Broschüre-Stress - Matthias Werner

Matthias Werner
Coaching & Training
Umgang
mit
Stress
Referent
Matthias Werner
MATTHIAS WERNER
Coaching & Training
Stress – Definitionssache
Was bedeutet das überhaupt, „ Stress“?
Stress ist ein Kunstwort. Es wurde 1936 von dem österreichisch-kanadischen
Biochemiker Hans Selye aus der Physik entliehen, um über einen ganz spezifischen
Zustand unseres Körpers besser reden, und damit forschen, zu können.
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Die Evolution
Bei der Diskussion über Stress ist für uns von Bedeutung, dass es zunächst
hauptsächlich um einen Zustand unseres Körpers geht. Das Gehirn kommt mit seinen
Deutungen und Mustern, die es auf diesen Zustand anwendet, erst später ins Spiel.
Diese anschließenden Deutungen führen dann auch zu der Unterscheidung von
„gutem“ (Eustress) und „schlechtem“ (Distress) Stress. Die Auswirkungen auf unseren
Körper sind in beiden Fällen dieselben. Es ist dabei egal, ob jemand gerne Achterbahn
fährt oder das Gegenteil der Fall ist. Im Körper finden dieselben Abläufe statt. Unser
Gehirn macht später, nach dem „Stress“, etwas Gutes oder Schlechtes daraus.
Der Eine steigt aus der Achterbahn und zittert am
ganzen Körper vor Aufregung. Von ihm hört man:
„Wahnsinn! Das ist der absolute Kick! Gleich nochmal!“
Der Andere zittert am ganzen Körper vor Angst. Von
ihm kommen dann eher Aussagen wie: „Da steige ich
nie wieder ein!“
Das Zittern.
Von welchem Zustand reden wir hier?
Was läuft da im Körper ab?
Vermutlich trafen dann
ein oder mehrere der
folgenden Zustände auf
Sie zu:
Zittern
Blässe
Stress
Möglicherweise hat jeder
von uns schon einmal
eine
stressige
Grenzsituation erlebt; ein
Beinahe-Unfall,
eine
Prüfungssituation
oder
eben
eine
Achterbahnfahrt mit 180
Stundenkilometern aus
200 Metern Höhe ins
Bodenlose und dann
durch 23 Loopings…
Schwere Beine
Kalter Schweiß
Kribbeln
Kurzatmung
Herzrasen
Tunnelblick
Ohnmacht
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Und es fällt schwer zu glauben, dass all diese Dinge gut sind. Sie sind sogar sehr gut.
Sie sind der Grund dafür, dass wir die Steinzeit überlebt haben.
Wenn diese Dinge im menschlichen Körper ablaufen, dann nur aus einem einzigen
Grund: Sie befähigen ihn dazu, Höchstleistung zu vollbringen. Egal, ob sich der Mensch
in diesem Zustand entscheidet, zu kämpfen oder zu fliehen, er wird es mit
einhundertprozentiger Leistungsfähigkeit tun. Er wird es stark fokussiert mit aller ihm
zur Verfügung stehenden Kraft tun und er wird dabei absolut sicher handeln.
Möglicherweise kann er sich später nicht mehr daran erinnern oder er hat keine
Ahnung, weshalb er genau das getan hat, was er getan hat, aber er wird es tun.
Was, um Himmels Willen, soll denn nun gut daran sein, zu zittern, blass zu sein wie
eine Kalkwand oder kurzatmig mit Herzrasen; kaum noch etwas zu sehen und dann
ohnmächtig umzufallen?
Etwas verkürzt ausgedrückt: So überlebt man. So bekämpft man Tiere, die
normalerweise hoffnungslos überlegen sind.
Die Blässe entsteht nämlich, weil es schlecht wäre,
sich auf der Flucht eine kleine Verletzung
zuzuziehen und dann zu bluten. Die meisten
Raubtiere können Blut hunderte von Metern weit
riechen. Daher pumpt der Körper alles Blut aus der
Haut. Wir werden blass – und bluten nicht mehr bei
oberflächlichen Verletzungen. Es ist kein Blut da.
