報道関係各位 2016 年 7 月 27 日 ウーマンウェルネス研究会 戻りたいのは 26 歳の体型！今と比べてマイナス 7ｋｇ！ 7 割が抱える代謝の悩み 熱産生を上げる新メソッド『熱トレ』で“代謝アップ” 監修：整形外科医・スポーツドクター 中村格子先生、管理栄養士 浅野まみこ先生 女性の健康力向上を通した社会の活性化への貢献を目指す『ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao』（代表：対馬ルリ子／産婦人科医）は、代謝に関する調査を、首都圏在住の 30～50 歳代の男女 679 名に実施しました。その結果、約 7 割の人が代謝の低下を感じており、さらに、理想の体型は女性 26 歳男性 25 歳で、現在と比べて体重は女性-7ｋｇ、男性-9ｋｇとわかりました。 そこで当研究会では、無理なく代謝をあげて健康的な身体を作るのは、熱産生*を高める食事と運動が 重要と考え、整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生の全監修のもと、新メソッド『熱トレ』を考案し ました。“熱産生を上げる食事編”は管理栄養士・健康運動指導士の浅野まみこ先生に、“運動編”は 中村格子先生による監修で、身体の内外から熱産生を上げる独自のメソッドとなっています。 * 熱産生とは、人が本来持っている働きで物質を代謝し熱を放出すること。 熱産生を上げることが代謝をあげることにつながる。（＝脂肪を熱に変える力） ■約 7 割が感じている代謝低下の現実！ 意識調査の結果、全体の 7 割が代謝低下を感じており(女性 81.8％、男性 65.2％、 グラフ１)、特に、 ｢疲れを感じやすくなった｣（58.9％）、｢食事を減らしても体重が減らない｣（55.9％）、｢ちょっと食べても太 る｣（50.7％）、｢動かないとすぐ太る｣（40.3％）など体調や体重・体型変化で、代謝低下を実感している様 子が明らかになりました(グラフ 2)。 グラフ 2 グラフ１ 男性と 自分は代謝が悪い（代謝が落ちてきた）と感じていま すか？（n=679） どのようなときに、代謝が落ちたと感じますか？（n=499） 疲れを感じやすくなった 食事を減らしても体重が減らない ちょっと食べるとすぐ太る 動かないとすぐ太る 運動しても体重がへらない 昔の服が入らない 体重はかわらないが、体型がくずれてきた 冷えを感じるようになった 汗をかきにくくなった 空腹を感じにくくなった その他 わからない 12% 女性 81.8％ （n=340） 男性 65.2％ （n=339） いいえ 14% はい 74% 59% 56% 51% 40% 36% 36% 29% 28% 11% 7% 1% 0% 20% 40% 60% 80% ■理想の体型は、女性 26 歳 -7ｋｇ、男性 25 歳 -9ｋg 自分のベスト体型だったと思う年齢を聞いたところ、平均して女性は 26 歳、男性は 25 歳と回答しており、 どの年代でも、20 代半ば～後半が理想だったことが分かりました。また、理想の体型だった年齢と比べると、 女性は 7ｋｇ、男性は 9ｋｇ増えていることが判明。筋肉量は年齢とともに減りがちなので、この増加分はもし かしたらほぼ脂肪なのかもしれません。 男性(n=339) 女性(n=340) 理想の体型 理想の体型 理想の体型 だった時と今の だった時と今の だった時の年齢 年齢との差 体重との差 （平均） （平均） (平均） 理想の体型 理想の体型 理想の体型 だった時と今の だった時と今の だった時の年齢 年齢との差 体重との差 （平均） （平均） (平均） 30代 24歳 －10歳 ＋7kg 30代 23歳 －12歳 ＋8kg 40代 26歳 －18歳 ＋7kg 40代 26歳 －19歳 ＋8kg 50代 29歳 －26歳 ＋7kg 50代 27歳 －27歳 ＋10kg 全体 26歳 －17歳 ＋7kg 全体 25歳 －19歳 ＋9kg 1/8 100% ■代謝低下に対する対策とその満足度 代謝をあげるために行っている対策としては、「摂取カロリーを減らす」「炭水化物を控える」｢間食を控え る｣などの食事を制限する対策が多く見受けられます。(グラフ３)。しかしながら、その対策に満足している 人はわずか 12.8％にとどまっています(グラフ４)。 グラフ 3 グラフ 4 代謝をあげるために行っている対策としてあてはまるものをお選びください。（n=499） なるべく歩くようにする 50% 食事の摂取カロリーを減らす 32% 炭水化物を控える 31% 間食を控える 30% 特に何もしていない 代謝をあげるためになんらかの対策をしていると回答された方 に伺います。