FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst FREELETICS ANFÄNGER GUIDE Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Gerd Kretzschmar Seite 1 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Du hast Dich entschieden mit FREELETICS zu beginnen oder bist ganz neu dabei? Erstmal einmal, Herzlichen Glückwunsch zu Deiner Entscheidung! Das war eine richtige und gute Entscheidung! Gerd Kretzschmar Seite 2 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Nimm Dir die Zeit diesen Anfänger Guide zu lesen. Er enthält wichtige Tipps und Trick, damit Du nicht die gleichen Fehler machst wie ich. ☺ Hier findest Du mein geballtes Wissen aus über einem Jahr Freeletics-Training. Der Begriff Anfänger soll übrigens keinesfalls beleidigend sein. Im Gegenteil! Du hast deine große Reise noch vor Dir UND jeder hat mal klein angefangen. Daher empfehle ich Dir folgendes Motto: „Start where you are, use what you have, do what you can.” Gerd Kretzschmar Seite 3 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Mit Deiner Entscheidung hast Du einen Wendepunkt in deinem Leben eingeläutet. Denn FREELETICS ist viel mehr als nur Sport. FREELETICS ist eine Lebenseinstellung. Ich möchte Dir bei deinem Start helfen, damit Du die bestmöglichen Erfolge erzielst und Du durch FREELETICS zur besten Version Deines Selbst wirst, die Du sein kannst. Gerd Kretzschmar Seite 4 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Warum? Ganz einfach, weil wir Athleten – so nennen wir uns bei FREELETICS – uns immer gegenseitig helfen. Das ist die Philosophie von FREELETICS. Alle halten zusammen. Keiner bleibt auf der Strecke. #ClapClap Genug der Vorrede, jetzt willst Du endlich wissen, wie es losgeht – richtig? Auf geht’s zur nächsten Seite erfährst Du worum es in diesem E-Book geht. Gerd Kretzschmar Seite 5 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Inhalt 1. Was ist Freeletics? .............................................................................. 8 2. Setzte Dir ein sportliches Ziel! ............................................................. 9 2.1 Wie konkret lege ich mein Ziel fest? ............................................... 11 2.2 Dein persönliches Ziel .................................................................... 12 3. Was brauche ich für Freeletics? ........................................................ 13 3.1 Die Trainingsmatte ......................................................................... 14 3.2 Trainingshandschuhe ..................................................................... 15 3.3 Klimmzugmöglichkeit ..................................................................... 16 3.4 Sonstige Ausrüstung ...................................................................... 17 4. Tipps & Tricks für Freeletics .............................................................. 18 4.1 Erstmal langsam anfangen ............................................................ 18 4.2 Hol Dir den Freeletics-Coach ......................................................... 19 Gerd Kretzschmar Seite 6 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.3 Zusammen trainieren - Trainingspartner finden .............................. 20 4.4 Training ist nur 30%, Ernährung ist 70% ........................................ 21 4.5 Was tun bei Muskelkater ................................................................ 22 4.6 Zeit lassen, Technik ist das Wichtigste........................................... 24 4.7 Regeneration ................................................................................. 25 4.8 Höre auf Deinen Körper ................................................................. 26 4.9 Geduld ........................................................................................... 