Traumaverwerking door yoga introduceert een op maat gemaakt
programma, dat speciaal ontwikkeld werd voor slachtoffers van
een trauma. Vijf karakteristieken spelen een rol bij deze yoga:
• mindfulness
• keuzes maken
• effectief actie ondernemen
• creëren van ritmes
• ademhaling
Zachte oefeningen die deze karakteristieken versterken, helpen
de verbinding met het lichaam te herstellen.
Dit boek vormt een onmisbare leidraad voor yogaleraren,
therapeuten en ervaringsdeskundigen.
W W W. A LTA M I R A . N L
™xHSTEKBy3014 2z
emerson-hopper-traumaverw.d. yoga def.indd 1
David Emerson en Elizabeth Hopper Traumaverwerking door yoga
Om een psychisch of fysiek trauma te kunnen verwerken moet
je weer in contact komen met jezelf - vooral met je lichaam en leren opnieuw een positieve relatie met je lichaam op te
bouwen.
David Emerson
Elizabeth Hopper
Traumaverwerking
door
yoga
08-05-14 17:56
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 3
David Emerson en Elizabeth Hopper
Traumaverwerking
door yoga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 4
© 2011 by David Emerson en Elizabeth Hopper
Oorspronkelijke titel: Overcoming Trauma through Yoga. Reclaiming your Body
Oorspronkelijke uitgever: New World Library
Voor het Nederlandse taalgebied:
© 2014 Uitgeverij Altamira, Postbus 317, 2000 ah Haarlem
(e-mail: [email protected])
Uitgeverij Altamira maakt deel uit van de Gottmer Uitgevers Groep bv
Vertaling: Merel Leene
Omslagontwerp: Ivar Hamelink
Vormgeving: Wim ten Brinke
Druk en afwerking: Ten Brink bv
isbn 978 94 013 0144 2
isbn 978 94 013 0145 9 (e-boek)
nur 861
Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen
mag niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze,
hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of een andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
www.altamira.nl
www.diepmagazine.nl
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 5
We dragen dit boek op aan traumaslachtoffers overal ter wereld
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 7
Inhoud
Voorwoord van Peter Levine 9
Voorwoord van Stephen Cope 11
Inleiding van Bessel van der Kolk 15
1 Je lichaam terugwinnen 25
2 Traumatische stress 33
Een korte geschiedenis van traumatische stress en
traumabehandeling 33
Trauma en de overlevingsreactie 44
De invloed van trauma 47
Yoga als traumabehandeling 50
3 Yoga 51
De oorsprong van yoga 51
Yoga in het Westen 55
4 Traumasensitieve yoga 61
De behoefte aan een traumasensitieve vorm van yoga 61
Belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga 66
5 Voor slachtoffers 87
Zelf traumasensitieve yoga gaan doen 87
Een reeks yogaoefeningen voor thuis 91
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 8
6 Voor therapeuten 121
Werken met yoga in de therapiepraktijk 121
Het kiezen van yogaoefeningen bij bepaalde doelen 125
Omgaan met problemen bij het gebruik van yoga tijdens
therapie 150
7 Voor yogaleraren 155
Traumasensitieve yogalessen opzetten 155
Reageren op getriggerde reacties tijdens een yogales 172
Conclusies 179
Noten 183
Register 197
Dankwoord 203
Over de auteurs 205
inhoud
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 11
Voorwoord
T
oen ik nog studeerde, maakte een mentor eens een opmerking die ongelooflijk belangrijk voor me was. Hij sprak op dat
moment over psychoanalyse, maar in mijn ogen was wat hij
zei van toepassing op het hele leven. Dit is wat hij zei: ‘Het doel van
psychoanalyse is om de patiënt te helpen de werkelijkheid te erkennen, te ervaren en te dragen.’
De werkelijkheid erkennen, ervaren en dragen. Ja! Alle drie die
woorden leken me precies te kloppen. Toch was ik in die tijd het
meeste geïnteresseerd in dat laatste woord: ‘dragen’. Mijn mentor
gaf uiting aan iets wat ik allang wist, namelijk dat de realiteit van onze ervaringen in deze wereld soms moeilijk te dragen is. Nog nooit
had ik iemand dit zo onomwonden horen uitspreken. En eerlijk gezegd vond ik het een opluchting om te ontdekken dat ook anderen
soms moeite hebben om het leven te dragen.
Mensen zijn tere wezens. We worden geboren met ons hart wijd
open. En soms komt dat wijd open hart in aanraking met ervaringen
die ons kapotmaken. Soms maken we dingen mee die ons gevoel van
veiligheid, orde, voorspelbaarheid en rechtvaardigheid zo aantasten dat we er volkomen door overweldigd raken. We zijn dan niet
meer bij machte om de ervaring te integreren en simpelweg niet in
staat om door te gaan zoals voorheen. Niet meer in staat de werkelijkheid te dragen. Dit soort vernietigende ervaringen zijn we trauma’s gaan noemen. Geen van ons is er immuun voor.
Een trauma kan het resultaat zijn van overweldigende of heftige
fysieke ervaringen, of van moeilijke psychische en emotionele ervaringen. De schok kan plotseling en dramatisch zijn, of het resultaat
van progressieve, nooit aflatende schendingen van ons zelfgevoel.
vo orwoord
11
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 12
Soms zijn we ons er pas van bewust dat we een trauma hebben beleefd wanneer er weken, maanden of zelfs jaren verstreken zijn. De
schade kan stilletjes, sluipend en verraderlijk zijn.
Ik bracht mijn jeugd door in een gezin waarvan het leven sterk
werd gekleurd door de gevolgen van trauma en toch waren we ons
daar slechts vaag van bewust. Mijn vader had net als veel vaders van
vriendjes in de Tweede Wereldoorlog gevochten. Hij werd zo van de
universiteit geplukt, pas 22 jaar oud – een briljante student, vriendelijk, gevoelig, knap, succesvol – en belandde na een veel te korte
voorbereiding op de slagvelden van Italië en Sicilië. En vervolgens
werd hij voor de rest van zijn leven in stilte gekweld door zijn ervaringen daar.
Mijn broers, zussen en ik herkenden de giftige gevolgen van zijn
trauma pas veel later, toen we op onze jeugd terugblikten. Het enige
wat we als kinderen wisten, was dat onze vader stilletjes opstond en
de kamer uit liep zodra er een oorlogsfilm op tv kwam. Dan ging hij
op de veranda achter het huis een sigaret staan roken, terwijl hij in
de verte staarde. Later ontdekten we dat hij tijdens de oorlog heldendaden had verricht. Hij sprak daar echter nooit over. Dat kon hij
niet. Hij had er gewoon de woorden niet voor. Ze hadden diep vanbinnen iets kapotgemaakt, in de buurt van zijn hart. Zijn stille lijden
had gevolgen voor ons allemaal. En het lastigste aspect van onze ervaring als gezin was misschien wel dat ons collectieve trauma nooit
werd benoemd. Er werd niet over gepraat. Het was onzichtbaar.
Gelukkig leven we tegenwoordig in een tijd waarin over dergelijke vormen van lijden wel wordt gesproken. In de afgelopen 25 jaar
is een heel kader van deskundigen – psychologen, maatschappelijk
werkers, artsen, verpleegkundigen, neurowetenschappers, sociale
wetenschappers – aan het werk gegaan om door te dringen in het lijden dat door trauma wordt veroorzaakt, in een poging eindelijk te
begrijpen hoe het precies werkt. En hoe het wellicht te genezen valt.
Deze decennia van onderzoek hebben tot fantastische resultaten
geleid. Een van de meest interessante daarvan is ons groeiende begrip van de effecten die trauma heeft op het lichaam. We begrijpen
nu dat trauma zijn slopende gang gaat in het lichaam.
Tijdens een traumatische gebeurtenis worden alle alarmsystemen
12
voorwoord
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 13
van ons lichaam ingeschakeld, maar vervolgens nooit meer echt uitgezet. Daardoor ervaren we de intense pijn van nooit werkelijk ontspannen te zijn, nooit op ons gemak te zijn in het leven; in plaats
daarvan blijven we altijd op onze hoede en is ons primitieve brein
voortdurend gespitst op gevaren en kansen. Onze innerlijke wachter staat onafgebroken op zijn post. We kunnen niet slapen. Ons
vertrouwen in de rechtvaardigheid van de dingen is geschaad. En
het ergste is dat ons lichaam een soort vreemde kracht wordt. We ervaren het als onbekend, onvoorspelbaar, onbetrouwbaar, zelfs als
‘de vijand’.
Gelukkig leidt onze kennis van de reacties van het lichaam op
traumatische ervaringen ook tot verheugend nieuws. Het is mogelijk om direct in te grijpen in die lastige lichamelijke toestand van extreme prikkelbaarheid. We weten nu dat we doelbewust en systematisch kunnen ingrijpen in de eigen alarmsystemen van het lichaam
en ze beetje bij beetje uit kunnen schakelen.
Van verschillende lichamelijke interventies heb ik gezien hoe dramatisch het effect was, maar van geen ervan is het effect zo groot als
van yogaoefeningen. Yoga maakt deel uit van een eeuwenoud systeem dat bedoeld is om menselijk lijden aan te pakken – en vooral
ook om het aan te pakken in het lichaam, waar het huist.
Het grootste deel van mijn volwassen leven heb ik gewijd aan het
bestuderen van yoga. Daarbij ben ik gaan inzien dat het een bijzonder helende aanpak kan zijn voor mensen die lijden onder de onopgeloste gevolgen van een trauma.
Yogi’s hebben ontdekt dat er twee belangrijke oorzaken zijn
voor lichamelijk lijden. De eerste is verlangen en alles wat daaruit
voorkomt: hebzucht, inhaligheid, zich vastklampen, verslaving. De
andere is aversie: angst, paniek, haat, vermijding, woede, wrok.
Trauma is bij uitstek een aversieve toestand; een permanente, hardnekkige aversieve toestand. Yogi’s leerden door eeuwenlang van intensief oefenen om naar binnen te reiken en de regelknoppen voor
angst, paniek en aversie om te zetten. Om het volume van haat en
wrok wat lager te draaien. En om systematisch een begin te maken
met het herstellen van gevoelens van welbevinden.
In de afgelopen tien jaar heeft een aantal van de belangrijkste
vo orwoord
13
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 14
traumadeskundigen in Amerika een start gemaakt met het toepassen van yoga bij de behandeling van traumaslachtoffers. Het Kripalu Institute for Extraordinary Living, waaraan ik zelf leiding geef, is
op dit moment betrokken bij een van de eerste geavanceerde studies
naar de effecten van yoga bij de behandeling van trauma.
En nu kunnen we ons dus verheugen in dit uitstekende boek, dat
dit nieuwe terrein verkent. David Emerson en Elizabeth Hopper
bieden ons een praktische, brede blik op de vele manieren waarop
yogatechnieken effect hebben op complexe traumaprocessen. Hun
boek is een helder, fascinerend onderzoek naar yoga en trauma. Behalve een zeer praktische vorm van hoop voor duizenden biedt het
bovendien een platform voor de ontwikkeling van een heel nieuwe
tak binnen het traumaonderzoek. Het is een welkome en belangrijke bijdrage, die ik van harte aanbeveel.
stephen cope
directeur van het Kripalu Institute for Extraordinary Living en auteur
van Yoga and the Quest for the True Self
14
voorwoord
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 15
Inleiding
E
r bestaan ongetwijfeld veel dingen die mensen kunnen inspireren om met yoga te beginnen, maar wat ons bij het traumacentrum in yoga interesseerde was vrij eigenaardig. Want
zeg nu zelf: hoe krijg je een nogal conventionele man zover dat hij
voor langere perioden op één been gaat staan terwijl hij met zijn
vingers naar de hemel wijst, of dat diezelfde man zomaar op de vloer
gaat liggen om daar de houding van een blije baby aan te nemen?
Ergens rond 1999 raakten we vertrouwd met een nieuwe biologische marker, de hartslagvariabiliteit (hrv). De hrv was kort daarvoor ontdekt als een goede manier om te meten hoe het gesteld is
met een van de arousal-systemen van het menselijke brein, namelijk
dat in het oudste gedeelte van de hersenen, de hersenstam. Mensen
bij wie dat arousal-systeem goed werkt hebben meestal een robuuste hartslagvariabiliteit, wat tot uiting komt in hun vermogen een redelijke mate van controle over hun impulsen en emoties uit te oefenen. Dit wordt weerspiegeld door het feit dat ze door hun in- en
uitademing voor een ritmische fluctuatie in de hartslag kunnen zorgen. Mensen die gemakkelijk uit evenwicht te brengen zijn, hebben
meestal een lage hrv en lopen bovendien meer kans op het ontwikkelen van diverse ziektes als depressie, hartklachten en kanker.
Wij vonden dit zo’n interessant gegeven dat we data over de hrv
van onze patiënten begonnen te verzamelen. Na een aantal maanden hadden we genoeg gegevens om te concluderen dat zij een ongewoon lage hartslagvariabiliteit hebben. Dit kan helpen verklaren
waarom getraumatiseerde mensen zo gevoelig zijn voor vormen
van lichte stress en waarom ze zo gemakkelijk allerlei lichamelijke
aandoeningen ontwikkelen. Los van de wetenschappelijke interesse
inleiding
15
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 16
was er voor mij ook een meer persoonlijk belang. Terwijl we met de
hrv experimenteerden, maten we ook hoe het ervoor stond met de
regelsystemen van onze eigen hersenstam. Daarbij ontdekte ik dat
mijn hrv lang niet robuust genoeg was om een langdurige gezondheid te garanderen. Dat betekende een dubbele aansporing om ons
op het verbeteren van de hrv te richten: we wilden onze patiënten
helpen om minder vaak op tilt te slaan en hen tegen ziektes beschermen en daarnaast wilde ik een manier vinden om iets te doen aan de
pas ontdekte ontregeling van mijn eigen hersenstam.
