Sieben Probleme und ihre Lösung:

Sieben Probleme und ihre Lösung:
Sie haben im Alltag genug Stress, deshalb soll Ihnen Ihr Hobby nicht auch noch
Kopfzerbrechen bereiten. Ich zerstreue die häufigsten Läuferprobleme.
1. „Ich habe heute einfach keine Zeit zum Laufen.“
Noch nicht einmal zehn Minuten? Zehn Minuten Laufen sind besser, als gar nicht zu
laufen, und fördern -nachweislich- Ihre Leistungsfähigkeit.
2. „Ich atme völlig falsch.“
Viele Läufer glauben tatsächlich, es gäbe eine richtige und eine falsche Atemmethode.
Glauben Sie keinem, der Ihnen etwas von Atemrhythmen oder Nasen- vs.
Mundatmung erzählen will. Alles Scharlatanerie. Sie atmen so, wie es Ihnen gefällt.
Das Einzige, auf das Sie achten: Atmen Sie tief aus.
3. „Laufen ermüdet und hemmt meine berufl. Leistungsfähigkeit.“
Es ist genau andersherum: „Läufer sind leistungsfähiger und sind zudem auch noch
bessere Liebhaber“, heißt es. Laufen stärkt Herz und Kreislauf, den Blutfluss, Ihre
Kondition und allgemeine Fitness, verjüngt usw. – alles Tatsachen, die nachweislich
von Vorteil sind.
4. „Ich sehe beim Laufen total langsam aus.“
Langsamer als wer? Langsamer als die Millionen Mitbürger, die gar keinen Sport
treiben? Oder langsamer als die 75 Prozent der Bevölkerung, die keinen Kilometer am
Stück durchlaufen können? Als langsamer Läufer gehören Sie immer noch zu den
fittesten Menschen in diesem Land.
5. „Ich habe 2 x das Lauftraining verschoben. Hilfe, jetzt bin ich völlig außer
Form.“
Selbst wenn Sie eine Woche nicht zum Laufen kommen, sind Sie nicht „völlig außer
Form“. Ein regelmäßiger Läufer verkraftet Trainingsausfälle leicht und hat sehr
schnell sein altes Leistungsniveau erreicht.
6. „Ich habe heute mein Training abgebrochen und jetzt ein schlechtes
Gewissen.“
Müssen Sie nicht, sofern Sie nicht jeden Tag Ihr Training abbrechen, ist das überhaupt
kein Problem. Und ein schlechtes Gewissen ist sowieso fehl am Platz; wir sprechen
hier schließlich über Ihr Hobby. Fühlen Sie sich auch nach 15 Minuten Einlaufphase
nicht gut, ist es durchaus sinnvoll, das Training abzublasen.
7. „Ich kann die Nacht vor einem wichtigen Wettkampf nicht schlafen.“
Kein Problem. Sicher haben Sie Ihr Training in den Tagen zuvor stark reduziert, da
braucht der Körper nicht mehr so viel Schlaf. Die wichtigsten Nächte vor einem
Wettkampf sind die dritt- und die zweitletzte Nacht.
Laufprogramme:
1. Fahrtspiel:
Ein Fahrtspiel ist das „Spiel mit der Fahrt“, dem Tempo. Das Wichtigste bei der
Trainingsform ist das „Spiel“. Der Läufer spielt mit unterschiedlichen
Geschwindigkeiten, mal schnell, mal langsam nach Lust, Laune und Streckenprofil.
Anstatt Ihre gewohnte Dauerlaufrunde zu laufen, laufen Sie einfach mal mit
wechselndem Tempo. Scharfe Antritte wechseln mit langsamen Erholungspassagen
ab. Die schnellen Abschnitte dauern zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten, die
Pausen variieren entsprechend, sind in der Regel aber etwa halb so lang wie die
Belastungen.
Ein Fahrtspiel bringt Kraft und Schnelligkeit in wohldosierter Form. Es ist das
optimale Schnelligkeitstraining für Einsteiger, da die Länge und Intensität der
Belastungen nicht starr vorgegeben ist.
2. Tempodauerlauf:
Tempodauerläufe sind zügige Läufe in einem gleichmäßig hohen Lauftempo. Das
Tempo ist schnell aber kontrolliert.
Nach einer zehnminütigen Einlaufphase im langsamsten Lauftempo folgen 15 bis 45
Minuten in einem zügigen Lauftempo, das gewöhnlich 15 bis 30 Sekunden langsamer
ist als das 10 km-Renntempo.
Tempodauerläufe helfen, ein gutes Körpergefühl für das richtige Belastungstempo zu
entwickeln.
3. Extensive Intervalle:
Extensive Intervalle sind wiederholte Tempobelastungen von drei bis fünf Minuten
Länge in einem minimal schnelleren Lauftempo als beim Tempodauerlauf und mit
relativ kurzen Trabpausen zwischen den einzelnen Belastungen. Sie sind gerade für
ambitionierte Laufeinsteiger eine sehr gute Möglichkeit, sich mit Tempospritzen im
Lauftraining vertraut zu machen.
Nach einer üblichen Einlaufphase von zirka zehn Minuten steigern Sie das Lauftempo
wie beim Tempodauerlauf bis in einen Bereich, den Sie als „schnell aber
kontrollierbar“ bezeichnen können.
Extensive Intervalle fördern das Laufvermögen im Bereich der Leistungsschwelle, die
das atemberaubende Rasen (Fachbegriff: anaerober Bereich) vom gerade noch
kontrollierbaren Rennen (Fachbegriff: aerob-anaerober Übergangsbereich) trennt.
Dank kurzem Atem, sprich: Trabpausen und eines nicht allzu hohen Lauftempos sind
sie eine gute Vorstufe für hochintensive Laufeinheiten und der richtige Einstieg ins
Tempotraining.
4. Bergaufläufe:
Bergaufläufe sind schnelle Läufe einen Berg hinauf. Die Länge des Bergaufabschnitts
liegt zwischen einer und vier Minuten, der Grad des Anstiegs idealerweise zwischen
fünf und acht Prozent, was einem moderaten, aber gut spürbaren Anstiegsgrad
entspricht.
Bergaufläufe bringen nicht nur enorm viel Schnelligkeit, sondern auch Kraft. Kraft für
einen kräftigen Abdruck, guten Kniehub, weiten Schritt, was direkt zu einer
verbesserten Laufleistung führt. Außerdem sind die Belastungen für den
Bewegungsapparat relativ gering, trotz höchster organischer Anforderung.
Walter Koch

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