27 Gerd Kretzschmar Seite 7 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 1. Was ist Freeletics? Freeletics ist eine neue Trendsportart und besteht aus sogenannten HIT-Training – also High Intensity Training. High Intensity Training bedeutet bei Freeletics, dass man Workouts absolviert, die bestimmte Übungen enthalten wie z.B. Liegestütze oder Klimmzüge. Dabei sind die Wiederholungsanzahlen ziemlich hoch und das Ziel ist, die Übungen so schnell wie möglich zu machen. Außerdem ist das Trainingspensum pro Woche sehr hoch und der Freeletics Coach gibt bis zu fünf Workouts die Woche vor. Mehr Informationen findest Du hier: Was ist Freeletics? Gerd Kretzschmar Seite 8 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 2. Setzte Dir ein sportliches Ziel! Zunächst einmal braucht jeder Athlet ein Ziel – also auch DU! Abnehmen, Muskeln aufbauen, fitter werden, Gewicht halten oder Ähnliches. Verbinde das Ziel mit einer messbaren Größe. Möchtest Du zum Beispiel abnehmen, dann schreibe auf wann Du anfängst und wieviel Du wiegst. Dann notiere Dir Dein Zielgewicht und das Datum an dem Du erreichen möchtest. Möchtest Du Muskeln aufbauen, dann setzte Dir ebenso ein Ziel und untermauere es mit messbaren Werten wie Oberarmumfang oder Brustumfang. Gerd Kretzschmar Seite 9 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Startzeitpunkt und Endzeitpunkt festlegen Wie oben schon beschrieben solltest Du Start und Ende deines Vorhabens festlegen. Das ist wichtig für deinen Geist um zu wissen, dass es sich um einen abgegrenzten Zeitraum handelt. Idealerweise stellst Du deinen Lebensstil dauerhaft um. Mögliche gut geeignete Zeithorizonte sind 3 Monate oder aber ein Jahr. Visualisiere Deine Ergebnisse Mache Fotos und verfolge Deinen Fortschritt. Manchmal täuscht der Blick in den Spiegel - der Vorher-nachher-Vergleich ist da ein gutes Mittel. Häufig ist es auch so, dass der Blick auf die Waage täuscht, weil Du in der Anfangszeit deiner Trainings Fett verlierst und Muskeln aufbaust. Durch diesen Effekt wirst Du nicht unbedingt gleich leichter, siehst aber besser aus. Mithilfe von Fotos wirst Du das erkennen. Gerd Kretzschmar Seite 10 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 2.1 Wie konkret lege ich mein Ziel fest? 1. Entscheide, was Du willst? (Abnehmen, Muskeln aufbauen, fitter werden etc.) und schreibe es auf 2. Schreibe den Startzeitpunkt und Dein Gewicht auf. 3. Schreibt den Endzeitpunkt auf, wann Du das Ziel erreicht haben willst. 4. Dokumentiere mindestens wöchentlich Deinen Fortschritt. 5. Visualisiere den Fortschritt mit Fotos Deiner Transformation. Gerd Kretzschmar Seite 11 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 2.2 Dein persönliches Ziel Diese Seite kannst Du ausdrucken und an die Wand hängen oder jeden Tag bei Dir tragen. Es erinnert Dich, warum Du anfangen hast! Mein persönliches Ziel: (Schreibe hier dein persönliches Ziel auf, sowie das Startdatum, das Zielgewicht und auch das Enddatum und das Zielgewicht! Dadurch machst Du das Ganze dir gegenüber verbindlicher und nachprüfbarer. Dein Kopf braucht diese Verbindlichkeit) Startdatum: Zielgewicht: Enddatum: Zielgewicht: Gerd Kretzschmar Seite 12 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 3. Was brauche ich für Freeletics? Das geniale an Freeletics ist, dass Du im Prinzips NICHTS brauchst, denn Freeletics kannst Du überall ohne Hilfsmittel machen. Bequem und einfach zuhause vor dem Fernseher oder im Garten, in der Garage, auf der Wiese im Wald – überall. Und Du brauchst keinerlei Hilfsmittel. Das stimmt auch, allerdings haben sich einige Ausrüstungsgegenstände als sehr hilfreich erwiesen: • • • • Trainingsmatte Trainingshandschuhe Klimmzugmöglichkeit Sonstige Ausrüstung Auf diese Ausrüstung werde ich auf den folgenden Seiten näher eingehen und Dir auch konkrete Empfehlungen geben. Gerd Kretzschmar Seite 13 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 3.1 Die Trainingsmatte Ein wichtiger Ausrüstungsgegenstand ist eine gute Trainingsmatte. Hier habe ich für Dich zusammengefasst, worauf Du achten solltest: • die Dicke (Nicht zu dick, Nicht zu dünn) • Rutschfestigkeit • Gewicht • Robustheit • Größe • Leicht zu reinigen Zur besseren Übersicht für alle Athleten habe ich hier eine Übersicht erstellt: >> Freeletics Matten im Vergleich Gerd Kretzschmar Seite 14 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 3.2 Trainingshandschuhe Ebenso wichtig sind die passenden Trainingshandschuhe. Nachdem über über fünf verschiedene Handschuhe ausprobiert habe, hat sich einer besonders bewährt. Hier mein Favorit für Dich: Reebok NFL WEB (RF0020) XXL Black • • • • perfekter Halt sehr guter Gripp ideal für Dein Fitness-Workout sehr günstig >> JETZT günstig bei Amazon kaufen Gerd Kretzschmar Seite 15 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 3.3 Klimmzugmöglichkeit Bei deinen Freeletics-Workouts werden Dir auch