東北女子大学・東北女子短期大学 紀要 No.54：163∼169 2015 本学学生（生活科１年次）の運動習慣に関する 実態と支援プログラムの試案 佐 藤 睦 子＊ Tentative plan on the actual situation and the support program about the exercise habits of Tohoku Women s Junior College students（Freshmen at ） Mutsuko SATO＊ Key words : 運動習慣 exercise habits 支援プログラム support program 学生の意識 consciousness of students 速 歩 fast pace walking １．はじめに らず生活の質（QOL）の向上にも寄与し、骨密 健康と運動（身体活動を含む）の関係は半世紀 度低下やロコモティブシンドロームの予防、軽度 以上も前から欧米を中心とした疫学的調査によっ 認知症の改善など、超高齢化社会の日本が抱える て解明され、今やメタボリックシンドロームをは 諸健康問題にも効果を期待するべく、国民に対し じめとした肥満関連疾患の予防や治療において、 広く健康意識の向上を啓発している。 一定水準の運動量の保持は、食事（栄養）コント 最近の厚生労働省の国民健康・栄養調査によれ ロールと並んで積極的に取り組むべき生活習慣の ば、運動習慣を持つ 20 歳以上の成人の割合は男 重要課題であることはすでに周知のとおりであ 性 33.8％、女性 27.2％となっている。１） 厚生労働 る。 省は、 「運動習慣」を週２回以上、１回 30 分以上、 わが国においても生活習慣病対策として運動に １年以上継続していること、と定義づけているた 対する関心が高まりをみせている中、人々が健康 め、残りの大半の成人が全く運動をしていないと を維持するために必要な運動量を示すことが社会 いう事ではないが、年代別では若い世代よりも年 的に要請されるようになってきた。厚生労働省は 齢階級が上がるほど運動習慣者の割合が男女とも 1989 年に「健康づくりのための運動所要量」を 多く、この傾向はここ数年来変わっていない。 策定し、その中で健康のために行う安全な運動基 今年度本学生活科１年生に対して行った運動習 準を示して以来、数回にわたりその時々に集めら 慣に関する調査では、厚生労働省が発信している れた科学的知見を基にした運動基準の改訂が行わ 「運動習慣」のある者は 1 割に満たないことが判 れてきた。 明した。運動する習慣のない約 9 割の学生は、 「時 2013 年４月から始まった厚生労働省の健康づ 間がない」54.6％、 「場所や施設が近くにない」 くり運動である「健康日本 21（第２次） 」では、 44.0％、 「運動やスポーツは好きではない」28.0％、 2023 年までの 10 年間、身体活動・運動分野の目 などをその理由としてあげている。 標として、個人レベルでの「歩数の増加」 「運動 大学１年生は、入学と同時に一人暮らしを始め 習慣者の増加」を掲げ、健康寿命の延伸を中心課 たり、それまで続けていた課外活動を通学時間の 題としている。適度な運動は身体的な効果のみな 増大などを理由に諦めてしまうなど、大きく生 活・習慣リズムが変わる時期でもある。特に、栄 ＊東北女子短期大学 養士養成課程があり、栄養学に基づく専門的知識 164 佐 藤 睦 子 を広く学び、栄養面から人々の健康を支援してい 定した。 く立場となるであろう生活科の学生には、健康づ また、運動後の自分のからだに現れる生理的な くりのための運動習慣の必要性を認識し、自ら実 反応を自覚することと、身体の循環機能に関心を 践してもらいたいという強い思いがある。 