TRX-Training für Frauen: Mit 5 Top-Übungen zur Strandfigur

Fitness | 05.01.2017
Der ultimative Schlingentrainer-Trainingsplan für Frauen
TRX-Training für Frauen: Mit 5 Top-Übungen
zur Strandfigur
Übungen mit TRX für Fitness und ein besseres Körpergefühl
Bild: Thinkstock
Viele Frauen haben TRX-Training für sich entdeckt. Kein Wunder, denn um im nächsten Urlaub
eine gute Figur zu machen, braucht es für Frauen kein endloses Ausdauertraining oder modische
Geräteparks. Ein Schlingentrainer genügt, um den Körper so richtig in Form zu bringen und der
Gesundheit etwas Gutes zu tun. Fünf Top-Übungen für Frauen mit dem TRX – für einen flachen
Bauch und starken Rücken, für die aufrechte Haltung und schlanken Beine und für einen
knackigen Po.
An die Schlingen, fertig, los: Für alle, die ihre Fitness steigern wollen, aber wenig Lust auf
monotones Krafttraining an Geräten oder endlose Ausdauereinheiten haben, ist das Training mit
dem TRX genau die richtige Alternative.
Ob Muskelaufbau, reines Krafttraining, Gewichtsreduktion oder einfach der Gesundheit zuliebe –
die rund 300 unterschiedlichen Übungen mit dem TRX fordern unseren gesamten Körper und sind
daher auch ein höchst effektiver Kalorienkiller.
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Wie funktioniert TRX?
Wer denkt, dass es sich beim TRX-Workout um eine entspannte Hängepartie handelt, der irrt. So
effektiv das Schlingentraining ist, so anstrengend ist es nämlich auch.
Mit Hilfe des elastischen TRX-Gurtsystems gilt es, sich in verschiedensten Positionen im
Gleichgewicht zu halten. Durch die beweglichen Schlingen und das eigene Körpergewicht werden
dabei immer wieder andere Muskelgruppen beansprucht.
Schließlich muss bei den Übungen der gesamte Körper unter Spannung gehalten werden, um die
ständigen Bewegungen des Schlingensystems auszugleichen.
Was bringt der Schlingentrainer?
Der große Vorteil: Neben den großen Muskelketten werden dabei besonders Tiefenmuskulatur,
Koordination und Gleichgewicht aktiviert, was das TRX zum Functional Training schlechthin
macht.
Zudem kann durch stufenlose Veränderung des Widerstands das Workout perfekt an den
individuellen Trainingsplan angepasst werden.
Egal ob Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, Steigerung der Fitness oder Vorbeugung von
körperlichen Beschwerden – TRX bietet jedem vom Einsteiger bis zum Profi die passenden
Übungen.
Lesen Sie auch: Fit mit TRX – Top-Übungen mit dem Schlingentrainer für Männer >>>
5 Top-TRX-Übungen speziell für Frauen:
1. Für flachen Bauch: TRX-Ellenbogenstütze
Wer im nächsten Strandurlaub einen flachen und muskulösen Bauch präsentieren möchte, ist mit
den TRX-Ellenbogenstützen bestens beraten.
Die Griffschlingen des Gurtsystem etwa zehn Zentimeter oberhalb des Bodens festzurren und in
den Vierfüßlerstand gehen. Nun die Füße nacheinander so in die Halteschlingen stecken, dass die
Oberseite der Füße in Richtung Boden zeigen.
Das Gewicht des Oberkörpers auf die Unterarme verlagern und vor allem in der Körpermitte
Spannung aufbauen – 30 Sekunden sind hier schon eine ordentliche Leistung.
Dieses sogenannte statische Halten trainiert den gesamten Rumpf und ist, neben dem optischen
Effekt, eine hervorragende Übung gegen Probleme im unteren Rückenbereich.
Eine Übung besteht aus vier Sätzen zu jeweils 30 Sekunden.
Lesen Sie hier: Fit mit TRX – Die Erfolgsgeschichte des Schlingentrainers >>>
2. Für einen knackigen Po und schlanke Beine: TRX-Ausfallschritte
Po und Beine könnten etwas Form vertragen? Mit den TRX-Ausfallschritten sind sie auf dem
besten Weg, beide Körperregionen zu modellieren.
Die Schlaufen so einstellen, dass sie etwa 20 Zentimeter über dem Boden hängen und im Stehen
einen Fuß nach hinten in die Schlaufe führen. Das Schienbein zeigt in Richtung Boden.
Nun mit dem anderen Fuß etwas weiter nach vorne rutschen, so dass man sich in der
Ausfallschritt-Position befindet. Körperspannung aufbauen und das stehende Bein langsam
beugen, bis das andere Knie den Boden berührt.
Explosiv wieder aufrichten und erneut absenken – fünf Sätze zu jeweils acht bis zehn
Wiederholungen.
Lesen Sie auch: Fit mit TRX – Top-Übungen mit dem Schlingentrainer für Männer >>>
3. Für eine aufrechte Haltung: TRX-Rudern
Eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur schützt die Wirbelsäule und sorgt für eine grazile und
aufrechte Haltung.
Für das TRX-Rudern die Halteschlaufen etwa 50 bis 60 Zentimeter über dem Boden befestigen
und so greifen, dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Nun Spannung aufbauen und
einen Schritt nach vorne gehen, so dass man mit ausgesteckten Arme nach hinten gelehnt
dasteht.
Jetzt den Oberkörper hochziehen, bis dieser sich auf einer Ebene mit den Haltegriffen befindet.
Danach kontrolliert wieder absenken. Um nicht wegzurutschen, macht es Sinn, die Füße gegen
eine Wand zu drücken oder mit einem schweren Gegenstand zu sichern.
Auch hier fünf Sätze zu je acht bis zehn Wiederholungen.
4. Für unteren Rücken und Po: TRX-Hip Thrust
Wieder endlose Stunden im Bürostuhl verbracht? Kein Wunder, dass der Rücken schmerzt.
Speziell für den Rückenstrecker, der bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten stark vernachlässigt
wird, ist der TRX-Hip-Thrust die ideale Übung.
Schlingen etwa 10 Zentimeter über dem Boden fixieren und flach auf den Rücken legen. Nun die
Füße so in die Halteschlaufen stecken, dass die Fußspitzen nach oben zeigen und die Arme
seitlich, entlang der Schultern ausstrecken.
Körperspannung aufbauen und die Körpermitte so weit anheben, bis der gesamte Körper eine
gerade Linie bildet. Kurz halten und langsam wieder ablassen.
Neben der Kräftigung der Rückenstrecker ist der Hip Trust auch eine perfekte Po-Übung. Vier
Sätze zu jeweils acht bis zehn Wiederholungen.
5. Für Brust, Schultern und Trizeps: TRX-Brustpresse
Untrainierte Oberarme, hängende Schultern und eine schlechte Haltung? Eine Top-KrafttrainingsÜbung, um Oberkörper und Armen etwas mehr Form zu geben, ist die TRX-Brustpresse.
Die Griffschlaufen etwa 30 Zentimeter oberhalb des Bodens einstellen und so umfassen, dass die
Handflächen nach unten zeigen. Nun in die Liegestützposition gehen und den Körper langsam
und kontrolliert absenken, bis Oberkörper und Griffschlaufen etwa auf einer Höhe sind.
Explosiv wieder hochdrücken und erneut absenken. Wichtig: Besonders darauf achten, dass die
Körpermitte nicht durchhängt und wir ins Hohlkreuz fallen.
Fünf Sätze zu jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

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