W-5D-FT-FCOM-1a www.Sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: DIA 1 Cinta de correr Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4-9 Incline Pectorales: press en máquina 3x15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. Pectorales: cruces en poleas 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc.20’’ Kg. Estrategia de 5 días Objetivo: Fitness avanzado Finalización: Estiramiento de pectorales en banco Estiramiento de deltoides 3x12’’ Desc. 15’’ 2x12’’ Desc. 12’’ Pectorales: contracción en máquina Pectorales: press en banco inclinado con barra 3x10-9-8 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg. 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. Estiramiento de abdomen (cobra) Glúteos, lumbares: elevación de pelvis con fit-ball 3x12’’ Desc. 12’’ 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización) -2Abdominales: variación lateral en isometria (alterno) 3x12 A-Inspira B-Ex. lentamente Desc. 20’’ Abdominales: elevación de tronco 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Steps en máquina Tiempo 6’ Prog. Watts 3-9 FIN DIA 2 Estiramiento de psoas y aductor Estiramiento de cuádriceps 3x12’’ 3x12’’ Cuádriceps: prensa a 45º Cuadriceps: ascensión en banco a una pierna Bicicleta estática Tiempo 7’ Prog. Watts 2-6 Estiramiento de cadera y glúteo 2x12’’ Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. 5x20-15-12-12-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. Estiramiento de isquios 2x12’’ 3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg Isquios: flexión a una pierna en máquina 4x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg -3Estiramiento de cadera y glúteo Glúteos: patada posterior en máquina 2x12’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg. Estiramiento de aductores Aductores en máquina BISERIE 3x12’’ Estiramiento de gemelos 2x12’’ 3x15 A-Inspira B-Ex. Kg. Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada 3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. Glúteos y transverso alterno 3 al 100% Desc. 20’’ Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. BISERIE Máquina elíptica Tiempo 6’ Prog. Watts 2-6 FIN -4- DIA 3 Cinta de correr Estiramiento de espalda y columna vertebral Estiramiento de trapecio 2x12’’ Desc. 12’’ Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4-9 Incline 2x12’’ Desc. 12’’ Estiramiento de espalda y lumbar Dorsales: polea alta agarre cerrado Dorsales: remo horizontal agarre cerrado 3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 1’ Kg. 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. Dorsal, pectoral: pull-over con mancuerna BISERIE 2x15 A-Inspira B-Ex. Kg. Dorsales: polea alta al mentón Lumbares: hiper-extensión en banco 45º BISERIE 2x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 1’ Kg. 3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Lumbares, glúteos: elevación de brazo y pierna. Estiramiento de abdomen (cobra) Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas) 3x10 (alterno) A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ 3x12’’ Desc. 12’’ 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ 2x12’’ Desc. 12’’ -5Abdomen y transverso en isometría Abdominales: elevación de tronco 3 al 100% Desc. 15’’ 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Cinta de correr Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4-9 Incline FIN DIA 4 Steps en máquina Estiramiento de deltoides en espaldera Estiramiento de trapecio 2x12’’ Desc. 10’’ Tiempo 6’ Prog. Watts 3-8 2x12’’ Desc. 10’’ Estiramiento de deltoides Deltoides: press en máquina Deltoides: elevación lateral 4x15-15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. Kg. Deltoides: elevación posterior en banco Trapecio: remo al cuello con mancuernas 3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 25’’ Kg. 3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg. 2x12’’ Desc. 12’’ Deltoides: elevación frontal con mancuernas 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. Kg. -6Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: contracción de piernas en banco 2x12’’ Desc. 12’’ 3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Abdomen, oblicuos: contracción lateral 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Abdominales: contracción lateral suspendida 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Steps en máquina Tiempo 6’ Prog. Watts 3-9 FIN DIA 5 Estiramiento bíceps Estiramiento de bíceps y deltoides en espaldera Tiempo 9’ Prog. Watts 2-6 2x12’’ Desc. 12’’ 2x12’’ Desc. 10’’ Bíceps: curl con barra en polea Bíceps: curl de concentración Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza 3x15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 25’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg. Máquina elíptica 2x10’’ -7Tríceps: press francés con barra 3x15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. Kg. Estiramiento de espalda y lumbar 2x12’’ Desc. 12’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. Lumbares: elevación de tronco sobre esfera. Glúteos: elevación de cadera 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ 3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Cúadriceps: sentadilla isométrica en espaldera 4 al 100% Desc. 25’’ Tríceps: tirón en polea ag. inv. Desc Cinta de correr Tiempo 6’ Prog. Kmh/ 4-9 Incline FIN Glúteos: elevación de piernas y brazo opuesto con fit-ball 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Nota: Mantén 2’’ en la posición “B” Nota: realiza el ejercicio lentamente y mantén 1’’ en “B” Estiramiento de gemelo con banda elástica o cuerda Gemelos: elevación de talones con mancuerna 3x12’’ 4x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
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