Trainingswoche 7/52, 13. - 19.04.2015 Montag, der 13. April 2015 1. Tag komplett ohne Zucker (Honig+Datteln, da ich normalen Zucker schon länger nicht mehr esse) Auch ansonsten sehr „low carb“ und ab jetzt 18 Stunden Fasten/ 6 Stunden Aufladen täglich, angefangen mit einer Protein+Fettquelle um den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Training nüchtern morgens, wie die ganze Zeit. Danach dauert die Fastenphase noch ca. 2-4 Stunden. → Da dreht sich vermutlich den meisten Bodybuildern der Magen um: Nüchtern trainieren, ohne Preund Postworkoutkram und dann nochmal einige Stunden fasten. Die Überzeugung, dass man damit definitiv Muskelmasse verliert und in einen katabolen Zustand kommt ist nach wie vor sehr aktuell. Ich glaube das allerdings nicht und bin eher der Meinung, dass das eines der stärksten „anabolen Werkzeuge“ ist, das der Naturalbodybuilder zur Verfügung hat! Wir werden sehen.... Schwerpunkt Quadrizeps Hypertrophie weiße Fasern A) Wechselramping Frontbeuge: bis 85%/ 2 WH, 2 Sätze im Wechsel mit Trapbarweghub: bis auf 90% 2 Sätze → 13 min. B) Wechselclustersätze Frontbeuge: mit 77,5%: 4+2/4+2/4+2/4+3+3/ = 28 Gesamt-WH immer 2 Clustersätze im Wechsel mit Trapbarweghub: mit 80%: 5x1/5x1/6x1/6x1/ = 22 Gesamt-WH 2 Sätze → 22 min. / 50 Gesamt-WH C) Hypertrophie II Komplex 5 Übungen als Komplex/Zirkel mit je 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, dann 2 Minuten Pause nach jedem Durchgang. Frontbeuge: mit 70%: 5+3/5+2/ WH = 15 WH Zercherbeuge: selbes Gewicht: 7/6/ WH = 13 WH Trapbarweghub: 70%: 7x1/7x1/ WH = 14 WH Olympische Highbarbeuge: selbes Gewicht wie Front+Zercher: 11/10/ WH = 21 WH Froschsprünge: Körpergewicht: 5/5/ WH = 10 WH → 21 min. / 73 WH © Jens Sprengel www.inspiriert-sein.de → Gesamtdauer < 60 min. 123 WH gesamt! 14.00 Uhr Spirulina+Chiagel Dienstag, der 14. April Capoeira-Bodyweight-Mix Schwerpunkt Quadrizeps Hypertrophie rote Fasern: Quadrizeps-Pumpsession: Im Wechsel leichte Frontbeugen (60%) mit olympische Highbarbeugen (selbes Gewicht wie FB) → sehr langsame WH, unten halten, TWH von unten bis über parallel z. Boden. Danach bulg. Splitsquats mit leerer Stange Frontbeugeposition 3x 12 WH sehr langsam Mittwoch, 15.04. 25 min. Capoeira Schwerpunkt Schulter Hypertrophie weiße Fasern: Schulterdrücken hinten: Ramping bis 90%/2er, dann 70%/ 5/5/5/5/5/5/5/4/ WH = 39 WH gesamt - im Wechsel mit Kurzhantelhammercurls: ohne WH-Zählen 5 Sätze → <50 min. Donnerstag, der 16.04. Gewichtheben + Schulter Hypertrophie rote Fasern („pumpen“) A) Reißen Standreißen aus dem Hang: Ramping bis 70%/5x3 WH → Weiterrampen bis Zug 2 breit aus dem Hang („Highpull“): 4er-Ramping bis 80%/4x4 WH, Weghub tief+breiter Griff (wie Reißen): selbes Gewicht/10 min./21 Cluster-WH (2-4er Cluster) B) Schulter Pumpeinheit Schulterdrücken hinten: 60%/ 4 Dreifachclustersätze ohne WH-Zählen bis zur Erschöpfung → 70 min. Samstag, der 18.04. Ich habe die Prilepin-Tabelle für Hypertrophie nochmal ausgepackt und werde ab jetzt strukturierter vorgehen: Ich verteile mein Gesamtvolumen evtl. auf verschiedene Trainingseinheiten, wobei ich mir in jeder © Jens Sprengel www.inspiriert-sein.de Einheit einen der drei folgenden Bereiche vornehme: Drei Hypertrophie-Zonen für die schnellkräftigen, weißen Muskelfasern 1. • • • • • 81%(-90%)-Bereich: Minimum = 15 WH Maximum = 25 WH(-30 WH) vorgeschlagene Optimalgesamtwiederholungszahl = 21 WH WH-Zahl pro Satz = 2-7 Ausführungsgeschwindigkeit = 4/1/0/1 2. • • • • • 70%(-80%)-Bereich: Minimum = 20 WH Maximum = 30 WH(-40 WH) vorgeschlagene Optimalgesamtwiederholungszahl = 30 WH WH-Zahl pro Satz = 3-8 WH Ausführungsgeschwindigkeit = 3-4/1/0/1 3. • • • • • < 70%-Bereich: Minimum = 20 WH Maximum = 40 WH vorgeschlagene Optimalgesamtwiederholungszahl = 32 WH WH-Zahl pro Satz = 6-10 Ausführungsgeschwindigkeit = 3-4/1/1/1 Dabei werde ich mich an den empfohlenen Zahlen orientieren und schauen, wie es mir bekommt. Das Volumen pro Training werde ich auch, wie in dem verlinkten Artikel auf maximal 12 Sätze beschränken. Die Frequenz von 4 schweren Trainingstagen kommt mir gerade recht, da ich mich die nächste Zeit verstärkt auf das Beheben von Schwachpunkten, Bodyweightexercises, Sprints, Krabbeln auf allen Vieren und Capoeira konzentrieren möchte. Das, in Verbindung mit 3-4 schweren Hanteleinheiten in den 3 Bereichen ist für die nächsten Wochen geplant. Ich werde also schon weiterhin täglich trainieren, nur die Schwerpunkte etwas verschieben. Training heute: Capoiera-Mix → 25 min. Frontbeugen: Ramping bis auf 95%, dann 85%/ 10 x 2 WH = 20 gesamt/in 12 Minuten Schulterdrücken: Ramping bis auf 90%, dann 85%/ 3/2/2/2/2/2/2/2 WH = 17 gesamt/in 12 Minuten Klimmzüge: Körpergewicht 20 Cluster-WH in 12 Minuten → < 50 min. © Jens Sprengel www.inspiriert-sein.de Wochenfazit: Gute 7. Woche, werde ein wenig kürzer treten (ein Hauch von Deloading) und dann in die beschriebene Richtung weiter experimentieren. Beste Grüße und ein schönes Wochenende Jens © Jens Sprengel www.inspiriert-sein.de
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