trainingsschema - Swim To Fight Cancer

VUGHTSE ZWEM-EN POLOVERENIGING
De Dommelbaarzen
_______________________________________________________
Deze zwemschema’s zijn afgestemd op een training van een uur
in een 25 meter zwembad.
Je kan naar eigen inzicht de afstanden inkorten.
Makkelijk :print het programma uit en leg het op de kant.
Verklaringen :
ES = eigen slag ( schoolslag, borst crawl, vlinderslag of rugslag)
BC = borstcrawl
VL = vlinderslag
RS = rugslag
SS = schoolslag
P = Pauze
S = Start
Voorbeeld :
200m BC 85% S=4min + 8 x 25m ES S=30sec
200m borstcrawl op basis van 85% van je eigen snelheid binnen 4 minuten de
overige tijd is rusttijd.
Doe je er 3 minuten over dan heb je 1 minuut rust.
Daarna 8 maal 25 meter met start om de 30 seconde.
Doe je er 25 seconde over dan heb je 5 sec rust
Namens de De Dommelbaarzen veel succes
VUGHTSE ZWEM-EN POLOVERENIGING
De Dommelbaarzen
_________________________________________________________
ZWEMSCHEMA 1
ZWEMSCHEMA 1: 2800M
400m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08 uur)
PROGRAMMA 2400M (00.10 tot 00.0058 uur)
800m (100m ES + 200m BC + 100m ES + 400m BC) 75%
200m BC 85% S=4min + 8 x 25m ES S=30sec
200m BC 90% S=4min + 8 x 25m ES S=30sec
200m BC 85% S=4min + 8 x 25m ES S=30sec
200m BC 90% S=4min + 8 x 25m ES S=30sec
=======================================================
ZWEMSCHEMA 2: 2300M
300m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08 uur)
PROGRAMMA 2000M (00.10 tot 00.59 uur)
600m (100m ES + 200m BC + 100m ES + 200m BC) 75%
200m BC 85% S=4.30min + 8 x 25m ES S=30sec
100m BC 90% S=2.15min + 8 x 25m ES S=30sec
200m BC 85% S=4.30min + 8 x 25m ES S=30sec
100m BC 90% S=2.15min + 8 x 25m ES S=30sec
=======================================================
ZWEMSCHEMA 3: 1900M
200m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08 uur)
PROGRAMMA 1700M (00.10 tot 00.59 uur)
500m (100m ES + 200m BC + 100m ES + 100m BC) 75%
200m BC 85% S=5min + 6 x 25m ES S=45sec
100m BC 90% S=3min + 6 x 25m ES S=45sec
200m BC 85% S=5min + 6 x 25m ES S=45sec
100m BC 90% S=3min + 6 x 25m ES S=45sec
VUGHTSE ZWEM-EN POLOVERENIGING
De Dommelbaarzen
_________________________________________________________
ZWEMSCHEMA 2
ZWEMSCHEMA 1: 2700M
400m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2350M (00.10 tot 00.59uur)
500m BC 75%
4X (4 x 25m ES S=30sec) P na serie 30sec
400m BC 90% P=30sec + 50m ES 65%
300m BC 90% P=30sec + 50m ES 65%
200m BC 90% P=30sec + 50m ES 65%
100m BC 95% P=30sec + 50m ES 65%
50m BC 95% P=15sec + 50m ES 65%
4 x 25m 100% P=15sec + 50m 65%
ZWEMSCHEMA 2: 2500M
300m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot -00.08uur)
PROGRAMMA 2100M (00.10 tot 00.59uur)
50m Benen P=30sec + 50m Armen P=30sec + 50m benen
3X (4 x 25m ES S=35sec na serie extra 30sec)
400m BC 90% P=30sec + 100m ES 65%
300m BC 90% P=30sec + 100m ES 65%
200m BC 90% P=30sec + 100m ES 65%
100m BC 95% P=30sec + 50m ES 65%
50m BC 95% P=15sec + 50m ES 65%
4 x 25m 100% P=15sec + 25m 65%
=======================================
ZWEMSCHEMA 3: 1800M
200m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 1600M (00.10 tot 00.59uur)
50m Benen P=30sec + 50m Armen P=30sec + 50m benen
4X (4 x 25m ES S=45sec na serie extra 30sec)
300m BC 90% P=30sec + 50m ES 65%
200m BC 90% P=30sec + 50m ES 65%
100m BC 95% P=30sec + 50m ES 65%
50m BC 95% P=15sec + 50m ES 65%
4 x 25m 100% P=15sec + 25m 65%
VUGHTSE ZWEM-EN POLOVERENIGING
De Dommelbaarzen
ZWEMSCHEMA 3
ZWEMSCHEMA 1: 3300M
400m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2900M (00.10 tot 00.58uur)
500m BC 75% S=8min + 5 x 100m ES S=2min
400m BC 75% S=7min + 8 x 50m ES S=1min
300m BC 75% S=5min + 4 x 75m ES S=1.30min
200m BC 75% S=4min + 8 x 25m ES S=30sec
100m BC 95%
=======================================================
ZWEMSCHEMA 2: 2800M
300m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2500M (20.10 tot 20.58uur)
400m BC 75% S=8min + 4 x 100m ES S=2.15min
300m BC 75% S=6min + 4 x 75m ES S=1.45min
200m BC 75% S=4.30min + 8 x 50m ES S=2.15min
100m BC 75% S=2min + 16 x 25m ES S=30sec
=======================================================
ZWEMSCHEMA 3: 2200M
200m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2000M (20.10 tot 20.58uur)
400m BC 75% P=2min + 3 x 100m ES S=2.30min
