Arbeitsblatt 15: Fertigkeiten gegen Grübeln und Sorgen

4 Inhalt und Durchführung der 10 Therapiebausteine
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Arbeitsblatt
Arbeitsblatt 15:
Fertigkeiten gegen Grübeln und Sorgen
Die folgenden Techniken haben sich als sehr hilfreich und effektiv gegen Schlafstörungen erwiesen.
Stimuluskontrolle
Eine der wichtigsten und wirksamsten Maßnahmen bei Schlafstörungen ist die
sogenannte Stimuluskontrolle. Sie basiert auf einem einfachen Lernprinzip. In
Wachphasen, die länger als 10–30 Minuten andauern, stehen Sie auf. Dadurch
soll Ihr Körper lernen, die Assoziation »Bett« – »Schlafen« zu verinnerlichen und
davon eindeutig die Assoziation »Aufstehen« – »Wachzustand« zu unterscheiden
(Diskriminationslernen). Gleichzeitig wird der Druck, schlafen zu müssen, reduziert. Der Teufelskreis aus Grübeln und Sorgen mit zunehmender Anspannung
und Ärger über den ausbleibenden Schlaf wird durchbrochen.
Schlaflosigkeit
aukelnde Ansp
an
sch
uf
n
g
un
Sic
ha
Ärger
Sorgen
Grübeln
Schlaflosigkeit
Abb. Teufelskreis der Schlafstörung
Genauso, wie man sich nicht vornehmen kann, schlecht zu schlafen, ist auch
der Vorsatz für einen guten, erholsamenSchlaf sinnlos. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, sondern stellt sich nur spontan ein. Wenn Sie diese Technik anwenden
möchten, brauchen Sie Geduld. Zu Beginn kann es sein, dass Sie weniger schlafen. Nach 4–6 Wochen zeigt sich dann eine dauerhafte Besserung des Schlafs.
Die Technik scheitert allerdings häufig daran, dass sich Patienten nicht überwinden können, aufzustehen. Es besteht meist die Befürchtung, bei gefühlter
Müdigkeit und körperlicher Erschöpfung noch wacher zu werden und den Körper zu überfordern. Aber: Wer auf den Schlaf wartet, wird meistens enttäuscht!
Hamm/Freyberger/Hamm: Psychoonkologie in der Nachsorge. ISBN: 978-3-7945-3180-6. © 2016 Schattauer GmbH
4. Sitzung
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Gedankenstopp
Mit dem Gedankenstopp können Sie zwar nur kurzfristig, aber effektiv wiederkehrende Gedanken unterbrechen. Das ist insbesondere bei Gedanken sinnvoll,
die sich auf die Vergangenheit beziehen oder bei Sorgen, für die es keine greifbare Lösung gibt. Sie sagen in Gedanken oder besser noch laut das Wort »Stopp«,
um die Gedankenschleife zu unterbrechen. Sie können sich dabei auch in den
Arm kneifen oder mit dem Fuß aufstampfen. Anschließend denken Sie bewusst
an etwas Angenehmes, z. B. an einen schönen Urlaub oder ein Ruhebild.
Sorgenstuhl
Das Ziel dieser Technik ist es, sich nicht im Bett oder während einer Ruhephase
zu sorgen. Häufig werden unangenehme Gedanken und Sorgen tagsüber verdrängt und kommen dann »überfallartig« in Ruhephasen ins Bewusstsein. Daher kann es sinnvoll sein, dass Sie tagsüber eine festgelegte Zeit (z. B. eine halbe
Stunde) und einen bestimmten Ort (z. B. einen Stuhl oder Sessel) für intensive
Überlegungen reservieren.
Umgang mit Sorgen
Es gibt verschiedene Arten von Sorgen:
Nützliche Sorgen, die um Dinge kreisen, die zu beeinflussen sind und damit
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konkrete Handlungen nach sich ziehen können.
Unnütze Sorgen, die um Dinge kreisen, deren Auftreten eher unwahrscheinyy
lich ist. Diese Sorgen können nicht oder kaum beeinflusst werden.
Unnützes Grübeln bezieht sich auf Gedanken, die um Dinge in der Verganyy
genheit kreisen, die nicht mehr geändert werden können.
Für nützliche Sorgen gibt es Strategien, die auf eine Problemlösung abzielen. Sie
können das Problem und mögliche Lösungsgedanken z. B. im Rahmen der Stimuluskontrolle aufschreiben. Haben Sie die Gedanken notiert, brauchen Sie sich
keine Sorgen zu machen, dass Sie sie vergessen. Im Sinne einer systematischen
Problemlösestrategie können das Problem und die Lösung genau beschrieben
werden. Sammeln Sie zunächst alle Lösungsideen und wählen Sie dann die
realistischen Ideen aus, um sie zeitnah umzusetzen. Auch einfache Positiv-negativ-Listen können hilfreich sein (Was spricht dafür, was spricht dagegen?).
Unnütze Sorgen können mit dem Gedankenstopp ausgebremst oder systematisch hinterfragt werden. Dazu können Sie den Leitfaden aus der 3. Sitzung
nutzen (▶ Arbeitsblatt 11):
Was spricht für den negativen Gedanken? Was spricht dagegen?
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Wie stark bin ich davon überzeugt (0–100 %)?
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Was würde ich einer Freundin in dieser Situation sagen?
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Was würde mein Partner oder eine andere vertraute Person sagen?
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Welche Signalwörter kann ich ersetzen oder streichen?
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Was wäre das Schlimmste, das passieren könnte, was das Beste?
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Hamm/Freyberger/Hamm: Psychoonkologie in der Nachsorge. ISBN: 978-3-7945-3180-6. © 2016 Schattauer GmbH
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4 Inhalt und Durchführung der 10 Therapiebausteine
Welcher Gedanke würde mir helfen, angemessen mit der Situation umzugeyy
hen oder eine Lösung herbeiführen?
Wie würde ich gerne reagieren oder fühlen? Welcher Gedanke würde mir
yy
dabei helfen?
Wie denke ich in 5 Jahren darüber?
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Achtsamkeits- und Entspannungsübungen
Achtsamkeitsübungen können durch die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit quälende Gedankenschleifen unterbrechen. Sie haben in der 1. Sitzung eine
Achtsamkeitsübung kennengelernt, bei der Sie in Gedanken durch Ihren Körper
wandern. Auch Atemübungen, Übungen aus der Progressiven Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson oder dem Autogenen Training können beim Einschlafen helfen. Am besten kombinieren Sie die Übungen mit einem »Ruhebild«.
Hamm/Freyberger/Hamm: Psychoonkologie in der Nachsorge. ISBN: 978-3-7945-3180-6. © 2016 Schattauer GmbH

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