Ihr Weg zum gesunden Abnehmen mit ca. 1.700 kcal
formoline
h
c
u
B
t
p
e
z
n
o
k
Kur
mit Tipps, Rezepten
und Menüplänen
Adipositas
Stiftung
Deutschland
Meine persönliche Motivation fürs Abnehmen
Meine persönlichen Daten
•Körpergröße
•Gewicht
•BMI
•Taillenumfang
ffen!
scha
Ich will es
•Konfektionsgröße
tung:
rpflich
Selbstve
Meine Ziele
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ein Ziel
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von
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zu folge
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• Mein Wunschgewicht
• Meine Wunschkonfektionsgröße
Notizen
hrift
Untersc
2
Abnehmen mit dem formoline Kurkonzept
Für eine schlankere Figur, mehr Gesundheit & Vitalität
Dr. med. Karin Wilbrand
Vorstand der Adipositas
Stiftung Deutschland
Liebe formoline Kurkonzept-Anwender,
Sie haben eine ausgezeichnete und gesunde Entscheidung getroffen:
Sie möchten Ihr Körpergewicht reduzieren. Damit Sie Ihr Ziel leichter
erreichen, haben Sie sich für ein wirksam unterstützendes Produkt
entschieden. Das formoline Kurkonzept begleitet Sie auf dem Weg
zu besserer Gesundheit, Ihrer Wohlfühlfigur und Steigerung der
Lebensqualität. In dem Konzept-Buch finden Sie Tipps zur richtigen
Ernährung und sportlichen Aktivitäten sowie eine Fülle von Rezepten
zur Zubereitung schmackhafter und leichter Mahlzeiten.
Wir informieren Sie über neue Konzepte für ein leichteres Leben,
geben Ihnen wertvolle Hinweise zu den sportlichen Möglichkeiten
und beraten Sie gerne bei der Umstellung der Ernährung.
In der Zeit des Abnehmens steht Ihnen das formoline Kurkonzept
zur Seite und begleitet Sie auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit und
Lebensqualität. Übergewicht und Adipositas sind weit mehr als ein
kosmetisches Problem. Sie belasten die eigene Gesundheit und
erschweren somit Ihr Leben.
Unsere guten Wünsche begleiten Sie auf dem Weg
zum erfolgreichen persönlichen W
­ unschgewicht
Mit dem Body Bildungspreis der Adipositas Stiftung Deutschland
werden praktikable Konzepte ausgezeichnet, die zur Unterstützung
bei der Gewichtsnormalisierung und zum Erhalt der Gesundheit
geeignet sind. Das formoline Kurkonzept wurde mit dem Body
Bildungspreis ausgezeichnet, weil es von medizinischen Experten
entwickelt wurde, die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse
In Zusammenarbeit mit Ärzten, professionellen Diätberatern und
unter Berücksichtigung der wissenschaftlichen Erkenntnisse wurde berücksichtigt, und es wertvolle Tipps und Informationen zur Gewichtsreduktion enthält. Anregungen zur Lebensstiländerung mit
das formoline Kurkonzept entwickelt und die Anleitungen zur optimalen Anwendung formuliert. Um nicht nur kurzfristig abzunehmen, schmackhaften Rezepten für eine gesündere Ernährungs­weise sowie unterstützende Motivation für ein gesundes Abnehmen runden
sondern nachhaltig ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, sind
dieses wertvolle alltagstaugliche Konzept ab.
Geduld und positive Motivation gefragt.
Von Experten aus unterschiedlichen medizinischen Fachgebieten
wurde die Adipositas Stiftung Deutschland ins Leben gerufen.
Dr. med. Karin Wilbrand
Vorstand der Adipositas Stiftung Deutschland
3
Inhalt
Das Konzept Die 3 Phasen des formoline Kurkonzepts Menüpläne während der formoline-Kur Dranbleiben ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen Die Säulen Ihrer formoline-Kur 5
6
10
11
13
Tipps – Menüpläne 17
Die Ernährungspyramide 21
Menü-Vorschläge mit 1.700 kcal / Tag
23
Shakes 27
Frühstück 35
Mittagessen 43
Abendessen59
Zwischenmahlzeiten 73
Meine Pläne und Tagesberichte Persönlicher Schlank-Plan Mein Gewichtsabnahme-Verlauf Meine Tages- und Wochenpläne 4
77
79
80
81
Konzept
Das Konzept
5
Die 3 Phasen des formoline Kurkonzepts
1.
Einleitungsphase
So starten Sie richtig
In den ersten 2 Tagen wird der Verzehr von 3 formoline
eiweiß-diät-Shakes, über den Tag verteilt, empfohlen. Die
formoline eiweiß-diät-Shakes sind Trinkmahlzeiten, welche
eine volle Mahlzeit ersetzen. Leckere Rezepte für die
Zubereitung der eiweiß-diät-Shakes finden Sie ab Seite 27.
Die Einleitungsphase bringt den Vorteil, dass sich Ihr Stoffwechsel optimal auf die Gewichtsabnahme vorbereitet und Ihnen
so der Einstieg in die Abnehmphase leichter gelingen kann.
Die formoline eiweiß-diät-Shakes versorgen Ihren Körper
rundum mit lebensnotwendigen Vitalstoffen, wie Vitaminen
und Mineralstoffen, und hochwertigem Eiweiß.
Idealerweise verzichten Sie in dieser Phase auf Zwischenmahlzeiten.
2.
Abnehmphase
So erreichen Sie Ihr Wunsch
gewicht
In der Abnehmphase wird eine stetige Gewichtsreduktion
angestrebt. Hierbei ist der Verzehr von 2 kalorienbewussten
Mahlzeiten pro Tag vorgesehen (für mittags und abends), mit
ca. 25 - 30 g Fett pro Mahlzeit. Dazu werden je 2 fettbindende
Tabletten formoline L112 mit einem großen Glas Wasser
(250 ml) eingenommen. Rezeptvorschläge für die Zubereitung
der Mahlzeiten finden Sie ab Seite 43.
Zum Frühstück sollte ein formoline eiweiß-diät-Shake verzehrt
werden, um den Stoffwechsel und den Fettabbau anzukurbeln.
Die Abnehmphase erstreckt sich in der Regel über einen
längeren Zeitraum, die Dauer hängt von Ihrem persönlichen
Abnehmziel ab. Die Abnehmphase ist abgeschlossen, sobald
Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.
Um 1 kg Körperfett abzubauen, müssen ca. 7.000 kcal eingespart
werden. Bei einer täglichen Einsparung von 500 kcal können Sie
in 2 Wochen max. 1 kg Körperfett abbauen.
6
3.
Stabilisierungsicht langfristig
phase
So halten Sie Ihr Wunschgew
In der Stabilisierungsphase soll in erster Linie eine Gewichtszunahme verhindert werden. Die Basis hierfür ist das
Beibehalten der neu erlernten kalorien- und fettbewussten
Ernährungsweise. Um das neue „leichtere Gewicht“ dauerhaft
zu halten, ist die unterstützende Anwendung von formoline
L112 und formoline eiweiß-diät sinnvoll. Beide Produkte
sind sehr gut verträglich und zur langfristigen Anwendung
hervorragend geeignet.
Bitte achten Sie während Ihrer
gesamten Kur täglich darauf:
genügend zu trinken
(mind. 2 l kalorienarme
Flüssigkeit)
sich ausreichend
zu bewegen
(mind. 30 Min. / Tag)
Während der Stabilisierungsphase erfolgt die Einnahme der
Produkte bei Bedarf (z. B. formoline L112 bei Einladungen, zu
Festmenüs, oder formoline eiweiß-diät um „Schlemmersünden“
auszugleichen). Hierzu kann die Mahlzeit vor oder die Mahlzeit
nach dem „Schlemmen“ durch formoline eiweiß-diät ersetzt
werden.
Ihren Abnehmerfolg können Sie positiv unterstützen, wenn
Sie Ihren Stoffwechsel und Kalorienverbrauch täglich durch
moderate Bewegungsmaßnahmen zusätzlich ankurbeln.
Tipp: Anregungen zur Zusammenstellung eines individuellen
Bewegungsprogramms finden Sie auf Seite 78.
7
Ihre Vorteile mit dem Kurkonzept
Das formoline Kurkonzept ist geeignet für Abnehmwillige, die …
•Die Einschränkungen sind in der Regel weniger streng, als bei
kalorien- und fettreduzierten Diäten empfohlen.
•schon viele Diäten ohne Erfolg ausprobiert haben.
•Die Ernährung ist nicht so einseitig, wie bei einer reinen
Formula-Diät.
•formoline L112 ermöglicht Ihnen, zwei genussvolle Mahlzeiten
am Tag zu genießen.
•Mit formoline eiweiß-diät können Sie leckere Trinkmahlzeiten
zubereiten, welche die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß,
Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gewährleisten.
•bereits unter den ersten Folgen des Übergewichts (Diabetes,
Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte) leiden.
•eine strenge fett- und kalorienreduzierte Ernährung nicht
konsequent durchhalten können.
•kurzfristig erzielte Abnehmerfolge langfristig nicht halten konnten
und nach Ihrer Diät schnell wieder mehr Gewicht drauf hatten als
vorher (Jojo-Effekt).
•kein „Diät-Typ“ sind, weil sie einfach viel zu gerne essen, aber
dennoch abnehmen wollen oder müssen.
8
Was können Sie mit dem Kauf einer Kurpackung erreichen?
Sicher können Sie innerhalb Ihrer ersten 14 Tage der Kur noch keine
enorme Gewichtsabnahme erwarten. Die Kurpackung hilft Ihnen …
•das Prinzip kennenzulernen und zu testen, ob Sie mit den beiden
Produkten und dem Kurkonzept zurechtkommen.
•eine effektive Gewichtsreduktion einzuleiten.
Dranbleiben – ganz preiswert und einfach mit formoline!
formoline L112 Packungsgröße / Best. Nr. in Apotheken
48 Tabletten / 1878414 (D) 2596698 (A)
80 Tabletten / 1366335 (D) 2766551 (A)
160 Tabletten / 2718724 (D) 2715660 (A)
formoline eiweiß-diät Packungsgröße / Best. Nr. in Apotheken
480 g Dose / 5566143 (D) 3169018 (A)
Sie haben die ersten 14 Tage Ihrer Kur erfolgreich abgeschlossen –
wie geht es danach weiter?
formoline L112 und formoline eiweiß-diät können, je nach Bedarf und
Verwendungsintensität, auch einzeln nachgekauft werden.
Weitere Informationen zu den Produkten formoline L112 und
formoline eiweiß-diät finden Sie in den Packungsbeilagen.
9
Menüpläne während der formoline-Kur
1.
Einleitungsphase
Die ersten
2 Tage …
2.
Abnehmphase
Solange Sie
abnehmen wollen …
3.
Stabilisierungs- Zum Gewicht
phase
n …
halte
Frühstück
1 formoline eiweiß-diät-Shake
1 formoline eiweiß-diät-Shake
oder
kalorienbewusstes Frühstück
Kalorienbewusstes Frühstück
oder
1 formoline eiweiß-diät Shake
Mittagessen
1 formoline eiweiß-diät-Shake
Hauptmahlzeit
+ 2 Tabl. formoline L112
Kalorienbewusstes Mittagessen
+ 1 Tabl. formoline L112
(bei Bedarf, je nach Fettgehalt der
Mahlzeit)
Abendessen
1 formoline eiweiß-diät-Shake
Abendessen
+ 2 Tabl. formoline L112
Kalorienbewusstes Abendessen
+ 1 Tabl. formoline L112
(bei Bedarf, je nach Fettgehalt der
Mahlzeit
Idealerweise auf
Zwischenmahlzeiten verzichten.
Idealerweise auf
Zwischenmahlzeiten verzichten.
Idealerweise auf
Zwischenmahlzeiten verzichten.
Bei Bedarf:
1 kalorienarme Zwischenmahlzeit
Bei Bedarf:
1 kalorienarme Zwischenmahlzeit
Bei Bedarf:
1 kalorienarme Zwischenmahlzeit
Zwischenmahlzeiten
Leckere Rezepte für Shakes, kalorienbewusste Mahlzeiten und
Zwischenmahlzeiten finden Sie im Rezeptteil ab Seite 27.
10
Dranbleiben ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen!
So macht Abnehmen Spaß
Machen Sie den angefügten Abnehm-Plan zu Ihrem
persönlichen Begleiter. Halten Sie hier wöchentlich
Ihre Erfolge fest und Sie werden sehen, mit dem
formoline Kurkonzept können Sie es leichter schaffen, Ihr persönliches Wunschgewicht zu
erreichen und langfristig zu halten.
