Ernährung
Richtig einkaufen, schonend
garen und gesund essen
Freude an Essen
und Trinken
Nahrung und Ernährung spielen
eine bedeutende Rolle in der Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sie sind von größter
Bedeutung bei der Verhütung und
Behandlung von Krankheiten. Auch
hier gilt also: Vorbeugen ist besser
als Heilen. Diese alte Erkenntnis
wird jedoch häufig vergessen, wenn
es um die eigene Nahrungsaufnahme und die Aufstellung des täglichen Speiseplans geht. Zu viel, zu
fett, zu süß – seit Jahren lässt sich
dieses vernichtende Urteil über die
Essgewohnheiten der Deutschen
aus den Angaben des Ernährungsberichts ableiten.
Nun wird es allerdings dem Bundesbürger so leicht wie nie zuvor
gemacht, sich alle Wünsche für die
Lebensmittelauswahl und den Speiseplan zu erfüllen. Das Lebensmittelangebot gleicht dem eines Schlaraffenlands und hat sich durch
Produkte des europäischen Binnenmarktes weiter vergrößert. Es wird
immer schwerer, nein zu sagen und
die Lebensmittelmenge dem täglichen Bedarf anzupassen, selbst
wenn man weiß, dass es schon
lange mehr als genug ist.
Die Strafe für das Zuviel erfolgt erst
später. Unser Körper ist in der
Lage, in gewissen Grenzen die
Mineralstoff- und Vitaminaufnahme
aus der verzehrten Nahrung so zu
regulieren, dass bei knapper Zufuhr
mehr und bei reichlicher Aufnahme
weniger in den Stoffwechsel gelangt, so dass normalerweise eine
gleichmäßige Versorgung gesichert
ist. Die zugeführte Nahrungsenergie wird dagegen fast restlos verwertet. Was nicht sofort benötigt
wird, wandert für Notzeiten in die
Fettpolster. So wird in Jahren und
Jahrzehnten Pfund um Pfund zugelegt, bis das Kreislaufsystem
zusammenbricht oder sich andere
Krankheiten einstellen. Abnutzungserscheinungen kommen hinzu. Der
"Selbstmord mit Messer und Gabel"
kann dann wahr werden.
Bisher haben alle Maßnahmen der
Ernährungsberatung und der Aufklärung über die Situation auf Dauer
wenig genutzt. Es schmeckt uns
eben zu gut. Eine Umfrage ergab,
dass der Verbraucher heute den
Genusswert der Nahrung höher ansetzt als deren Gesundheitswert.
Dabei kann eine nach den Regeln
der richtigen Ernährung zusammengestellte Kost sehr gut schmecken,
man braucht auf die Freude am
Essen nicht zu verzichten. Ein paar
Vorschläge dazu:
Achten Sie auf Ihr Körpergewicht,
es gibt hierfür gewisse Normalbereiche. Tagesschwankungen bis
zu einem Kilo sollten aber nicht
beunruhigen; wenn sich aber das
Gewicht ständig nach oben erweitert, sollten Sie einfach solange
etwas weniger essen, bis das alte
Körpergewicht wieder erreicht ist.
Stellen Sie Ihre Kost so abwechslungsreich wie möglich zusammen.
Achten Sie darauf, dass reichlich
Getreideprodukte, Obst und Gemüse in der Kost enthalten sind. Diese
Lebensmittel enthalten meist wenig
Fett, dafür aber viele notwendige
Nähr- und Ballaststoffe. Man hat
erkannt, dass eine ausgewogene
Zufuhr dieser Stoffe eine wichtige
Vorsorgemaßnahme gegen Krankheiten darstellt.
Denken Sie daran, dass Lebensmittel mit hohem Energiegehalt und
geringem oder gar keinem Nährstoffanteil zwar oft gut schmecken,
aber nur der Energiezufuhr dienen.
Alkoholische Getränke und zuckerhaltige Produkte zählen dazu. Sie
sollten zu einem vernünftigen Umgang mit diesen Kostbestandteilen
bereit sein. Zum Abschmecken der
Speisen sollte man statt Kochsalz
Gewürze verwenden. Viele weitere
Vorschläge finden Sie in dieser Broschüre.
Prof. Dr. emerit. Walter Feldheim
Direktor des Instituts für Humanernährung und Lebensmittelkunde
an der Christian-AlbrechtsUniversität, Kiel
Ernährung – Broschüre aus der TK-Schriftenreihe zur gesundheitsbewussten Lebensführung. Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung: 22291 Hamburg, Fax: 040-6909-2258, Internet: www.TK-online.de. Bereich Marketing und Vertrieb; Fachbereich Werbung und
Redaktion. Text: Veronika Müller. Ernährungswissenschaftliche Beratung: Professor Dr. emerit. Walter Feldheim, Direktor des Instituts für
Humanernährung und Lebensmittelkunde an der Christian-Albrechts-Universität, Kiel. Redaktion: Roderich Vollmer-Rupprecht (ltd.), Britta
Surholt-Rauer. Gestaltung: Jetzt Werbung. Produktion: Thomas Jasinski. Fotos: Bavaria, Image Bank, Mauritius, New Eyes, Premium, Stockfood,
Tony Stone. Litho: NELLESmedia, Hamburg, Druck: Frank Druck, Preetz
© Techniker Krankenkasse. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Einwilligung gestattet.
32. Auflage 2001
ISSN 0723-1717
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Inhalt
Richtige Ernährung –
was ist das?
Einkauf und Zubereitung
der Speisen
Essen und Trinken sind
lebensnotwenig ................. Seite 4
Was bringt uns der europäische Binnenmarkt ......... Seite 18
Wieviel Energie braucht
der Mensch? ...................... Seite 5
Gut geplant – Zeit
gespart ............................... Seite 20
Sinn und Unsinn von
Diäten ................................. Seite 5
Rohkost – ein
gesunder Genuss .............. Seite 21
Das Körpergewicht
neu definieren .................... Seite 6
Kochen und andere
Gartechniken ..................... Seite 22
Essen Sie sich
widerstandsfähig ............... Seite 8
• Richtiger Umgang
mit der Mikrowelle .............. Seite 23
Zucker und Salz –
lebensnotwendig? ..............Seite 9
Wie man sich vor
Salmonellen schützt ........... Seite 24
Umgang mit
exotischen Früchten .......... Seite 26
Die sieben Säulen
der Ernährung
Eiweiß ................................. Seite 10
Durst und unser Wohlbefinden
Fett ..................................... Seite 10
Milch – ein Lebenselixier .................................. Seite 30
Kohlenhydrate ................... Seite 11
Mineralstoffe und
Spurenelement................... Seite 12
• Jodmangel .......................Seite 13
Vitamine ............................. Seite 13
• Vitaminversorgung in
besonderen Situationen .... Seite 14
Fruchtsäfte und die
Begriffsverwirrung .............. Seite 31
Limos – auch "light"
nicht ohne Probleme .......... Seite 31
Kaffee und Tee – die
Wachmacher ...................... Seite 31
Alkohol – nur in Maßen ...... Seite 32
• Überdosierung von
Vitaminen ........................... Seite 16
Kost für Kinder und Senioren
Ballaststoffe ....................... Seite 16
Wasser ............................... Seite 17
Kinder müssen
angeleitet werden .............. Seite 33
Senioren brauchen
hochwertige Kost ............... Seite 34
3
Richtige Ernährung –
was ist das?
Noch nie war es so leicht, sich mit dem Essen
und Trinken höchsten Genuss zu verschaffen.
Lebensmittel sind preiswert und das Angebot
auch an Produkten aus anderen Ländern und
Kontinenten ist so groß, dass zu keiner Zeit im
Jahr ein Wunsch offen bleiben muss. Nur: Nicht
alles, was gut schmeckt, ist auch gesund.
Die meisten von uns haben schon
lange verlernt, nur zu essen, um
satt zu werden. Das Schlemmen
hat einen viel höheren Stellenwert
bekommen als die schlichte Nahrungsaufnahme. Im Prinzip ist diese
Einstellung gut, denn Essen soll ja
Freude bereiten und ein Teil der
Lebensqualität sein. Wer gut isst,
verschafft sich ein größeres Vergnügen als der, der nur isst, um sich
am Leben zu halten. Die Frage ist
jedoch, wie kann man beides erreichen: Gut essen und sich dabei
wohlfühlen? Die einfachste Faustregel heißt: In Maßen genießen.
Essen und
Trinken sind
lebensnotwendig
Wer sich jemals der Tortur einer
Null-Diät unterzogen hat, weiß, dass
der Mensch verhältnismäßig lange
ohne feste Nahrung auskommen
kann, ohne Flüssigkeitsaufnahme
hingegen hängt sein Leben schon
nach wenigen Tagen an einem seidenen Faden.
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Aber hier geht es nicht um solche
Extreme, sondern um die Ausgewogenheit von fester und flüssiger
Nahrung. In der sogenannten zivilisierten Welt ist außer dem mit
Muttermilch oder dem von einer
vernünftigen Mutter allein seinen
natürlichen Bedürfnissen entsprechend gefütterten Säugling niemand mehr in der Lage, sich instinktiv nur die Nahrungsmenge
zuzuführen, die sein Körper wirklich
braucht. Vor allem darum, weil wir
verlernt haben, auf die Sprache
unseres Körpers zu hören. Ein gesunder Körper signalisiert durchaus, wann er hungrig und – vor
allem – wann er satt ist.
Wissenschaftler gehen davon aus,
dass der Körper erst etwa drei
Minuten nach dem Beginn der Nahrungsaufnahme einen psychischen
Effekt, das heißt, ein erstes Anzeichen der Sättigung, verspürt. Nach
weiteren 15 Minuten Essen fühlt der
Körper sich satt und übermittelt
diese Information an das Gehirn.
Ein hastiger Esser hat aber schon
in den ersten Minuten so viel in sich
hineingestopft, dass ein Großteil der
tatsächlich benötigten Nahrung
bereits "verbraucht" ist, ehe der
Körper eine Chance hat, darauf zu
reagieren. Wer langsam und bewusst isst, gibt seinem Körper die
Möglichkeit, psychische (diese werden durch optische Reize, den Geruch einer Speise, Essgewohnheiten oder einfach Appetit ausgelöst)
und physische Bedürfnisse miteinander in Einklang zu bringen und
nur die seinem Hunger tatsächlich
entsprechende Menge zu essen.
Ähnlich verhält es sich mit den
Trinkgewohnheiten. Wer wirklichen
Durst verspürt, sollte ihn mit Wasser stillen. Schon das angeblich
so durstlöschende Bier kann nach
einem bestimmten Quantum –
seiner besonderen Wirkungsweise
wegen – mehr Durst signalisieren
und damit wieder das "Zuviel" auslösen. Auch stark gesüßte Getränke, wie zum Beispiel industriell hergestellte Limonade oder ColaGetränke, bewirken eine ähnliche
Reaktion.
Vernünftige Lebensweise bedeutet:
Dem Körper täglich durchschnittlich
nur so viele Kalorien (oder wie es
seit 1978 offiziell heißt: Joule) zuzuführen, wie er wirklich braucht, sich
dabei aber nicht wahllos mit irgendwelchen Lebensmitteln vollzustop-
fen, sondern auf eine ausgewogene
Mischung aller lebensnotwendigen
Nährstoffe zu achten. Das heißt: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine,
Mineralstoffe und Ballaststoffe müssen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.
Dazu gehört, dass die entsprechenden Speisen schmackhaft und
appetitlich zubereitet werden. Und
vor allem, dass sie auf die bestmögliche, Nähr- und Geschmacksstoffe
optimal erhaltende Weise gegart
werden. Geschmacksstoffe sind
wichtig, um uns Freude am Essen
zu geben, Nährstoffe, um uns körperlich und seelisch fit zu halten.
Was jeder Mensch täglich an fester
oder flüssiger Nahrung zu sich nehmen muss, ist von verschiedenen
Kriterien abhängig: Seinem Alter,
seiner Größe, seinem Geschlecht
und seiner Tätigkeit. Säuglinge
und Kleinkinder brauchen zum Beispiel im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht viel mehr Flüssigkeit als
größere Kinder oder gar Erwachsene. Ebenso braucht das Kleinkind
etwa die doppelte Menge an Eiweiß
gegenüber einem Erwachsenen.
Eine vernünftige Lebensweise
zeichnet sich nicht allein durch das
aus, was man isst, sondern auch
Ernährungsberatung
Falsche Ernährungsgewohnheiten
können eine Reihe von Beschwerden wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht,
Gicht, Osteoporose oder Diabetes begünstigen.
Die TK unterstützt daher die Ernährungsberatung bei qualifizierten Ernährungsberatern. Neben
Informationen über die ernährungsbedingten Einflussfaktoren
auf Erkrankungen soll der Patient
zu einer ernährungsbewussten
Ernährungsweise motiviert werden. Durch individuelle Vorschläge soll das Ernährungsverhalten
dauerhaft geändert und die ärztliche Behandlung sinnvoll unterstützt werden. Für die Ernährungsberatung können bis zu fünf
Termine à 60 Minuten erstattet
werden. Voraussetzung ist grundsätzlich die Vorlage eines ärztlichen Attests. Die TK bezuschusst
85 Prozent der Aufwendungen,
maximal 70 Mark pro Beratungsstunde bei Erstberatung und 45
Mark pro Beratungsstunde bei
Folgeberatungen.
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dadurch, wie man seine Nahrung
zu sich nimmt. Grundsätzlich sind
fünf kleine den bei uns üblichen
drei (üppigeren) Mahlzeiten vorzuziehen. Und alle diese Mahlzeiten
sollte man stets ganz bewusst genießen, sich dazu hinsetzen, sich
nicht hetzen oder durch Fernsehen,
Zeitungslektüre oder gar Arbeit
ablenken lassen!
Wie viel Energie
braucht
der Mensch?
Unser Körper ist eine Verbrennungsmaschine, die mit einer Dauertemperatur von rund 37° C "brennt".
Die Energiemenge, die der Körper
braucht, um bei Zimmertemperatur
und ohne körperliche Bewegung
diese Dauertemperatur zu erzielen,
nennt man Grundumsatz. Er ist individuell verschieden und hängt sowohl vom Alter als auch vom Gewicht ab. Als Faustregel kann bei
einem gesunden Menschen im mittleren Alter gelten: Gewicht in kg x
25 = Grundumsatz in Kilokalorien.
Rechenbeispiel: Sie wiegen 59,5 kg.
59,5 kg x 25 = 1 487,5 Kilokalorien
oder (1 487,5 x 4,2) 6 247,5 Kilojoule. Das ist Ihr Grundumsatz pro
Tag. Jüngere Menschen, vor allem
wenn sie sich noch in der Aufbauphase befinden, haben einen höheren Grundumsatz, ältere einen niedrigeren. Dazu kommt dann noch
der sogenannte Arbeitsumsatz, der
sich aus der jeweiligen körperlichen
Tätigkeit ergibt. Wer täglich am
Schreibtisch sitzt, hat einen wesentlich niedrigeren Arbeitsumsatz als
z.B. eine Hausfrau mit Kindern, ein
Schwerarbeiter, eine Krankenschwester oder ein Hochleistungssportler. Als Mittelwert kann man
davon ausgehen, dass ein erwachsener Mann mit mittelschwerer Arbeit täglich nicht mehr als 2 800
kcal (11 760 kJ), eine Frau nicht
mehr als 2 400 kcal (10 080 kJ) zu
sich nehmen sollte, um den Bedarf
zu decken.
Wer jedoch gezielt eine Reduktionsdiät machen möchte, sollte einen
Arzt zu Rate ziehen, um seinen genauen Kalorienbedarf sowie die Zusammensetzung seiner speziellen
Diät zu ermitteln.
Die Kilokalorie (kcal) ist ein Begriff
aus der Physik, genauer aus der
Wärmelehre. 1 kcal ist die Energie-
menge, die man braucht, um auf
45° geografischer Breite in Meereshöhe 1 l Wasser von 14,5° C auf
15,5° C zu erwärmen. 1978 wurde
im technischen Bereich die kcal
durch die nach dem englischen
Physiker J. P. Joule (1818 – 1889)
benannte Energie-Maßeinheit Kilooule (kJ) ersetzt und auch in der
Ernährungslehre eingeführt. Die
Umrechnung ist einfach: 1 kcal
entspricht (ca.) 4,2 kJ. Es hat sich
jedoch herausgestellt, dass der
Verbraucher mit diesen Zahlen
nichts anfangen kann oder will.
Sinn und Unsinn
von Diäten
–oder übergewichtig und dennoch unterernährt
"Eine Frau kann nicht dünn genug
sein und niemals genügend Diamanten besitzen", soll die wirklich
klapperdürre Wallis Simson, spätere
Herzogin von Windsor, gesagt haben. "Ich bin rund und gesund, an
mir stimmt jedes Pfund", hielt die
deutsche Ulknudel der 60er Jahre,
Trude Herr, trällernd dagegen. Inzwischen neigen mehr und mehr
Wissenschaftler dazu, Trude Herr
Recht zu geben, während die Modebranche nach wie vor nur mit
Models der Simson-Definition das
Selbstbewusstsein der Durchschnittsfrau wanken lässt. Verleger
wissen es: Jede Frauenzeitschrift,
die auf ihrem Titel eine "neue" Diät
ankündigt – und sei sie noch so
idiotisch, wie beispielsweise die
Nudel- oder die Ananasdiät –, verkauft sich auf Erfolgskurs. Vor allem
im Frühling, wenn viele besorgt der
Badesaison entgegensehen, haben
Diäten Hochkonjunktur, steigt der
Verkauf von Pillen zum Schlankwerden sprunghaft an und die
Fastenkliniken füllen sich.
Der resignierte Seufzer von so manchem Dickerchen: "Ich bin eben ein
guter Futterverwerter", wurde früher
meist milde bis spöttisch belächelt.
Schlanksein als Beweis von Disziplin und Willensstärke, Dicksein als
Makel und sichtbares Zeichen der
Zügellosigkeit, geistert noch immer
durch viele Köpfe, auch durch die
von Ärzten. Ernährungsphysiologen
sind da inzwischen anderer Meinung: Die Anlage zum Dicksein
kann durchaus genetisch bedingt
sein. Und dass Diäten langfristig die
Gewichtsprobleme eher vergrößern
als verringern, ist inzwischen wis-
senschaftlich belegt. Eine Tatsache,
die alle sich mit Diäten jahrelang
kasteiten Dicken nur bestätigen
können.
Der Jo-Jo-Effekt
Wissenschaftler nennen ihn auch
das Jo-Jo-Syndrom. Damit ist der
Teufelskreis von Diät, kurzfristigem
Gewichtsverlust, erneuter Gewichtszunahme – meist sogar mit ein paar
Pfunden mehr – und einer neuen
Diät gemeint. Ursache ist eine an
sich ganz normale Reaktion des
Körpers: Wird er auf Diät gesetzt,
schaltet er auf Sparflamme und
reduziert seinen Energieverbrauch
um 20 Prozent und mehr. Dabei
greift er natürlich auf seine eigenen
Reserven zurück und leert seine
Fettzellen: Das Gewicht sinkt. Sobald aber wieder Normalkost angesagt ist, hat er nichts eiligeres zu
tun, als seine Depots so rasch wie
möglich wieder aufzurüsten, indem
er Hunger signalisiert – mit der Folge einer übermäßigen Nahrungsaufnahme. Besonders schädlich
sind darum sogenannte CrashDiäten mit einer auf ein Minimum
reduzierten Nahrungsaufnahme
oder Fastentagen – auch wenn
diese angeblich Geist und Körper
von unnötigem Ballast befreien.
Dieses ewige Rauf und Runter (JoJo) kann der Gesundheit mehr
schaden als ein geringes, aber permanentes Übergewicht. Professor
Dr. Michael Hamm, Ernährungswissenschaftler an der Fachhochschule Hamburg, ist der Meinung,
dass eine tägliche Energieaufnahme unter 1 500 Kilokalorien die
Versorgung mit allen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen
nicht gewährleistet. Wer also seinen
Körper über einen längeren Zeitraum mit einem beispielsweise
1000-Kalorien-täglich-Programm in
Form bringen will, kann trotz Übergewichts durchaus unterernährt
sein. Das FdH-Prinzip ist demnach
nur dann und auch nur über einen
Zeitraum von einigen Wochen anzuraten, wenn echte Dickmacher wie
Fett, "leere" Kohlenhydrate in Form
von Zucker, Auszugsmehl und vor
allem Alkohol weggelassen und
dafür ballaststoff- und vitaminreiche
Kost, wie Gemüse und Obst, aber
auch Eiweißträger, wie fettarme
Fisch- und Fleischsorten, den
Speiseplan beherrschen. Generell
sollte nach Erreichen des eigenen
Wunschgewichtes die Ernährung
unter diesen Gesichtspunkten aufgebaut werden.
Natürlich wird, wer seinen durchschnittlichen Kalorienbedarf tagtäg-
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lich überschreitet, dick und wer ihn
unterschreitet dünn. Das Unterschreiten kann jedoch zu Stoffwechselkrankheiten, Nervosität,
Leis-tungsabfall oder gar zu einer
Schwächung des Immunsystems
führen. Und dass "künstlich"
erzeugtes Übergewicht Herz und
Kreislauf negativ beeinflusst, ebenfalls zu Stoffwechsel- und anderen
Erkrankungen führt, ist auch erwiesen. Dennoch gilt für viele Dicke:
Sie können oft tatsächlich nichts
für ihre Leibesfülle. Die Volksweisheit von guter und schlechter
Futterverwertung ist inzwischen
wissenschaftlich anerkannt. Oft ist
es sogar so, dass Übergewichtige
weniger essen als die Dünnen.
Das Problem liegt im sogenannten
"Set-Point", dem Punkt, an dem der
Körper von sich aus Sättigung signalisiert.
Nur leider haben viele Menschen
es verlernt, dieses Signal zu registrieren. Auch wenn der Volksmund rät: Wenn das Essen am
besten schmeckt, sollst du aufhören, so ganz geklärt ist das
Geheimnis des Set-Points noch
nicht.
Viele Wissenschaftler gehen davon
aus, dass es sich dabei um ein
genetisch vorprogrammiertes SollGewicht handelt, das der Körper
immer wieder anstrebt, ob es dem
Menschen nun in seine figürliche
Traumvorstellung passt oder nicht.
Die benötigte Energiemenge eines
Dicken kann um bis zu 30 Prozent
unter der eines Dünnen liegen.
Selbst wer sich also strikt an die
Tabellen hält, die entsprechend
der Körpergröße, dem Geschlecht,
der geistigen und körperlichen
Tätigkeit den täglichen Kalorienbedarf aufzeigen, kann seiner speziellen Veranlagung wegen zu viel
Energie aufnehmen, ohne es zu
wissen; aber auch ohne begreifen
zu können, warum er selbst bei
gedrosselter Aufnahme eben doch
nicht abnimmt.
Eine weitere Begründung in der
unterschiedlichen Ausnutzung der
gleichen Kalorienmenge bei
Dünnen und Dicken sehen viele
Wissenschaftler in der sogenannten Thermogenese: Der Wärmebildung durch Energiezufuhr, die
individuell ganz verschieden sein
kann. Vergleicht man den
Menschen mit einem Ofen, reagiert
der Dünne heiß, der Dicke kalt.
Der Dünne gibt wie ein vorzüglich
funktionierender Ofen jede Energiemenge sozusagen in Wärme
wieder ab. Der Dicke dagegen
reagiert wie mit einer Isolierschicht
ausgestattet. Die Wärme dringt nur
in gedrosselter Menge nach außen.
Infrarot-messungen haben gezeigt,
dass Dünne eine wesentlich wärmere Hautoberfläche haben als Dicke,
die trotz des Fettpolsters viel leichter frieren. Allerdings ist noch nicht
geklärt, ob die unterschiedliche
Thermogenese eine Erbanlage ist
oder durch die sich im Laufe des
Lebens verändernde körperliche
Beschaffenheit bestimmt wird.
Das Körpergewicht neu
definieren
Der wohlgeformte Körper wird nach
drei Begriffen definiert: Dem Normal-, dem Ideal- und dem Wohlfühlgewicht. für das Normalge-wicht
gibt es eine ganz einfache, die
sogenannte Broca-Formel: Körpergröße –100 = Körpergewicht. Wer
also 1,70 m groß ist, darf 70 Kilo
wiegen. Das Ideal-gewicht ist im
Grunde eine ziemlich infame Erfindung amerikanischer Lebensversicherungsgesellschaften, die sich
damit höhere Prämien von den
angeblich zu Dicken erhofften. Das
Idealgewicht ist das Normalgewicht
minus 10 % bei Männern und minus
15 % bei Frauen. Infam auch deshalb, weil das Idealgewicht bei
Frauen niedriger angesetzt wird,
obwohl gerade sie von der Natur
mit mehr Fett-depots ausgestattet
sind, die sich mit zunehmendem
Alter auch zu-nehmend füllen und
das – wie immer mehr Wissenschaftler meinen – auch dürfen: um
runde 3 Kilo je Lebensjahrzehnt
vom 25. Le-bensjahr an gerechnet.
Das Wohlfühlgewicht ist eigentlich
eher eine private Angelegenheit.
Viele Wissenschaftler haben inzwischen von den Begriffen "Normalund Idealgewicht" Abstand genommen. Die vor über 100 Jahren von
dem französischen Arzt Paul Broca
"erfundene" Normalgewichtsformel
stuft den Menschen schon als übergewichtig ein, wenn er das Normalgewicht um 20 % überschreitet.
Und das lässt gut die Hälfte aller
Deutschen beim täglichen Blick auf
die Waage erbleichen, die nicht
wissen können, dass die BrocaFormel den individuell unterschiedlichen Körperbau nicht berücksichtigt. Viel entscheidender ist nach
neuen Erkenntnissen das Verhält-nis
von Fettgewebe und Muskel-masse.
