Lesson3 ウオーミングアップを覚えよう 歩く準備が整ったら、 ウオーミングアップ。 全身をゆっくりほぐして体を温めます。 名付けて 「みやざき体操」 ！ や 耳まで上げよう! ざ やさしく回そう! 健康支援課 しま ざき 理学療法士 嶋崎 久美子 き ひざを伸ばそう! 服装や靴を選ぼう 持ち物 気持ちよく回そう! まずはウオーキングに適した服装を確認しましょう。 夏 は帽子、 冬は体温調節がしやすい服装にするなど、 季節に 合わせて選ぶことを忘れずに。 飲み物、 タオル、歩 数計など。 夜間は光 るものを身に着け ましょう。 の ①肘を曲げ、 腕を耳に向かっ てゆっくり上げる運動を 左右交互に行います。腕 を振りすぎて肩を痛めな いための運動です。 ②両手を腰に当て、 円を描 くようにゆっくり回し、 股 関節をほぐします。 続い て両手を膝に当て、 膝を 同じように回します。 動きやすいものであ ればスポーツウエア など特別なものでな くてもかまいません。 靴 ③足を歩幅1歩分ほど開き、 後ろの足の膝を伸ばし ます。終わったらもう片 足も同じように。 アキレ ス腱を伸ばす運動です。 下半身 ジャージーなど動き やすいものを。 マメな どの防止のため、 靴下 は必ずはきましょう。 すえ つぐ 特集1 健康そうに思えても 油断は禁物！ 普 段 の 生 活 で、特 に 体 力 の 衰 え を 感 じ な か っ た り、健 診 結果がそんなに悪い数値では な か っ た り し て、自 分 は 健 康 だと思っている人は少なくな 歩数や歩行距離、 消費カロリー、 体重な どが管理できるほか、 全国や県・市町村 別にランキングが表示されるなど、 継 続してウオーキングを楽しめます。 ま た、 1,000歩ごとに１ポイントが貯まる 仕組みになっていて、 県内各地の指定 コースを歩いたり、 イベントに参加し たりすると、 ポイントが加算されます。 ポイントは年度末に実施予定の、 県産 品などが当たる抽選イベントで使用で きます。 い と 思 い ま す。そ れ で も、運 歩数や距離などを記録しておくと、 長く続けるモチベーションになります。 ここではスマートフォンアプリ 「SALKO(サルコー)」 を紹介します。 動不足や生活のリズムに乱れ 30 が あ る と、生 活 習 慣 病 に か か 代にかけての働き盛 40 市スポーツ推進委員 末次 未佳 るリスクは少なからず存在し ま す。特 に 注 意 し た い の は 代から り の 皆 さ ん。準 備 に 手 間 が 掛 か ら な い、手 軽 な 有 酸 素 運 動 まさ き 片山 真貴 であるウオーキングを取り入 県スポーツ振興課 れ る こ と で、運 動 習 慣 を 身 に 万 歩﹂の よ う に、 1 付けてほしいと思います。 日 1 ウ オ ー キ ン グ と い う と、よ く﹁ まとまった歩数を目安とする 傾 向 も あ り ま す が、距 離 を 長 くし過ぎると負担が大きくな る ほ か、時 間 の 確 保 も ま ま な ら な く な り、結 局 は 途 中 で や め て し ま う こ と も あ り ま す。 県では、1週 間に1回以 上、30分以上の運動をし ようという「1130（いちいち さんまる）県民運動」を 行っています。「SALKO」を 活用して、気軽に体を動 かしましょう。 ④最後に両手、 両足首を順 番にゆっくり、 ぐるぐる回 まっしょう します。 体の末梢を動か すことで、 全身に血液を 巡らせ、 準備完了です。 かかとがしっかりし ていて、 屈曲性のあ るシューズがおすす めです。 短い時間を目安にして 続けることを第一に ! 「SALKO」でできること 「SALKO」 は、 県の公式スマートフォンアプリ(無料)です。 働 き盛りや子育て世代を中心に、 幅広い年代に県民総参加型 のスポーツとしてウオーキングを広く普及させ、 日常生活 の一部に定着させようと開発されたものです。 7 市広報みやざき10月号 30 分程 「SALKO」って？ 20 分から 距離などを記録しよう 慣れるまでは Lesson4 度 の 短 い 時 間 を 目 安 と し て、 長く続けることを第一に考え よし ろう は 気 候 も よ い の で、 市保健所 所長 伊東 芳郎 て取り組むことをおすすめし ま す。 ぜひ始めてみてください。 秋 び 自分の足に合った靴を選ん で、無理をせず自分のペース で始めてみましょう♪ 上半身 ∼ み Lesson1 すべての動作は8カウント！ ゆっくり動かしましょう ウオーキング ハジメ ジメ メの 一歩! 誰でも手軽に、簡単に始められるのがウオーキング の魅力。適した準備や長く続けるコツを身に付けて、 市内のさまざまなコースで、健康的な暮らしを送る ためのハジメの一歩を踏み出してみませんか？ [問]健康支援課 ☎29-5286 FAX29-5208 Lesson2 おなか 背中 おなかは 引っ込めて腹筋 を引き締める 背筋をしっかり 伸ばして胸を 張る 歩き方を覚えよう 意外と知らないのが適切な歩き方。 誤った歩き方は故障にもつ ながります。 日ごろから歩いている人も見直してみましょう。 青空や緑などの景色を眺め ながらも、姿勢はちゃんと意 識しましょう！ 適した速度や距離は？ 足 肩 なるべく膝を曲 げず、 大きめの 歩幅で素早く 動かす 肩の力は 抜いて リラックス 有酸素運動で脂肪が燃焼し始 めるのは運動を開始して20分 後からといわれます。 距離にす ると、 2～3kmを歩き続けること が理想です。 スロージョギングって？ 足首 腕 かかとから着地 し、 着地した足 の真上に上半身 を乗せる 肘は90度に 曲げ、 腕は 大きめに振る 普段の半分程度の歩幅でポンポン と弾むようにゆっくり行うジョギン グです。 身体に負担が少なく、 消費 カロリーはウオーキングの1.6倍と いわれています。 市スポーツ推進委員 こう じ 井上 宏治 Miyazaki City Public Relations 6
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