町田市立総合体育館 健康コラムvol.63 筋力トレーニングにおけるPOF法について② ～各部位に対するトレーニング種目～ 今月号も引き続き、筋力トレーニングにおけるPOF法についてご紹介いたします。前回ご紹介できなかった部位に 対するトレーニング種目を写真を加えてわかりやすくお伝えしていきます。特に筋肥大させたい方におススメの トレーニング方法となり、怪我の予防にも効果的です。今月号を参考にトレーニングしていきましょう。 前回のおさらい POF法とは？？ POF法というのは、1つの部位に対して最大負荷が異なる3系統の種目を組み合わせておこなうトレーニング方法です。対象となる 筋肉に対してあらゆる角度から刺激を与えることができる、優れたトレーニング方法になります。また、3系統の種目は使用する 関節の角度が異なり、負担を軽減してくれることで、怪我の予防に繋がります。同じ種目ばかりおこなっていると、関節に大きな 負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。つまりPOF法は安全且つ、効果的なトレーニング方法です。 ズバ リ！ 神経系へのアプローチに ～3系統の種目とは～ ・動作の中間地点が最も負荷がかかる ミッドレンジ種目 ➡ 対象となる筋肉の動作に伴って、連動する補助筋が運動に参加することで高重量を扱うことができます。 ・筋肉が伸びきっている時に最も負荷がかかる種目 ストレッチ種目 ➡ 筋肉を引き伸ばすことにより、筋繊維を覆う筋膜が引き伸ばされ、より大きくなるためのスペースができます。 ➡ 最大収縮時に最も負荷がかかるため、たくさんの血流を筋肉内に閉じ込めることができます。 ・筋肉が収縮した時に最も負荷がかかる種目 コントラクト種目 効果あり！ 筋肥大させたいなら ストレッチ種目！ 最後の仕上げに パンプアップ！ 上記3系統の種目を上から順番におこないましょう！大切なポイントは、ご自身で筋肉の動きを感じながら、正しいフォームでおこなうことです！ POF法おすすめトレーニング9選 筋 【フリーウェイトでのPOF法】 二頭 ミッドレンジ種目 筋【トレーニングギアを用いてのPOF法】 三頭 上腕 ミッドレンジ種目 ミッドレンジ種目 ミッドレンジ種目 ナローグリップ ナローグリップ プレス プレス EZバーカール シットアップ ➡ ➡ ➡ ➡ ➡ 【 Point 】 【 Point 】 両手でバーを握り、 腰の前におろします。 この状態から、肘の 位置がなるべく動かないように、バーを 肩の高さまで巻き上げます。このとき、 肩がすくまないように注意しましょう！ ➡ ⇩ 【 Point 】 ストレッチポールの 上に仰向けになり、 両手でバーを持ちます。 この状態から、しっかり肘を閉じ、 胸の前で上げ下げします。二の腕で 押す意識を持ちましょう。 ストレッチ種目 インクライン カール ⇩ おへそをしっかりと 押し込み、息を吐き ながら上体を起こします。 頭、肩、肩甲骨の順に起こしていきます。 肩や首に無駄な力が入らないようにしま す。肘を開くと強度が上がります。 ⇩ ストレッチ種目 ストレッチ種目 フレンチプレス フレンチプレス アブローラー ➡ ➡ ➡ ➡ 【 Point 】 【 Point 】 【 Point 】 インクラインベンチ に仰向けになり、両手 にダンベルを持ちます。 体側にぶら下げた状態から肘を曲げて、 肩の高さまで巻き上げます。両手を下げ る際、肩関節も後ろに下げましょう。 ⇩ 両手でチューブを 掴み、頭の後ろで ゆっくり曲げ伸ばしを おこないます。肘の位置をなるべく 動かさないようにおこないましょう。 肩に力が入らないように注意します。 ⇩ お尻を突き出すよう にし、腰を固めましょ う。この状態から、 背中と腰が丸まらないようにローラーを 前に押し出しましょう。後頭部から腰 までが直線になるように意識しましょう。 ⇩ コントラクト種目 キックバック コントラクト種目 コントラクト種目 コンセント レーションカール キックバック ケーブルクランチ 【 Point 】 ➡ ➡ ダンベルを片手に持ち 肘を膝の内側に当てて 腕をぶら下げます。 この状態から肩をすくめないように 巻き上げます。小指側から巻き上げると、 刺激が入りやすくなります。 ➡ ➡ 片手にダンベルを持ち 四つん這いの姿勢に なります。肘を閉じて 90度の角度から腕を後ろへ伸ばしていきます。 肘の位置はなるべく変わらないようにし、 二の腕が床と平行になるようにしましょう。 【 Point 】 ➡ ➡ 【 Point 】 筋【マシン・自体重を用いてのＰＯＦ】 腹直 ➡ 上腕 ここからは前回ご紹介できなかった部位に対するPOF法を、 写真とともにお伝えしていきます！取り入れていきましょう！ ➡ 必見！！ トライセプスロープ を持ちます。鼠蹊部 を折りたたむように、 お辞儀の姿勢を作ります。おへそを 覗き込むようにしましょう！ お尻が下がらないよう注意しましょう！ マシンやトレーニングギア、自体重を用いてのＰＯＦ法をご紹介いたしました。バランスよく鍛えることができるＰＯＦ法を 今後の参考にしていただければと思います。何かありましたらお近くのスタッフまでお声掛けください。
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