frauen - ZEN LIFE 365

Phase
1
DETOX
W W W. ZENLIFE365.COM
DAS KRAFTVOLLSTE SYSTEM UM ALLE
DREI STADIEN DER FETTVERBRENNUNG
EFFEKTIV ZU UNTERSTÜTZEN
LI FE 3 65
HERZLICHEN
GLÜCKWUNSCH!
Phase
1
DETOX
LOS E T H E B LOAT
Phase
2
10 TAGE
3 Schritte
Du hast dich dazu entschlossen, Kontrolle über deine Gesundheit
zu übernehmen und deinen Körper zu transformieren! Ein ganz
wesentlicher Schritt in die richtige Richtung! Wir beginnen
mit einer 10-tägigen Detox-Phase.
Detox bedeutet, dass du deinem Körper einen gebührenden
IGNITE
MELT YOUR BELLY
REDUZIEREN
REINIGEN
SPÜLEN
3 Schritte
VERBRENNEN
FORMEN
WIEDERHERSTELLEN
bei deinem Auto einen Ölwechsel durchführst, ohne den Filter zu
wechseln. Egal welches Öl du danach benutzt, es wird immer durch
einen nach wie vor verschmutzen Filter sickern. Genau dasselbe
passiert mit dem Körper. Gesund zu essen ohne den Körper vorher
gereinigt zu haben, ist wie ein Ölwechsel ohne den Filter zu reinigen.
Mithilfe der Detox-Phase wirst du den Filter deines Körpers säubern,
sodass das hochwertige Öl entsprechend wirken kann!
Innerhalb dieser Phase wirst du auch lernen, wie wichtig die
„3-Komponenten-Regel“ ist – immer eine Kombination aus Proteinen,
Fetten und Kohlenhydraten zu essen. Wir nennen das „EFK alle 3“.
Dieser ausgewogene Ansatz der Ernährung wird ausschlaggebend
für deinen Erfolg sein. Jetzt ist es Zeit durchzustarten! In 10 Tagen
wirst du dich deutlich besser fühlen und mehr Energie haben. Und den
Prozess, den du in diesem Zeitraum durchläufst, wird deine weitere
Transformation anfeuern!
Zen Bodi Brand Ambassador, internationaler Ernährungs- und
Fitnessexperte, TV Persönlichkeit und New York Times Bestseller-Autor
3
20 TAGE
Ölwechsel verpasst. Du kannst dir das vorstellen, wie wenn du
M A R K M ACDO N A LD
Phase
W W W. ZENLIFE365.COM
THRIVE
L I V E YO U R L I F E
60 TAGE
3 Schritte
REPRGGRAMMIEREN
VARIIEREN
ANTREIBEN
BEVOR DU STARTEST,
ERLEDIGE DIESE 3 SCHRITTE!
Schritt
1
MACHE VORHER-FOTOS & -MESSUNGEN
Die Fotos sollten von der Seite, von vorne und von hinten gemacht werden.
B I LDLI CH FE STH A LTE N
TR ACK E DEI N E M E S S U NG E N
Verwende eine Kamera oder dein
Das Messen von wichtigen Stellen am
Smartphone um die Fotos zu machen. Achte
Körper ist eine besonders effektive
dabei darauf, dass die Qualität hoch ist!
Methode, sowohl zur Bestimmung des
Schritt
2
SETZE REALISTISCHE ZIELE
Setze dir ein Ziel, welches du anfangs erreichen willst. Das sollten möglichst einfache Ziele wie bspw. das
Halten an den Ernährungsplan oder das Trinken einer bestimmten Wassermenge sein. Setze dir möglichst
realistische Ziele und halten dich daran. Schreibe dir diese auch sofort nieder.
E R STE ZI E LE:
Körperfetts als auch zur Ermittlung der
Muskelmasse. Messe diese Bereiche
deines Körpers regelmäßig zu fixierten
R I CHTIG K LEI DE N
Dein Oberkörper sollte so frei wie möglich
sein. Versichere dich außerdem, dass auf
jedem Bild dein ganzer Körper zu sehen ist.
