Ernährung im Betrieb Nicole Jansen, Betriebsräte-Tagung Oberhof 27.04.2015 So….? Ernährungspyramide für „echte Männer“ Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 2 Oder so?! Die Schokolade in 24 Sorten für die abwechslungsreiche Ernährung 27.04.2015 Seite 3 I. Einführung: Ernährungsverhalten in Deutschland unregelmäßiger Tagesablauf z.B. durch Schichtarbeit → Hauptmahlzeiten werden durch „Snacks“ ersetzt → „Außer-Haus“ Ernährung ↑ Getreide- & Kartoffelverbrauch ↓ → Abnahme der Zufuhr von Ballaststoffen & komplexen KH Verbrauch von frittierten Kartoffelerzeugnissen ↑ → Anstieg von ungesunden Fetten Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 4 I. Einführung: Ernährungsverhalten in Deutschland Zufuhr von Einfachzucker in Form von Süßigkeiten, energiereichen Erfrischungsgetränken ↑ (Red Bull, Cola, Säfte,…) Bierkonsum ↓ ☺ Mineralwasserverbrauch ↑☺ weiterhin hoher Fleischkonsum → hohe Zufuhr von tierischen Fetten, Cholesterin & Purinen → ☺ gute Versorgung mit zahlreichen Vitaminen Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 5 I. Einführung: Folgen unserer Ernährung 66,0% der Männer sind übergewichtig (BMI >25) oder adipös 50,6% der Frauen sind übergewichtig oder adipös jede/r 5. Deutsche hat einen BMI über 30 (20,5% der Männer; 21,2% der Frauen), d.h. ist krankhaft übergewichtig (adipös) → höheres Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Stoffwechselerkrankungen, H-K-Erkrankung → höheres Risiko für Gelenkerkrankungen: Arthrose, Wirbelsäulenerkrankungen etc. Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 6 I. Die Zusammensetzung unserer Nahrung II. Die Zusammensetzung unserer Nahrung Lebensmittel Energieliefernde Nährstoffe Kohlenhydrate KH Eiweiß E Nicht-Energieliefernde Nährstoffe Fett F Vitamine Mineral- BallastWasser stoffe stoffe II. Wichtige Zusammenhänge: Kalorienverbrauch Tägl. Kalorienverbrauch= Grundumsatz + Arbeitsumsatz Grundumsatz: Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Arbeitsumsatz: Energiemenge, die der Körper für über den Grundumsatz hinaus gehende Arbeitstätigkeit benötigt. Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 8 II. Wichtige Zusammenhänge: Kalorienverbrauch Energieverbrauch > Energieaufnahme (Nahrung) → Gewichtsabnahme Energieverbrauch < Energieaufnahme (Nahrung) → Gewichtszunahme Grundumsatz erhöhen: durch mehr Muskelmasse → Vorteil: auch in Ruhe wird mehr Energie verbraucht Arbeitsumsatz erhöhen: durch aktivere Lebensweise Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 9 II. Wichtige Zusammenhänge: Blutzucker & Insulin Nach dem Essen ↑ Blutzucker im Blut → Organismus ist immer bestrebt „Normalwert“ zu erreichen (60100mg/dl) Insulin senkt Blutzuckerspiegel Je nach Nahrungsmittel unterschiedlicher Blutzuckeranstieg: • Süßigkeiten, Weißmehlprodukte: schneller & hoher Blutzuckeranstieg → hoher Insulinausstoß → kurzes Sättigungsgefühl • Vollkornprodukte, Gemüse: langsamer, niedriger Blutzuckeranstieg → niedrigerer Insulinausstoß → lange Sättigung Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 10 Quelle: „Glucose-insulin-day-german“ von Suckale08 fig3 glucose insulin day.jpg: Jakob Suckale, Michele Solimenaderivative work: Shaddim - Suckale08 fig3 glucose insulin day.jpg. Lizenziert unter CC BY-SA 3.0 über Wikimedia Commons III. Wie ernähren Sie sich? 1. Was essen Sie zum Frühstück? • • • • • • • Brot/ Brötchen mit Wurst/Käse Eier, Würstchen und Speck Croissant Quark mit Obst Müsli Kaffee mit Zigarette ..? Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 12 Das ideale Frühstück: Fit in den Tag! ausreichend Kohlenhydrate & Ballaststoffe Kombiniert mit Eiweiß → hält lange satt! Beispiele: Müsli mit Obst und Nüssen, Vollkornbrot/-brötchen mit Honig, magerer Wurst/Käse, Rührei mit Tomaten/Gurken, etc. Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 13 Und dann? Mittagessen …. für Menschen im Büro: leicht verdauliche Mahlzeit → Suppenkoma vermeiden! Ballaststoffreich: Salat, Gemüse plus Kohlenhydrate und/oder Fleisch, Fisch Beispiele: Reis mit Gemüse und Fisch, Pasta, gemischter Salat, Suppen Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 14 Und dann? Mittagessen…. für Menschen mit körperlich schwerer Arbeit (Produktion, Handwerk…) liefert ausreichend Energie → Fettmenge beachten! Beispiele: Eintopf, mageres Fleisch mit Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse & Salat Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 15 Keine Kantine? Mittagessen zum Mitnehmen… Wraps, Teigtaschen mit magerem Fleisch Salate, Gemüsesticks, Obst Belegtes Brot/Brötchen gekochte Eier Quark, Joghurt mit Obst und Nüssen Gebratene Hähnchenkeule mit Gurkenscheiben geräucherte Makrele mit Paprikastreifen Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 16 Zum Abschluss: Das Abendessen… leicht verdaulich mindestens 3Stunden vor dem Schlafengehen Eiweiß Kohlenhydraten vorziehen! Beispiele: Gemüsepfanne, Fisch oder Steak mit Gemüse, Quarkspeisen, Käse eher keine Rohkost/ Salate am Abend, da schwer verdaulich Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 17 Wichtig: Ausreichend Trinken! mind. 2 l/Tag: im Sommer, bei Bewegung & körperlicher Arbeit sogar mehr! Am Besten: Wasser, Ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorlen Cola, Fanta, Energydrinks, Saft/Nektar nur in kleinen Mengen: enthalten viel Zucker und viele Kalorien Milchkaffee, Cappuchino & Latte Macchiato sehr kalorienreich! Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 18 IV. Ernährung bei Schichtarbeit/ Nachtschicht Wichtig: Nachtmahlzeit muss leicht verdaulich sein, da der Verdauungstrakt auf Ruhe eingestellt ist Eine warme Mahlzeit (warme Getränke) gegen Mitternacht: Suppen, Eintöpfe gedünstetes Gemüse mit magerem Fleisch /Fisch /Eierspeisen Nudeln oder Kartoffeln Joghurt oder Quark mit frischen Früchten und Nüssen Brot mit Schinken und etwas Obst IV. Ernährung bei Schichtarbeit Mahlzeitenverteilung während der Nachtschicht (nach Zobel) Feste Essenszeiten auch bei Schichtarbeit einhalten! Mittagessen evtl. Zwischenmahlzeit Abendessen 1. Nachtmahlzeit evtl. 2. Nachtmahlzeit 12.00- 13.00 Uhr 16.00- 17.00 Uhr 19.00- 20.00 Uhr 00.00- 01.00 Uhr 04.00- 05.00 Uhr Frühstück nach der Heimkehr gegen 07.00 Uhr Fazit: Ausgewogene Ernährung bedeutet: „Alles Essen in Maßen statt in Massen“ max. 2-3x pro Woche Fleisch 1-2x pro Woche Fisch 5 Portionen Obst & Gemüse pro Tag Chips, Süßigkeiten, Alkohol, Softdrinks nur in kleinen Mengen! Saisonal, regional einkaufen Selbst kochen und Fertigmahlzeiten /Fast Food /gehärtete Fette meiden Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 21 Weitere Tipps und Rezepte: www.jobundfit.de: Gesunde Betriebsverpflegung www.in-form.de : Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung www.essen-und-trinken.de : Rezeptideen www.fruehstueck-fertig.de : Gesunde Ernährung mit Kindern (von und mit Ralph Zacherl) DVD Gesundheitsmagazin der BG RCI „Fit für Job und Leben“, Ausgaben „Gesunde Ernährung“ und „Schichtarbeit, Schlaf und Gesundheit“ (http://medienshop.bgrci.de ) Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 22 Noch Fragen? Kontakt: [email protected] Bleiben Sie fit und gesund! Ernährung im Betrieb, Nicole Jansen, Oberhof 27.04.2015 Seite 23
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