We speurden het internet af naar onderzoek waaruit was komen
vast te staan hoe je de hrv kon verbeteren. Via Google vonden we
maar liefst 17.000 yogawebsites die claimden dat yoga de hartslagvariabiliteit kan beïnvloeden, maar toen ik probeerde uit te vinden
welke studies er waren gedaan om te bewijzen dat dit ook inderdaad
waar was, gaf de zoekmachine geen enkel resultaat. Yogi’s hebben
een geweldige methode ontwikkeld om mensen te helpen een innerlijke balans te vinden, maar er bestaat nog niet echt een wetenschappelijke traditie waarin de claims van wat yoga wel en niet kan bewerkstelligen ook werkelijk worden onderzocht.
We waren net een paar dagen aan het nadenken over manieren
waarop we de hartslagvariabiliteit van mensen zouden kunnen verbeteren, toen David Emerson ons traumacentrum binnenliep. Hij
stelde zich voor als yogaleraar en vertelde dat hij werkte in een plaatselijk centrum voor oorlogsveteranen, voor wie hij een aangepaste
vorm van hatha yoga had ontwikkeld. Dave vroeg of we er misschien voor voelden om samen onderzoek te doen naar de effectiviteit van yoga als behandeling bij posttraumatische stressstoornis
(ptss). We zochten een ruimte voor het geven van yogalessen en bedachten hoe we de effecten van yoga op ptss op een formele manier
konden meten. Deze samenwerking leidde tot een van de meest bevredigende programma’s van het traumacentrum. Yoga speelde een
essentiële rol bij het onderkennen van het belang om vriendschap te
sluiten met je lichamelijke gewaarwordingen als je de gevolgen van
trauma wint overwinnen.
Waarom bleek yoga een sleutelrol te kunnen spelen in het herstel
na traumatische stress? Ons werk met getraumatiseerde kinderen
16
inleiding
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 17
en volwassenen had ons geleerd dat geweld kan leiden tot het instorten van het zelfbeschermende vermogen van mensen. Het menselijk
lichaam is geprogrammeerd om automatisch op fysieke bedreigingen te reageren, namelijk door te vechten of te vluchten. Een ervaring wordt traumatisch als deze natuurlijke vecht-of-vluchtreactie
belemmerd wordt. Als je wordt aangevallen, maar je beseft dat je
niets kunt doen om het onafwendbare te stoppen, dan kan dit systeem van zelfbescherming ontregeld raken. Dit kan weer leiden tot
ongewenste vecht-of-vluchtreacties bij latere kleine irritaties, en het
kan daardoor onmogelijk worden om je gevoel van veiligheid en ontspanning terug te krijgen.
Tijdens een traumatiserende ervaring schakelt de geest zichzelf
meestal uit, maar de lichamelijke sensaties waarmee de hulpeloosheid en het gebrek aan bewegingsvrijheid gepaard gaan vormen nog
lang daarna een herinnering dat je destijds absoluut geen controle
had over hoe het met je leven verderging. Het lot van traumaslachtoffers is dat ze die hartverscheurende, misselijkmakende sensaties
steeds maar weer opnieuw beleven.
Dat zou wel eens het meest sluipende blijvende effect van trauma
kunnen zijn: de voortdurende ervaring te worden lamgeslagen door
ondraaglijke fysieke gewaarwordingen. Een verpletterende druk op
je borst, ondraaglijke spanning in je schouders, een brandende pijn
in je maag, gecombineerd met de overtuiging dat je volkomen machteloos bent. In plaats van een bondgenoot op de weg naar herstel
wordt je lichaam de vijand. Veel getraumatiseerde mensen leren op
den duur een bepaald verhaal te vertellen over wat er gebeurd is, zodat vrienden en familieleden snappen waarom ze zo bang, boos of
onbeheerst zijn, maar het werkelijke probleem is dat ze zich vanbinnen niet veilig voelen – hun eigen lichaam zit vol valstrikken. Gevolg
daarvan is dat je niet mag voelen wat je voelt en niet mag weten wat
je weet; je lichaam zelf is namelijk de plek waar alle angst en paniek
huizen. De vijand, die in eerste instantie van buiten kwam, is veranderd in een innerlijke kwelgeest.
Door het yogaprogramma dat we stapje voor stapje ontwikkelden – en dat in eerste instantie bedoeld was om te bestuderen of yoga de hartslagvariabiliteit kon veranderen (wat het inderdaad doet,
inleiding
17
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 18
ontdekten we) – beseften we langzamerhand dat traumaslachtoffers
met yoga kunnen leren om zich weer thuis te voelen in hun beschadigde lichaam. Een van mijn patiënten, Anna, werd tussen haar derde en zevende op een afschuwelijke manier seksueel misbruikt door
zowel haar vader als haar moeder. Haar strategie om met de herinneringen aan dat misbruik om te gaan, ook als volwassene nog, was
dat ze haar geest uitschakelde zodra ze met meningsverschillen en
confrontaties te maken kreeg. Op momenten dat ze zich toch overweldigd voelde, vond ze verlichting door met een scheermes diepe
snijwonden in haar lichaam te maken. Na jaren therapie klopte ze bij
mij aan, en ik opperde dat ons yogaprogramma haar misschien kon
helpen een vriendelijkere relatie met haar lichaam te ontwikkelen.
Na de eerste twee lessen schreef ze me:
‘Ik ken lang niet alle redenen waarom yoga me zo’n verschrikkelijke angst aanjaagt, maar wat ik wél weet, is dat het een
ongelooflijke bron van genezing voor me zal zijn, en dat is de
reden dat ik mezelf zover probeer te krijgen om het te gaan
doen. Bij yoga gaat het erom dat ik naar binnen kijk in plaats
van naar buiten, dat ik naar mijn lichaam luister. Terwijl mijn
overlevingsstrategie juist vooral inhield dat ik die dingen níét
deed. Toen ik vandaag naar de yogales ging, kreeg ik vreselijke
hartkloppingen. Een deel van me wilde rechtsomkeert maken,
maar uiteindelijk zette ik gewoon steeds weer de ene voet voor
de andere, tot ik voor de deur stond en naar binnen ging. Na de
les heb ik thuis uren geslapen. Deze week heb ik thuis ook
yogaoefeningen gedaan en daarbij kwamen deze woorden in
me op: “Je lichaam heeft je iets te vertellen.” En ik zei tegen
mezelf: “Ik zal proberen te luisteren.”’
Anna komt één keer per week bij me voor therapie, maar omdat ze
het prettig vindt om in de tussentijd contact te houden, mailt ze me
regelmatig hoe het met haar gaat. Na een maand yoga schreef Anna
me opnieuw:
18
inleiding
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 19
‘Ik sprak er met David over dat ik mezelf zover probeer te krijgen om naar die plekken van mijn lichaam te ademen die
gekwetst zijn, terwijl het mijn natuurlijke reactie is om mijn
adem daar juist uit de buurt te houden. Toen ik vandaag met
mijn yogaoefeningen bezig was, probeerde ik in een houding
die bedoeld is om je heupen te openen, mijn adem naar beide
kanten van mijn bovenlijf te sturen. Ik voelde hoe gespannen
het daar allemaal was, en een deel van me zei tegen mijn
lichaam dat ik het erg vond dat het al die narigheid helemaal
alleen moest vasthouden. Plotseling voelde het alsof ik ín mijn
lichaam was; ik kon voelen dat ik door mijn vader werd mishandeld, maar vanbinnen, niet vanbuiten. Opeens zag ik het
gebeuren. Ik voelde geen pijn, en ik was ook niet vreselijk
bang, maar ik merkte precies wat er gebeurde en een deel van
me accepteerde het ook, zo van “Ja, dat is er gebeurd”. Snap je
een beetje wat ik bedoel? Op een rare manier voelde het als
een stap vooruit, niet achteruit. Het is echt ongelooflijk wat
die yoga met je hoofd doet.’
Wanneer mensen in conventionele psychotherapie aan trauma’s
werken, vertellen ze meestal vooral wat er in het verleden is gebeurd.
In dat soort gesprekken komt vaak aan de orde dat herinneringen
aan oude angsten ook nu nog angst, woede of een gevoel van verlamming kunnen oproepen. Veel mensen ervaren het als een opluchting om te kunnen vertellen dat het zien van bepaalde beelden,
het horen van sommige geluiden of het ruiken van een specifieke
geur bij hen soms het gevoel oproept dat het trauma hier en nu
plaatsvindt. Het opnieuw beleven van traumagerelateerde gevoelens gebeurt echter niet alleen als reactie op input van de omgeving.
Het wordt ook opgeroepen door sensaties diep in het eigen lichaam,
bijvoorbeeld door de zintuiglijke ervaringen die horen bij boosheid
of seksuele opwinding, bij je menstruatie of bij tedere gevoelens
voor een ander, of door de gevoelens die je ervaart als je je afgewezen en ondergewaardeerd voelt.
Misschien is het moeilijkste aan getraumatiseerd zijn wel dat je
moet zien om te gaan met de triggers die zich binnen in je ophou-
inleiding
19
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 20
den. Het trauma is iets van het verleden, maar je lichaam blijft reageren alsof je nog steeds in gevaar verkeert. Deze interne triggers
veranderen je innerlijke wereld in een mijnenveld. Het trauma zelf
had tenminste nog een begin, een midden en een einde, maar deze
triggers kunnen elk moment opduiken, als een dief in de nacht, op
de meest ongelegen momenten. Je weet dat je je niet zo zou moeten
voelen, maar steeds weer wordt je lichaam als het ware gekaapt en
gedwongen ondraaglijke sensaties en emoties te voelen. Je kunt er
het gevoel door krijgen dat je gek bent: op een bepaald niveau weet
je dat het gevaar geweken is, maar je innerlijke ervaringen, de sensaties die door je lichaam razen, blijven je waarschuwen voor de ophanden zijnde ellende. Opnieuw zit je gevangen, en daarop reageer
je met doodsangst, woede en hulpeloosheid.
Het probleem is niet alleen wat er in je gedachten of zelfs wat er in
je lichaam gebeurt; trauma heeft invloed op het hele organisme. Zoals de inmiddels overleden somatisch psychotherapeut Thomas
Hanna zei in The Body of Life:
‘We kunnen niet haten of boos zijn zonder een organisme dat
haat of boos is. We kunnen niet liefhebben, hopen en verwachten zonder actief, bewegend, fysiologisch lief te hebben,
te hopen en te verwachten. Haat, woede, liefde en hoop zijn
geen “psychologische toestanden” die bestaan in een “mentaal” vacuüm; het zijn lichamelijke toestanden die bestaan in
het geheel van een levend organisme.’
De meeste mensen die ik in mijn praktijk tegenkom, zijn er experts
in geworden om zich tegen hun innerlijke gewaarwordingen te verzetten en de binnenwereld van hun lichaam te negeren. Het leven
van veel traumaslachtoffers draait uiteindelijk alleen nog om het isoleren en onschadelijk maken van ongewenste zintuiglijke ervaringen – minstens de helft van de getraumatiseerde mensen die ik heb
behandeld heeft ooit geprobeerd zijn of haar ondraaglijke binnenwereld te verdoven met drugs of alcohol. Veel getraumatiseerde
mensen komen erachter dat zelfverwonding, zoals snijden, dit soort
sensaties kan laten verdwijnen. Anderen gaan motorracen of storten
20
inleiding
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 21
zich op andere risicovolle activiteiten, zoals prostitutie of gokken,
omdat het hun, zo zeggen ze, een gevoel van controle geeft of voor
verlichting zorgt doordat ze emotioneel ‘high’ worden.
Zo vinden beschadigde mensen onvrijwillig een manier om zich
fysiek te beschermen tegen de ongevraagde signalen van gevaar en
desintegratie die hun lichaam blijft uitzenden. Ze verzetten zich tegen lichamelijke sensaties die ze niet aankunnen. Mensen die voortdurend bang zijn ontwikkelen een lichaam dat hen op de een of andere manier tegen deze angst beschermt. Er bestaan talloze
mogelijkheden om dat te doen, en veel traumaslachtoffers proberen
in de loop der jaren onbewust verschillende manieren uit. Ze worden zo in beslag genomen door hun angst om de controle te verliezen dat ze al hun spieren aanspannen, waardoor het ze niet meer
lukt zich te ontspannen of op de stroom van de dingen mee te laten
voeren. Uiteindelijk kan die spanning leiden tot spierkrampen, migraine, fibromyalgie en chronische pijn. Zodra dergelijke aandoeningen gemedicaliseerd worden, gaan ze een eigen leven leiden, wat
leidt tot regelmatig doktersbezoek, diagnostische tests, medicatie
en behandelprogramma’s, waarschijnlijk zonder dat de onderliggende kwesties worden aangepakt.
Als je op fundamenteel niveau voortdurend bezig bent om te zorgen dat je op de volgende aanval voorbereid bent, is de kans bovendien groot dat dat leidt tot een permanente stroom gedachten over
overleven. Dit kan variëren van een obsessieve woede tegenover
werkelijke of ingebeelde aanvallers, tot je onafgebroken zorgen maken of je misschien zelf afwijzing en verlating uitlokt. Dergelijke gedachten versterken automatisch de feedbacklus met de fysiologie en
het immuunsysteem van je lichaam; dat wordt ertoe opgewekt constant in de aanvals- of verdedigingsstand te blijven staan. De voortdurende herhaling van wraakzuchtige gedachten activeert eindeloos dezelfde spieren en klieren in het lichaam, en de preoccupatie
met mislukking en teleurstelling zet zich in alle weefsels in je lichaam vast totdat ze murw worden van radeloosheid. Voortdurend
bezig zijn met je verwondingen, ellende, afkeer en angst is op zichzelf al een zelfverwondende activiteit.