Tageszeiten, idealerweise morgens nach
dem Aufstehen.
1. NACKEN ____________________________________
2. BRUST ______________________________________
3. OBERARM _________________________________
VO N A LLE N S EITE N
Fotografiere deinen Körper von vorne,
von hinten und von der Seite immer auf
4. TAILLE _____________________________________
5. BAUCH _____________________________________
6. HÜFTE ______________________________________
die möglichst gleiche Weise, um das
7. OBERSCHENKEL OBEN __________________
Vergleichen zu erleichtern.
8. OBERSCHENKEL MITTE __________________
Schritt
3
TRETE UNSERER FACEBOOK COMMUNITY BEI
Studien zeigen, dass bessere Erfolge erzielt werden können, wenn in Gruppen trainiert wird. In der
ZEN LIFE 365 Facebook Gruppe findest du nicht nur hilfreiche Tipps, sondern auch die notwendige
Motivation. Besuche uns auf facebook.com/ZENLIFE365
9. WADEN _____________________________________
DO K U M E NTI E R E DEI N E N E R FO LG
10. GEWICHT _________________________________
Nehme diese Fotos in Zwei-Wochen-Intervallen auf. Deine
Erfolge auf diese Weise festzuhalten, ist ein effektiver
S E N DE U N S DEI N E B I LDE R & M E S S U NG E N
Motivator für dich! Viele sehen nach wenigen Wochen schon
Gehe auf zenlife365.com und nutze das Formular um uns
deutliche Veränderungen des Körpers auf diesen Bildern.
deine Daten zu übermitteln.
2
LIFE 365
+
=
DETOX
RICHTLINIEN
RICHTLINIEN, UM DEINE
RESULTATE ZU OPTIMIEREN
WICHTIGE INFORMATION
Die Detox-Phase ist dazu gedacht, deinen Körper zu reinigen
und Aufblähungen zu reduzieren. Verlängere deine DetoxPhase auf 20 Tage (anstatt 10 Tage), wenn eine oder
mehrere dieser Beschreibungen auf dich zutreffen:
• Du willst 20 kg oder mehr abnehmen*
• Du trinkst 3x pro Woche oder häufiger Alkohol*
• Du bist Raucher/in.*
RICHTLINIEN, UM DEINE
PORTIONSGRÖSSEN ZU OPTIMIEREN
• Konzentriere dich nicht auf das Kalorienzählen. Folge einfach nur den Portionsgrößen und Rezeptvorschlägen, die wir
speziell für dieses Programm entworfen haben.
•
Du wirst rund um die Zahl 3 essen: Alle 3 Stunden eine
Mahlzeit aus den 3 Komponenten Protein, Fett und
Kohlenhydrate.
•
Iss deine erste Mahlzeit innerhalb der ersten Stunde nach
dem Aufstehen und deine letzte Mahlzeit innerhalb der
letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
• Wenn du für mehr als drei Tage aus dem Transformations-Plan
ausbrichst, beginne einfach wieder mit dem 10-tägigen DetoxPlan, um neu zu starten.
•
Wenn du zum Frühstück lieber einen Shake hast, tausche
einfach deine Frühstücks- und Vormittagsmahlzeit.
•
Ergänze eine sechste Mahlzeit, wenn du nach dem
Abendessen hungrig bist: Konsumiere einen Shake
oder ein Gericht aus Protein, Kohlenhydraten und Fett.
ESSE IN 3ER
• Du kannst die Größe deiner Portionen anhand des Gewichts
oder mithilfe deiner Hand (Handfläche, Faust und Daumen)
messen. Ganz wie es dir am einfachsten und praktischsten ist.
• Stelle sicher, dass du vor jeder Mahlzeit hungrig (bereit zu
essen, aber niemals hungernd) bist und danach gesättigt
(niemals überfressen).
