Freizeitsport 51 Die Popularität der Laufdistanz über 21,1 km wächst seit Jahren. Gründe dafür sind der überschaubare Trainingsaufwand und schöne Strecken. Von Robert Peterhans KURT SCHORRER / FOTO-NET Weshalb Halbmarathons für viele Läufer optimal sind A ls Königsdisziplin für Volksläufer gilt eigentlich der Marathon über 42,195 km. Doch die aufwendige Vorbereitung und die ungewisse Seite eines MarathonAbenteuers sowie die lange Erholungszeit nach Training und Wett kampf schrecken viele ab. Anders beim Halb marathon: Wer bereits über Lauferfahrung verfügt und sich bei Distanzen bis um die 10 km sicher fühlt, kann auch erstmals 21,1 km anpeilen, ohne dafür die bisherige Freizeit gestaltung auf den Kopf stellen zu müssen. «Mir als Hobbyläuferin entspricht der Halbmarathon am besten», sagt beispiels weise Martina Sommerhalder. Familie und Beruf stehen bei ihr im Mittelpunkt; fürs Lauftraining als Ausgleichssport bleibt rund dreimal in der Woche Zeit. «Nachdem ich über mehrere Monate hinweg mehrmals 10 bis 15 km ohne Schwierigkeiten bewältigt hatte, wusste ich, dass auch 21 km machbar sind», erzählt sie von ihren Weg zum ersten Halbmarathon, den sie schliesslich erfolg reich beendete. Ein erster Marathon ist für die Mutter von zwei Kleinkindern und Lehre rin mit Teilzeitpensum derzeit kein Thema – die genussvolle Bewältigung des halben Marathons ist Erfolgserlebnis genug. Dass ihr Partner das Hobby und die Einstellung dazu mit ihr teilt, ist für Sommerhalder eine zusätzliche Bestätigung und zugleich eine Motivation. Markus Ryffel hat zusammen mit seinem Bruder Urs den Greifenseelauf gegründet, seit Jahren der teilnehmerstärkste Halb marathon in der Schweiz. «Nicht alle wollen es mit der Grenzerfahrung einer Marathon strecke aufnehmen», sagt der ehemalige Leichtathlet. «Als fassbare Herausforderung erfreuen sich die 21,1 km darum zunehmen der Beliebtheit.» Speziell für ambitionierte Läufer ist der Halbmarathon lediglich eine Zwischen etappe auf dem Weg zur Marathondistanz. Doch wenn bei einem MarathonEvent auch eine Strecke von 21,1 km im Angebot ist, bevorzugt die Masse der Läufer den Start über die halbe Distanz. Dies liegt auch daran, dass in der Schweiz bei Marathonläufen oft zwei identische Runden à 21,1 km gelaufen werden müssen, was den Laufspass schmä lert. Andrerseits trumpfen viele Halbmara thonOrganisatoren mit besonders attrakti Enorm populär: der Greifenseelauf. (Uster, 17. 9. 2011) M Sportberatung Natina Schregenberger Zu grosse Beweglichkeit führt zu Problemen ven Routen auf. So bieten beispielsweise der Greifenseelauf, der Hallwilerseelauf und auch der Switzerland Marathon Light das Erlebnis einer Seeumrundung und kombi nieren dies mit einem flachen Streckenprofil, das schnelle Zeiten zulässt. Auf diese Weise kommen erlebnisorientierte und leistungs starke Läufer gleichermassen auf ihre Kosten. Beim Hallwilerseelauf besteht zusätzlich die Möglichkeit, die Runde um den See in einer separaten Kategorie ohne Ranglistendruck zu geniessen – ideal für Einsteiger über diese Distanz. Wo in der Freizeit intensiv Sport getrieben wird, kommt das persönliche Umfeld mit Partner, Familie und Freunden oft zu kurz. Die Versuchung, neben der Arbeit gänzlich auf ein sportliches Ziel zu fokussieren und dabei zum isolierten Einzelgänger zu uskuläre Verkürzungen und die Aufforderung zum Dehnen sind bekannte Themen. Doch wussten Sie, dass es eine stattliche Anzahl von Personen gibt, die genau das gegenteilige Problem haben? Bei diesen Menschen ist das Bindegewebe des Körpers übermässig elastisch. Dies hat zur Folge, dass der passive Stabilisations apparat der Gelenke stark dehnbar ist und dadurch die Gelenke einen überdurch schnittlich grossen Bewegungsradius bekommen. Wer sich nicht gerade eine Karriere als Schlangenmensch im Zirkus erträumt, mag wegen der Überbeweglichkeit beim Sporttreiben in gewissen Situationen Probleme bekommen. So ist etwa beim Gehen auf unebenem Untergrund das Risiko erhöht, mit dem Sprunggelenk umzukni cken; oder