Ein gut durchtrainierter
"Muskelprotz" kann gesundheitlich
unbedenklich ein beträchtlich über
der Broca-Formel liegendes
Gewicht auf die Waage bringen als
ein unsportlicher, angeblich
Normalgewichtiger, der um Bauch
und Hüften einen Speckring mit
sich herumschleppt. Ebenso muss
die Körpergröße berücksichtigt
werden. Wer klein ist, hat nach
Broca meist die schlechteren
Karten, was aber nicht selten bei
Hochgewachsenen dazu führt, ein
Übergewicht zu übersehen. Die
neue Formel, die eine bessere
Relation von Körpergröße und gewicht vermittelt und auch das
Geschlecht berücksichtigt, heißt
BMI (Body-Mass-Index): Das
Körpergewicht wird durch das
Quadrat der Körpergröße geteilt,
wobei das Gewicht in Kilogramm,
die Größe in Metern zu messen ist.
Das klingt kompliziert, ist es aber
nicht. Zum Beispiel, wer 180 cm
groß und 75 Kilo schwer ist, rechnet das so: 75 : 1,80 2 = 23,15 BMI.
Noch einfacher ist es, das
Körpergewicht in kg durch die
Körpergröße in m zu teilen und dieses Ergebnis erneut durch die
Körpergröße zu dividieren (75 :
1,80 = 41,66. 41,66 : 1,80 =
23,15).
Liegt Ihr persönliches Ergebnis je
nach Altersgruppe zwischen 19
bis 24 (bei Frauen) und 20 bis 25
(bei Männern), bewegen Sie sich
figürlich im Normalbereich. Erst
wenn in der mittleren Altersstufe
bei Männern ein BMI-Wert von 28,
bei Frauen von 27 überschritten
ist, liegt Übergewicht vor. Einige
Forscher sind noch großzügiger:
sie sprechen erst bei einem BMI
von 30 oder einem um 25 %
erhöhten Normalgewicht von der
kritischen Grenze. Medizinisch und
ernährungsphysiologisch dürften
also einige "Dicke" sich nun keine
Sorgen mehr machen.
Wohlfühlgewicht durch
Ernährungsumstellung
Es ist aber ohne jeden Zweifel,
dass der Gesundheit schadendes
Übergewicht bekämpft werden
muss. Dazu sollte man sich aber
bei sehr niedrig angesetzter Kalorienzufuhr stets mit seinem Arzt
beraten und sich von einer Ernährungsberatungsstelle einen genauen Ernährungsplan aufstellen lassen. Wer zum Abspecken in eine
medizinisch geführte Klinik oder
ein Kurheim geht, wird dort ohnehin ganz individuell auf Diät gesetzt. Wer aber "nur" sein Wunschgewicht erreichen und auch halten
möchte, sollte das über eine kon-
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sequente Ernährungsumstellung
versuchen. Diäten, vor allem, wenn
sie nur ein bestimmtes Nahrungsmittel in den Vordergrund stellen,
sind der Mangelernährung und
des Jo-Jo-Effekts wegen ebenso
ungeeignet wie Appetitzügler (die
sogar ausgesprochen gefährliche
Nebenwirkungen haben können)
oder Schlankheitspillen, die allenfalls zu einem Gewichtsverlust in
der Geldbörse führen. Auch Essen
und Trinken mit der Kalorientabelle
und dem Taschenrechner neben
dem Teller macht nur Sinn, wenn
der Speise-plan ausgewogen ist.
Punkt 1. Stellen Sie eine Liste Ihrer
Sünden auf, die es jetzt zu meiden
gilt: Alkoholische Getränke, Süßigkeiten, feines Brot oder Backwaren, fettreiche Fleisch- und
Fischsorten. Kasteien Sie sich
aber nicht mit dem Totalverzicht.
Ein Gläschen Sekt kann durchaus
den Kreislauf anregen, ebenso wie
eine Praline die Lebensgeister
hebt.
Punkt 2. In einer zweiten Liste verzeichnen Sie Ihre Lieblingsgerichte
und machen Anmerkungen, wie
diese fettärmer zubereitet werden
können. Zum Beispiel Saucen
nicht mehr mit Creme fraiche oder
Butter verfeinern, sondern allenfalls mit der wesentlich fettärmeren
Sauren Sahne. Grillen Sie Fisch
und Fleisch oder braten Sie es in
einer be-schichteten Pfanne, bei
der man nur einen hauchdünnen
Fettfilm benötigt. Gratins
schmecken auch mit Milch statt
mit Sahne. Pommes frites und ähnliche Kartoffelprodukte werden
statt in der Friteuse fettlos auch im
Backofen knusprig.
Punkt 3. Wenn Sie auf so genannte
Light-Produkte umsteigen wollen,
betrachten Sie die Nährwertangaben kritisch. Denn wo light draufsteht, ist nicht immer light drin.
Besonders schwierig wird es bei
loser Ware an der Wurst- oder
Käsetheke. Hier hilft nur die Nachfrage bei der Fachverkäuferin.
Punkt 4. Meiden Sie in den ersten
Wochen einer Reduktionsdiät
Essenseinladungen. Die "Lady-DiMethode", immer nur Miniportionen
zu ordern, kann sowohl im Restaurant als auch im häuslichen
Bereich bei Gastgebern auf tiefe
Enttäuschung stoßen.
Punkt 5. Nehmen Sie reichlich
Rohkost zu sich, bis zu einem
Drittel des Tagesbedarfs ist optimal. Essen Sie zur Hauptmahlzeit
stets einen Salat, möglichst vor
dem Fleisch- oder Fischgang. Meiden Sie aber allzuviel Blattsalat.
Sofern er nicht aus biologischem
Anbau stammt, kann er besonders
reich an Schadstoffen sein.
Punkt 6. Lassen Sie möglichst kein
Hungergefühl aufkommen. Ein
Stück Frischobst, ein Magerjoghurt, 1/4 l Buttermilch helfen, die
Zeit zwischen den Mahlzeiten
ebenso zu überbrücken wie ein
Vollkornzwieback oder ein Stück
Knäckebrot.
Punkt 7. Beginnen Sie den Tag
mit einem sättigenden, aber
vollwertigen Frühstück (Müsli,
Knäckebrot, Vollkornbrot, Saft
oder Obst in Kombination). Der
Körper braucht das nach der
langen "Fastenzeit" vom Abendessen bis zum Aufstehen. Das
Frühstück kann bis zu 30 Prozent
des Tagesbedarfs ausmachen.
Punkt 8. Gehen Sie nie hungrig ins
Bett. Schon ein Apfel unmittelbar
vor dem Schlafengehen schließt
heimliche "Fressorgien" in der
Nacht aus.
Punkt 9. Was immer Sie essen,
essen Sie es langsam und mit
Genuss.
Punkt 10. Trinken Sie reichlich
Mineralwasser, kalorienarme Säfte,
Kräuter- oder Blütentees. Wenn
Sie morgens nur schwer in Gang
kommen, brauchen Sie aber auf
Schwarztee oder Kaffee nicht zu
verzichten, ebenso wenig auf das
Stück Zucker oder die paar Tropfen Sahne, die für viele Kaffee
oder Tee erst geschmacklich
"rund" machen.
Punkt 11. Bedenken Sie: Viele Süßstoffe haben eine appetitanregende Wirkung, so dass man letztendlich mehr isst, als der Verzicht auf
Zucker an Kalorienersparnis eingebracht hat.
Punkt 12. Essen Sie nie ohne Aufmerksamkeit; weder vor dem Fernsehapparat noch mit der Zeitung
oder einem anderen Lesestoff vor
der Nase und auch niemals aus
Frust oder Langeweile. Verbannen
Sie Erdnüsse, Chips, Salzstangen
und ähnliches "Fernsehfutter" aus
Ihrer Nähe.
Punkt 13. Kaufen Sie nicht mit leerem Magen und stets mit einer
exakten Einkaufsliste ein. So werden Sie nicht zu Spontaneinkäufen
verleitet, die dann heißhungrig in
den Mund gestopft werden und
sich "spontan" auf der Hüfte ansiedeln. Sollte Sie tatsächlich der
Heißhunger plagen: Greifen Sie
zu Sauerkonserven. Sie sind
extrem kalorienarm, aber durch
Salz und Säure hervorragende
"Appetitzügler".
Punkt 14: Wenn Sie für Ihre Familie
kochen, reduzieren Sie das Abschmecken auf ein Minimum. Meiden Sie scharfe Gewürze; sie
regen zwar die Verdauung, aber
auch den Appetit an.
Punkt 15. Wenn Sie auf Gemeinschaftsverpflegung angewiesen
sind, wählen Sie besser das Vollwert- oder vegetarische Gericht,
die heute in den meisten Kantinen
angeboten werden. Wenn nicht,
essen Sie mittags möglichst nur
Rohkost und Obst (z. B. Bananen)
und kochen Sie lieber am Abend
nach Ihren Vorstellungen.
Allerdings sollte man in unseren
Breiten die letzte Mahl-zeit nicht
später als 4 Stunden vor dem
Schlafengehen einnehmen. Ein
heftig arbeitendes Verdauungssystem kann schlafraubend sein.
Punkt 16. Gehen Sie nicht zu
streng mit sich selber um. Kleine
Sünden, sofern sie selten begangen werden, sind lässliche Sünden.
Das Glas Wein oder Bier am
Abend genossen, kann am nächsten Tag durch eine üppige Obstmahlzeit statt eines üblichen
Hauptgerichts ausgeglichen
werden. Auch Feste, bei denen
zwangsläufig geschlemmt wurde,
können mit einer auf Obst, Gemüsen, Säften oder Milchprodukten basierenden Kurzdiät (z. B.
übers Wochenende) wieder ausgeglichen werden.
Punkt 17. Trinken Sie stets vor der
Hauptmahlzeit ein Glas Mineralwasser in kleinen Schlucken. Das
hat einen ähnlichen, aber weitaus
gesünderen Effekt als in Pillenoder Pulverform aufgenommene
Quellmittel, die von teils recht
obskuren Firmen als Anti-HungerProdukt angeboten werden.
Punkt 18. Verschaffen Sie sich
Bewegung. Wenn Sie einen Hund
haben, wird er sich über jeden
zusätzlichen Spaziergang freuen.
Ist ein Hallenbad in Ihrer Nähe,
nutzen Sie das Angebot oder treten Sie einem Sportverein bei.
Punkt 19. Haben Sie Geduld. Ein
Kilo Gewichtsverlust pro Woche ist
genug. Je langsamer Sie abneh-
8
men, um so besser für die Haut,
die Gewebestraffung und den
dauerhaften Erfolg. Spektakuläre
Anfangserfolge sind immer das
Resultat von Flüssigkeitsverlust.
Dann folgt eine Phase der Stagnation, die Sie aber nicht entmutigen darf. Denn wenn es danach
abwärts geht, beginnen sich die
Depots zu leeren. Nach 2 – 3
Monaten sind Ihnen die neuen
Essgewohnheiten in Fleisch und
Blut, sprich Magen und Darm
übergegangen. Pflegen Sie aber
Haut und Bindegewebe durch
Wechselduschen, Bürstenmassagen, kalte Gesichts- und Armbäder und evtl. zusätzlich durchblutungsfördernde Cremes.
Punkt 20. Belohnen Sie sich: Sei
es durch einen Theater- oder
Konzertbesuch nach den ersten
Erfolgen, oder durch einen langgehegten Garderobentraum, wenn
das Wunschgewicht erreicht ist.
Möglichst aber nicht durch einen
Schlemmerabend in Ihrem Lieblingsrestaurant – der sollte wirklich
die Ausnahme bleiben.
Essen Sie sich
widerstandsfähig
Apotheker und die Inhaber von
Reformhäusern wissen, dass alljährlich mit Beginn der kühlen, nassen
Jahreszeit das Interesse an Naturarzneien, die das Immunsystem
stärken, sprunghaft ansteigt. Aber
oft ist es dann für eine wirkungsvolle Grippe- oder Erkältungsprophylaxe schon zu spät. Besser ist
es, den Körper das ganze Jahr
über mit Schutzstoffen auszurüsten. Denn eine geschwächte
Immunabwehr macht den Körper
empfänglicher für alle Krankheiten,
ob schwer oder leicht oder altersbedingt. Wie eng das Immunsystem mit der Ernährung verknüpft ist, zeigt sich u. a. darin,
dass rund 80 % des menschlichen
Immunsystems im Darmbereich
angesiedelt sind. Wären diese
immunologischen Schranken nicht
vorhanden, stünde es schlecht um
unsere Überlebenschancen. Der
menschliche Verdauungstrakt ist
besiedelt mit Abermillionen Mikroorganismen, mit Bakterien und
anderen Fremdstoffen, die zwar
teilweise positive, zum großen Teil
aber auch negative Reaktionen
auslösen. Im Klartext: Die Zusammensetzung der Darmflora kann
über Krankheit oder Gesundheit
entscheiden.
Der Zustand der Darmflora wiederum wird wesentlich durch unsere
Nahrung beeinflusst. Fett- und eiweißreiche Kost, verbunden mit
einem hohen Anteil an raffinierten
Kohlenhydraten, führt zu verminderter Aktivität. Wenig Eiweiß
und Fett, dafür aber viel pflanzliche Kost, bringen den Darm so
richtig in Schwung und aktivieren
verschiedene "gute" Bakterien,
die Krankheitserregern zu Leibe
rücken.
Andere Aktivisten sind Enzyme.
Dabei handelt es sich um biologisch hochwirksame Eiweißsubstanzen, durch die unsere Nahrung so in ihre Grundstoffe aufgespalten wird, dass sie optimal von
unserem Organismus aufgenommen werden können. Ihr Wirkungsmechanismus wird von den Hormonen gesteuert. Enzyme können,
wie Hormone, vom Körper selber
gebildet werden. Allerdings lässt
die Produktion mit zunehmendem
Alter langsam nach. Etliche
Enzyme können nur mit Hilfe von
Vitaminen gebildet werden, die
wiederum (bis auf zwei Ausnahmen) der Körper nicht selber bilden kann und die daher mit der
Nahrung aufgenommen werden
müssen. Besonders enzymreich
sind Ananas, Kiwi und Papaya.
Generell aber wird mit einer rohkostreichen Nahrung (Obst, Salate, rohe Gemüse) der Körper ausreichend mit Enzymen versorgt.
Ebenso wie Vitamine haben auch
Enzyme nur eine begrenzte "Lebensdauer". Werden sie durch zu
üppige und zu häufige Nahrungszufuhr, durch schwerverdauliche
oder denaturierte Nahrungsmittel
zu rasch verbraucht oder finden
sie im Darm ungünstige Bedingungen vor, kann es zur negativen
Veränderung der Darmflora kommen und in deren Folge zu Fäulnis
und Gärung.
Eine vitamin- und mineralstoffreiche Kost beugt diesen Prozessen
vor und hilft dem Immunsystem
gewaltig auf die Sprünge. Dazu
gehören aber auch die so genannten sekundären Pflanzenstoffe.
Einige dieser sehr unterschiedlichen und nur in geringen Mengen
vorkommenden Verbindungen
haben eine gesundheitsfördernde,
andere eine gesundheitsschädigende Wirkung, wie beispielsweise
die Lektine der Bohnen. Sie dürfen
daher nicht roh gegessen werden.
Durch Erhitzen werden diese Stoffgruppen zerstört. Bei allen anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln
ist es grundsätzlich zu empfehlen,
einen Teil der Nahrung täglich als
Frischkost aufzunehmen. Sekundäre Pflanzenstoffe haben nämlich
vielfältige Aufgaben zu bewältigen:
unter anderem inaktivieren sie
schädliche Substanzen, wirken
entzündungshemmend und regulieren den Blutzuckerspiegel. Beispielsweise wirken Schwefelverbindungen in Meerrettich, Lauch,
Zwiebeln, Kresse oder Kohl und
Allicin im Knoblauch antimikrobiell.
Senföle, die in Rettich, Lauch,
Zwiebeln, Knoblauch und vielen
Kohlarten vorkommen, haben antibiotische Wirkung. Viele Beerenfrüchte, aber auch Äpfel und Walnüsse enthalten eine krebsverhütende Substanz. Der Genuss von
gelben Gemüsesorten, gelben
Zwiebeln und Äpfeln hat ganz allgemein eine stärkende Wirkung
auf das Immunsystem. Nicht
umsonst sagen Engländer: One
apple a day keeps the doctor
away, was soviel bedeutet wie:
Wer täglich einen Apfel isst, braucht
keinen Arzt. Mit Rohkost, aber
auch mit Nüssen, Getreide und
Vollkornbackwaren führen wir zudem unserem Körper Ballaststoffe
(siehe Seite 16) zu, die einen
schnelleren Abtransport der Nahrungsreste nach der Verdauung
ermöglichen und damit auch möglicherweise krankmachende Stoffumwandlungen verkürzen, wenn
nicht gar verhindern. Außerdem
schaffen sie im Darmbereich für
die "guten" Bakterien optimale
Arbeitsbedingungen.
Zu empfehlen ist in diesem Zusammenhang Sauerkraut. Es ist
reich an sekundären Pflanzenstoffen, aber auch an Mineral- und
Ballaststoffen. Sie wirken zusammen mit der Milchsäure ganz allgemein stabilisierend auf das
Immunsystem ein – darum sollte
Sauerkraut so oft wie möglich roh
genossen werden.
Zucker und
Salz – lebensnotwendig?
In den USA ist es verboten, Zucker
(ebenso wie feines Weizenmehl) in
der Werbung als "natürliches" Lebensmittel anzupreisen. Zwar wird
Industriezucker – auch Haushaltsoder Fabrikzucker genannt – aus
natürlichen Rohstoffen, nämlich
Zuckerrohr und Zuckerrübe, ge-
9
wonnen, bei seiner Verarbeitung
müssen jedoch alle Vitamine und
Mineralstoffe entfernt werden, so
dass nur "isolierter" Zucker, ein reines Kohlenhydrat, übrig bleibt.
Durch Zucker wird zwar dem
Körper rasch Energie zugeführt,
ansonsten bringt er aber keine
anderen Nährstoffe mit. Bis zur
Entdeckung der Zuckergewinnung
aus der Zuckerrübe vor ca.150
Jahren war Zucker hier zu Lande
eine teure Importware und hatte
für die Volksernährung kaum eine
Bedeutung. Heute hat sein Verbrauch in der Bundesrepublik rund
37 kg pro Kopf und Jahr erreicht,
was einem Tageskonsum von etwa
100 g entspricht. Natürlich wird
diese Menge nicht allein in Form
von reinem Zucker verzehrt, sondern ebenso in Süßigkeiten,
Backwerk, Getränken und Brotaufstrichen. Zu den "isolierten"
Zuckern gehören auch Traubenund Fruchtzucker, Milch- und
Malzzucker, die zwar in natürlichen
Lebensmitteln wie Wein-trauben
oder Milch ihre Bedeutung haben,
jedoch durch industrielle
Bearbeitung ebenfalls zu so genannten "leeren" Kohlenhydraten
geworden sind, und für die es –
wie für Rohr- und Rübenzucker –
in unserer Ernährung keinerlei Notwendigkeit gibt. Selbstverständlich
müssen dem menschlichen Körper
Kohlenhydrate zugeführt werden,
damit der Stoffwechsel – die
Umwandlung der Nährstoffe –
reibungslos funktioniert, aber es
sollten keine "leeren" sein. Zur
"Energiegewinnung" werden nämlich die Kohlenhydrate in komplizierten biochemischen Schritten
abgebaut. Hierfür sind Hilfsstoffe
erforderlich, die der Körper zum
Teil nicht selber herstellen kann.
Einer dieser besonders wichtigen
Hilfsstoffe ist Vitamin B1. Bei einem
übermäßigen Zuckerkonsum kann
es zur Unterversorgung von Vitamin B1 kommen. Ob und wieviel
Zucker für Krankheiten verantwortlich zu machen ist, wird unter
Fachleuten kontrovers diskutiert.
Von nicht wenigen Medizinern und
Ernährungswissenschaftlern wird
Zuckergenuss generell abgelehnt,
während andere den mäßigen
Zuckergenuss für erlaubt oder
sogar für notwendig halten. Eins
steht jedoch fest: Übermäßiger
Zuckergenuss schädigt die Zähne.
Wer zuckerlos süßen möchte, verwendet die Süßstoffe Cyclamat
und Saccharin, mit denen man
auch kochen und backen kann
und die unter verschiedenen Handelsbezeichnungen angeboten
wesden. Der Süßstoff Aspartam,
der dem Zucker am ähnlichsten
schmeckt, ist nur eingeschränkt
zum Backen und Kochen geeignet. Menschen mit der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie (PKU)
dürfen ihn nicht verwenden.
Salz nur in Maßen
Salz ist für den Men-schen lebensnotwendig: Es erhält den osmotischen (ausgleichenden) Druck
unserer Gewebeflüs-sigkeit aufrecht, hilft bei der Bildung von Blut
und Drüsensäf-ten und dient zur
Lösung bestimmter Eiweißstoffe.
Den-noch heißt die Devise: Salz
nur in Maßen. Da Kochsalz in vielen Nahrungs-mitteln in unterschiedlicher Menge enthalten ist,
hat eine Kochsalzbeigabe neben
der physiologischen meist nur
noch geschmacksgebende
Wirkung, auf die man unter
Umständen verzichten sollte.
Ein ganz natürlicher Regulator
des Salzverbrauchs sind die Geschmacksnerven. Versalzene
Speisen werden eher abgelehnt
als zu süße. Dennoch kann der
unkontrollierte Griff zum Salzstreuer zu einem langsamen, aber
stetigen Anstieg des Bedarfs
führen, zumal viele Lebensmittel
(insbesondere Schinken, Käse,
Pökelfleisch, Speck, Wurst, Brot,
Fisch- und Sauerkonserven) schon
reichlich Kochsalz enthalten. Ein
Erwachsener benötigt nicht mehr
als 5 g Salz täglich, nimmt aber in
den so genannten Kulturländern
10 bis 15 g zu sich. Mangelerkrankungen sind damit ausgeschlossen. Wohingegen zuviel
Salz den Wasserhaushalt negativ
beeinträchtigen und – vor allem
bei Übergewichtigen – zu Bluthochdruck führen kann. Allerdings ist noch immer nicht ganz
geklärt, ob gesteigerter Kochsalzkonsum zu Erkrankungen
führt oder erst dann gefährlich
wird, wenn diese bereits aus
anderen Gründen eingetreten
sind.
Die sieben Säulen
der Ernährung
Wer sich abwechslungsreich mit viel Rohkost und
Obst ernährt, gibt seinem Körper alle Bestandteile,
die er braucht. Trotzdem ist manchmal eine Selbstkontrolle – vor allem bei Fett, Mineralstoffen und
Vitaminen – nötig.
Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und
Ballaststoffe sind die sieben unverzichtbaren Bestandteile unserer
Ernährung. Eiweiß, Fett und
Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie, um den "Motor
Körper" in Gang zu halten. Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen organische Abläufe, die Verwertung der Nahrung im Körper,
das Nervensystem, den Stoffwechsel, die Hirntätigkeit, und
eklatanter Mangel kann zu schweren Krankheiten führen. Ballaststoffe brauchen wir für den Stuhlgang und Wasser für den gesamten Stoffwechsel.
Eiweiß
Eiweiß ist nicht nur das Weiße vom
Ei, das lediglich 10,6 Prozent seiner Gesamtmenge als "echtes" Eiweiß verbuchen kann (ansonsten
besteht es fast nur aus Fett und
Wasser), sondern eine Nährstoffgruppe, die chemisch und ernährungswissenschaftlich als Protein
bezeichnet wird. Der Begriff wurde
von dem griechischen Wort Proton
= das Erste, das Wichtigste abgeleitet.
10
Heute weiß man, dass Proteine aus
Aminosäuren bestehen und dass
der Mensch nur zwölf davon selbst
synthetisieren kann. Die restlichen
müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Wie hoch
der jeweilige Nahrungswert eines
Proteins ist, hängt von der Zusammensetzung seiner Bausteine, der
Aminosäuren, ab, die den eigentlichen, lebenswichtigen Bestandteil
darstellen.
Wir brauchen Protein als Baustein
für neue Zellsubstanzen, und zwar
etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kindern ist der Bedarf
in der Wachstumsphase wesentlich höher, nimmt aber mit zunehmendem Alter ab.
Eiweißmangel führt zur Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und setzt die körperliche und
geistige Leistungsfähigkeit herab.
Andererseits bringt aber auch eine
überhöhte Proteinzufuhr keinen
Vorteil. Wenn man den Weg der
so genannten Nahrungskette zurückverfolgt, stammen alle Proteine
aus der Pflanze, erreichen den
Menschen aber zum großen Teil
über den "Umweg" Tier. In der
modernen Industriegesellschaft
mit ihrem hohen Fleischkonsum
braucht man sich eigentlich keine
Gedanken über eine mangelhafte
Eiweißversorgung zu machen,
doch sollte man darauf achten,
möglichst viel Eiweiß aus pflanzlicher Nahrung zu sich zu nehmen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich nicht mehr als 40
bis 50 Prozent des Proteinbedarfs
als tierisches Eiweiß aufzunehmen
und den Rest aus pflanzlicher Kost
zu decken. Reichlich pflanzliches
Eiweiß liefern Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und
Getreideprodukte; und die sind
vielfach verpönt, weil sie als Dickmacher gelten – ein falsches und
ungesundes Vorurteil.
Fett
Fett ist zwar der Dickmacher Nr. 1,
ganz ohne Fett aber kann der
Mensch nicht leben, obwohl es als
Energiequelle durch Kohlenhydrate ersetzt werden könnte. Unentbehrlich ist es jedoch für andere,
lebenswichtige Funktionen: Nur
zusammen mit einer bestimmten
Fettmenge gelangen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus
dem Darm in den Blutkreislauf.
Alle Nahrungsfette bestehen aus
Glycerin und Fettsäuren.
Entsprechend ihrer Menge an
Wasser-stoffatomen unterscheidet
man gesättigte Fettsäuren mit der
höchstmöglichen Anzahl von
Wasserstoff- atomen, einfach
ungesättigte Fettsäuren (mit zwei
Wasser-stoffatomen weniger) und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren,
die 4 – 12 Wasserstoffatome weniger enthalten.
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper
unter bestimmten Bedingungen
selber aufbauen, eine Reihe ungesättigter Fettsäuren, die auch als
"essentielle" oder "lebenswichtige"
Fettsäuren bezeichnet werden,
muss er durch die Nahrung aufnehmen. Von besonderem gesundheitlichem Wert ist Linolsäure, die
in vielen Pflanzenölen vorkommt.