EIWEISSE
KOHLENHYDRATE
FETTE
• Wenn du deine Lebensmittel mit der Waage misst, wiege sie
vor dem Zubereiten, da durch das Kochen Gewicht verloren
geht. Wenn du die Portionsgrößen mit den Händen misst,
dann immer nachdem es gekocht wurde (gilt nur für
gekochte Lebensmittel).
4
Fülle deinen Teller mit EFK.
Esse alle 3 Stunden.
W W W. ZENLIFE365.COM
*Dieses Produkt ist nicht dazu geeignet Krankheiten zu
diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder vorzubeugen und
ersetzt auch keine vollwertige und ausgewogene Ernährung.
Phase
1
2 REINIGEN
DETOX
LOS E T H E B LOAT
1 0 TAG E
1 REDUZIEREN
BEGINNE LEBENSMITTEL ZU VERMEIDEN,
DIE AUFBLÄHUNG VERURSACHEN
REDUZIERE AUFBLÄHUNG
Lebensmittel und Getränke, die Wassereinlagerungen und Aufblähung verursachen:
• Gluten
• Salz
• Soja
• Körner (während DETOX)
• Käse & Joghurt
• Limos (auch 0 kcal Produkte)
• Kristallzucker
• Alkohol1
• Süßungsmittel
• Kaffee & Tee2
(außer Stevia)
• Verzichte auch auf Sport (nur in der DETOX Phase)3
3 SPÜLEN
LEBENSMITTEL, DIE DEN KÖRPER ENTGIFTEN
TOXINE AUS DEM KÖRPER LEITEN
Hochwertige Nahrung und Supplemente
wie Zen Shape™ und Zen Pro™ um
den Körper zu entschlacken.*
ZEN Fit und sehr viel Wasser.
FRAUEN
2–4 Liter
BEISPIELPLAN
8–12 Gläser pro Tag
MÄNNER
3–5 Liter
12–16 Gläser pro Tag
FRÜ H STÜCK
Eiweiße + Fette + Kohlenhydrate
• Trinke während der Mahlzeiten reichlich Wasser und auch dazwischen.
zB: Ei + Mandeln + Beeren
• Trinke innerhalb der empfohlenen Richtlinien so viel Wasser, wie du kannst.
• Füge dem Wasser für einen erfrischenden Geschmack Früchte hinzu.
VO R M IT TAG
ZEN Pro Shake
• Nur mit Wasser oder Mandel-/Reismilch mischen.
M IT TAG
Eiweiße + Fette + Kohlenhydrate
zB: Hühnchen + Avocado + Kürbis und Blumenkohl
N ACH M IT TAG
ZEN Pro Shake
• Nur mit Wasser oder Mandel-/Reismilch mischen.
A B E N DE S S E N
1
Vermeide Alkohol während der Detox- und Transformations-Phase.
Bei Kopfschmerzen darfst du eine Tasse Kaffe oder Tee (zB
entkoffeinierten Kräutertee) am Morgen trinken.
2
Sport kann Entzündungen fördern. Dein Ziel in Phase 1 (Detox) ist es,
den Körper zu reinigen und den ganzen Kreislauf durchzuspülen, indem
so viele Entzündungen wie möglich abgetragen werden. Das kann am
besten vonstatten gehen, wenn man innerhalb der 10 Tage Detox auf
Sport verzichtet. Leichte Belastung wie Gehen ist erlaubt.
3
Eiweiße + Fette + Kohlenhydrate
zB: gegrillter Heilbutt + Olivenöl + Zucchini und
mittlere Portion Spinat oder gründer Salat
ZEN Shape
Nimm zwei Tabletten ZEN Shape 30 Minuten
vor jeder größeren Mahlzeit
*Dieses Produkt ist nicht dazu geeignet Krankheiten zu
diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder vorzubeugen und
ersetzt auch keine vollwertige und ausgewogene Ernährung.
