur
Woonvorm Frederikshof in Hardenberg
Woensdag
9.00 - 10.00 uur
Info: Jo van de Brink
Dennenkamp 7 Hardenberg
Pro Rege Lutten
Maandag
14.00 - 15.00 uur
Info: Gea Altena
Mr. Van Engbrinkstraat 28 Bruchterveld
De Planeet de Krim
Maandag
9.00 - 10.00 uur
10.00 - 11.00 uur
Woensdag
13.15 - 14.15 uur
Kronkelhonk in Slagharen
Donderdag 10.30 - 11.30 uur
Info: Gea Eichner
Marsstraat 41 de Krim
De Heugte in Radewijk
Donderdag 9.30 - 10.30 uur
12
De Bo in Bergentheim
Dinsdag
8.30 - 9.30 uur
Hoeksteen in Bergentheim
Donderdag 11.00 - 12.00 uur
Raadpleeg eventueel:
Uw huisarts: Informatie over beweegprogramma’s bij u in de wijk.
Uw zorgverzekeraar: mogelijkheden voor gesubsidieerde of
kostenloze deelname een “preventieprogramma”.
13
SPORTVERENIGINGEN
Atletiek
Atletiekvereniging Hardenberg.
Badminton
Badmintonvereniging Hardenberg, Balkbrug en Dedemsvaart.
Basketbal
Basketbalvereniging Hardenberg en Dedemsvaart.
Biljarten
Biljartvereniging Regio Avereest, Gramsbergen, Rheeze, Ane,
Hardenberg, Bruchterveld, Slagharen en Dedemsvaart.
Boogschieten
Kruisboogvereniging Dedemsvaart.
Bowls
Bowlsclub Het Vechtdal.
Bridge
Bridge Club Hardenberg en Balkbrug.
Gymnastiek en turnen
Gymnastiekvereniging de Krim, Bruchterveld, Balkbrug,
Bergentheim, Gramsbergen, Dedemsvaart, Sibculo, Marienberg,
Lutten, Hardenberg en Kloosterhaar.
Hengelsport
Hengelsportvereniging Bergentheim e.o., Dedemsvaart, Brucht en
Coevorden e.o.
Hockey
Hockeyclub GZG Hardenberg.
Honk- en softbal
Honk- en Softbalvereniging Hardenberg.
Jeu de boules
Jeu de Boules Vereniging Hardenberg.
Koersbal
Koersbalclub Hardenberg.
Korfbal
Korfbalvereniging Avereest, de Krim, Hardenberg, Sibculo,
Kloosterhaar.
Omnisport
Omnisportvereniging VAW Schuinesloot voor: Badminton,
gymnastiek, streetdance, volleybal, zumba.
Schietsport
Schietsportvereniging Dedemsvaart, Gramsbergen en Hardenberg.
14
Sjoelen
Sjoelvereniging Dedemsvaart e.o., Bergentheim, Lutten en
Hardenberg.
Tafeltennis/tennis
Tafeltennisvereniging Ane en Dedemsvaart.
Tennisclub De Reest Balkbrug, De Krim, Gramsbergen,
Kloosterhaar, Dedemsvaart, Slagharen e.o., Hardenberg.
Trimmen
Trimclub Lutten.
Voetbal
Voetbalvereniging Avereest Balkbrug, Bergentheim, Bruchterveld, de
Krim, Slagharen, Hardenberg, Lutten, Kloosterhaar, Mariënberg,
Dedemsvaart, Gramsbergen, Sibculo.
Volleybal
Volleybalvereniging Bergentheim, Hardenberg, de Krim,
Beerzerveld, Dedemsvaart en Gramsbergen.
Wandelsport
Hardenberg en Dedemsvaart.
Watersport
Kano/ roeiverenigingen en zwemvereniging in Dedemsvaart,
Hardenberg en Coevorden.
Zaalvoetbal
Maandagavond Zaalvoetbal Dedemsvaart.
Contact en locatie informatie over de verschillende
sportverenigingen en clubs kunt u vinden in de gemeentegids van
Hardenberg. De gemeentegids is te verkrijgen in het gemeentehuis
of te downloaden via:
http://hardenberg.smartmap.nl/Nieuw
15
Vragen
Heeft u na het lezen van deze folder nog vragen dan kunt u contact
opnemen met de diabetesverpleegkundige
Telefonisch spreekuur van maandag tot en met vrijdag
van 11.00 tot 12.00 uur
 (0523) 276338
e-mail: [email protected]
16

Download Report