Wanneer kinderen opgroeien zonder gehoord of gezien te wor-
inleiding
21
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 22
den en ze hun fysiologische toestand dus niet weerspiegeld zien
door de mensen van wie ze afhankelijk zijn voor liefde, zorg en opvoeding – of wanneer volwassenen voortdurend getriggerd worden
door ondraaglijke lichamelijke sensaties – raken ze afgesneden van
de vitale link met hun lichaam. De indrukken uit je jeugd over wie jij
bent, en wie de mensen zijn met wie je te maken hebt, blijven op een
onbewuste manier je omgang met anderen beïnvloeden, tot ver in je
volwassen leven. De steeds maar weer geactiveerde scenario’s van
verlating en geweld leiden tot verwarring over je werkelijke leven en
vormen zo de basis van je dagelijkse lijden. Dit weerhoudt je ervan je
leven ten volle te leven. Het vermogen om plezier én pijn te ontvangen, te verwerken, ervan te genieten of te verdragen raakt beschadigd.
Mensen die nooit op een veilige, geborgen manier zijn vastgehouden, missen de lichamelijke ervaring van een kalm, bestendig centrum, het fundamentele gevoel dat je goed en volkomen veilig bent.
Dit kwam naar voren in ons onderzoek naar yoga bij chronisch getraumatiseerde vrouwen: tijdens savasana – de toestand van volledige ontspanning aan het einde van een yogasessie – zagen we dat hun
spieren bleven trekken, alsof ze nog steeds tegen een onzichtbare
vijand vochten. Iets dergelijks ontdekten we tijdens ons immunologieonderzoek: het immuunsysteem van incestslachtoffers bleek in
overdreven mate geactiveerd, alsof er acuut gevaar dreigde dat ze
door toxines uit de omgeving zouden worden aangevallen. Ons onderzoek leek erop te wijzen dat deze vrouwen door hun overdreven alertheid op gevaar grotere kans liepen op het ontwikkelen van
autoimmuunziektes.
Een van de belangrijke lessen uit het huidige neurowetenschappelijke onderzoek is dat ons gevoel van zelf geworteld is in een vitale connectie met ons lichaam. De neurowetenschapper Antonio Damasio heeft aangetoond dat het hersengebied dat de insula wordt
genoemd de plek is waar lichamelijke gewaarwordingen worden
omgezet in bewustzijn. Dit betekent dat het bewustzijn fundamenteel een product is van de manier waarop we de fysieke sensaties die
we ervaren interpreteren. Studie van hersenbeelden van getraumatiseerde mensen laten keer op keer een verminderde activiteit zien
22
inleiding
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 23
in de insula, en ook in andere gebieden die worden geassocieerd met
zelfbewustzijn.
De meeste vormen van traditionele psychotherapie richten zich
op de wisselwerking tussen emoties en gedachten, bijvoorbeeld
door te vragen: ‘En hoe voel je je daarbij?’ als iemand over een gebeurtenis vertelt, of: ‘Laten we daar eens wat langer bij stilstaan om
te zien of we het beter kunnen begrijpen,’ als iemand overstuur is
door iets wat heeft plaatsgevonden. Als iemand van streek is, probeert standaardtherapie erachter te komen wat er precies zo verontrustend is en wat je kunt doen om daar iets aan te veranderen. De
meeste therapieën bagatelliseren of negeren de veranderingen in iemands fysieke binnenwereld, terwijl daarin juist de kern schuilt van
de reacties van het organisme: de emotionele toestanden die als het
ware ingeprent zijn in het chemische profiel van het lichaam, in de
organen, en spanning in de spieren van gezicht, keel, romp en ledematen. Toch is dat het niveau waarop het trauma steeds maar weer
wordt uitgespeeld, in het theater van het lichaam. En daardoor hebben mensen die getraumatiseerd zijn lichamelijke en zintuiglijke ervaringen nodig om hun lichaam weer van het slot halen, effectieve
vecht-of-vluchtreacties te activeren, hun sensaties te kunnen verdragen, vriendschap te sluiten met hun innerlijke ervaringen en nieuwe
gedragspatronen te ontwikkelen.
Mijn vriendin Diana Fosha heeft erop gewezen dat het kunnen
verdragen van lichamelijke sensaties onmisbaar is als je de fundamentele manier waarop je het leven benadert wilt veranderen. En
dus hangt verandering af van het vermogen om die emoties direct
en diepgaand te ervaren. Als je toegang tot kernervaringen geblokkeerd of vervormd is, ben je niet in staat om met je belangrijkste psychologische processen om te gaan.
Leren om gevreesde lichamelijke sensaties te verdragen en er
zelfs nieuwsgierig naar te zijn geeft mensen het gevoel de touwtjes weer in handen te hebben. In je lichaam ervaren dat jij de controle hebt wanneer er emoties en sensaties spelen zorgt voor nieuwe kracht, energie en het vermogen effectieve actie te ondernemen.
Somatische ervaringen, plus de intuïtieve wetenschap dat emoties
op een natuurlijke manier komen en gaan, wekken het verlangen
inleiding
23
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 24
naar nog veel diepgaandere ervaringen.
Stap voor stap leerde Anna haar afschuwelijke herinneringen te
verdragen zonder erdoor overspoeld te raken. Tijdens de eerste
twee jaar van haar therapie leidden overweldigende emoties van
angst, schaamte en vernedering ertoe dat Anna dichtsloeg en alleen
nog maar kon zwijgen; dan legde ze haar handen voor haar ogen en
haar benen begonnen ongecontroleerd te trillen. Nu kan ze opmerken, nieuwsgierig zijn, kijken.
Yoga maakt deel uit van het grotere genezingsproces. De woorden kunnen vinden die je helpen te begrijpen wat er gebeurd is, en
de herinneringen hun plek in de ruimte en de tijd kunnen teruggeven, bevrijdt mensen van de tirannie dat ze hun trauma in het hier en
nu steeds weer moeten beleven. Maar alleen als je je het verleden
kunt herinneren zonder dat je lichaam gedwongen wordt het te herleven, kan er werkelijk sprake zijn van herstel.
bessel van der kolk
Stichter en medisch directeur van het traumacentrum van het Justice
Resource Institute
24
inleiding
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 61
44
Traumasensitieve yoga
De behoefte aan een traumasensitieve vorm van yoga
Een groeiende hoeveelheid onderzoeksliteratuur van de laatste
jaren laat zien hoe belangrijk het is patiënten te helpen met het
managen van hun huidige problemen met dissociatie, affectregulatie en een veranderde relatie met zichzelf en anderen, voordat
ze worden blootgesteld aan het trauma [tijdens meer traditionele
gesprekstherapie].
Bessel van der Kolk
Ik zie posttraumatische stressstoornis niet als een ziekte die
behandeld, onderdrukt of geaccommodeerd moet worden, maar
als een natuurlijk proces dat scheef is gelopen. Om een trauma te
genezen, is een directe ervaring van het levende, voelende, wetende
organisme nodig.
Peter Levine
Het enige wat nodig is voor de beoefening van yoga, is handelen en
ons bewust zijn van ons handelen.
T.K.V. Desikachar, invloedrijke yogaleraar en auteur van The Heart
of Yoga
de behoefte aan een traumasensitieve vorm van yoga
61
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 62
T
rauma heeft een diepgaand en langdurig effect op het hele
organisme, van chemische en anatomische wijzigingen in de
hersenen en veranderingen in de fysiologische systemen
van ons lichaam, tot de subjectieve invloed van de ervaring op het
slachtoffer.1 Om die reden geloven wij dat een behandelmethode
voor trauma even diepgaand moet zijn – namelijk door de persoon
in zijn geheel te beschouwen en aan de slag te gaan met het hele
scala aan effecten dat het trauma op een individu heeft. Bovendien
moet de methode tegenover de intensiteit van de traumaverschijnselen minstens even intensief geduld, compassie en vriendelijkheid
stellen. Als we mensen willen helpen om te herstellen van de verraderlijke aantasting van hun menselijkheid die trauma is, dan
zullen we een gevarieerde verzameling gereedschappen moeten
aanbieden. In het traumacentrum begrijpen we steeds beter dat yoga een zeer effectief hulpmiddel kan zijn bij het ondersteunen van
traumaslachtoffers op hun vaak lange en ingewikkelde weg naar
herstel.
Yoga kan alleen maar effectief zijn als mensen het ook werkelijk
dóén, en dat kan soms een probleem vormen. Voor veel traumaslachtoffers is het lichaam op zijn best afgesneden van het zelf en op
zijn slechtst een wispelturige, gevaarlijke plek. Yoga is fundamenteel een lichamelijke activiteit, dus zitten we meteen midden in een
impasse: hoe kunnen we deze lichaamsgerichte activiteit ooit toegankelijk en draaglijk maken als het lichaam de vijand is geworden?
In het yogaprogramma van het traumacentrum nemen we uitgebreid de tijd om deze vraag te beantwoorden. Tijdens elke les zien
we dappere mannen en vrouwen die niets liever willen dan genezen,
maar die al zichtbaar lijden als ze zitten, staan of gewoon aanwezig
zijn. Elke onhandige beweging, elk stijf gebaar is een illustratie van
dit verwoede gevecht: ik heb geleerd dat mijn lichaam de vijand is,
maar om mijn leven te kunnen leiden, moet ik een manier zien te
vinden om met dat lijf vriendschap te sluiten.
Ben jij een yogaleraar die les geeft aan traumaslachtoffers? Blijf
hier dan eens even bij stilstaan en bedenk hoe moedig het is van je
leerlingen dat ze alleen al gekomen zijn. Ben je een therapeut die wat
62
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 63
voorzichtige yogaoefeningen aanbiedt in je praktijkruimte? Dan
weet je wat een heldendaad het voor je cliënt is om op een vriendelijke, aandachtige manier te bewegen en te ademen. Ben je een
traumaslachtoffer dat voor de eerste (of de honderdste!) keer yoga
uitprobeert en lijkt het opeens veel moeilijker dan je ooit had gedacht? Je bent niet de enige. Lees Kates verhaal maar eens. Misschien begrijp je dan nog beter hoe het voor een traumaslachtoffer
is om aan een heel gewone, standaard yogales mee te doen.
KATES VERHAAL
Kate (een fictief persoon, samengesteld uit verschillende leerlingen die
we in de loop der jaren hebben gehad) is als kind langdurig seksueel misbruikt door familieleden. Ze hoort over een plaatselijke yogastudio en is
geïntrigeerd – doodsbenauwd, maar geïntrigeerd. Maandenlang bezoekt
ze steeds weer de website van de studio; ze kent het weekprogramma en
de biografietjes van de leraren intussen uit haar hoofd. Ze kiest de leraar
van wie ze denkt dat die de beste voor haar is en schrijft in haar agenda
bij vrijdagmiddag: vier uur, yogales.
Kate woont alleen, maar heeft al jaren dezelfde therapeut. Hoewel ze
met haar therapeut wel over yoga heeft gesproken, heeft ze niet verteld
hoe zenuwslopend het hele beslissingsproces voor haar is geweest. Daar
heeft Kate de woorden niet voor. Ze is jong en van zichzelf sportief,
maar sinds een desastreus volleybalseizoen op de middelbare school
heeft ze niet meer aan een groepssport of -activiteit gedaan.
De vrijdagmiddag breekt aan en dankzij haar jeugdige energie (en
zelfs daarmee nog maar net…) loopt ze om tien over half vier de
yogastudio binnen. In sommige kringen (onder traumasensitieve therapeuten en yogaleraren, om er twee te noemen) zou dit als een wonder
worden beschouwd. We weten hoe moeilijk het voor Kate is om naar
deze openbare plek te komen waar mensen er geen moeite mee hebben
dat ze een lichaam hebben. Het is één ding om op de universiteit te zijn,
waar ze van de ene taak meteen doorgaat naar de andere, of op het laboratorium, waar ze wordt beschouwd als een van de intelligentste jonge
de behoefte aan een traumasensitieve vorm van yoga
63
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 64
wetenschappers op haar terrein. In die omgevingen is ze niet meer dan
een stel hersenen – bijzonder goed functionerende hersenen – en dat
voelt prettig voor haar. Ze heeft geen lichaam; ze is geen compleet
wezen.
Wanneer ze de yogastudio binnenkomt, wordt ze bij de balie begroet
door een jonge vrouw van haar eigen leeftijd. ‘Welkom,’ zegt de vrouw
vriendelijk en met een glimlach (goed!). Kate betaalt en de vrouw wijst
haar waar de les zal plaatsvinden: ‘Schoenen mogen hier, kleedkamer is
daar.’ (Goed!) Kate merkt dat in de yogaruimte wierook brandt, wat haar
misselijk maakt. Ze ziet dat één wand van het zaaltje volhangt met banden en riemen, en daarbij voelt ze zich erg ongemakkelijk. De jonge
vrouw achter de balie zegt nog meer, dingen die langs Kate heen glijden
zonder dat ze het merkt, maar dan hoort ze iets over tegen de leraar vertellen of ze lichamelijke klachten heeft. (Wat is dit? Klachten… Waar
moet ze beginnen?) Kate zegt: ‘Geen klachten’ en loopt naar het zaaltje
om zich klaar te maken voor de les. Ze heeft expres een les van een uur
gekozen in plaats van een langere, om het eerst allemaal maar eens uit te
proberen. Ze legt haar matje in de buurt van de deur, omdat ze voelt
dat het belangrijk is om met een paar stappen bij de uitgang te kunnen
zijn.