Reich an Linolsäure sind Distelöl,
Leinöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Mohnöl und Traubenkernöl.
Aber die Deutschen essen zu viel
Fett, nämlich 140 g täglich, und
das macht sie auf Dauer nicht nur
dick, sondern auch krank. Ernährungswissenschaftliche Empfehlungen lauten, dass – je nach Art
der Tätigkeit – der tägliche Energiebedarf nur zu 30 bis 35 Prozent
durch Fett gedeckt werden sollte,
also nicht mehr als 70 bis 90 g
betragen sollte. Das ist nicht viel.
Vor allem, wenn man berücksichtigt, dass wir täglich etwa 40 g so
genannte versteckte Fette mit
Wurst, Fleisch (Fettstreifen und
Fettrand des Koteletts), Käse,
Milch und Milchprodukten zu uns
nehmen. Selbst das geliebte Frühstücksei enthält etwa 6 g reines
Fett.
Den Fetten kann man nur durch
Maßhalten oder veränderte Essgewohnheiten zu Leibe rücken:
Mehr Fisch statt Fleisch, weniger
Pommes frites, Nougatcreme oder
Nüsse essen, fettarme Milchprodukte den fettreichen vorziehen.
Bei fetten Wurstwaren auf Streichfett verzichten oder mageren Brotbelag und als Ausgleich ballaststoffreiches Vollkornbrot wählen.
Weil der Körper aber Fett benötigt
und es auch ganz wesentlich den
Geschmack unserer Speisen
beeinflusst, ist zu überlegen:
Welches Fett ist wofür besonders,
weniger oder gar nicht zu gebrauchen.
11
Kaltgepresste Öle: Sie sind die
allerfeinsten, weil sie nicht "raffiniert" werden, also naturbelassen
sind, was heute auch als "nativ"
bezeichnet wird. Sie sind mit ihrem
sortentypischen Geschmack,
reichlich Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren für die Kalte Küche
exzellent geeignet. Zum Braten
sind sie nicht geeignet, weil die
Fettsäuren bei zu hohen Temperaturen zerfallen und schwer verdaulich werden (ob sich dann
auch Krebs erregende Stoffe bilden, ist noch nicht erwiesen).
Auch hausgemachte Mayonnaise,
ist mit einigen kaltgepressten Ölen
(z. B. Olivenöl) problematisch,
wenn sie mit Essig zubereitet wird.
Dadurch verändert sich der PhWert und lässt das Öl bitter werden.
Darum verwendet man in südlichen Ländern seit alters her Zitronensaft für Mayonnaisen. Wer den
zart nussigen Geschmack des
Olivenöls liebt, sollte es machen
wie die Italiener: Das Öl sparsam
bei Eintöpfen oder dicken Sup-pen
als Würzmittel unmittelbar vor dem
Servieren zufügen.
Unter den an essentiellen
Fettsäuren reichen Ölen ist
Traubenkernöl ein raffiniertes, auch
einige Distel-öle sind teilraffiniert.
Das tut aber dem Geschmack und
den Inhaltsstoffen keinen Abbruch.
Traubenkernöl sollte möglichst
auch nur als Salatöl eingesetzt
werden. Mit Distelöl kann man
jedoch dünsten oder zart braten,
zum Bei-spiel Puten- oder
Hühnerfleisch. Kaufen Sie aber
kaltgepresste Öle der allerbesten
Qualität. Wer sein Öl im
Reformhaus kauft, hat die Gewähr,
dass es sorgfältig auf
Pflanzenschutz- und Schwermetallrückstände untersucht wurde und
diese gegebenenfalls minimiert
wurden.
Raffinierte Öle: In der Kalten
Küche sollte man auf sie ganz verzichten, da ihnen durch die Art der
Gewinnung viele Fettbegleitstoffe
entzogen wurden. Zum Braten und
Fritieren sind sie allerdings sehr
gut geeignet. Ganz besonders
Erdnussöl, das auch in raffinierter
Form reich an wichtigen Inhaltsstoffen ist.
Gut zum Braten geeignet ist
Kokos- oder Palmkernfett, das teils
als Plattenfett, teils als "soft"-Fett
angeboten wird, sehr hoch erhitzbar und geschmacksneutral ist.
Soll aber aus dem Bratensatz eine
Sauce bereitet werden, sollte er
nach dem Ablöschen abgefettet
werden.
Butter und Margarine werden in
der Fachsprache als Emulsionsfette bezeichnet, weil sie neben
Fett noch einen (unterschiedlich)
hohen Wasseranteil haben. Da Fett
und Wasser sich normalerweise
nicht verbinden, werden so genannte Emulgatoren in Feinstverteilung zugeführt. Butter muss
lebensmittelrechtlich mindestens
80 Prozent reines Fett enthalten.
Beide werden natürlich in erster
Linie als Streichfett benutzt, eignen
sich jedoch auch zum Dünsten
und "Abschmelzen" und sind die
besten Backfette. Zum Braten sollte man sie nicht verwenden, weil
bei großer Hitze die stets enthaltenen Eiweißteile verbrennen, was
sich nicht nur auf den Geschmack,
sondern auch auf die Gesundheit
schädlich auswirken kann.
Wer auf den feinen Buttergeschmack bei Gebratenem nicht
verzichten will, findet in Butterschmalz eine Alternative. Dabei
handelt es sich um reines Butterfett, das aus vorsichtig eingeschmolzener Butter besteht, der
Wasser und Eiweiß entzogen wurden. Allerdings ist es mit 950 kcal
je 100 Gramm recht kalorienreich.
Das gilt auch für Schweine- oder
Geflügelschmalz, die beide auf
ähnliche Weise wie Butterschmalz
hergestellt werden und auf die
man – bis auf ganz wenige Ausnahmen, wie das Ausbacken von
Schmalzgebäck, Rotkohl- oder
Sauerkrautzubereitung und in der
Weihnachtszeit die Scheibe Brot
mit Gänseschmalz – verzichten
sollte.
Kohlenhydrate
Der dritte Energielieferant sind die
Kohlenhydrate, die sich aus
Kohlenstoff, Wasserstoff und
Sauerstoff zusammensetzen,
wobei Wasserstoff und Sauerstoff
im gleichen Verhältnis wie im
Wasser vorhanden sind.
Kohlenhydrate kommen in der
Ernährung als Zucker, Stärke und
Zellulose vor. Sogenannte
Einfachzucker, wie Traubenzucker
und Fruchtzucker, bilden die
Bausteine der Kohlenhydrate. Aus
der Verbindung von zwei
Einfachzuckern entsteht der "kurz
kettige" Haushaltszucker (Rohrund Rübenzucker). Reihen sich
mehrere Einfachzucker aneinander, entstehen die "langkettigen"
Kohlenhydrate, Stärke und
Zellulose. Zellulose gehört zur
Gruppe der Ballaststoffe (siehe
auch Seite 24) und kann vom
Körper nicht aufgespalten werden,
dient jedoch der Erschließung der
Nahrung und regelt die
Verdauung.
Stärke hingegen wird bei der Verdauung in ihre Zuckerbausteine
"zerlegt", denn nur diese können
vom Blut aufgenommen werden.
Langkettige Kohlenhydrate sind
vorwiegend in Brot, Kartoffeln, Reis
und Teigwaren enthalten. Sie
haben einen hohen Sättigungswert, da sie durch längere Verdauungszeit nur nach und nach in kleinen Mengen ins Blut gelangen. So
wird die gelieferte Energie langfristig besser ausgenutzt als durch
den Verzehr von Zucker oder zukkerreichen Nahrungsmitteln, die
dem Körper zwar schneller verfügbare Energie liefern, den Organismus bei übermäßigem Genuss
aber mit Energie förmlich überschwemmen.
Nicht benötigte Energie verlässt
den Körper leider keineswegs wieder auf natürlichem Wege, vielmehr wird sie in Glykogen (eine
Form von Stärke) umgewandelt
und in Muskeln und Leber gespeichert. Diese Glykogendepots aber
sind schnell gefüllt. Was dann
noch übrig bleibt, wird vom Stoffwechsel in Fett umgewandelt, für
das der Körper reichlich "Lagerraum" zur Verfügung hat.
50 bis 55 Prozent des täglichen
Energiebedarfs sollte man in einer
gesunden Mischkost durch Kohlenhydrate decken, dabei aber
solche Lebensmittel wählen, die
gleichzeitig Träger von Vitaminen,
Mineral- und Ballaststoffen sind.
Also neben den bereits erwähnten
Nahrungsmit-teln auch viel Obst,
Gemüse, Salate und Hülsen-früchte essen!
Tipp: Für die Gesundheit und die
schlanke Linie auf helle Brotsorten, Zucker und Süßigkeiten weitgehend verzichten. Zucker und
weißes Mehl liefern reichlich
Energie ohne Inhaltsstoffe, sogenannte leere Kalorien.
12
Mineralstoffe und Spurenelemente
"Unser täglich Brot" besteht für Ernährungswissenschaftler aus zwei
Nährstoffgruppen: den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß,
Ballaststoffe und den Mikronährstoffen Vitamine, Fettsäuren und
Mineralstoffe, zu denen auch die
Spurenelemente zählen.
Mineralstoffe sind anorganische
Bestandteile sowohl des Körpers
wie auch der Nahrung und in
enger Verbindung mit Vitaminen,
Enzymen und Hormonen für den
Aufbau von Körpergewebe, Zellen,
Knochen, Zähnen und den ungestörten Ablauf innerhalb des
Körperhaushaltes verantwortlich.
Obgleich die Bezeichnung Mineralstoffe ein Oberbegriff ist (fachlich werden sie Mengen- oder
Makroelemente genannt), sind damit nur Natrium (Na), Kalium (K),
Calcium (Ca), Phosphor (P),
Magnesium (Mg) und Chlor (Cl),
das dem Körper allerdings nur in
der Verbindung mit Natrium als
Kochsalz (NaCl) zugeführt wird,
gemeint. Sie werden in Grammoder Milligramm-Mengen pro Tag
benötigt und aufgenommen. Spurenelemente hingegen sind praktisch alle Metalle, die in winzigen,
in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (µg) gemessenen Mengen
(Spuren!) vom Körper aufgenommen werden. Während alle
Mineralstoffe essentiell, das heißt
lebenswichtig für konkrete physiologische Funktionen sind, gilt das
nur für bestimmte Spurenelemente
wie z. B. Eisen (Fe), Fluor (F),
Chrom (Cr), Jod (J), Kobalt (Co),
Kupfer (Cu), Mangan (Mn), Selen
(Se) und Zink (Zn).
Etliche Spurenelemente sind für
den Körper entbehrlich, andere
haben bei hoher Aufnahme eine
toxische Wirkung; ganz besonders
Blei, Cadmium und Quecksilber,
die in oft hoher Konzentration in
Gemüse, Obst und den Innereien
von Schlachtvieh und Wild auftreten. Bei Innereien kann man sich
nur durch zurückhaltenden Genuss
"schützen". Bei Knollengemüse
und Obst werden diese Schadstoffe schon allein durch das
Schälen um bis zu 80 Prozent
eliminiert. Anders ist es bei Blattgemüse, hier hilft nur gründliches
Waschen in mehrfach gewechseltem stehenden Wasser.
Der Bedarf an Mineralien ist durch
seine Verknüpfung mit dem
Gesamtstoffwechsel von den ver-
Die wichtigsten Mineralstoffe. Was sie bewirken, wo sie drin sind.
Mineralstoffe
wichtig für
besonders enthalten in
Calcium
Knochen und Zähne, Blutgerinnung, Muskeln und Nerven,
hilft bei Hautallergien
Milch, Joghurt, Fruchtquark, Butter, Käse,
grünen Blattgemüsen, Mineralwasser
Kalium
reguliert den Wasserhaushalt und
die Gewebespannung
Erdbeere, Apfel, Banane, Pflaume, Möhre,
Paprika, Tomatensaft
Magnesium
Zellen, Muskulatur, Nerven, Herz
grünem Apfel, grünem Salat, Mais, Müsli,
Nüseen, Haferflocken, Mineralwasser
Natrium
reguliert den Wasserhaushalt und
den Blutdruck
Mineralwasser, Gewürzgurke,
Rote-Bete-Saft
Phosphor
Knochen, Muskulatur, Energiegewinnung
Nüssen, Zwieback, Marzipan, Müsli
Eisen
beteiligt am Aufbau der roten
Blutkörperchen, Wachstum
Fleisch, Hülsenfrüchten, Hirse, Spinat,
Vollkornbrot
Fluor
Zähne und Knochenbau
Walnüssen, Räucherlachs, Thunfisch,
Trink- und Mineralwasser
Jod
Schilddrüsen-Hormon, Wachstum,
Gehirnfunktion
Seefisch, jodiertem Salz, Miesmuschelsalat, Heringssalat, Milch
Zink
Eiweiß- und KohlenhydratStoffwechsel
Geflügel, Thunfisch, Milch, Erbsen, weißen
Bohnen, Eier
Wichtig: Mineralstoffe sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert. Außerdem braucher wir
sie für ein gesundes Wachstum und als Baustoff für Knochen und Zähne. Mineralstoffe sind
Bestandteile von Enzymen und Hormonen. Sie wirken im Blut, im Gewebe und in den Zellen.
Erhöhten Bedarf haben Kinder, Schwangere und ältere Menschen.
schiedenen Lebensvorgängen und
von der Art der zugeführten Nahrung abhängig. Im allgemeinen
wird ein gesunder Körper durch
eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlicher und tierischer
Mischkost ausreichend versorgt.
Es gibt aber Lebensumstände wie
Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit oder nach Operationen, in denen der Bedarf höher
ist und gezielt reguliert werden
muss. Bedenklich ist, dass bei
Heranwachsenden ab dem 10.
Lebensjahr und bei vielen Frauen
ein starker Eisenmangel zu verzeichnen ist. Auch Säuglinge müssen, sofern sie nicht gestillt werden, etwa vom fünften Lebensmonat an eine eisenreiche
Mischkost erhalten.
Jodmangel – ein
ernstes Problem
Die Bundesrepublik ist zu den
Jodmangelgebieten zu zählen.
Die Ursache ist darin zu suchen,
dass sowohl die Böden wie auch
pflanzlichen und tierischen Lebensmittel einen zu niedrigen Jodgehalt
haben. Neuere Untersuchungen
haben ergeben, dass die Jodversorgung in den neuen Bundesländern noch ungünstiger ist als in
den alten. Ebenso hat sich herausgestellt, dass das früher typische
Gefälle vom gut versorgten Süden
nicht mehr besteht. Eine Ursache
mag sein, dass auch im Norden
der Fischverzehr zurückgegangen
ist. Inzwischen steht fest, dass
Kropfoperationen zu den vierthäufigsten chirurgischen Eingriffen in
Deutschland gehören und wir
damit weltweit an der Spitze liegen. Sowohl Diagnostik als auch
Therapie von Jodmangelerkrankungen haben schon Mitte der
80er Jahre in der damaligen Bundesrepublik einen jährlichen
Kostenaufwand von einer Milliarde
Mark verursacht. Neuere Schätzungen rechnen für die Zukunft
mit dem Doppelten für das gesamte Bundesgebiet.
Folgen des Jodmangels
Häufigste Erkrankung ist die Kropfbildung, eine Vergrößerung der
Schilddrüse, deren Ursache sowohl in der Über- wie in der Unterfunktion liegen kann. Wenn man an
die hübschen "Kropfbanderl" der
13
bayerischen Damentracht denkt,
könnte man geneigt sein, einen
Kropf als ein kosmetisches Problem zu betrachten. Das wäre jedoch mehr als leichtsinnig. Schon
ein relativ kleiner Kropf kann zu
Atembeschwerden, Schluckstörungen und venösen Durchblutungsstörungen im Halsbereich führen.
An Unterfunktion der Schilddrüse
Erkrankte leiden zum Beispiel
unter Verstopfungen, häufigem
Frieren, allgemeiner Konzentrationsschwäche und Lustlosigkeit,
Müdigkeit, Gewichtszunahme ohne
erhöhte Kalorienzufuhr, trockener
Haut und struppigen Haaren.
Überfunktion führt zu Schlaflosigkeit, innerer Unruhe, starkem
Schwitzen, Gewichtsabnahme trotz
steigenden Hungergefühls, Durchfall und Herzklopfen. Jodunterversorgte Mütter bringen zudem nicht
selten schon Kinder mit angeborenem Jodmangelkropf auf die Welt,
von denen viele deutlich in ihrer
Entwicklung zurückliegen. Im
Säuglings- und Kindesalter führt
Jodmangel zu schweren Entwicklungsstörungen.
Dem Jodmangel vorbeugen
In einigen Ländern wird schon
staatlicherseits einiges getan.
So werden in der Schweiz industriell hergestellte Lebensmittel
fast ausschließlich mit jodiertem
Speisesalz gewürzt, das gleiche
gilt in den Niederlanden bei der
industriellen Brotherstellung.
Manchmal sind es auch die
Gemeinden, die vorbeugend das
Trinkwasser mit Jod anreichern.
Von ärztlicher Seite ist man der
Meinung, dass die Verwendung
von jodiertem Speisesalz im häuslichen wie im industriellen Bereich
eine preiswerte, wirkungsvolle und
vor allem auch zuverlässige Form
der Vorbeugung darstellt.
Jod in der Nahrung und
als Medikament
Der ausreichende Verzehr von
Seefisch und Meeresfrüchten wäre
eine hervorragende Prophylaxe;
leider ist der Konsum im Durchschnitt auf 150 g pro Woche und
Person gesunken, und eine Veränderung ist nicht zu erwarten. Die
Liste der Mineralstoffe (S. 12) enthält weitere Vorschläge, um auf
natürliche Weise eine gewisse
Jodzufuhr zu erzielen. Wünschens-
wert sind 200 Mikrogramm täglich,
tatsächlich werden im Durchschnitt
jedoch nur 50 bis 70 Mikrogramm
aufgenommen. Für einen stärkeren
Fischverbrauch spricht auch, dass
er nicht nur jodhaltig, sondern
auch reich an wichtigen Fettsäuren
ist, die Herz und Kreislauf stabilisieren, und dass er hochwertiges
Eiweiß enthält, vitamin- und generell mineralstoffreich ist. Veränderte
Essgewohnheiten zu-gunsten von
Seefisch lohnen sich also aus vielerlei Gründen.
Für Schwangere, Stillende, Schilddrüsenerkrankte oder Menschen,
die sich aus diätetischen Gründen
kochsalzarm ernähren müssen, ist
eine medikamentöse Zufuhr – stets
nach Rücksprache mit dem Arzt –
zu empfehlen.
Um eine allgemein ausreichende
Jodzufuhr breiter Bevölkerungsschichten zu erreichen, empfiehlt
die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, auch in der Gastronomie
und bei Gemeinschaftsverpflegung
grundsätzlich nur jodiertes Speisesalz zu verwenden. Ebenso könnten Backwaren, Wurst, Käse und
andere industriell hergestellte
Lebensmittel, mit jodiertem Speisesalz gewürzt, wesentlich die
Gesamtversorgung beeinflussen.
Vitamine
Da der menschliche Körper Vitamine (außer Vitamin D) überhaupt
nicht oder nur in geringen Mengen (Vitamin A) selber produzieren
kann, müssen ihm diese oder ihre
Vorstufen (z. B. b-Carotin) weitgehend durch die Nahrung zugeführt
werden. Wie beim Eiweiß ist auch
hier die Pflanze das erste Glied in
der Nahrungskette, da sie in der
Lage ist, alle Vitamine selbst zu
bilden. Vitamine sind nur in geringen Mengen in der Nahrung enthalten. Dennoch kommt es – von
den später angeführten "Risikogruppen" abgesehen – in Deutschland nicht zu Mangelerscheinungen, wenn man sich vernünftig
ernährt. Eine gemischte Kost, die
abwechslungsreich ist und tierische wie pflanzliche Produkte mit
einschließt, sichert die notwendige
Zufuhr an Vitaminen.
Vitamine haben vielfältige vitale
Aufgaben, da sie biochemische
Vorgänge steuern und beeinflus-
sen und damit den ungestörten
Ablauf der Lebensvorgänge ermöglichen. Noch ist die Wissenschaft zwar nicht so weit, dass sie
alle wirklich lebenswichtigen Stoffe
kennt, die unsere Nahrung enthalten muss, aber sowohl über die
Mineralstoffe und Spurenelemente
wie auch über die Vitamine gibt es
ausreichend Informatio-nen.
Allerdings: Welche Mengen der
Körper benötigt und welche
Mengen worin enthalten sind, löst
immer wieder konträre Diskussionen aus. Anhaltspunkte geben
Tabellen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE,
Adresse s. S. 35).
Zu den wichtigsten fettlöslichen
Vitaminen zählen A, D, E und K.
Weil Vitamin D im Körper aus sei-
Vitamine
Funktion
Mangelerscheinungen
Fettlösliche:
A (Retinol)
b-Carotin
Beteiligung am Sehvorgang, wichtig
für Aufbau und Funktionserhaltung
von Epithelgewebe (Haut, Schleimhäute), wichtig für das Immunsystem
Verminderte Fähigkeit, in der
Dämmerung sehen zu können,
Nachtblindheit, trockene, harte
rauhe oder schuppige Haut
D (Calciferol)
Wichtig im Calcium- und Phosphorstoffwechsel, beeinflusst die Mineralisierung der Knochen und Zähne
übermäßiges Schwitzen,
Magen-Darm-Störungen,
Knochenentkalkung, schlechte
Zähne, Skelettdeformationen,
Wachstumsstörungen. Bei
schwerem Mangel: Rachitis
E (Tocopherol)
Schützt lebenswichtige Fettsäuren
und Vitamin A vor Zerstörung durch
Oxidation
Zu Mangelerscheinungen kann
es nur bei krankhaften Störungen
der Fettverdauung kommen
K (Phyllochinon)
Wichtig für das Blutgerinnungssystem
Verzögerung der Blutgerinnung
(Vitamin-K-Mangel ist jedoch nur
einer von vielen Gründen)
Wasserlösliche:
B1 (Thiamin)
Wichtig im Kohlenhydratstoffwechsel
und für das Nervensystem
Störungen des Kreislauf-,
Nerven- und Verdauungssystems, Erschöpfung, Juckreiz,
Muskelschwäche, Reizbarkeit,
Schweißausbrüche,
Konzentrationsprobleme
B2 (Riboflavin)
Beteiligt am Fett-, Kohlenhydratund Eiweißstoffwechsel
Brennen und Jucken unter den
Augenlidern, Schäden an Augen
und Haut, Lichtempfindlichkeit,
Tränenfluss, rissige Schleimhäute,
wunde Mundwinkel, brüchige
Fingernägel
B6 (Pyridoxin)
Wichtig im Eiweißstoffwechsel, für
das Nervensystem und für die Bildung der roten Blutkörperchen
Erbrechen, Gewichtsverlust,
Hautschäden, Übelkeit, Schwindel. Bei Säuglingen und Kleinkindern starke Krämpfe
B12 (Cobalamine)
Trägt zur Bildung der roten
Blutkörperchen bei, verhindert
bestimmte Formen der Anämie
Blässe der Fingernägel und Haut,
Abgeschlagenheit, Schwindel,
Taubheitsgefühl, Zungenbrennen,
Schädigung der Magenschleimhaut. Bei schwerem Mangel:
Anämie (Blutarmut)
Niacin
Wichtig für die Energieproduktion in
den Zellen, für die Herzfunktion und
das zentrale Nervensystem
Die dem Licht ausgesetzte Haut
rötet sich und schwillt an, wird
trocken und rissig, Verstopfung,
Durchfälle, Händezittern
Biotin (Vitamin H)
Wichtig für die Bildung von Fettsäuren und für die Energieproduktion
Mangelerscheinungen sind
äußerst selten
Folsäure
Wichtig für die Zellteilung und
Zellneubildung, insbesondere rote
und weiße Blutzellen
Brennen und Entzündungen der
Zunge, Magen-Darm-Störungen,
Durchfall, Schleimhautveränderungen. Bei schwerem Mangel:
Anämie (Blutarmut)
Pantothensäure
Wichtig für den Stoffwechsel von
Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sowie zur Bildung von Fettsäuren und bestimmter Hormone
Abgeschlagenheit, Muskelkrämpfe, Magen-, Darm- und Koordinationsstörungen. Mangelerscheinungen sind äußerst selten
Vitamin C
(Ascorbinsäure)
Verbessert die Eisenaufnahme aus
der Nahrung, ist wichtig für die Bildung von Bindegewebe und Knochen, stimuliert körpereigene
Abwehrkräfte
Abgespanntheit, Blutungen,
Anfälligkeit für Infektionen, verzögerte Wundheilung. Bei schwerem
Mangel: Skorbut
14
nen Vorstufen gebildet werden
kann, wird dieses Vitamin immer
mehr als Hormon und nicht als
Vitamin angesehen. Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind
die der B-Gruppe und Vitamin C.
Vitamine kommen, allerdings in
sehr unterschiedlicher Verteilung
und von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen, in allen Nahrungsmitteln vor – stoffwechselreiche Tier- und Pflanzenprodukte
enthalten besonders viele. Und ein
Vitamin kommt selten allein. Um
sie alle so weit wie möglich zu erhalten, ist eine schonende Behandlung der Nahrung notwendig:
Obst, Gemüse, Kräuter nie zu
lange und nur kühl und dunkel
lagern. Zwar gründlich, aber nur
kurz waschen; geputztes Gemüse,
geschälte Kartoffeln, Salatblätter
nie im Wasser liegen lassen. Frisch
gepresste Säfte oder geriebene
Frischkost sofort genießen, Kräuter
erst unmittelbar vor der Verwendung hacken, Gemüse und Kartoffeln dünsten oder dämpfen statt
kochen und das Wichtigste: Die
Garzeiten stets so kurz wie möglich halten.
Durch Vor- und Zubereitung der
Nahrung können erhebliche Vitaminverluste eintreten. Vor allem
Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen sollte man – sofern es das Produkt zulässt – so
oft wie möglich als Rohkost verzehren. Bei Fisch und Fleisch sind
Garmethoden zu empfehlen, die
zwar die notwendige Innentemperatur erzielen, jedoch nicht zu
lange dauern. Das heißt, Grillen
und Pfannenrühren sind dem langen Braten vorzuziehen. Fleisch
mit "ungeschützter" Oberfläche
(gehäutete Filets, Steaks, Koteletts
etc.) besser nicht unter fließendem
und schon gar nicht in stehendem
Wasser waschen, sondern lediglich mit einem angefeuchteten
Küchentuch oder Haushaltspapier
abreiben. Fische, vor allem
Fischfilets, müssen sofort nach
dem Abspülen unter fließendem
Wasser gründlich trockengetupft
und so rasch wie möglich zubereitet werden.
