Trainingsplan
Gerät Nr
Date
Split
Full Body Men
Advanced
Programm Start
Häufigkeit: 3x pro Woche
Dauer in [Wo]
8
Pausenlänge [s]:
60
Geschwindigkeit [s]:1-0-1
Woche 1 / 2
Date
Ausdauer / Endurance
Warm-up
10 min
Cardio
0 min
Cool Down
5 min
Date Date
Woche 3 / 4
140 bpm
- bpm
120 bpm
spez. Cardioplanung
Woche 5 / 6
Date Date
Woche 7 / 8
Date Date
WH
Warm UP
A
-
Gew
OK
Kniebeuge
Squat Free
WH
A 85
Gew
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
100 100 100 100
110 110 110 110
120 120 120 120
130 130 130 130
12
12
12
12
OK
Kreuzheben
Deadlift
WH
A 85
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
100 100 100 100
110 110 110 110
120 120 120 120
130 130 130 130
WH
12
12
12
12
12
12
12
12
Gew
45
45
50
50
55
55
60
60
WH
12
12
12
12
12
12
12
12
Gew
45
45
50
50
55
55
60
60
WH
20
20
20
20
20
20
20
20
Gew
80
80
90
90
100 100
Gew
OK
Beinbeuger liegend
Leg Curl Goliath
A 62
OK
Beinstrecker
Leg Extension Goliath
A 63
OK
Waden stehend
Standing Calf
A 56
100 100
Kniegelenk gestreckt
OK
Bankdrücken LH
WH
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
Gew
60
60
60
65
65
65
70
70
70
80
80
80
WH
12
12
12
12
12
12
12
12
Gew
50
50
55
55
60
60
65
65
Bench Press
A 81
OK
Butterfly Goliath
A 64
12
OK
Date
Armstrecken Kabel
Trizeps Extension Cable
A 53
WH
12
12
12
12
12
12
12
12
Gew
20
20
25
25
25
25
WH
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
Gew
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
WH
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
Gew
60
60
60
65
65
65
70
70
70
80
80
80
WH
12
12
12
12
12
12
12
12
Gew
45
45
50
50
55
55
60
60
WH
12
12
12
12
12
12
12
12
Gew
35
35
40
40
40
40
45
45
WH
20
20
20
20
20
20
20
20
Gew
8
8
8
8
10
10
10
10
WH
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
Gew
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
7.5 7.5 7.5 7.5
22.5 22.5
OK
Klimmzug / Traction
Pull UP Reverse
A 47
OK
Hammer Strength
Wide Pulldown
A 52
OK
Rudern Kabel Goliath
Row Cable Goliath
A 51
OK
Biceps Curl Goliath
A 66
OK
Reverse Fly KH
A 88
OK
2 x gerade, 1 x li, 1 x re
Abdominal
A 27
20
Hammer Strength
OK
Rückenaufrichten
WH
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
Gew
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
45° Back Extension
A 44
OK
WH
Cool Down / Stretching
A
-
Gew
OK
20

Trainingsplan