Der_Berufswahlpass

Der Berufswahlpass
Persönliche Unterlage für jede(n) Schülerin / Schüler seit der 7. Klasse
Vorwort
Die moderne Arbeitswelt wird immer komplexer womit auch die Anforderungen an
Berufsanfänger steigen. Jedoch hinken Berufswahlvorbereitung und Ausbildung in
vielen Berufszweigen der Praxis hinterher.
Jeder fünfte Thüringer Berufschüler bricht seine Ausbildung vorzeitig ab. Häufigste
Ursache sind ungenaue Vorstellungen vom gewählten Beruf und seinem
Tätigkeitsprofil sowie gesundheitliche Probleme.
Aus diesem Grund befasst sich der vorliegende Teil II des Thüringer
Berufswahlpasses mit der Erfassung der Berufseignung hinsichtlich der
körperlichen Konstitution, der physischen und psychischen Reserven. Neben einem
Gesundheitstest würde auch ein Fitnesstest dazu beitragen, dass Mängel und
gesundheitliche Veränderungen bereits vor der Ausbildung registriert und beachtet
werden.
Liebe Schülerinnen, liebe Schüler,
die Wahl des für dich geeigneten Berufes stellt eine große Herausforderung dar.
Nicht immer stimmen die Vorstellungen von der künftigen Tätigkeit mit dem
tatsächlichen Arbeitsprozess überein. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du dich
mit dem Anforderungsprofil des von dir favorisierten Berufswunsches beschäftigst.
Während du dich im ersten Teil des Thüringer Berufswahlpasses mit den
notwendigen Schlüsselqualifikationen auseinandergesetzt hast, verweist dieser nun
folgende Teil besonders auf die Frage nach deiner körperlichen Eignung
Körperliche Anforderungen
Fehlbeanspruchungen im Alltags- und Berufsleben, wie Bewegungsmangel,
psychische Belastungen, schweres Heben und Tragen von Lasten, Monotonie von
Bewegungen, aber auch langanhaltende Tätigkeiten im Sitzen führen zu einem
Muskelungleichgewicht (muskuläre Dysbalance).
Eine Vorsorgeuntersuchung durch den Betriebsarzt wird dir helfen, deine
körperliche Eignung für den von dir ausgewählten Beruf zu prüfen. Nutze dazu den
im Anhang befindlichen Untersuchungsbogen und lege diesen deinem Arzt vor.
Sollten einzelne Einschränkungen festgestellt werden, heißt das nicht gleich, dass du
deinen Berufswunsch aufgeben musst. Um dein Ziel dennoch zu erreichen, solltest
du nachfolgende Möglichkeiten nutzen:
• Frage deinen Sportlehrer oder einen Trainer, ob er dir bei der
Erstellung eines Trainingsplanes zur Kompensation des vorhandenen
Muskelungleichgewichts behilflich ist. Eine Übungsauswahl findest du
auch in der CD-ROM „Fitness & Gesundheit“, die an jeder Schule
vorhanden ist.
• Prüfe unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten (Sportunterricht,
Sportverein, Fitnessstudio, individuelles Training zu Hause etc.)
• Nutze den im Anhang befindlichen Vordruck zur persönlichen
Trainingsdokumentation, damit du deine ersten Fortschritte auch
erkennen und erneut darauf aufbauen kannst.
Psychische Anforderungen
Stress ist eine Verhaltensweise unseres Körpers, die seit jeher für den Menschen
lebenserhaltend war. Bei drohender Gefahr reagiert der Organismus blitzschnell und
stellt Energien zur Verfügung, die bereits der Urmensch zum Angriff oder zur Flucht
benötigte.
Ein natürlicher biologischer Ablauf bei körperlichen Stressreaktionen ist immer
verbunden mit nachfolgender Entspannung. Deshalb ist es für dich besonders
wichtig, nach einer monotonen Belastung andersartige Tätigkeiten durchzuführen.
Warum ist Bewegung für unsere Gesundheit so wichtig?
Bewegung ist ein effektives Mittel, um psychische Stresssituationen (z.B. Angst,
Sorgen oder Stimmungsschwankungen) besser bewältigen zu können. Sport hat
nicht nur eine entspannungsfördernde Wirkung. Bewegung in der Gruppe oder mit
einem Partner sorgt für gute Laune und du tankst dabei neue Energie, die nicht
durch inaktive Tätigkeiten, wie zum Beispiel Computerspiele, Fernsehen oder Musik
hören, zu ersetzen sind.