Vitaminversorgung in
besonderen Situationen
Allgemein herrscht unter der Bevölkerung, aber auch bei vielen Ernährungswissenschaftlern, die
Auffassung, unser gegenwärtiges
Lebensmittelangebot ermögliche
bei einer ausgewogenen Misch-
ernährung die ausreichende Versorgung mit Vitaminen – selbst bei
Personengruppen, denen nur ein
relativ geringes Budget für die
Nahrung zur Verfügung steht.
Andererseits gibt es aber bei etlichen Menschen, die durchaus
nicht als Kranke einzustufen sind,
die "mangelhafte Bedarfsdeckung",
das heißt, dass es unter bestimmten Voraussetzungen zu Versorgungslücken kommen kann.
Teenager: Einerseits entsteht durch
Wachstum und Entwicklung in der
Pubertät ein gesteigerter
Nährstoffbedarf – auch an Vitaminen, zum anderen ist gerade
bei Jugendlichen Fast Food beliebt. Abgesehen von anderen
"ungesunden" Faktoren dieser kulinarischen Entgleisungen zeichnen
sie sich durch einen geradezu erschreckend geringen Vitamingehalt aus. Für Heranwachsende
Wie viele Vitamine braucht der Mensch?
Vitamin
Tagesdosis*
(Erwachsene)
Gute Quellen sind
Vitamin A
(ß-Carotin)
0,8 – 1,1 mg
z.B. enthalten in
90 g Möhren oder
10 g Leber
Grünes und gelbes Gemüse, Leber, Milch, Butter,
Käse, Möhren
Vitamin D
5 – 10 µg
Tagesdosis erreicht,
wenn 40 cm2 Haut
1 Stunde der Sonne
ausgesetzt waren;
über Nahrung: 20 g
Hering
Fisch, Fleisch, Pilze, Eier
Vitamin E
12 mg
enthalten in 1 EL
Weizenkeimöl
Pflanzliche Öle und Fette (z.B. Weizenkeim- oder
Sonnenblumenöl), Nüsse, Avocados, Erbsen
Vitamin K
65 µg
enthalten in 100 g
Sauerkraut
Grünes Gemüse, Leber, Eier, Milch, Tomaten,
Blumenkohl
Vitamin B1
1,2 mg
enthalten in 250 g
Haferflocken
Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Geflügel, Weizenkeime
Vitamin B2
1,6 mg
enthalten in
1 Liter Milch
Milch, Käse, Geflügel, Fleisch, Getreide, Hefe,
Fisch, Cornflakes
Vitamin B6
1,6 mg
enthalten in
400 g Bananen
Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Soja
Vitamin B12
5 µg
enthalten in 150 g
Camembert
Leber, Hering, Seelachs, Fleisch, Eier, Milch,
Quark
Niacin
16,5 mg
enthalten in 150 g
Hühnerbrust
Vollkornbrot, Erbsen, Fleisch, Seefisch, Lachs, Pilze,
Erdnüsse
Biotin
100 µg
enthalten in
100 g Leber
Milch, Leber, Nieren, Hülsenfrüchte, Champignons,
Spinat, Haferflocken, Nüsse
Folsäure
300 µg
enthalten in
300 g Broccoli
Grünes Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Leber,
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Broccoli, Weizenkeime
Pantothensäure
6 mg
enthalten in 300 g
Champignons
Leber, Broccoli, Blumenkohl, Fleisch, Geflügel,
Milch, Pilze, Seefisch,
Vitamin C
75 mg
enthalten in 1 Kiwi
oder 2 großen
Orangen
Zitrusfrüchte, Paprika, Beerenfrüchte, Kiwis, Blumenkohl, Grünkohl, Tomaten
* Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Werte.
Werte für die einzelnen Nahrungsmittel können nur sehr grob angegeben werden, da sie je nach Herkunft,
Reifegrad, Lagerung oder Aufzucht sehr stark voneinander abweichen. Innereien sollten, auch wenn sie
viele Vitamine enthalten, nicht öfter als einmal in der Woche gegessen werden.
15
sind Folsäure, die Vitamine B1 und
B2 besonders wichtig, ebenso wie
die Mineralstoffe Eisen und Jod.
Senioren: Mit zunehmendem Alter
sinkt der Energiebedarf und damit
auch der natürliche Appetit (siehe
auch Seite 50/51). Rohkost und
schwer kaubare Gemüse oder mit
erheblichem Arbeitsaufwand zubereitete Gerichte verschwinden vom
Speiseplan. Die Aufnahme wichtiger Vitalstoffe kann also drastisch
sinken. Es fehlen vor allem die
Vitamine A, B 2 und B6, Folsäure,
D und die Mineralstoffe Eisen und
Calcium, zumal die bei vielen älteren Menschen notwendige, regelmäßige Einnahme von Medikamenten den Vitaminhaushalt zusätzlich
negativ beeinflusst.
Raucher: Hier sind es in erster
Linie Vitamin C und Folsäure, die
fehlen. Generell erhöht sich bei
starken Rauchern der allgemeine
Vitaminbedarf, da etliche Vitamine
vom Körper zur "Reinigung", also
zum Entgiften schädlicher Rauchbestandteile eingesetzt werden.
Der Bedarf an Vitamin C ist beispielsweise um 40 % höher als bei
Nichtrauchern.
Bei erhöhtem Alkoholkonsum:
Auch hier treffen zwei negative
Reaktionen zusammen. Zum einen
führt regelmäßiger Alkoholkonsum
zu Appetitverlust und damit zu
geringerer Nahrungsaufnahme.
Zum Teil auch dadurch bedingt,
dass, wer zuviel trinkt, die alkoholbedingte hohe Kalorienzufuhr
durch spärliches Essen auszugleichen versucht. Andererseits
beeinflusst Alkohol in jeder Form
Aufnahme und Verwertung von
Vitaminen negativ. Auch Wein und
Bier, die sich in geringen Mengen
durchaus positiv auf den Nährstoffhaushalt auswirken können, führen
im Übermaß zum gleichen Resultat. Besonders betroffen sind die
Vitamine B1 und B6, C, Folsäure
und Niacin.
Wer die "Pille" nimmt: Vor allem
"Pillen" mit hohem Hormonanteil
(Östrogen) führen zu erhöhtem
Vitaminbedarf, insbesondere von
Vitamin B6, aber auch B2 und
Folsäure sollte mehr als üblich aufgenommen werden.
Wer unter Stress steht: Hier sind
nicht nur Menschen betroffen, die
durch emotionale Einflüsse, körperliche oder geistige Überbeanspruchung unter Stress stehen –
zu denen in steigendem Maße
auch Schulkinder aller Altersstufen
zu zählen sind -, sondern auch an
akuten Infektionen Erkrankte, sich
in einer nachoperativen Phase Befindende oder solche, die schwere
Verbrennungen erlitten haben. Jede Form von Stress führt zu generell erhöhtem Vitaminverbrauch
und damit Vitaminbedarf, der
eine wichtige Voraussetzung zum
Stressabbau ist.
Schwangere und Stillende: Hier
sind es in erster Linie die Vitamine
A, B1, B2 und B6, C und Folsäure
und die Mineralstoffe Eisen, Zink,
Jod und Calcium, die zu wenig
zugeführt werden. Insgesamt ist
der Vitaminbedarf während der
Schwangerschaft um mindestens
30 %, in der Stillphase bis zu
100 % höher als normal. Darum
in diesen Zeiten besonders auf
vitamin- und mineralstoffreiche
Ernährung achten.
Wer eine Diät macht: Schon bei
einer Reduktionsdiät mit 1500 kcal
pro Tag ist es schwierig, einen
Ernährungsplan aufzustellen, der
die Vitamin- und Mineralstoffversorgung optimal sichert. Bei noch
geringerer Nahrungsmittelaufnahme ist eine Unterversorgung fast
vorprogrammiert.
Von besonderer Bedeutung ist der
Zusammenhang von Krankheitsprophylaxe bzw. Erkrankungsrisiko
und Vitaminversorgung. So kann
durch eine Aufnahme von 2 g
Vitamin C die Grippeanfälligkeit
gesenkt, das Immunsystem allgemein gestärkt und die Gefahr
eines Herzinfarkts verringert werden. Auch der Zusammenhang
zwischen erhöhter Vitamin-EZufuhr und sinkenden HerzKreislauf-Erkrankungen ist inzwischen von amerikanischen Forschern nachgewiesen. Während
die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen durchschnittlichen Bedarf von 12 mg für ausreichend hält, werden 100 mg
Vitamin E als die Idealmenge für
einen normal belastenden Erwachsenen angegeben; wer jedoch in
Regionen mit starker Umweltbelastung wohnt, sollte 300 mg, bei
starker körperlicher Belastung gar
400 mg zu sich nehmen. Die Hoffnung, durch verstärkte Vitaminaufnahme eine Krebserkrankung
gänzlich zu vermeiden, ist bisher
nicht erwiesen. Allerdings wird
durch ein vitamingekräftigtes
Immunsystem das Erkrankungsrisiko gesenkt.
16
Von der Zeit während einer Diät
oder einer Grippewelle abgesehen
bzw. nach oder während einer
Krankheit oder in extremen Stresssituationen sollte man möglichst
versuchen, alle Vitamine über die
Nahrung, nicht als Kunst-Präparat
aufzunehmen.
Nach dieser Fähigkeit lassen sich
die Fasersubstanzen in Füll- und
Quellstoffe unterteilen. Die nicht
quellfähigen Komponenten der
Pflanzenfasern (= Füllstoffe) sind
hauptsächlich Zellulose und in geringen Mengen Lignin, die quellfähigen (= Quellstoffe) sind Hemizellulose und Pektin.
Überdosierung von Vitaminen
Immer wieder geistert dieses
Schlagwort durch die Presse, dabei ist eine Überdosierung über
die Nahrung fast ausgeschlossen,
bei Missbrauch pharmazeutischer
Produkte unter Umständen allerdings möglich. Zu Erkrankungen
durch eine Überdosierung, sei sie
spontan oder über einen längeren
Zeitraum, kann es außer bei Vitamin A nur beim D-Vitamin kommen. Im letzteren Fall kann sie
allerdings unter bestimmten Umständen sehr dramatisch verlaufen
und zu krankhaften Veränderungen
im Organismus führen, die ebensowenig rückgängig zu machen
sind wie die Folgen eines VitaminD-Mangels.
In jedem Fall sollte man hochdosierte Präparate, aus welchem
Grund auch immer sie eingenommen werden müssen, nur unter
ärztlicher Aufsicht und Beratung
nehmen. Nebenwirkungen können
auch bei zu viel Niacin auftreten,
das hin und wieder therapeutisch
zur Durchblutungsförderung eingesetzt wird. Durch die Erweiterung
der Blutgefäße kommt es zu Hautrötungen und als lästig empfundenem Wärmegefühl, bis zu Übelkeit,
Erbrechen und Magenschmerzen
oder in seltenen Fällen zu Hautausschlag. Mit dem Absetzen des
Präparates verschwinden die
Symptome meist schnell.
Ballaststoffe
Als "Ballaststoffe", "Pflanzen-fasern"
oder "Nahrungsschlak-ken"
bezeichnet man die Bestand-teile
der Nahrung, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht
abgebaut werden können, die
jedoch für den Stoffwechsel von
großer Bedeutung sind. Sie bestehen aus einer Vielzahl von
Substanzen. In den bei uns gebräuchlichen Lebensmitteln kommen vier Arten von Pflanzenfasern
vor: Zellulose, Hemizellulose, Pekton und Lignin. Wichtigste physikalische Eigenschaft der Ballaststoffe
ist ihr Wasserbindungsvermögen.
Alle Früchte, Gemüse, Getreidearten und Getreideprodukte enthalten Ballaststoffe, allerdings in
unterschiedlichen Mengen. Die
typische pflanzliche Zelle ist, im
Gegensatz zu der tierischen,
durch eine Zellwand ("Skelett") gekennzeichnet, die ihr die Gestalt
verleiht, sie stabilisiert und für
Funktionsfähigkeit unentbehrlich
ist. Während die eigentlichen
Nährsubstanzen (Zucker, Stärke,
Fett, Protein) im Zellinneren der
Pflanze gespeichert werden, sind
Ballaststoffe oder Pflanzenfasern
die Bausteine der Zellwand. Der
Ballaststoffanteil an der gesamten
Pflanze variiert, übersteigt aber selten 15 Prozent.
Wie ballaststoffreich ein pflanzliches Nahrungsmittel ist, hängt
sowohl vom Gewebeanteil, vom
Alter, Reifegrad und den Kulturbedingungen des Rohprodukts ab,
als auch von der Art der Weiterverarbeitung. So verliert das Getreidekorn seine wertvollen Ballaststoffe
(und die meisten Vitamine und
Mineralstoffe), wenn es vor dem
Mahlen geschält und entkeimt
wird.
Vollkornmehle sind darum stets
den feinen, weißen Weizenmehlen
überlegen, die zwar hervorragende Backeigenschaften haben, ihrer
für den Menschen aber so wichtigen Bestandteile beraubt wurden.
Das bei der Herstellung von "raffiniertem" Mehl anfallende Abfallprodukt, die Kleie, hat mit 40 bis
50 Prozent einen besonderes hohen Ballaststoffanteil. Im Durchschnitt nehmen wir mit normaler
Kost täglich 15 g Ballaststoffe zu
uns, können es aber durch den
Verzehr von reichlich frischem
Obst und Gemüse sowie Brot aus
groben Mehlsorten auf gut 30 g
bringen.
Die Typenbezeichnung der Mehle
gibt dem Verbraucher darüber
Auskunft, wie hoch der Mineralstoffgehalt der jeweiligen Mehlsorte ist. Und zwar ausgedrückt in
Milligramm pro 100 g Mehl. 100 g
Weizenmehl der Type 405 enthal-
ten demnach 405 Milligramm Mineralstoffe, 100 g Roggenmehl der
Type 1150 dementsprechend 1150
Milligramm usw. Je höher der Mineralstoffgehalt, um so dunkler ist
das Mehl. Vollkornmehl der Type
2000 ist am dunkelsten und wird
aus dem ganzen Korn gemahlen.
Einen sehr hohen Ballast-stoffgehalt (über 10 g je 100 g Roh-ware)
haben: Weizenkleie, ganzes
Roggen-korn, Vollkornmehl
(Roggen Type 1800), Knäckebrot
mit Ballast-stoffzusatz, weiße Bohnen, getrocknete Aprikosen,
Pflaumen sowie Feigen, Hagebutten und Passionsfrüchte. Einen
mittleren Ballaststoffgehalt (5 bis
10 g je 100 g Rohware) haben:
Ganzes Weizenkorn, Vollkornmehl
(Weizen Type 1700), ganzes
Gerstenkorn, Roggen- und Weizenvollkornbrot, Knäckebrot, Pumpernickel, getrocknete Bierhefe, Sesamsamen, Erbsen, Spinat, Himbeeren, Johannisbeeren, Korinthen, Rosinen, Brombeeren.
Einen niedrigen Ballaststoffgehalt
(1 bis 5 g je 100 g Rohware) haben: Roggenbrot, Roggenmischbrot, Weizenmischbrot, Linsen,
Sojabohnen, Erdnüsse, Kokosnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Blumenkohl, grüne Bohnen,
Brokkoli, Endivien, Kartoffeln, Möhren, Kopfsalat, Petersilie, Rhabarber, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Schnittlauch, Schwarzwurzeln, Tomaten, Weißkohl, Champignons, Äpfel, Aprikosen, Birnen,
Bananen, Oliven, Stachelbeeren,
Erdbeeren.
Da alle pflanzliche Kost Ballaststoffe enthält, sind die Nahrungsmittel
am besten, die viel wiegen, aber
möglichst wenig Kalorien liefern.
Zum Beispiel haben 100 g gekochter Spargel 3 g Ballaststoffe, liefern
jedoch nur 20 Kalorien, 100 g
Haselnüsse etwa 5 g Ballaststoffe,
jedoch 694 (!) Kalorien. Um mit
Spargel satt zu werden, ist gut 1 kg
notwendig, das dem Körper dann
30 g Ballaststoffe liefert, jedoch
nur 200 Kalorien. 100 g getrocknete Feigen bestehen zu fast einem
Viertel aus Faserstoffen und liefern
nur etwa 300 Kalorien.
Wasser
Der erwachsene Mensch besteht
zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser,
das in allen Geweben enthalten ist.
Wasser ist wichtiger Bestandteil
von Blut, Lymphflüssigkeit, Verdau-
17
ungssäften und es ist Hauptbestandteil der Muskeln. Wasser löst
die festen Bestandteile der Nahrung, wie Zucker und Salz, einen
Teil der Vitamine und Mineralstoffe
und trägt die gelösten Nährstoffe
zu den Zellen. Außerdem wird der
Wärmehaushalt des Körpers durch
Wasser reguliert: Bei hohen Außentemperaturen bildet sich Schweiß,
der auf der Haut verdunstet. Dadurch wird dem Körper Wärme
entzogen.
Sinken die Außentemperaturen,
nimmt die Produktivität der Nieren
zu, durch die als Stoffwechselendprodukte entstandene Schlacken
ausgeschieden werden. Durch
Stuhlgang und Atmung verliert der
Körper täglich weitere Flüssigkeit,
die ihm stets wieder zugeführt
werden muss. Sinkt der Wasserspiegel, signalisiert der Körper mit
Durst seinen Bedarf, der aber
exakt nicht berechnet werden
kann. Durchschnittlich liegt er bei
20 bis 45 ml je Kilogramm Körpergewicht (Säuglinge und Kinder
haben einen höheren Bedarf), was
etwa 1 bis 1,5 l Trinkflüssigkeit pro
Tag entspricht. Bei Hitze, starkem
Schwitzen (z.B. durch Sport oder
schwere körperliche Arbeit), Abmagerungskuren und erhöhter
Kochsalzaufnahme steigt der
Bedarf, bei Essen von reichlich
wasserhaltiger Nahrung (z.B. Obst,
rohem Gemüse, Suppen) sinkt er.
Außer Mineralwasser, Kaffee und
Tee (ohne Zucker) liefern alle Getränke unterschiedliche Mengen
an zusätzlicher Energie, das heißt
Kalorien, die vielfach schlicht
"übersehen" werden. Bei Kindern
liegt die Gefahr der "heimlichen"
Energielieferanten vor allem bei
Limonaden mit Zucker, gesüßten
Fruchtsäften und aromatisierten
Milchzusätzen, bei den Erwachsenen sind es die alkoholischen
Getränke, die zu viele und vor
allem "leere" Kalorien zuführen.
Dass Trinken zum Essen schädlich
sein und den Verdauungsprozess
negativ beeinflussen soll, ist ein
Vorurteil. Allerdings muss die feste
Nahrung immer gut durchgekaut
und heruntergeschluckt werden,
ehe man zwischen den einzelnen
Bissen immer nur einen (!) Schluck
trinkt.
Einkauf
und Zubereitung
der Speisen
Für den einen ist der tägliche Einkauf
ein Vergnügen, für den anderen lästiger Stress – je nach den individuellen
Umständen.
Doch der Einkauf und eine richtige Vorratshaltung sind die wichtigsten Voraussetzungen für die Zubereitung köstlicher Speisen.
Was bringt der
europäische
Binnenmarkt?
Milchprodukt-Imitate unterliegen
der Kennzeichnungspflicht. Der
Verbraucher kann also auch im
Supermarkt zwischen Kuh- und
Sojamilch unterscheiden.
Deutsches Bier wird bis auf weiteres nach dem deutschen
Reinheitsgebot gebraut. Für möglicherweise in Zukunft erlaubte
Zusatzstoffe wie Schaumstabilisatoren, Konservierungsmittel, Aroma- und Farbstoffe soll die Kennzeichnung obligatorisch werden.
Und wenn's um die Wurst geht,
zeigen sich die meisten deutschen
Hersteller wenig kompromissbereit;
sie wollen an ihren selbst auferlegten Qualitätskriterien festhalten.
18
Dennoch: Jedes in einem EU-Land
"verkehrsfähige", also zugelassene
Lebensmittel darf jetzt auch in den
übrigen Mitgliedsländern in den
Handel kommen, auch wenn vergleichbare Inlandprodukte anderen
– gesetz-lichen –
Qualitätsmaßstäben unterliegen
und die Verbraucher Bedenken
anmelden. Aber niemand muss
essen, was uns die EU beschert.
So wie sich viele Deutsche gegen
Bier aus Reis wehren, so lehnen
die Italiener deutsche Eiernudeln
ab, weil ihre Pasta nun einmal nur
aus Hartweizengrieß bestehen
darf. Den Niederländern waren
deutsche, mit Milcheiweiß versetzte Brühwürste und den Franzosen
"unser" Joghurt, weil wärmebehandelt, nicht fein genug. Jeder kann
also nach seiner Fasson selig bzw.
satt werden, wenn er "sein" Produkt
kennt, meint man in Brüssel. Aber
wer weiß denn, was da alles (mit)
angeboten wird?
Gene und Strahlen
Zwei Reizworte
bestimmen
die Pro- und Contra-Diskussion
um die Harmonisierung im
europäischen Binnen-markt besonders: Gen-technologie und Bestrahlung. Durch Gen-manipulation
können zum Beispiel Fische kälteunempfindlicher gemacht werden, was ihre Zucht erleichtert.
Tomaten wird eine schnellere Reife
an-, die Tendenz zur Fäulnis wegmanipuliert. Käse, der eine lange
Reifezeit benötigt, wird mit gentechnisch gezüchteten Enzymen
im Eiltempo "gereift". Wie umstritten gerade die "künstliche"
Käsereifung ist, macht das
Beispiel Holland deutlich: Dort
werden solche Enzyme entwickelt,
dürfen aber für die landeseigene
Pro-duktion nicht verwendet werden. Man verkauft sie nach
England und in die Schweiz. Über
Chester- oder Emmen-taler Käse
landen sie dann vielleicht auf
unserem Butterbrot. Quick-starter
haben die Eng-länder auch für
Back-hefe entwickelt und
beglücken sich und die EUPartner mit einem Brot, das allerdings nicht mehr zur
Schimmelbildung neigt. Niemand
weiß, wie sich genmanipulierte Lebensmittel langfristig auf den
menschlichen Organismus und auf
die Umwelt auswirken. Noch ist es
in Deutschland verboten,
Nahrungs-mittel gentechnisch herzustellen, aber die offenen Grenzen öffnen auch dem Missbrauch
Tür und Tor: Denn was gentechnisch verändert wurde, riecht nicht
anders, schmeckt nicht anders
und sieht höchstens attraktiver aus
als das echte Naturprodukt.
Viele Fachleute begrüßen den
Einsatz der Gentechnologie, weil
damit in einigen Fällen besonders
hochwertige Lebensmittel erzeugt
werden können und weil beispielsweise auf den Einsatz von Pflanzenschutzmitteln verzichtet werden kann. Die Sicherheit und
Anwen-dung derartiger Eingriffe
unterliegt dem Gentechnik-Gesetz
und setzt die Verpflichtung zur
gesundheitlichen Unbedenklichkeit voraus.
Bestrahlung mit Gammaquanten,
elektromagnetischen oder Elektronenstrahlen ist nach deutschem
Lebensmittelrecht ebenfalls verboten. Importe aber müssen wir zulassen, es sei denn, sie erweisen
sich als gesundheitsgefährdend.
Beruhigend heißt es dazu aus
Brüssel: "Eine Gesundheitsgefährdung konnte bisher wissenschaftlich noch nie nachgewiesen werden." Verbraucherverbände argumentieren dagegen, dass eine Unbedenklichkeit mit letzter Sicherheit nicht bewiesen ist. Der Handel
freut sich über die Strahlen, sie
verhindern das Auskeimen von
Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln, sie verzögern die Reife von
Früchten, das Welken von Kräutern und halten Eier "frisch" – und
machen sie damit länger lagerfähig, wenn auch um den Preis
erheblicher Vitaminverluste.
Die "strahlende Zukunft" erreichte
uns sozusagen durch die Hintertür:
Schon lange ist es üblich, bei Pfeffer und exotischen Gewürzen den
massenhaft vorhandenen Mikroorganismen durch
19
Bestrahlung den Garaus zu machen. Lediglich wer seine Gewürze
im Reformhaus kauft, kann sicher
sein, strahlungsfrei zu würzen. Die
strengen Regeln dieser Häuser
garantieren das auch für Obst und
Gemüse. Wer unbestrahlt, aber
nicht im Reformhaus kaufen will,
dem bleibt nur die Ware aus streng
kontrolliertem ökologischem Anbau
bzw. Fleisch- und Eierkauf bei "seinem" Biobauern.
Was wir sonst noch schlucken
Wovor uns besonders grausen
muss, ist Eberfleisch. Werden
männliche Ferkel nicht kastriert,
können sie gegen-über ihren "entmannten" Artgenossen Futter
besser verwerten und rascher
Gewicht zulegen. Leider aber entwickeln sie ab einem bestimmten
Alter ein Sexualhormon, das sich
bei frischem Fleisch weder optisch
noch durch Geruch verrät. Erst im
Kochtopf oder in der Bratpfanne
entwickelt es einen unerträglichen
Urin-Gestank, der den Genuss unmöglich macht. In Deutschland
ist der Verkauf seit Anfang des
Jahrhunderts verboten, seit dem
1. Januar 1993 aber ist Eberfleisch
EU-weit zugelassen.
Nicht verhindert werden kann
vermutlich auch der Import von
Fleisch kranker oder notgeschlachteter Tiere. Hier hilft dem
Verbraucher nur das Vertrauen auf
seinen Metzger, was ihm allerdings
bei etlichen Wurstwaren nicht viel
nützen wird. Selbst der "reinen"
deutschen Wurst dürfen über 40
Zusatzstoffe beigemischt werden.