持つことを目的とし、その手立てとして、運動直 このようなことから、生涯スポーツを意識し手 後の心拍数（脈拍数）から導かれる客観的な運動 軽に無理なく行うことができる運動として、３年 強度の指標であるカルボーネン法による方法で自 前より 10 分間走を体育の授業の中に取り入れて 身の運動強度を割り出した。さらに、この生理的 いる。本稿では、今年度本学生活科１年次に開講 反応に対して個人が感じる「きつさ」を数量化し、 されている体育（二）において、新たな支援プロ 主観的運動強度を記録した。 グラムとして速歩を加え、実践を試みた。運動習 10 分間走に加え、今年度は 10 分間速歩を導入 慣の獲得を支援するための取り組みについて試案 して運動後の学生の生理的心理的変化を観察する の経過を報告する。 ことにし、最終的には、客観的運動強度と主観的 運動強度のフィードバックにより体得した感覚を ２．10 分間走及び速歩の目的 私たち人間にとって歩くこと及び走ることは主 頼りに、自ら設定した運動強度にどれだけ近い走 りができるか、ゲーム性を持たせる実践とした。 たる移動手段であり、生活のあらゆる場面で不可 欠な身体運動である。日常無意識に行っている身 ３．方法 体活動であっても、それを運動の目的をもって行 １）実施期間 う時、億劫に感じてしまうのはよくあることで、 平成 27 年４月∼９月、体育（二）実技の授業 特に「走る」ことについては、筆者がこれまでの 14 回 経験から学生にあまり好まれない運動であること を実感していた。「面倒だから」という理由以外 に「走る姿をみられるのが嫌だ」、「恥ずかしい」 という感情を持つ学生も存在する。しかし、ある ２）対象者 平成 27 年度本学生活科１年次女子学生 84 名 ３）測定項目及び内容 （１）主観的運動強度（RPE） 程度短時間で、特別な場所や用具も必要とせず、 RPE に つ い て は ボ ル グ ス ケ ー ル（Borg、 一人でも、誰にも教わらずとも行うことができる 1973）を小野寺ら（1976）によって日本語訳に という点では、前述のアンケートで明らかになっ 置き換えられた表を用いた。 た運動習慣の障害となっている原因を取り除くこ とができ、運動習慣の獲得に期待ができるのでは ないかと考えた。 ここで問題になるのは、運動の強さである。ど 表１ 15 段階 RPE（主観的運動強度）尺度表 ボルグスケール改変 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 んな運動でも、それを効果的に行う際には強度の 設定が重要である。特に運動経験にばらつきがあ り、体力の個人差が大きい集団においては、その 設定が適切でなければ、運動に対するマイナスの イメージを与えかねない。そこで、全員が走りき 心理学者 Borg によって開発された心肺機能 れるであろう、速歩きからゆっくりなジョギング の負担度を自覚的に判断するこの方法は、安静 程度の速度を先行研究より検討し、速さを 7.0km 時を示すスケール６から、最大心拍数に匹敵す ／時、運動の継続時間を有酸素性運動の運動効果 るほどの疲労困憊状態を示す 20 までを７つの が期待できるといわれる最小単位の 10 分間と設 言語で示しており、学生はこれにより自己評価 本学学生（生活科１年次）の運動習慣に関する実態と支援プログラムの試案 をした。 （２）運動時心拍数 165 周 86 ｍを２列縦隊で周回した。１回目から７回 目までは 7.0km/h のペース走、８回目から 10 回 運動心拍数によって運動強度を知るために 目までは同速度での速歩とし、一定のペースで行 は、運動中の心拍数をリアルタイムに測定し、 えるよう筆者が時間を計測しながら学生を先導し それを運動者がいつでも容易に確認できること た。11 回目から 13 回目の自由走においては、学 が望ましい。それには市販のハートメーターや 生たちは、事前に目標とする運動強度を 50%、 パルスメーターを装着する必要がある。 