So starten Sie clever
1. Legen Sie Ihr persönliches Abnehmziel fest. Bitte achten Sie
dabei darauf, dass es auch realistisch ist. Sie können sich Ihr
Ziel im Abnehm-Plan unter „Meine Ziele“ (Seite 79) notieren.
2. Definieren Sie für sich machbare Teilziele, denn das Erreichen
kleiner Zwischenerfolge motiviert Sie dranzubleiben.
3. Belohnen Sie sich für das Erreichen Ihrer Ziele und legen Sie
vorher fest, wie und womit. Eine Belohnung in Aussicht zu haben,
spornt an und hilft Ihnen durchzuhalten (Ideen auf Seite 16).
4. Planen Sie für jeden Tag ein kleines Wohlfühl-Erlebnis ein, auf
das Sie sich freuen können (Ideen auf Seite 16).
5. Ziehen Sie 1 x pro Woche Ihre persönliche Erfolgsbilanz.
11
So berechnen Sie ein realistisches Abnehmziel
Ihr Abnehm-Plan
Hierbei kann Ihnen der Body Mass Index (BMI) helfen. Ein
gutes Abnehmziel ist, z. B. Ihren BMI schrittweise in den Bereich
„Normalgewicht“ zu bewegen.
Tragen Sie zu Beginn des Abnehm-Programms Ihr
Startgewicht in den Plan ein (Abschnitt „Meine
Erfolge“, S. 79). Danach können Sie sich jeweils am
Tag Ihrer Wochenbilanz wiegen, am besten morgens
vor dem Frühstück.
BMI-Werte Normalgewicht:
18,5 - 24,9
Notieren Sie in den Plan (Abschnitt „Gewichtsabnahme-Verlauf“, S. 80) wöchentlich wieviel kg Sie
abgenommen haben. So werden Ihre Fortschritte
sichtbar und mithilfe Ihrer Abnehm-Kurve können
Sie erkennen, ob Ihre Gewichtsabnahme im
grünen Bereich – also positiv – verläuft.
So berechnen Sie Ihren BMI:
BMI = Gewicht in kg : (Körpergröße in m x Körpergröße in m)
Beispiel:
70 kg bei 1,70 m
BMI = 70 : (1,70 x 1,70) = 24,2
Mein Gewichtsabnahme-Verlauf
nplan beachtet?
Die Anregungen im Woche
Änderun g in kg
1,0
0,5
0
Woche
0
nicht
aufgeben!
weiter
so!
toll!
-0,5
-1,0
-1,5
-2,0
-2,5
-3,0
-3,5
-4,0
-4,5
-5,0
-5,5
-6,0
-6,5
-7,0
BMI
geschafft!
< 18,5
Optimaler
Gewichtsabnahme-Verlauf
Woche
1
Woche
2
Woche
3
Woche
4
Woche
5
Woche
6
Woche
7
Woche
9
Woche
8
Woche
10
Woche
11
Untergewicht
18,5 - 24,9
Normalgewicht
25 - 29,9
Übergewicht
> 30
Adipositas
BMI-Rechner auf
www.formoline.de
Woche
12
82
12
Die Säulen Ihrer formoline-Kur
• Kalorienzufuhr senken
Mit formoline L112, formoline eiweiß-diät und einer bewussten
Ernährungsumstellung, gemäß den Empfehlungen im Rezeptteil,
die Gewichtsabnahme täglich unterstützen.
• Kalorienverbrauch steigern
Den Stoffwechsel und Kalorienverbrauch durch moderate
Bewegung zusätzlich ankurbeln.
• Wohlfühlen
Sich regelmäßig etwas Gutes tun, um sich beim Abnehmen auch
wohlzufühlen.
• Dranbleiben
Die Selbstverpflichtung kann Ihnen dabei helfen dranzubleiben,
bis Sie Ihr Ziel erreichen.
So klappt gesundes Abnehmen!
Gesundes Abnehmen erfordert vor allem die dauerhafte Anpassung der
eigenen Ess- und Lebensgewohnheiten an den Energiebedarf unseres
Körpers. Doch die Änderung festgefahrener Ernährungsgewohnheiten
erfordert besonders in der Anfangsphase viel Durchhaltevermögen.
Haben Sie Geduld mit sich und denken Sie daran: Übergewicht
entsteht auch nicht von einem Tag auf den anderen.
Mithilfe des formoline Kurkonzepts müssen Sie den Fett- und
Kaloriengehalt in Ihrer Ernährung nicht so drastisch einschränken,
wie das bei vielen Diäten vorgeschrieben wird.
Beim Abnehmen mit dem formoline Kurkonzept empfehlen wir eine
tägliche Fettaufnahme von 60 - 80 g.
Schnelles Abnehmen kann den Körper und das Bindegewebe
belasten, denn es entsteht hauptsächlich durch Wasserverluste. Eine gesunde Gewichtsabnahme sollte deshalb
langsam erfolgen.
13
Entscheidend für Ihren Erfolg ist die tägliche Energiebilanz
So viele Kalorien dürfen Sie zu sich nehmen, wenn Sie abnehmen möchten
Um erfolgreich abzunehmen ist es notwendig, dass Sie Ihrem Körper Ihren persönlichen, täglichen Kalorienverbrauch (Durchschnittswert)
durch Ernährungs- und Bewegungsmaßnahmen täglich etwa 500 können Sie mit folgender Formel bestimmen:
800 kcal weniger zuführen als dieser benötigt. Durch diese negative
Energiebilanz greift Ihr Stoffwechsel auf seine Fettreserven zurück
Grundumsatz
und die Gewichtsabnahme wird eingeleitet.
• Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 22
Die tägliche Energiezufuhr sollte aber nicht unter 1.400 kcal liegen,
• Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24
denn eine ausreichende Versorgung mit Kalorien hilft Ihnen, Heißhungerphasen zu vermeiden.
z. B. Frau mit 75 kg = 75 x 22 = 1.650 Kilokalorien (kcal)
Eine gute Orientierung bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung
bieten die Nährwert-Kennzeichnungen, die auf vielen Lebensmittelverpackungen den Kalorien- und Fettgehalt angeben. Tipp: Wiegen / messen Sie beim Kochen alle Zutaten möglichst genau ab. Das hilft
Ihnen langfristig, ein Gefühl für gesunde Portionsgrößen und Mengen
zu entwickeln.
Leckere Rezeptideen mit 60 - 80 g Fett
pro Tag finden Sie ab Seite 27.
Nährwe
Eiweiß rte pro 100 g
12,2 g
Fett 0,3 g
Natrium
0,04 g
Zucker
3,9 g
Leistungsumsatz
• Normale Aktivität: 40 % des Grundumsatzes
(fast nur sitzend, kaum Sport)
• Mäßige Aktivität: 60 % des Grundumsatzes
(leichtes Training, 3 - 4 Std. / Woche)
• Hohe Aktivität: 80 % des Grundumsatzes
(Sporttraining 3 - 5 Std. / Woche)
Bei 1.650 kcal Grundumsatz und normaler Aktivität
liegt der Leistungsumsatz bei 660 kcal.
14
Täglicher Gesamtumsatz
Grundumsatz + Leistungsumsatz = 1.650 + 660 = 2.310 kcal
Beispiel: Eine Frau verbraucht bei einem Gewicht von
75 kg und geringer körperlicher Aktivität täglich etwa
2.310 kcal. Wenn ihre tägliche Kalorienaufnahme
darunter liegt, nimmt sie stetig ab.
Was tun, wenn nicht gleich alles optimal klappt?
Um erfolgreich abzunehmen ist es wichtig dranzubleiben, auch
wenn in der Anfangsphase nicht jeder Tag nach Plan verläuft.
Das ist normal und gehört dazu, denn lieb gewonnene
"schlechte" Gewohnheiten lassen sich nicht von jetzt
auf gleich ändern.
Sich langsam und schrittweise an eine neue,
gesunde Lebensweise zu gewöhnen und von Woche
zu Woche zu steigern, das sollte Ihr Ziel sein. Es sind
die vielen kleinen Fortschritte, welche langfristig Ihre
erfolgreiche Gewichtsabnahme bewirken.
Beim Abnehmen dürfen Genuss und Lebensfreude nicht zu kurz
kommen. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Ernährungs- und Bewegungsaktivitäten also darauf, dass es Ihnen gut geht, schmeckt und
Freude bereitet – denn nur so macht Dranbleiben und Durchhalten
Spaß!
Bewegung – es muss kein Leistungssport sein
Jede Art von körperlicher Aktivität tut gut und verbrennt Kalorien.
Schon tägliche Bewegung, wie regelmäßiges Gehen, z. B. 30 Min. / Tag,
kann hilfreich sein. Auf den Fahrstuhl verzichten und dafür regelmäßig
Treppenstufen steigen, stärkt nachweisbar Herz, Kreislauf,
Atmung und Stoffwechsel.
Für einen gesunden Lebensstil ist der bewusste Umgang mit
Stress und Entspannung genauso wichtig wie eine gesunde
Ernährung und regelmäßige Bewegung. Setzen Sie
mit dem formoline Kurkonzept auf eine ganzheitliche
Verbesserung Ihrer Lebensgewohnheiten.
15
Meine Belohnungen
Eine Belohnung – das habe ich mir verdient!
Das gönne ich mir fürs Dranbleiben:
Neue Jeans / neues Kleid / neuer Anzug
Friseurbesuch
Beauty-Behandlung
Wellness-Tag im Thermalbad
Ins Lieblingsrestaurant gesund essen gehen
Ein Spiel im Stadion besuchen
Wohlfühltipps – darauf freue ich mich!
!
Ein Verwöhnbad - wenn Ihnen das gut tut
Lieblingsmusik hören & relaxen
Beauty-Abend einlegen
Neues Hobby – z. B. im Sportverein
Ein Kinobesuch
Tagesausflug ins Grüne
dabei
Ausgedehnter Spaziergang - versuchen Sie
ecken
Str
e
neu
l
ma
auch
Fitness-Studio-Besuch
Yoga / Thai Chi / Pilates
Saunabesuch
Massage
Shopping - z. B. mit der besten Freundin
16
Tipps –
Menüpläne
Tipps - Menüpläne
17
Tipps – Menüpläne
Gesund abzunehmen ist nicht leicht. Wir möchten Ihnen bei
diesem Schritt helfen und haben deshalb leckere Rezepte
und Tagespläne zusammengestellt, die Sie auf dem Weg der
Gewichtsreduktion begleiten und unterstützen sollen.
Folgendes sollten Sie beachten:
• Um den Überblick über Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu behalten,
ist es sinnvoll einen Speiseplan festzulegen.
• Die vorliegenden Rezepte sind für eine Gesamtenergiezufuhr von
ca. 1.700 kcal / Tag berechnet.
•Berücksichtigen Sie auch die Getränke in Ihrer täglichen
Kalorienplanung.
Speiseplan
Happy-Apple-Drink
•Ihr täglicher Speiseplan sollte aus 3 regelmäßigen Hauptmahlzeiten
(Frühstück, Mittagessen, Abendessen) bestehen. Empfehlenswert
ist, auf Zwischenmahlzeiten möglichst zu verzichten. Bei Bedarf
können Sie jedoch zu den 3 Hauptmahlzeiten eine leichte Zwischenmahlzeit oder einen Snack, vorzugsweise aus Gemüse oder
Obst, zu sich nehmen. Dazu haben wir einige Beispiele ab S. 26
zusammengestellt. Bitte berücksichtigen Sie die hier anfallenden
Kalorien bei der Planung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr.
•Sie können die Rezepte für Ihren Tagesplan nach Belieben selbst
zusammenstellen und auch eigene Rezepte verwenden. Dadurch
ist es leicht möglich eine abwechslungsreiche und sättigende Kost
während der Abnehmphase zuzubereiten. Wichtig ist aber, dass Sie
auf jeden Fall auf die Gesamtkalorienmenge achten.
•Für gute Abnehmerfolge ist es hilfreich, wenn Sie die Rezepte
mit der größtmöglichen Genauigkeit umsetzen. Zu diesem Zweck
sollten Sie zu Beginn eine Küchenwaage verwenden, mit der Sie
alle Lebensmittel genau abwiegen können, um so ein gutes Gefühl
für die richtigen Mengen zu entwickeln.
Kartoffelpfanne
„Italienisch“
Vollkornbrot mit
Lachs
1 Banane
18
Hilfreiche Tipps für leichteres Abnehmen
•Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit über den Tag
verteilt. Besonders geeignete Getränke sind Leitungs- oder Mineralwasser sowie ungesüßte Tees.