De les begint en het uur dat volgt, lijkt eindeloos te duren. Er gebeurt
van alles, maar eigenlijk ‘gebeuren’ er maar twee dingen. Het eerste is
dat de lerares (dezelfde vriendelijke jonge vrouw die achter de balie zat)
binnen tien minuten achter Kate is komen staan, tijdens een houding die
de kindhouding wordt genoemd, en haar hand zachtjes tussen Kates
schouderbladen heeft gelegd. Kates voorhoofd ligt op de vloer en een
heel even kan ze haar hoofd niet optillen omdat de hand van de lerares
op haar lichaam ligt. Verstandelijk weet ze dat het niet langer dan een
seconde heeft geduurd, maar het voelde als een eeuwigheid. De lerares
noemde de kindhouding een ‘veilige’ plek om te zijn, maar voor Kate
was het niet langer veilig.
Na een tijdje (misschien een paar minuten, misschien… wie weet hoe
lang?) hoorde ze de lerares zeggen: ‘Misschien moeten we doen waar we
bang voor zijn.’ De woorden pasten in een groter geheel – het geheel
doet er verder niet toe – maar het enige wat Kate hoorde, was die
instructie: ‘Misschien moeten we doen waar we bang voor zijn.’ De lera-
64
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 65
res glimlachte opgewekt terwijl ze de woorden uitsprak, maar voor Kate
was er duisternis. Er was een bijna oncontroleerbare woede, die ze plotseling zonder erover na te denken toch onder controle kreeg, maar
toen… angst en een ongelooflijke, bodemloze eenzaamheid. Alle gevoel
van tijd was weg. Kate kon wat er gebeurde intussen herkennen als dissociatie; voor haar een zeer vertrouwde ervaring, maar nog altijd beangstigend en iets waarover ze geen enkele controle had. Het was haar zo
vaak overkomen dat ze in de slaapkamer van een of andere man wakker
werd zonder dat ze zich herinnerde hoe ze daar terechtgekomen was –
en deze ervaring was vergelijkbaar.
In dit geval wist Kate gelukkig nog waar de deur was en ze vertrok. Ze
pakte haar spullen en vertrok voordat iemand iets tegen haar kon zeggen. Misschien dacht de lerares dat ze alleen opstond om naar het toilet
te gaan of wat water te drinken, maar Kate vertrok voorgoed. Zodra ze
de studio uit was, belde ze haar therapeut.
Kates verhaal is exemplarisch. In elke grote stad (en ook daarbuiten)
is het aanbod aan yoga enorm, en het idee dat yoga je kan helpen een
vriendelijke, zachtaardige relatie met je lichaam te ontwikkelen past
helemaal in de tijdgeest. Yoga belooft vrede voor lichaam en geest,
maar tijdens een heel normale yogales gebeurt er ongelooflijk veel
dat voor traumaslachtoffers rampzalig kan uitpakken.
Toen we in ons traumacentrum met de ontwikkeling van een
yogaprogramma begonnen, voelden we dat er een manier bestond
om de yogaervaring veiliger maken voor mensen die te lijden hadden onder een trauma. We wilden de interesse in yoga van mensen
zoals Kate aanwakkeren en hun vervolgens een veilige plek bieden
waar ze door yogabeoefening ook werkelijk vriendschap konden
sluiten met hun lichaam.
Om te beginnen volgen hier eerst wat algemene uitspraken over
traumasensitieve yoga. Traumasensitieve yoga is lichaamsgeoriënteerd (fysiek) en praktisch, maar ontkent nooit de behoeften van de
geest. Het is gebaseerd op vaardigheden, maar niet kil of vreugdeloos. Het is gestructureerd, maar stelt keuzes maken voorop. Je rela-
de behoefte aan een traumasensitieve vorm van yoga
65
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 66
tie met jezelf veranderen is een langzaam proces, waar veel geduld
en herhaling voor nodig is. Een traumasensitieve yogabeoefening
biedt een structurele benadering, die je helpt om je innerlijke gevoel
van veiligheid, persoonlijke kracht en keuzevrijheid te ontwikkelen,
en die je vermogen tot zelfbewustzijn en zelfregulering vergroot.2
Belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
We onderscheiden vier hoofdthema’s die vooral belangrijk zijn bij
yoga voor traumaslachtoffers: het huidige moment ervaren, keuzes
maken, effectieve actie ondernemen en ritmes creëren.
Deze thema’s werden ontwikkeld in nauwe samenwerking tussen
yogaleraren en therapeuten en zijn dus gebaseerd op therapeutische
kennis. Een voorbeeld: Bessel van der Kolk, oprichter en medische
directeur van het traumacentrum, noemt trauma vaak ‘een ziekte
waarbij je niet in staat bent in het hier en nu aanwezig te zijn’. Deze
karakterisering leidde tot de formulering van de eerste van de vier
thema’s. Yogaleraren kunnen een hele les of lessenreeks opbouwen
rond één thema. Of ze kunnen traumasensitieve elementen integreren op de manier waarop wij dat proberen te doen in ons werk met
cliënten: door in de loop van elke les aandacht aan alle vier de thema’s te besteden. De thema’s lopen op een natuurlijke manier in elkaar over, en uiteindelijk zal elke yogaleraar zijn of haar eigen traumasensitieve taal ontwikkelen om het geboden materiaal voor
bepaalde leerlingen aan te scherpen of te verhelderen.
Het huidige moment ervaren
Ik wilde om verschillende redenen yoga introduceren. De eerste is
dat veel van deze jongeren door hun vroegere trauma vaak
nauwelijks contact hebben met hun lichaam en het slecht
begrijpen. Door de controlevaardigheden die ze tijdens yoga
oefenen, worden ze uitgenodigd naar de signalen van hun lichaam
te luisteren en hun reacties te begrijpen – dat is vreselijk moeilijk als
je geen verbinding voelt met je lichaam. Daar komt bij dat alles in
hun leven tegenwoordig zo snel gaat, inclusief de andere
66
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 67
lichamelijke activiteiten die we aanbieden. Yoga biedt een manier
om langzaam kracht op te bouwen, en dat is een van onze belangrijkste missies.
Therapeut die traumasensitieve yoga voor jongeren aanbiedt
Sta eens stil bij deze uitspraak van Bessel van der Kolk: ‘Het doel
van de behandeling van ptss is om mensen te helpen in het heden te
leven, zonder dat hun gevoelens of gedrag beantwoorden aan irrelevante eisen die thuishoren in het verleden.’3 Eerder in dit boek speculeerden we al over een aantal redenen waarom slachtoffers er
soms moeite mee hebben om in het hier en nu aanwezig te zijn (een
misschien vertrouwd, maar mogelijk ook lastig te definiëren begrip). Je zou kunnen zeggen dat veel traumaslachtoffers door de natuurlijke overlevingssystemen van het lichaam fundamenteel op het
trauma gericht zijn en niet op wat er hier en nu gebeurt. Laten we
het iets eenvoudiger vertellen. Stel je een oorlogsveteraan voor die
in een restaurant zit. Buiten klinkt een knallende motor. Zodra de
motor knalt, zit de veteraan niet langer te eten in een veilige bistro in
South End, Boston, maar is hij fysiologisch en emotioneel terug in
oorlogsgebied, waar op hem wordt geschoten. Plotseling is dit een
kwestie van leven of dood.4 Je kunt je vast allerlei vergelijkbare scenario’s voorstellen waarin een traumaslachtoffer uit zijn of haar heden (wat er op dit moment gebeurt) wordt gerukt en plotseling gevoelens en gedragingen vertoont die beantwoorden aan eisen die in
het verleden thuishoren (de traumatische gebeurtenis of gebeurtenissen). Het is vreselijk moeilijk om zo te leven. Leren om in het heden te leven betekent dat je de oriëntatie moet verplaatsen van het
trauma naar het nu, en voor veel traumaslachtoffers kan het erg
beangstigend zijn om zo ‘hun schild te laten zakken’. De meeste
traumatherapeuten onderzoeken samen met hun cliënten een verscheidenheid aan strategieën en technieken om ze te helpen in het
heden te leven. Volgens ons kan yoga in deze context een ongeëvenaard middel zijn om je te helpen lichamelijk aanwezig te zijn. Laten
we een voorbeeld bekijken van een verraderlijk simpele hier-en-nuervaring door yoga die we in het traumacentrum tegenkwamen.
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
67
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 68
BEWUSTZIJN VAN DE ADEMHALING
Na twee yogalessen zei Cathy tegen haar therapeut dat ze zich voor het
eerst bewust was van haar ademhaling. Ze besefte dat ze zich angstiger
voelde wanneer ze haar adem inhield en dat haar lichaam zich begon te
ontspannen zodra ze zichzelf toestond dieper te ademen. Ze glimlachte
terwijl ze dit vertelde. In tientallen jaren therapie was het feit dat Cathy
zich niet bewust was van haar ademhaling nooit naar voren gekomen.
Nu haar therapeut en Cathy zelf wisten 1) dat ze zich nooit eerder van
haar ademhaling bewust was geweest en 2) dat ze op deze manier haar
lichaam hier en nu kon opmerken, opende dat allerlei nieuwe wegen in
haar therapie. Ze was in staat verbindingen te leggen tussen haar lichamelijke sensaties en haar emoties. Deze oefening in aandacht bood haar
bovendien een veilige, positieve, lichamelijke hier-en-nu-ervaring.
Stel dat Cathy inderdaad een manier heeft gevonden om een ervaring in het hier en nu te beleven, die ze bovendien samen met haar
therapeut, haar yogaleraar of gewoon zelf kan oefenen. Misschien
heeft ze dan ook wel een middel ontdekt dat haar helpt om aanwezig
te blijven wanneer ze dat het meeste nodig heeft: wanneer zich een
trigger voordoet en ze wordt meegesleept naar het verleden zonder
dat ze daar controle over lijkt te hebben. Zo’n eenvoudige oefening
als je gewaar zijn van je ademhaling lijkt ons een prima middel om
op te vertrouwen, een concrete hier-en-nu-ervaring die enorm nuttig kan zijn als hulpmiddel bij het omgaan met dissociatie. Maar ook
op een dieper niveau is overduidelijk hoe belangrijk Cathy’s observatie kan zijn als fundamentele stap naar somatisch bewustzijn en
regulatie.
Voor veel van de mensen met wie wij werken zit de somatische
dissociatie nog veel dieper. Yogaleraren en therapeuten kunnen lichamelijke signalen gebruiken om slachtoffers te helpen contact te
maken met hun ervaring van het huidige moment. In de berghouding bijvoorbeeld kan een leraar de leerlingen uitnodigen hun voe-
68
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 69
ten plat op de vloer te zetten en vervolgens wat tijd te nemen om te
experimenteren met het voelen van hun voeten op de vloer. Een instructie die hierbij nuttig bleek te zijn, is: ‘Misschien zijn er dingen
die je kunt doen om je te helpen je voeten op de vloer te voelen, zoals
je tenen bewegen of zachtjes op je hielen op en neer wippen.’
Wij zien de ervaring van het huidige moment als iets fysieks, iets
wat in het lichaam zetelt, niet als iets intellectueels of theoretisch.
Graag bieden wij onze leerlingen tijdens de traumasensitieve yogalessen zo vaak mogelijk de gelegenheid om dergelijke ervaringen
mee te maken, zodat ze elke keer weer voelen hoe het is om aanwezig te zijn. Voor sommige van onze leerlingen zit de somatische dissociatie zelfs nog dieper. Frank, een man van midden vijftig, vertelde over een hier-en-nu-ervaring die hij had tijdens een yogales in het
traumacentrum. Tijdens deze les realiseerde hij zich dat hij leefde
zonder dat hij ooit werkelijk zijn lichaam ervoer.
FRANKS VERHAAL
Tijdens Franks eerste yogales op het traumacentrum nodigde de yogaleraar de leerlingen uit te experimenteren met het optillen van hun been
vanuit een zittende positie. Bij deze oefening zit je rechtop op een stoel,
in een comfortabele houding, en strek je om de beurt je linker- en rechterbeen (voel je vrij om het zelf ook even te proberen). Na een paar
minuten experimenteren met optillen, vasthouden, ademhalen en
terugkeren naar een neutrale zithouding, vroeg de leraar aan de leerlingen: ‘Wat merkte je op?’ Frank antwoordde dat hij geen idee had dat hij
zijn been optilde, tenzij hij ernaar keek. Zowel voor de leraar als voor
Frank was dit een belangrijke ontdekking. Frank volgde al tientallen
jaren therapie vanwege symptomen van ptss, maar niemand had hem
ooit naar zijn lichamelijke gewaarwordingen gevraagd: ‘Ben je je bewust
van je lichaam? Kun je jezelf voelen bewegen? Voel je je afgesneden van
je fysieke zelf?’ Het was nooit in hem of zijn therapeuten opgekomen
dat het misschien belangrijk was voor Frank om zijn fundamentele relatie met zijn lichaam te onderzoeken.
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
69
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 70
De eerlijkheid gebiedt te zeggen dat traditionele therapie ook niet op
dergelijk onderzoek gericht is. In traditionele therapie gaat het meer om
het praten over gebeurtenissen, gedachten en gevoelens, en niet zozeer
om het ervaren van beweging of sensaties in het hier en nu. Frank was
jarenlang prima in staat om over zijn ervaringen te praten, zonder in het
hier en nu ook bewust iets te ervaren. Hij realiseerde zich dat hij het praten in feite had gebruikt als een manier om zich voor zijn ervaringen af
te sluiten; in plaats daarvan vertelde hij zijn verhaal steeds maar weer
opnieuw, op een niet verbonden manier.
Zoals we in dit boek hebben gezien, is het traditionele therapeutische
paradigma in de laatste jaren aan het verschuiven; tegenwoordig werken
veel traumatherapeuten ook op een somatisch niveau met hun cliënten.
