夏場のコンディショニング

理学療法士、JATI-ATI
井上敦
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医科学サポートからの講習で食事、水分摂取、体調
管理などの講習をさせていただいていると思います.
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ただ、現場でどのように実践すれば？簡易に応用す
るには？など、指導者の方が実践しやすい内容を提
供したいと思います.
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熱耐性 ~暑さに耐える体を造ろう-暑熱順化~
食事、水分摂取 ~選び方、タイミング~
ウォーミングアップとクールダウン ~夏場に注意~
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暑さに慣れることが大前提
約2週間で適応
⇒発汗量や皮膚血流量の増加、汗中の塩分濃度低
下、血流量増加、心拍数減少
⇒これらの変化は気候の変化より遅れて起こることを
忘れずに！！
自宅での環境（日中、就寝時）を整える
⇒これには保護者の協力、保護者への啓発が必要
⇒エアコン使用方法、食事
もちろん当日の選手の体調を把握しておく
◎日本体育協会の熱中症予防のための運動指針より
 35℃以上では原則運動禁止
 31-34℃では厳重警戒、激運動禁止
 28-31℃では積極的休息を.30分毎の休息
競技環境を整えることも指導者、運営サイドに必要な
ことでは…
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食事についての教育（食育）
理想的な食事は身近に…給食
ジュニア期では習慣化させることが大事
これも保護者の協力が
不可欠
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一回の摂取量は200~250ｍｌ（コップ1杯）を目安に
夏場では胃腸の血管を冷やす目的もあるため、冷た
い（10~15.6℃）と感じる物を。（冷たいものの方が小
腸への通過速度が速いので一石二鳥）
運動前には必ず摂取すること。もっと言えば、口が渇
く前に水分摂取をする。
選び方：塩分、糖分が一定量含まれたもの。水分だけ
を摂取しても体内の塩分濃度維持のため水分だけ排
泄される。
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バスケットボールのような激しいスポーツでは、運動
中の糖質分解速度も速くなります。
そこで水分摂取と同時に糖質も補給しようと考えられ
たのがスポーツドリンクです。
ただ、糖質の濃度があがると、水分の吸収速度は低
下します。
試合2時間前までに十分な糖質補給を。試合直前・中
は計画的な水分補給が必要。
果糖+クエン酸+アルギニン+BCAA
夏場に注意すること
◎ウォーミングアップ
 柔軟性向上、体温・筋温上昇、心拍数増加、競技特
性に応じた動きづくり、サイキングアップ等
 夏場では気温が高いため、体温上昇も早く、長々と時
間をかけて行うことは望ましくないと考えます。
⇒目的別に環境を変えて行う、短時間で集中して行う
◎クールダウン
 心拍数や筋温低下をゆっくり行う
 全身の循環を促すことで疲労物質の代謝を助ける
 必要時間は10分程度なのになかなかできない…
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試合間ではどうすれば？？
試合当日を想定して
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7：30までに朝食
8：30会場集合
⇒会場に到着したらまず水分摂取
30～40分前からアップ開始
⇒コンディショニング用のメニューを終えたら水分摂取
試合開始
⇒タイムアウトやクォーター間では頚部や脇の下のアイシング
を！！
試合終了
⇒コートから上がったらまず水分摂取とクールダウン。この時に
大事なのは早く体の熱を冷まし余計なエネルギー消費を避け
ること。なかなか体温が下がらず汗が止まらないことが多いた
め、着替えはその後。
この時摂取する水分は、糖分を含んだものやオレンジジュース
など。
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ストレッチは日陰で
最初はリラックス
徐々に気持ちを盛り上げる
心拍数、筋温をしっかり上げる
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アップ時に水分を持参させる
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次の試合まで約1時間
食事タイム
⇒試合間の短いバスケットボールではお弁当よりも補
食や軽食が向いていることも多いような気がします。
⇒次の試合開始30分前（遅くても）にはすでにアップ
を開始するため食事時間は長く取れても15分
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2試合目のアップ開始
⇒メニューは少し軽めに、気持ちを高める為に心肺系
を使うことも。合間に水分摂取も。
試合開始
⇒試合中のクーリングでコンディショニングを。
試合終了
⇒15分かけてクールダウン。水分摂取と糖質の摂取
を。
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時間的には目いっぱい
選手としての自覚を持たせる
⇒試合に来たのか遊びに来たのか…といった具合に
ならないように。
経験的に反復して覚えさせる
ジュニア期の選手にスケジュール管理は難しいので、
栄養、アップとダウン、水分摂取のどれか1つでも習
慣化できればと…
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試合間が2時間以上開いてしまうようなとき
ゲームを見ながらウトウトしてしまう選手も
こんなときは…思い切って昼寝をさせる！！
食後は消化管の血流上昇と、副交感神経が優位にな
ることで、体はお休みモードになる
だったら休ませてあげて、アップを行なうことで体を準
備させる
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夏場のコンディショニングで重要なのは、水分摂取と
時間の使い方
食事やアップ、ダウンに工夫が必要
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ジュニア期の選手は試合以外の時間の管理も必要
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