•Verwenden Sie überwiegend hochwertige Fette und Öle mit einem
hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Günstige pflanzliche Öle sind beispielsweise Oliven-, Raps- oder
Sonnenblumenöl. Für Salate können auch Nussöle verwendet
werden.
•Benutzen Sie zum Abmessen von Öl am besten einen Esslöffel bzw.
•Verzichten Sie möglichst auf Softdrinks wie Limonaden. Zu seltenen
Gelegenheiten ist auch einmal eine Fruchtsaft-Schorle (1 Teil Saft und einen Teelöffel. Wiegen Sie die entsprechende Menge einmal mit
einer exakten Küchenwaage nach.
2 Teile Wasser) erlaubt.
•Alkoholische Getränke sind während einer Gewichtsabnahme sehr •Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazienkerne etc.)
enthalten neben hochwertigen Fetten auch Mineralstoffe und
ungünstig, da Alkohol u. a. die Fettverbrennung hemmt. Genießen Sie
bei besonderen Anlässen lieber alkoholfreies Bier (0,25 l, ca. 65 kcal) Vitamine. In kleinen Mengen haben Nüsse einen positiven Effekt auf
unsere Gesundheit und sind sehr empfehlenswert. Beachten Sie
oder ein Glas Weißweinschorle (0,125 l, ca. 45 kcal).
auch hier die tägliche Gesamtzufuhr von Fett und Kalorien.
•Bauen Sie regelmäßig zusätzliche Bewegung in Ihren Tagesablauf
ein (kleiner Spaziergang, Besorgungen zu Fuß, Treppensteigen etc.).
•Essenseinladungen oder Feste sollten Sie in Ihre tägliche
Kalorienplanung mit einbeziehen. Sparen Sie vorher und nachher
die Kalorien, die Sie durch die Feier mehr essen, ein.
19
Essen in der Kantine oder im Restaurant
Speisen und Getränke, die Sie im Rahmen einer
Gewichtsabnahme bevorzugen sollten:
Speisen und Getränke, die Sie meiden sollten:
• als Vorspeise eine klare Suppe oder einen kleinen Salat mit
einer leichten Salatsauce (informieren Sie sich bitte, welche
Sauce am wenigsten Fett enthält)
•gebundene Suppen
• gedünsteter Fisch oder mageres Fleisch
•panierte oder frittierte Speisen
• gedünstetes Gemüse, ohne gebundene Saucen
•Pommes frites, Kroketten, Bratkartoffeln, Kartoffelbrei etc.
• Nudeln, Reis, Pell-, Salz- oder Ofenkartoffeln
•süße Limonaden oder alkoholische Getränke
• Salatteller mit gedünstetem oder gegrilltem Fleisch oder Fisch
•mit Käse überbackene Speisen
• Obst zum Nachtisch
• Sahnesaucen
• ungesüßten Tee, Mineralwasser
•etc.
•süße Nachspeisen
Tipp
ht
hier mal nic
Sollten Sie
emp,
en können
wiedersteh
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h
tt
fe
den
fiehlt sich zu immer die
ln
Lebensmitte formoline L112.
n
vo
e
m
ah
n
in
E
•etc.
20
Die Ernährungspyramide
Fette, Öle
sparsam
Milchprodukte,
Fleisch, Fisch
mäßig
Gemüse, Salat,
Früchte
reichlich
Süßigkeiten, salzige
Snacks, Alkohol
sparsam
Im Vordergrund steht eine gesunde und
abwechslungsreiche Ernährung mit
nährstoffreichen und energiearmen
Lebensmitteln in ausgewogener Menge.
Die Ernährungspyramide zeigt, wie viele
Portionen von einer Lebensmittelgruppe
verzehrt werden sollten und bewertet
zusätzlich den ernährungsphysiologischen
Wert nach dem Ampelprinzip.
Brot, Getreideflocken, Nudeln,
Reis, Kartoffeln
reichlich
Kalorienarme
Getränke
reichlich
21
Verzehrempfehlung der Ernährungswissenschaft
(entsprechend der Zuordnung in der Pyramide)
Kalorienarme Getränke:
Mindestens 6 Portionen (je 250 - 300 ml) Getränke (Mineral- und
Leitungswasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, inklusive
1 Portion Gemüse- und Fruchtsaft) über den Tag verteilt.
Gemüse, Salat, Früchte:
Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse, also ca. 400 g Gemüse und
Salat sowie 250 g Obst (Eine Portion = 1 Hand voll, ca. 120 - 130 g).
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln:
4 - 6 Scheiben Brot täglich oder 3 - 4 Scheiben Brot plus
50 - 60 g Getreideflocken und 200 - 250 g Kartoffeln oder Nudeln
(am besten aus Vollkorngetreide) oder 150 - 180 g Reis (ungeschält).
Milchprodukte, Fleisch, Fisch:
Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte (z. B. Milch und
Joghurt mit 1,5 % Fett, Magerquark und Käse mit 30 - 45 % Fett i. Tr.)
und 1 Portion Fleisch, Wurst, Seefisch oder Ei.
Fette, Öle:
Pro Tag max. 2 Portionen (= 2 Esslöffel, ca. 30 g) hochwertige Fette
und Öle. Besonders wertvoll, weil reich an einfach und mehrfach
ungesättigten Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen, sind z. B.
Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl. Den Verzehr
von tierischen Fetten, wie Butter, Schmalz und Sahne reduzieren.
Süßigkeiten, salzige Snacks, Alkohol:
Gelegentlich können Sie ein Stück Kuchen oder einen
Riegel Schokolade bewusst genießen.
22
Menü-Vorschläge mit ca. 1.700 kcal/Tag
kcal
Vorschlag 1: Frühstück:
Mittagessen:
Nachtisch:
Abendessen:
Nachtisch:
Zwischenmahlzeit:
Happy-Apple-Drink
Kartoffelpfanne „Italienisch“ + L112
Orange (mittelgroß)
Rührei mit Paprika und Schinken + L112
Apfel (mittelgroß)
Latte Macchiato mit Hefehörnchen
S. 28
S. 55
S. 26
S. 66
S. 26
S. 40
Summe:
323
545
65
467
76
280
1.756
kcal
Vorschlag 2: Frühstück:
Mittagessen:
Nachtisch:
Abendessen:
Nachtisch:
Zwischenmahlzeit:
Pink-Erdbeer-Shake
Spaghetti mit Tomatensauce + L112
Apfel (mittelgroß)
Brot mit Gemüse-Brie-Creme + L112
Kiwi (mittelgroß)
Pumpernickel mit Gouda und Tomate
S. 31
S. 44
S. 26
S. 70
S. 26
S. 75
Summe:
In dieser Rezeptsammlung werden
vegetarische Gerichte mit nebenstehendem Symbol gekennzeichnet
286
651
76
511
27
206
1.757
Der Shake sollte zum Frühstück
verzehrt werden, um Stoffwechsel
und Fettabbau anzukurbeln.
23
Menü-Vorschläge mit ca. 1.700 kcal/Tag
kcal
Vorschlag 3: Frühstück:
Mittagessen:
Nachtisch:
Abendessen:
Nachtisch:
Zwischenmahlzeit:
Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse, Salatgurke und Tomate
Gemüserisotto + L112
Orange (mittelgroß)
Chinakohlsalat mit Putenschnitzel + L112
Birne (mittelgroß)
Roggenmischbrot mit gekochtem Schinken
S. 36
S. 57
S. 26
S. 63
S. 26
S. 75
Summe:
257
550
65
577
73
184
1.706
kcal
Vorschlag 4: Frühstück:
Mittagessen:
Nachtisch:
Abendessen:
Nachtisch:
Zwischenmahlzeit:
Milch-Shake mit Erdbeeren
Kleine Rouladen mit Rosmaringemüse + L112
Apfel (mittelgroß)
Nudelsalat mit Hähnchenfilet + L112
Banane (mittelgroß)
Vollkornbrot mit Käsecreme
S. 41
S. 52
S. 26
S. 64
S. 26
S. 76
Summe:
24
221
553
76
588
96
185
1.719
Menü-Vorschläge mit ca. 1.700 kcal/Tag
kcal
Vorschlag 5: Frühstück:
Mittagessen:
Nachtisch:
Abendessen:
Nachtisch:
Zwischenmahlzeit:
Molke Drink
Nudeln mit Spinat und Lachs + L112
Orange (mittelgroß)
Gemüseeintopf + L112
Banane (mittelgroß)
Knäckebrot mit Thunfisch-Quark-Aufstrich
S. 34
S. 46
S. 26
S. 60
S. 26
S. 76
Summe:
246
731
65
477
96
164
1.779
kcal
Vorschlag 6: Frühstück:
Mittagessen:
Nachtisch:
Abendessen:
Nachtisch:
Zwischenmahlzeit:
Cappuccino-Spice-Shake
Forelle im Backofen mit Salzkartoffeln und Salat + L112
Kiwi (mittelgroß)
Tomaten und Mozzarella mit Vollkornbaguette + L112
Birne (mittelgroß)
Rohkost mit Kräuterquark
S. 31
S. 50
S. 26
S. 65
S. 26
S. 74
Summe:
25
300
667
27
427
73
172
1.666
Kleine Snacks für Zwischendurch
(Quelle: „Mengenlehre für die Küche“, „Kalorien mundgerecht“)
(Angaben pro Stück oder Portion)
g
kcal
Fett
KH
E
Apfel (mittelgroß)
Banane (mittelgroß)
Birne (mittelgroß)
Honigmelone (1 Portion)
Kiwi (mittelgroß)
Orange / Apfelsine (mittelgroß)
Wassermelone (1 Portion)
Weintrauben (1 Portion)
125
160
140
150
50
150
150
125
76
96
73
83
27
65
57
87
+
+
+
+
+
+
+
+
18
22
17
19
5
12
12
19
+
1
1
1
1
2
1
1
Grüner Salat (1 Portion)
Gewürzgurken (2 Stück, mittelgroß)
Kohlrabi (mittelgroß)
Möhre (mittelgroß)
Paprika (klein, rot)
Paprika (klein, grün)
Radieschen (1 Bund)
Salatgurke (1 Stück)
Tomate (mittelgroß)
90
100
100
80
100
100
80
150
80
10
21
25
26
37
19
12
18
14
+
+
+
+
+
+
+
+
+
1
3
4
5
6
3
2
3
2
1
1
2
1
1
1
1
1
1
+ = in geringen Mengen enthalten
26
Kalte Sommer-Suppe 28
Happy-Apple-Drink 28
Green-Dream-Drink 29
Mango-Vital-Drink 29
Pfirsich-Joghurt-Punsch30
Cherry-Banana-Mix 30
Pink-Erdbeer-Shake 31
Cappuccino-Spice-Shake 31
Zimt-Mix 32
Schoko-Rum-Punsch 32
White-Coffee-Mix 33
Tasty-Tomato-Drink33
Molke-Drink 34
Coco-Vanilla-Drink 34
27
Shakes
Shakes
Kalte Sommer - Suppe
Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
ca. 390 g
219 kcal
0,1 BE
Zutaten:
100 g
125 ml 125 ml 5g
3 EL
10 g 1/2 EL etwas Salatgurke
Karottensaft
Tomatensaft
Dill
formoline eiweiß-diät (23 g)
Crème fraîche (30 % Fett)
Sonnenblumenöl (5 g)
Salz, Pfeffer, Worcestersoße
Zubereitung:
Salatgurke klein schneiden und im Mixer fein
zerkleinern. Dill waschen, trocken tupfen und
fein hacken. Karottensaft und Tomatensaft
sowie Dill hinzufügen. formoline eiweißdiät, Crème fraîche und Sonnenblumenöl
dazugeben. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer
und Worcestersoße abschmecken.
Happy - Apple - Drink
Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Zutaten:
1
75 g 100 ml 12 g
1 TL
3 EL
ca. 315 g
Apfel (100 g)
Pfirsiche (aus der Dose)
Pfirsich-Fruchtsaft
Haselnüsse, gehackt (ca. 2 TL)
Limettensaft (5 g)
formoline eiweiß-diät (23 g)
Zubereitung:
Den Apfel schälen. Die Pfirsiche und den Apfel
in kleine Stücke schneiden. Mit den gehackten
Haselnüssen und dem Limettensaft in
einem Mixer fein zerkleinern. Apfelsaft und
Pfirsich-Fruchtsaft dazugeben. formoline
eiweiß-diät hinzufügen und mit dem Mixer gut
unterrühren.