Therapeuten en cliënten komen uit hun stoel, lopen door de spreekkamer en onderzoeken wat daarbij wordt opgemerkt en ervaren. Voor
Frank was deze simpele beenoefening tijdens de yogales een eerste
gelegenheid om dergelijk onderzoek te doen.
De volgende stap in het proces was minstens zo belangrijk. De yogaleraar nodigde Frank uit om naar zijn been te kijken terwijl hij het
optilde en tegelijkertijd een hand op zijn bovenbeen te leggen terwijl hij
het been optilde en ontspande. De leraar vroeg de leerlingen te onderzoeken hoe de ervaring verschilde wanneer ze druk op hun bovenbeen
uitoefenden. Frank realiseerde zich dat hij kon voelen dat zijn quadriceps (de grote spier boven op je bovenbeen) zich spande. Frank deelde
deze ontdekking met zijn therapeut, en hij oefende met het optillen en
weer ontspannen van zijn bovenbeen terwijl hij ernaar keek en zijn hand
erop legde. Met zijn therapeut werkte hij eraan aan om zowel de somatische sensaties op te merken, als de emoties die hij tijdens deze ervaring
van het huidige moment voelde. Voor Frank bleek dit een zeer succesvolle manier om een voorzichtig begin te maken met interoceptie, ofwel
het voelen van zijn eigen lichaam. Na enige tijd merkte hij tot zijn verrassing dat hij ook als hij niet naar zijn benen keek, kon voelen dat ze
bewogen.
70
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 71
Franks verhaal roept een aantal vragen op. Wat bood deze ervaring
Frank precies? Hoe veranderde het Franks relatie met zijn lichaam,
nu hij een manier had gevonden om contact te maken met de spierbewegingen in zijn dij? Hoe beïnvloedde dit zijn genezingsproces?
Bij het experimenteren met op yoga gebaseerde behandelmethoden
zijn dit de grote vragen die slachtoffers, therapeuten en yogaleraren
zichzelf en elkaar moeten stellen. Het zijn de vragen die in dit hele
boek doorklinken en die het hart vormen van dit werk.
Keuzes maken
Bij traumatische ervaringen hoort vaak dat je geen keuze hebt. Of je
nu een soldaat bent die tijdens de strijd wordt aangevallen, een kind
dat thuis wordt mishandeld of een vrouw die in haar eentje op straat
loopt en wordt aangevallen: jouw keuze in wat er gebeurde deed er
niet toe. Dit totale gebrek aan keuze is iets wat bijna alle traumaslachtoffers gemeen hebben. Het verbindt de zwemmer die door de
getijstroom wordt meegesleurd, de vrouw die door haar partner
wordt mishandeld, de marinier onder vijandelijk vuur en het kind
dat gepest wordt. Er gebeurde iets vreselijks, wat hun gevoel van
macht ondermijnde. Er gebeurde iets waardoor ze er ernstig aan
gingen twijfelen – en met reden – of ze überhaupt enige controle
hebben over wat er met hen in deze wereld gebeurt. Angst en een gevoel van hulpeloosheid kunnen ervoor zorgen dat mensen niet langer actief deelnemen in hun eigen leven. Wij geloven dat het een belangrijk onderdeel van het genezingsproces bij trauma is dat het
slachtoffer dit gevoel van macht, dit besef van controle terugwint.
Of het nu een Model Mugging-cursus5 is voor een slachtoffer van
een verkrachting, of een reis naar Vietnam voor een oorlogsveteraan: er zijn tal van mogelijkheden om te leren je eigen keuzes te maken in hoe je omgaat met traumagerelateerde symptomen, en om
het gevoel te ontwikkelen dat je eigen lot weer in handen hebt.
Ook yoga kan hierin volgens ons heel nuttig zijn, maar er is nog
iets anders wat yoga kan doen. Behalve door dat totale gebrek aan
keuze wordt trauma gekenmerkt door extreem geweld: oorlog, verkrachting, huiselijk geweld, verkeersongelukken, het moeilijke leven
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
71
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 72
van langdurig verwaarloosde kinderen of het ontbreken van veilige
liefde en affectie – het zijn stuk voor stuk extreem heftige ervaringen. Sommige van onze cliënten hebben veel baat bij fysieke methoden als zelfverdediging of vechtsporten, omdat die een bron van
kracht en empowerment voor ze zijn. Vaak lukt het slachtoffers echter pas in een relatief gevorderd stadium van het traumaherstel om
van dergelijke methoden te profiteren (als het al gebeurt). Minstens
zo vaak zien we dat slachtoffers van chronische mishandeling en
verwaarlozing die wij behandelen niet in staat zijn om zich op een
veilige manier met dergelijke activiteiten bezig te houden. Ze weten
niet om te gaan met de heftige, pijnlijke herinneringen en bijbehorende traumatische gedachten, emoties en lichamelijke reacties die
worden getriggerd door agressieve actiepatronen, ook niet als dat
gebeurt in het kader van zelfverdediging. Juist voor traumaslachtoffers is het belangrijk om op een vriendelijke, opbouwende manier
in hun lichaam aanwezig te zijn. En daarin verschilt traumasensitieve yoga van veel andere fysieke benaderingen: het is een gestructureerde, ondersteunende en vooral ook aanpasbare methode waarmee slachtoffers keuzes kunnen maken met betrekking tot hun
lichaam en ervaringen die vriendelijk, zacht en zorgzaam zijn – precies al die dingen die tijdens het trauma ontbraken.
Hoewel het voor iedereen oefening vergt om vriendelijke, zachte
en zorgzame keuzes te maken, is het voor traumaslachtoffers extra
belangrijk. Juist met yoga kun je heel goed oefenen om kleine, hanteerbare keuzes met betrekking tot je lichaam te maken. Zo kan een
leraar er bij een nekrol op wijzen dat je daarbij soms spieren tegenkomt die strak of gespannen zijn en vervolgens benadrukken dat je
keuzes hebt met betrekking tot die gewaarwordingen: ‘Als het pijnlijk is, kun je altijd stoppen.’ Dit is een centraal punt voor iedereen
die zijn of haar eigen kracht wil terugwinnen: wanneer je tijdens een
yogaoefening pijn of ongemak ervaart, kun je altijd stoppen met wat
je aan het doen bent. Wat we eigenlijk zeggen is: ‘Je zit niet vast in
deze pijnlijke ervaring, alleen maar omdat ik jou deze nekrol laat
doen. Als je de ervaring om wat voor reden dan ook onaangenaam
vindt, heb jij de controle – jij kunt stoppen.’ Op deze manier leren
om keuzes te maken kan tijdrovend zijn, zowel voor leerlingen, the-
72
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 73
rapeuten als yogaleraren. Wat alle betrokkenen – therapeut, yogaleraar en leerling – daarbij vooral kunnen gebruiken is geduld, en het
steeds maar weer herhalen van dit soort instructies.
Zodra deze fundamentele keuze – dat je altijd kunt stoppen wanneer je dat wilt – voor iedereen duidelijk is, kan de yogaleraar erop
wijzen dat er ook nog andere keuzes bestaan. Misschien willen leerlingen experimenteren met het kleiner maken van de beweging, om
te ontdekken of ze zo wel zonder pijn of ongemak kunnen doorgaan. Misschien willen leerlingen juist proberen verder te strekken
en de beweging groter maken. Tijdens de les kan de leraar steeds
weer herhalen dat leerlingen altijd keuzes hebben met betrekking
tot wat ze met hun lichaam doen. Wat wij van veel van onze leerlingen horen is dat we hen er niet vaak genoeg aan kunnen herinneren
dat zij de keuze hebben. Voel je vrij om de volgende nekroloefening
uit te voeren met extra aandacht voor het oefenen met het maken
van keuzes.
OEFENEN MET HET MAKEN VAN KEUZES:
DE NEKROL
Zorg ervoor dat je op een prettige manier zit. Neem als je dat wilt even
de tijd om wat rechter te gaan zitten, misschien door je zachtjes iets te
laten optillen door je kruintje, de plek helemaal boven op je hoofd.
Neem een ogenblik om te voelen hoe lang je ruggengraat van nature is.
Misschien merk je een aantal van de spieren in je lichaam op die deze
rechte, opgeheven positie mogelijk maken. Als je zover bent, laat je je
kin voorzichtig naar je borst zakken. Laat je kin gewoon een stukje in de
richting van je hart zakken. Als je wilt, kun je nu experimenteren met de
nekrol. Je kunt je hoofd voorzichtig van de ene naar de andere kant laten
rollen. Merk op dat jij totale controle hebt over wat je met je lichaam
doet. Je kunt de bewegingen heel klein maken. Je kunt ze groter maken.
Je kunt de bewegingen heel langzaam uitvoeren. Je kunt ze wat versnellen. Kijk maar wat werkt voor jou. De beweging kan zich uitbreiden tot
een rondje van je hele hoofd. Of misschien til je je kin aan elke kant een
staartregel belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
73
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 74
stukje op. Voel je vrij om te experimenteren en keuzes te maken die bij
jouw ervaring aansluiten. Als je wilt, kun je een halve tot een hele
minuut doorgaan met de nekrol. Beëindig de oefening als je zover bent.
Je kunt overwegen om leerlingen die net beginnen slechts een beperkte hoeveelheid specifieke keuzes te bieden, zodat ze niet overspoeld raken. Veel traumaslachtoffers hebben lange periodes gekend waarin er geen enkele keuzemogelijkheid bestond; voor hen
kan de uitnodiging om open, ongespecificeerde keuzes te maken
iets heel nieuws zijn en op zichzelf al leiden tot wantrouwen of
angst, of fysieke of dissociatieve overlevingsreacties oproepen. Toch
is het ons uiteindelijke doel om langzaam en in kleine stapjes een kader te creëren waarbinnen de leerlingen controle hebben over wat ze
doen. De manier waarop je je instructies geeft kan bijdragen aan dit
gevoel van keuzevrijheid, bijvoorbeeld: ‘Voel je vrij om de manier
waarop je deze oefening doet zo aan te passen dat jij je er gemakkelijk bij voelt.’ Deze veelomvattende, brede instructie kan voor nieuwe leerlingen nogal overweldigend zijn, maar na verloop van tijd zal
hij perfect passen binnen een context waarin je leerlingen oefenen
met het maken van keuzes.
Het verhaal hieronder laat zien hoe belangrijk het oefenen met
keuzes maken is in een traumasensitieve yogales.
OEFENEN MET HET MAKEN VAN KEUZES:
HET VERHAAL VAN EEN TIENER
Net als volwassen lotgenoten hebben kinderen en adolescenten die lijden onder traumatische stress vaak moeite met het voelen, organiseren,
verdragen en afstemmen van somatische en fysiologische ervaringen.6
De erkenning van de impact van complex trauma op een fysiologisch
niveau heeft ertoe geleid dat therapeuten op zoek zijn gegaan naar alternatieve methoden bij het werken met kinderen, om ze te helpen hun
74
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 75
ervaringen in hun lichaam beter op te merken en te reguleren.7 Bij traumasensitieve yoga voor kinderen en tieners doen zich echter wel unieke
uitdagingen voor. Zo worden pubers meestal sterk beïnvloed door hun
leeftijdgenoten en maken ze zich erg druk over hoe ze overkomen. Wat
voor alle tieners ingewikkeld is – betekenisgeving en zelfwaardering met
betrekking tot status, relaties en sociale goedkeuring – is voor getraumatiseerde pubers vaak nog vele malen complexer.
Een jonge cliënt, een tiener, deed mee aan een traumasensitieve
yogacursus voor meisjes, die werd aangeboden op de instelling waar ze
met ongeveer twintig andere jongens en meisjes verbleef. Dit meisje –
we zullen haar hier ‘Abby’ noemen – was vastbesloten een bepaalde
yogahouding uit te proberen, hoewel die haar pijn opleverde. Het leek
erop dat ze het alleen wilde omdat andere kinderen deze houding wel
voor elkaar kregen. Abby had een sterke persoonlijkheid en was geliefd
en gerespecteerd bij haar leeftijdgenoten, maar tijdens deze yogacursus
was ze ook erg competitief. Ze klemde haar kiezen op elkaar en probeerde haar lichaam in de houding te forceren.
De yogaleraar zag dat Abby haar adem inhield en zichzelf te hard
pushte. Haar mogelijkheden om hier iets aan te doen waren beperkt: er
was afgesproken dat er geen fysieke ondersteuning zou plaatsvinden tijdens de les en de leraar wilde zich absoluut aan die afspraak houden.
Natuurlijk wist ze dat ze met de oefening of zelfs met de les kon stoppen
als dat nodig was; de belangrijkste prioriteit voor een traumasensitieve
yogaleraar is tenslotte om altijd de veiligheid van de deelnemers te
waarborgen. De leraar woog de verschillende risico’s zorgvuldig tegen
elkaar af. Daar waren het gevaar dat Abby zichzelf tijdens de yogaoefening forceerde, de gevolgen die het zou hebben als haar deze mogelijkheid om haar eigen keuze te maken werd ontnomen en alle risico’s die
stoppen met de oefening of de les met zich meebracht: een hele constellatie van affecten, zelfattributies en somatische reacties gerelateerd
aan ervaringen van persoonlijk falen, externe controle en negatieve vergelijking met leeftijdgenoten. De leraar, die de yogahouding goed kende
en wist dat de fysieke gevolgen niet ernstig zouden zijn, besloot om
Abby er op een vriendelijke, duidelijke manier aan te herinneren dat ze
verschillende keuzes had en dat ze altijd kon stoppen wanneer ze ongemak in haar lichaam opmerkte. Ze gaf deze instructies zachtjes en vlak
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
75
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 76
bij Abby in de buurt, maar toch werden ze opgemerkt door andere leerlingen in de groep; zoals zo veel traumaslachtoffers waren die gespitst
op elk mogelijke gevaar of dreiging. Logisch gevolg was dat sommigen
van hen, leeftijdgenoten en vrienden van Abby, de aanwijzingen van de
leraar herhaalden en tegen haar zeiden dat ze zich vooral niet gedwongen moest voelen om de oefening af te maken. Ondanks deze aansporingen bleef Abby vastbesloten: ze bleef zichzelf forceren om de
houding aan te nemen.