60%、70％から決め、実施後の運動強度と実際の しかし、今後、学生が自ら運動する場合にも 差を確認し、最終回のテスト走に臨んだ。 適用できるよう、いつでも、どこでも用いるこ 実施前には体調の自己チェック、入念な下肢中 とができる汎用性の高い尺度が適切と考え、健 心の準備運動を必ず行い、体調がすぐれない者や 常な人は心拍と脈拍が同じであるという前提の 怪我をしている者には、実施を自己判断に任せ もと、橈骨動脈での触診法による心拍数（脈拍 た。実施の途中であっても体調の異変を感じた場 数）測定を選択した。 合、自分の判断で運動を中止してよいことを伝え 運動時心拍数により近い値を割り出すため、 た。中には、事情があり高校時に体育実技を行っ 運動終了直後の 10 秒間の脈拍数を６倍した値 ていない者も若干名おり、本授業の参加も本人た を運動時心拍数とし、１回目から 13 回目まで ちの意思に任せた。はじめの１∼２回は見学をし は、実施者自身による橈骨動脈での触診による たり、途中で運動を中止した者もいたが、それ以 測定、14 回目は実施者の左右の橈骨動脈にそ 降は決められたペースで 10 分間走り、履修者全 れぞれ一人ずつ測定者（第三者）がついて測定 員による実施となった。 をした。 （３）カルボーネン法による運動強度の算出 なお、脈拍のカウントができなかった者が複数 いたため、２回目までのペース走における測定値 有酸素性運動の強度を表す指標のうち、最大 は参考外とした。また、14 回目においては、２ 酸素摂取量（VO２max）と相関が高いカルボー 名による測定値が 10 秒間で２拍以上差があった ネン法を次の式で算出し客観的運動強度とし 場合も無効とした。 た。 ４．結果 運動強度（％）＝ （運動時心拍数―安静時心拍数） ÷（最大心拍数―安静時心拍数） ×100 図１ カルボーネン法による運動強度の算出式 １）ペース走と速歩において、カルボーネン法に よる平均運動強度は図２のようになった。 ᘏேᩘ 㸦ே㸧 安静時心拍数については、起床時（目覚めた 直後、上体を起こす前）の心拍数を事前に３日 間測定し、その平均値を使用した。最大心拍数 については、近似に用いられる（220 −年齢） 値を用いた。学生には、カルボーネン法による 運動強度と RPE の記録は、客観的運動強度と 主観的運動強度をフィードバックするためのも 40 35 30 25 20 15 10 5 0 㹼19.9 㹼29.9 㹼39.9 㹼49.9 㹼59.9 㹼69.9 㹼79.9 㹼89.9 (%) 1 4 6 26 25 19 5 1 ࣮࣌ࢫ㉮ 0 0 4 13 20 34 11 2 ㏿ࠉࠉṌ 図２ ペース走及び速歩のカルボーネン法による 平均運動強度 のであることを伝えた。 ４）実施方法及び経過 本学体育館の公認バスケットボールコートの外 ペース走における最小値は 31.7％、最大値は 85.5％、平均は 59.9％、速歩の最小値は 17.8％、 166 佐 藤 睦 子 最大値は 85.9％、平均は 52.1％であった。 １）で示した通り平均したカルボーネン法によ る運動強度は、ペース走よりも速歩の方が低かっ ２）運動強度と RPE の関係（その１） ペース走および速歩のそれぞれの最頻値におけ る RPE 出現数は図３、図４のとおりであった。 ペース走および速歩という、それぞれ物理的運 動量もカルボーネン法による運動強度も等しいグ ループにおいて、主観的運動強度にかなり個人差 が現れた。特に速歩では個人差がより顕著にみら たが、RPE では「きつさが増した」と評価をし た学生も 35％みられた。なお、速歩の運動強度 の方がペース走よりも高く出た学生も２割いた。 ４）テスト走の結果 実施前に設定した運動強度と実施後に算出した 運動強度の差は、図６のような結果となった。 れた。 