323 kcal
3,1 BE
28
Green - Dream - Drink
Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Zutaten:
1/4 BundSchnittlauch (20 g)
1/4 BundPetersilie (20 g)
300 ml Buttermilch
3 EL
formoline eiweiß-diät (23 g)
1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g)
etwas Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Schnittlauch und Petersilie waschen, trocken
tupfen und mit einem Mixer gut zerkleinern.
Buttermilch, formoline eiweiß-diät sowie Sonnenblumenöl dazugeben und cremig rühren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
ca. 369 g
2536 kcal
1,2 BE
Mango - Vital - Drink
Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Zutaten:
125 g
100 ml 100 ml
1 TL
3 EL
1/2 EL frische Mango
Ananassaft
Möhrensaft
Limettensaft (5 g)
formoline eiweiß-diät (23 g)
Sonnenblumenöl (5 g)
Zubereitung:
Die frische Mango in kleine Stücke schneiden
und mit einem Mixer fein pürieren. Mit
Ananassaft, Möhrensaft und Limettensaft
auffüllen. Eine Portion formoline eiweiß-diät
und Sonnenblumenöl hinzufügen und gut
verrühren.
ca. 358 g
282 kcal
2,6 BE
29
Pfirsich -Joghurt - Punsch
Zutaten:
120 g
200 g
50 ml 3 EL
1/2 EL Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Pfirsiche aus der Dose
Naturjoghurt (1,5 % Fett)
Pfirsichsaft
formoline eiweiß-diät (23 g)
Sonnenblumenöl (5 g)
Zubereitung:
Die Pfirsiche im Mixer zerkleinern. Den
Naturjoghurt und den Pfirsichsaft dazugeben.
Eine Portion formoline eiweiß-diät und
Sonnenblumenöl unterrühren und cremig
schlagen.
ca. 398 g
332 kcal
2,7 BE
Cherry - Banana - Mix
Zutaten:
50 g
200 ml 100 ml
3 EL
1/2 EL Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Banane
Milch (1,5 % Fett)
Kirschsaft
formoline eiweiß-diät (23 g)
Sonnenblumenöl (5 g)
Zubereitung:
Die Banane pürieren. Milch, Kirschsaft,
eine Portion formoline eiweiß-diät und
Sonnenblumenöl dazugeben und im Mixer
cremig rühren.
ca. 378 g
327 kcal
2,8 BE
30
Pink - Erdbeer - Shake
Zutaten:
150 g 70 g 100 g 3 EL
1/2 EL Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Erdbeeren oder Beerenobst
Banane
Naturjoghurt (1,5 % Fett)
formoline eiweiß-diät (23 g)
Sonnenblumenöl (5 g)
Zubereitung:
Frische Erdbeeren waschen (oder Beerenobst
nach Wahl) und mit der Banane in einem
Mixer zerkleinern. Naturjoghurt und eine
Portion formoline eiweiß-diät sowie das
Sonnenblumenöl unterheben und cremig
rühren. Nach Belieben eisgekühlt genießen.
ca. 348 g
286 kcal
2,3 BE
Cappuccino - Spice - Shake
Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
ca. 336 g
Zutaten:
300 ml Milch (1,5 % Fett)
3 EL
formoline eiweiß-diät (23 g)
1 1/2 EL Espresso-Pulver, ohne Zucker (8 g)
1/2 EL Fruchtzucker (11 g)
1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g)
1/2 TL Gewürzpulver (1 - 2 g, z. B. Zimt
oder Lebkuchengewürz)
Zubereitung:
Die Milch mit einer Portion formoline eiweißdiät, Espresso-Pulver, Fruchtzucker und
Sonnenblumenöl im Mixer gut vermischen.
Nach Belieben Gewürzpulver, z. B. Zimt
oder Lebkuchengewürz, hinzufügen und
unterrühren.
300 kcal
1,3 BE
31
Zimt - Mix
Zutaten:
3 EL
1/2 EL 300 ml 1/2 EL
1 TL Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
formoline eiweiß-diät (23 g)
Sonnenblumenöl (5 g)
Milch (1,5 % Fett)
Fruchtzucker (11 g)
Zimt (2 g)
Zubereitung:
Eine Portion formoline eiweiß-diät mit Milch,
Sonnenblumenöl und Fruchtzucker im Mixer
cremig schlagen. Den Zimt unterrühren.
ca. 341 g
321 kcal
2,2 BE
Schoko - Rum - Punsch
Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
ca. 347 g
Zutaten:
300 ml Milch (1,5 % Fett)
3 EL Kakaopulver (8 g, stark entölt,
ungezuckert)
formoline eiweiß-diät (23 g)
3 EL
1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g)
1/2 EL Fruchtzucker (11 g)
3 TropfenRum-Aroma
Zubereitung:
Milch mit Kakaopulver, formoline eiweiß-diät,
Sonnenblumenöl und Fruchtzucker cremig
rühren. Mit Rum-Aroma verfeinern.
337 kcal
2,2 BE
32
White - Coffee - Mix
Zutaten:
50 ml
300 ml
3 EL
1/2 EL 1/2 EL
Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Espresso
Milch (1,5 % Fett)
formoline eiweiß-diät (23 g)
Sonnenblumenöl (5 g)
Fruchtzucker (11 g)
Zubereitung:
Den Espresso abkühlen lassen und in die
Milch füllen. Eine Portion formoline eiweißdiät, Sonnenblumenöl und Fruchtzucker
hinzufügen und mit einem Mixer cremig
rühren.
ca. 390 g
317 kcal
2,2 BE
Tasty - Tomato - Drink
Zutaten:
300 ml
3 EL
1/2 EL 10 g Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Tomatensaft
formoline eiweiß-diät (23 g)
Sonnenblumenöl (5 g)
Crème fraîche (30 % Fett)
Zubereitung:
Den Tomatensaft, eine Portion formoline
eiweiß-diät, das Sonnenblumenöl und Crème
fraîche in einen Mixer geben und cremig
rühren.
ca. 330 g
203 kcal
0,9 BE
33
Molke - Drink
Zutaten:
300 ml
3 EL
1/2 EL 50 g Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Molke pur
formoline eiweiß-diät (23 g)
Sonnenblumenöl (5 g)
Banane
Zubereitung:
Molke mit einer Portion formoline eiweißdiät, Sonnenblumenöl und der zerkleinerten
Banane in einem Mixer cremig rühren.
ca. 378 g
246 kcal
2,1 BE
Coco - Vanilla - Drink
Zutaten:
3 EL
formoline eiweiß-diät (23 g)
1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g)
300 ml Milch (1,5 % Fett)
Fruchtsirup (20 g, z. B. Kokos)
2 cl
3 TropfenVanille-Aroma
Pro Portion
Kalorien
Broteinheiten
Zubereitung:
Eine Portion formoline eiweiß-diät mit Milch,
Sonnenblumenöl und Fruchtsirup z. B. Kokos
mit einem Mixer cremig rühren. Mit 3 Tropfen
Vanille-Aroma abschmecken.
ca. 345 g
325 kcal
2,3 BE
34
Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse, Salatgurke und Tomate Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Tomate Weizenmischbrot mit Lachs Vollkornbrot mit Magerquark und Marmelade Roggenvollkorn-Knäckebrot mit Magerquark und Honig Vollkornbrot mit Senf und gekochtem Schinken
Vollkornbrötchen mit Senf und Ei Erdbeerquark mit Amaranth Latte Macchiato mit Hefehörnchen Buttermilch-Himbeer-Shake Milch-Shake mit Erdbeeren Vollkornbrot mit Kräuterquark und Kresse Bananen-Apfel-Müsli Beeren-Müsli 35
36
36
37
37
38
38
39
39
40
40
41
41
42
42
Frühstück
Frühstück
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
257 kcal
10 g
31 g
9g
FS2/03_2011
Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse,
Salatgurke und Tomate
Zutaten:
70 g 40 g 50 g 1
etwas
Vollkornbrot (1 1/2 Scheiben)
Doppelrahmfrischkäse mit Kräutern
Salatgurke
Tomate (80 g)
Pfeffer, Salz und frische Kräuter
Zubereitung:
Vollkornbrot mit dem Kräuterfrischkäse
bestreichen. Gurken und Tomaten waschen
und in Scheiben schneiden, die Brote damit
belegen. Je nach Geschmack mit Pfeffer, Salz
und frischen Kräutern bestreuen.
Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Tomate
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
237 kcal
6g
32 g
13 g
Vollkornbrötchen (1 Stück)
Hüttenkäse (Magerstufe)
Pflanzenmargarine (5 g)
Tomate (80 g)
Pfeffer, Salz und frische Kräuter
Zubereitung:
Vollkornbrötchen mit Margarine und Hüttenkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben belegen. Je nach Geschmack mit frischen Kräutern,
Pfeffer und Salz würzen.
FS7/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
60 g
50 g
1 TL
1
etwas
36
Weizenmischbrot mit Lachs
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
280 kcal
7g
34 g
20 g
Weizenmischbrot (1 1/2 Scheiben)
Magerquark (30 g)
Räucherlachs
frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
Weizenmischbrot mit Magerquark bestreichen,
mit Lachs belegen und mit frisch gemahlenem
Pfeffer würzen.
FS4/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
70 g 1 EL 50 g etwas
Vollkornbrot mit Magerquark und Marmelade
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
184 kcal
1g
33 g
10 g
Zubereitung:
Vollkornbrot mit dem Magerquark und Marmelade bestreichen.
FS8/03_2011
Zutaten:
45 g Vollkornbrot (1 Scheibe)
1 1/2 EL Magerquark (50 g)
1 EL Marmelade (20 g)
37
Roggenvollkorn-Knäckebrot mit Magerquark und Honig
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
235 kcal
1g
45 g
11 g
Zutaten:
40 g
1 1/2 EL
1 EL Roggenvollkorn-Knäckebrot
(4 Scheiben)
Magerquark (50 g)
Honig (20 g)
Kaffee oder Tee
(mit Milch, ohne Zucker)
Zubereitung:
Knäckebrot zuerst mit Magerquark, dann mit
Honig bestreichen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
221 kcal
4g
27 g
19 g
FS9/03_2011
Vollkornbrot mit Senf und gekochtem Schinken
Zutaten:
70 g
45 g
5g
etwas Vollkornbrot (1 1/2 Scheiben)
gekochter Schinken
(fettarm, 1 1/2 Scheiben)
Senf
Pfeffer
Kaffee oder Tee
(mit Milch, ohne Zucker)
Zubereitung:
Vollkornbrot mit Senf bestreichen und mit der
Wurst belegen.
Je nach Geschmack mit frisch gemahlenem
Pfeffer würzen.
38
Vollkornbrötchen mit Senf und Ei
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Zutaten:
60 g
1 TL 1
1 EL etwas Vollkornbrötchen (1 Stück)
Senf (5 g)
Hühnerei, gekocht
frischer Schnittlauch
Pfeffer, Salz
240 kcal
8g
28 g
14 g
Zubereitung:
Das hartgekochte Ei pellen und in Scheiben
schneiden. Das Vollkornbrötchen aufschneiden,
mit Senf bestreichen und mit dem Ei belegen.
Schnittlauch waschen, klein schneiden und
über das Brötchen streuen. Nach Belieben mit
Pfeffer und Salz würzen.
Erdbeerquark mit Amaranth
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
296 kcal
5g
35 g
25 g
Magerquark (150 g)
Erdbeeren (tiefgekühlt)
Banane (80 g, mit Schale)
Mineralwasser
Amaranth
gehackte Walnuss (4 g)
Zubereitung:
Den Magerquark mit Mineralwasser cremig
rühren. Banane schälen und zerkleinern, mit
den aufgetauten Erdbeeren zum Quark geben
und den Amaranth unterrühren. Mit der gehackten Walnuss bestreuen.
FS6/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
5 EL 100 g 1/2 etwas 20 g 1
39
Tipp
Latte Macchiato mit Hefehörnchen
äumen der
Das Aufsch
n
gt am Beste
Milch gelin
es Milch
mit Hilfe ein den es
rs,
e
m
äu
aufsch
ines Geld
le
k
r
fü
n
o
sch
t.
ib
g
zu kaufen
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
280 kcal
7g
42 g
10 g
Zubereitung:
Milch erhitzen, aber nicht kochen lassen. Die
erwärmte Milch mit einem Quirl aufschäumen
und in ein hohes Glas füllen. Espresso darüber
geben. Evtl. mit etwas Zucker süßen. Dazu ein
Hörnchen aus Hefeteig.
