健康コラム 11,12月号 免疫力アップ方法 寒い日が増え、風邪をひきやすい季節がやってきました。 ウィルスや病原菌に負けない体になるためにも免疫力をあげて この冬を元気に乗り切りましょう。 免疫力とは・・・ 免疫力とは、細菌やウイルスなどの有害物質などから体を守る力のことです。 私たちの体は、常に細菌やウイルスなどの病原体の侵入にさらされています。 免疫力の弱い状態が続いていれば細菌やウィルスにすぐ感染してしまい、 風邪や肺炎などにかかりやすくなります。また、仮に病気になった場合、 回復が遅くなります。免疫力のピークは20～30歳代と言われ、 それ以降は、低下していきます。 インフルエンザ予防効果に期待、ビタミンD！！ ビタミンDは骨を丈夫にするだけでなくここ数年で効果が続々と報告されていて、 様々な効果の中でも免疫力を高める効果が期待できることが分かってきました。 ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で合成されますが、UVケアの浸透、 屋外活動の減少や食生活の変化などにより不足しがちです。 ビタミンDを補うには… ①魚を食べる ②日光を浴びる 鮭、さんま、うなぎのかば焼き マグロ刺身、しらすなどに多く含まれます。 冬は日照時間が短いので、特に 日光浴を心がけましょう。 1 ページ 腸内環境と免疫力 人間の免疫力の70～80％は腸内環境が作ると言われています。小腸には免疫細胞 があり、外部から侵入してきた危険なものを攻撃して排除する働きをしています。 大腸は多数の腸内細菌が存在しており、免疫力を高める作用を持ち小腸で排除 しきれなかった病原菌などの増殖を抑制したり、悪さをしないように働きかけます。 腸の状態が悪いと免疫力も下がってしまいます。 免疫力を高めるには 『腸内環境を整えること』 これがポイントです。 腸内環境を整えるには 腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが大切です。 腸の中には、善玉菌、悪玉菌と日和見菌の3種類がいます。 悪玉菌が多いと免疫力が低下するだけでなく 発がん物質を作り出します。 日本人の本来の食事は、低脂肪で繊維質が 多く含まれていたものが中心でした。 高脂肪な食事（肉や魚などの摂りすぎ）は 消化に時間がかかるため、腸内で腐敗発酵を 起こしてたくさんの悪玉菌が作られます。 これらの理由から、和食を中心とした 食事を摂ることをお勧めします。 2 ページ 和食が おすすめ です。 善玉菌を増やすには ●発酵食品 乳酸菌を多く含み、積極的に補うことで腸内環境を整え、結果的に善玉菌を増やす ことに繋がります。便秘や下痢を防いだり病原菌による感染を防ぐ効果が 期待できます。 ＜多く含む食品＞ 納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、醤油など ●食物繊維 ・水溶性食物繊維：腸で善玉菌を増やすのに役立つ ＜多く含む食品＞ 野菜、海藻類、果物 ・不溶性食物繊維：便の量を増やし、腸の蠕動運動を促すのに役立つ ＜多く含む食品＞ 豆類、穀類 ●オリゴ糖 人間の消化酵素では消化されないものが多く、分解されないまま大腸まで 届き、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなります。また、増殖した ビフィズス菌は腸を刺激して蠕動運動を促します。 ＜多く含む食品＞ 玉ねぎ、大豆製品、ごぼう、にんじん、 ねぎ、バナナ、はちみつ など。 【おすすめ食材の良い組み合わせ】 ヨーグルト ＋ はちみつ 又は バナナ はちみつやバナナに含まれるオリゴ糖が、善玉菌のエサ となり善玉菌を増やすことに繋がります！ ぜひお試しください。 3 ページ まとめ 免疫力を高めるには・・・ ①ビタミンDを含む食材を食べる。 ②善玉菌を増やし腸内環境を整える。 ③運動を行う。 運動によって血流が良くなると、血流にのって免疫細胞が全身をくまなく パトロールできるため、異常な細胞や病原体を検知し、素早く対応できます。 また、筋肉を構成するアミノ酸は、免疫細胞の活動に使われます。このため、 運動で筋肉を維持しておくことも免疫力アップにつながります。 ④入浴 冷えると風邪をひきやすくなるのは、免疫細胞の動きが悪く、的確に病原体を 駆除できないからです。冬は特に手足が冷え、末梢の血行が悪くなりがちなので 湯船につかって全身を温めましょう。 その他、・適度な量の良質なたんぱく質 ・ねばねば成分（めかぶ、納豆など） これらの食材も免疫細胞強化に良いと言われています。 全体を通して免疫力を大きく左右するのが主に食事です。 バランスよく栄養を摂ることが基本になってきます。 上記のような食材を上手に取り入れ、腸に負担をかけないよう、 脂肪を摂りすぎないこと。また、腹八分目を心がけましょう。 そして、しっかりと睡眠をとり、ストレスをため込まないように できるだけ解消して規則正しい生活を送りましょう。 ＜参考文献＞ ・日経ヘルス 2013年2月号 ・日経ヘルス 2012年12月号 4 ページ
© Copyright 2024 ExpyDoc