行っている対策を総合的にみて、効果に満足して いますか？（n=399） わからない 20% 20% 息が上がるくらいの運動を心がけている 11% お腹がすいてもがまんする 10% 電車やバスにのってもすわらない 7% その他 4% 0% 20% 13% 満足して いない 67% 9% 食事回数を減らす 満足して いる 40% 60% 80% 100% ■代謝低下の原因 上記の意識調査の結果に対し、中村格子先生は、｢加齢による基礎代謝量の低下｣が原因の一つと 指摘しています。 ｢基礎代謝とは、食事で摂取した栄養素から、 呼吸や体温維持など、生命維持のために最低 限必要なエネルギーを生成することで、人の代 謝全体の 6～7 割を占めています。しかし年齢 とともに筋肉量が減ると、基礎代謝量は低下。 代謝量の多かった若い頃と同じ食生活をしてい ると、エネルギーとして消費されなかった余分な 栄養素が、体脂肪として蓄えられ、その分、体 重が増えます。体脂肪は、お腹や二の腕などの 動きが少ない場所（エネルギー消費の少ない 場所）につきやすいため、体型が崩れる原因に なります｣ しかしながら、運動をせずに食事を減らしたり、炭水化物を抜いたりなどの単に食事を減らすだけのダイエット は、かえって代謝を低下させていることも。代謝をあげるためには、食事（燃料）は減らさず、エネルギーと して使う力（エンジン）を高めることが大切です。 ＜調査概要＞ ・調査方法 ： ・調査期間 ： ・調査対象 ： ・調査内容 ： インターネット調査 2016 年 6 月 13 日～6 月 14 日 首都圏在住の 30 代～50 代の男女 679 名 「代謝」に関する意識調査 2/8 中村格子先生・浅野まみこ先生監修 食事、運動、カテキンの「熱トレ」で代謝アップ！ 「熱トレ」とは、人が本来もっている｢熱産生｣の働きを高めて代謝をあげる、ウーマンウェルネス研究会オリ ジナルのメソッドです。整形外科医・スポーツドクターの中村格子先生、管理栄養士・健康運動指導士の 浅野まみこ先生監修のもと、食事と運動の両面から、代謝にアプローチします。 「熱トレ」 食事編 食べるものや、食べ方次第で、代謝は確実にアップします。ぜひポイントをマスターしましょう。 ★ “食”熱トレ基本 3 か条 まずは、代謝を高める食生活の基本を抑えましょう。 ① 朝は炭水化物・ビタミン・ミネラル摂取で、代謝＆排出スイッチをオン！ ② 筋肉をつくるタンパク質を摂って、基礎代謝を底上げ！ ③ 規則正しい食事時間＆上手な間食の利用で、脂肪をためず、代謝アップ！ 食事のリズムが崩れると、身体が飢餓状態(サバイバルモード)になり、脂肪を溜め 込みやすくなります。小腹がすいたときは、ナッツなどの代謝を上げる食材を間食 として上手に利用しましょう。 ★ 「着火→循環→吸収→燃焼」 代謝サイクルにあった食材選び ★ 茶カテキンを効果的に取り入れる 茶カテキンの脂肪の代謝向上効果 食事誘導性熱産生 茶カテキンを継続的に摂取すると、 脂肪の代謝量が上がることがわかって います。食事で「入ってくる脂肪」、 身体に「たまった脂肪」の両方に 効果が見られます。 さらに、食後の熱産生が高まるという データもあります。 被験者:平均年齢 34 歳の健常男性 14 名 茶カテキン飲料（1 本当たり茶カテキン 570mg 含有）または対象飲料（1 本当たり茶カテキン 0mg 含有）を 1 日 1 本飲用 8 週間摂取後に呼気を分析（摂取期間中、週 3 回ウォーキング） データは平均値 3/8 ＊：p<0.05 j.Health Sci.,51,233-236(2005)より改変 （中年男性 12 名、 27-48 歳、 1 日 1 本×12 週間） * P < 0.05 J. Health Sci., 51, 248-252 (2005) 「熱トレ」 運動編 少しの努力で毎日気軽にできる代謝アップのコツをご紹介します。 POINT 笑顔で続けられて、少し息があがる程度の強度がベスト ★ 代謝をあげる運動編 ① ゆる熱トレ タオルストレッチ 足を肩幅に開き、タオルを両手で肩幅に持ち、上 に上げます。次にゆっくりと息を吐きながら上半身 を横に倒します。身体があたたかくなるまで行いま しょう。 ② じわ熱トレ タオルランジ 両足を前後広めに開いた姿勢で、タオルを 背中で縦に持ちます。膝を曲げて沈み込み、 また戻るという動作を５～１０回繰り返しま す。膝がつま先より前に出たり、左右に傾い たり、猫背にならないように注意してください。 ③ スゴ熱トレ カードスクワット トランプの好きなマークを１種類選び、１３枚の カードを持ちます。