FS10/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
200 ml Milch (1,5 % Fett)
1Espresso
1 TL
Zucker (7 g)
50 g
Hefehörnchen (1 Stück)
Buttermilch-Himbeer-Shake
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
264 kcal
4g
39 g
12 g
Buttermilch
Himbeeren (tiefgekühlt)
Banane (160 g, mit Schale)
gehackte Walnuss (4 g)
Zubereitung:
Banane schälen und klein schneiden. Buttermilch zusammen mit der Banane und den aufgetauten Himbeeren mit einem Mixer pürieren
und mit der gehackten Walnuss bestreuen.
FS7/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
250 g 150 g 1
1
40
Milch-Shake mit Erdbeeren
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Zutaten:
200 ml Milch (1,5 % Fett)
150 g Erdbeeren
(tiefgekühlt)
1/2 Banane (80 g, mit Schale)
1
gehackte Walnuss (4 g)
Zubereitung:
Milch mit den Beeren und einer halben,
geschälten Banane in einen Mixer geben und
pürieren. Milch-Shake mit den gehackten
Walnüssen bestreuen.
221 kcal
6g
30 g
9g
Vollkornbrot mit Kräuterquark und Kresse
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
207 kcal
3g
32 g
10 g
Zubereitung:
Brot mit dem Kräuterquark bestreichen und mit
der gewaschenen Kresse bestreuen.
FS1/03_2011
Zutaten:
70 g Vollkornbrot (1 1/2 Scheiben)
60 g Kräuterquark (20 % Fett)
50 g Kresse
41
Bananen-Apfel-Müsli
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Zutaten:
1 1/2 EL Weizenvollkornflocken,
leicht gehäuft (15 g)
1 1/2 EL Roggenvollkornflocken (15 g)
1
Apfel (125 g)
1/2 Banane (80 g, mit Schale)
150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
50 ml Milch (1,5 % Fett)
297 kcal
4g
52 g
11 g
Zubereitung:
Apfel waschen und Banane schälen. Apfel und
Banane klein schneiden. Die Flocken, den Joghurt, die Milch und das Obst in eine Schüssel
geben und gut vermischen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
318 kcal
9g
42 g
14 g
FS5/03_2011
Beeren-Müsli
Zutaten:
1 1/2 EL Weizenvollkornflocken (15 g)
1 EL Vollkornhaferflocken (10 g)
100 g Beerenobst (auch tiefgekühlt)
Banane (80 g, mit Schale)
1/2 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
50 ml Milch (1,5 % Fett)
1/2 EL Sonnenblumenkerne (10 g)
Zubereitung:
Beerenobst falls notwendig auftauen lassen.
Banane schälen und in Stücke schneiden. Das
Obst, die Flocken, den Joghurt und die Milch in
eine Schüssel geben und verrühren. Die Sonnenblumenkerne über das Müsli streuen.
42
Spaghetti mit Tomatensauce Spaghetti mit mediterranem Gemüse Nudeln mit Spinat und Lachs Nudeln alla Puttanesca Scharfe Spaghetti mit Garnelen und Tomaten Fischragout mit Dill-Sahne-Sauce und Kartoffeln Forelle im Backofen mit Salzkartoffeln und Salat Fischfilet mit Tomatensauce und Baguette Kleine Rouladen mit Rosmaringemüse Chinesisches Pfannengemüse mit Hähnchenstreifen Curry-Hähnchen mit Gemüse in Kokosmilch Kartoffelpfanne „Italienisch“ Pellkartoffeln mit Kräuterquark und buntem Salat Gemüserisotto Pizza mit Schinken und Käse 43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
Mittagessen
Mittagessen
Spaghetti mit Tomatensauce
Zutaten:
120 g Spaghetti (Rohgewicht)
150 g Tomatenstückchen (aus der Dose)
1/2 Zwiebel (20 g)
etwas Knoblauch
1 1/2 EL Olivenöl (18 g)
1 EL frische Basilikumblätter
etwas Pfeffer, Salz, Oregano
1 EL geriebener Parmesan (10 g)
Zubereitung:
Spaghetti in Salzwasser bissfest kochen und
Wasser abgießen.
Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel
andünsten. Den Knoblauch dazu geben und kurz
mitbraten. Mit den Tomaten ablöschen und etwas einkochen lassen. Mit Pfeffer, Salz und Oregano abschmecken.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
651 kcal
25 g
86 g
19 g
ME3/03_2011
Auf einem Teller anrichten, mit geriebenem
Parmesan und frischem Basilikum bestreuen.
44
Tipp
Spaghetti mit mediterranem Gemüse
Sie öfter
Verwenden
nudeln.
mal Vollkorn
n mehr
e
ig
Diese sätt
aus Hartals Nudeln
ß.
weizengrie
Zutaten:
100 g Spaghetti (Rohgewicht)
200 g Gemüse (z. B. Möhren, Zucchini,
Paprika, Pilze)
1/2 Zwiebel (20 g)
1 1/2 EL Rapsöl (18 g)
150 g Tomatenstückchen (aus der Dose)
30 g Schafskäse
etwas Gemüsebrühe
1 TL Pizzagewürz (alternativ Oregano,
Basilikum, Rosmarin)
etwas Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Spaghetti in Salzwasser kochen und abgießen.
Zwiebel schälen und würfeln. Gemüse waschen und putzen und ebenfalls in kleine Würfel
schneiden. Den Schafskäse klein schneiden.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel
darin glasig andünsten. Das Gemüse zugeben
und etwa 5 Minuten auf kleiner Flamme mitdünsten. Mit den Tomatenstückchen und der
Gemüsebrühe ablöschen und einige Minuten
bei niedriger Hitze köcheln lassen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
655 kcal
27 g
79 g
22 g
ME4/03_2011
Mit Pizzagewürz, Pfeffer und Salz würzen. Spaghetti zusammen mit der Gemüsemischung auf
einem Teller anrichten und mit dem Schafskäse
bestreuen.
45
Nudeln mit Spinat und Lachs
Zutaten:
100 g 150 g 1
150 g einige 1 EL 1 EL 2 EL etwas
Teigwaren (z. B. Bandnudeln)
Blattspinat (frisch oder tiefgefroren)
Schalotte (30 g)
Lachs
Fenchelsamen
Rapsöl (12 g)
Fischfond (ersatzweise Weißwein)
Saure Sahne (10 % Fett, 30 g)
Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Spinat gründlich waschen und die harten Stiele
entfernen. Nudeln in kochendem Salzwasser
garen. Den Spinat in kochendem Wasser ca.
2 Minuten erhitzen, bis er zusammengefallen
ist, mit kaltem Wasser abschrecken, abseihen
und ausdrücken.
Schalotte und Lachs in Würfel schneiden. In
einer beschichteten Pfanne das Rapsöl erhitzen
und die Schalotte sowie den Fenchelsamen
kurz anbraten. Den Lachs zugeben und solange
braten, bis dieser gar ist. Mit Fischfond angießen, den Spinat zugeben und kurz erhitzen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
731 kcal
28 g
73 g
45 g
ME5/03_2011
Saure Sahne unterheben und mit Pfeffer und
Salz abschmecken. Zusammen mit den Nudeln
auf einem tiefen Teller anrichten.
46
Nudeln alla Puttanesca
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
620 kcal
25 g
80 g
18 g
Spaghetti (Rohgewicht)
Tomatenstückchen (aus der Dose)
kleine Knoblauchzehe
eingelegte Sardellenfilets (15 g)
Kapern (12 g)
schwarze Oliven (mit Stein)
Olivenöl (12 g)
Chilipulver, Pfeffer
Zubereitung:
Knoblauch und Sardellen klein schneiden und
in heißem Olivenöl kurz anbraten. Tomatenstückchen zugeben und etwa 10 Minuten leicht
köcheln lassen.
Parallel die Spaghetti in kochendem Salzwasser
bissfest garen.
Oliven entkernen, in Scheiben schneiden und
zusammen mit den Kapern zur Sauce geben.
Nach Belieben mit Chilipulver und Pfeffer abschmecken. Mit den Nudeln anrichten.
ME6/03_2011
Zutaten:
100 g 150 g 1
3
1 TL 20 g 1 EL
etwas
47
Scharfe Spaghetti mit Garnelen und Tomaten
Zutaten:
100 g Spaghetti aus Hartweizengrieß
100 g Garnelen ohne Kopf und Schwanz
1
kleine Knoblauchzehe
1
kleine Chili (getrocknet oder frisch)
1 1/2 EL Olivenöl (18 g)
150 g Cocktailtomaten
etwas frischer Basilikum, Pfeffer, Salz
Für die Marinade:
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl (12 g)
Zubereitung:
Garnelen gründlich waschen. Knoblauch und
Chili klein schneiden. Für die Marinade 1 EL
Olivenöl und 1 EL Zitronensaft vermischen
und die Garnelen für mindestens 1 Stunde in
der Marinade einlegen. Die Cocktailtomaten
waschen und vierteln.
Nudeln in Salzwasser kochen. Olivenöl in einer
Pfanne erhitzen und den Knoblauch kurz anschwitzen lassen. Die Garnelen zugeben und
gut anbraten, bis diese gar sind.
Cocktailtomaten und Chili unter die Garnelen
rühren, mit Pfeffer und Salz abschmecken und
mit Basilikum bestreuen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
656 kcal
23 g
78 g
33 g
ME26/03_2011
Die Nudeln auf einem Teller zusammen mit der
Garnelenmischung anrichten.
48
Fischragout mit Dill-Sahne-Sauce und Kartoffeln
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
691 kcal
31 g
43 g
58 g
ME8/03_2011
Zutaten:
50 g Garnelen (tiefgefroren)
100 g Lachs (tiefgefroren oder frisch)
100 g Seelachs, Kabeljau oder Scholle
200 g kleine Kartoffeln (ungeschält)
1/2 EL Mehl
2 EL Milch (1,5 % Fett, 30 ml)
100 ml Wasser
1 EL Sahne (30 % Fett, 15 ml)
etwas körnige Gemüsebrühe
etwas frischer Dill
etwas Zitronensaft
1 1/2 EL Sonnenblumenöl (18 g)
etwas Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Die Garnelen und gegebenenfalls den Lachs
auftauen. Kartoffeln mit Schale garen, mit
kaltem Wasser abschrecken und schälen.
1/2 EL Sonnenblumenöl für die Sauce in einem
kleinen Topf erhitzen, 1/2 EL Mehl darin anschwitzen. Sahne, Milch und Wasser unter ständigem Rühren zugeben und weitere 5 Minuten
leicht kochen lassen. Dill waschen, klein hacken
und in die Sauce geben. Mit Pfeffer, Salz und
körniger Brühe abschmecken.
Garnelen und Fisch unter fließendem Wasser
abwaschen und trocken tupfen. Fisch in größere
Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln,
mit Pfeffer und Salz würzen und anschließend
in Mehl wenden. Restliches Sonnenblumenöl in
einer beschichteten Pfanne erhitzen und darin
den Fisch auf mittlerer Hitze etwa 8 Minuten
anbraten. Fisch einmal vorsichtig wenden.
Am Ende der Garzeit die Garnelen kurz mitbraten. Mit Kartoffeln und der Sauce anrichten.
49
Forelle im Backofen mit Salzkartoffeln und Salat
Zutaten:
1
Regenbogenforelle (250 g)
etwasZitronensaft
1
Zweig Rosmarin
etwas Pfeffer, Salz
200 g Kartoffeln (ungeschält)
15 g Butter
1
Knoblauchzehe
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
667 kcal
28 g
41 g
59 g
Forelle mit Rosmarin und Knoblauchstück
chen füllen, mit Butter bestreichen und in Alufolie einwickeln. Im vorgeheizten Backofen
(E-Herd: 180 °C, Umluft: 165 °C, Gas: Stufe 3) ca.
30 Minuten backen.
Kopfsalat, Paprika und Tomate waschen und
zerkleinern. Salatsauce aus Essig, Öl, etwas
Wasser und den Gewürzen zubereiten und über
den Salat geben.
ME10/03_2011
Für den Salat:
90 g Kopfsalat
1/2 rote Paprika (50 g)
1
Tomate (80 g)
1 TL Kräuteressig (6 g)
1 TL Olivenöl (6 g)
etwas Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Kartoffeln waschen, schälen und in Salzwasser
gar kochen. Die Forelle abwaschen, trocken
tupfen, pfeffern, salzen und mit Zitronensaft
beträufeln.
50
Fischfilet mit Tomatensauce und Baguette
Zutaten:
200 g Fischfilet (z. B. Seelachs, Rotbarsch)
2 EL Olivenöl (24 g)
3
Sardellenfilets (15 g)
150 g geschälte Tomaten (aus der Dose)
etwas Pfeffer, Salz
60 g Vollkornbaguette
1Knoblauchzehe
1 EL frische Oreganoblätter
Für die Marinade:
(wird nach dem marinieren verworfen)
2 EL Olivenöl (24 g)
2 EL Zitronensaft
1 EL frische Petersilie (10 g)
Zubereitung:
Fischfilet abwaschen, trocken tupfen und in
Stücke schneiden. Eine Marinade aus 2 EL
Zitronensaft, 2 EL Olivenöl und Petersilie
herstellen. Den Fisch mindestens eine Stunde
in der Marinade einlegen.