S N ACK
+ Optional ZEN Pro Shake
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7
PROTEINE
PORTIONSGRÖSSEN
& CLEAN FOODS
FR AUEN
MÄNNER
FR AUEN
MÄNNER
FR AUEN
MÄNNER
11/2–2 Handflächen
(150 Gramm)
1 Daumen
1 gr. Daumen
1 Faust
(85 Gramm)
2 Fäuste
(150 Gramm)
PORTIONSGRÖSSE
Mageres Fleisch
gleichen Anteilen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
• Hühnchen
soll sicherstellen, dass du die von deinen Zielen
entsprechenden Portionsgrößen isst.
KOHLENHYDRATE
1 Handfläche
(85 Gramm)
Das ZEN LIFE 365 Programm nutzt ein einfaches System aus
für jede Mahlzeit. Diese geschlechterspezifische Anleitung
FETTE
• Eiweiß
• magerer Fisch
(keine Meeresfrüchte)
• Lachs (keine
zusätzlichen Fette)
• Pute
PORTIONSGRÖSSE
• Avocado
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Öle
- Oliven
- Kokosnuss
- Macadamia
• unverarbeitete Nüsse
und Nuss-Butter
• Wild
TÄGLICHER SPEISEPLAN
FRÜ H STÜCK
VO R M IT TAG
M IT TAG
N ACH M IT TAG
ABEND
E
K
F
1 Eiweiß + 1 Fett + 1 KH
1 Eiweiß + 1 Fett + 1 KH
• ZEN Pro Shakes
• N ur frisches, kein bereits
verarbeitetes Fleisch und kein
Rind, Schwein oder Lamm.
Sollte erst in der IGNITE-Phase
wieder gegessen werden.
1 Eiweiß + 1 Fett + 1 KH
1 Eiweiß + 1 Fett + 1 KH
1 Eiweiß + 1 Fett + 1 KH
Fülle deinen Teller mit EFK.
Esse alle drei Stunden.
UNL IMI T IE R T E
P O RTI O N SG RÖS S E
PORTIONSGRÖSSE
Frisches Obst
• Äpfel
• Bananen
• Beeren
• Honigmelonen
• Kirschen
• Weintrauben
• Grapefruits
• Mangos
• Orangen
• Wassermelonen
• usw.
Frisches Gemüse
• Radieschen
• Rosenkohl
• Karotten
• Aubergine
• Zwiebel
• Erbsen
• Kürbis
• Zucchini
• M eide während der DetoxPhase Proteinriegel.
FREI
Vermeide in der Detox-Phase
kalorienreiches Gemüse wie
Bohnen, Getreide, Kartoffeln etc.
Jede für die Mahlzeiten ausgewählte Protein-, Fett- oder
Kohlenhydratquelle kann nach Belieben durch eine andere auf
der Liste ersetzt werden.
Kräuter
• Basilikum
• Lorbeerblätter
• Koriander
• Petersilie
• Rosmarin
• Thymian
• usw.
Gewürze
• Zimt
• Knoblauch
• Ingwer
• Muskatnuss
• Pfeffer
• Safran
• usw.
Kalorienarmes Gemüse
• Spargel
• Paprika
• Kohl
• Brokkoli
• Sellerie
• Gurke
• grüne Bohnen
• Salat
• Spinat
• Tomaten
• usw.
Natürliche Süßungsmittel
• Stevia
Eine maßvolle Kalorienzufuhr, ausbalancierte Diät und
regelmäßige körperliche Betätigung sollten Teil eines gesunden
Gewichtsmanagement-Programms sein.
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9
DETOX PHASE
BEISPIEL SPEISEPLAN
Wiederhole diesen Plan an jedem Tag für ZEHN TAGE.
Eine maßvolle Kalorienzufuhr, ausbalancierte Diät und regelmäßige körperliche Betätigung
sollten Teil eines gesunden Gewichtsmanagement-Programms sein.