両足を肩幅より広めに開い て、膝がつま先より前に出ないように腰を落と して、カードを１枚床に置き、元に戻ります。こ の動きをカードがなくなるまで繰り返します。３ ０秒休憩した後、今度は１枚ずつ拾います。 全部拾ったら終了です。(週に 2 回はとりいれ ましょう) 4/8 ★ 毎日の生活編 ① 呼吸法：呼吸は基礎代謝を高める鍵！ 姿勢を正して鼻から息を吸って口から吐くのが基本。 息を吸うときは足指に力を入れて縮め、肛門をぎゅっと 締めるように意識します。さらに、肋骨を広げて空気を入 れるイメージで、息を吸ったら一気に吐き出します。 ② 歩き方： 歩くときは膝を曲げずに、できるだけ伸ばしたままで、足 指を使って蹴り出しましょう。お尻よりも後ろに足が出る ようにし、必ずかかとから着地するように心がけてくださ い。歩き方が変われば、「移動」が「運動」になります！ ③ 入浴法： 炭酸入浴剤を使用すると、効率よく血行が促進さ れ、温浴効果が高まり、基礎代謝アップが期待でき ます。 炭酸入浴剤を使って入浴した際のエネルギー消費 量（基礎代謝量）を調べたところ、さら湯での入浴に 比べて基礎代謝量が増加することがわかりました。 実験では、被験者 11 名を、炭酸高浸透入浴剤で の入浴（6 名）とさら湯での入浴（5 名）に分け、週に 5 日以上の入浴を 4 週間続けます。実験開始前、 連続入浴を始めて 2 週間後、そして 4 週間後の基 礎代謝量を測定したところ、炭酸高浸透入浴剤のほ うがさら湯よりも基礎代謝量が増加するという結果に なりました（右グラフ参照）。 5/8 『熱トレ』モニター体験結果 20－30 代の女性 9 名が 11 週間「熱トレ」を実施した結果、多くの方が筋肉量はキープしながら、 内臓脂肪低減に成功。脂肪の代謝力も向上。 熱トレ前⇒熱トレ後の変化量 ㎠ 内臓脂肪面積 の変化量 0 -10 ㎝ 筋肉厚（腹部） の変化量 0.40 10 0.20 -20 5 0.00 -0.20 -30 脂肪代謝力の変化量 15 0.60 1 2 3 4 5 6 7 8 9 ppm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 -40 花王・大阪大学・パナソニック共同開発の 内臓脂肪計による測定 腹部エコーによる測定 ＮＴＴドコモ開発の 呼気アセトン濃度計測器による 「脂肪代謝力」測定 脂肪代謝力の測定方法： 体脂肪の分解に伴う代謝産物である 呼気アセトン量を計測。数値が高いほど 脂肪代謝力が高い。 ・実施期間：2016 年 4 月 10 日～7 月 3 日 ・実施内容：熱トレ（運動・食事） ・対象者：20～30 代 女性 9 名 ・測定日： 4/10（事前）・7/3（事後） 6/8 11 週間 全体監修・運動編監修：中村 格子（なかむら かくこ） 【現職】 Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長 横浜市立大学整形外科客員教授 日本整形外科学会認定専門医、同学会認定スポーツ医 日本体育協会公認スポーツドクター 日本オリンピック委員会医学サポート部門員 【経歴】 横浜市立大学医学部卒業後、横浜市立大学付属病院、自治医科大学整形外科 等を経て、2009 年国立スポーツ科学センター医学研究部研究員に。日本オリンピ ック委員会本部ドクターとして、日本代表国際大会に多数帯同。2013 年、横浜市 立大学客員教授就任。2014 年、東京・代官山に Dr. KAKUKO スポーツクリニックを 開院。ベストセラー「実はスゴイ！大人のラジオ体操」など著書多数。テレビ・新聞・ 雑誌等でも活躍。医科学で裏付けられた継続可能な方法により、健康へと導き、そ れが美しく活動的な生活の礎となることを目標としている。 食事編監修：浅野 まみこ（あさの まみこ） 【現職】 管理栄養士 健康運動指導士 （株）エビータ代表 【経歴】 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて 1 万 8000 件以上の栄養相談を 実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングを はじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。『｢コンビニ食・外食｣で健康になる方 法』、『やせられないのは｢夕方の空腹｣が原因だった！』など著書多数。 ●ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao とは 『ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心 身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専 門家、企業が集い 2014 年 9 月 1 日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイ ト「ウェルラボ」（http://www.well-lab.jp/）やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎 知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。 ●ウーマンウェルネス研究会の概要 ・発 足 日： 2014 年 9 月 1 日 ・医師・専門家： 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長) （50 音順） 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役) （敬称略） 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授) 中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長) 福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー) 渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長) ・協 賛：花王株式会社、株式会社カーブスジャパン、パナソニック株式会社 （あいうえお順） ・W e b サ イ ト：『ウェルラボ』： http://www.well-lab.jp/ (2014 年 9 月 11 日 OPEN) ＜本件に関するお問い合わせ先＞ ウーマンウェルネス研究会 事務局 TEL：03-4570-3167 FAX：03-4580-9155 Email：[email protected] 7/8 ＜参考資料＞ 半数以上が、夏は代謝が「あがる」と勘違い！ 夏太りは夏やせの 3 倍！ 2015 年 3 月に実施した調査では、夏太りは夏やせの 3 倍という、夏太りの事実がわかりました。 また、実際には寒い時期の方が代謝はあがりますが、52％の人が夏に代謝があがると誤認していることも 判明 (2016 年調査)。この結果を受け、中村先生は下記のように説明しています。 「気温の高い夏は、体温も上がり汗もかくので代謝があがると 思っている人が多いようですが、それは勘違い。夏は他の季 節よりも基礎代謝が下がります。また、暑さのために活動 量が減り、エネルギー消費量は低下します。にもかかわら ず、夏バテ防止にカロリーの高いものを摂ったり、食事量 が増える機会が多いため、夏太りの原因になります。夏の 代謝の悪い状態のまま食欲の秋を迎えると、ますます体 重が増加します。 秋から冬にかけては、気温が下がるため体温維持のため に基礎代謝は活発になります。また涼しくなって運動もし やすいので、理想の体型をめざすには最適なシーズン。 『熱トレ』を継続して行うことをおススメします。」 昨夏の体重変化について （n=692） その他 3.5% 特に変化 はなかっ た 54.0% 夏に太った人は やせた人の3倍 太った 31.6% 痩せた 10.8% どの季節が、最も代謝が高い季節だと思いますか？（n=679） わからない 20% 春 7% 冬 16% 夏 52% 秋 5% また、現在の体重についての質問に対して、4 人に一人が過去最高の体重を更新している事実も判明 しています。女性については、約 3 割が過去最高体重を更新中と回答しています。 男性（n=339） 女性(n=340) 過去最高 ここ１０年くらい変 今よりもっと太って あてはまるものは 化なし いたころがあった ない 過去最高 ここ１０年くらい変 今よりもっと太って あてはまるものは 化なし いたころがあった ない 30代 30% 25% 41% 4% 30代 27% 24% 43% 6% 40代 33% 21% 41% 4% 40代 21% 31% 46% 3% 50代 24% 25% 46% 4% 50代 21% 28% 47% 4% 全体 29% 24% 43% 4% 全体 23% 28% 45% 4% 8/8
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