Den Knoblauch und die Sardellen klein
schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, den
Knoblauch anbräunen, Sardellen dazu geben
und kurz mitbraten. Mit den Tomatenstückchen ablöschen, mit Pfeffer würzen und ca.
10 Minuten köcheln lassen.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Fisch
aus der Marinade nehmen, von beiden Seiten gut
anbraten und zusammen mit der Tomatensauce
und dem Vollkornbaguette servieren.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
600 kcal
27 g
34 g
53 g
ME12/07_2011
Mit Oregano bestreuen.
51
Tipp
Kleine Rouladen mit Rosmaringemüse
ionen
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Tag
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Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
553 kcal
24 g
35 g
45 g
ME14/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
125 g dünnes Schweineschnitzel (mager)
30 g mageren gekochten Schinken
200 g Kartoffeln (ungeschält)
100 g Möhren
100 g frische Champignons
etwas Butter (zum Einfetten
des Backblechs)
4
frische Lorbeerblätter
1
Zweig frischen Rosmarin
1
Limette (Bio)
1 1/2 EL Olivenöl (18 g)
etwas Pfeffer, Salz
1
längeres Holzstäbchen
Zubereitung:
Kartoffeln und Möhren waschen, schälen und
klein schneiden. Champignons mit Küchenpapier reinigen und zerkleinern. Kartoffeln,
Möhren und Pilze auf ein gefettetes Backblech
verteilen, mit etwas Olivenöl beträufeln und
würzen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd:
200 °C, Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 4) etwa
30 – 40 Minuten backen. Zwischendurch wenden. Rosmarin waschen, trocken tupfen und
klein hacken. Den Rosmarin kurz vor Ende der
Garzeit über das Gemüse streuen.
Fleisch waschen, trocken tupfen und in 4 gleich
große Stücke schneiden. Flach klopfen und mit
Pfeffer und Salz würzen. Den gekochten Schinken in 4 Stücke teilen. Jeweils ein Stück Fleisch
mit einem Schinkenstück belegen, aufrollen und
mit je einem Lorbeerblatt auf das Holzstäbchen
stecken. Restliches Öl in einer beschichteten
Pfanne erhitzen und den Spieß von allen Seiten
ca. 3 - 4 Min. gut anbraten. Limette waschen, in
Scheiben schneiden und 2 Minuten mitbraten.
Mit dem Rosmaringemüse anrichten.
52
Tipp
Chinesisches Pfannengemüse mit Hähnchenstreifen
Sie anstatt
Verwenden
hne 50 ml
der Schlagsa i Zuberei. (Be
Kokosmilch
kosmilch:
o
K
it
m
g
tun
g Fett).
22
649 kcal,
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
680 kcal
26 g
49 g
61 g
Zubereitung:
Suppennudeln in Salzwasser kochen und abgießen. Das tiefgekühlte Gemüse nach Herstellerhinweisen garen, mit der Hühnerbrühe und der
Sahne ablöschen.
Das Hähnchenfilet abwaschen, trocken tupfen
und in Streifen schneiden. Anschließend in
heißem Öl von allen Seiten kräftig anbraten.
Die Hähnchenstreifen und Suppennudeln zum
Gemüse geben. Mit Pfeffer, Salz und Currypulver
abschmecken. Vor dem Servieren mit etwas
gehackter Petersilie bestreuen.
ME15/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
200 g tiefgekühltes Chinagemüse
(bereits gewürzt)
1 EL Sahne (10 % Fett, 15 ml)
100 ml Hühnerbrühe (aus dem Glas)
200 g mageres Hähnchenfilet
50 g Suppennudeln
1 1/2 EL Sonnenblumenöl / Rapsöl (18 g)
etwas Pfeffer, Salz, Currypulver,
frische Petersilie
53
Curry-Hähnchen mit Gemüse in Kokosmilch
Zutaten:
150 g Soja-Sprossen (aus dem Glas / Dose)
1
rote Paprika (100 g)
1 kleine Zucchini (100 g)
1 Stück frischer Ingwer (ca. 5 cm)
etwas Curry
120 g Hähnchenbrust (ohne Haut)
1 1/2 EL Olivenöl (18 g)
40 g Reis (parboiled)
150 ml Kokosmilch (Dose)
etwas frisch gemahlener Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in
dünne Streifen schneiden. Zucchini und Paprika
waschen und in Streifen schneiden. Ingwer klein
schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenbrust scharf anbraten und aus der Pfanne
nehmen. Anschließend den Ingwer und das
Gemüse anbraten. Die Soja-Sprossen, Fleisch
und Kokosmilch dazugeben und mit Pfeffer, Salz
und Currypulver würzen und abschmecken.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
632 kcal
28 g
54 g
39 g
ME16/03_2011
Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten
und zusammen mit dem Gemüse servieren.
54
Kartoffelpfanne „Italienisch“
Zutaten:
250 g Kartoffeln (fest kochend, ungeschält)
1
Zwiebel (40 g)
1
Knoblauchzehe
2
reife Tomaten (160 g)
1
gelbe Paprika (100 g)
1 1/2 EL Olivenöl (18 g)
80 ml Fleischbrühe
etwas Pfeffer, Salz, Oregano
1
kleines Lorbeerblatt
30 g schwarze Oliven (mit Stein)
3
Sardellenfilets (15 g)
Zubereitung:
Kartoffeln waschen, schälen und in dicke Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und klein
schneiden. Zwiebel schälen und vierteln. Tomaten und Paprika waschen, putzen und würfeln.
Sardellenfilets klein schneiden.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin ca. 5 Minuten anbraten. Zwiebel und
Knoblauch kurz mitbraten und mit der Fleischbrühe ablöschen. Das Lorbeerblatt zugeben und
mit den Gewürzen abschmecken. Bei geschlossenem Deckel ca. 25 Minuten schmoren lassen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
545 kcal
30 g
53 g
13 g
ME17/03_2011
Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Oliven,
die Paprika und die Tomaten sowie die Sardellen
zugeben.
55
Pellkartoffeln mit Kräuterquark und buntem Salat
Zutaten:
200 g 150 g 2 EL 15 g 15 g 1
etwas
etwas Kartoffeln (ungeschält)
Magerquark
Saure Sahne (10 % Fett, 30 g)
frischer Schnittlauch
frische Petersilie
hart gekochtes Ei
Pfeffer, Salz
Mineralwasser
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
593 kcal
26 g
46 g
40 g
Für den Kräuterquark den Quark mit Mineralwasser, Saurer Sahne, Ei und den Kräutern gut
vermischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Eine Salatsauce aus Olivenöl, Essig, Wasser,
Pfeffer und Salz zubereiten, über den Salat
geben und mit den Sonnenblumenkernen
bestreuen.
Kartoffeln schälen und zusammen mit dem
Kräuterquark und dem Salat anrichten.
ME19/03_2011
Kleiner gemischter Salat:
50 g Romana-Salat
1
Tomate (80 g)
1
Möhre (80 g)
1 TL Olivenöl (6 g)
1 TL Essig (6 g)
1 EL Sonnenblumenkerne (20 g)
1 TL Wasser
Zubereitung:
Kartoffeln waschen und mit Schale gar kochen.
Salat, Tomate und Möhre waschen, putzen und
zerkleinern. Das Ei pellen und in kleine Würfel
schneiden. Die Kräuter waschen, trocken tupfen
und fein hacken.
56
Gemüserisotto
Zutaten:
1
kleine Knoblauchzehe
1/2 Zwiebel (20 g)
1 EL Olivenöl (12 g)
60 g Vollkornreis
150 ml Gemüsebrühe
1
Möhre (80 g)
100 g Broccoli
1
rote Paprika (100 g)
etwas Pfeffer, Salz, Paprikapulver (edelsüß),
Currypulver
1 EL geriebener Parmesankäse (10 g)
2 EL Sahne (30 % Fett, 30 ml)
etwas frischer Schnittlauch
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Das Gemüse waschen, die Möhre schälen und
würfeln. Den Broccoli in Röschen zerkleinern
und die Paprika ebenfalls in Würfel schneiden.
Das Gemüse im restlichen Olivenöl andünsten
und etwa 15 Minuten vor Ende der Garzeit zum
Reis geben.
Vor dem Servieren mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und Currypulver abschmecken. Parmesankäse und Sahne zugeben und gut vermischen.
Mit Schnittlauch bestreuen.
550 kcal
27 g
60 g
15 g
ME20/03_2011
Pro Portion
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch sehr fein hacken.
1/2 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebel und
den Knoblauch darin anbraten. Den Reis gut
waschen und abtropfen lassen, in die Pfanne
geben und einige Minuten mit dünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 30 - 40 Minuten
mit Deckel auf kleiner Flamme garen.
57
Pizza mit Schinken und Käse
Zutaten für 1 Portion:
75 g Weizenmehl
50 g Weizenvollkornmehl
1/4 Würfel Hefe
60 ml warmes Wasser
1 EL Olivenöl (12 g)
100 g passierte Tomaten
1
rote Paprika (100 g)
1
Scheibe gekochter Schinken (30 g)
30 g geriebener Käse (Gouda, Tilsiter
oder Edamer 30 % Fett i. Tr.)
etwas Pfeffer, Salz, Oregano
Zubereitung:
Mehl in eine Schüssel geben, Salz und 1/2 EL Öl
hinzufügen. Die Hefe in warmem Wasser lösen
und mit den anderen Zutaten gut verkneten.
An einem warmen Ort gehen lassen, bis der
Teig das doppelte Volumen hat. Den Schinken
in Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen
und würfeln.
Den Teig rund ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Die passierten
Tomaten auf dem Teig verteilen und mit Pfeffer, Salz und Oregano würzen. Pizzaboden mit
Schinken und Paprika belegen und mit geriebenem Käse bestreuen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
745 kcal
21 g
103 g
35 g
ME29/03_2011
Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 180 °C;
Umluft: 165 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 - 30 Minuten backen. Die heiße Pizza mit 1/2 EL Olivenöl
beträufeln.
58
Gemüseeintopf Erbsen-Lauch-Kartoffel-Suppe mit Würstchen Kidney-Bohnen-Suppe Chinakohlsalat mit Putenschnitzel Nudelsalat mit Hähnchenfilet Tomaten und Mozzarella mit Vollkornbaguette Rührei mit Paprika und Schinken Vollkornbrötchen mit Roastbeef und Salat Spiegelei mit gekochtem Schinken und Vollkornbrot Roggenvollkorn-Knäckebrot mit Butter, Käse und Salatgurke Vollkornbrot mit Lachs Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse, gebratener Putenbrust und Tomaten Brot mit Gemüse-Brie-Creme Fladenbrot zu Guacamole, Basilikum und Tomaten Vollkornbrot mit Käse, Weintrauben und frischer Pfefferminze 59
60
61
62
63
64
65
66
67
67
68
68
69
70
71
72
Abendessen
Abendessen
Gemüseeintopf
Zutaten:
1
Karotte (80 g)
1
Tomate (80 g)
100 g grüne Bohnen (tiefgekühlt oder
aus der Dose)
50 g Sellerie
1
rote Paprika (100 g)
50 g Lauch
2 EL Sonnenblumenöl (24 g)
300 g Gemüsebrühe
etwas Pfeffer, Salz, Curry, Sambal Olek,
Paprikapulver
45 g Roggenmischbrot (1 Scheibe)
Zubereitung:
Karotte waschen, schälen und in Scheiben
schneiden. Lauch, Sellerie und Paprika waschen und klein schneiden.
In einem tiefen Topf das Öl erhitzen und den
Lauch andünsten. Mit etwas Wasser ablöschen
und kurz köcheln lassen. Karotte, Bohnen, Sellerie und Paprika zugeben, mit Gemüsebrühe
ablöschen und ca. 10 Min. auf kleiner Flamme
köcheln lassen.
Die Tomate einritzen und mit heißem Wasser
übergießen. Die Haut abziehen und die Tomate
würfeln. Den Eintopf mit Pfeffer, Salz, Curry,
Paprika und Sambal Olek abschmecken und die
Tomatenwürfel zugeben.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
477 kcal
27 g
45 g
13 g
AE4/03_2011
Dazu eine Scheibe Brot essen.