ᘏேᩘ (ே) 60 ↓ຠࢹ࣮ࢱ 28% 50 40 30 20 20.1㸣௨ୖ 6% 10 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 20㸣௨ෆ 11% (RPE) 図３ ペース走・運動強度 60.0-69.9％における ＲＰＥ出現数 5%௨ෆ 19% 10㸣௨ෆ 24% 15㸣௨ෆ 12% 図６ テスト走の結果 ᘏேᩘ (ே) 20 ５．考察 15 １）速歩の難しさ 10 普段、あまり意識をすることはないが、歩行に 5 は両足を同時に地面（床）につけている両脚支持 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 (RPE) 相と呼ばれる局面があり、一方、走行には両足が 同時に地面から離れている両脚同時遊脚相と呼ば 図４ 速歩・運動強度 40.0-49.9％における ＲＰＥ出現数 れる局面がある。これが歩行と走行の違いであ ３）運動強度と RPE の関係（その２・図５） むのに対し、歩行はジャンプをしないようにして る。言い換えると、走行は毎回ジャンプをして進 ペ ー ス 走 に 対 し て、 速 歩 の 運 動 強 度 お よ び 進んでいく。そのため走行と歩行の運動をそれぞ RPE がどのように変化したかを次のようにまと れ忠実に同じ時間行うと、心拍数を用いた場合の めた。 運動強度は歩行の方が通常低くなる。 0% 1% 0% 8% 17% 4% 1 㐠ືᙉᗘࡀቑࡋࠊ㹐㹎㹃ࡶቑࡋࡓ 㸣 2 㐠ືᙉᗘࡀቑࡋࠊ㹐㹎㹃ࡣపࡃ࡞ࡗࡓ 㸣 3 㐠ືᙉᗘࡀపࡃ࡞ࡾࠊ㹐㹎㹃ࡣቑࡋࡓ 㸣 4 㐠ືᙉᗘࡀపࡃ࡞ࡾࠊ㹐㹎㹃ࡶపࡃ࡞ࡗࡓ 㸣 35% 35% 5 㐠ືᙉᗘࡣపࡃ࡞ࡾࠊ㹐㹎㹃ࡣኚ࡞ࡋ 㸣 6 㐠ືᙉᗘࡣኚ࡞ࡋࠊ㹐㹎㹃ࡣቑࡋࡓ 図５ ペース走に対する速歩の運動強度および ＲＰＥ出現の比較 㸣 速歩きをはじめて実施する際には、歩行と走行 の違いについて説明し、全員で練習をして臨ん だ。はじめのうちはスムーズな歩行が可能であっ たが、誰かがペースに遅れると、後ろの方までか なり列が広がってしまった。しかも遅れを取り戻 すために時々走ってしまった学生もいた。速歩の 運動強度がペース走よりも高くなった２割の学生 の中には、このようなことが心拍数に影響を与え たと考えられる。 本学学生（生活科１年次）の運動習慣に関する実態と支援プログラムの試案 167 歩行のスピードが徐々に増していくと、走らな 一部の学生にとって普段経験したことのない速 ければ追い付かなくなるターニングポイントが出 いペースでの今回の速歩は、下肢の筋群への大き 現する。ターニングポイントの速度は多くの研究 な負荷となってしまい、心肺機能よりも先に筋持 ５） 久力が限界に達し、このような評価になったもの があり、今回は加賀谷 らによって示された範 囲 7.2 ∼ 8.4km/h を 参 考 に し、 そ れ よ り 遅 い と推測する。 7.0km/ 時と設定したものの、全員で一斉に行う ３）学生の意識 には少し無理があったかもしれない。 集計した記録は、実技の授業が終了してから１ 速歩きをするためには、腕をよく振って勢いよ か月余り経過した 10 月上旬、学生に分析結果を く脚を前に振りだす必要がある。そして歩幅を大 公開した。授業において運動をする機会が無く きくし脚と共に骨盤を前に出し、テンポよく腰の なった今現在の運動への取り組みについて、学生 ローリングを使いながら歩かなければならない。 に無記名で質問紙調査を行った。その概要は表３ その際、身体の軸がしっかりしていなければ、つ の通り。 まり姿勢が正しく保持されていなければこの歩き 方を長く続けることができない。