Untersuchungsbogen
für Auszubildende
Der vorliegende Untersuchungsbogen befindet sich im Berufswahlpass.
Fragen
Sie nach der ärztlichen Bescheinigung (letzte Seite)!
Ermuntern
Sie sich zu Sport!
Reden
Sie mit ihrem Betriebsarzt!
Der Beginn der Berufsausbildung bedeutet für den Jugendlichen nicht nur den Schritt in einen
neuen Lebensabschnitt, sondern ist in der Regel mit völlig ungewohnten körperlichen
Belastungen verbunden. Daher ist es unbedingt erforderlich, die ärztlichen VorsorgeUntersuchungen gezielt berufsspezifisch durchzuführen. Entsprechende Beratungen sollten sich
anschließen, um möglichen gesundheitlichen Schäden frühzeitig vorzubeugen.
Der vorliegende Untersuchungsbogen beschäftigt sich vorrangig mit der Prävention von
Wirbelsäulenerkrankungen
und
wurde
mit
weiteren
wesentlichen
Schwerpunkten
zur
gesundheitlichen Eignung ergänzt; er kann jederzeit individuell erweitert werden.
Wichtiger Hinweis für Schüler / Jugendliche:
Zur Untersuchung mitzubringen sind:
-
Impfausweise
-
Brille (o. Kontaktlinsen) sowie Medikamente, sofern benötigt
-
Untersuchungsberechtigungsschein
mit
Unterschrift
der
Eltern
(bis
zum
vollendeten 18. Lebensjahr / erhältlich beim zuständigen Einwohnermeldeamt)
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen
Analysebogen „Fit for job“
1.
Allgemeine Angaben
1.1. Personalien
Name, Vorname:
Alter:
.........................................
Krankenkasse:
geb. am:
.................................................................................................................................
Jahre
..........................................
o männlich
o weiblich
o ja
o nein
.......................................................................................................................
Regelmäßige sportliche Aktivitäten:
Wenn ja, welche:
wie oft: ............................
..................................................................................................................
o ja
Teilnahme am Berufsschulsport:
Sonstige Freizeitbeschäftigung:
o nein
.................................................................................................................................................................................
1.2. Berufliche Tätigkeiten
Ausbildungsberuf:
Lehrjahr:
1.
.................................................................................................................................................................................................................
2.
3.
4.
Besondere Belastungen durch:
körperliche Beanspruchung
ja
nein
- Heben und Tragen schwerer Lasten
- gebückte oder verdrehte Körperhaltung
- Knien oder Hocken
- dauerndes Stehen
- Arbeiten mit Händen über Schulterhöhe
- Erschütterung durch Werkzeuge
- Sitzen auf Fahrzeugen oder Maschinen
- Sitzen im Büro
- andere, nicht genannte Tätigkeiten
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o ja
o nein
1.3. Angaben zu Muskel-Skelett-Erkrankungen
- Unfälle, Operationen, Erkrankungen oder angeborene Schäden
wenn ja, welche: ................................................................................................................................................................................................................
- Beschwerden bisher
wenn ja, welche: ........................................................................................................
derzeitige Beschwerden:
o ja
o nein
............................................................................................................................................................................................
- ärztliche Konsultationen
Häufigkeit: ............................................................Dauer:
- medikamentöse Behandlung:
o ja
o nein
..........................................................
.................................................................................................................................................................................
- physiotherapeutische Behandlung: .....................................................................................................................................................................
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen
2. Konstitution
_____________________________________________________________________
Name, Vorname
Körpergröße
.....................................................................................
...............................
Körpergewicht
Geb.-Datum
.............................
Geschlecht
............................
BMI
.........
.............................
