食事編

骨粗しょう症
予防のポイント
食事編
骨折リスクを抑える食生活５つのポイント
今日から改善できる食事のポイントをご紹介します。
ポイント 1
適正なカロリーと適度なたんぱく質を摂取
近年、高齢者では体重減少が骨の量と筋肉の量の低下をもたらして、
※1
骨折はもちろん、心身虚弱性の増大につながると懸念されています。
そこで、年代・性別ごとの基礎代謝・日常活動量に応じたカロリー摂取が大切になります。
⇒身体活動レベルが普通の女性の推定エネルギー必要量は50∼69歳の場合で1,900（kcal/日）、
70歳以上で1,750（kcal/日）
です。
また、たんぱく質摂取も骨の量と筋肉の量を維持するために重要です。
（ただし、とりすぎには注意しましょう。）
※2
⇒たんぱく質の1日の推定平均必要量は、成人女性で40g（推奨量は50g）です。
※1 葛谷雅文; 日老医誌, 2011, 48, 44-46. （中村利孝; わかる！できる！骨粗鬆症リエゾンサービス,93, 医薬ジャーナル社, 2013.より引用・一部改変）
※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）
」より
ポイント 2
毎日200mgのカルシウムを乳製品でプラス
MIL
骨粗しょう症予防のためには１日平均800∼1000mgのカルシウムの摂取が求められます。
牛乳や乳製品を毎日の食習慣に組み込んで、カルシウムの摂取量をアップしましょう。
※乳製品が苦手な人は、大豆製品や小魚、野菜をうまくとり入れてください。
ポイント 3
K
ビタミンＤ、Ｋで骨をたくましく
ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けます。
ビタミンＫは骨代謝に不可欠なビタミンです。
■ビタミンＤ：1 日摂取目安量：5.5μg
ビタミンＤを
多く含む食材
ポイント 4
●さんま・焼き・中１尾（16）
●ぶり100g（８）
●めじまぐろ・生100g(12）●まいわし・
生100g(10）●さば・焼き100g(11）
●かれい1尾200g(13) などの魚類。
●卵1個（3）●乾燥キクラゲ4ｇ
（17.4）
●干しシイタケ2個（1.4）
などにも
■ビタミンＫ：1 日摂取目安量：150μg
ビタミン Kを ●納豆50g（435）
多く含む食材 ●モロヘイヤ1/2袋（640）
●ほうれん草小1/4束（270）●春菊小1/2
袋（250）●小松菜小1/4束（210）
●のり中1枚（210）などにも
※表内の単位：μg １日摂取目安量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より。
食材の栄養素は石橋英明; 骨粗鬆症の最新治療, 116-119, 主婦の友社, 2014.より。
ビタミンＢ群＆Ｃの摂取で骨の劣化を防ぐ
ビタミンＢ群とCは、骨の強度を支える栄養素のひとつである
コラーゲンの合成に役立ちます。
ビタミンＢ群
（ビタミンＢ6、Ｂ12、葉酸）
不足すると、全身のコラーゲンを劣化させるホモシステインが増加。
骨質が劣化して、骨折リスクが高まります※1。
ビタミンＣ
骨の形成やコラーゲンの合成に寄与すると考えられています。
他に、豆類や穀類、根菜に多いマグネシウム、果物、野菜、根菜に多いカリウムも骨代謝に必要な
ミネラルです※2。つまり、野菜、根菜をたっぷりとるのが予防の基本です。
※1 斎藤充他; 日本臨床, 2013, 71(Suppl2), 462-465.
※2 鈴木敦詞; Osteoporosis Jpn, 2013, 21(1), 134-135.
ポイント 5
喫煙、飲酒、カフェイン摂取に要注意
喫煙、過度の飲酒、カフェイン摂取は、骨折のリスクを高めてしまうので、
とりすぎないように注意しましょう。
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