PerderGrasaPrevencionArtiuclar3D W-3D-PRG-PART-1a

W-3D-PRG-PART-1a
www.Sporthealthzone.com
Socio:
Entrenador:
Fecha de inicio:
DIA 1
Bicicleta estática
Tiempo 6’
Prog.
Watts 2-5
Estrategia de 3 circuitos semanales
Objetivo: Pérdida de grasa. Protección articular
Finalización:
Estiramiento de dorsales en
barra vertical
2x12’’
2x12’’
Desc. 10’’
Dorsales: polea alta al mentón
Dorsales: remo en máquina con
apoyo
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 50’’
Kg.
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de tríceps por
detrás de la cabeza
Tríceps: tirón en polea agarre
inverso
3x12’’
Estiramiento de dorsales en
espaldera
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Dorsales: polea alta agarre
cerrado
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40’’
Kg.
Tríceps: extensión con
mancuerna
2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20’’
Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar
1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.= agarre
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)
-2Estiramiento de abdomen
(cobra)
Abdomen, transverso: tensión
continua
Abdominales: contracción con
giro
3 al 100%
Desc. 35”
3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Oblicuos: isométrico
Cinta de correr
Máquina elíptica
3 al 100%
Desc. 15’
Tiempo 10’
Prog.
Kmh/ 4,5 a 8
Incline
Tiempo 12’
Fartlek:
3’ moderado
1’ intenso
4’ Final
descalentar
3x10’’
Desc. 12’’
FIN
FIN
DIA 2
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de cadera y glúteo
Bicicleta Horizontal
Tiempo 7’
Prog.
Watts 1-2
3x12’’
Cuádriceps: extensión de piernas
en máquina
Cuádriceps: prensa atlética
horizontal
Cuádriceps: squat isométrico con
fit-ball
3x20-15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
3 al 100%
Desc.20’’
2x12’’
Kg. 15-30
Nota: recorrido corto
-3Glúteos: patada posterior
en máquina
Glúteos: elevación de pierna con
pelvis arriba
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Kg.
3x12’’
Isquios: flexión tumbada en
máquina
Estiramiento de aductores
Abductores en máquina
3x20
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15’’
Kg.
3x12’’
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Aductores en máquina
3x20
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15’’
Kg.
Estiramiento de isquios
Gemelos: elevación de talones
con mancuerna
Gemelo, tibial anterior: elevación
de talones sentada
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Kg.
FIN
Bicicleta estática
Máquina elíptica
Tiempo 6’
Prog.
Watts 2-4
Tiempo 12’
Fartlek:
3’ moderado
1’ intenso
4’ Final
descalentar
FIN
-4-
DIA 3
Estiramiento de pectorales de pie
Bicicleta estática
Estiramiento de pectorales con
Fit-Ball
2x10’’
Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-2
Pectorales: press en banco plano
con mancuernas
3x12’’
Desc. 10’’
Pectorales: Peck Deck
Pectorales: cruces en poleas
3x12-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Kg.
Estiramiento bíceps
Bíceps: flexión alterna con
mancuernas
Bíceps: curl concentrado en
banco con polea
2x10’’
Desc. 10’’
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg. 2
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15’’
Kg.
Estiramiento de trapecio
Trapecio: encogimientos con
barra
Estiramiento de espalda y
lumbar
2x12’’
Desc. 10’’
3x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20’’
Kg.
2x12’’
Desc. 12’’
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
-5Lumbares: hiper-extensión en
banco 45º
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
2x14’’
Desc. 12’’
Abdominales: elevación de
piernas dobladas
Abdominales: elevación de
tronco
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Bicicleta Horizontal
Nota general: El objetivo de este
circuito de entrenamiento es la
prevención o la recuperación de
molestias leves en las articulaciones;
hombros, rodillas o codos, aun así
debemos consultar con nuestro
entrenador sí algún ejercicio nos
produce molestias o resulta
incómodo.
Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-3
FIN
www.Sporthealthzone.com
Abdomen, transverso isométrico
3 al 100%
Desc. 30’’
Steps en máquina
Tiempo 10’
Prog.
Watts 3-8

Download Report