かんたん薬膳

未病を治す！
かんたん薬膳
～薬膳レシピ作成マニュアル＜概要版＞～
慶應義塾大学
研究所
宗形佳織
監修
ミビョーナ
ミビョーネ
「未病を治す食」で
元気をつくりませんか？
○
神奈川県では、県西地域を「未病を治す」戦略的エリアに位置づ
け、地域の活性化に取り組んでいます。
美味しいだけではなく、漢方の考え方に基づいた、体調や季節に
あった料理（薬膳）を、県西地域の宿泊施設・レストランの事業者
や、県西地域に住む人や訪れる人が、簡単に作ることができるよう
に「薬膳レシピ作成マニュアル」＜概要版＞を作成しました。
・「未病」については、巻末をご覧ください。
・県西地域とは、小田原市、南足柄市、中井町、大井町、松田町、山北町、開成町、箱根町、真鶴町及び湯河原町の２市８町のことです。
1
薬膳料理とは
○そもそも、薬膳料理とは？
漢方の証（しょう）という考え方に基づき作られた料理です。証とは、自分の体調・体質
などの心身の状態を漢方の考え方で評価したものです。
薬膳では、食べる人や季節ごとに起こりやすい状態（証）に合わせ、食材の持つ機能
（性・作用）を大切にし、調理を行います。
○証
証（しょう）は簡単に分かるよ。
未病チェックシートですぐにチェック！
巻末を見てね。
しょう）について
証は、８種類に分けることができます。
証
代表的な症状
証
代表的な症状
気虚証
（ききょしょう）
全身がだるい、食欲がない
血虚証
（けっきょしょう）
皮膚が乾燥する、毛が抜けやすい
気うつ・気滞証
（きうつ・きたいしょう）
眠れない、頭が重い
瘀血証
（おけつしょう）
肩こり、生理不順
気逆証
（きぎゃくしょう）
いらいら、急に起こる頭痛
水毒証
（すいどくしょう）
むくみ、めまい
下焦の虚証
（げしょうのきょしょう）
下半身が冷える、腰が痛い
亡津液証
（ぼうしんえきしょう）
便秘
○食材の性（せい）、作用について
〈食材の性〉
身体を温めるのか、冷やすのかという
概念です。
熱
温
体を温める
平
涼
寒
食材は、「性」と「作用」を持ってるよ。
例えば、牛肉の「性」は「平」だから、
体を温めることも冷やすこともないんだ。
「作用」は「気を補う」だよ。
他の食材についても、次のページの食材
一覧表で確認してみてね！
体を冷やす
〈食材の作用〉
食材によって、身体に対する作用があります。
作用
食材例
作用
食材例
気を補う
牛肉・さんま・キャベツ
水の偏りを直す
きゅうり・小豆・昆布
気を巡らせる
紫蘇・ハッカ・みかん
水を補う
梨・はちみつ・トマト
気の流れを直す
かぶ・小麦・大根
下焦の虚を補う
栗・海老・カツオ
血を補う
たこ・干ししいたけ・玉子
身体を温める
胡椒・長ねぎ・しょうが
血を巡らせる
酒・ししとう・酢
身体を冷やす
バナナ・苦瓜・すいか
2
〈食材一覧表〉青字は薬膳料理を作るに当たり、優先的に使う食材
青字は薬膳料理を作るに当たり、優先的に使う食材
〈食材一覧表〉
○
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※ひとつの食材で２つ以上の作用を持つものがあります。
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気
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薬膳レシピの作り方
○
食材の組み合わせ（方程式）で、誰でも簡単に薬膳料理を作ることができます。
○
自分の「未病」の状態をチェックして、自分にあった薬膳料理を作ってください。
チェックの方法は、巻末をご覧ください。
食材の組み合わせ（方程式）
・心身の状態（証）によって、食材の組み合わせが異なります。
・アルファベットは、食材一覧表（Ｐ3）の「作用」を表しています。
・
（赤字）の食材を主役にし、
（緑字）の食材も必ず使い、黒字の食材はできる
だけ使います。
証
食材の組み合わせ（作用）
気虚証
A
+
B
+
F
気うつ・
気滞証
B
+
F
+
C
食材の性
温
+
C
+
J
+
下焦の虚証
H
+
F
+
血虚証
D
+
E
+
B
瘀血証
E
+
D
+
B
B
+
F
+
D
D
＊冷えを伴う場合は I を加える
+
G
平
ポイント
温かい料理
油を使いすぎない・少
し甘味を効かせる
温かい料理
温・微温～平
食材の香りを生かす・
＊イライラが強い場合は＊イライラが強い場
少し酸味を効かせる
合は冷たい料理
平～微寒・涼
D
＊イライラが強い場合は J を加える
気逆証
～
料理法
平
～
寒
冷たい料理
少し苦味を効かせる
熱
～
平
温かい料理
じっくり煮込んだ物・
少し塩味を効かせる
温かい料理
こってりした味付けの
煮物、碗物、茶碗蒸し、
ゼリー寄せ、揚げ物など
温・微温
温・微温
～
～
平
微寒・涼熱すぎず冷たすぎず
＊熱感がある場合は J を加える
水毒証
亡津液証
F
G
+
+
B
D
+
+
A
A
温・微温
平
～
～
平
微寒・涼
温かい料理
寄せ物やデザートを作