So zum Beispiel Phosphat, das in
hohem Maße Wasser binden kann
und damit den Fleischanteil zu
reduzieren hilft. Soja- oder anderes
pflanzliches Eiweiß ist für deutsche
Hersteller zwar tabu, ausländische
Ware mit diesen Füllmassen ist
jedoch längst im Handel. Zwei
Prozent Soja können 20 Prozent
Fleisch ersetzen, was Light-Fans
frohlocken lässt.
Food-Design und leichte Welle
Wenn sich die Metzger auch noch
gegen Soja sträuben, für Milchprodukte ist es als Fettersatz ebenso
erlaubt wie Stärke, Geliermittel,
Milch- und Hühnereiweiß. Damit
wird der Cholesteringehalt zwar
gesenkt, aber auch der Calciumanteil. Solche "Imitate" sind bei-
spielsweise Sprühschaum aus
Magermilch, Sojadrinks und "- joghurts", Halbfettbutter, die bis zur
Hälfte mit Wasser versetzt ist. Aber
das Bestreben der Designer geht
weiter: "Fleisch", "Fisch" oder
"Käse" aus den unterschiedlichsten Grundpro-dukten sind in
Arbeit. Ein Trost immerhin für den
Verbraucher:
Imitate dürfen nicht den Namen
des Originals tragen, wohl aber
Fantasiebezeichnungen. Und gesundheitsgefährdend sind Imitate
auch nicht. Für Übergewichtige und
Fettstoffwechselkranke bieten sie
jedoch eine nur bedingt wirksame
Alternative – wie fast alles, was
"light-gewichtig" ist.
Neue und alte Zusatzstoffe
Der EU-Tisch ist reich gedeckt: mit
satten 260 Zusatzstoffen, die uns
eine Bereicherung um fast 80 neue
bringen – darunter auch solchen,
die erst vor wenigen Jahren bei
uns verboten wurden. So etwa
Propionsäure, ein Konservierungsstoff für Brot und Backwaren, der
1988 in Deutschland wegen des
Verdachts, dass er Krebs auslösen
kann, auf den Index kam. Zuckercouleur soll zukünftig Brot und
Nudeln eine gesunde dunkle Farbe verleihen, die dem Laien einen
hohen, wenn auch imaginären
Wollkorn-Mehlanteil signalisiert.
Der gelbe Farbstoff Tartrazin, bisher (nur) als Schönfärber für Liköre
zugelassen, wird nun EU-Gummibärchen und andere Süßigkeiten
ergelben lassen, ungeachtet der
Tatsache, dass er als Allergie-Auslöser gilt. Spanien bereichert die
Tafel mit dem Farbstoff Erythosin,
Frankreich mit Canthaxathin, durch
die altes Fleisch recht jung aussieht und damit so manche Wurst
optisch auf Frische trimmt, unabhängig von den gesundheitlichen
Risiken.
Zwar müssen die Zusatzstoffe
gekennzeichnet werden, aber der
Durchschnittsverbraucher, der
keine oder nur geringe Chemiekenntnisse hat, wird sich mit der
Entschlüsselung schwer tun. Dem
bewussten Verbraucher wird es
künftig nicht erspart bleiben, das
Kleingedruckte zu entziffern – und
sei es mit einer Lupe bewaffnet.
Und es genügt nicht mehr, nur die
Verpackung zu studieren. Auch
lose Ware ist nicht mehr das, was
sie einmal war. So stehen uns jetzt
gewachste Äpfel ins Regal. Zwar
mit Kennzeichnungspflicht, doch
bitte, wo ist sie vermerkt? Beim
Preisschild, auf der Kiste?
Schwermetall-Rückstände
In einer so dicht besiedelten Region wie Europa ist es nur in ganz
wenigen Gebieten möglich, landwirtschaftliche Rohprodukte ohne
Rückstände von Schwermetallen,
Schädlingsbekämpfungsmitteln
und Futtermittelzusatzstoffen zu
erzeugen. Auch
der Einsatz von Medikamenten bei der Schlachttierhaltung ist
nie ganz auszuschließen. Bei
deutschen Nahrungsmitteln weist
der Ernährungsbericht 1992 allerdings einen Rückgang oder
zumindest eine Stagnation in
Bezug auf Rückstände aus.
Schlachttiere enthalten Cadmium
in nennenswerten Mengen nur in
den Innereien, vor allem wird es in
den Nieren gespeichert. Da die
Ausscheidung stets geringer ist
als die Aufnahme, sollte man auf
den Genuss von Innereien älterer
Tiere verzichten, zumal Nieren und
die Leber sowohl von
Schlachttieren wie auch von Wild
darüber hinaus meist stark bleihaltig sind. Muskel-fleisch mit
Fettgewebe hingegen enthält nach
jüngsten Untersu-chungen nur
geringe Schwer-metallmengen.
Bei Pflanzen spielt der Standort
des Anbaugebietes insoweit eine
Rolle, als der Bleigehalt dort besonders hoch ist, wo die Umwelt
durch stark befahrene Autostraßen
oder Hütten- und Bergwerke übermäßig belastet wird. Es ist jedoch
erwiesen, dass bis zu 70 Prozent
etwaiger Rückstände von Blei auf
Obst und Gemüse durch Schälen
und/oder gründliches Waschen
entfernt werden können.
Quecksilber, das dritte gefährliche
Schwermetall, wird hauptsächlich
durch den Genuss von Fisch und
Meerestieren aufgenommen,
wobei die unterschiedlichen
Mengen so-wohl vom Fanggebiet
als auch von der Fischart abhängig sind. Durch gesetzgeberische
Maßnahmen hat in einigen Flüssen
die Quecksilber-Belastung deutlich abgenommen und den
Fischkonsum wieder unbedenklich gemacht. Fazit:
Unsere Nahrung ist zwar generell
mit Giftstoffen belastet, gegen die
meisten von ihnen kann man sich
allerdings schützen.
20
Konservierungsmittel
Die in Deutschland zugelassenen
Konservierungsstoffe werden vor
allem dort eingesetzt, wo durch
Pasteurisieren, Sterilisieren, Kühlen
oder Tiefgefrieren lebensmittelverderbende Organismen nicht ausgeschaltet werden können oder
wenn Lebensmittel stark schimmelanfällig sind. So werden z. B.
Sorbin- und Benzoelsäure in sauren Nahrungsmitteln gegen Hefen
und Pilze oder Ameisensäure bei
Fisch- und Krebserzeugnissen
gegen Bakterien eingesetzt.
Trotz der gesetzlich festgelegten
Höchstmengen, die gesundheitliche Unbedenklichkeit garantieren
sollen, wachsen beim Verbraucher
gerade gegen die Verwendung
von Konservierungsstoffen die Vorbehalte und immer mehr Hersteller
verzichten mittlerweile auf diese
Stoffe.
Positive Aspekte im
Binnenmarkt
Als positiv zu bewerten ist die
geplante Änderung vom Mindesthaltbarkeitsdatum, dem in der Vergangenheit auf Druck des Handels
nicht selten manipulierten
Garantiedatum für Qualität, in
ein Verbrauchs- oder Verfalldatum,
nach dessen Erreichen das
Lebensmittel nicht mehr verzehrt
werden sollte.
Und in einem weiteren Produkt soll
eine europaweite Unsicherheit
verschwinden: Wo "Bio" draufsteht,
soll künftig auch "Bio" drin sein.
Da der Begriff "Bio" bisher nicht
geschützt und damit vielfachem
Missbrauch ausgesetzt war, gelten
jetzt strenge Regelungen. Die Kontrollen fangen beim Bauern an und
enden beim Lebensmittelhersteller.
Selbst der kleinste Privatbäcker
muss, wenn er Bio-Brot anbietet,
damit rechnen, dass kritisch geprüft wird, ob wirklich alle Bestandteile aus biologischem Anbau
stammen, ob die Knetmaschine
wirklich blitzblank von allen NichtBio-Teigen gereinigt wurde, ehe
der Bio-Teig darin angerührt wird.
Kritiker meinen aber nicht zu Unrecht, dass gerade wegen der
"flächendeckend" geplanten Kontrolle diese aus Zeit-, Geld- und
Personalmangel bei den Aufsichtsbehörden mehr als schwierig wird
und sich dadurch "schwarze
Schafe" erst recht in Sicherheit
wiegen.
Fazit: Ein vereintes, harmonisiertes
Europa ist sicherlich eine feine
Sache, die auch weiterhin eine
kulinarische Vielfalt erlaubt. Aber
eine Menge neuer Lebensmittel
wird den Bundesbürgern schwer
im Magen liegen, auch wenn oder
gerade weil sie nicht immer wissen, was da auf unserem Teller
landet. Bis jetzt sieht es jedenfalls
so aus, dass die Nahrungsmittelhersteller und der Handel weitaus
mehr von den Neuregelungen profitieren werden als der Verbraucher.
Gut geplant –
Zeit gespart
Wer wenig Zeit zum Einkauf hat,
sollte sich ein Haushalts-buch
anlegen, das nicht nur einen Überblick über die Preise bietet, sondern auch über den tat-sächlichen
Bedarf der Familie. Dieser Bedarf
ist sehr unterschiedlich. Er richtet
sich nach der Zahl der Fami-lienmitglieder, ihrem Alter, den Essgewohnheiten, den Lieblings-speisen. Am leichtesten wird der
tatsächliche Bedarf durch Notieren
der in einem be-stimmten Zeitraum
verbrauchten Lebensmittel ermittelt. So kann der zeit- und kraftaufwendige tägliche Einkauf durch
den Großeinkauf lagerfähiger
Lebensmittel einmal in der Woche
oder gar nur einmal im Monat
ersetzt werden. Nur die nicht oder
nur kurz lagerfähigen Lebensmittel
müssen dann noch mehrmals in
der Woche eingekauft werden. Wer
über geeignete Lagerräume wie
Keller, Speise-kammer und
Gefriergerät verfügt, sollte generell
die Vorteile des Großeinkaufs, zu
denen auch das Ausnutzen von
Saison- und Sonderangeboten
gehört, in seine Planung einbeziehen. Wobei aber ein Einkaufszettel
mit den tatsächlich notwendigen
Dingen davor schützt, den gerade
im Super-markt vielfältigen
Verlockungen zu erliegen.
Empfehlenswert ist folgende
Grundeinteilung für den Einkauf:
Täglich und für den sofortigen
Gebrauch Frischmilch, Salate,
frische Kräuter, Hackfleisch und
Fisch einkaufen. Frischwurst,
Frischgemüse und Frischkäse
mehrmals wöchentlich einkaufen.
Einmal wöchentlich: Vollkornbrot,
Butter, Käse, Quark, Schlagsahne,
saure Sahne, Eier, Frischobst, wobei davon ausgegangen werden
muss, dass ein Kühlschrank zur
Verfügung steht.
Monatlich: Mehl, Reis, Nudeln,
Haferflocken, H-Milch und H-MilchProdukte (dabei genau auf das
Mindesthaltbarkeitsdatum achten),
Kartoffel-Trockenprodukte, Margarine, Kakao, Schokolade, Backpulver, Honig, Marmelade, Senf,
Essig, Öl, Knäckebrot, Konserven
aller Art, Limonade, Säfte, Mineralwasser. Außerdem für die Tiefkühltruhe Frischfleisch (auf Sonderangebote achten – jedoch nur bei
einem vertrauenswürdigen Händler
kaufen), Tiefkühlprodukte aller Art,
Speiseeis.
Jährlich: Beeren, Obst, Gemüse im
Sommer zum Einfrieren und Einmachen, Einkellerungskartoffeln,
Lagerobst und Lagerungsgemüse
im Herbst. Für Langzeitlagerungen
braucht man eine gut durchgelüftete Speisekammer oder einen Keller, deren Temperaturen bei höchstens 12° C liegen sollten.
Vorrat, der aus
der Kälte kommt
Der Kühlschrank ist längst zur
Selbstverständlichkeit geworden,
aber auch Gefriergeräte oder mindestens eine Kühlgefrierkombination haben einen bemerkenswerten
Siegeszug angetreten. Selbst Einoder Zwei-Personenhaushalte nutzen die Vorzüge, die ein solches
Gerät bietet. Singles und kinderlose Paare sind meist berufstätig
und wissen darum die Arbeitserleichterung, die tiefgefrorene Fertiggerichte und Tiefkühlprodukte
bieten, sehr zu schätzen.
Wer Tiefgekühltes verwendet, kann
rund 60 Prozent der Vorbereitungsarbeiten sparen; auch die Abfallmengen, die bei frischer Ware mitbezahlt werden müssen, gibt es
nicht. Tiefgekühlte Markenprodukte
werden meist schlacht-, fang- oder
pflückfrisch sofort in die Kälte geschickt, was Vitaminverluste durch
Transporte zum Handel, lange
Lagerzeiten beim Handel und Verbraucher gegenüber der Frischware erheblich reduziert.
Durch das Tiefgefrieren wird das
Eiweiß leichter verdaulich, die Vitamine der B-Gruppe werden aus
der Bindung an das Eiweiß frei und
damit für den Menschen besser
verwertbar, was zum Teil auch für
die Eisenausnutzung gilt. Die Garzeiten sind kürzer als bei Frischgemüse, wodurch Vitamine besser
erhalten bleiben. Außerdem kommt
Tiefgekühltes ohne Konservie-
21
rungsstoffe aus. Alle diese Vorzüge gelten natürlich ebenso für
selbst eingefrorene Produkte, vorausgesetzt, sie werden sachgemäß behandelt. Zur sachgemäßen Behandlung gehört auch
das richtige Auftauen und
Zubereiten. Bei gekaufter
Markenware geben die Hersteller,
die entsprechenden Hinweise. Bei
selbsteingefrorenen Lebensmitteln
sollte der Anfänger ein gutes
Fachbuch zu Rate ziehen oder
beim Deutschen Tiefkühl-institut
e.V., Bonner Straße 484 – 486,
50968 Köln, Tel.: 0221/ 93 74 80,
die kostenlose Broschüre "Die Vorund Zubereitung von tiefgefrorenen Lebensmitteln" anfordern oder
bei akuten Problemen sogar den
telefonischen Rat einer
Ernährungsberaterin des Instituts
einholen.
Augen auf beim Kauf
von Tiefkühlkost
Wer gekühlte oder tiefgefrorene
Lebensmittel kauft, muss sehr achtsam sein. Eine Untersuchung von
Fleisch aus Kühltresen und Tiefkühltruhen der Verbraucherzentrale
Hamburg hat gezeigt, dass in
Supermärkten oft sehr nachlässig
mit dieser Ware umgegangen wird.
Um sich vor schlechtem Fleisch
und Geflügel zu schützen, sollte
man folgende Punkte beachten:
– Fleisch und Geflügel nur aus
Gefriertruhen nehmen, die mit
einem Thermometer ausgerüstet
sind, das im oberen Truhenbereich – 15° C anzeigt.
– Nie Fleisch mit abgelaufenem,
überklebtem oder fehlendem Mindesthaltbarkeitsdatum kaufen.
– Verkaufstresen mit Rotlicht meiden, denn bei solchem Licht kann
man nicht beurteilen, ob die Ware
frisch ist.
– Löcher in der Verpackung deuten auf Gefrierbrand hin. Wer erst
zu Hause feststellt, dass er Fleisch
mit Gefrierbrand gekauft hat, sollte
es umgehend im Geschäft umtauschen oder sein Geld zurückverlangen.
Für alle Tiefkühlprodukte gilt:
Finger weg, wenn die Ware oder
die Truhe vereist ist, denn das
bedeutet, dass es zu Temperaturschwankungen gekommen ist, die
möglicherweise der Qualität
geschadet haben.
Rohkost – ein
gesunder Genuß
Eines dürfen auch die schlankheitsbewussten Rohköstler nicht
außer Acht lassen: ein bisschen
Dressing sollte schon sein, denn
nur so können die fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K für den
Körper aufgeschlossen werden.
Wer seinem Körper und seinen
Geschmacks-nerven etwas ganz
Besonderes zukommen lassen will,
nimmt die feinen, kaltgepressten
Öle, wie natives Olivenöl (s. "Fett",
S. 15/16), das je nach An-baugebiet ganz unterschiedliche
Geschmacksnuan-cen aufweist.
Von hohem gesundheit-lichen Wert
ist auch Distelöl. Wer das
Besondere liebt,
fügt dann ein paar Tropfen
Haselnuss-, Walnuss-, Mandeloder Sesamöl hinzu. Bei
Feinschmeckern, besonders
beliebt ist Kürbiskernöl, dessen
nussig-zarter, dezenter Rauchgeschmack jede Salatsauce adelt.
Grundsätzlich sollte auch der Essig vom Feinsten sein. Edle Öle mit
billigem Branntweinessig in eine
Zwangsehe zu pressen, ist eine
kulinarische Sünde. Feinsaure
Weinessige, Sherryessig und als
Krönung ein paar Tropfen Balsamessig lassen auch anfängliche Rohkostmuffel zu Liebhabern werden.
Rohkost, gleichgültig, ob es sich
um Blattsalate, Gemüse oder Obst
handelt, sollte stets erst unmittelbar vor dem Essen zubereitet werden. Eine ganz besondere Unsitte
ist es, Blattsalate oder -gemüse im
Wasser liegen zu lassen. Dann
machen sich die wasserlöslichen
Vitamine und Mineralstoffe nur
allzu rasch aus dem Staub. Ein-,
zweimal in stehendem Wasser gewaschen ist genug. Versandeten
Feldsalat, Brunnenkresse und
Spinat aus ökologischem Anbau
sollte man nach dem ersten
Waschen mit der Küchenschere
von den Wurzelansätzen befreien.
Dann ebenso wie alle anderen
Blattsalate rasch trockenschleudern und anrichten. Großblättrige
Salate werden zur Vitaminschonung grundsätzlich nur in die einzelnen Blätter, Eisbergsalat in Viertel zerteilt gewaschen. Zerzupfen
oder zerschneiden kann man sie
nach dem Trockenschleudern.
Wollen oder müssen Sie Blattsalate
oder Rohkostplatten – zum Bei-
spiel für ein größeres Gästeessen
– doch vorbereiten, dann so: Blattsalate waschen, trockenschleudern und, mit einem angefeuchteten Blatt Haushaltspapier
bedeckt,in eine gut schließende
Kunststoff-schüssel oder einen
Gefrierbeutel geben und in den
Kühlschrank stellen.
Gemüserohkost wird, fix und fertig
geputzt und geschnitten oder
geraspelt, auf der Servier-platte
angerichetet, mit Klarsicht-folie
überzogen und ebenfalls kühlgestellt. In beiden Fällen wird das
ebenfalls zuvor gemixte Dressing
erst unmittelbar vor dem Servieren
untergemischt oder über das
Gemüse geträufelt. Vorbereitete
Obstsalate sollten – außer es handelt sich ausschließlich um Zitrusfrüchte – grundsätzlich mit etwas
Zitronensaft beträufelt werden.
Nicht nur, weil er bei Äpfeln, Birnen, Bananen oder Avocados die
hässliche Braunverfärbung verhindert, er umschließt auch andere
Früchte wie eine Schutzhülle gegen Sauerstoffeinwirkung. Dann
ebenfalls mit Klarsichtfolie überzogen in den Kühlschrank stellen.
Foliengeschützt müssen auch
Obstsalate, die mit Alkohol "parfümiert" sind, werden, weil ohne Hülle
Aromastoffe verloren gehen. Bitte,
verzichten Sie grundsätzlich auf Alufolie. Sie unterbindet jede Atmungsaktivität (außer, sie wird perforiert)
und kann bei Kontakt mit der Säure von Obstsalaten Geschmacksveränderungen bewirken. Wer Familie oder Gäste erst ganz vorsichtig an Rohkost heranführen möchte, darf durchaus in die kulinarische Trickkiste greifen. Obst-, Gemüse- oder Obst-Gemüse-Salate
finden beispielsweise viel Beifall in
der Kombination mit Käse, der
dann jedoch keine dominierende,
sondern allenfalls eine ergänzende
Rolle spielen darf; fein gehobelt,
grob geraspelt oder dekorativ in
Kugel-, Sternchen- oder Rhombenform gebracht. Auch Schinken, gekocht, mild geräuchert oder luftgetrocknet, von Schwein oder
Wild, sind kulinarische Köstlichkeiten, ebenso wie die kalorienarmen
geräucherten oder "gekochten "
Geflügelprodukte. Auch Eier sind
eine Alternative. Allerdings mit
einem Kalorienmakel behaftet, weil
Ei bei den meisten Rohkostneulingen stets die Assoziation Majonäse hervorruft. Aber auch dem
kann der gefestigte Rohköstler mit
einem Trick begegnen: Die Majonäse wird durch Joghurt gestreckt
und der Joghurtgeschmack durch
reichlich frische Kräuter versteckt.
22
Wenn Joghurt und Majonäse zuvor
noch gemeinsam mit dem Mixstab
schön locker aufgeschlagen wurden, ist die Illusion perfekt.
Kochen
und andere
Gartechniken
Landläufig versteht man unter
Kochen das Garen von Lebensmitteln. Tatsächlich ist Kochen nur
eine der vielen Gartechniken, die
nachstehend aufgeführt sind.
Backen
Garen mit heißer Luft im Backofen
bei unterschiedlich hoher Temperatur. Durch die dabei entstehende
Bräunung bilden sich Röststoffe,
die dem Backgut seinen charakteristischen Geschmack verleihen.
Gargut: Backwaren aus verschiedenen Teigarten, Aufläufe, Gratins,
Soufflés, Kartoffeln.
Dämpfen
Garen im Wasserdampf, eventuell
mit Kräuterzusatz. Das Gargut wird
auf einen Siebeinsatz gelegt, um
nicht mit der kochenden Flüssigkeit in Berührung zu kommen. Die
Aromastoffe werden weniger ausgelaugt als beim Kochen, jedoch
gibt es Verluste bei hitzeempfindlichen Vitaminen. Gargut: Kartoffeln,
Gemüse, Geflügelfleisch, Fisch.
Besonders geeignet für fettarme
Diät.
Druckgaren
Spezielles Garen mit oder
ohne Fett unter Druck im
Schnellkochtopf, meist mit geringer Flüssig-keitsmenge (außer bei
Suppen). Zeit- und energiesparend. Verluste bei hitzeempfindlichen Vitaminen. Gargut:
Lebensmittel mit langer Garzeit wie
Hülsen-früchte, Kartoffeln,
Eintöpfe, Suppenhuhn. Für frische
Gemüse mit kurzer Garzeit wenier
geeignet.
Dünsten
Blanchieren
Vorbereitende Kurzgarmethode in
kochendem Wasser. Gemüse werden portionsweise je nach Art 10 –
30 Sekunden in das Wasser eingelegt, mit einem Schaumlöffel wieder herausgenommen und sofort
kalt abgebraust oder in Eiswasser
gelegt. Durch das Abkühlen werden Farb- und Aromastoffe und die
knackige Struktur stabilisiert. Gargut: Feine, junge Gemüse, die in
Butter geschwenkt serviert werden, wie Erbsen, Prinzessbohnen,
Karotten, Spargelspitzen, Broccoliröschen, Blattspinat. Blanchieren
ist die Vorbereitung zum Gratinieren und Weitergaren von Hirn und
Bries.
Braten
Garen mit starker Hitze im offenen
Topf, in der Pfanne oder auf dem
Rost unter Zusatz von Fett, etwas
Flüssigkeit, im eigenen Saft oder
ganz ohne Flüssigkeit. Typische
Garmethode für Fleisch, bei der
die Entwicklung von Aromastoffen
gefördert wird. Gargut: Kleine
Fleischstücke wie Schnitzel,
Steaks, Frikadellen, Bratwürste,
aber auch kleine Fische oder
Fischfilets in der Pfanne. Große
Bratenstücke, wie Schweineund Hammelbraten, Geflügel
und größere Fische, im Ofen.
Garen mit geringer Flüssigkeitsund Fettzugabe im eigenen Saft
bei mittlerer bis geringer Hitze im
geschlossenen Topf oder in Folie
im Ofen. Die eigenen Aromastoffe
bleiben verschont. Gargut: Kurz zu
garendes Fleisch, Innereien, Fisch,
Gemüse, Kartoffeln, Reis.
Fritieren
Im Fett schwimmend garen bei
großer Hitze in Friteusen oder
Fritiertöpfen. Dabei bilden sich
ganz typische Röst- und Aromastoffe. Gargut: Kartoffelchips
(Pommes frites), Strohkartoffeln,
Kroketten, kleine Stücke von
Fleisch oder Fisch in Panade oder
Ausbackteig, Schmalzgebäck aus
verschiedenen Teigen. Das Ausbackfett muss nach etwa 5 bis 6
Anwendungen gewechselt werden,
da es sich nach und nach zersetzt,
Backrückstände aufnimmt, damit
gesundheitsschädlich wirkt und
den Geschmack beeinträchtigt.
Garziehen (Pochieren)
Garen in siedendem (nicht kochendem, etwa bei 90° C) Wasser,
in Brühe oder aromatischem Sud,
für empfindliche Lebensmittel, die
nicht gekocht werden dürfen; dennoch werden Mineralstoffe und
Vitamine ausgelaugt, Aromastoffe
bleiben fast erhalten. Empfehlens-
wert für Diät ohne Fett. Gargut:
Edelfisch, Bries, Hirn, Würstchen,
Klöße, Zartgemüse, Kompott,
Hummer, Langusten, Krebse.
Gratinieren
Garen bei relativ hohen Temperaturen durch Überbacken im Ofen,
wobei sich durch Zusatz von Sahne, Käse, Eimassen oder Fett Röstund Aromastoffe bilden. Gemüse
und rohe Kartoffeln werden durch
Blanchieren vorgegart. Gargut:
Fisch, Gemüsegerichte, Kartoffeln
und Resteverwertung von Fleisch.
Grillen
Besonders schmackhafte
Garmethode für Fleisch und einige
Fischarten ohne Zusatz von Fett
oder nur mit geringer Fettmenge
durch Strah-lungshitze auf
Holzkohlegrill, Kon-taktgrill, im
Grillgerät oder unter dem
Backofengrill. Gargut: Fleisch in
Portionsstücken oder in großen
Bratenstücken (auf dem Grillspieß),
Geflügel und Fisch in Portionsstükken oder im Ganzen.