Das überschüssige Blut wird dorthin gepumpt, wo
es gebraucht wird.
Egal ob gekämpft oder geflüchtet wird, die Beine benötigen Blut. Sie sind nicht schwer.
Sie sind hochleistungsfähig, mit dem ganzen sauerstoffreichen Blut. Die schnelle
Atmung befördert nämlich kurzzeitig eine Menge Sauerstoff in den Körper und hilft
schon mal, im Voraus zu kühlen. Genauso, wie der kalte Schweiß. Er ist nicht einfach
nur kalt. Der Körper bereitet sich darauf vor, Höchstleistung zu vollbringen. Da wäre
es dumm, die Kühlung erst anzuwerfen, wenn der Kampf in vollem Gange ist. Er kühlt
einfach vorher schon mal ein wenig. Wenn es dann losgeht, läuft schon alles.
Das Herzrasen kann aber unmöglich gut sein!
Haben Sie schon einmal versucht, mit einem Puls von 50 Schlägen pro Minuten
Leistung zu vollbringen? Wohl kaum.
Der Puls wird ebenfalls in Erwartung der bevorstehenden Flucht oder des Kampfs
hochgefahren. Derselbe Grund liegt dem Zittern zugrunde. Ein Muskel kann nur
Leistung vollbringen, wenn er unter Spannung steht. Was gibt es besseres, den ganzen
Körper mit allen Muskeln unter Spannung zu halten, als zu zittern?
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Und sollte einmal unvermittelt ein Höhlenbär Ihre Wohnung aufsuchen, ist es sicher
von Vorteil, ihm Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit zu schenken. Sie sehen nur noch ihn.
Sie haben den Tunnelblick. Möglicherweise können Sie Ihre Wohnung nicht mehr
verlassen und kämpfen ist ja nun auch nicht unbedingt eine Entscheidung erster Wahl
bei einem Höhlenbär, dann werden Sie ohnmächtig. Totstellen hilft auch heute noch
Kaninchen beim Überleben. Kommt die Katze, stellt sich das Kaninchen tot und die
Katze versucht, ob der sicheren Beute noch ein zweites zu fangen. Bei der Rückkehr
gibt es dann ein großes „Hallo“. Das Kaninchen wurde zufällig wieder wach und machte
sich aus dem Staub.
Alle der oben genannten Zustände im Körper sind ein wahrer Segen, ein Meisterwerk
der Überlebenstechnik. Seien Sie glücklich, dass Sie das alles können.
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In Stresssituationen produzieren unsere Zellen weitaus mehr Energie als im
Normalzustand. Es fallen also auch weitaus mehr Abfallprodukte an.
Befinden sich in unserem Körper zu viele dieser freien Radikale, können sie nicht mehr
so gut abgebaut werden und greifen jetzt ihrerseits wieder die Zellen an.
Die Folge:
Müdigkeit
Erschöpfung
Konzentrationsschwäche
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Zehnmal Stress… ein paar Fakten
1.
Stress macht dick
Durch die Hormonausschüttung bei Stress nimmt das Bauchfett zu.
(Jan Kiecolt-Glaser – 2014)
2.
Stress ist ansteckend
Stress überträgt sich von einem Menschen auf den nächsten.
(Tania Singer – 2014)
3.
Stress macht krank
Bei anhaltendem Stress steigt die Infektionsgefahr.
(Sheldon Cohen, David A.J. Tyrrell, Andrew P. Smith – 1991)
4.
Stress verändert das Gehirn
Der Hypothalamus wird kleiner.
(Sundari Chetty – 2013)
5.
Stress senkt die Solidarität
In Stresssituationen nimmt das Mitgefühl ab.
(Bruno Frey - 2010)
6.
Stress verändert das Erbgut
Stress verändert die DNA und ist damit vererbbar.
(Elizabeth Blackburn, Elissa Eppel – 2013)
7.