60
Erbsen-Lauch-Kartoffel-Suppe mit Würstchen
Zutaten:
150 g 200 g 300 ml 100 g etwas
1/2 EL 100 g Lauch
Kartoffeln (ungeschält)
Gemüsebrühe
Erbsen (tiefgekühlt)
Pfeffer, Salz, Estragon
Öl (6 g)
Frankfurter Würstchen
Zubereitung:
Lauch waschen und in feine Ringe schneiden.
Die Kartoffeln waschen, schälen und fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Den Lauch darin kurz
anbraten, Kartoffelwürfel zugeben und mit
Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen.
Nach 10 Min. die tiefgekühlten Erbsen hinzufügen und auf niedriger Stufe ca. 5 - 10 Min. weiter
köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
613 kcal
32 g
51 g
29 g
AE21/03_2011
Mit Pfeffer, Salz und Estragon abschmecken.
Die Suppe auf einem Teller anrichten. Das
Würstchen im Wasserbad erwärmen und in die
Suppe geben.
61
Kidney-Bohnen-Suppe
Zutaten:
1
kleine Zwiebel (40 g)
1
Tomate (80 g)
255 g Kidney-Bohnen (aus der Dose,
abgetropft)
1
rote Paprika (100 g)
1
kleine Chilischote oder Chilipulver
100 g Rinderhackfleisch
300 ml Fleischbrühe
1 EL Rapsöl (12 g)
etwas Pfeffer, Salz, Paprikapulver, Oregano
Zubereitung:
Zwiebel abziehen und würfeln. Paprika und
Chilischote waschen, entkernen und in Würfel
schneiden. Die Tomate mehrmals einritzen, mit
heißem Wasser überbrühen, die Haut abziehen
und die Tomate würfeln. Die Bohnen mit kaltem
Wasser abspülen.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel
darin glasig dünsten. Das Hackfleisch zugeben
und krümelig braten. Paprika und Chili zugeben
und mit der Fleischbrühe ablöschen. Das ganze
10 Min. kochen lassen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
549 kcal
28 g
36 g
38 g
AE6/03_2011
Kidney-Bohnen und Tomaten zugeben und
weitere 10 Min. bei geringer Hitze kochen
lassen. Mit Pfeffer, Salz, Paprika und Oregano
abschmecken.
62
Chinakohlsalat mit Putenschnitzel
Zutaten:
1
150 g 10 g 1 EL einige 150 g etwas
1
rote Paprika (100 g)
Chinakohl
geröstete Erdnüsse
Rapsöl (12 g)
frische Kräuter
Putenschnitzel (ohne Haut)
Pfeffer, Salz
Vollkornbrötchen (60 g)
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
577 kcal
26 g
36 g
47 g
Für die Salatsauce Essig, Wasser, Pfeffer und
Salz vermischen. Zum Schluss den Joghurt und
das Olivenöl unterrühren.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und das Putenschnitzel von beiden Seiten scharf anbraten.
Paprika und Chinakohl mit der Salatsauce vermischen, mit den Erdnüssen und frischen Kräutern bestreuen. Das gebratene Putenschnitzel
sowie das Vollkornbrötchen dazu reichen.
AE23/03_2011
Für die Salatsauce:
1/2 EL Olivenöl (6 g)
1 EL Balsamico-Essig (12 g)
1 EL Wasser
1 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett)
etwas Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Paprika und Chinakohl waschen und in feine
Streifen schneiden. Putenschnitzel abwaschen,
trocken tupfen, mit Pfeffer und Salz würzen.
Die Kräuter waschen, trocken tupfen und fein
hacken.
63
Tipp
Nudelsalat mit Hähnchenfilet
itnehmen
Auch zum M ereiten
t. B
gut geeigne
elte
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ie
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Sie
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r den
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Zutaten:
30 g 150 g 40 g 1/2 EL 1
50 g 25 g etwas Nudeln aus Hartweizengrieß
(z. B. Spiralnudeln)
Hähnchenfilet (ohne Haut)
Erbsen (tiefgekühlt)
Rapsöl (6 g)
Tomate (80 g)
Mini-Romana-Salat
Mais (aus der Dose)
frischer Schnittlauch
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
588 kcal
23 g
48 g
45 g
AE24/03_2011
Für die Salatsauce:
etwas Zitronensaft
50 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
1/2 EL Balsamico-Essig (6 g)
1/2 EL Olivenöl (6 g)
etwas Pfeffer, Salz
etwas Wasser
Zubereitung:
Erbsen auftauen lassen und garen. Nudeln
in Salzwasser kochen, nach dem Abgießen
mit kaltem Wasser abschrecken. Fleisch
abwaschen, trocken tupfen und würfeln.
Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch von allen Seiten darin
anbraten (ca. 6 Minuten). Mit Pfeffer und Salz
würzen.
Salat, Schnittlauch und Tomate waschen und
abtropfen lassen. Die Tomate in Stücke und den
Salat in Streifen schneiden. Den Schnittlauch
klein schneiden. Mais unter fließendem Wasser
abspülen und abtropfen lassen.
Für die Salatsauce den Balsamico-Essig mit
etwas Wasser, Pfeffer und Salz mischen. Anschließend Olivenöl und Joghurt unterrühren
und mit Zitronensaft abschmecken.
Gebratenes Fleisch, Salat, Gemüse, Nudeln
und Sauce gut vermischen und mit Schnittlauch garnieren.
64
Tomaten und Mozzarella mit Vollkornbaguette
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
427 kcal
25 g
31 g
18 g
Mozzarella (60 g)
reife Tomaten (160 g)
kaltgepresstes Olivenöl (12 g)
Balsamico-Essig (12 g)
frische Basilikumblätter
Pfeffer, Salz
Vollkornbaguette (1 Stück)
Zubereitung:
Tomaten und Basilikum waschen. Tomaten und
Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. Die
Scheiben auf einen Teller schichten und den
Basilikum darüber geben.
Aus Essig und Öl eine Sauce herstellen und mit
Pfeffer und Salz abschmecken. Die Sauce über
die geschichteten Tomaten- und Mozzarellascheiben geben. Das Baguette dazu essen.
AE7/03_2011
Zutaten:
1/2 2
1 EL 1 EL einige
etwas
60 g 65
Rührei mit Paprika und Schinken
Zutaten:
60 g Vollkornbrötchen (1 Stück)
1
Hühnerei (60 g)
etwasSchnittlauch
1
rote Paprika (100 g)
1
Schalotte (30 g)
3 EL
Milch (1,5 % Fett, 45 ml)
1/2 EL Rapsöl (6 g)
1 EL Margarine (10 g)
1 EL Tomatenketchup (10 g)
30 g fettarmer Schinken
etwas Pfeffer, Salz, Paprikapulver
Zubereitung:
Schalotte abziehen und fein würfeln. Paprika
waschen, putzen und in Würfel schneiden.
Schnittlauch waschen, trocken tupfen und
in feine Röllchen schneiden. Den Schinken
würfeln.
Das Ei in eine Schüssel aufschlagen. Milch und
Gewürze zugeben und mit einer Gabel verquirlen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen und die Schalotten zusammen mit der
Paprika etwas andünsten.
Die Eimasse zugeben und unter rühren so lange erhitzen bis das Ei gestockt ist. Anschließend
den Schinken untermischen.
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
467 kcal
25 g
39 g
23 g
AE9/03_2011
Pro Portion
Das Vollkornbrötchen aufschneiden. Nach Belieben mit Margarine und Ketchup bestreichen.
Das Rührei auf eine Hälfte geben, mit Schnittlauch bestreuen und zusammenklappen.
66
Vollkornbrötchen mit Roastbeef und Salat
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Zutaten:
90 g 6
1
45 g 100 g etwas
538 kcal
20 g
43 g
45 g
Vollkornbrötchen (1 1/2 Stück)
Blätter Romana Salat (ca. 75 g)
Tomate (80 g)
Frischkäse (Doppelrahmstufe)
mageres Roastbeef (gegart)
Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Die Salatblätter waschen und trocken schütteln.
Die Tomate waschen und in Scheiben schneiden. Das Vollkornbrötchen aufschneiden, mit
dem Frischkäse bestreichen und mit Salat,
Tomate und Roastbeef belegen.
Je nach Geschmack mit Pfeffer und Salz würzen.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
505 kcal
29 g
31 g
30 g
AE10/03_2011
Spiegelei mit gekochtem Schinken und Vollkornbrot
Zutaten:
70 g 2
1 EL 30 g etwas 1 EL 2
Vollkornbrot (1 1/2 Scheiben)
Hühnereier (120 g)
Rapsöl (12 g)
gekochter Schinken
Schnittlauch, Pfeffer, Salz
Tomatenketchup (10 g)
Gewürzgurken (100 g)
Zubereitung:
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Eier in die
Pfanne schlagen und als Spiegeleier braten.
Das Vollkornbrot nach Belieben mit Ketchup
bestreichen und mit dem gekochten Schinken
belegen. Die Spiegeleier auf das Schinken-Vollkornbrot legen.
Mit Pfeffer, Salz und dem Schnittlauch bestreuen. Die Gewürzgurken dazu essen.
67
Roggenvollkorn-Knäckebrot mit Butter, Käse und Salatgurke
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Zutaten:
40 g 20 g 40 g 100 g etwas
434 kcal
28 g
30 g
15 g
Roggenvollkorn-Knäckebrot (mit
Schrotanteilen, 4 Scheiben)
Butter
Käse (Gouda, Tilsiter oder Edamer
mit 45 % Fett i. Tr.)
Salatgurke
frischer Dill, Pfeffer
Zubereitung:
Die Salatgurke waschen und in Scheiben
schneiden. Das Roggenvollkorn-Knäckebrot mit
Butter bestreichen und mit Käse und der
Salatgurke belegen. Mit Pfeffer und frischem
Dill bestreuen.
Vollkornbrot mit Lachs
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
484 kcal
27 g
35 g
26 g
Vollkornbrot (2 Scheiben)
Margarine
Räucherlachs
Zwiebel (20 g)
frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebel abziehen und in feine Ringe schneiden. Vollkornbrot mit Margarine bestreichen,
mit dem Lachs und dünnen Zwiebelringen
belegen. Je nach Geschmack mit frisch
gemahlenem Pfeffer würzen.
AE12/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
90 g 20 g 100 g 1/2 etwas
68
Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse,
gebratener Putenbrust und Tomaten
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
529 kcal
23 g
31 g
49 g
Vollkornbrötchen (1 Stück)
Putenbrust (ohne Haut)
Olivenöl (12 g)
Hüttenkäse (Magerstufe)
Pflanzenmargarine
Tomate (80 g)
frische Kräuter, Oregano,
Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Die Putenbrust waschen, trocken tupfen und
mit Pfeffer, Salz und Oregano würzen. Das Öl
in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin
anbraten, bis es gar ist.
In der Zwischenzeit die Tomate waschen und
in Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen,
trocken tupfen und fein hacken. Das Vollkornbrötchen aufschneiden, jede Hälfte mit
Margarine und Hüttenkäse bestreichen, mit
den Tomatenscheiben belegen und die frischen
Kräuter darüber streuen. Je nach Geschmack
mit Pfeffer und Salz würzen. Die gebratene
Putenbrust halbieren und je eine Hälfte auf
eine Brötchenseite legen.
AE14/03_2011
Zutaten:
60 g 150 g 1 EL
50 g 10 g 1
etwas 69
Brot mit Gemüse-Brie-Creme
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
511 kcal
26 g
47 g
19 g
Vollkornbrot (2 Scheiben)
grüne Paprika (100 g)
Zucchini
Möhre (80 g)
Sonnenblumenöl (6 g)
Zitronensaft
Saure Sahne (10 % Fett, 15 g)
Milch (15 ml)
Brie (Doppelrahmstufe)
fein gehackte Petersilie
Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Das Gemüse waschen. Paprika putzen, Zucchini und Möhre schälen und alles in feine Würfel
schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und
die Paprika darin andünsten.
Brie, saure Sahne, Zitronensaft, Milch und Petersilie in einen hohen Becher geben und fein
pürieren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Die Paste zu den gedünsteten Paprika geben
und erhitzen. Zucchini und Möhre ca. 3 Min. in
Salzwasser garen, abgießen und mit der Creme
vermischen. Die Creme zu dem Vollkornbrot
servieren.