‘Au!’ riep Abby ten slotte uit. Hoewel ze uiteindelijk stopte met wat
ze deed, voelde Abby nu tijdens de rest van de les pijn doordat ze te veel
druk op haar enkel had gezet. In de context van traumasensitieve yoga
maakte Abby een keuze: ze probeerde de houding op een geforceerde
manier te bereiken, wat resulteerde in pijn. Het is duidelijk dat de leraar
niet kon weten wat Abby precies voelde terwijl ze zichzelf zo pushte.
Hoewel Abby ongemak leek te ervaren, weigerde ze in te gaan op de uitnodigingen om het gedrag dat de pijn veroorzaakte aan te passen. Voor
de yogaleraar en Abby’s klasgenoten was dat niet gemakkelijk om te
zien… maar het verhaal is hiermee niet afgelopen.
Na de les liep de leraar even naar Abby toe. Hoewel Abby ontkende
dat ze nog steeds fysieke pijn had door de oefening, leek ze terneergeslagen. Ze zat nogal in elkaar gezakt en vermeed, tegen haar aard in,
oogcontact. Abby stemde ermee in om de ervaring te bespreken met
haar therapeut, met wie de yogaleraar zelf ook even contact zou opnemen. Bovendien ging de leraar kort bij de andere leerlingen langs om
hun reactie op het incident te peilen. Ze checkte of er directe zorgen
waren met betrekking tot de veiligheid en moedigde de leerlingen aan
om alles wat belangrijk leek in hun eigen individuele therapie in te brengen. De yogaleraar stelde ten slotte de klinische directeur van het programma op de hoogte. In de week daarna besloot het klinische team
welke algemene reactie het beste zou zijn en het minst stigmatiserend
voor de bewoners van de instelling, of ze nu wel of niet aan de yogalessen meededen. Meer specifiek besloten ze tijdens de lessen voortaan
meer nadruk te leggen op het ‘luisteren naar het lichaam’, om leerlingen
nog beter te leren onderzoeken op welke manieren hun lichaam belangrijke boodschappen geeft, welke redenen er kunnen zijn om niet naar
die boodschappen te luisteren en welke gevolgen dat kan hebben.
76
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 77
Kortom: wat de problemen en voordelen zijn van reageren op de
behoeften die je lichaam communiceert.
Tegelijkertijd onderzocht Abby met haar therapeut de betekenis van
haar keuzes tijdens de yogales. Ze ontdekte dat zichzelf forceren voor
haar een aantal functies had, vooral als dat gebeurde in aanwezigheid
van leeftijdgenoten. Al snel kon Abby inzien en benoemen hoe belangrijk het voor haar gevoel van eigenwaarde was om door haar vrienden en
klasgenoten als leider en rolmodel te worden gezien. Bovendien werd
haar duidelijk hoe waardevol het zou zijn, juist in deze context, als ze
hen kon laten zien hoe je wél goed voor jezelf zorgt en persoonlijke
grenzen stelt, zelfs als dat inhield dat ze ergens niet de beste in was. Met
de hulp van haar therapeut kwamen Abby en haar yogaleraar tot een
regeling waarin Abby tijdens een volgende les een aantal yogaoefeningen zou leiden.
Helemaal uit zichzelf, zonder aansporing van de yogaleraar of iemand
anders, zei Abby een aantal keer tijdens de les: ‘Je kunt altijd stoppen als
het pijn doet.’ Het werd een heel vriendelijke, veilige yogales. Toen ze
klaar was, straalde ze… bijna net zo hard, trouwens, als een zekere yogaleraar, die achter in het zaaltje zat.
Naar haar lichaam leren luisteren en gezonde keuzes maken met betrekking tot de signalen die het haar geeft, blijft voor Abby een belangrijk punt bij yoga. Hoewel ze nog altijd de neiging heeft om
zichzelf te pushen – en dat is een neiging die ingewikkeld in elkaar
zit, omdat hij zowel een risico als een belangrijke bron van
(veer)kracht vormt – gebeurde het in de loop van het cursusjaar
steeds minder vaak dat ze zichzelf forceerde op een manier die
stress en pijn veroorzaakte. Op een veilige manier haar leeftijdgenoten begeleiden bleek voor Abby een bijzonder effectieve manier om
te oefenen met het maken van keuzes en om goed voor zowel zichzelf als haar klasgenoten te zorgen. Haar leiderschap onder haar
leeftijdgenoten is daarmee ook relevant voor het derde sleutelthema: effectieve actie ondernemen. Bij het lezen van de volgende paragraaf wil je misschien af en toe terugbladeren naar Abby’s ver-
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
77
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 78
haal, om te zien hoe ze haar ervaring met keuzes maken gebruikte
om zichzelf in staat te stellen effectieve actie te ondernemen. Het is
niet gemakkelijk voor haar, maar Abby blijft haar best doen om gezonde keuzes te maken. Stap voor stap bouwt ze aan dit essentiële
vermogen om zich bewust te zijn van wat er in en met haar lichaam
gebeurt en daar vervolgens controle over uit te oefenen. Zo maakt
ze belangrijke keuzes voor zichzelf, die heel concrete, directe gevolgen hebben in haar leven.
Effectieve actie ondernemen
Niet alleen dit gebrek aan keuze is kenmerkend voor traumatische
ervaringen. Het komt bij dergelijke gebeurtenissen ook vaak voor
dat het slachtoffer al zijn of haar energie erop richt om uit de buurt
van een dreiging te raken, maar er om wat voor reden dan ook toch
niet aan kan ontsnappen. Als je bedreigd wordt, komt er direct van
alles in actie – je hormonen, je spieren, je ademhaling – maar helaas
ben je niet altijd in staat om jezelf te beschermen, zodat er misschien
vreselijke dingen gebeuren. Je komt klem te zitten onder een auto. Je
hebt de leiding over een controlepost in Bagdad en er komt een auto
op je af zonder te remmen. Je bent een jong kind in een onveilig gezin en ziet je vader of moeder laveloos op de bank liggen. Sta er, als
je wilt, eens bij stil hoe dat moet zijn: de ervaring dat je klem zit in
een gevaarlijke, levensbedreigende situatie. Hoe zou dat aanvoelen
in je lichaam? Kun je je voorstellen welke sensaties horen bij het gevoel gevangen te zitten zonder jezelf te kunnen beschermen? Een
belangrijke reden voor je lichaam om adrenaline te produceren, is
om je in beweging te krijgen… en snel. Alleen kun je je niet bewegen. Terwijl de enige reden voor je versnelde ademhaling en hartslag
is dat je spieren extra zuurstof krijgen, zodat je kunt maken dat je
wegkomt. Wat gebeurt er als je niet kunt wegkomen, als de natuurlijke beschermingsreactie van je lichaam niet kan worden voltooid?
Lang nadat de traumatische gebeurtenis is afgelopen, raken traumaslachtoffers regelmatig gevangen in een soort verlamming, waarin
ze niet in staat zijn om hun lichaam en geest in te zetten om op dreigende of stressvolle situaties te reageren.
78
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 79
Wat kun je in de context van traumasensitieve yoga doen om
mensen die een dergelijke hulpeloosheid hebben ondervonden te
helpen om weer te leren hoe ze effectieve actie kunnen ondernemen? Dat kan al beginnen met het nemen van kleine, hanteerbare
stappen binnen één yogaoefening. Kijk maar eens naar de volgende
oefening, die zo’n stapje naar het nemen van effectieve actie zou
kunnen zijn.
OEFENEN MET HET NEMEN VAN
EFFECTIEVE ACTIE
Neem als je wilt een ogenblik om op te merken waar je nu bent. Kijk om
je heen en merk een aantal kenmerken op van je huidige ervaring. Zit je
op een stoel? Zit je op het strand? Lig je? Ben je alleen? Ben je in een
openbare ruimte? Is er veel lawaai om je heen? Of is het juist relatief stil?
Hoe voelt je lichaam? Heb je het warm of koud? Voelen je armen en je
benen rusteloos, zwaar, gespannen of juist ontspannen? Staat er een
raam open? Zit je in het directe zonlicht? Neem even de tijd om een
aantal kenmerken van jouw ervaring van dit moment op te merken. Als
je iets opmerkt wat onaangenaam voor je is – de temperatuur, pijn onder
in je rug, te veel lawaai – bekijk dan eens of er één ding is dat je kunt
doen om je beter te voelen. Kies als het kan iets simpels en concreets,
zoals een raam dichtdoen, uit de zon gaan zitten, verschuiven op je stoel
of naar een rustiger ruimte verhuizen; één ding dat je kunt doen om je
beter te voelen. Merk op of er iets is veranderd nadat je deze actie hebt
ondernomen. Zijn er veranderingen in je gedachten, je stemming, je
lichaam? Ga als je wilt nog even door en beëindig, als je zover bent, de
oefening.
In het bovenstaande voorbeeld is geen sprake van een formele yogahouding, maar hopelijk geeft het je wel een idee van hoe oefenen
met het ondernemen van effectieve actie eruit kan zien. Een derge-
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
79
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 80
lijke oefening kan tijdens een traumasensitieve yogales allerlei vormen aannemen. Zo vragen we in het traumacentrum de leerlingen
vanaf de allereerste les om het de leraar te laten weten als het in het
zaaltje te warm of te koud is. Ze mogen zelf opstaan en een raam
open- of dichtdoen of de leraar vragen dat te doen. Een ander voorbeeld: in onze yogaruimte zijn dekens en yogablokken aanwezig die
de leerlingen op elk moment tijdens de les mogen gebruiken. Deze
hulpmiddelen liggen op een plek waar de leerlingen ze zelf kunnen
pakken, maar de leraar om hulp vragen mag ook. Volgens ons kan
een traumasensitieve leraar bij elke yogales kansen creëren voor de
leerlingen om een gevoel van effectiviteit te ontwikkelen en dingen
te doen waardoor ze zich beter voelen. Het maakt daarbij niet uit of
je een ander om hulp vraagt of zelf iets onderneemt; als je maar actief iets doet waardoor je je beter, veiliger, prettiger of meer in controle voelt. Juist in onze traumasensitieve yogales verwelkomen en
stimuleren we alle gelegenheden voor leerlingen om effectieve actie
te ondernemen.
Ritmes creëren
Gebrek aan synchronie en verbinding kan voor mensen die een
complex trauma hebben meegemaakt een groot probleem zijn. Synchronie houdt in: in de maat zijn, hetzelfde ritme hebben. Dingen
die synchroon zijn bewegen moeiteloos samen. Veel traumaslachtoffers vertellen ons dat ze uit de pas lijken te lopen met andere mensen en soms ook met zichzelf.
Juist omdat zo veel cliënten van het traumacentrum een gebrek
aan synchronie ervaren, besteden we in elke yogales aandacht aan
ritme. Dissociatie kan het gevoel creëren dat je afgescheiden bent
van je lichaam of van de wereld om je heen. Een leerling beschreef
dissociatie als het gevoel dat ze achter een gekleurde glazen wand
leefde. Het glas was af en toe zo donker dat ze aan de andere kant alleen nog wat vage vormen kon onderscheiden. Soms hoorde ze een
stem die reageerde op haar stem, soms zag ze iets van beweging achter het glas, maar de gezichtsuitdrukkingen van andere mensen kon
ze niet herkennen. Ze kon anderen niet aanraken. Ze was afgeschei-
80
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 81
den van de wereld. Zoals Judith Herman het zegt: ‘Trauma isoleert.’
Traumaslachtoffers leven vaak achter een sluier, die hen scheidt van
de ritmische dans en uitwisseling die zo karakteristiek zijn voor
menselijke relaties. Yoga is een van de manieren om te ervaren dat je
in synchronie bent met andere mensen, door ademhaling, beweging
en jullie gedeelde ervaring.
Sommige cliënten van het traumacentrum vertelden ook te worstelen met somatische dissociatie, zoals Frank, die zijn benen wel
omhoog zag gaan maar niet het gevoel had dat ze deel uitmaakten
van zijn lichaam. Somatische dissociatie kan verstoringen veroorzaken in iemands innerlijke ritmes en ervaringen. Veel cliënten die
naar ons centrum komen houden onbewust hun adem in of spannen
voortdurend hun spieren aan. Tegelijkertijd zijn ze zich niet bewust
van gevoelens van spanning of ongemak. Dit creëert een gebrek aan
synchronie tussen de fysiologie van hun lichaam en de emoties die
ze voelen. Hun verstijfde fysieke toestand verhindert bovendien dat
ze op een vloeiende manier reageren op nieuwe situaties die zich
voordoen. Wat zij ervaren is juist het tegenovergestelde van go with
the flow: je mee laten voeren door de stroom.
Veel traumaslachtoffers vertellen ons over verstoringen in hun bioritme- de fundamentele levensritmes als eten, slapen en je energiehuishouding. Ontregeling van deze ritmes betekent dat sommige
slachtoffers zich voortdurend gespannen en opgefokt voelen. Anderen vergeten te eten omdat ze afgesneden zijn geraakt van de natuurlijke, ritmische signalen van het lichaam die vertellen dat ze
voedsel nodig hebben. Het kan zijn dat je je uitgeput voelt, ongeacht
de hoeveelheid slaap die je krijgt, of dat je ’s nachts herhaaldelijk
wakker wordt en juist moeite hebt om in slaap te vallen. Adam, een
veteraan uit de oorlog in Irak van begin twintig (of eigenlijk een samensmelting van verschillende oorlogsveteranen uit Irak en Afghanistan) beschreef de verstoorde biologische ritmes, vooral verstoring van slaap, en emotionele ontregeling, met name woede, waar
hij na thuiskomst mee te maken kreeg.