Stress wird durch Übergewicht erhöht
Der Körper von Übergewichtigen reagiert doppelt so stark auf Stress.
(Nicholas Rohleder u. a. – 2014)
8.
Stress macht schlechte Laune
Durch die Stresshormone verschlechtert sich die Stimmung.
(Carmen Sandi – 2014)
9.
Arbeitslose sind gestresster als Führungskräfte
Aufsteigen in der Hierarchie vermindert den Stress.
(Jörg Marschall, IGES – 2014)
10. Stress verstellt die „innere Uhr“
Stress verändert die Zeitwahrnehmung im Gehirn.
(Charlotte Helfrich-Förster – 2014)
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Allgemeines Anpassungssyndrom
(Hans Selye, 1974)
Das „Allgemeine Anpassungssyndrom“ (Selye-Syndrom) beschreibt den Verlauf bei
länger anhaltendem Reiz durch einen Stressor.
Der Organismus durchläuft dabei drei Phasen.
Notreaktion
Anpassung
Erschöpfung
Bei lang anhaltendem Stress wird gerade die zweite Phase zum Problem. Wir passen
uns an den Stress an, akzeptieren ihn und richten uns darauf ein mit dem Stressor zu
leben, statt daran zu arbeiten und den Stressor zu beseitigen.
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Anleitung zum Stressaufbau…
…von „Wilhelm Busch“ ;-)
Gestern war in meiner Mütze (aus „Kritik des Herzens“)
"Gestern war in meiner Mütze
Mir mal wieder 'was nicht recht,
Die Natur schien mir nichts nütze
Und der Mensch erbärmlich schlecht.
Meine Eh'gemahlin hab'
Ich ganz gehörig angeplärrt.
Daraufhin aus purem Trotz begab
Ich mich ins Symphoniekonzert.
Doch auch das war nicht so labend,
Wie ich eigentlich gedacht,
Weil man da den ganzen Abend
Wieder mal Musik gemacht."
(Wilhelm Busch)
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Die Zwei-Faktoren-Theorie
Die Zwei-Faktoren-Theorie der Emotion wird auf Stanley Schachter (amerikanischer
Sozialpsychologe, 1964) zurückgeführt.
Nach Schachter setzt sich eine Emotion aus zwei Teilen zusammen. Um eine Emotion
zu erzeugen wird eine körperliche Erregung (1) mit einer Erfahrung (2) in
Zusammenhang gebracht. Wir bemerken also zunächst den körperlichen Zustand
(Schwitzen, beschleunigter Puls, Zittern) und versuchen dann die Ursache dafür zu
finden. Möglicherweise fand vorher eine Achterbahnfahrt statt oder die
Versuchsperson ist dem Partner seiner Träume begegnet und hat sich verliebt. In
beiden Fällen ist die physiologische Reaktion dieselbe. Die Emotion wird erst
zugeordnet, wenn der Grund dafür ausgemacht ist.
Dutton und Aron haben 1974 eine weiterführende Studie betrieben. Sie haben eine
junge Mitarbeiterin, die zufällig auch noch attraktiv war, an einer Hängebrücke postiert.
Diese Hängebrücke führte über eine tiefe Schlucht und versetzte die überquerenden
Menschen teilweise in sehr große Aufregung.
Die Frau sprach zufällig ausgewählt Männer an, die die Brücke überquert hatten und
gab ihnen unter einem Vorwand ihre Telefonnummer. Tatsächlich führte die Frau ein
kurzes Interview zu einem aktuellen Thema durch. Bei einigen wartete sie, bis sich die
Männer auf einer Bank beruhigt hatten (Gruppe 1), die anderen sprach sie direkt nach
der Überquerung an (Gruppe 2).
Ein Drittel der ersten Gruppe rief später bei der Frau an. Bei der zweiten Gruppe
allerdings waren es zwei Drittel. Die Männer der zweiten Gruppe hatten die Erregung
durch die Hängebrücke irrtümlich der Frau zugesprochen. Sie glaubten schlicht, sich
verliebt zu haben.