DETOX ERNÄHRUNGSPLAN FÜR FRAUEN
DETOX ERNÄHRUNGSPLAN FÜR MÄNNER
Trinke zu jeder Mahlzeit und dazwischen genügend Wasser
1 Handfläche
1 Daumen
F R A UE N
F R A UE N
UNL IMI T IE R T E
PORTIONSGRÖSSE
PORTIONSGRÖSSE
PORTIONSGRÖSSE
EIWEISSE
FETTE
KOHLENHYDRATE
85g Eiweiß
30g Mandeln
85g Beeren
F R A UE N
Frühstück
Vormittag
Mittagessen
Nachmittag
vor Mahlzeiten
Abendessen
Snack
10
Trinke zu jeder Mahlzeit und dazwischen genügend Wasser
1 Faust
11/2–2 Handflächen
1 großer Daumen
M Ä NNE R
M Ä NNE R
UNL IMI T IE R T E
PORTIONSGRÖSSE
PORTIONSGRÖSSE
PORTIONSGRÖSSE
PORTIONSGRÖSSE
PORTIONSGRÖSSE
FREI
EIWEISSE
FETTE
KOHLENHYDRATE
FREI
150g Eiweiß
30g Mandeln
150g Beeren
Frühstück
Vormittag
ZEN Pro™ Shake • Gemischt mit Wasser oder Mandel-/Reismilch
85g Hühnerbrust
30g Avocado
85g Kürbis
Blumenkohl
ZEN Pro™ Shake • Gemischt mit Wasser oder Mandel-/Reismilch
1/2 EL Olivenöl (für
deinen Salat)
85g Zucchini
Mittlere Schüssel
Spinat oder Salat
+ Optional ZEN Pro™ Shake • Gemischt mit Wasser oder Mandel-/Reismilch
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Mittagessen
Nachmittag
ZEN Shape™ • Zwei Kapseln ZEN Shape vor jeder größeren Mahlzeit (mind. 2x/Tag)
85g gegrillter
Heilbutt
M Ä NNE R
vor Mahlzeiten
Abendessen
Snack
2 Fäuste
ZEN Pro™ Shake • Gemischt mit Wasser oder Mandel-/Reismilch
150g Hühnerbrust
55g Avocado
150g Grüne Bohnen
Blumenkohl
ZEN Pro™ Shake • Gemischt mit Wasser oder Mandel-/Reismilch
ZEN Shape™ • Zwei Kapseln ZEN Shape vor jeder größeren Mahlzeit (mind. 2x/Tag)
150g gegrillter
Heilbutt
1 EL Olivenöl (für
deinen Salat)
150g Zucchini
Mittlere Schüssel
Spinat oder Salat
+ Optional ZEN Pro™ Shake • Gemischt mit Wasser oder Mandel-/Reismilch
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11
DETOX PHASE
BEISPIEL FRÜHSTÜCK
FRAUEN
GESUNDE PFANNKUCHEN
VORB.ZEIT: 3 min
KOCHZEIT: 2 min
GESAMT: 5 min
ZUTATE N
UNL IMI T IE R T
1 Handfläche
1 Daumen
1 Faust
EIWEISSE
FETTE
KOHLEHYDRATE
FREI
ZUTATEN
85g Eiweiß
1 EL natürliche
Erdnussbutter
1/2 Banane
Zimt (nach
Geschmack)
PRO PORTION
28g
7g
21g
261 Kalorien
N UT Z E DI E A NG EG E B E N E N B EI S PI E LE U N D R I CHTLI N I E N ZU R M E S S U NG DE R R I CHTIG E M ENG E A N ZUTATEN .