日常動作に近い 表３ 速歩をたとえ 10 分程度でも生活の中に取り入れ 質問項目（抜粋） n=82 ることで、有酸素運動としての効果以外に体幹と 自分に合った心地よく走 １ ることができる速さを 知った 68 6 8（名） ２ 走ることは取り組みやす い運動だと思った 67 9 6 ３ 自分には走ることより速 歩きのほうが合っている 22 54 6 運動の目的で１回でも自 ４ 分の意思で走ったことが ある 17 65 0 運動の目的で定期的に走 るようになった 5 77 0 運動の目的で１回でも自 ６ 分の意思で歩いたことが ある 44 38 0 ７ 運動の目的で定期的に歩 くようになった 18 64 0 ８ 最近運動不足を感じてい る 75 7 0 下肢の筋力強化、姿勢の維持、身体の柔軟性等が 期待できることは、特に走ることが恥ずかしいと 感じている学生にとっては有益であると考える。 ２）RPE の捉え方および個人差 「きつさ」の感じ方が実施者によって、必ずし も心拍数上昇と一致していないことも多く見られ た。RPE は実施者自身の精神的要素など、いく つかの影響を受けやすく、心拍数との関係にはか なりの個人差があると考えられる。 また、速歩においては、有酸素性の心肺機能で はなく、筋持久力性に対して RPE を評価してい るような記録も見受けられた。 表２ 速歩実施における記述の一例 運動 運動時 強度 心拍数 RPE （拍 / 分） （％） 学生Ａ 59.2 学生Ｂ 57.6 150 144 ５ はい いいえ 不明 気づきのポイント 併せて自由記述による学生の感想をいくつか紹 20 脚の筋肉がパンパンに なる。前に脚を出そうと 思っても出なくなった。 20 ふくらはぎが痛い。すね が痛い。ひざが痛い。 骨が折れそう 介する。 ○速歩きの RPE にばらつきがあって、それぞれ の感じ方の違いが面白いなと思った。 ○走ることは大嫌いであることに変わりはない が、自分が心地よいと思える走りもあるという ことを知ることができて良かった。 ○私自身は正直、とてもきついと感じることが多 168 佐 藤 睦 子 かったので、皆の平均をみてびっくりしまし 速度 7.0km ／時では、追いつけない学生もいれ た。私が今までいかに運動ができなくて、体力 ば、心地よく負荷を感じた学生も、また、運動と 的にも気持ち的にも辛かったのかがよくわかり いうにはもの足りなく感じた学生もいたはずであ ました。 る。しかし、一定の速度で試み、自分の客観的運 ○栄養士は栄養面だけ管理すればいいわけでは 動強度や主観的運動強度を確認できたからこそ、 なく、きちんと患者の日頃の運動についても指 今後、自身が体調や目的に合わせて実施していく 導しなければならないと思うので、まずは自分 際の一つの目安になったのではないだろうか。ま が積極的に運動に取り組もうと思いました。 た、走ること自体に恥ずかしさを感じている学生 ○運動する時間を決めるのではなくて、学校の帰 にも、取り入れやすい運動として意識づけられた りに速く歩いてみたり、家で暇な時にテレビを 見ながらストレッチをしたり、自分のペースで できることをしてみようと思います。 ことは幸いである。 10 分程度をひと区切りとしてできる運動を一 日の生活のどこかで取り入れるのは、それほど困 ○走ることは苦手で、なかなか実践しにくいけれ 難なことではない。これから学生たちは、社会に ど、普通に歩くことも速歩に変えるだけでいい 出ると今以上に運動する時間がないと感じるかも 運動になることがわかった。 しれない。ストレス社会といわれる現代の生活の ○走るときと速歩きをする時では、使われる筋肉 が全然違うことに驚きました。 中において、気持ちを切り替えながら健康的な生 活を維持していくひとつの手段として、たった 10 分程度でよいので、推奨する運動として今後 ６．まとめ も提案していきたい。 学生の運動習慣を支援する取り組みとして、３ 身体を自由に動かすことができ、運動ができる 年前から行ってきた 10 分間走であるが、それま という特権を持ちあわせている学生たちには、充 では、学生の自主的な運動への取り組みにあまり 分にその恩恵を活かし、毎日をいきいきと過ごし 影響を与えることはできなかったと反省してい てもらいたい。