2016年11月14日号 しっかり食べよう「 ごはん」 朝ごはんを食べていますか？ 朝ごはんを食べることは、体温を上昇させ血流を良くします。寝ている間に消費したエネルギーも 補充します。また、噛むことで脳に刺激を与え、胃に食物が送り込まれると腸や大腸が動き始め、朝 の排便にもつながります。よく噛んで食べることで脳や消化器官も目覚めるのです。まず、 「朝起き たら食べる」ということから始めましょう。 ステップ 時間や食欲がない人、食欲がわかない人、 朝ごはんを食べる習慣をこれから付ける人は ステップ ① “ 20∼30分早く起きよう！” 少し余裕のある人、食欲が出てきた人、 朝ごはんを食べる習慣ができてきた人は ② “ 朝の排便リズムをつくろう！” バナナとヨーグルト、おにぎりとわかめのみそ汁、トーストと 野菜スープなど2種類以上を組み合わせて食べましょう。 バナナ1本、ヨーグルト1個、おにぎり1個、トースト1枚など なにか少しでも食べることろから始めましょう！ えば・・・ 一品付けてみよう！ 例 さぁ、食べよう朝ごはん ツナのおにぎり 豆サラダ ［作り方］ ① ツナはから煎りをして、 ［材料］ レタス・大豆の水煮・キュウリ・ニンジン・ しょうゆで味を付ける。 コーン・ミニトマト ② 温かいご飯に混ぜて、 ［作り方］ ① 野菜は洗って、 食べやすい 俵型のおにぎりを作る。 大きさに切る。 ※彩りに青のりやパセリを ② 皿に野菜とコーン、 豆を盛る。 混ぜても良い。 ③ お好みのドレッシングを②にかける。 しっかり食べよう！ ステップ ③ 時間がある人、食欲のある人、 朝ごはんを食べる習慣が できている人は “栄養バランスを考えた朝食を！” 主食・主菜（タンパク質がメインの大きいおかず） 副菜（野菜がメインの小さいおかず） 汁物・果物（あれば、なお良い）を そろえましょう。 ウインナーパンケーキ ブロッコリーのチーズ焼き ［材料（2人分）］ ［材料（2人分）］ ホットケーキミックス 50ｇ ブロッコリー 1/2個 ウインナー 3本・インゲン 2本 コーン 大さじ1 ミニトマト 4個・卵 1個 マヨネーズ 小さじ2 とろけるチーズ（スライスチーズでもよい）適量 ピザ用チーズ 大さじ4 マヨネーズ 適量・塩・コショウ 少々 ［作り方］ ［作り方］ ① ブロッコリーを小房に ① ウインナーはぶつ切りにして フライパンで焼き、 塩・コショウでしっかり味を付ける。 ② ホットケーキミックスと卵をボウルで混ぜ合わせる。 ③ フライパンに油を敷き、 ②を流し入れて形を整える。 焼いたウインナー、 インゲン、 ミニトマトをバランス良く配置する。 切り分けてゆでる。 ② ブロッコリーとコーンをマヨネーズであえる。 ③ 耐熱皿に②を入れ、 チーズを散らし、 オーブントースターでチーズがとけるまで焼く。 ④ 両面焼き、 火が通ったらとろけるチーズをのせ、 さらにマヨネーズをかける。チーズがとろけたら出来上がり。 よう け づ 慣 習 その 1 その 2 その 3 夜8時前には 食事をとるようにしましょう 決まった時間に 食事をとるようにしましょう 通常、食物は2∼4時間で消化され十二指腸 3回の食事時間と起床時間、就寝時間の5つの 朝、忙しくて 朝ご飯が用意できないときは、 前夜に用意しておくと良いでしょう に送られますが、食べ物の内容によって消化 時間を決めて習慣づけるようにしましょう。 時間は異なります。 朝ごはんは必ず何か食べましょう。 朝、空腹を感じるためには夜8時以降には食 べないようにしましょう。 最初は簡単なものから作り、慣れてきたら、 栄養バランスを考えて、炭水化物・タンパク質・ ビタミンをたっぷりととりましょう。 幼児から中学、高校生くらいまでの成長期はしっかりとした体づくりが大事です。 そのためにも、朝、昼、夜と3食きちんと食事をとり、しっかり体を動かし活動することが大切になります。 特に午前中活動をするためには、朝ごはんを食べることが必要です。朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。 詳しくは www.hayanehayaoki.jp/download.html 2 早寝早起き朝ごはんガイド 朝ごはんポケットレシピ・朝ごはんポケットレシピⅡ参考
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