bei Liegestützen muss man darauf achten, im Handgelenk nicht einzusacken. Hier ein einfacher Test zur Frage, ob Sie eventuell auch zu Überbeweglichkeit tendie ren: Entspannen Sie Handgelenke und Finger, die Handflächen zeigen nach unten. Versuchen Sie nun mit Zeigefinger und Mit telfinger der rechten Hand den Daumen der linken Hand langsam in Richtung Unterarm zu beugen. Bringen Sie den Daumen so weit, dass er den Unterarm berührt? Dann sind Sie möglicherweise überbeweglich. Keine Sorge, das heisst nicht, dass Sie krank oder abnormal sind. Es ist eine Spiel form der Natur, die meist nur in einer extre Nur durch Training werden die für die Stabilisation so wichtigen Muskeln gestärkt und Bewegungs abläufe optimiert. Nächste Startmöglichkeiten 17. Sept.: Internationaler Greifenseelauf / Demi de Nuit de Jussy-Genève 25. Sept.: Basel Marathon 15. Okt.: Brienzerseelauf / Hallwilerseelauf 16. Okt.: Ascona–Locarno Marathon 30. Okt.: Lausanne Marathon / Swiss City Marathon Luzern 20. Nov.: Halbmarathon Frauenfeld werden, besteht in der Vorbereitung eines Halbmarathons deutlich weniger als etwa beim Training für einen Marathon. Während für die Bewältigung der 42,195 km im Vorfeld über einen längeren Zeitraum im Minimum 60 bis 80 Laufkilometer pro Woche empfoh men Ausprägung zu Problemen führt. Warum? Das Bindegewebe um unsere Gelenke ist ein wichtiger passiver Stabilisa tor, der das Gelenk in Ruhe und in Bewe gung achsengerecht führt. Bei Überbeweg lichkeit dieser Strukturen muss die umgebende Muskulatur mehr arbeiten, um zusätzliche Stützfunktionen zu überneh men. Je nach Belastungsintensität ist die Muskulatur dieser Aufgabe jedoch nicht mehr gewachsen, und es kommt zu Reiz zuständen und Schmerzen. In diesem Fall muss der Bewegungsab lauf sorgfältig analysiert werden. Oft kann man durch Stabilisationstraining in Kombi nation mit passiven Hilfsmitteln (z. B. Taping) eine achsengerechte Stellung der Gelenke erreichen. Auch das Sportgerät kann oft optimiert werden: Knickt z. B. eine überbewegliche Person beim Wandern bei der geringsten Bodenunebenheit im Sprunggelenk immer ein, so ist es ratsam, über den Knöchel geschlossene, gut stüt zende Wanderschuhe zu tragen. Überbeweglichkeit heisst auf keinen Fall, dass Sporttreiben schädlich ist! Im Gegenteil: Nur durch Training werden die für die Stabilisation so wichtigen Muskeln gestärkt und Bewegungsabläufe optimiert. Dadurch kann ein Teil der Überbeweglich keit kompensiert werden. Natina Schregenberger arbeitet als Sport ärztin in der Stadt Zürich und ist Mutter von zwei Töchtern. len werden, ist man für die Halbmarathon distanz schon ab rund 30 bis 40 km in der Woche auf Kurs. Und statt mit mehreren langen Trainingsläufen über die 30km Marke hinaus, kann man sich als Halbmara thonläufer mit Einheiten bis maximal zwei Stunden zufriedengeben. Dadurch steigt die Sozialverträglichkeit des Trainings weiter. Und das Risiko von Überbelastungen und Verletzungen sinkt deutlich. Ein grosses Plus ist zudem die kürzere Erholungszeit gegenüber der Langdistanz. Nach einem Wettkampf über 21,1 km kann man schneller wieder die Laufschuhe schnüren und das nächste Ziel anvisieren. Schliesslich gibt es heute in fast allen Regio nen der Schweiz HalbmarathonAnlässe, eine Einladung an entdeckungsfreudige Freizeitsportler. Gadget Herausgeforderter Sportfan Teeyu – Dare the Challenge App kostenlos herunterladbar Allein Sport treiben? Quatsch, heute werden Trainingsvideos mit der ganzen Welt geteilt. Das motiviert, gibt Anerkennung und bringt immer wieder frische Ideen und Herausforderungen. Ein Austausch mit anderen ist seit kurzem auch mit der Plattform Teeyu möglich. Sie bietet eine Sammlung aller Arten von Performances, im Vordergrund stehen nicht Tutorials, sondern Spass und Entertainment. Die Plattform stammt von zwei Uni-Absolventen aus Lausanne. Mit Unterstützung vom Startup-Mentoring-Programm der ETH Lausanne konnten sie ihre Idee umsetzen. (ajk.)
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