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
81
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 82
ADAMS VERHAAL
Toen Adam na zijn derde uitzending naar Irak naar huis terugkeerde
werd bij hem de diagnose ptss gesteld. Voor Adam was die diagnose
lang niet zo belangrijk als de twee lichamelijke problemen waarmee hij
worstelde: hij kon nauwelijks slapen en had regelmatig overweldigende
woedeaanvallen, die heftig en snel opkwamen, op een volkomen
onvoorspelbare en onbeheersbare manier. Voor beide problemen kreeg
Adam medicijnen voorgeschreven. Op een gegeven moment slikte hij
maar liefst twaalf verschillende medicijnen. Voor het slaapprobleem
kreeg hij verschillende slaapmiddelen, die vaak wel werkten in de zin dat
hij meteen weg raakte, maar als hij wakker werd, voelde hij zich versuft
en totaal niet uitgerust. Adam vertelde zelfs dat zijn slaapgebrek in feite
erger werd, waardoor hij zich steeds minder zichzelf voelde. Toen hem
gevraagd werd daar verder op in te gaan, legde hij uit dat het innemen
van de medicijnen hem het gevoel gaf dat hij zichzelf nog minder ‘in de
hand’ had dan oorspronkelijk het probleem was. Adam was marinier en
hield van het gevoel van macht en controle dat daarbij hoorde. In het
verleden was het alsof hij elke uitdaging aankon. Nu vertrouwde hij
meer en meer op medicijnen in plaats van op zichzelf, en dat ondermijnde zijn gevoel van effectiviteit. Adam constateerde bovendien dat
de medicijnen en het slaapgebrek het heel moeilijk voor hem maakten
om goed mee te doen bij zijn traditionele psychotherapie. Gevolg daarvan was dat hij daar lang niet zoveel uithaalde als hij kon. Rond deze tijd
probeerde Adam voor het eerst onze yogalessen. Hij was nogal sceptisch over yoga, maar had intussen een punt bereikt waarop hij alles wel
wilde proberen. De groep was alleen voor oorlogsveteranen, wat Adam
wel prettig vond. Bij zijn eerste yogales, herinnerde hij zich, viel hij binnen een kwartier in slaap. Op dat moment wist hij dat hij op de juiste
plek was. Vooral ook omdat de leraar hem maar liefst een half uur liet
slapen. Toen de les voorbij was, voelde hij zich voor het eerst sinds zijn
uitzending weer uitgerust. Voor Adam was dat voldoende om terug te
komen voor meer.
Dan de overweldigende woedeaanvallen. Adam meldde dat hij zich
na de les rustig voelde. Het proces van werken aan zijn woede is voor
82
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 83
hem nog lang niet afgelopen, maar hij was tijdens de les in staat om in
zijn lichaam een gevoel van gemak te ervaren, dat hij in de meeste yogalessen die hij daarna volgde kon repliceren. Hij vertelde zelfs dat hij het
gevoel had dat hij door de yoga meer uit zijn gesprekstherapie kon
halen. Ten slotte legde Adam uit dat hij zich door de regelmatige yogalessen beter uitgerust voelde en meer de baas over zichzelf. De manier
waarop hij het verwoordde, was dat hij zich ‘weer meer zichzelf voelde’,
wat voor hem vooral een groter gevoel van competentie en controle
inhield. Adam besloot zelf yogaleraar te worden, zodat hij iets wat voor
hem zo veel betekenis en succes had gehad met andere veteranen kon
delen.
In Adams verhaal komen verschillende van de sleutelthema’s van
traumasensitieve yoga aan bod. Adam ondervond een verstoring in
zijn biologische ritmes en kon dat niet goed zelf reguleren. De medicatie, die zijn symptomen zou moeten behandelen, zorgde er in
plaats daarvan voor dat hij afgesneden was van het huidige moment,
niet effectief was en dat hij zich voelde of hij geen controle had over
zijn leven. Yoga hielp hem om zichzelf tot rust te brengen, zodat hij
kon slapen (zelfs tijdens de les!). Deze oefening in zelfregulatie kon
hij vervolgens ook op andere momenten gebruiken – het werd een
hulpmiddel om zijn ptss-symptomen te hanteren. En anders dan de
medicatie was yoga iets waarover Adam zelf controle had. Hij voelde erdoor dat hij verschillende keuzes had in de manier waarop hij
met zijn symptomen omging, en stelde hem in staat effectieve actie
te ondernemen (oefening, oefening en nog meer oefening) om deze
vaardigheden vervolgens uit te bouwen. Uiteindelijk kon Adam
door yoga zijn traumatische ervaring zelfs totaal transformeren en
hielp hij andere veteranen om te gaan met de reacties op oorlogservaringen waarmee zij te kampen hadden.
Yoga biedt veel kansen voor het creëren van allerlei ritmes. Het
verkennen van ritme kan een heel concrete vorm aannemen, bijvoorbeeld als je ademhaling en beweging gebruikt om een gevoel van ‘flow’ en timing te onderzoeken – zowel in jezelf als in
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
83
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 84
relatie tot anderen. Er zijn twee soorten ritmes die je kunt onderzoeken in een yogales, therapiespreekkamer of andere therapeutische setting. Bij het intrapersoonlijk ritme synchroniseer je je eigen
ademhaling met een bepaalde beweging. Bij het interpersoonlijk
ritme gaat het erom samen met de anderen in de groep te bewegen. Om te ervaren hoe het is om ritmisch met jezelf of anderen te
bewegen, kun je de volgende twee variaties op dezelfde oefening
doen.
ZONNEADEM
Intrapersoonlijke ritmes creëren
We presenteren deze oefening op één bepaalde manier, maar net als bij
de meeste oefeningen in dit boek zijn er allerlei variaties mogelijk, waarmee je naar hartenlust kunt experimenteren. Ga als je zover bent op een
gemakkelijke manier zitten. Leg als je dat wilt je handen op je bovenbenen of je knieën, met de handpalmen naar beneden. Til tijdens een
inademing je handen een stukje op en leg ze tijdens de uitademing weer
terug. Inademen en optillen, uitademen en neerleggen. Voel je vrij om
deze manier van tegelijk ademhalen en bewegen te onderzoeken. Vind
en respecteer je eigen ritme.
Interpersoonlijke ritmes creëren
Voor deze oefening heb je een partner nodig. Dat kan een vriend of een
gezinslid zijn, of je yogaleraar of therapeut; als het maar iemand is met
wie je je zo op je gemak voelt dat je deze korte oefening met hem of haar
wilt delen. Je begint net als in de oefening hierboven. Als je partner
onbekend is met de oefening, moet je van tevoren misschien wat uitleggen. Daarna besluit je wie van jullie het tempo zal aangeven. Het kan
interessant zijn om de leidersrol af te wisselen, zolang een van jullie
maar het tempo aangeeft. Als jullie zover zijn, kan de leider het voortouw nemen in het proces van inademen en handen optillen en uitademen en handen laten zakken. In deze versie van de oefening gaat het
erom dat jullie ademhaling en beweging op elkaar afstemmen. Voel je
84
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 85
vrij om hier een of twee minuten mee door te gaan. Als je zover bent,
kun je de oefening beëindigen.
Leerlingen en leraren kunnen experimenteren met het ontdekken
van hun eigen intrapersoonlijke ritmes en met het creëren van synchrone interpersoonlijke ritmes door samen te ademen en te bewegen. Als traumaslachtoffers op deze manier ritmisch contact maken
met zichzelf en anderen, maken ze ook weer contact met de wereld,
waardoor ze een gevoel van betekenis in hun leven terugbrengen.8
Een ander aspect van ritme dat in het kader van traumasensitieve
yoga van belang is, is tijd. Veel traumaslachtoffers hebben een moeizame relatie met tijd. We hebben al gesproken over het feit dat flashbacks iemand kunnen terugbrengen naar een tijd en plek die niet
langer bestaan – alsof je steeds weer in een kringetje om een traumatische gebeurtenis draait die ergens in het verleden heeft plaatsgevonden. Een getriggerde reactie of flashback kan leiden tot een
verstoring in je gevoel van tijd en in de verbinding met de wereld om
je heen. Dissociatie kan er ook voor zorgen dat je opeens ‘tijd kwijt
bent’; er verstrijkt tijd zonder dat je daar erg in hebt. Van der Kolk
heeft het herhaaldelijk over traumaslachtoffers die buiten de tijd leven, die het trauma steeds weer opnieuw afspelen, tot ze het gevoel
krijgen dat het nooit meer zal ophouden. Yoga biedt ruimschoots
gelegenheid om te ervaren dat dingen beginnen en ook weer ophouden. Houdingen hebben een begin, daarna is er tijd om allerlei sensaties te ervaren en met kleine veranderingen te experimenteren, en
ten slotte eindigt de oefening, waarna je verdergaat met iets anders.
Een kerntechniek die traumasensitieve yogaleraren gebruiken
om hun leerlingen dit gevoel van tijd terug te geven, is het zogenaamde aftellen. Wat aftellen precies inhoudt, leggen we gedetailleerder uit in hoofdstuk 7, maar waar het op neerkomt, is dat de leraar hardop terugtelt terwijl een bepaalde oefening wordt
uitgevoerd. Een leraar kan bijvoorbeeld iets zeggen als: ‘Als je wilt,
kun je in deze houding met je ademhaling experimenteren gedurende 5, 4, 3, 2, 1 seconden, en het dan weer loslaten. Laten we verder-
belangrijke thema’s van traumasensitieve yoga
85
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 86
gaan…’ Zo weet de leerling precies hoe lang iets zal duren en – heel
belangrijk – er is een eindpunt waarover geen enkel misverstand kan
bestaan. Dit besef dat elke houding begrensd is in de tijd kan leerlingen helpen om licht ongemak te verdragen en bij twijfel een bepaalde houding toch nog even vol te houden. Traumasensitieve yogaleraren kunnen hun leerlingen helpen dit besef van tijd en eindigheid
terug te krijgen, zelfs tijdens uitdagende yogahoudingen!
86
tr aumasensitieve yo ga
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 87
55
Voor slachtoffers
T
Zelf traumasensitieve yoga gaan doen
oen we ons traumasensitieve yogaprogramma ontwikkelden,
vroegen we de slachtoffers met wie we werkten voortdurend
om feedback en suggesties. Door deze gesprekken konden
we vaststellen met welke veelvoorkomende vragen slachtoffers zitten als ze overwegen om met traumasensitieve yoga te beginnen en
zich afvragen hoe ze dat moeten aanpakken.
Hoe weet ik of ik er klaar voor ben om aan traumasensitieve yoga te
doen?
Neem rustig de tijd om te overwegen of je klaar bent om yoga te
proberen. Bedenk daarbij bijvoorbeeld ook hoe uitdagend een dergelijke lichamelijke inspanning voor jou zou kunnen zijn. Heb je de
laatste tijd wel eens iets fysieks gedaan? Hoe prettig voel je je in je lichaam? Voorzie je problemen? Het kan geen kwaad om over dit
soort dingen na te denken voor je de yogaschool binnenstapt.
Verder raden we je aan om een steungroep te zoeken of een persoon met wie je over je ervaringen – positief of negatief – kunt praten. Als je therapie volgt, kan dit een belangrijk gespreksonderwerp
zijn tussen jou en je therapeut. Bij het traumacentrum heeft iedereen die de yogalessen volgt zijn of haar eigen individuele therapeut.
Als een bepaalde les of situatie niet prettig voelt, hebben de leerlingen altijd iemand met wie ze over hun ervaringen kunnen praten.
Zoals we eerder in dit boek beschreven, kunnen zich in de gemiddelde yogales in een sportschool of yogacentrum allerlei triggers
voordoen: ongevraagd lichamelijk contact, te weinig persoonlijke
zelf traumasensitieve yoga gaan doen
87
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 88
ruimte, een taal die vooral bestaat uit letterlijke instructies en eisen
in plaats van suggesties en uitnodigingen. Om dit soort kwesties te
vermijden is het misschien verstandig om te kijken of er in jouw
buurt een traumasensitieve yogacursus wordt gegeven. Doe vooral
grondig onderzoek. Aarzel niet om yogaleraren vragen te stellen,
zeker als ze hun lessen traumasensitief noemen. Zulke leraren zouden blij moeten zijn met je vragen, en de al dan niet bevredigende
antwoorden die je krijgt geven je meteen een aardige indruk van de
lessen.
Als je gaat bedenken of je wel of niet klaar bent voor yogalessen,
wees dan vooral ook bereid om te besluiten dat dit voor jou niet het
juiste moment is. Concludeer je dat er te veel risico’s aan kleven, of
dat de mogelijkheid dat zich een trigger voordoet te groot is? Dan
heb je een eerlijke beoordeling gemaakt op basis van jouw eigen
kennis over je situatie op dit moment. Meedoen aan een voor iedereen toegankelijke yogacursus is niet de enige optie. Misschien is het
voor jou op dit moment beter om aan de slag te gaan met dit boek of
andere producten voor thuisgebruik (yoga-cd’s of dvd’s). Bij de behandeling van trauma is het juiste tempo heel belangrijk. Als het volgen van yogalessen op dit moment niet haalbaar voor je is, kun je
misschien eerst wat tijd besteden aan het ontwikkelen van vaardigheden die je helpen om te gaan met de emoties die soms tijdens yogaoefeningen opkomen, voordat je je stort in iets wat voor veel mensen een uitdagende fysieke en emotionele ervaring kan zijn.
