Ohne Geräte Powerfitness für Frauen Die SimpleFiT-Methode Ohne Geräte Powerfitness für Frauen Die SimpleFiT-Methode Wichtiger Hinweis! Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen. Starten Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen mit dem Training. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weitertrainieren. Überfordern Sie sich nicht, passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung an. Dieses Buch wurde nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autor, Producer und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gezeigten Übungen und genannten Ratschlägen resultieren. Inhalt Das SimpleFit-Training Das Trainingsprogramm Training mit dem eigenen Körpergewicht 6 7 9 Wie steht es um Ihre Fitness? Den Ruhepuls ermitteln Einsteiger oder Fitness-Profi? Das Training nach der Borg-Skala 10 10 10 11 Praktische Tipps Trainingsausrüstung und Trainingkleidung Die Ernährung Der Biorhythmus Die Trainingszeit Training und Krankheiten Akute Verletzungen Die Signale des Körpers 12 Trainings-ABC Trainingsstart – das Warm-up Trainingspuls Trainingshäufigkeit Trainingssteigerung Die aufrechte Haltung Die Bauchspannung Das richtige Atmen Trainingsabschluss – das Dehnprogramm 12 12 13 14 14 15 15 16 16 16 16 17 17 18 18 19 Warm-up Spiderwoman Armkreisen Twist Jump Klappmesser Kick point Kick Kräftigung der Brust-, Arm- und Schultermuskulatur Liegestütz verkürzt Trizeps Dips Trizeps Dips am Stuhl Butterfly in Rückenlage Liegestütz und Unterarmstütz Trizeps Kick Bizepscurl Armwippen Armdrücken Curl-Press Kräftigung der Bauchmuskulatur Russian Twist Statisches Drücken Variante: Beine strecken Crunch Po-lift Klappmesser diagonal Aufrollen aus der Seitenlage Ziehharmonika Variante: Käfer 20 20 22 23 24 26 28 28 30 32 34 36 38 40 42 43 44 46 46 48 49 50 51 52 54 56 57 Planke Seitstütz Table Top Kräftigung der Rückenmuskulatur Langsitz Runden und Strecken der Wirbelsäule Flieger Holzhacken Variante: Paddeln Rumpfbeuge Rotieren in der Brustwirbelsäule Rumpfheben in Bauchlage Paddeln Strecken der Halswirbelsäule Diagonale im Kniestand Kräftigung der Beinund Gesäßmuskulatur Ski-Hocke Handtuchgleiten im Stand Ausfallschritt mit Kniebeuge Seitliches Beinheben Seitliches Beinheben Variante: Twist Einbeinige Kniebeuge am Stuhl Schulterbrücke mit Beinheben Beinheben aus der Bauchlage Beinheben aus der Seitenlage I 58 59 60 62 62 63 64 66 67 68 70 72 74 75 76 78 78 79 80 82 83 84 86 88 90 Beinheben aus der Seitenlage II Jumping Squat 91 92 Kräftigung des gesamten Körpers Liegestützvariation Einbeinige Trizeps-Dips Cross Crunch Kniebeuge mit Kick Handtuchgleiten im Vierfüßlerstand Butterfly mit Beincurl Seitstütz mit Twist X-Woman 94 94 96 97 98 100 102 104 105 Dehnübungen Dehnen der Hüftbeuger Dehnen der Beinrückseite Katzenbuckel mit Brust-Stretch Po-Stretch Trizeps-Stretch im Schneidersitz 106 106 107 108 110 112 Trainingsprogramme TOP 5 7 x 7 – die täglichen sieben Minuten Die perfekte Form H.I.T.-Training 114 114 118 120 123 Sach- und Übungsregister 126 Das SimpleFit-Training Das SimpleFit-Training Es gibt immer gute Gründe, mit dem Fitness-Training zu beginnen. Aber welche Methode ist für Sie die richtige? Vielleicht suchen Sie schon lange nach einer Möglichkeit, gemütlich zu Hause in Ihren eigenen vier Wänden zu trainieren, aber Sie wissen nicht genau, was sinnvoll wäre? Möglicherweise trainieren Sie bereits in einem Studio an Maschinen und langweilen sich dabei? Sie würden gern effektiv trainieren, ohne lange An- und Abfahrtswege und überfüllte, schlecht belüftete Studios in Kauf zu nehmen? In diesem Buch finden Sie, was Sie suchen. Viele abwechslungsreiche Übungen bringen Ihnen die große Vielfalt der SimpleFitMethode näher. Sie lernen, mit Köpfchen zu trainieren, und arbeiten in wechselnden Positionen und mit vollem Körpereinsatz. Infolgedessen bauen Sie mehr Muskulatur auf und Sie verbessern Ihre körperliche Koordinationsfähigkeit – in einem Maße, wie dies beim klassischen Training an Geräten nie möglich wäre. Investitionen in teure Sportgeräte oder Fitness-Spielzeug sind dabei unnötig. Alle Übungen in diesem Buch lassen sich einfach und wirkungsvoll entweder ganz ohne Hilfsmittel oder mit einem Handtuch, zwei kleinen Wasserflaschen und einem stabilen Stuhl praktizieren. Wo immer Sie sind, trainieren können Sie überall. Mit der SimpleFit-Methode sind Sie flexibel und völlig unabhängig. Das Trainingsprogramm SimpleFit heißt auch „Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht“. Dies erfordert sehr viel Stabilität und eine gute Körperwahrnehmung. Beides sind wichtige Voraussetzungen für einen gesunden und fitten Körper. Sie werden Klassiker wie den Liegestütz oder die Kniebeuge in verschiedenen Variationen neu entdecken, aber sicherlich auch Übungen, die Ihr Können und Ihren Körper auf neue Art und Weise herausfordern werden. Dabei ist jede Übung so anschaulich beschrieben und abgebildet, dass sie allein und ohne Hilfestellung verstanden und durchgeführt werden kann. Alle Übungen dieses Buches finden Sie außerdem noch einmal auf der beiliegenden DVD, sodass Sie jede Übungsausführung genau studieren können. Wir stellen Ihnen ein großes Repertoire an Übungsvariationen vor, sodass bestimmt keine Langeweile aufkommt und wirklich jeder Ihrer Muskeln einmal im Einsatz ist. An dieser Stelle sei gleich auch der Irrtum ausgeräumt, dass man nur zu einem starken und schlanken Körper kommt, wenn man sich möglichst hart und ausdauernd quält. Das Gegenteil ist der Fall: Es ist empfehlenswert, kurze und häufige Trainingseinheiten durchzuführen. Diese dürfen dann gern auch etwas intensiver ausfallen, um den Energieverbrauch in die Höhe zu treiben. Wählen Sie dazu einfach die Übungen aus, für die ein hoher Abnehmeffekt angezeigt ist. Im Grunde ist aber jede SimpleFitÜbung wirksam und ein wichtiger Wegbereiter zu einem schlanken, wohlgeformten und straffen Körper. Wählen Sie bevorzugt Übungen aus, die Ihnen Spaß machen. Niemand muss sich durch ein Training quälen. Die SimpleFit-Methode bietet für Jede das Richtige! Das Trainingsprogramm Dass regelmäßiges Krafttraining gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, hat sich inzwischen weit herumgesprochen. Welche dies sind, ist schnell erklärt: Wenn Sie regelmäßig mit der SimpleFitMethode trainieren, wird sich Ihr Körperbild sichtbar verändern. Außerdem steigern Sie Ihre Fitness. Deutlich wird dies besonders bei den alltäglichen Dingen, wie etwa beim Treppensteigen: Die 6 EINFÜHRUNG EINFÜHRUNG 7 Das SimpleFit-Training Training mit dem eigenen Körpergewicht Puste geht Ihnen nicht nach der ersten Etage, sondern frühestens nach der vierten aus, Ihr Kopf läuft nicht mehr knallrot an, sondern höchstens zartrosa. Die Stabilität Ihrer Gelenke wird durch eine starke Muskulatur optimiert, Sie bewegen sich geschmeidiger. So reduzieren Sie vor allem die Verletzungs- und die Verschleißgefahr. Auch Ihr Rücken wird sich freuen: Jede Übung wird aus einer geraden und aufrechten Haltung heraus ausgeführt; die Übungen fördern eine gute Körperhaltung und minimieren das Risiko für Rückenschmerzen. Mit diesem Buch wird es Ihnen gelingen, Ihr Training in Zukunft eigenständig und zielgerichtet zu gestalten. Doch zunächst müssen Sie sich ein Ziel setzen. Erfahrungsgemäß wollen die meisten Menschen, die mit einem Training beginnen, Gewicht verlieren, ihre Muskulatur stärken oder ihre Haltung verbessern. Diesen Zielen folgen auch die Übungen der SimpleFit-Methode: Abnehmen, Kräftigen, Stabilisieren. Zu jeder Übung ist angegeben, welcher Bereich besonders trainiert wird: A Abnehmen B Kräftigung C Stabilisation Der Übungsteil beginnt mit einem Warm-up und schließt mit einem Dehnprogramm. Beides sollte Bestandteil jedes Trainings sein. Die Hauptübungen sind in 5 Blöcke unterteilt, von denen sich 4 sich jeweils den großen Muskelgruppen widmen. Die Übungen des letzten Blocks vor dem Dehnprogramm beanspruchen den gesamten Körper bzw. jeweils mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig. Sie finden auf jeder Übungsseite eine kurze Erläuterung, welcher Muskel genau beansprucht wird, ob Material erforderlich ist und wie viele Wiederholungen bzw. für welche Dauer eine Übung auszuführen ist. 8 EINFÜHRUNG Wiederholungen Jede Übung wird erst in einer kurzen Einleitung vorgestellt, dann werden Ausgangsposition und Ausführung der Übung genau erläutert und mit Bildern dargestellt. Der Großteil der Übungen wird durch eine Übungsvariante erweitert und intensiviert, die oft aus der gleichen Ausgangsposition heraus ausgeführt wird. Training mit dem eigenen Körpergewicht In diesem Buch lernen Sie viele Übungen kennen, die „nur“ das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Was aber keineswegs bedeutet, dass sie weniger anstrengend sind. Im Gegenteil, es werden meist gleich mehrere Muskelpartien angesprochen und in ihrem Zusammenwirken trainiert. Bei Einsatz von wenig bis gar keinem Gewicht wird mit vielen Wiederholungen gearbeitet, um im Bereich der Kraftausdauer zu trainieren. Je besser die Kraftausdauer trainiert ist, desto höher wird das Kraftpotenzial eines Muskels. Dementsprechend muss er auch mit mehr Energie versorgt werden, nicht nur während des Trainings, sondern insbesondere auch danach. Wie viele Durchgänge, auch Trainingssätze genannt, Sie mit den angegebenen Wiederholungen pro Übung ausführen, hängt von der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit und Ihrem persönlichen Ziel ab. Wenn Sie in einer Trainingseinheit beispielsweise den Schwerpunkt auf eine bestimmte Muskelgruppe legen, kann die angegebene Wiederholungszahl auch zwei- bis dreimal durchgeführt werden. Je öfter der Muskel beansprucht wird, desto besser! Aber auch Ihr Trainingszustand ist zu beachten. Generell empfiehlt es sich, mit einem bis zwei Durchgängen pro Übung zu beginnen. Aber beachten Sie, dass zwischen den Trainingssätzen eine kurze Pause von ca. 30 bis 60 Sekunden nötig ist, damit die beanspruchte Muskulatur kurz entspannen und sich von der Belastung erholen kann. Diese Regenerationspause ist extrem wichtig und darf nicht „eingespart“ werden. Dauer EINFÜHRUNG 9 Wie steht es um Ihre Fitness? Das Training nach der Borg-Skala Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich ein Bild von Ihrem derzeitigen Fitnessstand machen. Das ist vor allem für die spätere Trainingsintensität von Bedeutung. Klären Sie also zunächst die folgenden Punkte – und seien Sie dabei ehrlich und realistisch, sonst führt es zu falschen Voraussetzungen. Das Training nach der Borg-Skala Den Ruhepuls ermitteln 0−3 4−6 7−9 10 Ein Gradmesser für Ihre Fitness ist Ihr Ruhepuls. Er lässt sich einfach und ohne großen Aufwand ermitteln. Normalerweise liegt der Ruhepuls zwischen 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Das Herz von Ausdauersportlerinnen hingegen schlägt in der Minute nur 35 bis 50 Mal. Sie sehen, je niedriger der Ruhepuls, desto trainierter ist das Herz-Kreislauf-System. Messen Sie Ihren Ruhepuls am besten morgens, noch vor dem Aufstehen, mit den Fingern an der linken Halsseite. Zählen Sie dazu die Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese mit vier. Im Laufe der Trainingswochen kann am sinkenden Ruhepuls dann die gestiegene Leistungsfähigkeit nachvollzogen werden. Messen Sie daher alle zwei Wochen nach. Beachten Sie dabei, dass Nikotin, Alkohol, Koffein und auch Stress oder Schlafmangel die Pulsfrequenz zeitweise erhöhen und verfälschen können. Die Intensität einer Übung lässt sich sehr gut mithilfe der sogenannten „Borg-Skala“ ermitteln und steuern. Bei diesem Bewertungsverfahren können Sie Ihr persönliches Anstrengungsempfinden auf einer Skala von 0 bis 10 selbst einstufen. WICHTIG: Das Aufwärmund das Dehnprogramm sollten in jedem Fall immer vollständig durchgeführt werden. kaum anstrengend mäßig anstrengend sehr anstrengend zu schwer, also im Prinzip „undurchführbar“ In Ihrem Trainingsprogramm sollte der Wert auf Ihrer Borg-Skala möglichst zwischen 5 und 8 liegen. Am besten, Sie erstellen Sie sich eine Skala und stufen den Intensitätsgrad für jede Übung nach der ersten Ausführung ein. Diesem Grad entsprechend passen Sie die Wiederholungszahl an. Wenn Sie z. B. bei der Ski-Hocke aus dem Block „Kräftigung der Beinund Gesäßmuskulatur“ auf der Skala bei 7 ein Kreuz machen, reicht die angegebene Wiederholungszahl völlig aus. Stufen Sie sich deutlich unter 7 ein, können Sie einen zweiten Durchgang der Übung oder die Variante in Angriff nehmen. Liegt der Inten sitätsgrad höher, führen Sie weniger Wiederholungen aus – und nehmen Sie sich genügend Zeit, um die Übung zu erlernen und zu trainieren. Einsteiger oder Fitness-Profi? Sind Sie in Sachen Fitness eine Neueinsteigerin, Wiedereinsteigerin oder bereits im regelmäßigen Training? Das spielt eine große Rolle bei der Planung Ihres Trainings. Als Einsteigerin sollten Sie bei den ersten Trainingseinheiten drei bis fünf Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen auswählen. Als Wiedereinsteigerin können Sie mit fünf bis sieben Übungen pro Muskelgruppe bzw. Übungsblock beginnen. Wenn Sie jedoch bereits trainiert und fitnesserfahren sind, können Sie durchaus alle Übungen aus dem ausgewählten Block einmal absolvieren. Oder Sie reduzieren die Übungen und führen aber davon zwei Durchgänge aus – je nach Schwerpunkt. 