immer wieder mal Klimmzüge begegnen, die Du bewältigen musst. Auf Trainingsplätzen gibt es natürlich jede Menge Möglichkeiten für Klimmzüge. Möchtest Du allerdings zuhause trainieren, weil es manchmal nicht anders geht, brauchst Du dafür eine Lösung. Hier findest Du einen Vergleich von Klimmzugmöglichkeiten auf meinem Blog mit Tipps & Kaufempfehlungen. Gerd Kretzschmar Seite 16 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 3.4 Sonstige Ausrüstung Natürlich gibt es noch viel mehr, was man brauchen kann bzw. was eventuell sinnvoll ist. Für die Running-Aktivitäten brauchst Du natürlich unbedingt Schuhe. Hierfür empfehle ich Dir zunächst eine Laufschuh Analyse. Danach kannst Du hier schauen, ob Du den passenden Schuh findest. Weitere Ausrüstung die Du vielleicht früher oder später brauchst hier im Überblick: • • • • • • Trinkflaschen Handtücher Kontaktlinse Stirnlampen Pulsgurte Boxen & Lautsprecher Gerd Kretzschmar • • • • • • Zusatzgewichte Bandagen Körperfettwagen Eiweißshakes & Supplemente Superfoods Fitnessarmbänder Seite 17 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4. Tipps & Tricks für Freeletics 4.1 Erstmal langsam anfangen Freeletics ist sehr intensiv. Wahrscheinlich härter als alles was Du bisher gemacht hast. Also fang langsam an und höre auf deinen Körper. Zuerst hol Dir die kostenlose App (vielleicht hast Du sie auch schon). Solltest Du dir den Coach holen (was ich Dir am Anfang sehr empfehlen kann), dann startest Du mit einem Fitnesstest. Der besteht üblicherweise aus drei Übungen, von denen Du in einem bestimmten Zeitraum so viel Wiederholungen wie möglich machen sollst. Zum Beispiel 5 Minuten lang Burpees. Für Anfänger kann das sehr anstrengend sein und Du könntest das Tage später noch spüren. Also mach langsam und höre auf deinen Körper und erst dann auf den FreeleticsCoach. Gerd Kretzschmar Seite 18 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.2 Hol Dir den Freeletics-Coach Du kannst Freeletics auch ohne Coach trainieren, aber mit Coach hast Du einen Plan an den Du Dich halten kannst UND es sind alle Workouts freigeschaltet. Das ist vor allem am Anfang sinnvoll, wenn man noch nicht so viel Erfahrung hat. Viele Athleten können sich außerdem besser an einen vorgegebenen Plan halten und genau das macht der Coach. >>> Hol Dir noch heute deinen Coach und starte durch! <<<< Gerd Kretzschmar Seite 19 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.3 Zusammen trainieren - Trainingspartner finden Zusammen geht vieles einfacher - auch und vor allem Freeletics. Freeletics versteht sich als Team-Sportart, die Du überall machen kannst. Ein Trainingspartner oder eine Gruppe ist sehr sinnvoll, weil man sich dann verabredet und nicht einfach absagen kann. Außerdem motiviert man sich gegenseitig und kann Erfolge zusammen feiern. Wie finde ich einen Trainingspartner? Schau auf Facebook, ob es eine Gruppe gibt für deine Stadt oder Region. Falls nicht - gründe selbst eine! Gerd Kretzschmar Seite 20 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.4 Training ist nur 30%, Ernährung ist 70% Training ist wichtig! Gar keine Frage. Allerdings wird Training überschätzt und ist nicht so wichtig, wie viele glauben bzw. es ihnen glauben gemacht wird. Die Ernährung ist Erfolgs entscheidend. Willst Du Erfolg haben? Ja? OK. Dann denke über Deine Ernährung nach und stelle sie um bzw. passe diese an. Willst Du mehr erfahren, dann lies den Artikel „Ernährungsumstellung“ in meinem Blog und trete der Facebook-Gruppe „Freeletics Ernährung“ bei. Dort erhältst Du wichtige Tipps & Tricks für eine gesunde Ernährung, die zu deinem Fitnessziel passt. Gerd Kretzschmar Seite 21 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.5 Was tun bei Muskelkater Du wirst schnell merken, das Freeletics Dich zu 100% fordert und Du wirst am Anfang mit Sicherheit Muskelkater haben. Aber unterscheide bitte zwischen Muskelkater und wirklichen richtigen Schmerzen. Bei Schmerzen höre sofort auf! Wenn es „nur“ Muskelkater ist, dann habe ich hier einige Tipps Dich: • • • • • Cool-Down/Dehnen Wechselduschen Ein heißes Bad Sauna Rest-Day einlegen Für weitere Tipps besuche meinen Blog und lies den Artikel „Was hilft gegen Muskelkater nach Freeletics“. Gerd Kretzschmar Seite 22 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst SPEZIALTIPP: BLACKROLL • Mit der BLACKROLL