2.1. Konstitutionstyp (nach E. Kretschmer und W.H. Sheldon)
Pykniker (endomorph)
Athletiker (mesomorph)
Astheniker (ektomorph)
2.2. Körperhaltung (Sagitalebene / Frontalebene)
Weitere Merkmale:
2.3. Skoliose
ja
nein
2.4. Innenrotation Schulter
ja
nein
2.5. Innenrotation Oberschenkel
ja
nein
2.6. Beinstellung
O-Bein
Haltungstyp
a) Normale aufrechte Haltung
Merkmale
- Aufrichtung des Beckens
(aktive Gesäß- und Bauchmuskulatur)
- Aufrichten der Brustkyphose, Streckung
der Halswirbelsäule
(aktiver tiefer Rückenstrecker Brustwirbelbereich)
- Zurücknehmen des Schultergürtels, Heranziehen
des Kinns (aktive Schulterblattfixatoren)
b) schlaffe passive Haltung
(Rundrücken)
- keine Aktivität (siehe normale aufrechte Haltung!)
(Mittelsegment nach hinten verschoben)
c) Hab`-Acht-Haltung
(Flachrücken)
- Becken abgekippt und nach hinten verlagert, Körpervorlage
(abgeschwächte Gesäßmuskulatur, verspannter Rücken)
- Kinnvorlage (verkürzte Nackenmuskulatur)
- leichte Kniebeuge
d) schlaffe passive Haltung
(Hohlrundrücken)
- keine Aktivität (siehe normale aufrechte Haltung!)
(Mittelsegment nach hinten verschoben)
zusätzlich extreme Beckenkippung und Hochkreuzbildung
(abgeschwächte Bauchmuskulatur, verkürzter unterer tiefer
Rückenstrecker)
X-Bein
normal
2.7. Füße (orientierende Beurteilung)
Hohlfuß
normal Senkspreizfuß
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen
3. Screening
_____________________________________________________________________
Name, Vorname:
......................................................................................................................................
Geb.-Datum:
......................................................................................................................................
Erstuntersuchung [ ]
3.1.
Halswirbelsäule
o.B.
3.2.
Normwert
rechts
links
[ ]
Inspektion (Haltung, Asymmetrien...)
[ ]
Rotation in Neutralstellung
70°/0/70°
0
[ ]
Seitneigung
45°/0/45°
0
[ ]
Extension - Flexion
45°/0/45°
0
Schulter-Arm
o.B.
3.3.
[ ]
Nachuntersuchung
Normwert
[ ]
Inspektion (Haltung, Asymmetrien...)
[ ]
Adduktion
[ ]
Nackengriff (Daumen – C7)
0 cm
[ ]
Schürzengriff
< 2 cm
rechts
links
rechts
links
Arm-Hand
o.B.
Normwert
[ ]
Inspektion (Haltung, Asymmetrien...)
[ ]
Anheben Stuhllehne in Pronation
[ ]
Anheben Stuhllehne in Supination
Bei Vibrationsbelastung:
[ ]
Aufstützen auf Handgelenk in max. Ext. /
Flex.
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen
3.4.
Lendenwirbelsäule
o.B.
3.5.
links
[ ]
Inspektion (Haltung, Form, Asymmetrien...)
[ ]
Flexion als Finger-Boden-Abstand FBA
[ ]
Seitneigung
30°/0/30°
0
[ ]
Seitrotation
30°/0/30°
0
[ ]
Druck- / Klopfschmerz BWS/LWS/ISG
[ ]
Zehen- / Fersenstand u. -gang
[ ]
Einbeinstand
[ ]
Aufrichten aus der tiefen Hocke
< 15 cm
/
................... cm
> 6 sec
Knie-Sprunggelenk
o.B.
3.6.
rechts
Normwert
Normwert
[ ]
Inspektion (Haltung, Asymmetrien...)
[ ]
Hocke mit Ferse am Boden
[ ]
Einbeinstand
[ ]
Hüpfen auf einem Bein
[ ]
Zehen- / Fersenstand u. -gang
[ ]
Stehen auf dem Fersenaußenrand
rechts
links
> 6 sec
Bemerkungen / Verdachtsdiagnose
Unterschrift des Arztes:
............................................................................
Datum: .................................................