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Schnell denken - Gut drauf
2008 haben Emily Pronin und Elana Jacobs in einer Studie nachweisen können, dass
die Art unseres Denkens Einfluss auf unsere Gefühle hat.
Die Stimmung der Probanden wurde bei den Versuchen immer positiver, je schneller
sie dachten. Dabei zeigte sich, dass es auch Auswirkungen hatte, ob es immer derselbe
Gedankengang war oder sich die Gedanken veränderten.
Die positivste Stimmungsveränderung stellte sich bei schnellen, wechselnden
Gedanken
ein. So hat beispielsweise
auch
schnelles Lesen
einen
stimmungsaufhellenden Effekt.
Der umgekehrte Effekt konnte ebenfalls belegt werden. Langsame, sich wiederholende
Gedanken trüben die Stimmung. Das ist sicher jedem bekannt. Es nennt sich Grübeln.
Schnelles Denken erzeugt positive Gefühle
Bleistift im Mund macht glücklich
Schon 1988 konnte der Sozialpsychologe Fritz Strack nachweisen, dass unsere Mimik
und Körperhaltung unsere Gefühle beeinflussen.
Er ließ seine Versuchsteilnehmer eine Reihe von Cartoons anschauen. Eine Gruppe
wies er an, dabei einen Bleistift quer in den Mund zu nehmen. Die andere Gruppe
schaute sich die Comics ohne Bleistift an.
Die Probanden mit dem Bleistift im Mund stuften die Comics dabei deutlich lustiger
ein als die Kontrollgruppe.
Alleine das unbewusste anheben der Mundwinkel versetzte die Teilnehmer in eine
bessere Stimmung.
Mimik und Körpersprache beeinflussen die Gefühle
Der rosa Elefant
Vermutlich ist Ihnen jetzt schon von alleine der Gedanke gekommen nicht an den
rosa Elefanten zu denken. Wir alle kennen diese Spielchen. Jemand fordert Sie dazu
auf nicht an den rosa Elefanten zu denken und Sie tun das Gegenteil. Sie denken
eben gerade deshalb an diesen albernen Elefanten.
Dieser Effekt ist in der Psychologie als „Ironischer Prozess“ bekannt. Daniel Wegner
hat ihn 1994 experimentell nachgewiesen. In seiner Studie drehte es sich allerdings
um einen weißen Bären.
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Es zeigte sich, dass ein bewusstes Unterdrücken von Gedanken eben genau dazu
führt, dass sich der unerwünschte Gedanke in den Vordergrund drängt. Der Effekt
war am stärksten, wenn der Versuch schon mit der Unterdrückung startete. Wenn
die Probanden zunächst ungehindert an den weißen Bären denken durften,
verringerte sich der Effekt. Beim anschließenden Unterdrücken hatte diese Gruppe
weniger Probleme nicht an den Bären zu denken.
Drängt sich ein Gedanke auf, denken Sie ihn!
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Stress entdecken
Haben Sie Stress? Jetzt? Im Moment?
Woher wissen Sie das?
Regelmäßig zur Weihnachtszeit bspw. reden die Leute unheimlich gerne davon, dass
sie Stress haben. Sie berichten, wie stressig die Vorweihnachtszeit ist, wie sie die
Familie stresst, die anderen Menschen stressen, der Hund, die Katze, der
Weihnachtsmann höchstpersönlich, stresst.
Interessanterweise stelle ich zu dieser schönen Zeit in meinen Seminaren immer
wieder fest, dass genau das Gegenteil der Fall ist: Die Teilnehmer sind entspannter,
ruhiger und geduldiger als sonst.
Dieser Unterschied in der Wahrnehmung könnte möglicherweise daran liegen, dass wir
selten prüfen, ob wir tatsächlich in einer körperlichen Stresssituation sind. Wir lassen
uns anstecken. Die Umwelt redet ständig von Stress. Man kann fast den Eindruck
bekommen, es ist schick Stress, zu haben.