AE18/03_2011
Zutaten:
90 g 1
100 g 1
1/2 EL 1 EL 1 EL 1 EL 50 g 1 EL etwas 70
Fladenbrot zu Guacamole, Basilikum und Tomaten
Zutaten:
100 g 2
einige 100 g etwas 1
etwas etwas 1 TL Fladenbrot
Tomaten (160 g)
Basilikumblätter
reife Avocado
rote Zwiebel
Knoblauchzehe
Limonensaft (oder Zitronensaft)
Chilipulver, Salz
frischer Dill
Zubereitung:
Tomaten waschen. Eine Tomate in Scheiben
schneiden und die andere klein würfeln. Die
Avocado schälen, vom Kern lösen und in Würfel
schneiden. Die Zwiebel putzen und fein würfeln.
Den Dill waschen, trocken tupfen und fein hacken. Basilikum waschen und trocken tupfen.
Für die Guacamole die Avocado- und Tomatenwürfel zusammen mit Zitronensaft, Zwiebel und
Dill in eine Schüssel geben. Den Knoblauch zerdrücken, hinzufügen und alles gut vermischen.
Mit Salz und Chilipulver abschmecken.
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
509 kcal
26 g
57 g
11 g
AE19/03_2011
Das Fladenbrot zu einer Tasche aufschneiden.
Mit den Tomatenscheiben und Basilikumblättern füllen und die Guacamole darüber streichen.
71
Vollkornbrot mit Käse, Weintrauben
und frischer Pfefferminze
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
548 kcal
29 g
54 g
17 g
Zubereitung:
Den Tortenbrie in Scheiben schneiden. Vollkornbrot mit der Margarine bestreichen und mit den
Briescheiben belegen. Die Trauben waschen,
halbieren, auf den Käse legen und mit der
frischen Pfefferminze garnieren.
AE20/03_2011
Zutaten:
90 g Vollkornbrot (2 Scheiben)
10 g Pflanzenmargarine
60 g sehr reifer Tortenbrie
(Doppelrahmstufe)
125 g Weintrauben
einige frische Pfefferminzblätter
72
Rohkost mit Kräuterquark Pumpernickel mit Gouda und Tomate
Roggenmischbrot mit gekochtem Schinken
Vollkornbrot mit Käsecreme Knäckebrot mit Thunfisch-Quark-Aufstrich 74
75
75
76
76
73
Zwischenmahlzeiten
Zwischenmahlzeiten
Rohkost mit Kräuterquark
Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
172 kcal
3g
18 g
17 g
Salatgurke
rote Paprika (100 g)
Möhre (80 g)
Magerquark
Saure Sahne (10 % Fett, 15 g)
frische Kräuter
Mineralwasser
Zitronensaft
Knoblauchzehe
Pfeffer, Cayennepfeffer und Salz
Zubereitung:
Quark, Mineralwasser und Saure Sahne in einer
Schüssel gut verrühren. Kräuter waschen,
trocken tupfen und fein hacken. Knoblauch
abziehen und würfeln.
Die Kräuter und den Knoblauch unter den Quark
mischen und mit Pfeffer, Cayennepfeffer,
Zitronensaft und Salz abschmecken.
Das Gemüse waschen, putzen, in längliche
Streifen schneiden und in den Kräuterquarkdip
tauchen.
SN1/03_2011
Zutaten:
100 g 1
1
100 g 1 EL 2 EL etwas etwas 1/2 etwas 74
Pumpernickel mit Gouda und Tomate
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
206 kcal
10 g
18 g
11 g
Pumpernickel (1 Scheibe)
Butter (5 g)
Gouda (30 % Fett i. Tr.)
Tomate (80 g)
Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Die Tomate waschen und in Scheiben schneiden. Den Pumpernickel mit Butter bestreichen
und mit dem Käse belegen. Die Tomate auf das
Brot legen und mit Pfeffer und Salz würzen.
SN9/09_2011
Pro Portion
Zutaten:
40 g 1 TL 30 g 1
etwas Roggenmischbrot mit gekochtem Schinken
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
184 kcal
6g
21 g
9g
Roggenmischbrot (1 Scheibe)
Butter (5 g)
Scheibe gekochter Schinken
(fettarm, ohne Rand, 30 g)
Gewürzgurken (100 g)
Zubereitung:
Das Roggenmischbrot mit der Butter bestreichen und mit dem Schinken belegen. Die
Gewürzgurken in Scheiben schneiden und auf
das Schinkenbrot legen.
SN8/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
45 g 1 TL 1
2
75
Vollkornbrot mit Käsecreme
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
185 kcal
8g
19 g
10 g
Vollkornbrot (1 Scheibe)
Camembert (Doppelrahmstufe)
Magerquark (20 g)
Paprikapulver, gemahlener Kümmel, Pfeffer, Salz
Kresse
Zubereitung:
Den Camembert in kleine Würfel schneiden. In
einer kleinen Schüssel den Camembert zusammen mit dem Quark cremig rühren. Mit Paprikapulver, gemahlenem Kümmel, Pfeffer und
Salz würzen. Das Vollkornbrot mit der Käsecreme bestreichen und mit Kresse bestreuen.
SN3/03_2011
Pro Portion
Zutaten:
45 g 20 g 1 EL etwas
15 g Pro Portion
Kalorien
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
164 kcal
5g
17 g
13 g
SN4/03_2011
Knäckebrot mit Thunfisch-Quark-Aufstrich
Zutaten:
20 g Knäckebrot (2 Scheiben)
30 g Thunfisch (aus der Dose,
im eigenen Saft)
30 g Magerquark
1/4 Zwiebel (10 g)
einigeKräuter
etwas Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Thunfisch abtropfen lassen und mit einem Pürierstab zerkleinern. Kräuter waschen und klein
schneiden. Die Zwiebel abziehen und sehr fein
würfeln.
Thunfisch, Zwiebel und Kräuter unter den Quark
heben und gut vermengen. Nach Belieben mit
Pfeffer und Salz würzen. Das Knäckebrot mit
der Thunfischcreme bestreichen.
76
77
Meine
Pläne
Meine Pläne
& Tagesberichte
Meine persönlichen Trainingseinheiten
Auch für Sie gibt es die richtige Art von Training. Zum Abnehmen
eignen sich i. d. R. alle Ausdauerübungen. Dabei kommen Herz und
Kreislauf in Schwung, die Fettverbrennung wird angekurbelt und
Muskulatur aufgebaut.
Art und Schwierigkeitsgrad des Trainings sollten Sie unbedingt Ihrer
individuellen körperlichen Verfassung entsprechend wählen. Bewegungseinheiten, die Sie schon nach kurzer Zeit an die persönliche
Grenze führen, sind ungeeignet.
Beispiel:
Ist Jogging für den Anfang zu anstrengend oder schmerzen nach
kurzer Zeit die Gelenke, können Sie es z. B. mit Walking versuchen.
Schnell zu gehen und dabei die Arme mitzuschwingen verbrennt
auch viele Kalorien.
Starten Sie am besten mit einem leichten Training, das Ihnen
Spaß macht und sich stetig steigern lässt. Am wirksamsten ist,
wenn Sie mindestens dreimal die Woche je 3-5 Trainingseinheiten
durchführen. Kombinieren Sie verschiedene Bewegungsarten,
wenn Sie möchten, so wird es nie eintönig.
ten Ergebnisse werden
Loslegen und dranbleiben - die ers
h auf der Waage!
bald sicht- und fühlbar sein, auc
Geeignete
Sportarten
1 Trainingseinheit*
Dauer in Min.
Kalorienverbrauch
in 30 Min.
• Jogging
11
280
• Walking
12
260
• Wandern
13
240
• Nordic Walking
8
400
• Fahrrad fahren
9
320
• Schwimmen
13
240
• Wassergymnastik
19
160
9
320
• Krafttraining (leicht)
25
120
• Aerobic
12
260
• Yoga
30
100
• Tanzen
25
120
• Aqua-Jogging
* Eine Trainingseinheit gibt an, wie viele
Minuten Sie in der gewählten Sportart aktiv
sein müssen, um 100 kcal zu verbrennen.
Die geleisteten Trainingseinheiten
können Sie in Ihren Wochenplan
(Seite 82) notieren.
78
Persönlicher Schlank-Plan von:
Meine Erfolge*:
Mein Messtag Tag / Datum
Mein Gewicht in kg
Mein Startgewicht:
kg
Mein Abnehmziel:
kg in
Wochen
Woche 1
Woche 2
kg
Meine Teilziele:
Woche 5
in 2 Wochen
kg
in 4 Wochen
kg
in 6 Wochen
kg
in 8 Wochen
kg
in 10 Wochen
kg
in 12 Wochen
kg
kg
Woche 6
kg
Woche 9
kg
Woche 10
kg
kg
Beispiel:
Woche 3
kg
Woche 7
kg
Woche 11
kg
* Messung 1 x pro Woche, bevorzugt morgens vor dem Frühstück.
(Details Seite 12)
79
Woche 1
Mo. 21.04.
82,5 kg
Woche 4
kg
Woche 8
kg
Woche 12
kg
Mein Gewichtsabnahme-Verlauf
Änderung in kg
Die Anregungen im Wochenplan beachtet?
1,0
0,5
0
-0,5
-1,0
-1,5
-2,0
-2,5
-3,0
-3,5
-4,0
-4,5
-5,0
-5,5
-6,0
-6,5
-7,0
Woche
0
toll!
weiter
so!
nicht
aufgeben!
geschafft!
Optimaler
Gewichtsabnahme-Verlauf
Woche
1
Woche
2
Woche
3
Woche
4
Woche
5
Woche
6
Woche
7
Woche
8
Woche
9
80
Woche
10
Woche
11
Woche
12
Meine Tages- und Wochenpläne
So starte ich richtig!
Sie haben sich dazu entschlossen Ihr Wunschgewicht durch die
tägliche und konsequente Anwendung der formoline-Produkte zu
erreichen.
1. Notieren Sie sich, wie im Beispiel anbei, täglich die
Produkteinnahme, Ernährungs-, Bewegungs- und
Wohlfühlmaßnahmen.
Außerdem sind Sie dazu bereit, Ihr Vorhaben mit einer gesunden und
fettmoderaten Ernährung, regelmäßiger Bewegung und geeigneten
Wohlfühlmaßnahmen, zu unterstützen.
2. Ziehen Sie 1 x in der Woche Bilanz und fassen Sie die Ergebnisse
in den hierfür vorgesehenen Spalten zusammen.
Weil man mit einem guten Plan seine Ziele viel leichter erreichen
kann, finden Sie nachfolgend Tages- und Wochenpläne, die Ihnen
eine hilfreiche Unterstützung bei der Umsetzung, besonders in der
Anfangsphase, bieten. Nutzen Sie diese täglich!
Trinken mind. 2 l am Tag
Tag 2 x tägl. 2 Tabletten (1 Glas = ca. 250 ml)
2
(Datum) formoline L11
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Mo.
1 21.04.
Wochenbilanz
Fassen Sie die Anzahl der
Woche
an
1
3 Tagen
an
Tagen
Guten Start und viel Erfolg!
Ernährung
Anmerkungen / kcal
ssant,
Hefehörnchen statt Croiokol
nur 1 kleines Stück Sch ade
ca.
t
genascht! Insgesam
1.560 kcal Super!
Tage zusammen, an denen
an
Trainingseinheiten
Dauer / kcal
Art Anzahl kcal
Jogging 3 x 33 Min. / 300
Sie Ihre jeweils geplanten
Tagen
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
Wohlfühl-Bad
etzen konnten.
Maßnahmen optimal ums
an
Tagen
81
an
Tagen
Tage
Einleitungsphase
Tag
(Datum)
3 x formoline
Trinken mind. 2 l am Tag
eiweiß-diät-Shake
(1 Glas = ca. 250 ml)
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
1
2
3
Abnehmphase
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
1
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
82
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
21
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
83
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
31
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
84
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
41
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
85
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
51
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
86
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
61
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
87
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
71
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
88
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
81
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
89
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
91
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
90
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
10
1
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
91
an
Tagen
Tage
Tag
2 x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1 x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3 x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
11
1
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
92
an
Tagen
Tage
Tag
2x tägl. 2 Tabletten Trinken mind. 2 l am Tag
(Datum)
formoline L112
(1 Glas = ca. 250 ml)
1x formoline
eiweiß-diät-Shake
Ernährung
Anmerkungen / kcal
Art Trainingseinheiten
Anzahl Dauer / kcal
Wohlfühl-Programm
mind. 2 - 3x pro Woche
So war mein
Tag / Woche
(insgesamt)
1
2
Abnehmphase
3
4
5
6
Wochenbilanz
7
Fassen Sie die Anzahl der Tage zusammen, an denen Sie Ihre jeweils geplanten Maßnahmen optimal umsetzen konnten.
Woche
12
1
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
Tagen
an
93
Tagen
Tage
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Hersteller:
Certmedica International GmbH
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