10 EINFÜHRUNG EINFÜHRUNG 11 Praktische Tipps Trainingsausrüstung und Trainingkleidung Für die Übungen in diesem Buch benötigen Sie lediglich einen Stuhl und ein Handtuch. Falls möglich, üben Sie bitte auf einer rutschfesten Unterlage. Darüber hinaus benötigen Sie als Trainingsgeräte nur 2 Flaschen Wasser mit je 0,5 Liter Inhalt. (Wenn Sie als Fitnessprofi mit höheren Gewichten trainieren möchten, können Sie selbstverständlich auch Flaschen mit 1 Liter oder 1,5 Liter Wasser nehmen.) Für die Übungen nach der SimpleFit-Methode ist keine teure Funktionskleidung erforderlich. Ausschlaggebend sollte sein, dass Sie sich in Ihrer Kleidung gut bewegen können. Schauen Sie vor allem bei den Schuhen genau hin: Es ist ratsam, einen Sportschuh zu wählen, der genügend Stabilität und etwas Dämpfung bietet. Natürlich können Sie auch barfuß trainieren, dann aber ohne Socken, sonst besteht Rutschgefahr! Bei Sprungbewegungen sollten Sie allerdings besser festes Schuhwerk tragen, vor allem, wenn Sie Trainingseinsteigerin sind. Die Ernährung Das A und O ist das Trinken, nicht nur, aber besonders beim Sport. Ein stilles Wasser oder eine leichte Saftschorle eignen sich bestens, um den Flüssigkeits- und Mineralverlust wieder auszugleichen. Sie sollten selbst ohne zusätzliches Schwitzen mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollte Ihre letzte Mahlzeit etwa zwei Stunden zurückliegen. Zum einen ist es unangenehm, mit vollem Magen Sport zu treiben, zum anderen benötigt Ihr Verdauungssystem sehr viel Energie, die Sie eigentlich für das Training brauchen. Der Biorhythmus Die Mahlzeit nach dem Training ist wichtig für eine optimale Regeneration und Versorgung des Organismus. Wählen Sie daher eine Mischkost mit viel Eiweiß – tierisch und pflanzlich – und komplexen Kohlenhydraten. Tierische Eiweiße sind in Quark, Joghurt, Ei und Geflügel etc. zu finden. Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide wiederum enthalten viel wertvolles pflanz liches Eiweiß, das lebenswichtige Funktionen im Körper steuert. Wenn Sie dann zu jeder Mahlzeit noch Ballaststoffe in Form von Gemüse oder Obst hinzufügen, sind Sie optimal mit Nährstoffen versorgt. Der Biorhythmus Gehören Sie zu den „Lerchen“ oder zu den „Eulen“? Wann Sie zu Höchstformen auflaufen, wird von Ihren Hormonen und der inneren Uhr bestimmt. Diese hat großen Einfluss auf Ihre persönliche Leistungsfähigkeit und ist bei jedem Menschen anders und genetisch festgelegt. Wenn Ihr Nachbar also meint, jeden Morgen um 5:30 Uhr seine Laufschuhe anziehen und loslaufen zu müssen, brauchen Sie kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn das bei Ihnen nicht funktioniert. Er ist offenbar eine Lerche. Wenn Sie zu den Eulen gehören, haben Sie vermutlich kein Problem, bis in die späten Abendstunden zu arbeiten, und fühlen sich dann sogar fitter als früh am Morgen. Hören Sie also auf Ihren Körper und Ihre innere Uhr und trainieren Sie, wenn Sie sich fit fühlen. Einige Vorschläge für eine gehaltvolle Mahlzeit nach dem Training: n Rührei mit Tomaten und Pilzen n Kartoffeln mit Ei à la Bauernfrühstück n Quark mit Banane oder anderem Obst n Vollkornbrot mit Frischkäse und rohem Schinken n gemischter Salat mit Hähn- chen oder Lachs oder n ein guter, deftiger Eintopf mit magerem Fleisch Wenn Sie morgens leicht aus dem Bett kommen und am liebsten vor der Arbeit eine Runde joggen gehen – tun Sie’s. Wenn Sie abends am besten entspannen, in dem Sie nach der Arbeit eine Trainingsrunde einlegen – tun Sie’s. Ihre Leistungsfähigkeit steigern Sie am besten mit einer kohlen hydratreichen Kost. Aber achten Sie darauf, dass es wertvolle und komplexe Kohlenhydrate sind. Besonders viel davon ist in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder auch Haferflocken enthalten. Auch Kartoffeln sind gesunde Kohlen hydratlieferanten und sättigen aufgrund ihres Eiweißgehalts sehr gut. 12 EINFÜHRUNG EINFÜHRUNG 13 Praktische Tipps Die Signale des Körpers Die Trainingszeit Generell ist der Körper zwischen 9 und 11 Uhr und dann wieder zwischen 16 und 19 Uhr am leistungsfähigsten. Die Zeit am Nachmittag ist optimal für ein intensives und technisch anspruchs volles Training, weil alle Funktionen in einem Top-Modus sind. Ab ca. 20 Uhr fährt der Körper seine Funktionen wieder herunter, um sich auf die Schlafphase vorzubereiten. Doch jenseits aller Theorie hängt es von Ihrem Körper und natürlich von Ihrer Arbeitszeit ab, wie und wann Sie am besten trainieren. Wenn Sie in der Woche kaum Zeit für ein Training haben, verschieben Sie die längeren Einheiten auf das Wochenende und beschränken sich in der Woche auf kurze Einheiten von 5 bis 15 Minuten. Training und Krankheiten Wenn Ihr Körper durch eine Erkältung oder eine andere leichte Krankheit geschwächt ist, sollten Sie bedenken, dass er alle Reserven und Kraft zur Genesung benötigt. Ein Training löst dann nur negativen Stress aus, den der Körper nicht abwehren kann. Seien Sie auch nach einer Krankheit vorsichtig beim Wiedereinstieg. Wenn Sie damit zu früh und zu intensiv beginnen, kann das schwere Schäden verursachen oder Sie im Heilungsprozess weit zurückwerfen. Versuchen Sie deshalb, Ihr Trainingspensum langsam, kontrolliert und vor allem so dosiert wie möglich wieder aufzunehmen. Der subjektive Trainingspuls gibt da eine eindeutige Information: Geht er zu Trainingsbeginn sehr schnell nach oben, ist das ein klares Zeichen, dass Ihr Körper für die Belastung noch nicht bereit ist. Umgekehrt kann ein starker und ungewöhnlich schnell hoch ansteigender Puls auch immer ein Indiz für einen kommenden Infekt sein. Bei leichteren Krankheiten wie Erkältung, Schnupfen oder Magenverstimmung ist höchstens ein sehr leichtes Training wie Walken und Fahrradfahren oder sanfte Gymnastikformen zu empfehlen. Am besten ist jedoch eine Trainingspause. 14 EINFÜHRUNG Absolut verboten ist ein Training bei Fieber, krampfartigen Schmerzen, großen Entzündungsherden und jeder Art von akuter Immunschwäche. Wenn Sie unsicher sind, konsultieren Sie einen Arzt und halten Rücksprache. Auch während der Einnahme von Antibiotika sollte pausiert werden. Akute Verletzungen Wenn Sie sich während des Trainings verletzen, brechen Sie bitte sofort das Training ab und beobachten die verletzte Stelle. Wenn sich Verfärbungen, deutliche Schwellungen, starke, anhaltende Schmerzen oder gar Taubheitsgefühle einstellen, müssen Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Bei Verletzungen wie Prellungen, Stauchungen oder Zerrungen ist die erste, schnelle Hilfe sehr wichtig und maßgebend für den weiteren Heilungsverlauf. Dabei sollten Sie immer nach dem PECH-Prinzip handeln: P = pausieren E = mit Eis kühlen C = Compression = Verband anlegen H = verletztes Körperteil so schnell wie möglich hochlagern, hochlagern, hochlagern Die Signale des Körpers Der Rat „Hör auf deinen Körper“ klingt ein wenig abgedroschen, und nicht jeder ist in der Lage, ihn zu befolgen. Doch es ist der einzig richtige und einfachste Rat, nach dem jeder Sportler und jede Sportlerin handeln sollte. Der Körper sendet nicht umsonst Signale wie z. B. den Schmerz als Hinweis darauf, dass etwas nicht in Ordnung ist. Auch das Muskelzittern als Signal, dass die Kraftreserven im Muskel zur Neige gehen, sollten Sie ernst nehmen. Im Gegensatz dazu sind positive Empfindungen während oder nach dem Training, wie z. B. Glücksgefühle, Ehrgeiz und Motivation ebenfalls Signale Reaktionen des Körpers. EINFÜHRUNG 15 Trainings-ABC Trainingsstart – das Warm-up Beginnen Sie jedes Training unbedingt mit Aufwärmübungen. Ziel dabei ist es, mit sanften und nur mäßig anstrengenden Bewegungen den gesamten Körper auf die anschließende Belastung vorzubereiten. Dabei steigt die Körperkerntemperatur und Herz-Kreislauf-Tätigkeit an, sodass die Muskulatur erwärmt und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann. Außerdem wird die Produktion der Gelenkflüssigkeit aktiviert, damit die Verletzungsgefahr während des Trainings so gering wie möglich ist. Mit einem kurzen und angemessenen Warm-up laufen die darauffolgenden Bewegungen zudem ökonomischer und koordinierter ab. Trainingssteigerung Normalerweise gilt: Wenn der Puls ungewöhnlich schnell steigt, steigen Sie achtsam ins Training ein und halten die Intensität zunächst gering. Trainingshäufigkeit Die aufrechte Haltung Je häufiger und regelmäßiger Sie einen Trainingsreiz setzen, desto schneller kommen Sie zum Ziel. Dabei ist es wichtig zu beachten, in welchen Abständen dieser Reiz erfolgt. Im Allgemeinen führt ein Training einmal wöchentlich langfristig nicht zum Erfolg, da die Erholungsphase zu lang ist und dadurch die Wirksamkeit des Trainings wieder zunichte gemacht wird. Menschen, die in ihrem Beruf eine sitzende Tätigkeit ausüben oder häufig lange Autofahrten bewältigen müssen, laufen Gefahr, unter einer geschwächten und verkürzten Rückenmuskulatur und unangenehmen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu leiden. Dies führt dauerhaft nicht nur zu Schmerzen, sondern auch zu falschen Belastungen der Wirbelsäule. Bei 90 Prozent aller Rückenschmerzen handelt es sich um einen sogenannten „diffusen Rückenschmerz“ (ohne Schädigung), dem mit einem angemessenen Kraft- und Beweglichkeitstraining entgegengewirkt werden kann. Ein wichtiger Schwerpunkt bei den Übungs positionen ist deshalb eine gerade und aufrechte Haltung. Nur Bei den Übungen der Simple-Fit-Methode ist es nicht unbedingt nötig, mit einer Pulsuhr zu trainieren. Würden Sie Ihre Laufleistung verbessern wollen, wäre es durchaus empfehlenswert, Ihren Puls im Blick zu behalten und als Parameter zu nutzen. Bei einem Training im Kraftausdauerbereich jedoch spielt der Puls eher eine untergeordnete Rolle. Es sei denn, Sie nehmen Blutdruck regulierende Medikamente zu sich, dann ist eine Rücksprache mit dem Arzt ratsam und die Kontrolle durch eine Pulsuhr sinnvoll. Bei zu vielen Trainingseinheiten hingegen ist die Gefahr einer Überbelastung hoch und die Regenerationszeit zu kurz. Am effektivsten sind 2 bis 4 Trainingseinheiten wöchentlich. Im günstigsten Fall liegt immer ein Tag Pause dazwischen. EINFÜHRUNG Die Länge der Trainings kann variieren, zwischen kurzen und intensiven Einheiten (ca. 10 bis 25 Minuten) oder langen und moderat anstrengenden Einheiten (30 bis 60 Minuten). Sie können die Übungen natürlich auch splitten: Wenn Sie beispielsweise an einem Tag den Bauch und den Rücken trainieren, führen Sie am nächsten Tag ein Training für die Beine durch. Auch wenn Sie wie bei unserer SimpleFit-Methode ohne Gewichte trainieren, können Sie Ihre Leistung steigern. Am einfachsten geht das, indem Sie die Wiederholungszahl erhöhen. Aber das kann auf Dauer langweilig werden. Versuchen Sie alternativ, das Tempo zu erhöhen oder die Übungen zu variieren. Wenn Sie die Übung schnell und dennoch korrekt ausführen, ist eine andere muskuläre Arbeit und koordinative Steuerung erforderlich. Wenn Sie das Tempo hingegen bewusst drosseln, muss der Muskel länger und härter arbeiten, um den Widerstand (in dem Fall überwiegend das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft) zu überwinden oder dem gegenzuhalten. In dem Übungsteil in diesem Buch finden Sie zu fast jeder Übung eine Variation, mit der sich die Übung intensivieren bzw. so verändern können, dass wieder neue Reize und Muskeln angesprochen werden. Wenn Ihnen auch das auf Dauer noch nicht Abwechslung genug ist, fügen Sie Elemente aus anderen Übungen hinzu – Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Trainingspuls 16 Die aufrechte Haltung EINFÜHRUNG 17 Trainings-ABC Trainingsabschluss – das Dehnprogramm dann ist auch die Wirbelsäule von allen Seiten stabilisiert. Zur Korrektur Ihrer Körperhaltung helfen Ihnen die folgenden vier Merksätze: nVersuchen Sie, sich lang zu machen. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Scheitel zu Decke ziehen. nVersuchen Sie, die Brust etwas nach vorn anzuheben. nAchten Sie darauf, dass der Abstand zwischen Ohren und Schultern möglichst groß ist. nKorrigieren Sie im Alltag und gerade auch im Training immer wieder Ihre Körperhaltung. Die Bauchspannung Wenn die Belastung im unteren Rücken groß ist und die Gefahr einer Hohlkreuzbildung besteht, können Sie die Lendenwirbelsäule stabilisieren, indem Sie im Bauch und im unteren Rücken die Muskeln anspannen. Auch beim Heben schwerer Lasten ist es von Vorteil, die beteiligten Muskeln zu aktivieren. Ziehen Sie dazu den Bauchnabel tief nach innen, in Richtung Wirbelsäule. Dabei trainieren Sie ganz nebenbei auch noch Ihre Beckenbodenmuskulatur. Trainingsabschluss – das Dehnprogramm Dehnen und Kräftigen sind gleichermaßen wichtig für einen ausgeglichenen und stabilen Körper. Oft wird vergessen, dass die Dehnfähigkeit eines Muskels einen direkten Einfluss auf dessen Funktion hat. Wird er demnach besonders nach der Kräftigung nicht genügend gedehnt, bleibt er verkürzt und unter Spannung. Auf Dauer führt das zu Verspannungen, Krämpfen und hohen Einschränkungen der Beweglichkeit. Typisch und folgenschwer sind die Verkürzungen in der Beinrückseite, dem Hüftbeuger und in der unteren Rückenmuskulatur. Dadurch ergibt sich eine Fehlstellung des Beckens, wodurch wiederum eine Hohlkreuzposition begünstigt wird. Dies kann dauerhaft zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich führen. Nehmen Sie sich daher nach jedem Training nur fünf Minuten Zeit, um die Muskulatur wieder in Ihre natürliche Länge zu bringen und die Beweglichkeit auch in den Gelenken beizubehalten bzw. zu verbessern. Das richtige Atmen Wichtig ist vor allem, dass Sie bei den Übungen gleichmäßig atmen und nicht etwa die Luft anhalten oder eine Pressatmung aufbauen. Bei der Pressatmung wird bewusst der Kehlkopf bei der Ausatmung geschlossen gehalten. Dadurch erhöht sich der Druck im Bauch- und Brustraum, und die Blutzirkulation wird unterbrochen. Oft zeigt sich die Pressatmung durch einen roten, angeschwollenen Kopf. Diese Atemtechnik ist nur im Maximalkrafttraining hilfreich – und ausschließlich dann, wenn sie korrekt beherrscht wird. Ansonsten kann sie besonders für Menschen mit einem hohen Blutdruck sehr gefährlich werden. Grundsätzlich gilt: Atmen Sie immer bei den Belastungen aus und in der Entlastung ein. 18 EINFÜHRUNG EINFÜHRUNG 19 A ••• B •• C • Spiderwoman Diese Übung eignet sich sehr gut zum Aufwärmen, weil viele große Muskelgruppen im gesamten Körper beteiligt sind. Die Übungs variante ist intensiver und durch den Sprung eher für Geübte geeignet. Führen Sie diese Übung in jedem Fall achtsam durch. 20 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamter Körper Spiderwoman – Variante Variante 15 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt Ausgangsposition n Aufrechter Stand. n Die Beine sind etwas mehr als schulterbreit gleich: n Aufrechter Stand, die Beine schulterbreit geöffnet, die Arme sind nach oben gestreckt. geöffnet. n Die Füße sind leicht nach außen gedreht. n Der Oberkörper ist gerade und aufrecht. Ausführung n Die Arme gestreckt nach oben führen, sodass sie ein V bilden. n Auch den ersten Teil der Übung so ausführen wie zuvor: Die Arme überkreuzt zu den Füßen führen. n Jetzt wird jedoch gesprungen, wenn die Beine gestreckt sind und die Arme nach oben kommen. n Sobald die Fußspitzen wieder den n Dann die Beine beugen und den Po weit nach hinten unten schieben. n Den Oberkörper dabei gerade absenken und die Arme überkreuzt in Richtung der Füße führen. Boden berühren, den Po weit zurückschieben und das Gewicht auf die Fersen verlagern. n Bei der Landung bleiben die Knie hinter den Fußspitzen. n Dann die Arme wieder nach oben strecken. n Die Beine strecken sich in diesem Moment ebenfalls. 20 WARM-UP WARM-UP 21 A • B •• C •• Armkreisen Bei dieser Übung ist neben Arm- und Schultermuskulatur auch die gesamte Rumpfmuskulatur ist gefordert, damit der Rücken gerade und aufrecht bleibt. Kleine, schnelle Bewegungen wechseln sich mit großen, langsamen ab. 30 Sekunden Muskelgruppe: Arm- und Schultermuskulatur A ••• B • C • Diese Übung ist sehr intensiv weil sie gesprungen wird. Der gesamte Körper ist im Einsatz, weshalb sich die Übung sehr gut zum Abnehmen eignet. Die Drehbewegung im Brustbereich hält die Wirbelsäule beweglich. Twist Jump 30 Sekunden Muskelgruppe: gesamter Körper Ausgangsposition Ausgangsposition n Aufrechter Stand. n Aufrechter Stand. n Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. n Die Füße sind geschlossen. n Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite n Die Arme sind angewinkelt. gestreckt. n Der Oberkörper ist gerade, die Schultern befinden sich hinten unten, weit weg von den Ohren. n Die Unterarme liegen vor dem Körper übereinander, etwa auf Brusthöhe. Ausführung n Mit den ausgestreckten Armen zuerst kleine und dann etwas größere Kreisbewegungen durchführen. Ausführung n Aus dem Stand gerade nach oben n Währenddessen die Position der Handflächen wechseln, sodass sie einmal nach oben und einmal nach unten zeigen. springen, dabei den Körper im Sprung „verdrehen“, d. h. die Schulter- und Beckenachse gegensätzlich bewegen. n Die Ellbogen bleiben dabei auf Brusthöhe. n Die Fersen bleiben während während der Landung in der Luft 22 WARM-UP WARM-UP 23 A ••• B • C • Klappmesser Die Übung fordert den ganzen Körper und fördert die Koordination. Da viele Muskelgruppen beteiligt sind, trainiert sie die Ausdauer und ist perfekt geeignet für das Aufwärmtraining. Klappmesser – Variante Variante 30 Sekunden Muskelgruppe: gesamter Körper 1 Minute n Die Ausgangsstellung ist wieder Ausgangsposition n Aufrechter Stand. n Die Beine sind weit geöffnet, der aufrechte Stand, die Beine sind weit geöffnet. Jedoch sind nun die Arme auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt. sodass ein stabiler Stand erreicht wird. n Die Arme über den Kopf strecken und die Handflächen übereinanderlegen. n Nun die Bewegung diagonal ausführen, also den rechten Arm zum linken Bein führen . . . Ausführung n Das rechte Bein gestreckt nach oben heben. n Gleichzeitig die Arme zum Fuß führen. n . . . und dann den den linken Arm zum rechten Bein, immer im Wechsel. n Das Bein wieder absetzen, die Arme nach oben strecken. n Dann zur anderen Seite wechseln. n Den Oberkörper immer wieder ganz aufrichten. 24 WARM-UP WARM-UP 25 A •• B ••• C •• Kick point Kick Bei dieser Übung ist das Gleichgewicht gefragt. Darüber hinaus kommt die Po- und die Beinmuskulatur zum Einsatz. Die Variante bringt noch mehr Dynamik und Power ins Spiel. Kick point Kick – Variante n Die Fußspitze ganz kurz wieder 20 Wiederholungen Muskelgruppe: Po- und Beinmuskulatur neben dem linken Fuß auftippen, dann wieder nach vorn kicken. n Den Oberkörper dabei gerade halten. Ausgangsposition n Dann das Bein wechseln. n Die Fußspitze des rechten Fußes neben dem linken Fuß (Point) aufsetzen. n Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken. Variante 10 Wiederholungen pro Seite Ausführung n Die Ausgangsposition bleibt gleich. n Das rechte Bein beugen und anheben. n Den rechten Fuß hochziehen und mit der Ferse auf Kniehöhe nach vorn kicken. n Allerdings wird das Bein jetzt zur Seite gekickt. n Dabei die Fußspitze anziehen, sodass die Ferse seitlich weggekickt wird. 26 WARM-UP WARM-UP 27 A • B ••• C •• Liegestütz verkürzt Der Klassiker unter den Kraftübungen verleiht besonders Ihrem Rumpf mehr Stabilität. Er formt die Schultern und kräftigt die Armund Brustmuskeln. Der hier gezeigte Liegestütz ist eine vereinfachte Version. Die Variante ist dann wieder etwas schwerer. 10 bis 12 Wiederholungen Muskelgruppe: Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur Material: Handtuch oder Gymnastikmatte Liegestütz verkürzt – Variante Variante 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite n Die Ausgangsposition bleibt Ausgangsposition n Auf Händen und Knien zu Boden gehen. n Die Knie etwas hinter der Hüfte und die Hände unter den Schultern aufsetzen. n Die Handgelenke ganz leicht nach gleich: Wieder auf Händen und Knien auf den Boden stützen. n Die linke Hand nun aber unter der Brust und die rechte Hand vor der Schulter aufsetzen. n Die rechte Hand leicht nach innen drehen. innen drehen. n Den Rücken gerade halten und den Bauchnabel nach innen ziehen. Ausführung n Die Arme beugen und strecken, die Ellbogen gehen dabei nach außen. n Den Po auf Höhe der Schultern n Beide Ellbogen beugen und die Brust so weit zum Boden senken, wie der Rücken gerade bleiben kann. halten. n Nur so tief gehen, wie die Stabilität in Bauch und Rücken halten werden kann. T IPP: Wenn der Druck unangenehm ist, ein zusammengerolltes Handtuch unter die Knie legen. 28 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 29 A • B ••• C •• Trizeps Dips Diese Übung kräftigt besonders den Trizeps, also die Armrückseite. Sie ist direkt spürbar, da der Trizeps im Alltag kaum im Einsatz ist, im Gegensatz zum Bizeps. Beide Muskeln sollten jedoch gleichermaßen trainiert werden. Trizeps Dips – Variante 8 bis 10 Wiederholungen Muskelgruppe: Armmuskulatur Material: Handtuch oder Gymnastikmatte Variante Ausgangsposition n Auf Händen und Knien zu Boden gehen. n Die Knie unter die Hüfte und die Hände unter die Brust setzen. n Die Finger zeigen nach vorn. 8 bis 10 Wiederholungen n Ausgangsposition wie oben. n Die Hände jedoch nun ganz nah zueinander setzen und mit den Daumen und Zeigefingern ein Dreieck bilden. Ausführung n Mit dem Gewicht über den Händen bleiben. n Die Brust so zum Boden senken, dass die Ellbogen gerade bleiben und nicht nach außen zeigen. n Die Ellbogen nun nach außen beugen. n Den Bauchnabel tief nach innen ziehen. n Mit kleinen Bewegungen beginnen, damit der Rücken gerade bleibt. 30 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 31 A • B ••• C • Trizeps Dips am Stuhl Dies ist eine intensive Übung, da Sie dabei Ihr gesamtes Körpergewicht halten und zudem den Stuhl unter Kontrolle halten müssen. Außerdem erfordert die Ausführung der Übung eine gewisse Beweglichkeit im Schultergürtel. Trizeps Dips am Stuhl – Variante 10 bis 12 Wiederholungen Muskelgruppe: Trizeps Material: Stuhl Ausgangsposition Variante n Mit dem Rücken zum Stuhl „vor“ die Stuhlkante setzen. n Die Hände links und rechts neben dem Körper auf die Kante stützen. n Die Finger zeigen dabei nach vorn. n Die Arme sind gestreckt. n Die Knie sind etwa im rechten Winkel 8 bis 10 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt gleich. n Nun wird jedoch ein Fuß auf den anderen Oberschenkel gelegt. gebeugt. n Aus dieser Position nun wieder die Ellbogen beugen . . . n . . . und strecken. Ausführung n Anschließend das Bein wechseln. n Nun die Ellbogen beugen . . . n . . . und anschließend wieder strecken. n Dabei versuchen, den Po nicht zu weit abzusenken. T IPP: Diese Übung unbedingt langsam und kontrolliert ausführen. Achten Sie außerdem darauf, dass der Stuhl fest und sicher steht. Falls Rutschgefahr besteht, den Stuhl mit der Lehne an eine Wand stellen. 32 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 33 A • B ••• C • Butterfly in Rückenlage Mit dieser Übung wird hauptsächlich der Brustmuskel gekräftigt. Aber auch die Arm- und Schultermuskulatur ist beteiligt. In der Variante muss besonders auf die Bauchspannung geachtet und der untere Rücken am Boden gehalten werden. 20 Wiederholungen Muskelgruppe: Brust-, Arm- und Schultermuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) Butterfly in Rückenlage – Variante Variante 10 bis 15 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt die Ausgangsposition n In der Rückenlage die Beine aufstellen. n Die Fersen sind aufgesetzt. Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Ein Fuß liegt auf dem anderen Oberschenkel. n Die Arme sind nun jedoch zur Seite gestreckt und leicht angehoben. n Einen Fuß auf den anderen Oberschenkel legen, damit das Becken nicht ausweichen kann. n Die Flaschen rechts und links in den Händen halten. n Nun die Arme nach oben führen . . . n . . . und wieder senken. Sie bleiben dabei gestreckt. n Die Arme nicht ganz ablegen. Ausführung n Die Ellbogen um 90 Grad anwinkeln. n Die Arme vor den Kopf heben. n Die Flaschen zeigen zueinander. n Die Arme Richtung Boden senken, dabei den rechten Winkel beibehalten. n Die Arme nicht ablegen. T IPP: Bei Verspannungen im Nackenbereich ein andtuch zu einem Päckchen falten und unter den H Kopf legen. 34 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 35 A •• B •• C ••• Liegestütz und Unterarmstütz Diese Übung ist sehr intensiv, da viele Muskelgruppen beteiligt sind. Achten Sie darauf, dass die Stabilität besonders im Rumpf gut gehalten wird. Gelingt dies nicht oder ist die Übung zu schwer, können Sie die Knie auch absetzen. 8 bis 12 Wiederholungen Muskelgruppe: Brust-, Schulter-, Nacken- und Armmuskulatur Liegestütz und Unterarmstütz – Variante Variante 10 bis 15 Wiederholungen n Liegestützposition, die Beine sind Ausgangsposition n In den Vierfüßlerstand gehen. n Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. n Die Hände sind zu Fäusten geballt. gestreckt und etwas über schulterbreit geöffnet. Die Füße sind auf den Zehenspitzen aufgestellt. n Beide Arme sind nun von Anfang an gestreckt. n Die Füße auf die Zehenspitzen aufsetzen und die Beine strecken. Ausführung n Nacheinander auf die Hände hochstemmen . . . n Nun den rechten Arm vom Boden lösen und seitlich nach oben strecken. n Anschließend den Arm wieder zum Boden nehmen. n Dann den Arm wechseln. n Die Füße drehen sich beim Öffnen des Körpers mit. n . . . und beide Arme strecken. n Der Blick folgt der Hand. n Den Rücken ruhig und gerade halten. n Nun die Ellbogen nacheinander wieder aufsetzen. n Und die Übung im Wechsel fortführen. 