Machen Sie mal ein Experiment: Wenn Sie das nächste Mal nach Ihrem Stress gefragt
werden, antworten Sie: “Stress? Ich habe keinen Stress. Mir geht es sehr gut!”
Es ist möglich, dass Sie jetzt in ein fragendes Gesicht schauen. Ihr Gesprächspartner
hatte sich so darauf gefreut, mit Ihnen über Stress zu reden und jetzt haben sie keinen.
Er wird Mitleid empfinden. Ganz besonders in der Weihnachtszeit.
Gönnen Sie sich die Möglichkeit, anders zu sein. Wenn alle über Stress reden, reden
Sie über Gelassenheit. Das alleine trägt zu Ihrer Entspannung bei. Und Sie tun dabei
Ihren Mitmenschen etwas Gutes. Denn auch Gelassenheit ist ansteckend – es kommt
nur darauf an, wer den längeren Atem hat.
Schauen wir uns eine einfache Möglichkeit an, mit der Sie immer mal wieder
überprüfen sollten, ob Sie im Moment tatsächlich Stress empfinden!
Fragen Sie in Ihrem Körper nach!
Unternehmen Sie eine kleine Reise durch Ihren Körper. Dadurch lässt sich sehr leicht
herausfinden, ob sie eine Situation tatsächlich als Anspannung empfinden oder sich
möglicherweise nur von Anderen anstecken lassen. Mit einer kleinen Körperreise
können Sie auch sehr gut ermitteln, wo genau die Anspannung vorliegt. Alleine durch
dieses Bewusstmachen einer Spannung im Körper wird sie schon verringert.
Der Körpercheck bietet also eine schöne Möglichkeit, herauszufinden. ob Sie im Stress
sind und wo Sie diesen im Körper empfinden. Sie können diese kleine Körperreise
vornehmen, wann immer Sie möchten und wo immer Sie möchten. Sie können es im
Moment tun, in jeder Position. Es ist überflüssig, sich dafür hinzulegen. Es braucht
keine besondere Sitzposition, keine Räucherstäbchen, keinen Tee, kein Sitzkissen…
Sie tun es!
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Reisen Sie durch Ihren Körper. Beginnen Sie am Kopf und gehen hinunter zu den
Füßen oder umgekehrt. Oder machen Sie es doch einfach, wie Sie es für richtig halten.
Das letzte, was Sie gebrauchen können, ist, sich schon mit der Körperreise unter Druck
zu setzen. Reisen Sie durch Ihren Körper und überprüfen Sie einige der folgenden
Punkte.
Kopf







Sind die Schläfen angespannt?
Ist die Stirn gerunzelt?
Ist der Kiefer angespannt?
Sind die Lippen zusammengepresst?
Beißen Sie auf die Zähne?
Ist die Zunge gelockert?
Fühlen sich die Wangen angespannt an?
Oberkörper





Ist der Nacken angespannt?
Sind die Schultern angehoben?
Sind die Schultern nach vorne gezogen?
Ist die Atmung flach?
Ist der Brustmuskel angespannt?
Unterkörper





Ist das Becken angespannt?
Fühlen sich die Oberschenkel verkrampft an?
Sind die Waden angespannt?
Wippen Die Beine?
Sind die Fußzehen gekrümmt?
Entspannen
Machen Sie diese kleine Körperreise drei oder vier Mal am Tag und möglicherweise
bemerken Sie schon dadurch eine Verringerung Ihres Stresslevels. Sie können diese
kleine Übung natürlich auch teilweise durchführen. Suchen Sie sich einige Punkte aus,
die Sie bei sich für relevant halten. Spielen Sie mit der Übung und entwickeln Sie Ihren
eigenen Körpercheck. Sie bemerken mögliche Verspannungen frühzeitig und können
etwas tun. Sie können sich entspannen und werden gelassener. Sie verringern die
Gefahr, sich von anderen anstecken zu lassen.
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