ドクター Q1 どのような運動から始めたらよい？ ▼食後の散歩 ▼テレビを見ながら筋トレ ブ ガ イ ド） 」 で は、 体 を 動 か す でも多く体を動かす「プラス・ 18 10 ） 」を推奨していま 歳以 65 10 テ ン（+ 60 10 10 健康の維持・増進に ことで生活習慣病をはじめ、認 歳では１日合計 分、 上では 分、元気に体を動かす ことを目指しましょう。 体を動かす機会や環境は実は 身 の 周 り に た く さ ん あ り ま す。 通勤で歩幅を広げて早歩きす る、食後に散歩に出る、テレビ を 見 な が ら 筋 ト レ を す る な ど、 少し行動を見直すことで達成が 可能です。普段の行動を振り返 り、いつ、どこで「プラス・テ ン」 が 実 行 可 能 か 考 え て み ま しょう。 9 40 64 す。 分はウォーキングにして 約1000歩に相当します。 10 知症やうつ、がん、ロコモティ ブシンドロームなどのリスクを 家から 近いな 下げることができるとしていま ▼ウィンドウショッピング １日 分増やすことから始 め、その積み重ねによって 〜 す。その上で、まずは1日 分 ▼家の近くの運動施設を みつけて活用する A まずは今よりも 分多く 体を動かしましょう ▼階段を使うようにする 厚生労働省が策定した「健康 づくりのための身体活動基準 ▼自転車で通勤 ２０１３」及び「健康づくりの ための身体活動指針（アクティ プラス・テン 実行例 Q&A 運動習慣 寒い季節はつい家の中で過ごす時間が長くなり、 運動不足になっていませんか？ 適度な運動は、持久力や筋力の向上などの他、 生活習慣病の予防・改善にも役立ちます。 自分に合った無理のない運動習慣を身につけて、 健康の維持・増進を目指しましょう。 庄野 菜穂子先生 ライフスタイル医科学研究所所長・ 西九州大学健康福祉学部スポーツ健康福祉学科特命教授 しょうの・なおこ 佐賀医科大学医学部卒業後、 同大学地域保健科学講座助手、 同講師等を経て、ライフスタイル医科学研究所開設、現在に至る。医学博士。日 本体力医学会評議員、日本臨床スポーツ医学会代議員、日本臨床運動療法学会 評議員。日本医師会認定健康スポーツ医。日本体育協会公認スポーツドクター。 8 日常の動作を 意識しましょう に日常の動作を意識するように しましょう。 日常の動作を変えるとエネル ギーを消費するだけでなく、き い、気持ちも前向きになります。 例えば、座っている時を１と すると、立つだけでも約2倍の に、歩いたり家事をしたりする 例を参考に、日々をアクティブ びきびと行動することで体が整 と約3倍に増加します。 に過ごしましょう。 エネルギーを消費します。さら 体力や技術を高める目的であ ればそのためにプログラムされ た運動やスポーツを行うことが 求められますが、１日のエネル ギー消費量を増やして内臓脂肪 を減らす目的であれば、生活活 動を増やすことで達成すること ができます。生活活動には、身 支度や家事、掃除、通勤、買い 物など、寝ている時間以外の日 常の動作全てが含まれます。 運動する時間がとれない人や 運動が苦手という人は、代わり を 把 握 し た 上 で、 強 度 や 環 境 に行うには、運動によるリスク 特に持病がある場合は、かか りつけ医に相談した上で、適切 ことも忘れずに。 運動可否 医療機関に附属、 または提携している 運動施設 運動指導者が 常駐している 運動施設 指導員が 常駐していない 運動施設（体育館など） 、 屋外・グラウンドなど （ 左 図 参 照 ） を 選 び ま し ょ う。 美容（体形維持） 、 競技力向上など な運動を行いましょう。 肥満、高血圧、 高血糖、脂質異常、 脂肪肝、メタボリッ クシンドローム、 腰痛、膝痛、肩こ りなど 運動当日の体調をチェックする 急性炎症性疾患、 重篤な疾患、 重症の高血圧症や 糖尿病など 運動当日の体調によって 無理をしないことが大切 ▼庭の草むしりや 手入れを習慣にする 目的に応じた 運動で体力の 向上が可能 適度な運動を行うことは健康 の維持、増進によい一方で、自 消費エネルギーをアップする日常動作の例 生活習慣改善 が必要（運動が 予 防や治 療に 有効） 己流の間違った運動や、不適切 のエネルギー消費 のエネルギー消費 治療、 精密検査 が必要（運動で 悪化するおそれ あり） な環境での運動は、期待する効 果が得られないだけでなく、次 のようなリスクが伴うので、注 正常値 正常高値 意が必要です。 ●アキレス腱断裂 3倍 2倍 C 運動の適応 運動可 運動不可 ●ねんざ ●骨折 現在の所見 医療機関受診 運動可 ●熱中症 歩く、家事をする 立つ B A ●脱水 ●めまい 、最悪の場合、心筋梗 さらのに う そ っ ちゅう 塞や脳 卒 中、心室性不整脈など 命にかかわる重篤な障害が発生 する可能性もあります。 こうしたリスクを防ぎ、安全 座りっぱなしをやめよう 運動環境の選び方 10 11 とすると… 1 ▼掃除の際に 体を大きく動かす ▼姿勢を正す ▼レジ待ちをしながら つま先立ち A A 座っている時の 消費エネルギーを 健康診断で 異常所見なし ●健康診断で異常所見あり ●自覚症状あり ●治療中 Q 2 運動ができない時はどうしたらよい？ Q3 運動時の注意点は？ 運動場所の選択肢
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