programme de préparation entre-saison u14

Programme d’entretien entre-saison 2014-2015
AFC Tubize U14-U15
1.
Objectifs et conseils
L’objectif est de se maintenir en forme avant de reprendre la saison 2009-2010. Pour cela, il faut dans un premier temps
s’entrainer a courir longtemps sans s’arrêter. C’est ce que l’ont appel avoir du fond (de la capacité aérobie). Dans un
deuxième temps, il est nécessaire d’être capable d’augmenter sa vitesse de course ‘’en endurance’’ (puissance aérobie).
Pour cela vous irez courir 3 X par semaines. Chaque séance sera séparée des autres par un jour ‘’de repos’’.
Nous trouverons lors des 2 dernières semaines des séances de sprints. Celles-ci seront à intégrer lors des journées de libre.
2 x par semaine, après des séances de course vous ferez des exercices de force axés principalement sur du gainage.
N’hésitez pas a ajouté des autres sports durant cette période (tennis, basket-ball, mini-foot, VTT, natation,….). Cela vous
permet de rester en forme et aussi de s’amuser tous en oubliant quelque peu le football (décompression).
2.
3 rythmes de courses différents
Pour ce programme, il faut connaitre et respecter 3 rythmes de courses différents. Les lettres à, b, c seront utilisés dans les
descriptions des séances et mises entre parenthèse. Elles définissent les vitesses de courses
Course : A
Course à rythme lent
(trottinement, course calme
pouvant être maintenue très
longtemps)
3.
Course : B
Course à rythme soutenue
(bon rythme, Fatiguant mais pouvant être
maintenu, faire de grande foulées,
allonger)
Course : C
Course à rythme rapide.
(allonger sa foulée, aller vite, sentir
rapidement la fatigué, ta limite)
Légende
Faites bien attention aux symboles utilisés.
(a) : correspond a une course au rythme a = rythme lent (trottinement)
(b) : correspond a une course au rythme b = rythme soutenu (grandes foulées)
(c) : correspond a une course au rythme c = rythme rapide (ta limite)
‘ : Correspond a minutes. Par exemple : 1’ est une minute, 15’ est quinze minutes
‘’ : Correspond a secondes. Par exemple : 5’’ est cinq secondes.
- : Correspond a un temps de pose entre 2 exercices. Il s’agit de récupération de maximum 4 minutes. Vous pouvez
prendre moins de temps de récupération (c’est fonction de votre forme physique). Profitez-en pour faire des étirements.
Exemple : 5’ (a) – 15’ (b). correspond a cinq minutes de course lente suivit d’une récupération (étirements 4 minutes
maximum) suivit de 15’ de course soutenue
/ : Sépare 2 parties d’un même exercice. Exemple : du 1’(b)/1’(a) correspond a un travail de 1 minutes a rythme moyen (a)
suivit directement (sans pose, récup) de 1 minutes a rythme lent.
Vous trouverez également des exercices notez : 8 x (1’(c)/3’(a)). Il s’agit de répéter huit fois (sans arrêt) 1 minutes de course
rapide suivit de 3 minute de courses lente (aucun temps de récupération durant tout l’exercice).
4.
Travail aérobie (‘’endurance’’)
Semaine 1 : (du 22.06.2013 au 28.06.2013)
Séance
Objectif(s)
Travail
1
fond
10’ (a) – 10’ (a) – 10’ (a) – 10’ (a)
2
fond
15’(a) – 15’(a) – 15’(a)
3
Fond +
5’(a) – 10’(b) – 10’(b) – 5’(a)
puissance
Semaine 2 : (du 29.06.2013 au 05.07.2013)
Séance
Objectif(s)
Travail
4
Fond
20’(a) – 20’(a)
5
Fond +
10’(a) – 5’(b) / 5’(a) / 5’(b) / 5’(a) / 5’(b) – 5’(a)
puissance
6
Fond
10’(a) – 30’ (a) – 10’(a)
Semaine 3: (du 06.07.2013 au 12.07.13
Séance
Objectif(s)
Travail
7
Fond
25’(a) – 25’(a)
8
puissance
5’(a) – 8 x (1’(c)/3’(a)) – 5’(a)
9
Fond
40’ (a)
Semaine 4: (du 13.07.2013 au 19.07.2013)
Séance
Objectif(s)
Travail
10
puissance
5’(a) – 10 x (1’(c)/1’(a)) – 5’(a)
11
fond
45’ (a)
12
puissance
5’(a) / 10’(b) / 5’(a) – 8 x (30’’(c)/30’’(a)) – 12 x (15’’(c)/15’’(a)) – 5’(b)/ 5’(a)
5.
Temps total
40’
45’
30’
Temps total
40’
40’
40’
Temps total
50’
42’
40’
Temps total
40’
45’
44’
Travail de vitesse (2dernière semaine)
Semaine 4 : (du 06.07.2013 au 12.07.2013)
15’ d’échauffement – étirements – 10 X 10 mètres en sprints (récupération 30’’ entre chaque sprint) – 5’ de trottinement –
5 X 20 mètres sprints (récupération 1’ entre chaque sprint) – 15’ de course au rythme (a)
Semaine 5 : (du 13.07.2013 au 19.07.2013)
15’ d’échauffement – étirements – 5 X 10 mètres en sprints (récupération 30’’ entre chaque sprint) – 5’ de trottinement – 5
X 10 mètres en sprints avec des changements de direction (récupération 30’’ entre chaque sprint) – 5’ de trottinement – 5 X
20 mètres sprints (récupération 1’ entre chaque sprint) – 8’ de trottinement - 3 X 20 mètres avec changement de direction
récupération 1’ entre chaque sprint) – 10’de course au rythme (a)
6.
‘’Musculation’’ – gainage
Semaine 1 :
3 x 15’’ de gainage ventral, 3 x 15’’ de gainage dorsal, 3 x 15’’ de gainage latéral droit, 3 x 15’’ de gainage latéral gauche
Semaine 2 :
30’’ de chaque gainage
Semaine 3 :
45’’ de chaque gainage
3 x 10 pompages
3 x15 abdos
Semaine 4 :
1’ de chaque gainage
4 x 10 pompages
4 x 15 abdos
REPRISE LE 22/07/2014

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