Pfannenrühren
Eine aus der asiatischen Küche
stammende, sehr bekömmliche
Garmethode, bei der in wenig
heißem Öl mundgerecht zerkleinertes Gemüse, Fleisch, Fisch oder
geschälte Schalentiere unter ständigem Rühren in wenigen Sekunden gegart bzw. halbgar gemacht
werden. Das Gargut behält Farbe,
knackige Struktur und natürlichen
Eigengeschmack. Die Vitamin- und
Mineralstoffverluste sind sehr
gering. Gargut: Alle Fleisch- und
fast alle Gemüsearten, aber auch
Fisch und Schalentiere.
Kochen
Garen in reichlich sprudelndem
Wasser (100° C) im geschlossenen
Topf, wobei die Aromastoffe ins
Kochwasser übergehen. Wasserlösliche und hitzeempfindliche
Vitamine und Mineralstoffe werden
weitgehend zerstört. Gargut: Brühen, Eintöpfe, Kompotte, Spargel,
Wirsing, Kartoffeln, besondere
Arten der Zubereitung von
Blumenkohl.
Schmoren
Garen in geschlossenem Topf mit
wenig Flüssigkeit bei mäßiger
Hitzezufuhr (oach vorherigem kräf-
23
tigen Anbraten mit Fett unter starker Hitze). Während des Garens
muss Flüssigkeit nachgegossen
(von der Seite angießen, keine
kalte Flüssigkeit!) werden. Zum
Schmoren eignet sich am besten
ein schwerer Topf mit gut verschließbarem Deckel. Gargut:
Fleisch mit grober Faser und deftige Kohlsorten.
Wasser- und fettloses Garen
Garen in geschlossenen Spezialtöpfen mit Sandwich-Boden aus
speziellem Edelstahl bei Temperaturen unter dem Siedepunkt. Durch
die geringe Hitze werden hitzeempfindliche Vitamine nicht zerstört. Mineralstoffe, Farbe und
natürliches Aroma bleiben erhalten. Moderne und rationellste Art
des Garens mit besonderer Eignung für fett- und kochsalzarme
Diät. Gargut: Fast alle Nahrungsmittel, aber spezielle Kochkenntnisse sind erforderlich (Herstellerhinweise beachten).
Richtiger
Umgang mit der
Mikrowelle
Im Mikrowellengerät garen die
Speisen nach einem ganz anderen
Prinzip als bei allen übrigen Zubereitungsarten. Während auf dem
Herd oder im Backofen die Hitze
zuerst das Kochgeschirr aufheizt
und dann von außen nach innen
auf das Gargut einwirkt, gehen die
Mikrowellen den umgekehrten
Weg.
Die Wellen, es sind elektromagnetische Schwingungen, durchdringen das Gargeschirr und bringen
die Moleküle der Nahrungsmittel
in Bewegung. Dabei entsteht Reibungshitze, die von innen nach
außen wirkt. Das Gargeschirr erwärmt sich dabei nur durch den
Kontakt mit dem heißen Inhalt. Die
Garzeiten sind gegenüber den
"klassischen" Kochmethoden
wesentlich kürzer – allerdings nur
bei kleinen Portionen. Je größer
die Menge, um so länger die Garzeit. In der Mikrowelle hebt aber
die verlängerte Garzeit einen der
großen Vorzüge dieser Gartechnik,
die schonende Behandlung von
Vitaminen, teilweise auf und kann
z. B. bei großen Fleischstücken zu
nicht erwünschten Geschmacksverändungen führen. Außerdem er-
hitzen sich wasserreiche Gewebe
rascher als fettreiche. Daraus
resultieren rein küchentechnisch
für den Ungeübten einige Probleme. So können bei unterschiedlicher Speisenzusammensetzung,
zum Beispiel bei einem FleischGemüse-Eintopf, innerhalb des
Gerichts Temperaturdifferenzen
entstehen. Während das Gemüse
schon heiß oder gar ist, kann das
Fleisch noch kalt oder sogar noch
halbroh sein. Viele Mikrowellengeräte sind darum mit einem
Einsteckthermometer ausgestattet. Damit kann man z. B.
bei größeren Braten die Höhe
der Innentemperatur laufend prüfen.
Schwieriger ist die Situation beim
Auftauen. Anfangs durchdringen
die Wellen den ganzen Block
gleichmäßig und erwärmen ihn
langsam. Sobald aber einige Bereiche geschmolzen sind, absorbieren sie einen Teil der Wellen mit
dem Ergebnis, dass angetaute
Stellen schon "kochen", während
sich im Innenbereich noch ein Eisklotz befindet. Vor diesem Problem
steht man beim Auftauen von
rohem Fleisch und Geflügel. Bei
Gemüse, ob roh oder vorgegart,
bei Fertiggerichten aus zerkleinerten Zutaten, Suppen oder Saucen
ist das Problem durch gelegentliches Umrühren aus der Welt zu
schaffen. Fertig- oder Frischgerichte, die – wie etwa Lasagne
oder Canneloni – während des
Garens nicht umgerührt werden
dürfen, können an den Rändern
schon leicht verbrannt sein, bis
das gesamte Gericht durchgegart
ist. Denn ab einem bestimmten
Zeitpunkt "sammeln" sich die Wellen am Geschirr-Rand und wirken
hier stärker als in der Mitte. Während sich zum Beispiel ein im Ofen
gebackener Auflauf in einer gefetteten, mit Bröseln ausgestreuten
Form leicht vom Rand löst, verliert
dieser "Schutzfilm" im Mikrowellengerät seine trennende Funktion.
Durch die Von-Innen-Nach-AußenWirkung der "schnellen Welle" ist
bei Fleisch keine Krustenbildung
möglich. Es gibt zwar spezielles
Bräunungsgeschirrr, das durch
seine Materialzusammensetzung
eine zarte Bräunung ermöglicht,
aber die Röststoffe, die bei den
meisten Braten geschmacklich von
großer Bedeutung sind, können
diese Geschirre nicht erzeugen.
Anders ist es bei Kombinationsgeräten mit der "integrierten" Mikrowelle, die im Backofen mit Oberund Unterhitze, Heißluft oder Grill
zum schnelleren Garen zugeschal
tet wird. Dabei handelt es sich
meist um Tischgeräte, die vor allem
im Klein- oder Single-Haushalt von
Nutzen sind.
Kritiker der Mikrowelle haben jedoch weniger den kulinarischen
als den gesundheitlichen Aspekt
im Auge. So gehen an den sogenannten hot spots (überhitzten
Stellen), aber auch bei Milch, Nährund Geschmacksstoffe verloren;
Fette, die zum Garen notwendig
sind oder z. B. in vorfritierten
Pommes frites schon enthalten
sind, können sich negativ verändern. Bei einigen Gemüsearten ist
eine hohe Wasserabgabe zu verzeichnen, weil die Schwingungen
die Zellwände zerstören. Die
Zellwandreste sehen dann wie
getrocknet aus.
Ein zwischen Kritikern und Herstellern heiß diskutiertes Thema ist
der Strahlungsaustritt. Die Hersteller weisen immer wieder darauf
hin, dass ihre geprüften Geräte das
erlaubte Limit für die sogenannte
Leckstrahlung bei weitem nicht
ausschöpfen, dass die Türautomatik beim Öffnen das die Wellen erzeugende Magnetron sofort ausschaltet und dass die Hochfrequenzabdichtung zwischen Tür
und Gehäuse jeden Strahlungsaustritt verhindert. Dennoch sollte
man zum angeschalteten Gerät
einen Mindestabstand einhalten.
Vor allem, wenn man mit einem
Herzschritt-macher oder mit metallischen Im-plantaten leben muss,
unter Kreis-laufschwäche oder
Durchblutungs-störungen leidet.
Generell sollte man die Tür eines
Mikrowellengerätes nur öffnen, um
etwas hineinzustellen oder herauszunehmen, nicht um das Gerät auf
diese Weise auszuschalten. Türund Geräterahmen so oft wie möglich säubern, um die Dichtung zu
erhalten. Bei dem geringsten Verdacht, dass die Tür nicht mehr
richtig schließt, den Kundendienst
rufen!
Zum Garen in der Mikrowelle eignen sich alle Geschirre aus
Porzellan, Keramik oder Steingut,
sofern sie keine metallhaltigen
Dekore oder Glasuren haben.
Metalldekore können Funken
sprühen. Glasuren mit Metalleinschlüssen lassen die Wellen nicht
oder nur schwer passieren. Das
Geschirr kann unter Umständen
glühend heiß werden, während der
Inhalt nur lauwarm ist. Abgesehen
von der Verbrennungsgefahr ist
auch die Energie absolut ver-
24
schwendet. Wenn Sie kein spezielles Mikro-wellengeschirr kaufen
wollen, machen Sie mit Ihrem alten
eine Eignungsprobe: Stellen Sie
das Geschirr zusammen mit einer
wassergefüllten Tasse in das Gerät
und schalten Sie für eine Minute
auf höchste Leistung. Ist das Geschirr anschließend an keiner
Stelle mehr als lauwarm, können
Sie es getrost verwenden.
Wie man sich
vor Salmonellen
schützt
"Das Huhn auf der Anklagebank",
"Trau keinem Ei", "Die Hühner
schlagen zurück" – so und ähnlich
lauteten Schlagzeilen zum Thema
Salmonellen. In der Tat haben Salmonellenerkrankungen seit Mitte
der 80er Jahre einen sprunghaften
Anstieg genommen. Wobei die
bekannt gewordenen Zahlen in
erster Linie Infektionen in Gaststätten, Altenheimen, Kindergärten
und ähnlichen öffentlichen Einrichtungen betreffen. Vergiftungen im
häuslichen Bereich werden – sofern sie nicht einen dramatischen
Verlauf nehmen – nicht oder nur
selten registriert bzw. oft gar nicht
als eine Salmonellenerkrankung
erkannt.
Was sind Salmonellen?
Winzige, zwei- bis fünftausendstel
Millimeter lange und nicht einmal
halb so breite Bakterien, die sich
in Fischen, Schlachtvieh und
Geflügel ansiedeln, für ihre "Wirte"
nicht gefährlich sind, für Menschen
unter ungünstigen Umständen
aber tödlich sein können. Kleinkinder, Senioren, Schwangere oder
chronisch Kranke, deren Immunsystem noch nicht oder nicht mehr
stabil ist, sind die häufigsten Opfer
der Salmonellose. Zuerst siedeln
sich die "hochvirulenten Erreger"
im Darm an, führen zu einer heftigen Entzündung der Darmschleimhaut und als Folge zu Durchfall,
Erbrechen, Fieber und Schüttelfrost. Gesunde Erwachsene überstehen den Angriff meist schadlos.
Ist die Anzahl der Keime gering,
schafft die Magensäure das Problem von allein aus der Welt, und
Restbestände werden über den
Darm ausgeschieden. Die Lage
spitzt sich jedoch dramatisch zu,
wenn die Bakterien durch die
Darmwände ins Blut- und Lymphsystem eindringen und so den
Weg in Gelenke, Hirnhaut oder
Herz finden. Um der dadurch ausgelösten lebensbedrohenden bakteriellen Blutvergiftung Einhalt
gebieten zu können, müssen sofort
Antibiotika verabreicht werden.
Das Huhn –
der "schwarze Peter"?
In der Tat sind vor allem Legehennen häufig von Salmonellen befallen, die sich im Darm, aber auch
in den Eierstöcken ansiedeln und
schon das ungelegte Ei als Wirt
missbrauchen können. Hat vor 40
Jahren ein – damals vermutlich
noch glückliches – Huhn jährlich
etwa 120 Eier dem Bauern ins
Nest gelegt, erbringt die Legehenne heute, spezialfuttergedopt
und auf einen Din-A-4 großen
Lebensraum beschränkt, eine
270-Stück-Leistung per anno. Damit produziert sie mehr als der
statistische Durchschnittsdeutsche
im gleichen Zeitraum verzehrt,
nämlich 240 Stück – mit rückläufiger Tendenz. Zum Kummer der
großen "Hühnerbarone" hat sich
das Rekordjahr 1972 mit 292 Eiern
Pro-Kopf-Verzehr nicht wiederholt.
Die gesunkene Lust am Ei ist aber
bis dato weniger auf die Salmonellengefahr zurückzuführen, als auf
die Cholesterindiskussion. Wie
auch immer: Das Huhn kann
nichts für das Dilemma. Es ist der
Mensch, der sich wieder einmal
mit der Maxime "Ökonomie geht
vor Ökologie" das Kuckucksei selber ins Nest gelegt hat: Zu enge
Lebensräume für die bedauernswerten Legekreaturen, mangelnde
Hygiene bei der Geflügelschlachtung und – vermutlich als Hauptrisikofaktor – minderwertiges Futter
aus Ländern der Dritten Welt.
Während EU-Futtermittel im allgemeinen als unbedenklich eingestuft werden können, sind es BilligImporte vor allem aus Südamerika,
mit denen die Erreger in deutsche
Legefabriken und Geflügelmästereien eingeschleppt werden. Salmonellenexperten gehen von einer
30- bis 100 prozentigen Durchseuchung aus! Die Folge: Schon
ein einziges Ei, auf dessen Schale
sich Salmonellen angesiedelt
haben, gibt diese ungehemmt bei
Kontakt an andere Eier weiter. Ein
befallenes Schlachthähnchen infiziert bei unsachgemäßer Behandlung bei der Tiefkühlung über den
Umweg Tauchbad eine ganze
Produktion.
Aber es ist nicht das Huhn allein,
das den Vormarsch der Salmonellose begünstigt. Es ist noch gar
nicht lange her, dass Hackfleisch
als Salmonellenplatz Nr. 1 galt.
Aber auch ganze Stücke Schlachtvieh, das mit Importfutter auf
Hochform gebracht wurde, und
Fische bringen die Erreger in unsere Küche. Begegnen kann man
der Gefahr nur mit einem Höchstmaß an Sauberkeit und möglichst
kurzer Lagerdauer.
Das heißgeliebte rohe Ei
Wird es gekocht, ist es ungefährlich, roh kann es ein Risikofaktor
sein. "Trau keinem Ei, es könnte
infiziert sein", sagt Beate Fackeldey von der Verbraucher-Initiative,
Bonn, knallhart. Also: kein Flammerie mehr mit rohem Eiweiß verfeinert, keine Sauce hollandaise
nach hauseigenem Rezept, nie
mehr mit Eigelb legieren und keine
Omelettes und Rühreier mehr? Auf
keinen Fall, wenn das Ei überaltert
ist! Nur das frische Ei ist ein sicheres Ei. Aber damit hapert es nur
allzu oft, auch wenn der Gesetzgeber – nicht zuletzt auf Druck der
Verbraucherorganisationen – das
seit seiner Einführung umstrittene
Verpackungsdatum "aus dem
Verkehr gezogen" hat. Aber eine
100 % verbraucherfreundliche
Regelung wurde damit nicht geschaffen. Denn die im Mai 1993
erlassene "Salmonellenverordnung"
besagt, dass Ei oder Verpackung
mit dem Legedatum versehen sein
müssen. Andererseits genügt aber
schon ein Hinweis auf der Verpakkung, ab welchem Tag und Monat
das Ei gekühlt werden muss. Denn
nun ist zwingend vorgeschrieben,
dass Eier ab dem 18. Tag nach
dem Legen zwischen + 5° C und
+ 8° C gekühlt werden müssen.
Gekühlte Eier sollten auf keinen
Fall mehr als Frischei verwendet
werden, sondern nur hartgekocht
oder als Backzutat.
Während der ersten zwei bis drei
Wochen nach dem Legen verhindert ein natürlicher Abwehrmechanismus im Eiweiß die rasche Vermehrung von Salmonellen. Danach
Im Herbst 1992 hat ein in
Sachsen-Anhalt entwickelter
Impfstoff gegen den sich in
Hühnern ansiedelnden Salmonellentypus seine bundesweite Zulassung bekommen,
mit dem nicht infizierte Tiere
immunisiert werden können.
Eine Impfpflicht besteht jedoch
nicht – obwohl der Stoff pro
Tier nur etwa 15 Pfennig kosten
würde ...
25
kann die Kälte das Wachstum der
Salmonellen zwar nicht verhindern,
aber doch verzögern. Der Verbraucher sollte daher nur Eier kaufen,
deren Legedatum nicht länger als
14 Tage zurückliegt, deren "Kühldatum" also mindestens noch vier
Tage Spielraum lässt.
Vor Schwindeleiern, vor allem bei
Importware, sind die Verbraucher
auch nach der neuen Verordnung
nicht sicher.
Machen Sie darum in jedem Fall
zu Hause noch einen Frischetest,
am besten als Schwimmprobe. Mit
zunehmender Lagerzeit verdunstet
nämlich das in Eiweiß und -dotter
enthaltene Wasser. Die in der
Schale fehlende Masse wird durch
Luft ersetzt. Je älter das Ei ist, um
so besser kann es in einem mit
Wasser gefüllten Gefäß schwimmen. Das frisch gelegte Ei sinkt
der Länge nach zu Boden, ein
7-Tage-Ei stellt sich in leichter
Schräglage auf. Ein zwei Wochen
altes Produkt steht senkrecht, mit
der Luftkammer nach oben. Ist es
noch länger von der Legehenne
getrennt, hat es sich zum perfekten Oberflächenschwimmer entwickelt und kann dann allenfalls
noch als Zutat für Gebäck mit langer Backzeit eingesetzt werden.
Diese Frischeprüfung hat für den
Käufer den Nachteil, dass er sie
nur nach dem Kauf und nur innerhalb seiner eigenen vier Wände
durchführen kann. Vor Ort, bzw. im
Supermarkt, ist nur die Schüttelprobe möglich, um alten Eiern auf
die Schliche zu kommen: Nehmen
Sie dafür das fragile Stück aus der
Verpackung, klemmen Sie es zwischen Daumen und Zeigefinger
und schütteln es kräftig. Fühlen Sie
keine oder nur eine ganz geringe
Bewegung im Ei-Inneren, kann das
Ei als (noch) frisch eingestuft werden. Merken Sie jedoch ganz deutlich, dass unter der Schale eine
lebhafte Bewegung in Gang
kommt – weg damit! Zum Kauf
nicht mehr geeignet.
Das Ei und die Kühlkette
Die Vermehrung von Salmonellen
wird ohne Zweifel durch Wärme
begünstigt. Es überrascht darum
nicht, dass die Frage nach gekühlten Eiern immer lauter wird.
Gekühlte Eier haben ihre Vorteile –
wenn die Kühlkette lückenlos vom
Produzenten bis zum Verbraucher
reicht. Produzent und Verkäufer
könnten sie einhalten, wenn auch
mit erheblichem Investitionsaufwand. Gekühlte Eier müssen dann
beim Verbraucher jedoch so
schnell wie möglich wieder in die
Kälte zurück, aber auch kühl transportiert werden, an heißen Sommertagen z. B. in der Kühltasche.
Denn sobald das Ei die Kühlkette
verlässt und der Wärme ausgesetzt wird, beginnt die Oberfläche
zu "schwitzen" und damit für Krankheitserreger einen idealen Nährboden vorzubereiten. Das ist einer
der Gründe, warum nicht nur vom
Handel die Kühlung abgelehnt
wird. Auch nach optimalem Transport sollte das Ei im Kühlschrank
nicht länger als zwei bis maximal
drei Wochen gelagert und dann
nicht mehr roh verwendet werden.
Schon nach 8 Tagen ist ein Frischetest angezeigt. Nur wenn das
aufgeschlagene Ei ein gewölbtes
Eidotter hat und das Eiweiß sich
als fester Hof darum legt, kann es
noch roh verzehrt werden.
Denn so ganz kann man in der
Küche nicht auf rohe Eier verzichten. Natürlich, der Eischnee in
Flammerie muß nicht sein, Majonäse gibt es in hervorragender
Qualität zu kaufen. Aber eine
legierte Sauce schmeckt einfach
besser als eine mit Speisestärke
oder Mehl gebundene, eine edle
Sauce hollandaise oder bearnaise,
eine aufgeschlagene Bayerische
Creme oder ein zarter Sabayone
sind nun einmal Glanz-lichter, auf
die Koch- und Essfans nicht gerne
verzichten wollen.
Auch wenn die dafür verwendeten
Eier noch so frisch sind: Alle diese
Speisen müssen am gleichen Tag
verzehrt und bis dahin im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Hygiene ist alles –
oder: das falsche Vertrauen
auf den Kühlschrank
Die meisten Experten sind sich
darüber einig, dass ein schier unglaubliches Verbraucher-Vertrauen
auf die konservierende Wirkung
von Kühlschrank-Kälte den Salmonellen den Weg in unseren Organismus extrem leicht macht. Was
für ein, zwei oder mehrere Tage im
Kühlschrank lagert und "wie frisch"
aussieht, kann durchaus schon
ungenießbar sein. Denn die tückischen Salmonellen hinterlassen
keine Spuren: Das Hähnchen
riecht wie frisch gekauft, der Kartoffelsalat bleibt schimmelfrei, die
hausgemachte Majonäse "hält"
sich bis zu einer Woche. Aber
Kälte lässt Salmonellen kalt. Selbst
Tiefkühlung bewirkt nur eine verlangsamte oder gestoppte Vermehrung der Keime. Nur Hitze,
60° C für eine Mindestdauer von
10 Minuten oder 75° C bei Spontanerhitzung, bedeutet ihr sicheres
Ende.
Das heißt: Abschied nehmen von
rosa gebratenen Entenbrüstchen
und Filetsteaks, vom wachsweichen Frühstücksei, und all den
Kulinarien, die auf rohem Eigelb
basieren.
Bei frischem Fleisch und Fisch ist
das Problem gering: Gut durchgegart haben hier Salmonellen keine
Chance mehr. Vorsicht ist jedoch
geboten bei Tiefkühlprodukten:
Über das Schmelzwasser finden
die Erreger Eingang auch in die
sauberste Küche. Um sie zu eliminieren, müssen alle Geräte, die
mit dem Kochgut in Berührung
gekommen sind, das Spülbecken
und auch die Hände so heiß und
gründlich wie möglich sofort gereinigt werden. Schüsseln, in denen
das Auftaugut lag, Messer und
ähnliches gibt man am besten in
den Geschirrspüler, seine Wassertemperaturen sind höher als die im
Spülbecken. Liegt das aufgetaute
Hähnchen noch auf der Arbeitsfläche, sollte man grundsätzlich
nie frische Salate, Rohkost oder
andere Frischprodukte in unmittelbarer Nähe zubereiten. Wisch- und
Handtücher, aber auch Küchenschürzen, an denen man sich
oft unbewusst die Hände abwischt,
müssen so oft wie möglich gewechselt werden. Sie brauchen
jedoch nicht "gekocht" zu werden.
Die Langzeithitze der 60° C-Einstellung in der Waschmaschine
reicht völlig aus.
Worauf bei Fleisch und Fisch
zu achten ist
Bei tiefgekühltem Fleisch, Geflügel oder Fisch die Kühlkette auch
beim Transport nach Hause nicht
unterbrechen. Ware von der Frischoder aus der Kühltheke evtl. auch
in der Kühltasche, stets jedoch auf
schnellstem Weg nach Hause bringen.
●
Möglichst eine Lagertemperatur
einhalten, die 5° C nicht übersteigt.
●
Hackfleisch am Kauftag zubereiten. Zumindest aber kräftig anbraten und als zusätzlichen Schutz
mit Paprikapulver bestäuben. Paprika enthält einen Stoff, der zersetzende Enzyme stoppt.
●
26
Tiefkühl-Fisch, -Fleisch und
-Geflügel besser ganz langsam im
Kühlschrank auftauen lassen, statt
bei Zimmertemperatur. Das gilt
auch für Selbsteingefrorenes.
●
Auch ungegartes Frischfleisch
sollte nicht mit Lebensmitteln in
Berührung kommen, die roh verzehrt werden.
●
Fleisch, Fisch, Geflügel stets gut
durchgaren, besonders im Knochenbereich sollten über einen
längeren Zeitraum mindestens
70° C gehalten werden. Bei großen
Stücken ist der Einsatz eines
Fleischthermometers zu empfehlen, das die Kerntemperatur anzeigt.
●
Angebratenes Fleisch oder Geflügel nicht über einen längeren
Zeitraum bei Raumtemperatur stehen lassen. Möglichst rasch abkühlen lassen und anschließend in
den Kühlschrank stellen.
●
Wild sollte grundsätzlich nicht
rosa gebraten werden, da unter
Umständen zusätzlich die Gefahr
besteht, dass es nicht sachgemäß
auf Trichinen untersucht wurde.
●
Kühlschränke müssen regelmäßig gereinigt werden, am besten
mit Essig-Wasser, da Essig eine
keimtötende Wirkung hat. Gleichzeitig wird der Inhalt einer strengen Prüfung unterzogen, insbesondere Milchprodukte mit abgelaufenem Haltbarkeitsdatum werden dann entfernt.
●
Abgetaute Gefriergeräte brauchen eine ebenso gründliche
Reinigung wie der Kühlschrank.
●
Vom Umgang
mit exotischen
Früchten
Orangen und Zitronen, obgleich in
China bzw. dem östlichen Himalaja
beheimatet, galten schon im vorigen Jahrhundert in unseren Breiten zwar als Südfrüchte, keineswegs jedoch mehr als Exoten. Und
nachdem der erste Nachkriegskanzler, der streitbare Konrad
Adenauer, seinem hungernden
Volk die so genannte Dollarbanane
in überreichem Maß verschaffte,
verlor auch sie den Nimbus des
Außergewöhnlichen, nicht jedoch
ihre Beliebtheit. Diese drei sind
also Alltagsfrüchte geworden.
Heute aber ist das Angebot an frischen Exoten von einer unglaublichen Vielfalt; Jet-Transporte, Kühlschiffe und Kühlwaggons machen
es möglich. Den größten Triumph
jedoch hat die Kiwi errungen. Und
es nimmt nicht wunder, dass die
Neuseeländer, die vor etwa 15
Jahren die Frucht mit extremem
finanziellem Aufwand für Werbung
und Aufklärung praktisch auf jeden
Teller brachten, jetzt mit Verbitterung auf die in Italien, Frankreich
und Spanien heranwachsende
Konkurrenz blicken. Den Verbraucher hingegen kann's nur freuen.