36 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 37 A • B ••• C • Trizeps Kick Mit dieser Übung wird der Trizeps optimal trainiert. Sie ist auch im Stand oder im Ausfallschritt durchführbar. In diesen Fällen ist jedoch noch mehr Konzentration und Koordination gefordert. 15 bis 20 Wiederholungen Muskelgruppe: Trizeps, Bizeps Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter), Stuhl Trizeps Kick – Variante Variante 10 bis 15 Wiederholungen n Aus der gleichen Ausgangsposition Ausgangsposition n In jede Hand eine Flasche nehmen und auf einen Stuhl setzen. wie zuvor die Arme gestreckt hinter dem Körper am höchsten Punkt halten . . . n Dabei möglichst weit vorn auf der Stuhlkante sitzen. n Die Füße unter den Knien aufsetzen. n Den Rücken gerade und aufrecht halten. n . . . und die Unterarme anwinkeln, so dass ein rechter Winkel entsteht. n Die Arme nun im Wechsel strecken und anwinkeln. Ausführung n Die Arme gestreckt neben den Stuhl und hinter den Körper bringen. n Dabei die Ellbogen in dieser Position halten, nur die Unterarme bewegen sich. n Die Flaschen zeigen nach außen. n Mit den Armen hinter dem Körper kleine Auf-und-Ab-Bewegungen ausführen. n Dabei den Oberkörper aufrecht und die Schultern tief halten. 38 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR T IPP: Halten Sie die Arme dicht am Körper und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, sodass Sie die Bewegung im Trizeps spüren. Halten Sie den Oberkörper gerade und aufrecht, bewegen Sie wirklich nur die Unterarme. KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 39 A • B ••• C • Bizepscurl Mit der folgenden Übung wird hauptsächlich der Bizeps trainiert, also der Armbeuger. Aber auch die Schultermuskulatur und der obere Rücken arbeiten dabei statisch mit. 15 bis 20 Wiederholungen Muskelgruppe: Bizeps, Schultermuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) Bizepscurl – Variante Variante 10 bis 15 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt Ausgangsposition n Aufrechter Stand. n Die Füße sind hüftbreit geöffnet. n Die Flaschen liegen rechts und links in den Händen. n Die Arme gestreckt nach vorn heben, bis etwa auf Schulterhöhe. gleich. n Die Arme nun jedoch gebeugt vor den Körper halten. n Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel. n Die Hände sind oben in Kopfhöhe, die Ellbogen auf Höhe der Schultern. n Die Flaschen dabei wie Hanteln halten, die Handflächen zeigen nach oben. Ausführung n Die Arme nun beugen . . . n Die Ellbogen nun nach unten führen, sodass sie hinter den Körper wandern und die Schulterblätter zusammenkommen. n Und wieder zurück nach oben führen. n . . . und wieder strecken. n Dabei den Rücken gerade und aufrecht halten. n Die Schultern sind tief und so weit wie möglich von den Ohren entfernt. n Die Ellbogen bleiben immer auf Schulterhöhe. 40 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 41 A • B ••• C •• Armwippen Diese Übung fordert besonders die Tiefenmuskulatur und fördert die Koordination. Je schneller und kleiner die Bewegungen werden, desto mehr arbeitet die Rumpfmuskulatur stabilisierend mit und desto anstrengender wird die Übung. 20 bis 30 Sekunden Muskelgruppe: Schulter- und Armmuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) A • B ••• C • Armdrücken Diese Übung sieht vielleicht nicht anstrengend aus – aber sie hat es in sich, das werden Sie merken. Das Training wird hauptsächlich im Brustmuskel spürbar sein, der isometrisch arbeitet, d. h. der Muskel verändert seine Länge bei der Übung nicht. 20 bis 30 Wiederholungen Muskelgruppe: Brust- und Schultermuskulatur Ausgangsposition Ausgangsposition n Die Füße stehen hüftbreit n Aufrechter Stand. auseinander. n Die Flaschen liegen rechts und links in den Händen. n Die Arme sind zur Seite gestreckt, etwa auf Schulterhöhe. n Die Schultern selbst bleiben tief. n Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. n Die Arme sind angewinkelt und vor dem Körper zusammengeführt. n Die Handflächen liegen aneinander. n Die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Ausführung n Nun die Handflächen und Unterarme gegeneinanderdrücken. Ausführung n Den Druck langsam und gleichmäßig aufbauen . . . n Mit den gestreckten Armen in ganz kleinen Bewegungen auf und ab wippen. n Dabei die Hände drehen. n Die Rumpfmuskulatur wird aktiv stabilisiert. 42 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR n . . . und wieder lösen. KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 43 A • B •• C •• Curl-Press Bei dieser Übung wird die Schwierigkeit einer klassischen Armbeuge, dem Bizepscurl, durch eine koordinative Aufgabe erhöht. So stärken und trainieren Sie optimal Ihre Oberarme. 15 bis 20 Wiederholungen Muskelgruppe: Bizeps, Schultermuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) Curl-Press – Variante n Jetzt die Arme ganz nach oben strecken . . . n . . . und wieder in die Beugung zurückführen. n Die Schultern während der Ausgangsposition n Ausfallschritt. n Die Flaschen liegen rechts und links in den Händen. Ausführung über dem Becken halten. n Nach der Hälfte der Wiederholungen die Beine wechseln. n Die hintere Ferse vom Boden lösen. n Die Arme hängen locker neben dem Körper. n Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Variante 15 bis 20 Wiederholungen Ausführung n Im Ausfallschritt bleiben. n Die Arme so beugen, dass die n Die Arme sind gerade zur Seite ausgestreckt, dabei Flaschendeckel zu den Schultern zeigen. ganz leicht gebeugt. n Beide Arme nun gestreckt über dem Kopf zusammenführen. n Die Schultern bleiben dabei tief, möglichst weit entfernt von den Ohren. 44 KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BRUST-, ARM- UND SCHULTERMUSKULATUR 45 A •• B ••• C •• Russian Twist Diese Übung kräftigt alle Anteile der Bauchmuskulatur, besonders aber die schräge. Wenn in der Variation die Beine angehoben werden, wird die Muskelarbeit im gesamten Bauch spürbar sein. 15 bis 20 Wiederholungen Muskelgruppe: schräge und gerade Bauchmuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) Russian Twist – Variante Variante 8 bis 10 Wiederholungen n Die Ausgangsposition und Ausgangsposition n Ausgangsposition ist der Sitz auf dem Boden. n Die Flaschen liegen in den Händen. n Beide Füße sind aufgestellt. n Die Arme sind gestreckt und vor dem Körper auf Ausführung der Übung bleiben grundsätzlich gleich. n Nun aber während der Oberköperdrehung nach rechts den rechten Fuß vom Boden abheben. Brusthöhe zusammengeführt, die Flaschen berühren sich. n Der Oberkörper sollte nicht ganz gerade, sondern der Rücken etwas gerundet sein. n Die Fersen bleiben am Boden. n Den Bauchnabel fest nach innen ziehen. Ausführung n Nun den Oberkörper nach rechts drehen. n Beide Flaschen mit möglichst gestreckten Armen n Wenn der Oberkörper in der Mitte ist, den Fuß wieder absetzen. n Abwechselnd den rechten und linken Fuß bei der Rotation vom Boden heben. n Die Armbewegungen bleiben gleich. neben den Körper in Richtung Boden bringen. n Dann langsam und kontrolliert zu der anderen Seite wechseln. 46 KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR 47 A • B ••• C • Statisches Drücken Diese Übung trainiert zunächst die seitliche Bauchmuskulatur. Diese sollte statisch gekräftigt werden, weil sie auch statisch den Oberkörper aufrechthält. Im zweiten Teil wird es anstrengender; hier arbeiten auch die geraden und unteren Bauchmuskeln mit. 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite Muskelgruppe: schräge und gerade Bauchmuskulatur Material: Stuhl Variante: Beine strecken Variante: Beine strecken 8 bis 10 Wiederholungen n Seitlich auf den Stuhl setzen. Ausgangsposition n Auf die Stuhlkante setzen. n Die Beine sind gebeugt und bilden einen rechten Winkel. n Der Oberkörper ist gerade n Die Beine leicht anwinkeln und nacheinander vom Boden lösen. n Den Oberkörper gleichzeitig so gerade wie möglich nach hinten lehnen. aufgerichtet. n Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. n Jetzt die Beine zum Brustkorb ziehen . . . n . . . und anschließend strecken. Ausführung n Den Brustkorb dabei möglichst aktiv zu den Knien bringen. n Das rechte Knie angewinkelt etwas anheben. n Den Handballen der linken Hand diagonal gegen die rechte Knieinnenseite drücken. n Den rechten Arm auf Schulterhöhe gerade zur Seite ausstrecken. n Den Druck am Knie etwa zehn Sekunden halten. n Den Rücken gerade halten und in der Brustwirbelsäule mitdrehen. 48 KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR 49 A • B ••• C • Crunch Der klassische Crunch trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Bei der SimpleFit-Methode wird der Crunch um das wechselnde Heben der Beine erweitert. Dadurch arbeiten der untere Bauchmuskel und die seitliche Bauchmuskelschlinge mehr mit. 20 Wiederholungen Muskelgruppe: gerade Bauchmuskulatur A • B ••• C • Bei dieser Übung sind wieder die obere und die untere Bauch muskulatur gefragt. Je kleiner und weniger sichtbar nämlich die Bewegungen sind, desto größer ist der Effekt der Übung. Also unbedingt ohne Schwung der Beine arbeiten! Po-lift 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: gerade Bauchmuskulatur Ausgangsposition Ausgangsposition n Rückenlage. n Rückenlage. n Die Fußspitzen ganz nahe am Po n Beide Beine nach oben strecken und die aufsetzen. Fußspitzen anziehen. n Die Arme beugen. n Die Arme sind angewinkelt. n Beide Hände an den Kopf führen, n Die Hände liegen hinter dem Kopf. sodass die Finger an den Schläfen liegen. n Langsam den Oberkörper aufrollen und die Position halten. Ausführung n Die Fersen jetzt Richtung Decke schieben, Ausführung den Po langsam vom Boden lösen . . . n Das Kinn zur Brust neigen. n Langsam Kopf und Schultern vom Boden lösen. n Gleichzeitig ein Bein nach oben strecken. n Den Oberkörper wieder senken – der Kopf bleibt aber oben. n Die Fußspitze aufsetzen. Das Bein n . . . und dann wieder senken. n Den Kopf in die Hände legen, damit keine unnötige Spannung im Nackenbereich entsteht. beim nächsten Anheben des Oberkörpers wechseln. n Die Ellbogen zeigen immer nach außen, sind aber noch im Sichtfeld rechts und links. 50 KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR 51 A • B ••• C • Klappmesser diagonal Weil in dieser Übung diagonal gearbeitet wird, kommt der schräge Bauchmuskel zum Einsatz. Er bewirkt jede Rotation im Bereich der Brustwirbelsäule und ist somit sehr bedeutsam für die Erhaltung der Beweglichkeit. Klappmesser diagonal – Variante 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: schräge Bauchmuskulatur Ausgangsposition n Rückenlage. n Die Beine sind angewinkelt, die Fersen aufgestellt. n Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt. Variante 10 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt gleich. n Der linke Arm ist nun jedoch in einem spitzen Winkel angewinkelt, der Ellbogen ist dicht neben dem Körper aufgesetzt. n Die Hand ist gestreckt, die Finger zeigen zur Decke. n Das linke Bein ist gestreckt Ausführung n Den rechten Arm zur linken Knieaußenseite bringen. n Den Oberkörper dabei leicht aufrollen und mit der rechten Schulter eindrehen. Gleichzeitig das linke Bein in Richtung Brust anziehen. n Dann die Seiten wechseln. angehoben. n Jetzt den Oberkörper anheben, dabei mit der rechten Schulter diagonal in Richtung linkes Bein bewegen. n Der rechte Arm ist gestreckt. n Das linke Bein weiter anheben und die rechte Hand zum linken Bein führen. n Mit dem linken Ellbogen aktiv nach oben stützen. T IPP: Die Drehbewegung im Oberkörper wird präziser, wenn man sich vorstellt, dass die Schulter diagonal zum Hüftknochen zieht. 52 KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR n Dann das Bein wieder senken, wenn auch der Oberkörper sich senkt. KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR 53 A •• B ••• C • Aufrollen aus der Seitenlage Diese Übung fordert die seitlich liegenden Bauchmuskel und formt besonders die Taille. Sie sollte daher in vielen Trainingseinheiten auftauchen – umso schneller sieht man Resultate. Aufrollen aus der Seitenlage – Variante 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: schräge Bauchmuskulatur Ausgangsposition Variante n Seitenlage. n Die Beine sind im rechten Winkel angewinkelt und liegen vor dem Körper. n Der untere Arm ist nach vorn ausgestreckt. n Der obere Arm liegt gestreckt auf der Körperseite, die Handfläche zeigt nach oben. Ausführung 8 bis 10 Wiederholungen n Ausgangsposition bleibt die Seitenlage. n Das obere Bein ist jetzt jedoch gestreckt. n Die untere Hand liegt gerade ausgestreckt auf dem Boden. n Die obere Hand liegt an der Schläfe. n Die untere Schulter vom Boden lösen. n Den oberen Arm aktiv in Richtung der Füße ziehen, sodass die Kraft in der Taille spürbar ist. n Den Oberkörper nun langsam senken . . . n Den Ellbogen und das Knie jetzt vor dem Körper zusammen ziehen . . . n . . . und anschließend wieder strecken, dabei bleibt das Bein in der Luft. n . . . und wieder heben. n Den Kopf immer leicht zur Brust geneigt lassen. 