300m BC 75% P=2min + 2 x 75m ES S=2min
200m BC 75% P=1min + 3 x 50m ES S=1.30min
100m BC 75% S=2.30min + 16 x 25m ES S=35sec
VUGHTSE ZWEM-EN POLOVERENIGING
De Dommelbaarzen
________________________________________________________
ZWEMSCHEMA 4
ZWEMSCHEMA 1: 3200M
400m inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08 uur)
PROGRAMMA 2800M (00.10 tot 00.59uur)
800m BC 75%
8 x 50m ES S=1min
200m BC 75%
8 x 25m ES S=30sec
400m BC 85%
4 x 100m ES S=1.45min
200m BC 85%
ES 25m S=30sec + 50m S=1min + 75m S=1,30min + 50m
ZWEMSCHEMA 2: 2600M
300m inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08 uur)
PROGRAMMA 2300M (00.10 tot 00.59 uur)
600m BC 75%
6 x 50m ES S=1.10min
200m BC 75%
8 x 25m ES S=35sec
300m BC 85%
3 x 100m ES S=2min
200m BC 85%
ES 25m S=35sec + 50m S=1.10min + 75m S=1.45min + 50m
=======================================================
ZWEMSCHEMA 3 2100M
200m inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08 uur)
PROGRAMMA 1900M (00.10 tot 00.59 uur )
500m BC 75%
4 x 50m ES S=1.15min
200m BC 75%
8 x 25m ES S=35sec
200m BC 85%
2 x 100m ES S=2.15min
200m BC 85%
ES 25m S=45sec + 50m S=1.30min + 75m S=2min + 50m
VUGHTSE ZWEM-EN POLOVERENIGING
De Dommelbaarzen
_________________________________________________________
ZWEMSCHEMA 5
ZWEMSCHEMA 1: 2900M
400m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2500M (00.10 tot 00.58uur)
8 x 25m ES S=30sec
4 x 100m WS S=2min
4 x 25m benen P=15sec
3 x 500m BC 75, 80 en 85% S=8.30min
4 x 25m benen P=15sec
200m uitzwemmen
=======================================================
ZWEMSCHEMA 2: 2500M
300m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2200M (00.10 tot 00.58uur)
8 x 25m ES S=30sec
4 x 100m WS S=2.30min
4 x 25m benen P=15sec
3 x 400m BC 75, 80 en 85% S=8min
4 x 25m benen P=15sec
200m uitzwemmen
=======================================================
ZWEMSCHEMA 3: 2200M
200m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2000M (00.10 tot 00.58uur)
8 x 25m ES S=35sec
3 x 100m WS S=3min
4 x 25m benen P=15sec
4 x 250m BC S=6min
4 x 25m benen P=15sec
200m uitzwemmen
VUGHTSE ZWEM-EN POLOVERENIGING
De Dommelbaarzen
__________________________________________________________
__
ZWEMSCHEMA 6
ZWEMSCHEMA 1: 2800M
400m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2400M (00.10 tot 00.58uur)
2X (200m 85% S=4min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
2X (200m 90% S=4min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
2X (200m 95% S=4min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
=======================================================
ZWEMSCHEMA 2: 2400M
300m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2100M (00.10 tot 00.58uur)
2X (200m 85% S=4.30min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
2X (200m 90% S=4.30min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
1X (200m 95% S=4.30min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
=======================================================
ZWEMSCHEMA 3: 2000M
200m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 1800M (00.10 tot 00.58uur)
2X (200m 85% S=5min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
1X (200m 90% S=5min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
1X (200m 95% S=5min + 100m 65% ES S=2min)
8 X 25m ES (benen-armen-benen-slag) P=15sec
=======================================================
VUGHTSE ZWEM-EN POLOVERENIGING
De Dommelbaarzen
__________________________________________________________
__
ZWEMSCHEMA 7
ZWEMSCHEMA 1: 2900M
300m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2500M (00.10 tot 00.59uur)
8 x 25m ES S=30sec
4 x 100m BC 75% S=2min
4 x 75m ES S=1.30min
3X 500m BC 1e=75%, 2e=80% en 3e=85% S=8.30min
=======================================================
ZWEMSCHEMA 2: 2500M
300m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 2200M (00.10 tot 00.59uur)
8 x 25m ES S=30sec
4 x 100m BC 75% S=2.15min
4 x 75m ES S=1.45min
3X 400m BC 1e=75%, 2e=80% en 3e=85% S=8.30min
ZWEMSCHEMA 3: 2100M
200m Inzwemmen naar keuze: (00.00 tot 00.08uur)
PROGRAMMA 1900M (00.10 tot 00.59uur)
8 x 25m ES S=30sec
4 x 100m BC 75% S=2min
4 x 75m ES S=1.30min
400m BC P=1.30min + 300m P=1min + 200m P=1min + 100m

Download Report