Als je wel besluit om met yogalessen mee te doen, realiseer je dan
dat zich, zelfs onder de gunstigste omstandigheden, waarschijnlijk
triggers zullen voordoen. Deel van je werk is om die triggers te herkennen en er op een adequate manier op te reageren. Dit is bijvoorbeeld iets waarmee een therapeut goed kan helpen. Jij en je therapeut zouden kunnen nadenken over triggers die kunnen optreden
en de manier waarop jij daarop kunt reageren. Overigens kun je dit
ook alleen doen, maar probeer in elk geval na te denken over welke
coping-strategieën je kunt gebruiken wanneer je tijdens de les getriggerd wordt.
88
vo or sl achtoffer s
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 89
Twee belangrijke vragen die in de loop der jaren opkwamen bij leerlingen van het traumacentrum die ook experimenteerden met andere yogacursussen in hun buurt zijn: 1) Kan ik de les uit lopen als ik
me om wat voor reden dan ook ongemakkelijk voel? en 2) Kan ik een
yogaleraar vragen om me niet aan te raken?
Kan ik de les uit lopen als ik me om wat voor reden dan ook ongemakkelijk voel?
Ja! Het is belangrijk om te benadrukken dat we je onvoorwaardelijk steunen in jouw keuze de les te verlaten, om welke reden dan
ook, maar vooral als je je er niet prettig voelt. Dit is geen wedstrijdje
wie het het langst volhoudt. We raden je aan om een vorm van yoga
te zoeken die over het geheel genomen prettig en veilig voor je is.
Daarmee beweren we niet dat het soms niet vreselijk moeilijk kan
zijn en misschien zelfs bijna onmogelijk kan voelen. Voel je vrij om
als je dat nodig hebt de yogales te verlaten. Bedenk later of het veroorzaakt werd door iets aan de les of de leraar, of dat je gewoon even
weg moest om de emoties die op dat moment naar boven kwamen
beter te kunnen hanteren. Laat je overwegingen hierover meewegen
bij je besluit of je wel of niet naar deze lessen zult terugkeren. Als je
in een stad woont, zijn er waarschijnlijk meerdere cursussen of
groepen om uit te kiezen. Voel je vrij om te shoppen. Yoga kan een
belangrijk deel van je genezingsproces zijn; maar als je jezelf te veel
onder druk zet, kan het ook een nieuwe bron van ongemak of pijn
voor je worden. Het gaat erom goed voor jezelf te zorgen en langzamerhand je eigen lichaam terug te winnen, maar de kans is groot dat
dit een langdurig proces zal zijn. Wees alsjeblieft geduldig en heb
compassie met jezelf.
Kan ik een yogaleraar vragen om me niet aan te raken?
Ja! Het is prima om van tevoren op je yogaleraar af te stappen en
hem of haar te zeggen dat je tijdens de les niet fysiek geholpen wilt
worden. De manier waarop de leraar op je verzoek reageert, geeft je
veel informatie. Wij dringen er bij alle yogaleraren op aan om positief op een dergelijke vraag van leerlingen te reageren en hen zonder
enige aarzeling of verdere vragen te steunen. Vóór alles horen yoga-
zelf traumasensitieve yoga gaan doen
89
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 90
leraren de wensen van hun leerlingen te respecteren. Jouw verzoek
om van fysieke ondersteuning af te zien hoeft voor een leraar geen
enkel beletsel te vormen om een veilige en effectieve les te geven.
Ook zonder fysieke ondersteuning horen yogaleraren hun leerlingen veiligheid te kunnen bieden.
Toch kan het zijn dat een yogaleraar zo gehecht is aan een specifieke manier van lesgeven dat hij of zij zich er niet prettig bij voelt om
aan je verzoek te voldoen. Dat kan voorkomen. Om die reden wil je
je leraar voor je aan de lessen begint misschien eerst spreken. Je kunt
dan een aantal relevante vragen stellen over zijn of haar aanpak, inclusief het gebruik van fysieke ondersteuning. In dit opzicht ben je
niet anders dan elke andere consument: je hebt het recht om op zoek
te gaan naar het product dat voor jou het beste is.
Wat zijn goede tips bij het zoeken van traumasensitieve yogalessen?
Het kan zijn dat er bij jou in de buurt een yogacursus is die zich afficheert als ‘traumasensitief’, en dat is altijd een goede plek om te beginnen. Zelfs als je te maken hebt met een openbare yogastudio of
een cursus in een sportschool is het handig om voordat de lessen beginnen een afspraak met de leraar te maken. Beschouw dit als een
‘sollicitatiegesprek’, waarin jij vragen kunt stellen over de manier
waarop de leraar de lessen aanpakt of over de opleiding die hij of zij
heeft gevolgd. Zelfs vijf minuten kunnen al genoeg zijn om een idee
te krijgen of je deze cursus wel of niet wilt uitproberen. Als een leraar niet bereid is tot een gesprek, kan dat een signaal zijn dat de lessen niet traumasensitief zijn. Vertrouw op je instinct. En wees ook
bereid het bij het verkeerde eind te hebben. Misschien vind je de lessen verschrikkelijk als je eraan begint, maar dan heb je het in elk geval wel geprobeerd. Sommige traumaslachtoffers lieten ons weten
dat ze na een negatieve ervaring tijdens een yogales het gevoel kregen dat ze hadden ‘gefaald’. Wij hopen van harte dat je het besluit
om een einde te maken aan een ervaring die onprettig of stressvol
voor je is, juist zult beschouwen als een moment waarop je goed
voor jezelf zorgt. Je let daarmee juist goed op dat je jezelf beschermt,
en kiest alleen voor die ervaringen die werkelijk heilzaam voor je
zijn. Raak niet ontmoedigd als je tijdens één cursus of bij één studio
90
vo or sl achtoffer s
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 91
een negatieve ervaring opdoet. Bedenk dat er ergens een cursus of
leraar te vinden is die beter bij je past.
Een reeks yogaoefeningen voor thuis
Tot nu toe hebben we je in dit boek losstaande yogaoefeningen aangeboden om mee te experimenteren. Nu willen we je graag een
complete opeenvolging van oefeningen presenteren, die je thuis op
een yogamat kunt doen. We geven de oefeningen op in een bepaalde
volgorde, als een reeks die je van begin tot eind kunt uitvoeren, maar
je kunt er ook prima op een andere manier mee omgaan. Misschien
kies je ervoor om eerst eens het geheel te bekijken en daarna pas te
besluiten hoe je ermee aan de slag gaat. Wil je de hele serie oefeningen uitproberen? Of experimenteer je liever met één of twee houdingen? De oefeningenreeks is opgezet als een rustige introductieles, vergelijkbaar met de lessen we die we bij het traumacentrum
aanbieden. Toch kan het zijn dat je bij het doorlezen besluit dat bepaalde houdingen voor jou op dit moment niet nuttig of interessant
zijn. We moedigen je aan de serie aan jouw wensen aan te passen.
De reeks oefeningen duurt bij de meeste mensen ongeveer een half
uur à drie kwartier, maar het tempo is helemaal aan jou. Voel je vrij
om te experimenteren met de snelheid. Voer de oefeningen sneller
uit of juist trager, zodat je elke houding je volle aandacht kunt geven.
Voor mensen die vooral visueel leren hebben we foto’s opgenomen.
Als je dat prettiger vindt, kun je de tekst gewoon overslaan en de afbeeldingen volgen.
De voorbereiding
Kies, als je zover bent, een prettige plek waar je je oefeningen kunt
doen. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Een
yogamatje kan je een goed idee geven van de bewegingsruimte die je
nodig hebt, maar als je geen yogamat hebt, is dat ook prima. Zoek
een comfortabel stukje vloer met zachte vloerbedekking. Als er
geen tapijt ligt, kun je wat handdoeken in de buurt klaarleggen om te
gebruiken als ondergrond (we geven daarvoor suggesties als dat no-
een reeks yogaoefeningen voor thuis
91
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 92
dig is). Voel je vrij om muziek op te zetten als je dat prettig vindt –
welke muziek dan ook! Dit is een experiment; misschien ontdek je
wel dat naar je favoriete muziek luisteren bij jou goed werkt. Of misschien wil je het met en zonder muziek uitproberen en kijken wat je
voorkeur heeft. Bedenk hoeveel tijd je aan je oefeningen kunt besteden: is dat een paar minuten, of denk je de volle drie kwartier te kunnen gebruiken, zonder onderbrekingen? Misschien wil je je telefoon
of computer uitzetten, of iets anders doen waarmee je jezelf de tijd
en de ruimte geeft om je alleen op je yogaoefeningen te concentreren. Als zich toch onderbrekingen voordoen is dat oké, maar het is
in elk geval de moeite waard om tijd en ruimte voor jezelf te creëren.
De oefeningen
De volgende houdingen komen aan bod, in deze volgorde:
1 Zittende berg
2 Zittende opmerkzame ademhaling
3 Zittende zonneadem
4 Zittende nekrol
5 Zittende schoudercirkels
6 Tafel
7 Kindhouding
8 Kindhouding met zijstrekking
9 Kat
10 Staande berghouding
11 Boom
12 Stoel
13 Staande vooroverbuiging
14 Brug
15 Liggende uitgestrekte houding
16 Knieën naar borst
17 Boot
18 Zittende vooroverbuiging/heupstrekking
19 Liggende draai
20 Rusthouding
92
vo or sl achtoffer s
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 93
Zittende berg
Begin als je zover bent in een zittende positie. Geef jezelf even de tijd
om te experimenteren met een zithouding die comfortabel voor je is.
Misschien wil je in kleermakerszit zitten. Een andere mogelijkheid is om
te knielen, met je billen op je hielen.
Voel je vrij om een houding uit te proberen en, als die niet werkt, een
andere te kiezen. Je kunt je houding altijd veranderen. Je hoeft nooit vast
te blijven zitten.
Zodra je een zithouding hebt gevonden die je prettig vindt, wil je misschien experimenteren met voorzichtige bewegingen van je heupen: van
voren naar achteren en van links naar rechts. Je
kunt er ook cirkelvormige bewegingen van
maken door de hoeken af te ronden. Neem, als
je wilt, even de tijd om op deze manier te bewegen, zodat je gevoel krijgt voor de ruimte om je
heen en je lichaam in relatie tot die ruimte
(beweeg je vrij gedurende twintig seconden tot
een minuut).
Als je zover bent, kun je langzamerhand stil
worden. Je bewegingen worden kleiner en langzamer, tot je uiteindelijk stilzit. Deze versie van
de berghouding is een zittende positie met
Zittende berg
rechte rug. Voel je vrij om, zodra je rechtop zit,
wat te experimenteren met het lang maken van
je rug. We nodigen je uit om je aandacht te verplaatsen naar je kruintje, de plek helemaal
boven op je hoofd. Je kunt experimenteren met
het voorzichtig optillen van je bovenlichaam.
Laat je rug voorzichtig langer worden, tot aan
het puntje van je kruin, waarbij je je ruggengraat zich tot zijn volle lengte laat uitrekken.
Dit hoeft geen agressieve handeling te zijn; je
staat je ruggengraat gewoon toe om op een
natuurlijke manier lang en recht te worden.
Variatie op de zittende berg
een reeks yogaoefeningen voor thuis
93
Alt-Emerson-yoga-DEF 31-03-14 14:44 Pagina 94
Merk op waar in je lichaam de bron zit van deze verandering van houding. Welke spieren helpen je ruggengraat om langer te worden, welke
spieren blijven ontspannen? Dit zijn vragen waarnaar je tijdens de hele
oefeningenreeks steeds kunt terugkeren, als je dat wilt; zo ontwikkel je
een tweeledig bewustzijn van welke spieren je bij een houding gebruikt
en welke spieren je kunt loslaten.
Zittende opmerkzame ademhaling
Richt, als je zover bent, je aandacht op je ademhaling. Bij deze oefening
gaat het simpelweg om opmerken dat je ademhaalt. Misschien haal je
adem door je neus, of misschien door je mond. Merk het gewoon op. Tijdens de oefeningenreeks wil je misschien experimenteren met beide
manieren, om zo te ontdekken wat voor jou prettig voelt. Het enige doel
van deze oefening is dat je er bewust van wordt welke manier van ademhalen voor jou het meest comfortabel en natuurlijk aanvoelt.
Zittende zonneadem
variatie a: Je kunt nu, als je dat wilt, experimenteren met het combineren van ademhaling en beweging. Leg je handen op je bovenbenen of je
knieën. Terwijl je inademt, til je je handen langzaam een stukje op. Terwijl je weer uitademt,
leg je je handen terug op je bovenbenen of
knieën. Inademen en optillen, uitademen en
zachtjes loslaten.
Voel je vrij om zo een paar keer te bewegen en
te ademen, zodat je een gevoel krijgt voor het
verbinden van je ademhaling en de beweging.
Als je iets wilt toevoegen, kun je tijdens de
inademing je vingers spreiden en je handen
heel actief, breed en sterk maken. Bij je uitademing ontspan je je handen zo veel mogelijk,
Zonneadem met handen
zodat ze als veertjes omlaag zweven naar hun
opgetild tijdens de inademing
94
vo or sl achtoffer s

ACTIVITEITENKALENDER

Lees meer

flyer YWVW - US letter format

TT Events Inschrijfformulier Z zwemmen en Z yoga voor de Hoeve

Informatie voor cursisten 2014 – 2015 Lestijden

Download de lessen uitleg - Olympia Sport and Health

Yoga Teachers 4 Africa YT4A is een Belgische vzw opgericht om de

5 november 2014

EEN WEEK OM TOT JEZELF TE KOMEN AAN DE VOET

Byhillz juni 2014