54 KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR T IPP: Die Übung wird intensiver, wenn die obere Schulter in der Aufrollbewegung mit nach unten ge schoben wird. KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR 55 A • B ••• C • Ziehharmonika Bei dieser Übung und der Variante – beides sehr intensive Bauchmuskelübungen – werden sowohl die geraden als auch die seit lichen Bauchmuskeln gekräftigt. 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskulatur Material: 1 Handtuch Variante: Käfer n Den Oberkörper wieder abrollen, ohne den Kopf dabei abzulegen. n Die Beine gleichzeitig gerade nach vorn strecken. Ausgangsposition n Ein Handtuch ausgebreitet auf die Gymnastikmatte legen. n In Rückenlage gehen, sodass Kopf und der obere Rücken auf dem Handtuch liegen. n Die Beine sind angewinkelt und angehoben. Variante: Käfer n Die Knie sind etwa über der Hüfte. 8 bis 10 Wiederholungen n Ausgangsposition bleibt die Rückenlage. n Die Beine sind angewinkelt und angehoben. Ausführung n Das Handtuch an beiden Enden greifen und mit dem Kopf und den Schultern vom Boden aus aufrollen. n Gleichzeitig die Knie in Richtung Brust ziehen. n Lassen Sie den Kopf so weit wie möglich in das Handtuch „fallen“, d. h. der Kopf wird vom Handtuch gehalten – auf diese Weise muss die Nackenmuskulatur kaum angespannt werden. 56 KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR n Die Hände liegen hinter dem Kopf. n Kopf und oberer Rücken sind angehoben. n Nun das linke Knie in Richtung Brust ziehen. Gleichzeitig den rechten Ellbogen zum Knie führen. n Das rechte Bein dabei nach vorn strecken. n Anschließend die Seiten wechseln. KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR 57 A • B ••• C •• Planke Die Planke gehört zu den Übungen, bei denen der gesamte Körper in Bewegung ist, eignet sich aber insbesondere hervorragend für das Training der Bauchmuskulatur. Auch die Taille wird bei diesen Übungen modelliert. 8 bis 12 Wiederholungen A • B ••• C ••• Seitstütz Der Seitstütz kräftigt die gesamte Körperseite, sorgt für eine stabile Körpermitte und mobilisiert bei der SimpleFit-Variante die Brustwirbelsäule. 8 bis 12 Wiederholungen Muskelgruppe: schräge Bauchmuskulatur Muskelgruppe: schräge und gerade Bauchmuskulatur Ausgangsposition Ausgangsposition n Stütz auf Unterarmen und Fußspitzen. n Seitenlage. n Die Ellbogen sind unter den Schultern n Den unteren Arm anwinkeln, den aufgesetzt. n Die Beine sind gestreckt. n Der Po befindet sich auf Höhe der Schultern. n Der Blick ist zum Boden gerichtet. Ausführung n Das Becken langsam abwechselnd nach rechts und links drehen und in Richtung Boden führen. n Den Bauchnabel dabei fest nach innen zur Wirbelsäule ziehen. Ellbogen unter der Schulter aufsetzen. n Das untere Bein ist angewinkelt. n Das obere Bein ist gestreckt, die Fußinnenseite liegt am Boden. Ausführung n Das Becken vom Boden lösen. n Den oberen Arm nach oben strecken. n Nun den oberen Arm senken und von vorn unter den Körper schieben. Die Schulter zieht dabei Richtung Boden. n Anschließend den Arm wieder Variante nach oben strecken. n Der Blick folgt der Hand. n Ausgangsposition bleibt der Stütz auf Zehenspitzen und Unterarmen. n Die Beine sind gestreckt. n Nun nicht das Becken drehen, sondern abwechselnd ein Bein gestreckt anheben und wieder absetzen. 58 KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR T IPP: Immer aus der Schulter heraus strecken, also das Ohr von der Schulter fortziehen, und das Brustbein nach vorn heben. KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR 59 A • B ••• C • Table Top Diese Übung ist aus dem Pilates-Training abgeleitet und trainiert nicht nur die gerade untere Bauchmuskulatur, sondern auch den Beckenboden und die tieferliegende Muskulatur, die der Wirbelsäule viel Schutz gibt. Table Top – Variante 10 bis 15 Wiederholungen T IPP: Führen Sie diese Übung nur aus, wenn Sie in der Lage sind, den unteren Rücken beim Absenken der Beine am Boden zu halten. Muskelgruppe: gerade und tiefe Bauchmuskulatur Ausgangsposition Variante n Rückenlage. n Beide Beine beugen und heben, sodass die Beine im rechten Winkel mit den Knien über der Hüfte stehen. n Die Hände flach neben den Po legen. 8 bis 10 Wiederholungen Material: Handtuch n Die Ausgangsposition bleibt die Rückenlage. n Die Beine sind erneut angewinkelt und angehoben. Ausführung n Den rechten Fuß weit nach vorn absenken und mit der Ferse auf den Boden tippen. Den Winkel im Bein dabei halten. n Anschließend das Bein gebeugt wieder heben und mit der anderen Ferse auf den Boden tippen. n Immer im Wechsel. n Ein Handtuch wird in die Kniekehlen geklemmt. n Beide Beine langsam Richtung Boden absenken . . . n . . . mit den Fersen kurz auf dem Boden auftippen. n Und die Beine gleich wieder heben. T IPP: Den Bauchnabel tief nach innen zur Wirbelsäule ziehen, sodass zwischen Rücken und Matte kein Hohlraum entsteht. Falls dies nicht gelingt, den Fuß näher am Po auftippen. 60 KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR 61 A • B ••• C • Langsitz Die folgende Übung kräftigt besonders den oberen Rücken. Je besser dieser Teil des Rückens muskulär ausgebildet ist, desto mehr wird Belastungen im Bereich des Nackens entgegengewirkt. 15 Wiederholungen Muskelgruppe: oberer und seitlicher Rücken Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter), Stuhl A • B ••• C • Runden und Strecken der Wirbelsäule Diese Übung ist besonders wichtig für die Bandscheiben. Denn nur wenn die Wirbelsäule aktiv und in alle Richtungen bewegt wird, können die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt werden und so länger gesund und funktionstüchtig bleiben. 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamte Rumpfmuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter), Stuhl Ausgangsposition Ausgangsposition n Sitzposition einnehmen. n Die Flaschen rechts und links in die Hände n Die Flaschen rechts und links in die Hände nehmen. n Den Rücken gerade aufrichten. n Die Beine geöffnet aufstellen. n Die Arme gerade nach oben strecken. nehmen. n Aufrecht auf den Stuhl setzen, vorn auf die Stuhlkante. n Die Arme anheben und anwinkeln, so dass sich die Flaschen vor dem Körper fast berühren. n Die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Ausführung Ausführung n Die Arme in einer Art „U“ nach unten ziehen, bis n Einatmen. die Ellbogen in einem rechten Winkel auf Höhe der Schultern sind. n Die Arme wieder nach oben strecken und die Flaschen zusammenführen. Variante n Mit dem Ausatmen die Arme gerade nach vorn strecken. n Gleichzeitig den Rücken „rund“ machen, die Schultern also nach vorn bringen, den Kopf zur Brust ziehen. n Mit dem Einatmen die Arme wieder beugen und die Ellbogen nach hinten führen. 10 Wiederholungen n Den Rücken strecken. n Die Arme bleiben in der U-Form. n Die Ellbogen auf Schulterhöhe halten, so wird der n Nun die Schulterblätter im Wechsel n Gleichzeitig das Brustbein heben. obere Rücken mehr beansprucht. zusammenziehen und wieder lösen. 62 KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR 63 A • B ••• C •• Flieger Der Flieger kräftigt besonders die Rückenstrecker, die rechts und links die Wirbelsäule stabilisieren. Gleichzeitig wird mit dieser Übung das Gleichgewicht trainiert. Flieger – Variante 10 Wiederholungen pro Seite Muskelgruppe: gesamte Rückenmuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) Ausgangsposition Variante n Aus dem Stand das rechte Bein zurücksetzen, die Ferse vom Boden lösen. n Das Gewicht auf das linke Bein verlagern. n Den Oberkörper etwas nach vorn absenken, dabei gerade bleiben. n Die Arme sind nach vorn gestreckt. n Das Brustbein aktiv nach vorn oben heben. Ausführung n Die Arme gestreckt zur Seite führen. n Die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen. n Die Arme wieder vor dem Körper zusammenführen, dabei bleiben Sie auf Schulterhöhe. 10 Wiederholungen pro Seite n Die Ausgangsposition bleibt gleich. n Nun jedoch ist das hintere Bein vom Boden gelöst und leicht angehoben. n Achtung: Nur so weit anheben, dass der Stand noch stabil gehalten werden kann. n Den Oberkörper etwas weiter nach vorn absenken – dabei gerade halten. n Nun die die Arme zur Seite . . . n . . . und wieder nach vorn zusammenführen. n Der Blick ist zum Boden gerichtet und fixiert dort einen Punkt, damit das Gleichgewicht besser gehalten werden kann. n Anschließend das Bein wechseln. 64 KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR 65 A • B ••• C •• Holzhacken Diese Übung ist sehr gut geeignet, um die tieferliegende Muskulatur zu kräftigen, die die Wirbelkörper umgibt. Variante: Paddeln 10 bis 15 Sekunden Muskelgruppe: obere und untere Rückenmuskulatur Variante: Paddeln Ausgangsposition 10 Sekunden n Ausfallschritt. n Die hintere Ferse ist auf dem Boden. n Die Arme etwa auf Brusthöhe gerade nach vorn strecken. n Die Finger ebenfalls strecken, die Daumen zeigen nach oben. n Den Rücken ganz gerade halten. n Ausgangsposition bleibt der Ausfallschritt. n Beide Arme sind erneut nach vorn gestreckt. n Die Handflächen sind jetzt jedoch nach unten gedreht. n Das hintere Bein leicht vom Boden lösen und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern. Ausführung n Die Arme in einer Art „Hackbewegung“ gerade nach oben und unten bewegen. n Nun mit den gestreckten Armen in kleinen und schnellen Auf- und Abbewegungen „paddeln“. n Die Bewegungen sind dabei möglichst klein, werden aber so schnell wie möglich durchgeführt. n Die Schultern dabei aktiv nach unten ziehen. n Nach ca. 10 Sekunden das Bein wechseln und die Übung wiederholen. 66 KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR 67 A • B ••• C • Rumpfbeuge Bei dieser Übung wird der gesamte Rückenstrecker trainiert und die Wirbelsäule in ihrer vollen Länge mobilisiert. 8 bis 10 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamte Rückenmuskulatur Rumpfbeuge – Variante Variante 8 bis 10 Wiederholungen Ausgangsposition n Aufrechter Stand. n Die Beine sind etwas weiter als schulterbreit geöffnet. n Die Fußspitzen zeigen nach vorn. n Die Arme sind gerade zur Seite gestreckt. n Die Ausführung der Übung bleibt grundsätzlich gleich. n Aber zur Entlastung und Mobili sierung des Rückens werden die Hände nun auf den Oberschenkeln abgestützt. n Dann den gesamten Rücken runden, bis das Kinn zur Brust kommt. Ausführung n Den Po weit zurückschieben, das Körpergewicht ruht auf den Fersen. n Gleichzeitig den Oberkörper gerade nach vorn absenken. n Dabei die gestreckten Arme von der Seite nach vorn und dann über den Kopf führen. n Anschließend wieder aufrichten und die Arme wieder zur Seite absenken. n Den Rücken wieder strecken und den Po vorsichtig nach hinten schieben. n Auch den Kopf vorsichtig in den Nacken legen. n Die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen. n Das Kinn dabei leicht zur Brust neigen, damit die Wirbelsäule im Nacken auch gestreckt bleibt. 68 KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR 69 A • B •• C •• Rotieren in der Brustwirbelsäule Durch die Rotation im Brustwirbelbereich, die bei dieser Übung ausgeführt wird, bleibt die Wirbelsäule flexibel und mobil. Außerdem wird die tiefe und seitliche Rückenmuskulatur trainiert. Rotieren in der Brustwirbelsäule – Variante 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: tiefe und seitliche Rückenmuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter), Stuhl Ausgangsposition Variante n Die Flaschen rechts und links in die Hände nehmen. n Vorn auf die Stuhlkante setzen. n Die Hände mit den Flaschen auf die Schultern legen. 