W-3D-PRG-PART-1a www.Sporthealthzone.com Socio: Entrenador: Fecha de inicio: DIA 1 Bicicleta estática Tiempo 6’ Prog. Watts 2-5 Estrategia de 3 circuitos semanales Objetivo: Pérdida de grasa. Protección articular Finalización: Estiramiento de dorsales en barra vertical 2x12’’ 2x12’’ Desc. 10’’ Dorsales: polea alta al mentón Dorsales: remo en máquina con apoyo 3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 50’’ Kg. 3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg. Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: tirón en polea agarre inverso 3x12’’ Estiramiento de dorsales en espaldera 3x15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. Dorsales: polea alta agarre cerrado 3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 40’’ Kg. Tríceps: extensión con mancuerna 2x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Kg. Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.= agarre -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización) -2Estiramiento de abdomen (cobra) Abdomen, transverso: tensión continua Abdominales: contracción con giro 3 al 100% Desc. 35” 3x15-12-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Oblicuos: isométrico Cinta de correr Máquina elíptica 3 al 100% Desc. 15’ Tiempo 10’ Prog. Kmh/ 4,5 a 8 Incline Tiempo 12’ Fartlek: 3’ moderado 1’ intenso 4’ Final descalentar 3x10’’ Desc. 12’’ FIN FIN DIA 2 Estiramiento de cuádriceps Estiramiento de cadera y glúteo Bicicleta Horizontal Tiempo 7’ Prog. Watts 1-2 3x12’’ Cuádriceps: extensión de piernas en máquina Cuádriceps: prensa atlética horizontal Cuádriceps: squat isométrico con fit-ball 3x20-15-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ 3 al 100% Desc.20’’ 2x12’’ Kg. 15-30 Nota: recorrido corto -3Glúteos: patada posterior en máquina Glúteos: elevación de pierna con pelvis arriba 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. 3x12’’ Isquios: flexión tumbada en máquina Estiramiento de aductores Abductores en máquina 3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg. 3x12’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. Aductores en máquina 3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg. Estiramiento de isquios Gemelos: elevación de talones con mancuerna Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. FIN Bicicleta estática Máquina elíptica Tiempo 6’ Prog. Watts 2-4 Tiempo 12’ Fartlek: 3’ moderado 1’ intenso 4’ Final descalentar FIN -4- DIA 3 Estiramiento de pectorales de pie Bicicleta estática Estiramiento de pectorales con Fit-Ball 2x10’’ Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2 Pectorales: press en banco plano con mancuernas 3x12’’ Desc. 10’’ Pectorales: Peck Deck Pectorales: cruces en poleas 3x12-12-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. Estiramiento bíceps Bíceps: flexión alterna con mancuernas Bíceps: curl concentrado en banco con polea 2x10’’ Desc. 10’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 2 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg. Estiramiento de trapecio Trapecio: encogimientos con barra Estiramiento de espalda y lumbar 2x12’’ Desc. 10’’ 3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Kg. 2x12’’ Desc. 12’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. -5Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Estiramiento de abdomen (cobra) 3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ 2x14’’ Desc. 12’’ Abdominales: elevación de piernas dobladas Abdominales: elevación de tronco 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Bicicleta Horizontal Nota general: El objetivo de este circuito de entrenamiento es la prevención o la recuperación de molestias leves en las articulaciones; hombros, rodillas o codos, aun así debemos consultar con nuestro entrenador sí algún ejercicio nos produce molestias o resulta incómodo. Tiempo 8’ Prog. Watts 1-3 FIN www.Sporthealthzone.com Abdomen, transverso isométrico 3 al 100% Desc. 30’’ Steps en máquina Tiempo 10’ Prog. Watts 3-8
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