Denn die Preise sind so tief gefallen, dass es selbst einheimischen,
zum Teil um mehr als die Hälfte
teuereren Äpfeln, die Zornesröte
auf die Schale treibt. Für andere
Exoten, vor allem die Neulinge,
muss man noch verhältnismäßig
tief in die Tasche greifen – und
weiß oftmals gar nicht so ganz
genau, was sich da unter der
Schale versteckt oder erlebt eine
tiefe Enttäuschung, weil man die
Frucht schon in ihrem Ursprungsland genossen und als viel besser
empfunden hat. Schuld an dieser
oft eklatanten Geschmacksveränderung ist die Tatsache, dass diese Früchte sehr schnell von der
Reife in Fäulnis übergehen, darum
meist unreif geerntet und gekühlt
auf die Reise geschickt werden.
Bei der Nachreife fehlt ihnen dann
einfach die heimatliche Sonne.
Das muss nicht grundsätzlich so
sein, außerdem gibt es den einen
oder anderen Kniff, um doch zu
seinem Gaumenerlebnis zu kommen. Auf den nächsten Seiten
finden Sie in alphabetischer
Reihenfolge die bekanntesten
exotischen Obstsorten aus dem
hiesigen Marktangebot nebst
Informationen über Vor- und
Zubereitung und den Nährwertgehalt.
Ananas
Ihre Heimat ist Paraguay, wo die
Ureinwohner sie Nana Meant, köstliche Frucht, nannten. Die Portugiesen gaben ihr den Namen
ananaz, den dann auch andere
Europäer in ähnlicher Form übernahmen. Wegen der äußeren Ähnlichkeit mit einem Pinienzapfen
wurde allerdings in Spanien Pina
und in England Pine-apple daraus.
Frische Ananas wird unreif geerntet, und es ist für den Verbraucher
nicht ganz einfach, die nachgereifte von der noch unreifen Frucht zu
unterscheiden, denn die Farbe
gibt nur bedingt Auskunft. Ein
intensiver Duft, ein leichtes Nachgeben des Fruchtfleisches bei
Fingerdruck und Innenblättchen,
die sich leicht aus der Krone zupfen lassen, sind deutliche Anzeichen für den optimalen Reifegrad.
Auch wenn die reife Frucht bei
etwa 5 ° C noch einige Tage lagerfähig ist, sollte man sie bald verzehren. Sie verliert mit jedem Tag
an Gewicht und damit an Saftigkeit. Um sie zu genießen, muss sie
geschält werden. Dazu schneidet
man zuerst Krone und Stengelansatz ab, stellt die Frucht dann
hochkant und schneidet die
Schale in schmalen Streifen ab.
Mit einem Kartoffelausste-cher
werden die dunklen Augenpunkte
entfernt. Die Frucht wird dann entweder in Spalten oder in Scheiben
geschnitten. In beiden Fällen muss
der harte Innenkern entfernt werden. Frische Ananas ist sowohl
appetitanregend wie verdauungsfördernd. Der Grund ist das Enzym
Bromelin, das Eiweiß aufspalten
kann. Fleisch, mit einer Scheibe
Ananas belegt oder mit frischem
Ananassaft bträufelt, wird dank
dieses En-zyms besonders zart.
Andererseits verhindert es aber,
dass mit Gelantine oder Eischnee
bereitete kalte Cremespeisen fest
werden. Erst ein kurzzeitiges Erhitzen macht das Enzym unwirksam. 100 g Fruchtfleisch enthalten
56 kcal/236 kJ, 2 g Ballaststoffe
und etwa 20 mg Vitamin C.
die Frucht in einer Zitruspresse
entsaftet werden. Aus dem Saft
lässt sich ein besonders delikates
Sorbet bereiten. 100 g Fruchtfleisch enthalten 63 kcal/267 kJ
und 0,5 g Ballaststoffe.
Granatapfel
Kaki
Der Granatapfel gilt seit uralten
Zeiten wegen seiner vielen Kerne
als Symbol der Fruchtbarkeit, wie
seine schöne Blüte die Liebe symbolisiert. Aus Persien und Afghanistan fand er den Weg nach Europa, in Spanien ist Granada nach
ihm benannt. Die bis zu 500 g
schwere Scheinbeerenfrucht mit
lederartiger Schale und kronenartig angeordneten Kelchblättern
diente einst als Vorlage für das
berühmte Meißner Zwiebelmuster.
Unter der harten Schale verbergen
sich zahlreiche Samenkerne, die
von einem geleeartigen, sehr aromatischen hell- bis dunkelroten
Fruchtfleisch umhüllt sind. Man
genießt das Fruchtfleisch mitsamt
den Kernen, indem man es mit
einem Löffel aus den fächerartigen
Hautkammern löst. Es schmeckt
zu Süßspeisen aller Art, gibt aber
auch pikanten Gerichten aus der
asiatischen Küche eine besondere
Note. Will man nur den Saft, kann
Um die Einführung der wie eine
glatte, orangefarbene Tomate aussehenden "Japanischen Persimone" auf unsere Märkte hat sich
vor allem Israel verdient gemacht.
Denn obgleich der ursprünglich
aus Ostasien stammende Kakibaum schon seit über 100 Jahren
bis zum südlichen Alpenrand
angepflanzt wird, bereiteten in den
Norden exportierte Früchte keine
rechte Freude. Schuld daran ist
der hohe Gerbsäuregehalt, der
erst bei absoluter Vollreife (in
Japan lässt man die Früchte oft bis
zum ersten Frost am Baum) verschwindet. Reife Kakis aber haben
ein fast matschiges Inneres und
verderben leicht. Israel züchtete
mit der Sharon-Kaki eine Frucht
ohne Kerne und ohne Gerbsäure,
deren Fruchtfleisch auch in festem
Zustand äußerst wohlschmeckend
ist und bei der sogar die Schale
mitgegessen werden kann. Kakifrüchte sind von mild-säuerlichem,
27
Guave
Ihre Urheimat liegt im tropischen
Amerika, heute ist sie aber in fast
allen tropischen Gebieten rund um
den Erdball zu Hause. Kommerzieller Anbau wird vor allem in
Südafrika betrieben. Mit durchschnittlich 200 bis 400 mg je 100 g
Fruchtfleisch, in Extremfällen sogar
900 mg, ist die Guave eine der
Früchte mit dem höchsten VitaminC-Gehalt, die wir kennen. Darum
sollte man auch die Frischfrucht
der Dosenware vorziehen. Die in
Form und Farbe birnen- oder quittenähnlichen Früchte enthalten
meist viele, leicht verholzte Kerne,
die zwar mitgegessen werden können, den Genuss an dem süß-säuerlichen, vollaromatischen Fruchtfleisch jedoch etwas stören. Man
kann sie mit einem spitzen Messer
herausschaben, nachdem man die
Frucht wie eine Tomate in Segmente geschnitten hat. Guaven können
wie einheimisches Frischobst verwendet werden und eignen sich
auch als Kuchenbelag. 100 g
Fruchtfleisch enthalten 34 kcal/144
kJ und etwa 10 g Ballaststoffe.
Neben Vitamin C sind auch Vitamine der B-Gruppe reichlich vorhanden.
an Aprikosen und Pfirsiche erinnerndem Aroma, das am besten
bei rohen Früchten zum Ausdruck
kommt. Wertvoll ist die Frucht vor
allem durch ihren hohen Carotingehalt, der bei einer etwa 200 g
schweren Frucht für den halben
Tagesbedarf an Vitamin A ausreichend ist. 100 g Fruchtfleisch
enthalten 69 kcal/294 kJ und 1,4 g
Ballaststoffe.
Kaktusfeige
Es gibt eine Menge Kakteenarten,
deren Früchte als Obst Verwendung finden. Für den europäischen
Markt ist jedoch nur die Opuntia
ficus-indica von Bedeutung, die
vermutlich von den Spaniern aus
Mexiko nach Europa gebracht wurde und in vielen Mittelmeerländern
inzwischen zu wilden Unkrautdickichten geführt hat bzw. als
undurchdring-liche Einzäunung
gepflanzt, aber auch als wichtige
Nah-rungsquelle kultiviert wird. Die
4 – 10 cm großen, eiförmigen
Früchte haben eine mit "Warzen"
bedeckte Schale, darin befinden
sich winzige, manchmal kaum
sichtbare Stacheln. Diese Stacheln
sind außerdem mit kleinen
Widerhaken versehen und bohren
sich tief in die Haut, wo sie unangenehme, nur langsam abheilende
Entzündungen hervorrufen. Die
Früchte darum nur behandschuht
pflücken und durch eine Serviette
geschützt oder mit einer Gabel
festgehalten schälen. Aber die
Mühe lohnt sich, denn das von vielen Kernen durchzogene, leicht
säuerliche Fruchtfleisch ist saftig
und an heißen Tagen sehr erfrischend, zumal wenn die Frucht vor
dem Verzehr gekühlt wurde. In
südlichen Ländern bereitet man
aus der Opuntie ein an Sorbet
erinnerndes Speiseeis. Kaktusfeigen schmecken übrigens sehr gut
zu Bündner Fleisch oder Parmaschinken. Sie haben eine leicht
abführende Wirkung und hinterlassen bei empfindlichen Menschen
ein leichtes Brennen im Mundbereich. Bei übermäßigem Genuß
kann es zu einer Rotfärbung des
Urins kommen, die aber ungefährlich ist. 100 g des Vitamin-B- und
C-reichen Fruchtfleisches enthalten 36 kcal/151 kJ.
Kap-Stachelbeere (Physalis)
Der Name führt in die Irre, denn
der Ursprung liegt in Südamerika;
erst Anfang des 19. Jahrhunderts
wurde die an unsere Korallenkirsche erinnernde Pflanze am Kap
der guten Hoffnung eingeführt.
Heute kommt sie aus Kenia,
Indien, Australien und Neuseeland.
Sie ist eine geradezu ideale Exportfrucht, weil sich die papierdünnen Hüllenblätter so schützend um
die kugelige, etwa 5 g schwere
Frucht legen, dass sie sich wochenlang frisch hält. Das saftige, erfrischende Fruchtfleisch erinnert
im Geschmack ein bisschen an
Ananas, ein bisschen an
Passionsfrucht und ein bisschen
an Stachelbeeren. Am besten isst
man die Früchte roh, zu Eiskrem
oder Cremes. Sie eignen sich
auch hervorragend zur Konfitürenbereitung oder als Kuchenbelag –
wenn dieser Verwendung nicht der
doch recht hohe Preis im Wege
steht. 100 g Fruchtfleisch enthalten
23 kcal/99 kJ, 3,2 g Ballaststoffe
und 30 mg Vitamin C. Außerdem
ist sie reich an Vitaminen der BGruppe, Provitamin A, Eisen und
Phosphor und nach der Passionsfrucht die mit dem höchsten
Niacin-Gehalt (2000 µg).
Karambole
Dieses auch Sternfrucht genannte
Kind aus der Familie der
Sauerkleegewächse fristet bei uns
meist ein etwas trauriges Dasein
als Dekorationsbeilage. Der Grund
ist einfach: Es gibt zwei Typen von
sehr unterschiedlicher Qualität. Die
größere Frucht duftet nach Jasmin,
ist süß, aber mit feiner Säure und
schmeckt wie eine Mischung aus
Quitte und Stachelbeere. Die Farbe der reifen Frucht erinnert an
hellen Bernstein. Die kleinere
Frucht ist hellgelb bis blassgrün
und hat einen höheren Oxalsäuregehalt, der bei fortschreitender
Reife den ohnehin starken Säuregeschmack muffig werden lässt.
Als Einkaufstipp kann gelten: je
größer die Früchte, desto besser
vermutlich die Qualität. Früchte,
deren Spitzen sich schon braun
verfärben, grundsätzlich nicht kaufen. Karambolen schmecken roh
oder mit wenig Zucker im eigenen
Saft als Kompott gedünstet. Wegen des hohen Vitamin-C-Gehaltes
(35 mg je 100 g) eignen sie sich
auch für Konfitüre oder Gelee, obwohl auch hier der Preis gewisse
Grenzen setzt. Man kann aber
andere Gelees durch Karambolensternchen optisch verfeinern.
Dabei muss jedoch der
Gewichtsanteil der Karambolen als
Zuckermenge zugefügt werden.
Sehr gut schmekken in Butter ge-
28
dünstete Karambolen-scheiben zu
hellem Fleisch, gebratenem
Fischfilet und Scampi. Karambolen
sind ideal für Reduk-tionsdiäten,
da 100 g nur 23 kcal/ 99 kJ, aber
3,2 g Ballaststoffe enthalten. Ein
hoher Anteil an den Mineralstoffen
Calcium, Magnesi-um, Phosphor
und Eisen sowie an Provitamin A
machen die Früchte wertvoll für
Kranke und Rekonvaleszenten.
Rambutans, deren Schale mit
welligen "Haaren" übersät ist.
Sie stammen aus Malaysia und
schmecken ebenfalls als Frischfrucht am besten. Eine weitere
Verwandte ist die Longane, die
hierzulande auch unter dem Begriff
Drachenaugen fast ausschließlich
als Dosenware angeboten wird.
Alle drei haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt und enthalten rund
70 kcal/298 kJ pro 100 g Frucht.
Kiwi
Mango
Sie ist ohne Zweifel nach der
Banane der absolute Hit in jedem
Obstgeschäft, zumal das Überangebot im EU-Raum zu Preisen
führte, von denen der Verbraucher
vor 10 Jahren noch nicht einmal
zu träumen wagte. Die etwa 100 g
schwere Frucht, die unter einer
leicht pelzigen braun-grünen
Schale saftig-süßes, grünes
Fruchtfleisch verbirgt, enthält das
eiweißspaltende Enzym Actinidin,
das sie besonders bekömmlich
und für Leute mit Gewichtsproblemen interessant macht. Allerdings
sind Kiwis im Rohzustand nicht für
Geleespeisen geeignet und lassen
Milch, Sahne und Quark schon
nach kurzer Zeit bitter werden. Wer
also Süßspeisen auf Milchproduktbasis mit Kiwis bereiten möchte,
muss die in Scheiben geschnittenen Früchte kurz mit kochendem
Wasser überbrühen. Kiwis sind mit
einem Vitamin-C-Gehalt von 70 mg
je 100 g Frucht bestens zur Erkältungsvorbeugung geeignet und
enthalten nicht mehr als 46 kcal/
195 kJ, aber 3,6 g Ballaststoffe.
Litchi
Sie gilt in ihrer Urheimat China als
die Allerfeinste. Ihr chinesischer
Name "Lee Chee" bedeutet wörtlich "Spenderin der Lebensfreude".
Die knapp taubeneigroßen Früchte
verbergen unter einer bräunlichrosafarbenen bis tiefroten, holzigzerbrechlichen, mit stumpfen
Stacheln behafteten Schale ein
köstliches, perlmuttartiges, weißes
Fruchtfleisch, das einen großen
Innenkern umhüllt. Auch wenn
Litchis als Dosenware meist preiswerter als die Frischware sind,
sollte man sich das Vergnügen
gönnen und die Früchte möglichst
solo genießen. Besonders köstlich entwickelt sich das zarte
Rosenaroma, wenn man die
Litchis zuvor 30 Minuten in den
Kühlschrank gelegt hat. Eng verwandt mit den Litchis sind die
Aus hinterindischen Sagen weiß
man, dass für einen Korb voll dieser köstlichen Früchte sogar Morde begangen oder Eheversprechen besiegelt wurden. In der Tat
ist das meist leuchtend gelbe
Fleisch der reifen Frucht mit seinem süß-herben Geschmack ungemein köstlich. Leider hat aber
eine übergroße Nachfrage dazu
geführt, dass aus allen möglichen
Ländern Importe zu uns gelangen,
denen es deutlich an Qualität mangelt und die steinhart in den
Regalen liegen: ein deutliches
Zeichen dafür, dass sie zu früh
geerntet wurden und dadurch
ihr Aroma noch nicht entfalten konnten. Da Mangos sehr
druckempfindlich sind, müssen sie
halbreif geerntet werden. Die
Früchte kommen in unterschiedlichen Formen und Farben und mit
Gewichten zwischen 250 bis 650 g
in den Handel. Sie sind reif, wenn
sie intensiv duften und die Schale
auf leichten Fin-gerdruck nachgibt.
Das Fruchtfleisch schmeckt roh,
als Sorbet, zu Süßspeisen oder in
Curry-gerichten. Magenempfindliche sollten die Kombination von
Man-gos mit Alkohol oder Milch
meiden, es könnte zu Beschwerden kommen, deren Ursachen
aber bisher nicht be-kannt sind.
Mangos enthalten ungewöhnlich
viel Carotin (Vorstufe des AVitamins): 3000 µg auf 100 g
Frucht und sollten darum auch von
Leberkranken nur in Maßen genossen werden. 100 g Fruchtfleisch
enthalten zudem 56 kcal/239 kJ
und 1,7 g Ballaststoffe.
Nashi
Obgleich sie schon seit etwa 25
Jahren auf euro-päischen Märkten
zu finden ist, zeigt sich erst seit
kurzem ein Käuferinteresse. Es
gibt einen birnenförmigen Typ aus
China mit leicht grünlicher Schale
und weicherem Fruchtfleisch und
einen eher apfelförmigen japanischen Typ mit gelber oder ockerfarbener Schale und festem
Fruchtfleisch. Der Geschmack ist
bei beiden mildsäuerlich.
Papaya
In Tropenländern ist diese Baummelone eine beliebte Frühstücksfrucht. Und wer seinen Enzymhaushalt auf Trab bringen möchte,
sollte es gleichtun. Denn bei der
Papaya wirkt das Enzym Papin,
das ihr den Namen gab. Das orangerote butterweiche Fruchtfleisch
wird mit ein paar Tropfen Limettenoder Zitronensaft verfeinert. Die
Früchte, die eine grüne, grün-gelbe bis gelbe Schale haben, sind
reif, wenn die Schale schon ein
paar dunkle Flecken hat. Im
Inneren befinden sich pfefferkorngroße schwarze Kerne, die man
mitsamt den sie umgebenden
trockenen Fruchtfasern aus der
halbierten Frucht auslöst. Sie sind
zwar essbar, aber nicht jedermanns Geschmack. Papayas
schmecken außer als Frühstücksfrucht zu Schinken und Käse, in
Mixgetränken, aber auch zart gedünstet als Beilagengemüse. Sie
sind mit nur 12 kcal/52 kJ und 8,5
g Ballaststoffe je 100 g Frucht
genau das Richtige für die schlanke Linie. Außerdem enthalten sie
80 mg Vitamin C/100 g Frucht.
Passionsfrucht
Sie gehört in einer Vielzahl von Sorten zu dem Köstlichsten, was uns
die Tropen bieten. Unter harter
Schale, die mal gelb oder rot, mal
schmutzig braun, mal glatt, mal
geschrumpelt aussieht, dick oder
dünn sein kann, verbergen sich
Unmengen kleiner Kerne, jeder mit
einem saftigen Fruchtfleischmantel
umhüllt, der wie eine Mischung
aus Weintrauben und Erdbeeren
schmeckt. Am besten löffelt man
Kerne und Fruchtfleisch direkt aus
der zuvor etwas gekühlten Frucht.
Oder man mischt das Innere mit
anderen Früchten, Cremespeisen
oder Eiskrem. Es lässt sich auch
als Sorbet bereiten. Der Vitamin-CAnteil ist mit 24 mg pro 100 g
Frucht nicht besonders hoch, wohl
aber der Niacin-Gehalt, der mit
2100 µg besonders hoch ist.
Vermutlich darum wird Passionsfruchtsaft eine nervenberuhigende
Wirkung nachgesagt. 100 g
Fruchtfleisch enthalten 67 kcal/280
kJ und 0,5 g Ballaststoffe.
29
Pomelo
Zwar wird dieser Begriff im angelsächsischen und romanischen
Sprachraum auch für Grapefruits
und Pampelmusen verwendet, hier
ist jedoch eine in Israel aus Pampelmuse und Grapefruit gekreuzte
Frucht gemeint. Entstanden ist ein
kindskopfgroßes Exemplar, das
zwischen 2 und 2,5 Kilo wiegen,
aber einen Schalenanteil von bis
zu 500 g haben kann. Unter der
extrem dicken, außen mit vielen
Fruchtknötchen behafteten, innen
pelzig-weichen Schale verbirgt
sich ein Fruchtfleisch, das wie bei
allen Zitrusfrüchten in Segmente
eingeteilt ist. Die Haut, von der die
Segmente umschlossen sind, ist
extrem zäh und muss immer entfernt werden, um das angenehm
süß-säuerliche Fruchtfleisch, dem
alle Bitterstoffe weggezüchtet wurden, genießen zu können. Je nach
Sorte haben Pomelos Kerne, die
an große, dicke Kürbiskerne erinnern, oder winzige, steinharte
Kernchen. Pomelos schmecken
am besten, wenn die Schale ganz
und gar gelb und schon ein wenig
schrumpelig ist. Man sollte sie am
besten nur roh verzehren. Eine Besonderheit ist die Schale. Weil sie
weder gewachst noch chemisch
behandelt ist, kann man daraus
eine sehr interessante Marmelade
bereiten. 100 g Fruchtfleisch enthalten 41 mg Vitamin C, 43 kcal/
182 kJ und 1 g Ballaststoffe.
Tamarillo
Die auch Baumtomate genannte
Frucht ist als Import nicht selten
enttäuschend, weil der bittersüße
Geschmack manchmal flach ist,
und sie kein nennenswertes Aroma
hat. Aber optisch ist sie ungewöhnlich reizvoll, sowohl im Längswie im Quer-schnitt, und wird
darum gerne zum Garnieren verwendet. Äußerlich ähnelt sie einer
festschaligen ovalen Pflaume,
innerlich einer sehr festfleischigen
Tomate. Die Schale enthält
Bitterstoffe und sollte möglichst
nicht mitgegessen werden. Zubereiten lässt sich die Tamarillo am
besten als Sorbet, das aber als
Zwischengang, nicht als Dessert
gereicht werden sollte. Bemerkenswert sind der Carotin-Gehalt mit
1300 µg und der Niacin-Gehalt mit
1100 µg je 100 g Frucht, die
außerdem 56 kcal/ 235 kJ enthält.
Durst und
unser Wohlbefinden
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf
eines Erwachsenen beträgt
etwa 2,5 Liter, von denen
rund 1,5 Liter durch Getränke
aufgenommen werden
müssen – der Rest ist in der
"festen" Nahrung enthalten.
Im Prinzip wäre Wasser als
Flüssigkeitsregulator
ausreichend.
Milch – ein Lebenselixier
Milch, Kuhmilch, liefert besonders
hochwertiges, leicht verdauliches
Eiweiß sowie Fett, Vitamine und
blut- und knochenbildende
Mineralstoffe.
Außer Roh- und Vorzugsmilch, die
es nur noch direkt vom Bauern
oder (teuer) in Reformhäusern zu
kaufen gibt, wird jede Milch – auch
die sogenannte Vollmilch – erhitzt,
bevor sie in den Handel kommt,
30
denn gerade Milch ist eine leichte
Beute für Mikroorganismen, die
nur durch Hitze abgetötet werden
können.
Dabei werden verschiedene Verfahren mit unterschiedlicher Temperatur und Dauer der Hitzeeinwirkung angewendet. Vorteil:
Längere Haltbarkeit. Nachteil: Vitaminverluste von etwa 20 Prozent
und gewisse Geschmacksveränderungen. Die wichtigsten Vitamine A und D bleiben jedoch –
weil hitzestabil – fast vollständig
erhalten.
Geschmacksveränderungen gibt
es vor allem bei der sogenannten
H-Milch (H = Haltbarkeit), die aber
besonders preiswert und darum
gerade für Familien mit starkem
Verbrauch zu empfehlen ist.
Mit Kakao oder anderen
geschmackgebenden Zu-sätzen
vermischt, werden Kinder den
Unterschied kaum merken.
Fruchtsäfte und
die Begriffsverwirrung
Limos – auch "light"
nicht ohne Probleme
Geschmackliche Unterschiede
merkt der Verbraucher oft auch
bei Fruchtsäften nicht – oder bei
dem, was er dafür hält. Schon bei
der Begriffsbestimmung ist dank
fleißiger EU-Kommissare das, was
als Orientierungshilfe für den Käufer geplant war, zu einem komplizierten Verwirrspiel geraten. Nach
den in allen EU-Ländern verbindlichen Richtlinien ist Fruchtsaft ein
Getränk, das "zu 100 Prozent aus
Fruchtsaft" bestehen muss.
Limonaden bieten kaum einen
gesundheitlichen Nutzen, können
ihres meist starken Zuckeranteils
wegen sogar schädlich sein.
"Light"-Produkte dieser Kategorie –
wie auch "light"-Säfte – sind nur
bedingt eine Alternative.
Fruchtsäfte dürfen nur mittels
mechanischer Verfahren gewonnen und haltbar gemacht werden,
also keine Konservierungsstoffe
enthalten, wohl aber Zuckerzusätze, die gewöhnlich 15 Gramm je
Liter nicht übersteigen dürfen, in
zahlreichen Ausnahmen (z.B. bei
Johannisbeersaft) jedoch bis maximal 200 Gramm betragen können.
Konzentrierte Fruchtsäfte sind solche, denen mindestens die Hälfte
des natürlichen Wassergehalts
entzogen wurde. Sie werden entweder in dieser konzentrierten
Form verkauft oder zur (Wieder-)
Her-stellung von Fruchtsaft, zur
Her-stellung von Fruchtnektar oder
fruchtsafthaltjgen Erfrischungsgetränken verwendet. Fruchtnektare sind aus Fruchtsaft oder
Fruchtmark mit Trinkwasser und
Zucker bereitete Getränke, die
einen von der jeweiligen Grundfrucht abhängigen Mindestfruchtgehalt (zwischen 25 und 50 Prozent) aufweisen müssen.
Fruchtsaftgetränke sind Erfrischungsgetränke mit Fruchtsaft
als Geschmacksträger. Die Fruchtsaftmenge muss auf dem Etikett
deutlich lesbar ausgewiesen sein.
Wer also Fruchtsaft oder konkret
Apfelsaft, Traubensaft, Johannisbeersaft kauft, weiß dank der Verordnung, dass er hundertprozentigen Saft in sein Glas bekommt.