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen
4. Funktion - Muskelverkürzung
4.1. Rückenmuskulatur
Hinweise an die Testperson:
-
-
m. erector spinae
Rückenlage mit angehobenen und gestreckten
Beinen
Bauchmuskulatur anspannen
gestreckte Beine langsam absenken und mit
angespannter Bauchmuskulatur den unteren Teil
des Rückens fest auf die Unterlage drücken
4.2. Schultermuskulatur
Hinweise an die Testperson:
- Rückenlage mit angespannter
Bauchmuskulatur
- Oberarme anheben und locker über dem
Kopf ablegen (Bauchmuskelspannung
muss gehalten werden)
80°
60°
45°
m. pectoralis major / minor
0 - locker abgelegt
1 - abgelegt
2 - hängen frei
4.3. Sonstige Auffälligkeiten:
Legende: 0 – normal; 1 – leicht verkürzt; 2 – stark verkürzt
4. Funktion - Muskelabschwächung
leicht erfüllt
(3 Punkte)
erfüllt
(2 Punkte)
4.4. Bauchmuskulatur
Rückenlage auf Matte – Beine angestellt (90 Grad) – Arme seitlich
am Körper angehoben – Handflächen nach oben – Kinn leicht zur
Brust gedrückt – Kopf und Schultern werden ohne Schwung bewegt
- 10 mal langsam anheben und langsam wieder absenken.
4.5. Beinmuskulatur
Einbeinstand auf Bank (0,30m) seitlich an einer Wand – Oberkörper
aufrecht – freies Bein gestreckt – 5mal einbeinige Kniebeuge auf
jeder Beinseite so tief, bis das freie Bein mit der Ferse den Boden
berührt.
4.6. Hüftstreckmuskulatur
Rückenlage auf Matte – Beine angestellt - Arme seitlich am Körper Handflächen nach oben – Po so weit anheben, bis der Körper eine
gerade Linie bis zu den Schultern bildet – ein Bein anheben und
den Unterschenkel strecken – Knie befinden sich weiter auf gleicher
Höhe – Position 10 Sekunden auf jeder Beinseite halten.
4.7. seitliche Hüftmuskulatur
Unterarmstütz in Seitlage auf Matte – Ganzkörperstreckung – Stütz
und Körperstreckung auf jeder Seite 10 Sekunden halten
4.8. Arm- und Schultermuskulatur
Liegestützposition – 10 tiefe Liegestützbeuge in langsamer
Ausführung
Gesamtpunkte:
4.9.
Gesamturteil:
15 Punkte
14 – 13 Punkte
= sehr gut
= gut
12 – 10 Punkte
> 10
= befriedigend
= schlecht
nicht erfüllt
(1 Punkt)
Ärztlicher Untersuchungsbogen
zur Berücksichtigung weiterer besonderer Anforderungen
Augen
Ohren
O
ausreichender Visus
O
funktionelle Einäugigkeit
O
o
o
ohne Brille
mit Brille
Strabismus
o
o
konvergens
divergens
O
Farbtüchtigkeit
o
Rot-Grün-Schwäche bekannt
O
äußere Gehörgänge unauffällig
o
auffällig rechts / links
wegen:
Trommelfälle unauffällig
o
auffällig rechts / links
wegen:
O
O
Haut
o
o
links
rechts
- bekannte oder sichtbare Hauterkrankungen
O
Lunge
Hörminderung
O
O
O
nein
O
ja
unauffällig
Bronchitis
Asthma bronchiale
o
Allergien, welche:
o
o
o
o
o
o
o
o
Psoriasis
Neurodermitis
Ekzeme an beiden Händen
Ekzeme sonstige Lokalisation
Mykosen
Akne, ausgeprägte
Leberflecken, vermehrt
Sebostase / Seborrhoe
o
o
akut
o
allergisch, durch
o
nicht allergisch
sonstige wesentliche Erkrankungen
O
O
O
O
Diabetes mellitus
Hypertonie
Epilepsie
Schwindel- oder Gleichgewichtsstörungen
chronisch
Ärztliche Bescheinigung
zur Vorlage im Ausbildungsbetrieb
Name, Vorname:
___________________________________________________________________________
Geburtsdatum:
___________________________________________________________________________
Anschrift:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Ausbildungsberuf:___________________________________________________________________________
O
Erstuntersuchung (vor Beginn der Ausbildungszeit) - § 32 JarbSchG
O
Nachuntersuchung (während der Ausbildungszeit) - § 33, 34 JarbSchG
Die berufsbezogene Vorsorge-Untersuchung
am:
_________________________________________________
ergab:
O
keine gesundheitlichen Bedenken
O
keine gesundheitlichen Bedenken unter Voraussetzungen
O
gesundheitlichen Bedenken
o
befristet bis
o
dauernd
O
besonders geeignet
_____________ ____ _________ ____ _________ ___
__________________________________
___________________________________________
Datum der Bescheinigung
Stempel und Unterschrift des Arztes
5.