8 bis 10 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt der Sitz auf dem Stuhl. n Die Ellbogen zeigen nach außen. n Die Flaschen liegen wieder auf den Schultern. n Den Rücken gerade aufrichten. n Nun den Oberkörper zu einer Seite neigen, also n Die Beine weit öffnen. einen Ellbogen Richtung Boden führen. n Beide Ellbogen bleiben während der Übung auf Schulterhöhe. Ausführung n Wieder aufrichten und zur anderen Seite neigen. n Den Oberkörper langsam erst zur n Die Übung im Wechsel zur einen und zur anderen einen . . . Seite ausführen. n . . . dann zur anderen Seite drehen. n Das Becken bleibt dabei gerade. n Der Kopf dreht mit den Schultern mit. T IPP: Bei dieser Übung unbedingt darauf achten, dass der Rücken gerade und der Oberkörper in einer Ebene bleibt – als befände sich direkt vor und hinter dem Körper eine Wand, die nicht berührt werden darf. 70 KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR 71 A • B ••• C • Rumpfheben in Bauchlage Das Rumpfheben aus der Bauchlage kräftigt optimal den kompletten Rückenstrecker. In der Variante werden zusätzlich die seitlichen Rückenmuskeln bzw. die Bauchmuskeln trainiert. Rumpfheben in Bauchlage – Variante 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamte Rückenmuskulatur Ausgangsposition Variante n Bauchlage. n Die Arme über den Kopf strecken und leicht anheben. n Kopf und Schultern sind vom Boden gelöst. 8 bis 10 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt die Bauchlage. n Der Blick ist zu Boden gerichtet. n Hände an die Schläfen legen. n Die Füße liegen gestreckt am n Die Ellbogen zeigen nach außen. Boden. n Die Schultern hier schon aktiv n Der Oberkörper ist wieder angehoben. nach unten ziehen, weit weg von den Ohren. n Den Oberkörper ganz leicht und Ausführung n Die Arme nun anwinkeln. n Die Ellbogen seitlich an den Körper ziehen. n Dabei die Schulterblätter tief nach unten in Richtung Po ziehen. langsam vom Boden heben und leicht zur Seite drehen, also einen Ellbogen zur Seite ziehen. n Die Nasenspitze „malt“ dabei vor der Brust einen Halbkreis. n Dann zurück und zur anderen Seite drehen. T IPP: Wenn die Übung mit beiden Armen zu schwer ist, dann nur einen Arm vom Boden lösen. 72 KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR 73 A • B ••• C • Paddeln Die Paddelbewegung ist eine klassische Rückenübung für ein stabiles Rückgrat. Je schneller die Übung ausgeführt wird, desto mehr Koordination ist gefragt und desto intensiver wird es. 30 Sekunden Muskelgruppe: gesamte Rückenmuskulatur A • B ••• C • Strecken der Halswirbelsäule Mit Hilfe dieser Übung lassen sich sehr gut die Nackenmuskulatur und der obere Rücken kräftigen. Gleichzeitig wird die Halswirbelsäule mobil gehalten. 30 Sekunden Muskelgruppe: oberer Rücken Ausgangsposition Ausgangsposition n Bauchlage. n Bauchlage. n Die Beine sind leicht geöffnet und n Der Kopf ist leicht angehoben. Der liegen gestreckt auf dem Boden. n Die Arme sind über den Kopf gestreckt und liegen ebenfalls auf dem Boden. n Der Kopf ist abgelegt. Ausführung Blick ist zu Boden gerichtet. n Die Hände sind am Hinterkopf übereinandergelegt. n Die Beine sind gestreckt. n Die Fußspitzen sind aufgestellt. n Die Knie sind vom Boden gelöst. n Den Kopf vom Boden lösen. n Arme und Beine nacheinander leicht anheben. n Der Blick ist zu Boden gerichtet, die Halswirbelsäule ist lang. n Nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig etwas weiter anheben. Ausführung n Den Oberkörper nun vom Boden heben. n Die Halswirbelsäule strecken, indem der Kopf gegen die Hände drückt (nicht umgekehrt!) n Das Kinn zur Brust geneigt halten, n Dann Arm und Bein wechseln. so dass ein Doppelkinn entsteht. n Die Wechsel kontrolliert, aber n Den Druck ca. 20 Sekunden halten. zügig ausführen, es wird in kleinen Bewegungen „gepaddelt“. 74 KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR 75 A • B ••• C •• Diagonale im Kniestand Diese Übung kräftigt nicht nur die Rückenmuskeln, sie trainiert auch die Koordination, insbesondere das Gleichgewicht, und mobilisiert die Wirbelsäule. Diagonale im Kniestand – Variante 10 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamte Rückenmuskulatur Ausgangsposition Variante n Vierfüßlerstand. n Die Hände sind unter den Schultern aufgestützt. n Die Knie sind unter der Hüfte. n Die Füße liegen auf dem Boden. n Die Arme sind gestreckt. Ausführung 8 bis 10 Wiederholungen n Ausgangsposition bleibt der Vierfüßlerstand. n Erneut ein Bein und den gegenüberliegenden Arm anheben und ausstrecken. n Den linken Arm nd das rechte Bein gleichzeitig vom Boden lösen und gestreckt bis auf Rückenhöhe anheben. n Dann jedoch Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen . . . n . . . und wieder strecken. n Anschließend wieder ablegen und die Seiten wechseln. n Nach acht bis zehn Wiederholungen die Seiten wechseln. n Den Rücken dabei stets gerade halten. n Den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen. 76 KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR 77 A • B ••• C • Ski-Hocke Die Ski-Hocke ist im Prinzip eine klassische Kniebeuge. Sie kann langsam oder dynamisch ausgeführt werden. 15 Wiederholungen Muskelgruppe: Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur A • B ••• C • Handtuchgleiten im Stand Beim Heranziehen des Beines wird spürbar, dass diese Übung die Innenseite der Oberschenkel trainiert. Zur Ausführung ist ein glatter Boden notwendig, 15 Wiederholungen Muskelgruppe: Beininnenseite Material: kleines Handtuch Ausgangsposition Ausgangsposition n Aufrechter Stand. n Aufrechter Stand. n Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. n Die Beine sind leicht geöffnet. n Die Arme sind gerade zur Seite gestreckt. Die n Das Gewicht auf das linke Bein Handflächen zeigen nach vorn. verlagern, es ist leicht gebeugt. n Die Fersen sind vom Boden gelöst. n Den rechten Fuß auf ein Handtuch Ausführung n Die Fersen absetzen. n Die Beine etwas beugen. setzen. n Die Arme sind gebeugt, die Hände vor dem Körper zusammengelegt. n Die Ellbogen zeigen nach außen. n Gleichzeitig den Po weit zurückschieben und den Oberkörper gerade nach vorn absenken. n Die Arme nach vorn führen. n Das Gewicht auf die Fersen bringen, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Ausführung n Das Handtuch mit dem Fuß weit zur Seite schieben, das rechte Bein wird abgespreizt. n Dabei beugt sich das Standbein. Variante Wiederholungen: 10 rechts, 10 links n Der Oberkörper senkt sich leicht nach vorn ab. n Jetzt durch den Druck auf das Handtuch das Bein wieder anziehen. n Die Ausgangsposition bleibt die Hocke. n Die Arme sind nach vorn ausgestreckt, die Hände liegen übereinander. n Nun mit kleinen Bewegungen „federn“, d. h. den Po nach oben und unten bewegen. 78 KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR T IPP: Am besten ein recht kleines Handtuch verwenden oder ein großes falten. KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR 79 A • B ••• C •• Ausfallschritt mit Kniebeuge Die Kniebeuge ist eine recht anspruchsvolle und sehr intensive Übung. Deshalb ist besonders auf die korrekte Ausführung zu achten. Für Einsteiger empfiehlt es sich daher, nicht gleich sehr tief in die Beugung zu gehen. 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: Gesäß-, Oberschenkelmuskulatur Ausfallschritt mit Kniebeuge – Variante Variante 8 bis 10 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt der Ausgangsposition n In den Ausfallschritt gehen. n Die rechte Fußspitze ist weit hinten aufgesetzt, die Ferse ist angehoben. n Die Arme sind gerade zur Seite ausgestreckt. weite Ausfallschritt. n Die Arme sind zur Seite ausgestreckt. n In die Kniebeuge gehen. n Wieder darauf achten, dass die Schultern über dem Becken bleiben und das Knie nicht vor die Fußspitze kommt. n Den Oberkörper nun langsam zur Seite drehen. n Wenn das linke Bein vorn ist, Ausführung n Beide Beine nun langsam und gleichmäßig beugen. n Dabei darauf achten, dass die dann den Oberkörper nach links drehen und umgekehrt. n Den Oberkörper ganz gerade halten. n Den Kopf mitdrehen. Schultern über dem Becken bleiben, der Oberkörper also aufrecht und gerade ist. n Das vordere Knie bleibt so weit wie möglich über dem Knöchel. n Wieder aufrichten. 80 KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR 81 A • B ••• C •• Seitliches Beinheben Diese Übung trainiert nicht nur den Po und die Beine, sondern auch die Taille. Die Kraft wird während der Übung auch im Standbein spürbar sein. 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: Gesäßmuskulatur und Beinaußenseite Material: Stuhl Variante: Twist Variante: Twist 8 bis 10 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt der Ausgangsposition n Aufrechter Stand neben einem Stuhl. n Mit einer Hand auf die Stuhllehne stützen. n Den anderen Arm zur Seite ausstrecken. n Den Fuß (der nicht am Stuhl steht) zur Seite ausstrecken. aufrechte Stand neben dem Stuhl. n Eine Hand liegt auf der Stuhllehne. n Der andere Arm ist gerade zur Seite ausgestreckt. n Das dem Stuhl abgewandte Bein ist ausgestreckt und leicht zur Seite gehoben. n Das Standbein leicht beugen. n Das Gewicht nicht auf den Stuhl verlagern, er dient nur zur Unterstützung der Balance. Ausführung n Das ausgestellte Bein anheben . . . n . . . und wieder senken, ohne den Fuß abzusetzen. n Wichtig ist, das Bein nur so hoch anzuheben, wie das Becken gerade bleiben kann. So ist die Übung effektiver. n Nun das ausgestreckte Bein anwinkeln, das Knie zieht in Richtung Decke. n Den ausgestreckten Arm gleichzeitig ebenfalls anwinkeln und den Ellbogen zum Knie führen. n Dann Arme und Beine wieder strecken, ohne abzusetzen. n Nach ca. 10 bis 15 Wiederholungen die Seite wechseln. 82 KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR 83 A • B ••• C ••• Einbeinige Kniebeuge am Stuhl Die einbeinige Kniebeuge erfordert viel Stabilität und erhöht das Kraftniveau in der Beinmuskulatur. Einsteiger sollten am Anfang daher entweder statisch die Position halten oder nur sehr kleine Bewegungen ausführen. 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur Material: Stuhl Einbeinige Kniebeuge am Stuhl – Variante Variante 8 bis 10 Wiederholungen n Nun mit dem Gesicht zum Stuhl Ausgangsposition n Mit dem Rücken zur Sitzfläche des Stuhls stellen. n Einen Fuß auf der Sitzfläche ablegen. drehen. n Ein Fuß liegt mit der Ferse auf der Sitzfläche des Stuhls. n Das Standbein ist leicht gebeugt. n Die Arme sind zur Seite gestreckt. n Den anderen Fuß weit vorn aufsetzen. n Die Arme nach vorn ausstrecken und in Brusthöhe halten. Ausführung n Das vordere Bein langsam und leicht beugen und zwar nur so weit, dass sich das Knie nicht vor die Fußspitze schiebt. n Das hintere Bein beugt sich etwas mit. n Die Schultern bleiben über dem n Nun den Fuß, der auf dem Stuhl aufliegt, leicht anheben . . . n . . . und wieder senken. n Das Standbein bleibt dabei leicht gebeugt. n Der Oberkörper ist gerade und aufrecht. Becken. n Und langsam wieder strecken. TIPP: Als Alternative zum Stuhl kann die Übung auch an einer Treppenstufe durchgeführt werden. T IPP: Einen möglichst flachen Stuhl wählen. Bei Gleichgewichtsproblemen mit einer Hand an der Wand festhalten. 84 KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR 85 A • B ••• C • Schulterbrücke mit Beinheben Diese Variante der Schulterbrücke kräftigt intensiv den Gesäßmuskel und die gesamte Beinrückseite. Auch die untere Rückenmuskulatur wirkt stabilisierend mit. Schulterbrücke mit Beinheben – Variante 8 bis 10 Wiederholungen Muskelgruppe: Gesäßmuskulatur und Beinrückseite Ausgangsposition Variante n Rückenlage. n Die Fersen hüftbreit unter den Knien aufsetzen. n Die Arme liegen neben dem Po. n Das Becken so weit anheben, dass nur noch die Schultern am Boden liegen. Ausführung 8 bis 10 Wiederholungen n Aus der gleichen Ausgangsposition das gestreckte Bein oben halten. n Die Fußsohle zeigt zur Decke. n Die Hände sind leicht in die Hüfte gestützt. n Ein Bein auf Höhe der Knie strecken und die Fußspitze anziehen. n Nun den Po absenken, indem das Standbein weiter gebeugt wird. n Anschließend wieder anheben. n Das Bein aus dieser Höhe anheben . . . n . . . und wieder senken. n Die Fußsohle zeigt dabei zur Decke. n Den Po während der gesamten Übung oben halten. 86 KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR 87 A • B ••• C • Beinheben aus der Bauchlage Aus der angenehmen Bauchlage erreicht man sehr gut die Muskeln der gesamten Beinrückseite und der im Po. Bei dieser Übung wird außerdem der untere Rücken mittrainiert. Beinheben aus der Bauchlage – Variante 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: Gesäßmuskulatur und Beinrückseite Material: 1 Flasche (0,5 Liter) Ausgangsposition Variante n Bauchlage. n Die Flasche zwischen die Füße klemmen. n Die Beine strecken. Die Füße ablegen. n Die Arme unter dem Kopf verschrän ken und den Kopf darauf ablegen. Ausführung 10 bis 15 Wiederholungen n Ausgangsposition bleibt die Bauchlage. n Die Beine sind jedoch nun angewinkelt. n Die Fußspitzen anziehen und die Fersen aktiv zur Decke ziehen. n Die Knie leicht beugen. n Die Beine langsam vom Boden abheben . . . n Die Knie nun leicht vom Boden heben und in kleinen Bewegungen anheben und wieder senken. n Das Becken während der Übung fest in den Boden drücken. n . . . und wieder senken, nicht weiter als auf Höhe des Pos. n Die Beine bleiben während der Bewegung in der Luft. n Die Beine nicht zu hoch nehmen, damit die Lendenwirbelsäule nicht ungünstig belastet wird. 88 KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR 89 A • B ••• C • Beinheben aus der Seitenlage I Diese Übung kräftigt sehr effektiv und fühlbar die Muskeln der Beinaußenseite, besonders jene, die sich außen bis über die Hüfte ziehen. Folglich ist die Übung bestens für die schlanke Linie geeignet. 