るならゼリーではなく寒
天を用いる
熱すぎず冷たすぎず
＊熱感がある場合に
スープ、碗物、茶碗蒸
は冷たい料理でも良し、ゼリー寄せなど
い
食材の組み合わせや料理法によって
簡単に薬膳料理が出来上がり！
方程式で「食材の性」が「温～平」のような場合、「涼」や
「寒」の食材は、少量にして、温かい料理に仕上げてね！
4
【料理の例】 ᘉᖎᚰ↚‫↎ↆࣖݣ‬૰ྸ−⇝⇺⇁˺↼ⅵ≆‒
血虚証に対応した料理レシピを作ろう！
Ⅸ૰ྸ↝̊Ⅹ‒
①
使用する食材や料理法を確認し、作る料理をイメージしよう。
血虚証の料理レシピは、D の食材が「主役」。
の食材が「主役」。 E の食材も
必ず使い、ＢとＧの食材もできるだけ使ってね。
血虚証の方程式
（Ｐ４の抜粋）
血虚証の方程式（Ｐ４の抜粋）
食材の組み合わせ（作用）
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D +
+
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E
㻌
+
㻌
B
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+
㻌
㻌
GG
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食材の性
料理法
温・微温～平
温かい料理
食材一覧表（Ｐ3の抜粋）
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主役にする食材
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※青字は他の食材より優先的に使う食材
豚肉、黒砂糖を使った温かい料理、『豚角煮』を作ってみよう！
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選択する食材の範囲
② 豚角煮のために食材を選択しよう。
（ａ） D の食材から、メインの豚肉と干ししいたけ、玉子（黄身）を選びます。
（ｂ）
の食材から、味付けのため、黒砂糖と酢を選びます。
（ｃ）ＢとＧの食材からお好みで選びます。
（ｄ）その他、必要に応じて食材や調味料を選びます。
①で示した食材以外でも構いません。
ここではチンゲン菜、酒、しょうが、しょうゆを選びます。
③ 調理法を選択しよう。
温かい料理に仕上げるために、調理法の「煮る」を選びます。
（炊く、煮る、蒸す、揚げる、炒める等）
＜主な使用食材＞
食材
豚肉
玉子・干ししいたけ
作用
D ・ (血を補う・水を補う)
D (血を補う）
黒砂糖・黒酢
チンゲン菜
酒
しょうが
しょうゆ
性
(血を巡らせる）
E
I
(血を巡らせる）
(身体を温める)
Ｊ（身体を冷やす）
平
温・微温
微寒・涼
熱
温・微温
寒
血虚証に対応した薬膳料理
『豚角煮』の完成
かなぼう
四季の薬膳料理
○ 一人ひとりの状態（証）に合わせなくても、「季節ごとに起こりやすい状態（証）」に
合わせることで薬膳料理が作れます。
○
レシピの作成方法は、証ごとの作り方と同じです。
＜季節ごとに起こりやすい証＞
季節
該当月
起こりやすい証
春（暖かい）
２～５月
気うつ・気滞証
夏（暑い）
５～８月
秋（涼しい）
８～11月
冬（寒い）
11～２月
気虚証
水毒証
血虚証
亡津液証
亡津液証
下焦の虚証
6
未病とは
人の健康状態は、ここまでは健康、ここからは病気と明確に区分できるわけ
ではなく、健康と病気の間で連続的に変化しており、その状態を「未病」と
いいます。
健康
未病
病気
たとえば
・自覚はないが、検査の値が少しずつ悪化している
・なんとなく具合が悪いが、検査をしても異常がない
「未病」を治そう！
「未病を治す」とは、特定の病気になってから治療するのではなく、普段の生
活において、「心身の状態を整えて、より健康な状態に近づける」ことです。
食生活や運動、社会参加などライフスタイルを見直すことで、健康に近づけて
いくことができます。
「未病」状態をセルフチェックしよう！
パソコンやスマートフォンで、自分の未病の状態［証（しょう）］が簡単
に分かる「未病チェックシート」。
「未病チェックシート」（http://me-byo.com）にアクセスし、各質問の
該当する答えにチェックをしていくと、自分の証が導き出されます。
STEP １
未病チェックシートに
アクセス
STEP ２
各質問の該当する答え
にチェック
STEP ３
東洋医学（漢方）に基
づく健康状態が判明
この取組みは、平成年月に策定した
「県西地域活性化プロジェクト」に基づくものです。
詳しくは
で！
県西地域活性化
検索
政策局自治振興部地域政策課
横浜市中区日本大通１〒231-8588
電話(045)210-3275（直通） FAX(045)210-8837
平成27年12月発行

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