Übungsempfehlungen für ermittelte Merkmale im Überblick
Merkmal
zu 2. Konstitution
Kräftigungsübungen
Dehnübungen
ankreuzen
2.2.
b
Top 5 Wiegemesser – obere Rückenmuskulatur
(m. trapezius)
2.2.
c
Top 7 Hüftseitheben - Gesäßmuskulatur
(m. glutaeus medius / minimus)
Top 7 Brustmuskulatur
(m. pectoralis major)
Top 2 Beinabspreizen - Gesäßmuskulatur
(m. glutaeus medius / minimus / maximus)
2.2.
d
Top 4 Diagonalspannung – Rückenmuskulatur
(m. trapezius, m. latissimus dorsi, m.erector spinae)
Top 8 unterer Rücken
(m. erector spinae)
Top 3 Hüftbeugemuskeln
(m. iliopsoas)
2.4.
ja
Top 5 Wiegemesser – obere Rückenmuskulatur
(m. trapezius)
Top 7 Brustmuskulatur
(m. pectoralis major)
Top 4 Diagonalspannung – Rückenmuskulatur
(m. trapezius, m. latissimus dorsi, m.erector spinae)
2.5.
2.7.
ja
Top 7 Hüftseitheben - Gesäßmuskulatur
(m. glutaeus medius / minimus)
Top 1 Oberschenkelvorderseite
(m. rectus femoris)
Hohl-Fuß Übungen zur Fußgymnastik
/ SS-Fuß (einschließlich barfuss gehen und laufen)
zu 4. Funktion
4.1.
4.2.
80° / Top 9 Crunch - Bauchmuskulatur
60° (m. rectus abdominis)
Top 1 Scheibenwischer - Bauchmuskulatur
(m. obliquus externus/internus, m. transversus abdom.)
1/2
Top 5 Wiegemesser – obere Rückenmuskulatur
(m. trapezius)
Top 4 Diagonalspannung – Rückenmuskulatur
(m. trapezius, m. latissimus dorsi, m.erector spinae)
4.4.
nicht
erfüllt
Top 9 Crunch - Bauchmuskulatur
(m. rectus abdominis)
Top 1 Scheibenwischer - Bauchmuskulatur
(m. obliquus externus/internus, m. transversus abdom.)
4.5.
nicht
erfüllt
Kniebeuge / Treppensteigen / Radfahren
Beinmuskulatur (allgemeine Hinweise)
4.6.
nicht
erfüllt
Top 8 Beinseitabduktion - Gesäßmuskulatur
(m. glutaeus medius / minimus)
4.7.
nicht
erfüllt
Top 8 Beinseitabduktion - Gesäßmuskulatur
(m. glutaeus medius / minimus)
Top 2 Beinabspreizen - Gesäßmuskulatur
(m. glutaeus medius / minimus / maximus)
4.8.
nicht
erfüllt
Top 6 Butterfly Brustmuskulatur
(m. pectoralis major)
Top 3 Liegestütze tief Arm-, Schulter- u. Brustmuskul.
(m. triceps brachii, m. deltoideus, m. pectoralis major)
Top 8 unterer Rücken
(m. erector spinae)
Top 3 Hüftbeugemuskeln
(m. iliopsoas)
Top 7 Brustmuskulatur
(m. pectoralis major)
5.1. Kräftigungsübungen
Weitere Übungsempfehlungen:
CD-Lehrmaterial „Gesund und Fit im Berufsalltag“ ThILLM-Materialien Nr. 88
TOP 1 – Kräftigungsübung
TOP 2 – Kräftigungsübung
4.1. / 4.4.
