実生活の例 その３ 女性１９歳 学生 朝は通学で忙しいので何も出来ませんね。昼の授業も結構あるので・・・午後 4 時から 7 時までバイト。夜は時間があるのでストレッチ、 ランニングのペースを行った。汗がどんどん出てくるけど、心拍数で管理するのできつくない。心拍数は 150 を越えないようにするのが 面白い。終わってすぐに筋トレの 2Day を行った。なんだか胸の張りが出てきて、3 年前に買ったお気に入りのワンピースがするっと入った。 かなり嬉しい！ TEMPHEART FITNESS! の組み立て方 TEMPHEART FITNESS は最初の 2 週間はイージー・筋トレは 1Day から始めるのが基本。ストレッチは毎日行ってください。 （TEMPHEART LEVEL１ FITNESS DVD に詳しく収録） 食後に眠気を感じ、居眠りしやすい。太りやすい。疲れ易い、スタミナがない。お腹がすきやすい、特に甘い物が食べ たくなる。感情の起伏が激しい。寝つきが悪い、熟睡できない、寝起きが悪い。などある人はまだ筋トレをしない。 前日起床時心拍数と当日起床時心拍数の差が過剰にプラス（＋3 以上）の場合は疲労、感染、炎症・疾患・急性発熱 （カゼ・インフルエンザ等）など、差が過剰にマイナス（－3 以上）の場合は、慢性の疲労などが考えられます。 ※疲労・急性発熱（カゼ・インフルエンザ等）から回復した場合は、差が過剰にマイナスの場合もあります。 ※イージー・インターバル・ペースの順で行います。±3 以上は休憩しましょう！ 1 日目はレベル 1 のイージーです。軽めに動きましょう。 運動を始めてから最初の 9 分かけて心拍数を 120 まで上げていきます。次に心拍数 120 を 12 分維持します。 その後 9 分かけてゆっくり下げていきます。 2 日目はレベル 2 のインターバルです。 運動を始めてから最初の 12 分かけて心拍数 150 まで上げていきます。次の１分間は 120 に下げて次の 1 分間は 150 に上げる。 これのくりかえし 4 回行います。その後 12 分かけてゆっくり下げていきます。 3 日目はレベル 3 のペースです。激しく動きます。 運動をはじめてから最初の 15 分かけて心拍数 150 まで上げていきます。その後 15 分かけてゆっくり下げていきます。 筋トレは 3 パターンあるので順繰りしてください。有酸素運動をしない日は筋トレしないでください。 例１ 数値は前日起床時心拍数と当日起床時心拍数の差 心拍数の差が ±3 以上あるときは休憩。 曜日 ストレッチは毎日 エアロビック 筋トレ 月（+2） 火（+1） 水（-2） 木（+2） 金（-1） 土（+2） 日（+7） ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ イージー インターバル ペース イージー インターバル ペース 休憩 1Day 2Day 3Day 1Day 2Day 3Day 休憩 例2 曜日 ストレッチは毎日 エアロビック 筋トレ 月（+0） 火（+1） 水（+3） 木（-2） 金（-1） 土（+2） 日（+5） ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ イージー インターバル 休憩 イージー インターバル ペース 休憩 1Day 2Day 休憩 3Day 1Day 2Day 休憩 例 3 食後に眠気を感じ、居眠りしやすい。太りやすい。疲れ易い、スタミナがないなどある人 曜日 ストレッチは毎日 エアロビック 筋トレ 月（+1） 火（-1） 水（+3） 木（-1） 金（+2） 土（+4） 日（-2） ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ イージー イージー 休憩 イージー イージー 休憩 イージー 休憩 休憩 休憩 休憩 休憩 休憩 休憩
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