運動をすれば身体に良いという意 る。しかし、今回、速歩を導入し学生の経過を観 識より、運動をしなければ身体に悪いという強い 察したところ、大きな急激な変化はみられないも 意識と自覚を持ち、周りの家族や仲間を巻き込ん のの、「走る」より「歩く」運動を選び、生活の で、健康づくりの実践に取り組んでいってほしい 中に取り入れて継続しようとしている学生の意識 と強く願うものである。 の変化をみることができた。スマートフォンの歩 数計アプリを早速導入し、１週間の歩数の変化を 楽しみながら過ごしはじめた学生がおり、筆者に ７．今後の課題 人間が新たな行動を起こす第一歩は、 「気づく」 その様子を報告してくれたことがある。自分なり ことである。調査結果において、 「運動不足を感 に、できる範囲内の運動を選択し、継続するため じている」と答えた大半の学生は、もう気づいて の工夫をする学生がみられたことは、わずかなが いるはずであり、次のステージである「行動」へ ら、今回の取り組みが学生の意識を運動へと向か の効果的な動機づけや支援を必要としている。 わせるような支援ができたと判断でき、良好な方 向へつながっていることがうかがえた。 「10 分間走ったり歩いたりして、走るよりも歩 く方がきつく感じたのは意外でした。だから走る 日常の動作の延長線上にある「歩行」は、その のが少し楽しいと思えるようになったので良かっ スピードやフォームに変化を加えるだけで、効果 たです。 」と感想を述べてくれた学生がいる。主 的な全身の有酸素性運動となり、運動強度を自分 観的運動強度を用いることによって、走ることは 自身で調整できるという利点がある。今回試みた 苦しい、という心理的なイメージを今回の試みで 本学学生（生活科１年次）の運動習慣に関する実態と支援プログラムの試案 見直すことができた。今後は、もっと走ることを 快適なレベルでとらえ、より多くの学生にとって 「行動」への後押しとなるように応用していく必 要があると考えている。 速度や時間に再検討を加える必要性があるか、 走り方、走るコースなどに変化を持たせた場合は どうなるか、一見単調で面白みに欠けると思われ がちな「走ること」にさらに焦点を絞っていきた い。そして、学生がより興味・関心を持ちながら、 能動的に心地よく毎時間運動できるよう、運動習 慣の定着化にむけての支援プログラムを模索して いきたい。 実践にあたり協力して下さった生活科学生、本 稿作成にあたり終始ご助言下さいました、東北女 子大学元教授河内見地子先生に、心から感謝申し 上げます。 参考・引用文献 １）厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関す る検討会 報告書」平成 25 年３月厚生労働省ホー 169 ムページ ２）厚生労働省「健康づくりのための運動基準 2006 ∼身体活動・運動・体力∼ 報告書」 ３） 「国民健康・栄養調査（平成 25 年調査） 」厚生労 働省ホームページ ４） 「2010 健康のための身体活動に関する国際勧告」 WHO 日本語版 ５）加賀谷佌彦・加賀谷淳子著「運動処方」杏林書 院 1983 ６）宮下充正著 「あるく」 暮しの手帳社 1992 ７）深代千之、川本竜史、石毛勇介、若山章信著 バイオメカニクスで読み解くスポーツ動作の科 学 ８）山地啓司著 こころとからだを知る心拍数 杏 林書院 2013 ９）川上和延、南谷和利 保健の科学第 49 巻 第８ 号 2007 健康のための長続きするウォーキング のすすめ 10） 「健康運動指導士養成講習会テキスト上・下」公 益財団法人 健康・体力づくり事業財団 11） 「いまから始める心拍トレーニング BOOK」山と 渓谷社編 12） 「ランニングリテラシー」 ランニング学会編 大修館書店
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