Scheibenwischer
Bauchmuskulatur (seitlich)
Beanspruchte Muskulatur:
•
•
•
äußerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus externus
abdominis)
innerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus internus
abdominis)
innerer querer Bauchmuskel (m. transversus abdominis)
Übungsausführung:
•
•
•
•
•
Beine rechtwinklig gehockt; für Fortgeschrittene: Beine
gestreckt
mit fixiertem Kniewinkel (90°) Hüfte von links nach rechts
rotieren
Beine werden nicht abgelegt - Spannung halten!
Arme seitlich am Oberkörper fixieren
langsamer Bewegungsablauf
Belastung:
•
3 Serien (20 Wiederholungen) rechts-links im Wechsel
2.2.c / 4.7.
Beinabspreizen
Gesäßmuskulatur
Beanspruchte Muskulatur:
•
•
mittlerer / kleiner Gesäßmuskel
(m. glutaeus medius / minimus)
großer Gesäßmuskel
(m. glutaeus maximus)
Übungsausführung:
•
•
•
Bankstellung; Rücken gerade; Kopf in neutraler Position; Blick
nach unten
Spielbein wird ca. 1 cm vom Boden angehoben und gebeugt
(Kniewinkel 90°, Fußspitze angezogen); danach erfolgt die
seitliche Abduktion ("Hündchenstellung")
kontrollierte Bewegungsausführung ohne das Becken seitlich
aufzuklappen
Belastung:
•
4 Serien (je 20 Wiederholungen) 2mal rechts; 2mal links
TOP 3 – Kräftigungsübung
4.8.
Liegestütze - tief
Arm-, Schulter- u. Brustmuskulatur
Beanspruchte Muskulatur:
•
•
•
großer Brustmuskel
(m. pectoralis major)
Deltamuskel, vorderer Teil
(m. deltoideus, pars clavicularis)
dreiköpfiger Armstrecker
(m. triceps brachii)
Übungsausführung:
•
•
•
Liegestützposition; Körper gestreckt; Gesicht zum Boden;
Hände auf Brusthöhe abgestützt
beim Einatmen die Arme beugen (Hohlkreuz vermeiden);
danach aus tiefer Armbeuge nach oben drücken bis zur
vollständigen Streckung; Po angespannt
am Ende der Anstrengung ausatmen
Belastung:
•
5 Serien (je 10 Wiederholungen) mit 3 Minuten Pause
zwischen Serien
TOP 4 – Kräftigungsübung
Diagonalspannung
Rückenmuskulatur
2.2.d / 2.4. /
4.2.
Beanspruchte Muskulatur:
•
•
•
tiefer Rückenstrecker
(m. erector spinae)
Kapuzenmuskel
(m. trapezius)
breiter Rückenmuskel
(m. latissimus dorsi)
Übungsausführung:
•
•
•
Bauchlage; Kopf in neutraler Haltung; Blick zum Boden
Arm-Bein-Diagonale wird angehoben (rechter Arm - linkes
Bein) und kurzzeitig gehalten, danach Wechsel der Diagonale
Po während der gesamten Übung angespannt
(Rückenentlastung)
Belastung:
•
3 Serien (je 20 Wiederholungen jeweils im Wechsel linksrechts) mit 3 Minuten Pause zwischen Serien
TOP 5 – Kräftigungsübung
Wiegemesser
Rückenmuskulatur
Beanspruchte Muskulatur:
•
•
tiefer Rückenstrecker, unterer Teil
(m. erector spinae, pars lumbalis)
Kapuzenmuskel
(m. trapezius)
Übungsausführung:
•
•
•
•
Bauchlage; Kopf in neutraler Haltung; Blick zum Boden;
Ellbogen rechtwinklig; Füße schulterbreit auseinander
Arme und Beine werden gleichzeitig angehoben und in eine
maximal gespannte Position gebracht (Wiegemesser)
Pomuskulatur während der gesamten Übung aktiviert
(Rückenentlastung)
nach Hyperextensionsübungen (Überstreckungen) sind
Entspannungslagen notwendig
Belastung:
•
TOP 6 – Kräftigungsübung
2.2.b / 2.4. /
4.2.
4 Serien (je 15 Wiederholungen) mit 2 Minuten Pause
zwischen Serien
4.8.