Bei allen anderen Getränken lohnt
sich das genaue Studium der
Etiketten, um zu erfahren, wie
hoch der Fruchtanteil und der
anderer Inhaltsstoffe ist. Was aber
das Etikett in keinem Fall verrät:
die Qualität der Grundprodukte.
31
Einige von ihnen enthalten
Süßstoffe, die zwar kalorienfrei
sind, aber den Appetit anregen.
Kaffee und Tee –
die Wachmacher
"Guter Kaffee macht aus einer verlorenen Stunde einen gewonnenen
Tag", soll der englische Erzähler
Joseph Conrad gesagt haben –
ein Satz, den Millionen deutscher
Kaffeetrinker tagtäglich zu beherzigen scheinen, denn Kaffee (nicht
Bier!) ist immer noch der Deutschen flüssiger Liebling Nr. 1,
von dem sie statistisch gesehen
pro Kopf und Jahr 169 Liter konsumieren. 90 Prozent der erwachsenen Bevölkerung sind Kaffeetrinker, die täglich durchschnittlich
vier Tassen genießen und sich
dabei vermutlich wenig Gedanken
darüber machen, wie gesund der
"Türkentrank" ist. Dabei geht es
immer wieder um die Auswirkungen des Coffeins und die eventuelle Unverträglichkeit der Reizund Röststoffe.
Inzwischen haben alle Röstereien
Verfahren für "magenmilde" Kaffeesorten ohne Reizstoffe entwickelt.
Ebenso gibt es entcoffeinierte
Sorten, obwohl die meisten Ärzte
heute auch bei Bluthochdruck,
Herz- und Gefäßerkrankungen
einen mäßigen Kaffeegenuss (mit
Coffein) gestatten. Denn nur mit
Coffein entfaltet Kaffee seine stimulierende Wirkung, sorgt für eine
bessere Durchblutung des Gehirns
und damit für mehr Sauerstoff, verringert Kopfschmerzen und hat
eine leicht abführende Wirkung.
Insgesamt enthält Kaffee rund
1000 verschiedene Stoffe (darunter 500 Aromastoffe).
Auch Tee enthält Coffein, oft auch
nicht ganz korrekt "Tein" genannt.
Dennoch hat Tee nicht die gleiche
aufputschende Wirkung wie Kaffee; einmal, weil man mit einer
Tasse Tee weniger Coffein (Tein)
aufnimmt als mit Kaffee, zum
anderen, weil – selbst bei gleicher
Menge – die anregende Wirkung
unterschiedlich einsetzt. Während
beim Kaffee die Röststoffe dafür
sorgen, dass das Coffein sozusagen schockartig sofort vom Körper
aufgenommen wird und über das
Herz rasch in den Kreislauf gelangt, wirkt Tein schonender auf
Gehirn und Zentralnervensystem;
es regt zwar an, aber nicht auf.
Da außerdem der zweite wichtige
Teebestandteil, die Gerbsäure, die
Coffein-Einwirkung so steuert und
bremst, dass es nicht auf einmal,
sondern nach und nach vom Körper aufgenommen wird, setzt die
belebende Wirkung im Gegensatz
zum Kaffee langsamer ein, hält
länger an und klingt langsam und
gleichmäßig wieder ab. So erklärt
sich auch die hohe Konzentrations- und Reaktions-fähigkeit nach
dem Tee-genuss. Man nimmt an,
dass für diese unterschiedliche
Wirkung die verschiedenen
Begleitsubstanzen beider
Getränke verantwortlich sind.
Die Wechselwirkung von Coffein
und Gerbsäure macht es möglich,
je nach Belieben ein belebendes
oder ein beruhigendes Getränk
genie-ßen zu können. In den
ersten zwei Minuten nach dem
Aufgießen gibt Tee nämlich fast
seinen gesamten Coffe-ingehalt
ab, erst in den nächsten Minuten
wird nach und nach die Gerbsäure
aus den Blättern gezogen. Die
optimale Dosierung ist ein Teelöffel
Tee pro Tasse oder ein Teebeutel.
Möchte man einen besonders
anregenden Tee, nimmt man etwas
mehr Blätter und lässt sie nur zwei
bis drei Minuten zie-hen; soll der
Tee beruhigen, verwendet man
weniger und lässt den Tee fünf
Minuten ziehen. Sein vol-les Aroma
entfaltet Ganzblatt-Tee, wenn er
fünf Minuten, Broken-Tee, wenn er
vier Minuten gezogen hat.
Der Tee, von dem bisher die Rede
war, ist "schwarzer Tee", zu dem er
erst durch die Fermentation geworden ist; vorher ist er grün. "Echter"
grüner Tee wird nicht fermentiert
und enthält darum mehr Bitterstoffe. Er ist aber bei uns von untergeordneter Bedeutung. Die bekanntesten Teesorten kommen aus Indien,
Sri Lanka (Ceylon) und z.B. auch
aus Kenia.
Schwieriger wird es bei Bier, bei
dem man nur von Durchschnittswerten ausgehen kann, nämlich
von 4 % Alkohol. 1/2 Liter Bier
belastet demnach die Leber mit
"nur" 16 g Alkohol.
Eine große Rolle spielen in Deutschland die Kräuter- und Früchtetees
aus Blüten, Blättern und Früchten
verschiedener Pflanzen (nicht zu
verwechseln mit den aromatisierten Schwarztee-Sorten, denen
Kräuter und Früchte beigemischt
wurden).
Aus der Menge des Alkohols kann
man nur sehr spekulativ auf den
Promillegehalt im Blut schließen.
Bei zwei oder drei Gläsern sollte
man daher bereits das Auto stehen lassen. Es gibt zwar sogenannte Faustregeln, Verkehrsexperten warnen aber ausdrücklich
davor, ebenso wie vor Tabellen,
nach denen man "seine" Promille
errechnen kann. Schon nach dem
zweiten Bier kann der Bluttest
"positiv", für den Autofahrer negativ
ausfallen. Und noch eine Warnung
muss an dieser Stelle erfolgen:
Alle bisherigen Angaben gelten
nur für die körperliche Verträglichkeit. Eine psychische Abhängigkeit (Alkoholsucht) kann schon bei
viel geringeren Mengen eintreten.
Dann wird lebenslange Abstinenz
notwendig.
Diese Tees – zum Beispiel von Pfefferminze, Kamille, Hagebutte, Malve, Melisse, Lindenblüten, Apfelschalen oder Fenchel – enthalten
kein Tein, haben aber oft eine gesundheitsfördernde Wirkung. Sie
sind sehr erfrischend und darum
besonders für Kinder (zum Beispiel als Alternative zu Limonaden)
gut geeignet.
Alkohol – nur in Maßen
Wieviel Alkohol man verträgt, ist
individuell verschieden, weil abhängig vom Alter, von der körperlichen und auch der seelischen
Verfassung. Als Faustregel gilt,
dass eine gesunde Leber innerhalb von 24 Stunden etwa 160 g
reinen Alkohol verarbeiten kann.
Bei regelmäßigem Alkoholkonsum
tolerieren Ärzte nur die Hälfte und
empfehlen, 60 g nicht zu überschreiten – jedoch nur bei Männern, für Frauen wird die Toleranzgrenze etwas niedriger angesetzt –
nicht des Geschlechts wegen,
sondern wegen des meist geringeren Körpergewichts, der damit verbundenen geringeren Blutmenge
und der kleineren Leber, die den
Alkohol ja abbauen muss. Wie
aber errechnet man den "erlaubten" Alkohol? Ist der VolumenProzent-Anteil auf der Flasche mit
Hochprozentigem und neuerdings
auch häufig bei Wein vermerkt, hat
man keine Schwierigkeiten: 1 Vol. %
Alkohol entspricht 8 g reinem Alkohol/Liter. 1 Liter 40-prozentiger
Schnaps enthält demnach 8 x 40 g
= 320 g reinen Alkohol. Mit jedem
2 cl-Glas nimmt man also 6,4 g
reinen Alkohol zu sich, mit einem
Schoppen (1/4 l) 10-prozentigen
Weins 20 g.
32
Für Gesunde ist erwiesen, dass
Wein zum Essen nicht nur den Genuss, sondern auch die Bekömmlichkeit erhöht. Restlos erforscht ist
Wein noch nicht, man weiß jedoch,
dass die gleiche Alkoholmenge in
Wein eine vorteilhaftere Wirkung
hat als in anderen – vor allem
"harten" – Getränken. Ob dies bestimmte Stoffe im Wein oder der
Wein-Alkohol schlechthin bewirken, ist noch unbekannt. Schließlich liefert Wein neben Alkohol
auch Mineralstoffe wie Kalium,
Cal-cium, Eisen, Mangan, Zink,
Kupfer, Fluor und Jod.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält auch das Bier.
Durch seinen Hopfenanteil hat es
eine beruhigende Wirkung, es regt
den Stoffwechsel und die Nierentätigkeit an und schwemmt Giftstoffe aus.
Alkohol in kleinen Mengen wirkt
appetitanregend. Wer wüsste das
besser als Franzosen, Spanier
oder Italiener, für die eine gepflegte Mahlzeit ohne einen Aperitif undenkbar ist. Das kann ein trockener Sherry, Vermouth oder Portwein sein, ein Bittergetränk on the
rocks, mit Sodawasser oder Orangensaft, oder ein Gläschen trockener Champagner. Auch gegen
einen Verdauungsschluck nach
dem Essen ist nichts einzuwenden.
Aber: Der echte Genießer braucht
nicht den Alkohol, er mag den besonderen Geschmack. Das haben
Getränke-Hersteller erkannt und
offerieren in zunehmendem Maße
auch alkoholfreie oder alkoholreduzierte Getränke wie z.B. Bier, Wein,
Sekt, aber auch Aperitifs, die nur
noch Spuren von Alkohol enthalten. Und ein gutes Mineralwasser
ist heute ebenso exklusiv wie
Champagner.
Kost für Kinder
und Senioren
Dicke Kinder werden dicke Erwachsene,
und in der Jugend werden viele Gewohnheiten fürs ganze Leben geprägt. Mit
zunehmendem Alter steigt der Bedarf
an hochwertigen Lebensmitteln.
Kinder müssen
angeleitet
werden
Auf kulinarischem Sektor sind
Kinder "Traditionalisten" und entwickeln über Jahre einen erstaunlichen Konformismus; eine Tatsache, die sich sehr erfolgreich
gewisse Fast Food-Ketten zunutze
gemacht haben. Das Repertoire
reicht von Pommes frites mit Ketchup und Majonäse über Hamburger aller Art bis zu Spaghetti
mit Tomatensauce oder Grillhähnchen. Fisch wird fast ausschließlich in Form der berühmten Stäbchen akzeptiert, während Gemüse
und Salate oft tiefstes Misstrauen
hervorrufen, und viele Mütter den
täglichen, zermürbenden Kampf
am Mittagstisch irgendwann resigniert aufgeben, aber gern bereit
sind, Wohlverhalten mit Schoko-
33
lade und anderen Süßigkeiten zu
belohnen. Die Folge ist das dicke
Kind, das auch als Erwachsener
selten eine schlanke Linie bekommt.
An der Aufklärung kann es nicht
liegen, wohl aber an einer falschen
Einstellung zum wohlgenährten
Kind. Alte Vorurteile lassen sich
schwer ausmerzen. So gelten mollige Kinder als "gesunde" Kinder.
Dazu kommt der Irrglaube, dass
dicke Kinder bei Krankheiten "etwas zuzusetzen" haben. Tatsache
aber ist, dass schlanke Kinder
wesentlich widerstandsfähiger
sind.
Noch eine weitere soziale Einstellung überlagert die Haltung
gegenüber dem dicken Kind: Mütter, die wenig Zeit für ihr Kind
haben, kompensieren ihr schlechtes Gewissen nicht selten dadurch,
dass sie dem Kind buchstäblich
"den Mund stopfen". Ein weiterer
Fehler ist, das Kind dazu zu zwingen, stets und ständig seinen Teller leer zu essen. Wie beim Erwachsenen unterliegt auch der
Appetit eines Kindes Schwankungen, die vom Wetter, vom Schulstress, von positiven oder negativen Erlebnissen beeinflusst werden. Der Zwang zum leer gegessenen Teller kann zur Bildung von
Fettzellen führen, die nicht mehr
wieder abzubauen sind.
Wie aber kann man Kinder zu vernünftigem, gesundem Essen erziehen und gleichzeitig ihren Wünschen, die meist als Phasen auftreten, Rechnung tragen? Die Probleme tauchen vor allem dann auf,
wenn die Familie mehrere Kinder
hat, von denen das eine vielleicht
gerade seine Nudel-Phase, das
andere seine Fleisch- oder KäsePhase hat. Auf jeden Fall sollten
die Lieblings-gerichte hin und wieder auf dem Speiseplan ste-hen,
auch wenn
sie Dickmacher sind. Dann werden die Portionen eben kleiner
gehalten und mit einem "Muss" an
Salat oder Gemüse oder Obst verbunden. Ansonsten aber sollte es
keinen Zwang geben: Ein Kind
darf, muss aber nicht essen.
Die Schulzeit prägt fürs Leben
Bei Schulkindern spielt das Pausenbrot eine große Rolle, um eine
richtige Ernährung zu erreichen.
Hier sollte man dem Kind ein Mitspracherecht einräumen, sofern
sich seine Wünsche mit einer gesunden Kost in Einklang bringen
lassen.
Die meisten Kinder sind leidenschaftliche Fernsehkonsumenten
und damit einer aggressiven, teilweise sie direkt ansprechenden
Werbung ausgesetzt, in der Fast
Food, Süßigkeiten und andere
"Kalorienbomben" angepriesen
werden. Ebenso wird den Müttern
suggeriert, gerade damit ihrem
Kind etwas besonders Gutes zu
tun. Wenn irgend möglich, vermeiden Sie es, Ihrem Kind Geld für
derartige Snacks mitzugeben.
Machen Sie größeren Kindern
nachdrücklich klar, dass sie zwar
hin und wieder ihr Taschengeld
auch für einen Schokoriegel o.ä.
ausgeben dürfen, aber nicht täglich!
Auch wenn das Schulbrot allen
Anforderungen genügt: Ohne erstes Frühstück sollte möglichst kein
Kind das Haus verlassen. Müslis,
Getreideflocken, Vollkorn- oder
Knäckebrot sind ideal. Dazu als
Getränk Milch, Kakao oder Malzkaffee mit Milch. Selbst Kinder, die
frühmorgens keinen Hunger
haben, sollten dazu angehalten
werden, zumindest ein warmes
Getränk zu sich zu nehmen. Hunger am Nachmittag stillt man am
besten mit Obst oder Früchtejoghurt, am Abend sind schwere
Mahlzeiten zu vermeiden.
Grundsätzlich sollte die Kost für
Kinder aller Altersgruppen vitaminund eiweißreich sein, nicht zu viel
Fett und vor allem möglichst wenig
raffinierte Kohlenhydrate (also
Süßigkeiten und Weißbrot oder
Brötchen) enthalten. Wichtig ist
die ausreichende Versorgung mit
Vitaminen des B-Komplexes. Wer
davon zu wenig bekommt, wird
matt, depressiv, nervös und leidet
unter Konzentrations- und Merkschwäche. Diese Symptome kön-
34
nen allerdings auch ein Zeichen
dafür sein, dass das Kind zu viel
fernsehen darf.
Und wie steht es mit den Getränken? Manche Getränke, wie süße
Brause oder Cola, sind Dickmacher; dennoch brauchen Kinder im
Verhältnis zu ihrem Körpergewicht
weitaus mehr Flüssigkeit als Erwachsene, da der wachsende
Körper Wasser zum Aufbau neuer
Zellen benötigt. Der tatsächliche
Bedarf ist individuell verschieden,
und man sollte dem Durstgefühl
der Kinder nachgeben, allerdings
weniger nachgiebig bei der Wahl
der Getränke sein. Verdünnte
Fruchtsäfte, Kräutertees (Pfefferminztee, Malven-, Hagebuttenoder Apfeltee) und Mineralwasser
sind ideale Durstlöscher, vor allem
im Sommer. Rohkostreiche Nahrung kann den Flüssigkeitsbedarf
etwas senken. Die viel zitierte Behauptung, Trinken zum Essen sei
schädlich, weil es die Magensäfte
"verdünne", ist zwar falsch; dennoch sollte die Trinkmenge möglichst niedrig gehalten werden.
Das gilt vor allem für Milch und
Limonade, deren Nährstoffgehalt
sonst wie eine zusätzliche Mahlzeit
wirkt. Ist der Durst aber wirklich
groß, gibt man (eventuell verdünnt)
ungezuckerten Fruchtsaft, dessen
Nährstoffe vom Magen-DarmKanal schnell aufgenommen werden und kein Sättigungsgefühl hervorrufen.
Senioren
brauchen hochwertige Kost
Wer den letzten Lebensabschnitt
möglichst unbelastet von Krankheit
genießen will, muss sich über den
Zusammenhang von Ernährung
und körperlicher sowie geistiger
Fitness schon früh im Klaren sein.
Fehlernährung in den vorausgegangenen Lebensjahren kann
durchaus für Krankheiten im Alter
verantwortlich sein. Aber zum Umdenken ist es nie zu spät. Natürlich
spielen auch andere Faktoren eine
wichtige Rolle, wie Erbanlagen,
eine positive oder negative Lebenseinstellung, körperliches und geistiges Training, Umgebungs- und
Umwelteinflüsse. Denn auch die
gesündeste Kost kann allein keine
Wunder bewirken. Ein wenig mehr
gehört schon dazu: Der tägliche
Spaziergang oder gar eine sportliche Betätigung sind ebenso wich-
tig wie die Einschränkung des
Rauchens, ein (höchstens) mäßiger
Alkohol- und Kaffeekonsum und
eine geregelte Nahrungsaufnahme. Gerade Frauen, die jahrzehntelang vorbildlich Mann und Kinder
versorgt haben, neigen dazu, sich
– plötzlich allein gelassen – selber
zu vernachlässigen und im wahrsten Sinne des Wortes nur noch
auf Sparflamme zu kochen. Es
macht nun einmal mehr Spaß, in
Gemeinschaft zu essen, und es
finden sich sicherlich Gleichgesinnte, mit denen man sich zusammentun kann.
Hin und wieder sollte man auch
einen kritischen Blick auf die
Waage werfen. Mit zunehmendem
Alter verringert sich die Muskelmasse und wird teilweise durch
Fett ersetzt, so dass dadurch
keine – oder kaum nennenswerte –
Gewichtsveränderungen eintreten.
Wohl aber durch Verminderung
der Knochenmasse (bei Frauen
bis zum 80. Lebensjahr um durchschnittlich 25, bei Männern um
etwa 12 Prozent) und die Wassergehaltsabnahme im Körper von
etwa 60 auf rund 50 Prozent nach
dem 60. Lebensjahr. Nach dem
Body-Mass-Index (siehe Seite 7)
sind im Alter von 55 bis 64 Jahren
23 bis 28 BMI ideal, ab dem 65.
Lebensjahr 24 bis 29 BMI. Sowohl
das Unter- wie das Überschreiten
sind nicht wünschenswert.
Das Gewicht lässt sich ausschließlich über die tägliche Energiezufuhr regulieren. Im Alter geht der
Bedarf zurück. Wenn man für
einen 20-Jährigen 100 Prozent
ansetzt, so braucht ein 50-Jähriger
nur noch 86, der mit 60 Jahren 79
und der mit 70 Jahren nur noch 65
Prozent. Ein 65 Jahre alter Mann
sollte im Durchschnitt nicht mehr
als 2200 Kilokalorien zu sich nehmen. Wer über 65 Jahre alt ist,
braucht als Mann nur noch 1900,
als Frau 1700 kcal. Für Gesundheit
und Wohlbefinden ist es aber von
großer Bedeutung, welche Lebensmittel diese Kalorienmenge liefern.
Der Bedarf an den lebenswichtigen (essentiellen) Nahrungsbestandteilen Eiweiß, Fettsäuren,
Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffe bleibt auch mit zunehmendem Alter unverändert. Ernährungsphysiologen empfehlen eine
tägliche Nährstoffzufuhr von
25 – 30 Prozent Fett, etwa 15 %
Eiweiß und den Rest in Form von
Kohlenhydraten.
Erlaubt ist, was schmeckt
und bekommt
Essen und Trinken sollen zeitlebens ein Genuss sein. Schon aus
diesem Grund wird niemand im
Ruhestand ständig mit einer Nährstofftabelle unter dem Arm seine
Mahlzeiten zusammenstellen.
Senioren brauchen, sofern sie
gesund sind, auch keine spezielle
Diät. Aber sie brauchen hochwertige Lebensmittel. Zum Beispiel
hochwertiges Eiweiß. Milch und
Milchprodukte, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Fisch und mageres
Fleisch sind ideale Lieferanten.
Weniger geeignet ist hingegen das
beliebte Frühstücksei. Sein Eiweiß
hat zwar einen hohen biologischen
Wert, steckt aber außer im Eiklar
auch im Dotter, und dieser wiederum ist reich an dem Fettbestandteil Cholesterin, der von älteren
Menschen nur in geringen Maßen
konsumiert werden sollte. Zwei bis
drei Eier pro Woche sind genug,
wobei möglichst auch die "versteckten" Eier in Nudeln, Kuchen,
Aufläufen und so weiter berücksichtigt werden sollten. Auch
Fleisch und Fisch sollten jeweils
nur ein- bis zweimal wöchentlich
auf dem Speiseplan stehen, so
fettarm wie möglich zubereitet:
gegrillt, in einer beschichteten
Pfanne gebraten, gedämpft oder
pochiert.
Viele ältere Menschen "mögen's
süß". Aber genießen Sie in Maßen,
ebenso wie den Zucker im Kaffee
oder das Gebäck dazu. Die
lebenswichtigen Kohlenhydrate
bringen Sie besser in Form von
Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Reis, Nudeln, Gemüse,
Kartoffeln und Obst auf den Tisch,
den Sie dann auch gleichzeitig
reich mit den im Alter so wichtigen
Vitaminen decken. Vollkornbrot,
Obst und Gemüse enthalten zudem Ballaststoffe, die den häufig
schon etwas trägen Verdauungsapparat schonend aktivieren. Rohes Obst und Gemüse ist natürlich
vitaminreicher als gekochtes, aber
nicht jeder mag oder verträgt es.
Hinzu kommen auch bei Vollkornbrot, Reis, Haferflocken oder
einem Frühstücksmüsli Kauprobleme. Gut sitzender Zahnersatz
ist darum besonders wichtig und
sollte regelmäßig vom Zahnarzt
kontrolliert werden.
Wer nicht kauen kann oder will, hat
die Möglichkeit, den Vitaminverlust
durch Obst- oder Gemüsesäfte
35
auszugleichen. Schwieriger ist es
mit den Ballaststoffen. Sie können
zwar durch Leinsamen oder Weizenkleie ersetzt werden, diese
müssen aber mit viel Flüssigkeit
"heruntergespült" werden.
Leider trinken viele Menschen im
Alter zu wenig, weil das Durstempfinden nachlässt. Notwendig aber
ist eine Flüssigkeitszufuhr von 1,5
Litern täglich, wünschenswert wären zwei Liter in Form von Mineralwasser, fettarmer Milch, zuckerfreiem Obstsaft, Gemüsesaft, Kräuteroder Früchtetee. Schwarzen Tee
und Kaffee, in kleinen Mengen genossen, ein gelegentliches Glas
Wein oder Bier sollte man gesondert betrachten.
Ballaststoffe bleiben bei gekochtem Gemüse oder Obst erhalten,
wenn man sie püriert, jedoch nicht
durchpassiert. So lassen sich beispielsweise ganz hervorragende
Gemüsesuppen bereiten: Möhren,
Kartoffeln, Zwiebeln, Lauch, Blumenkohl, Brokkoli und ähnliches in
Brühe "solo" oder in Kombination
weichkochen, im Mixer oder mit
dem Mixstab "aufschlagen" und
beliebig würzen. Frische, gehackte
Kräuter ersetzen die "zerkochten"
Vitamine.
Von großer Bedeu-tung ist auch
die Versorgung mit Mine-ralstoffen
(siehe S. 18), ganz besonders mit
Calcium, das keineswegs – wie oft
fälschlich behauptet – die
"Verkalkung" im Alter fördert. Im
Gegenteil: Eine gefürchtete Alterserscheinung, die Osteoporose
(Schwund und damit verbundene
Brüchigkeit der Knochensubstanz),
ist die Folge einer Calcium-Unterversorgung. Frauen nach der
Menopause sind durch hormonelle
Mängel zusätzlich gefährdet. Hier
sollte eine gezielte, am besten
vom Gynäkologen individuell bestimmte Hormonzufuhr eingesetzt
werden.
Vorbeugend sollten Sie täglich mindestens 1/4 Liter fettarme Milch,
Buttermilch, Kefir oder Joghurt
zusammen mit 30 bis 60 Gramm
Käse zu sich nehmen.
Mit zunehmendem Alter lässt das
Geschmacksempfinden für Salz
nach, mit der "Nebenwirkung",
dass viele dann stärker salzen als
früher. Da aber gleichzeitig die
den Salz-Wasser-Haushalt regulierenden Nieren in ihrer Leistungsfähigkeit nachlassen, kann ein
Zuviel an Salz für sie sehr belastend sein. Starkes Salzen fördert
zudem den Bluthochdruck. Salzen
Sie darum stets äußerst sparsam
und möglichst nur mit jodiertem
Speisesalz oder mit einer KräuterMeersalz-Mischung, die es im
Reformhaus gibt.
Zurückhaltung ist auch bei Fett geboten. 30 Gramm Streich- oder
Kochfett durchschnittlich pro Tag
sind genug. Damit ist die empfohlene Energiezufuhr durch Fett nur
zur Hälfte gedeckt; die andere
Hälfte liefern die versteckten Fette
im Käse, in der Wurst, in Fleisch,
Fisch, Kuchen, Sahne – und zwar
im allgemeinen weit über die "erlaubten" Mengen hinaus.
Wer mehr über gesunde Ernährung im Alter wissen will, kann sich
an die Deutsche Gesellschaft für
Ernährung e.V. (Im Vogelsgesang
40, 60457 Frankfurt/M.), die Gesundheitsämter, die TKGeschäftsstelle oder VerbraucherBeratungsstellen wenden.
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