8 bis 12 Wiederholungen A • B ••• C • Beinheben aus der Seitenlage II Mit dieser Variante der Übung wird eher die Beininnenseite trainiert. Bei konsequenter Ausführung sind straffe Innenschenkel garantiert. 30 Sekunden Muskelgruppe: Beininnenseite Muskelgruppe: Beinaußenseite und Gesäßmuskel Ausgangsposition Ausgangsposition n Seitenlage. n Seitenlage. n Das untere Bein ist gebeugt. Das n Das obere Bein liegt vor dem Knie liegt vor dem Körper. n Das obere Bein ist gestreckt. n Ein Arm ist unter dem Körper aufgestützt, der Ellbogen ist unter der Schulter. n Die andere Hand stützend vor dem Körper absetzen. Körper, nur die Fußspitze berührt den Boden. n Das untere Bein ist gestreckt und liegt an der Seite des anderen Beins – also leicht schräg. n Ein Arm ist unter dem Körper aufgestützt, der Ellbogen ist unter der Schulter. n Die andere Hand stützend vor Ausführung dem Körper absetzen. n Das obere Bein anheben und gestreckt nach vorn führen. n Beide Knie sind jetzt übereinander. Ausführung n Das untere Bein heben . . . n . . . und wieder senken, ohne es n Das Bein heben . . . n . . . und wieder senken. n Anschließend die Seite wechseln. 90 KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR abzulegen. n Zwischen großen langsamen und kleinen schnellen Bewegungen wechseln. KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR 91 A •• B ••• C • Jumping Squat Der dynamische Bewegungsablauf dieser Übung trainiert alle Anteile der Bein- und Gesäßmuskulatur auf unterschiedliche Art und Weise. Zudem steigert er das Koordinationsvermögen und den Energieverbrauch. 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur Jumping Squat – Variante n . . . und mit weit geöffneten Beinen landen. n Die Knie sind jetzt gebeugt und die Füße leicht nach außen gedreht. Die Knie sollten sich über den Knöcheln befinden. (Bild 4) n Dann wieder in den Stand springen und den Ablauf fließend weiterführen. 4 Variante 10 bis 15 Wiederholungen n Die Ausgangsposition ist die 1 „Landeposition“ der vorherigen Übung: Die Beine sind weit geöffnet, die Arme in die Seiten gestützt. 2 n In der Kniebeuge bleiben. n Nun die Fersen abwechselnd vom Boden heben und wieder senken. n Den Oberkörper dabei aufrecht und gerade halten. n Die Schultern sind über dem Becken. Ausgangsposition n Aufrechter Stand. n Die Beine sind geschlossen. n Die Fersen vom Boden lösen. n Die Hände in die Hüfte stemmen. (Bild 1) Ausführung n Zweimal mit geschlossenen Beinen auf der Stelle hüpfen. (Bild 2) n Beim dritten Sprung die Beine öffnen . . . 3 92 KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR (Bild 3) KRÄFTIGUNG DER BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR 93 Liegestützvariation A •• B ••• C ••• Bei dieser Stützvariante wird nicht nur die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur gekräftigt, sondern es ist auch viel Stabilität in der gesamten Körpervorderseite gefragt. Liegestützvariation – Variante 8 bis 10 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamte Körpervorderseite, oberer Rücken Ausgangsposition Variante n Aus dem Vierfüßlerstand in die Liegestützposition gehen. n Die Hände unter den Schultern aufsetzen und die Füße etwas geöffnet aufstellen. Die Arme strecken und auf die Fußspitzen hochstemmen. n Der Oberkörper ist gerade, die Beine sind gestreckt. 8 bis 10 Wiederholungen n Ausgangsposition bleibt der Liegestütz. n Auch die Übungsausführung bleibt grundsätzlich gleich, aber jetzt wird das Knie bis in Brusthöhe gezogen. n Erst ein Bein anziehen . . . Ausführung n Nun ein Bein anziehen und mit dem Fuß unter dem Körper auftippen. n . . . dann das andere. Immer im Wechsel. n Dabei den Oberkörper so unbewegt wie möglich halten. n Den Bein wieder strecken und das andere Bein anziehen. 94 KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS 95 A • B ••• C • Einbeinige Trizeps-Dips Besonders spürbar wird die Bewegung dieser Übung im Trizeps und Oberschenkel sein. Achtung, der Stuhl muss unbedingt rutschsicher stehen! 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamte Körperrückseite, Oberschenkelmuskulatur Material: Stuhl A •• B ••• C •• In dieser kombinierten Übung wechseln sich das Knieheben und die Kniebeuge ab. Durch die Rotation im Oberkörper sind zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln beteiligt. Ausgangsposition n Die Hände schulterbreit auf die n Aufrechter Stand, die Beine sind n Die Hüfte ist knapp vor der Stuhlfläche. n Die Füße unter den Knien aufstellen n Das rechte Bein nach vorn strecken 10 Wiederholungen pro Seite Muskelgruppe: Bizeps, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) Ausgangsposition Stuhlkante setzen, die Finger zeigen zum Po. Cross Crunch weit geöffnet. n Die Arme sind angewinkelt auf Schulterhöhe angehoben, die Flaschen liegen in den Händen. Die Ellbogen zeigen nach außen. n Den Oberkörper gerade und die Schultern tief halten. und auf Kniehöhe anheben. Ausführung n Die Arme beugen. n Ein Bein dabei gebeugt zum Körper ziehen. n Der Po wandert dabei mit nach unten. n Die Arme und das jeweilige Bein im Wechsel beugen und wieder strecken. n Mit kleinen Bewegungen beginnen. Ausführung n Nun den Oberkörper zur rechten Seite drehen und das rechte Knie zum linken Ellbogen bringen. n Den rechten Ellbogen dabei nach hinten schieben. Der Blick folgt dem hinteren Ellbogen. n Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung gerade aufgerichtet. n Das Knie wird zum Ellbogen geführt, nicht umgekehrt! 96 KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS 97 A •• B ••• C •• Kniebeuge mit Kick Diese Übung trainiert hauptsächlich die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch die dynamischen Kickbewegungen wird außerdem mehr Energie verbraucht. 10 Wiederholungen pro Seite Muskelgruppe: Oberschenkel-, Gesäß- und seitliche Bauchmuskulatur Kniebeuge mit Kick – Variante Variante 10 Wiederholungen pro Seite n Die Ausgangsposition bleibt der Ausgangsposition n In den Ausfallschritt gehen und die Knie beugen. n Die Ferse des vorderen Fußes ist unter dem Knie. n Das hintere Bein ist nur mit der Fußspitze aufgesetzt. n Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. n Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt. weite Ausfallschritt. n Beide Beine sind im rechten Winkel gebeugt. Das vordere Knie darf nicht über die Fußspitze kommen. n Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. n Die Arme sind zur Seite ausgestreckt. n Auch jetzt wird wieder mit dem hinteren Fuß gekickt: n Mit diesem nun aber nicht nach Ausführung n Aus der Kniebeuge heraus den hinteren Fuß mit der Ferse nach vorn kicken . . . vorn, sondern gestreckt zur Seite kicken, in Richtung Handfläche. n Die Fußspitze dabei anziehen. n . . . und dabei das vordere Bein strecken. n Den Fuß direkt wieder zurück führen und das vordere Bein beugen. n Dabei unbedingt darauf achten, dass das vordere Knie bei der Landung nicht über die Fußspitze zieht. 98 KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS 99 A • B •• C ••• Handtuchgleiten im Vierfüßlerstand Bei dieser Übung werden die Stabilität und die Tiefenmuskulatur trainiert. Besonders gefordert werden die Bauchmuskulatur sowie die Muskeln in Brust, Schulter und Arm. Zur Ausführung ist ein Fließ-, Laminat oder Paketboden notwendig. Handtuchgleiten im Vierfüßlerstand – Variante 8 bis 12 Wiederholungen Muskelgruppe: Körpervorderseite, insbesondere Bauch- und Brustmuskulatur Material: Handtuch Ausgangsposition Variante n Vierfüßlerstand. n Die Fußspitzen auf das Handtuch setzen. n Die Hände unter den Schultern aufsetzen. n Die Knie sind unter der Hüfte und leicht vom Boden abgehoben. n Der Blick ist zum Boden gerichtet. 8 bis 12 Wiederholungen n Ausgangsposition bleibt der Vierfüßlerstand. n Diesmal liegt das Handtuch jedoch unter den Händen. n Die Hände sind etwa schulterbreit geöffnet. n Der Blick ist zum Boden gerichtet. Ausführung n Das Handtuch mit den Füßen nach hinten wegschieben. n Den Po dabei auf Schulterhöhe halten. n Anschließend das Handtuch wieder heranziehen. n Die Knie liegen fest auf dem Boden. n Nun das Handtuch nach vorn wegschieben . . . n . . . und wieder heranziehen. n Der Oberkörper senkt sich bei der Vorwärtsbewegung ab, bleibt aber gerade. n Die Arme immer leicht gebeugt halten. 100 KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS 101 A • B ••• C • Butterfly mit Beincurl Der Butterfly ist eine klassische Brustmuskelübung, die hier mit einer Bauchübung kombiniert wird. Zusätzlich arbeitet auch die Beinmuskulatur mit – eine wirkliche Ganzkörperübung. Butterfly mit Beincurl – Variante 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: Bauch-, Brust- und Oberschenkelmuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) Ausgangsposition Variante n Rückenlage. n Die Flaschen liegen rechts und links in den Händen. n Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt. n Die Fersen sind aufgestellt. n Das rechte Knie anwinkeln, anheben und in einem rechten Winkel über die Hüfte bringen. 8 bis 12 Wiederholungen n Die Ausgangsposition bleibt die Rückenlage. n Das linke Bein liegt gestreckt auf dem Boden. n Das recht Bein ist angewinkelt. Ausführung n Den Oberkörper aufrollen. n Die Arme vor dem Körper zusammenbringen, sodass die Flaschen sich fast berühren. n Dabei das rechte Bein strecken. n Die Ferse nach oben zur Decke strecken. n Nun das linke Bein gestreckt anheben. n Die Arme beim Heben des Beins wieder vor dem Körper zusammenführen. n Das Bein wieder senken, den Oberkörper fast ablegen. n Anschließend wieder absenken. Dabei die Arme nicht wieder ablegen. 102 KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS 103 A •• B ••• C •• Seitstütz mit Twist Bei dieser Übung ist wirklich der gesamte Körper im Einsatz. Zudem werden Koordinationsvermögen und Stabilisation trainiert und verbessert. 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: gesamter Körper A • B ••• C • Bei dieser Übung wird die gesamte Körperrückseite, insbesondere aber Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur gekräftigt und auch koordinativ beansprucht. X-Woman 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: Rücken-, Po- und Beinmuskulatur Material: 2 Wasserflaschen (0,5 Liter) Ausgangsposition Ausgangsposition n Im Seitstütz den Ellbogen unter der n Bauchlage. Schulter absetzen. n Das untere Bein ist angewinkelt. n Das obere Bein gestreckt. Die Fußspitze ist auf dem Boden. n Das Becken und das untere Bein anheben, nur das Knie bleibt am Boden. n Den oberen Arm in die Höhe strecken. Ausführung n Das Becken Richtung Boden absenken. n Gleichzeitig das Knie und den Ellbogen vor dem Körper zusammenführen. n Anschließend Arm und Bein wieder n Die Flaschen liegen rechts und links in den Händen. n Die Arme und Beine weit von der Körpermitte wegstrecken, der Körper bildet ein X. Die Fußspitzen sind aufgesetzt. Ausführung n Jetzt das rechte Bein und den linken Arm langsam vom Boden abheben . . . n . . . einen Moment oben halten . . . n . . . und wieder ablegen. n Den Blick zum Boden halten, den Kopf nicht in den Nacken legen. n Dann die Seite wechseln. strecken und das Becken wieder etwas heben. n Der Fuß bleibt in der Luft. 104 KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS KRÄFTIGUNG DES GESAMTEN KÖRPERS 105 Dehnen der Beinrückseite Dehnen der Hüftbeuger Diese Übung dehnt besonders den vorderen Oberschenkel und den Hüftbeuger, der bei Menschen mit sitzenden Tätigkeiten häufig verkürzt ist. 10 bis 15 Sekunden Muskelgruppe: Oberschenkel, Hüftbeuger Die Muskeln der Oberschenkelrückseite sind häufig ebenfalls stark verkürzt. Das kann sich ungünstig auf die Stellung des Beckens auswirken, wodurch wiederum schneller Rückenbeschwerden entstehen können. 10 bis 15 Sekunden Muskelgruppe: Oberschenkelrückseite, Wade Ausgangsposition n In den Kniestand gehen. n Das rechte Bein weit nach vorn setzen. n Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Die Schultern sind über der Hüfte. n Die Hände liegen auf dem Knie. Ausführung n Das Becken etwas nach vorn schieben, bis die Dehnung im linken Oberschenkel spürbar ist. n Den Bauchnabel fest nach innen ziehen. Ausgangsposition n Gerade auf die Matte setzen. n Der Oberkörper ist aufgerichtet. n Die Beine sind gerade ausgestreckt und geschlossen. Ausführung n Den Oberkörper nach vorn beugen, aber nicht in einer dynamischen Bewegung, sondern langsam abrollen. n Versuchen Sie, mit den Fingern die Fußspitzen zu Variante berühren, also die Hände zu den Füßen zu ziehen. n Achtung! Bitte nur nur so weit gehen, bis die 10 bis 15 Sekunden Dehnung spürbar wird. n Den Kopf dabei locker hängen lassen. n Die Ausgangsposition bleibt der Kniestand. n Nun aber beide Hände vorn aufstützen. Die rechte Hand ist knapp hinter dem vorderen Fuß aufgestützt, die linke Hand daneben. n Nun den Oberkörper öffnen und linken Arm gestreckt nach oben in Richtung Decke führen. n Der Blick folgt der oberen Hand. Variante 10 bis 15 Sekunden n Nun aus der gleichen Position die Fußspitzen anziehen und die Hände noch einmal zu den Füßen ziehen. 