Butterfly
Brust- und Armmuskulatur
Beanspruchte Muskulatur:
•
•
kleiner / großer Brustmuskel
(m. pectoralis minor / major)
zweiköpfiger Armbeuger
(m. biceps brachii)
Übungsausführung:
•
•
•
Rückenlage auf einer stabilen Bank; Kurzhanteln mit leicht
gebeugten Armen halten (Ellbogengelenk schonen)
beim Einatmen die Arme kontrolliert zur Seite bis zur
Horizontalen absenken, danach die Arme nach oben führen
und ausatmen
Grundübung zur Weitung des Brustkorbs; Aktivierung der
Atemmuskulatur
Belastung:
•
3 Serien (je 20 Wiederholungen) mit 3 Minuten Pause
zwischen Serien
TOP 7 – Kräftigungsübung
TOP 8 – Kräftigungsübung
2.2.c / 2.5.
Beinseitabduktion
Gesäßmuskulatur (seitlich)
Hüftseitheben
Gesäßmuskulatur (seitlich)
Beanspruchte Muskulatur:
•
•
mittlerer / kleiner Gesäßmuskel
(m. glutaeus medius / minimus)
Schenkelbindenspanner
(m. tensor fasciae latae)
Übungsausführung:
•
•
•
•
im Seitverhalten auf dem Unterarm abgestützt; gestreckte
Körperhaltung
seitliches Abknicken im Hüftgelenk, ohne dabei den Boden zu
berühren
seitliches Aufstrecken, wenn möglich über die Körperstreckung
hinaus
Körper nicht in der Hüfte nach hinten abknicken
Belastung:
•
6 Serien (je 10 Wiederholungen im Wechsel links-rechts) mit 2
Minuten Pause zwischen Serien
4.6. / 4.7.
Beanspruchte Muskulatur:
•
•
mittlerer / kleiner Gesäßmuskel
(m. glutaeus medius / minimus)
Schenkelbindenspanner
(m. tensor fasciae latae)
Übungsausführung:
•
•
•
Körperseitlage; leicht zur Bauchseite gekippt; Po zeigt nach
oben; freier Arm stützt vor dem Körper ab
Spielbein wird angehoben und großzehenwärts maximal
eingedreht (Innenrotation des Beines)
kontrollierte Bewegung bis die Hüftgelenkpfanne die Abduktion
des Beines begrenzt; Fuß bleibt eingedreht
Belastung:
•
6 Serien (je 10 Wiederholungen im Wechsel links-rechts) mit 2
Minuten Pause zwischen Serien
TOP 9 – Kräftigungsübung
4.1. / 4.4.
Übungen zur Fußgymnastik
2.7.
Crunch
Bauchmuskulatur (gerade)
Außenkante
Balancieren
Ballrollen
Balltransport
Fußwiderstand
Igelballkissen
X-Bein
Seilverknoten
Schreiben
Therafuß
Zehenstrecken
Zeitungsspiel
Beanspruchte Muskulatur:
•
gerader Bauchmuskel
(m. rectus abdominis)
Übungsausführung:
•
•
•
Finger am Ohrläppchen
langsame und kontrollierte Bewegungsausführung
Beine angespannt und fixiert, Fersen drücken gegen den Bode
Belastung:
•
6 Serien (je 10 Wiederholungen) mit 2 Minuten Pause
zwischen Serien.
Möglichst tägliche Belastung anstreben!
5.2. Dehnübungen
Weitere Übungsempfehlungen:
CD-Lehrmaterial „Gesund und Fit im Berufsalltag“ ThILLM-Materialien Nr. 88
TOP1 - Dehnübung
Oberschenkelvorderseite ( m. rectus femoris)
2.5.
Gedehnte Muskulatur:
•
•
gerader Schenkelstrecker (m. rectus femoris)
Schenkelbindenspanner (m. tensor fasciae latae)
Übungsausführung:
• Fußgelenk mit der Hand fassen (nicht am Vorderfuß)
• Knie nebeneinander halten (nicht seitlich abspreizen)
• aktive Hüftstreckung und Fußfesseln nach hinten (nicht nach
oben) ziehen
TOP3 – Dehnübung
Hüftbeugemuskeln (m. iliopsoas)
2.2.d / 4.1.