kannst Du Dich selbst einfach und bequem massieren. • Im Stehen und im Liegen anzuwenden sehr große Übungsvielfalt • Löst Verklebungen der Faszien (dem Muskelbindegewebe) und behandelt Muskelbeschwerden bzw. beugt diesen vor. • Material ist zu 100% recycle fähig - frei von Treibgasen und anderen chemischen Treibmitteln • Vor und nach dem Sport geeignet / zum idealen Aufwärmen und zur Regeneration >>> BLACKROLL JETZT günstig KAUFEN <<< Gerd Kretzschmar Seite 23 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.6 Zeit lassen, Technik ist das Wichtigste Ja, richtig bei HIT-Training geht es um die Zeit bzw. wie schnell DU die Übungen absolvierst. Trotzdem: Mach die Übungen langsam und sauber – vor allem am Anfang. Erst musst Du die Technik lernen und später kannst Du dich auf das Tempo konzentrieren. Außerdem gibt es Übungen bei denen es besser ist, wenn Du sie langsam ausführst, weil der Effekt größer ist, wie zum Beispiel Situps. Außerdem riskierst Du Verletzungen, die Dich unnötig zurückwerfen oder zu Pausen zwingen, wenn Du die Übungen nicht korrekt machst. Daher: Technik geht vor Zeit! Gerd Kretzschmar Seite 24 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.7 Regeneration Das Freeletics-Trainingsprogramm wird ALLES von Dir fordern und Du wirst mehrmals die Woche trainieren müssen. Eine Sache ist allerdings sehr wichtig zu verstehen: Der Muskel wächst in der Ruhephase und daher sind Pausen unerlässlich. Du musst deinem Körper die Möglichkeit geben sich zu erholen. Ein Pausentag zwischen den Trainings ist daher sehr empfehlenswert. Ein typischer Anfängerfehler, den ich auch gemacht habe ist, am Anfang zu viel zu trainieren und zu wenig Ruhephasen einzubauen. Schaue Dir lieber mal Deine Ernährung an und arbeite daran. Ansonsten: Gib Gas! Gerd Kretzschmar Seite 25 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.8 Höre auf Deinen Körper „Ja, klar!“ wirst Du jetzt denken. Das mache ich doch immer. Trotz allem möchte ich Dich an dieser Stelle noch einmal sensibilisieren auf Dich zu achten, denn die Hell-Days und die Hell-Week werden dich mit einem extremen Trainingsaufkommen konfrontieren. Ich habe gemacht was der Coach gesagt hat und habe mich wegen Überlastung verletzt. Daher mein Tipp: Höre auf Deinen Körper und halte Dich nicht sklavisch an den Coach! Wenn Du mal einen oder zwei Tage Pause machst und dann weitermachst, bricht die Welt auch nicht zusammen und Du bleibst ja dran an Deinem Ziel. Bist Du verletzt, wirft Dich das viel weiter zurück. Daher: #TrainClever statt #NoExcuses Gerd Kretzschmar Seite 26 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst 4.9 Geduld Zu guter Letzt: Hab Geduld! Ja, ich weiß – Freeletics verspricht eine Transformation in 15 Wochen. Na und? Eine perfekte Transformation hängt von vielen Dingen ab. Dem richtigen Training zum richtigen Zeitpunkt, der richtigen Ernährung (für die man Zeit braucht) und von den genetischen Anlagen, die jeder einzelne von uns mitbringt. 15 Wochen ist ein sehr kurzer Zeitraum und wenn man vorher jahrelang keinen Sport gemacht hat bzw. ungesund gelebt hat, sollte man keine Wunder erwarten. Wichtig ist, dass ihr dranbleibt und nicht aufgebt, bis ihr Euer Ziel erreicht habt. Denn was ist schon dabei, wenn ihr für die Transformation ein Jahr braucht. Das ist doch trotzdem schnell, dafür dass man sein ganzes Leben umkrempelt. Ist das Ziel erreicht, dann setzt Euch ein neues Ziel oder haltet den erreichten Status. Denn eines dürft ihr nie vergessen: Eurer Körper ist Euer Zuhause und er wird Euch so behandeln, wie ihr ihn behandelt! Gerd Kretzschmar Seite 27 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Kontakt Gerd Kretzschmar Freeletics-App: In der Freeletics-App findet ihr mich unter Gerd Kretzschmar. Webseite: http://www.freeletics-chemnitz.de Facebook: Gerd Kretzschmar Instagram: gerdkretzschmar Youtube: Channel Freeletics Fitness Folgt mir gern in den sozialen Medien oder schreibt mir eine E-Mail an: [email protected] Gerd Kretzschmar Seite 28 FREELETICS Anfänger Guide – Tipps & Tricks wie Du mit FREELETICS erfolgreich(er) sein wirst Danke für das Lesen und Deine Zeit! Gern kannst Du diesen Guide an Freunde weiterschicken oder diesen Guide weitergeben! Viel Erfolg bei Deinem FreeleticsTraining! Gerd Kretzschmar Seite 29
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