106 DEHNÜBUNGEN DEHNÜBUNGEN 107 Katzenbuckel mit Brust-Stretch – Variante Katzenbuckel mit Brust-Stretch Diese Übung ist sehr wertvoll für die Beweglichkeit im Rumpf. Sie mobilisiert besonders die Wirbelsäule und bringt die umgebende Muskulatur wieder auf die richtige Länge. 10 bis 15 Wiederholungen Muskelgruppe: Rückenstrecker, Brust- und Schulterbereich Variante 10 bis 15 Sekunden n Aus dem Vierfüßlerstand den Po Ausgangsposition n Vierfüßlerstand. n Der Blick ist zum Boden gerichtet. n Den Bauchnabel tief nach innen ziehen. Das Becken kippt dabei etwas nach vorn. auf den Füßen ablegen. n Den rechten Arm etwa auf Brusthöhe zur Seite austrecken. n Die rechte Hand liegt flach auf dem Boden. n Die Schultern weit von den Ohren wegziehen. n Der Rücken ist gerade. n Die rechte Schulter jetzt vorsichtig zum Boden drücken. Ausführung n Den Kopf gegendrehen. n Nun den Rücken runden.Dabei den Kopf mit auf die Brust senken. n Die Hände langsam, aber fest in den Boden drücken. n In der Gegenbewegung den Rücken nun vorsichtig und kontrolliert strecken, fast überstrecken. T IPP: Wichtig ist, dass Sie diese Übung mit viel Zeit und ganz behutsam ausführen. n Den Kopf in den Nacken führen. 108 DEHNÜBUNGEN DEHNÜBUNGEN 109 Po-Stretch – Variante Po-Stretch Variante Bei dieser Dehnübung erreicht man den Gesäßmuskel und die Becken umgebende Muskulatur optimal. 10 bis 15 Sekunden Muskelgruppe: Gesäßmuskulatur, Beininnenseite 10 bis 15 Sekunden n Nun in den Schneidersitz gehen. Ausgangsposition n Aufrecht sitzen. n Beide Beine sind leicht angewinkelt. n Beide Fußsohlen sind vor dem Körper aneinandergelegt. n Die Füße sind möglichst dicht vor dem Körper. n Die Fersen sind aufgestellt. n Nun die Knie Richtung Boden schieben. n Um die Dehnung zu verstärken, die Ausführung n Nun den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Arme auf die Knie legen und die Knie mit den Unterarmen nach unten drücken. n Den Kopf dabei zur Brust führen. n Das linke Knie zeigt nach außen. n Mit beiden Händen den linken Unterschenkel greifen und den Rücken gerade aufrichten. T IPP: Ist die Dehnung nicht spürbar, das untere Bein gebeugter aufsetzen oder das obere Knie leicht nach unten drücken. 110 DEHNÜBUNGEN DEHNÜBUNGEN 111 Trizeps-Stretch im Schneidersitz – Variante Trizeps-Stretch im Schneidersitz Auch diese Übung wird aus dem Schneidersitz ausgeführt. Er ist ideal für verschiedene Dehn- und Beweglichkeitsübungen. Hier werden Trizeps und Nackenmuskulatur gedehnt. Muskelgruppe: Trizeps, Nacken Variante 10 bis 15 Sekunden 5 bis 10 Sekunden n Ausgangsposition ist wieder der Ausgangsposition n Schneidersitz. n Den Rücken gerade halten. n Den rechten Arm nach oben strecken und Hand zwischen die Schulterblätter legen. Schneidersitz. n Die Arme liegen leicht auf den Knien. n Die Schultern nicht anspannen, sondern locker hängen lassen. n Nun den Kopf langsam zu einer Schulter ziehen. n Der Rücken bleibt dabei gerade. Ausführung n Den linken Arm ebenfalls nach oben führen. n Mit der linken Hand den rechten Ellbogen etwas hinter den Kopf ziehen. n Die Schulter wird nicht angehoben, nur der Kopf senkt sich zur Seite! n 5 bis 10 Sekunden in der Dehnung bleiben. Dann den Kopf wieder aufrichten, etwas pausieren und anschließend zur anderen Schulter neigen. n Das Kinn zur Brust und den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen. 112 DEHNÜBUNGEN DEHNÜBUNGEN 113 Trainingsprogramme Top 5 Auf den vorherigen Seiten haben wir Ihnen insgesamt 59 Übungen mit 41 Varianten vorgestellt. Daraus können Sie sich ein ganz individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen – und das jeden Tag neu! Sie können Ihr Fitnesstraining dabei nach verschiedenen Gesichtspunkten zusammenstellen, zum Beispiel nach der Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, oder abgestimmt auf die Muskelgruppen, die Sie besonders trainieren möchten. Manchmal fällt das Training jedoch mit einer Anleitung leichter und es ist zudem zielorientierter. Beides spielt eine bedeutende Rolle für die Motivation. Deshalb zeigen wir Ihnen auf den nächsten Seiten 4 verschiedene Trainingsprogramme, die in der Dauer und Intensität variieren und verschiedene Bereiche trainieren. Warm-up (S. 20–27)Bizepscurl (S. 40) 15–20 Wiederholungen TOP 5 Ein Programm, das gezielt die wichtigsten Muskeln und deren jeweiligen Gegenpart trainiert. Mit den folgenden Übungskombinationen beugen Sie einem muskulären Ungleich gewicht in Ihrem Körper vor. Die Übungen orientieren sich dabei an dem Zusammenspiel des Agonisten und Antagonisten: Jeder Muskel besitzt einen Gegenpart, der in den Übungen anteilig mit trainiert wird. Hauptsächlich unterteilt man dementsprechend folgende Muskelgruppen: n Bizeps und Trizeps n gerader Bauchmuskel und Rückenstrecker ca. 35 Minuten Die Übungen sind immer paarweise zusammengestellt, sodass Sie jeweils Agonisten und Antagonisten beanspruchen. Mit diesem Übungsprogramme können Sie Ihren gesamten Körper kräftigen und ihn in seiner natürlichen Balance halten. Führen Sie pro Übung einmal die angegebene Wieder holungszahl aus. 1 Trizeps Kick (S. 38) 15–20 Wiederholungen 2 Rumpfheben in Bauchlage (S. 72) 10–15 Wiederholungen Zu Beginn sollten Sie auf jeden Fall das komplette Warm-up und am Ende des Trainings das gesamte Dehnprogramm einmal durchführen. n vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur n Brustmuskel und oberer Rücken n innere und äußere Oberschenkelmuskulatur 3 114 TRAININGSPROGRAMME 4 TRAININGSPROGRAMME 115 Top 5 Crunch (S. 52) 20 Wiederholungen 5 Schulterbrücke mit Beinheben (S. 86) 8–10 Wiederholungen 7 116 TRAININGSPROGRAMME Top 5 Einbeinige Kniebeuge am Stuhl (S. 84) 10–15 Wiederholungen 6 Flieger (S. 64) 10 Wiederholungen pro Seite 9 Beinheben aus der Seitenlage I und II (S. 90/91) 30 Sekunden 10 Butterfly in Rückenlage (S. 34) 20 Wiederholungen 8 TRAININGSPROGRAMME 117 7 × 7 – die täglichen sieben Minuten Wie bereits erwähnt, lohnt es sich, die Kraftwerke unser Zellen so oft es geht in Gang zu setzen. Diese sechs Übungen nehmen weniger als zehn Minuten in Anspruch, sind aber eine sehr günstige Investition in Ihre Gesundheit! Spiderwoman (S. 20)Ski-Hocke (S. 78) 20 Wiederholungen 15–20 Wiederholungen 1 Liegestütz und Unterarmstütz (S. 36) 10–15 Wiederholungen 3 118 TRAININGSPROGRAMME 2 Seitstütz (S. 59) 10–15 Wiederholungen 4 7 × 7 – die täglichen sieben Minuten 7 Minuten Diagonale im Kniestand (S. 76) 10 Wiederholungen 5 Po-Lift (S. 51) 20 Wiederholungen 6 Dehnübungen (S. 106–113) Anschließend die Dehnübungen alle einmal durchführen und jeweils 8–10 Sekunden halten. 7 TRAININGSPROGRAMME 119 Die perfekte Form Das folgende Training ist auf die selbsternannten „Problemzonen“ der Frauen abgestimmt bzw. soll dafür sorgen, dass es keine Problemzonen mehr sind, sondern vielmehr: schön geformte Schultern, ein leicht definierter Trizeps, eine schlanke Taille, schmale Schultern, ein knackiger Po und straffe Schenkel. Mit diesen zehn Übungen, dreimal wöchentlich urchgeführt, werden Sie schnell Resultate sehen. Wärmen Sie d sich wie immer erst kurz auf, bevor es an die Übungen geht! Und vergessen Sie das Stretching am Ende nicht. Anfängerinnen machen erst einmal einen Durchgang. Warm-up (S. 20–27) Aufrollen aus der Seitenlage (S. 54) 2 x 15 Wiederholungen 1 Trizeps Dips (S. 30) 2 x 10 Wiederholungen 3 120 Die perfekte Form TRAININGSPROGRAMME Liegestütz verkürzt (S. 28) 2 x 10 Wiederholungen 2 Butterfly mit Beincurl (S. 102) 2 x 10 Wiederholungen 4 5 Planke (S. 58) 2 x 10 Wiederholungen 7 ca. 30 Minuten Paddeln (S. 74) 2 x 20 Sekunden 6 Seitstütz mit Twist (S. 104) 2 x 15 Wiederholungen 8 TRAININGSPROGRAMME 121 Die perfekte Form H.I.T.-Training Das Hochintensitäts-Training, kurz H. I. T., ist ein kurzes und sehr anstrengendes Trainingsprogramm, das sowohl Ausdauerals auch Kraftübungen beinhaltet und dadurch einen sehr hohen Energieverbrauch in kurzer Zeit bewirkt. Ausfallschritt mit Kniebeuge (S. 80) 2 x 10 Wiederholungen 9 Beinheben aus der Seitenlage I (S. 90) 2 x 10 Wiederholungen 10 Beinheben aus der Seitenlage II (S. 91)Dehnen (S. 106–113) 2 x 15 Wiederholungen 11 122 TRAININGSPROGRAMME 12 Twist Jump (S. 23) 2 x 30 Sekunden 1 Klappmesser diagonal (S. 52) 2 x 10 Wiederholungen 3 ca. 30 Minuten Klappmesser (S. 24) 2 x 10 Wiederholungen 2 Liegestützvariation (S. 94) 2 x 15 Wiederholungen 4 TRAININGSPROGRAMME 123 H.I.T.-Training H.I.T.-Training Trizeps Dips am Stuhl (S. 32)Käfer (S. 57) 2 x 15 Wiederholungen 2 x 10 Wiederholungen 5 Einbeinige Kniebeuge am Stuhl (S. 84) 1 x 15 Wiederholungen 6 Kniebeuge mit Kick (S. 98) 2 x 10 Wiederholungen 9 Dehnen (S. 106–113) 10 Jumping Squat (S. 92) 2 x 20 Wiederholungen ACHTUNG: Eine Anfängerin oder Wiedereinsteigerin sollte nicht direkt mit dem H.I.T.Training beginnen, sondern erst nach ca. fünf bis sechs Trainingseinheiten. Für Geübtere ist es ein optimales Ganzkörpertraining. Wenn Sie länger trainieren wollen, machen Sie die genannten Übungen einmal hintereinander und beginnen dann wieder von vorn. Zum Ende und zur Entspannung führen Sie das komplette Dehnprogramm durch. 7 124 TRAININGSPROGRAMME 8 TRAININGSPROGRAMME 125 Register Register Übungsregister Armdrücken 43 Armkreisen 22 Armwippen 42 Aufrollen aus der Seitenlage 54 Ausfallschritt mit Kniebeuge 80 Beinheben aus der Bauchlage 88 Beinheben aus der Seitenlage I 90 Beinheben aus der Seitenlage II 91 Bizepscurl 40 Butterfly in Rückenlage 34 Butterfly mit Beincurl 102 Cross Crunch 97 Crunch 50 Curl-Press 44 Dehnen der Beinrückseite 107 Dehnen der Hüftbeuger 106 Diagonale im Kniestand 76 Einbeinige Kniebeuge am Stuhl 84 Einbeinige Trizeps-Dips 96 Flieger 64 Handtuchgleiten im Stand 79 Handtuchgleiten im Vierfüßlerstand 100 Holzhacken 66 Jumping Squat 92 126 REGISTER Katzenbuckel mit Brust-Stretch 108 Kick point Kick 26 Klappmesser 24 Klappmesser diagonal 52 Kniebeuge mit Kick 98 Langsitz 62 Liegestütz und Unterarmstütz 36 Liegestütz verkürzt 28 Liegestützvariation 94 Table Top 60 Trizeps Dips 30 Trizeps Dips am Stuhl 32 Trizeps Kick 38 Trizeps-Stretch im Schneidersitz 112 Twist Jump 23 Energie 12 Erkältung 14 Ernährung 12 f. Variante: Käfer 57 H.I.T.-Training (Trainingsprogramm) 123 Haltung, aufrechte 17 f. X-Woman 105 Fitness 8 f. Fitnessgrad 10 Flüssigkeitszufuhr 12 Ziehharmonika 56 Intensität 11 Paddeln 74 Planke 58 Po-lift 51 Po-Stretch 110 Rotieren in der Brustwirbelsäule 70 Rumpfbeuge 68 Rumpfheben in Bauchlage 72 Runden und Strecken der Wirbelsäule 63 Russian Twist 46 Schulterbrücke mit Beinheben 86 Seitliches Beinheben 82 Seitstütz 59 Seitstütz mit Twist 104 Ski-Hocke 78 Spiderwoman 20 Statisches Drücken 48 Strecken der Halswirbelsäule 75 Sachregister Anfänger 10 Antibiotika 15 Atmen 18 Äufwärmen 16; 20 ff. Ausrüstung 12 Bauchspannung 18 Biorhythmus 13 Borg-Skala 11 Dehnen 19; 106 ff. Durchgänge 9 Einsteiger 10 Eiweiße 13 Kleidung 12 Kohlenhydrate 12 Körpergewicht 7, 9 Körpersignale 15 Kraftausdauer 9 Krafttraining 7 Krankheiten 14 f. Leistungssteigerung 17 Mahlzeiten nach dem Training 13 Material 13 Pause 9 PECH-Prinzip 15 Perfekte Form (Trainingsprogramm) 120 Puls 10, 16 Regeneration 9 Rückenschmerzen 17 f. Ruhepuls 10 Schuhe 12 Steigerung 17 Übungsintensität 11 Übungssatz 9 TOP 5 (Trainingsprogramm) 114 Trainingsdauer 17 Trainingseinstieg 10 Trainingshäufigkeit 16 Trainingskleidung 12 Trainingsmethode 6 Trainingspause 14 f. Trainingsprogramme 114 ff. Trainingspuls 16 Trainingsreiz 16 Trainingssatz 9 Trainingszeit 14 Verletzungen 15 Warm-up 16; 20 ff. Widerstand 17 Wiedereinstieg (nach Krankheiten) 14 Wiederholungen 9, 10, 11 7 x 7 (Trainingsprogramm) 118 SYMBOLERKLÄRUNGEN Dauer der Übungsausführung Wiederholungsanzahl A Abnehmen B Kräftigung C Stabilisation • •• ••• niedriger Effekt in der jeweiligen Kategorie mittlerer Effekt in der jeweiligen Kategorie hoher Effekt in der jeweiligen Kategorie REGISTER 127 Autorin Susann Hempel, Diplom-Sportwissenschaftlerin mit Weiterbildungen zur Personal Trainerin DSHS, Ernährungstrainerin und „barre concept“-Trainerin. Arbeitet als Personal Trainerin, Fitnesstrainerin, Motivationscoach und Ernährungsberaterin in Köln. www.staytuned-coaching.de Übungsausführung Susann Hempel Foto- und DVD-Produktion: feinherb medien GmbH & Co. KG, Köln Fotos Matthias Hangst, Karlsruhe Kamera Christian Jäger, Karlsruhe
© Copyright 2024 ExpyDoc