Gedehnte Muskulatur:
• Lendendarmbeinmuskel (m. iliopsoas)
• gerader Schenkelstrecker (m. rectus femoris)
Übungsausführung:
• Kajakposition einnehmen (vorderes Bein ca. 90 Grad; hinteres
Bein ca. 160 Grad)
• mit beiden Händen auf der Innenseite des vorderen Beines am
Boden abstützen
• aktives Schieben des Beckens nach unten; gleichzeitig beide
Ellbogen zum Boden führen
Belastung:
• gehaltene Dehnung 3mal 20 Sekunden pro Bein
(abwechselnd)
Belastung:
• gehaltene Dehnung 3mal 15 Sekunden pro Beinseite
Grundsätze zu Dehnübungen
Grundsätze zu Dehnübungen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Dehnübungen nie unerwärmt beginnen
Dehnübungen technisch exakt ausführen und auf Kleinigkeiten achten (Fußoder Kopfhaltung u.ä.)
Muskulatur langsam bis an die individuelle Schmerzgrenze dehnen
Dehnposition halten und psychisch entspannt bleiben
Ruhig und regelmäßig Atmen, Pressatmung vermeiden
Ruckartige Bewegungen, extremes Schwingen und Wippen vermeiden
Dehnposition langsam wieder auflösen
Ausdauerndes Dehnen bevorzugen und Übungen wiederholen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Dehnübungen nie unerwärmt beginnen
Dehnübungen technisch exakt ausführen und auf Kleinigkeiten achten (Fußoder Kopfhaltung u.ä.)
Muskulatur langsam bis an die individuelle Schmerzgrenze dehnen
Dehnposition halten und psychisch entspannt bleiben
Ruhig und regelmäßig Atmen, Pressatmung vermeiden
Ruckartige Bewegungen, extremes Schwingen und Wippen vermeiden
Dehnposition langsam wieder auflösen
Ausdauerndes Dehnen bevorzugen und Übungen wiederholen
TOP 7 – Dehnübung
Brustmuskulatur (m. pectoralis major)
2.2.b / 2.4. /
4.2.
Gedehnte Muskulatur:
•
großer Brustmuskel (m. pectoralis major)
Übungsausführung:
• Schrittstellung an der Wand; wandnahe Fuß ist hinten
• den ausgewinkelten Arm (Ellbogen 90 Grad) an die Wand
anlegen; freie Hand im Bereich des unteren Rücken anlegen
und aktiven Druck während der Bewegung ausüben
Belastung:
•
gehaltene Dehnung 3mal 20 Sekunden pro Seite
Grundsätze zu Dehnübungen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Dehnübungen nie unerwärmt beginnen
Dehnübungen technisch exakt ausführen und auf Kleinigkeiten achten
(Fuß- oder Kopfhaltung u.ä.)
Muskulatur langsam bis an die individuelle Schmerzgrenze dehnen
Dehnposition halten und psychisch entspannt bleiben
Ruhig und regelmäßig Atmen, Pressatmung vermeiden
Ruckartige Bewegungen, extremes Schwingen und Wippen vermeiden
Dehnposition langsam wieder auflösen
Ausdauerndes Dehnen bevorzugen und Übungen wiederholen
TOP 8 – Dehnübung
2.2.d / 4.1.
unterer Rücken (m. erector spinae)
Gedehnte Muskulatur:
unterer Rückenstrecker (m. erector spinae)
Übungsausführung:
• mit angehockten Beinen auf dem Rücken liegend; Arme
umklammern die Oberschenkel
• angehockten Beine werden gegen den Widerstand der
Umklammerung nach oben gedrückt; Wirbelsäule zum
Rundrücken krümmen und auf weicher Unterlage
ausbalancieren
Belastung:
• gehaltene Dehnung 3mal 30 Sekunden, dazwischen lockere
Strecklage
Grundsätze zu Dehnübungen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Dehnübungen nie unerwärmt beginnen
Dehnübungen technisch exakt ausführen und auf Kleinigkeiten achten (Fußoder Kopfhaltung u.ä.)
Muskulatur langsam bis an die individuelle Schmerzgrenze dehnen
Dehnposition halten und psychisch entspannt bleiben
Ruhig und regelmäßig Atmen, Pressatmung vermeiden
Ruckartige Bewegungen, extremes Schwingen und Wippen vermeiden
Dehnposition langsam wieder auflösen
Ausdauerndes Dehnen bevorzugen und Übungen wiederholen

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