Eiweiß
natürliche Erdnussbutter
Bananen
Zimt
ZU B E R EITU NG
MÄNNER
UNL IMI T IE R T
11/2–2 Handflächen
1 großer Daumen
2 Fäuste
EIWEISSE
FETTE
KOHLEHYDRATE
FREI
ZUTATEN
150g Eiweiß
2 EL natürliche
Erdnussbutter
1 Banane
Zimt (nach
Geschmack)
PRO PORTION
41g
12g
32g
405 Kalorien
1. Alle Zutaten in einem Mixer vermengen.
2. Nach und nach in eine Pfanne geben.
3. Pfannkuchen wenden und fertig.
Phase
1
DETOX
A P P R O V E D
W W W. ZENLIFE365.COM
13
DETOX PHASE
BEISPIEL MITTAGESSEN
FRAUEN
ERDBEER-SPINAT-SALAT
VORB.ZEIT: 5 min
KOCHZEIT: 15 min
GESAMT: 20 min
UNL IMI T IE R T
1 Handfläche
1 Daumen
1 Faust
EIWEISSE
FETTE
KOHLENHYDRATE
FREI
ZUTATEN
85g Hühnchen
1 EL natives
Olivenöl
85g Erdbeeren
1–11/2 Tassen Spinat
Pfeffer (nach
Geschmack)
PRO PORTION
26g
20g
5g
312 Kalorien
ZUTATE N
Hühnchen (ohne Haut & Knochen)
Extra Natives Olivenöl
N UT Z E DI E A NG EG E B E N E N B EI S PI E LE U N D R I CHTLI N I E N ZU R M E S S U NG DE R R I CHTIG E M ENG E A N ZUTATEN .
Erdbeeren
Spinat
Pfeffer
ZU B E R EITU NG
MÄNNER
1. Hühnchen 12-15 Minuten anbraten.
UNL IMI T IE R T
11/2–2 Handflächen
1 großer Daumen
2 Fäuste
EIWEISSE
FETTE
KOHLENHYDRATE
FREI
ZUTATEN
150g Hühnchen
2 EL natives
Olivenöl
150g Erdbeeren
11/2–2 Tassen Spinat
Pfeffer (nach
Geschmack)
PRO PORTION
52g
40g
10g
624 Kalorien
2. Erdbeeren mundgerecht schneiden.
3. Erdbeeren und Spinat in eine
Schüssel geben.
4. Hühnchen darauf anrichten.
Phase
1
DETOX
A P P R O V E D
W W W. ZENLIFE365.COM
15
DETOX PHASE
BEISPIEL ABENDESSEN
FRAUEN
LACHS MIT SPARGEL
VORB.ZEIT: 10 min
KOCHZEIT: 30 min
GESAMT: 40 min
1 Handfläche
1 Daumen
1 Faust
EIWEISSE
FETTE
KOHLENHYDRATE
FREI
ZUTATEN
85g
Wildlachsfilet
1 EL
Avocado
85g Spargel
1/2 Knoblauchzehe
1 TL Zitronensaft
Pfeffer
PRO PORTION
19g
6g
5g
156 Kalorien
ZUTATE N
Wildlachs
1/2 Knoblauchzehe
Avocado
Zitronensaft
Spargel
Pfeffer
N UT Z E DI E A NG EG E B E N E N B EI S PI E LE U N D R I CHTLI N I E N ZU R M E S S U NG DE R R I CHTIG E M ENG E A N ZUTATEN .
Spinat
ZU B E R EITU NG
1. Ofen auf 190 Grad vorheizen.
2. Den Spargel auf einer Alufolie auflegen
und den Lachs hinauf geben.
MÄNNER
1 großer Daumen
2 Fäuste
EIWEISSE
FETTE
KOHLENHYDRATE
FREI
ZUTATEN
150g
Wildlachsfilet
1 EL
Avocado
150g Spargel
1/2 Knoblauchzehe
1 TL Zitronensaft
Pfeffer
PRO PORTION
38g
14g
11g
312 Kalorien
4. Die Sauce über den Lachs geben.
1
DETOX
5. A
lles mit Alufolie bedecken und Seiten
nach oben klappen.
6. Für 30 Minuten in den Backofen geben.
UNL IMI T IE R T
11/2–2 Handflächen
3. Die restlichen Zutaten in einer
Schüssel vermischen.
Phase
UNL IMI T IE R T
A P P R O V E D
W W W. ZENLIFE365.COM
17
LIF E 36 5
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