Medizin populär - Österreichisches Akademisches Institut für

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Gesundheitsmagazin aus dem Verlagshaus der Ärzte
Wien, im Juni 2016, Nr: 6, 11x/Jahr, Seite: _
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A
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wohltuenden Speisen macht
Sommerzeit ist Grillzeit.
Ob in der freien Natur,
im Garten, auf der Terrasse
oder dem Balkon: Nicht
weniger als 80 Prozent der
Österreicher werfen nun
mindestens einmal im
Monat den Griller an.
Für MEDIZIN populär
Grund genug, mit der Hilfe
von Ernährungsexperten
sieben Tipps zu geben, wie
gesund Grillen geht, sprich:
was Koteletts, Würstel & Co
vom Rost zu köstlichen und
zugleich wohltuenden
Speisen macht.
-»
VON
M A C . SABINE
STEHRER
4
Univ. Prof.
Dr. Kurt Widhalm
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TITEL
TIPP1
Gut gerüstet grillen
Holzkohlengriller, Elektrogriller, Gasgriller? Wenn es um diese Frage geht, entscheiden sich die weitaus meisten Österreicher für den Holzkohlengriller - verleiht doch nur dieser Griller den Speisen, die darauf zubereitet werden, den
grilltypischen rauchigen Holzkohlengeschmack. Aber: Tropft Fett oder Öl von
Koteletts, Wursteln oder mariniertem
Gemüse auf die Glut, raucht es. Und mit
dem Rauch steigen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), Benzpyrene sowie heterozyklische aromatische Amine (HAA), auf und lagern sich
am Grillgut ab. Diese chemischen Verbindungen gelten als gesundheitsschädlich, zumindest erwiesen sie sich in Tierversuchen als krebserregend. Die möglicherweise von ihnen ausgehende Gefahr für die Gesundheit lässt sich jedoch
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leicht bannen, weiß Ernährungswissenschafter Christian Putscher aus dem
oberösterreichischen Tumeltsham und
nennt gleich mehrere Wege zum gesunden Grillen: „ M a n kann zum Beispiel
vermeiden, direkt über der Glut zu grillen, was mit Kugelgrillern möglich ist,
man kann in Schalen grillen, oder, statt
über Holzkohle zu grillen, einen Elektrooder Gasgriller verwenden." Das Grillen
mit Gas und Strom ist für die Gesundheit nicht nur deswegen vorteilhaft, weil
dabei keine gefährlichen Substanzen frei
werden, sondern auch noch aus einem
anderen Grund: Die Griller werden binnen weniger Minuten warm, daher ist
das Grillgut nicht so lang hohen Temperaturen ausgesetzt, und dadurch bleiben
wiederum mehr der wertvollen Nährstoffe erhalten, die in ihm stecken.
TIPP 2
Besser gemischt grillen
Fleisch, Fisch, Käse, Gemüse, Obst?
Steht Grillen auf dem Plan, greifen Österreicher bevorzugt zu Fleisch und Wursteln. Aber: Werden Würstel und Fleisch
gepökelt, entstehen beim Erhitzen aus
dem Pökelsalz Nitrosamine, die die Gefahr erhöhen, an Krebs zu erkranken.
Deswegen sprach die Weltgesundheitsorganisation WHO im Vorjahr eine Warnung vor zu hohem Konsum von Fleisch
und Wurst aus. Wie der Präsident des
Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin in Wien
Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm weiß, sollte
diese Warnung hierzulande ernst genommen werden: „Der Österreicher isst
im Durchschnitt rund 66 Kilogramm
Fleisch im Jahr, die Reduktion auf maximal die Hälfte beziehungsweise 300 bis
600 Gramm in der Woche wäre gut."
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Griller steht stabil
Griiler steht weit entfernt von Brennbarem
Feuerlöscher ist in Griffweite
Zum Entzünden eines Holzkohlengrillers am besten Brennpaste verwenden
Grillhandschuhe und Grillschürze tragen
Nach dem Grillen am Holzkohlengriller die Asche mit Wasser löschen und auskühlen lassen
Der Mediziner gibt zudem zu bedenken,
dass ein Zuviel an Fleisch auf dem Teller
nicht nur die Krebsgefahr steigert, sondern auch das Risiko für Übergewicht
und über diesen Umweg für Bluthochdruck bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Diabetes erhöht. Ein Weg
zur Verringerung des Fleischkonsums:
Wenn jetzt zur Sommerzeit gegrillt wird,
sollte besser gemischt gegrillt werden.
Kommen neben Fleisch und Wurst auch
Fisch, Käse, Gemüse, Obst, Sojafleisch
oder Sojawürstel auf den Rost, hat dies
noch einen Vorteil: Die wertvollen Nährstoffe aus den Fleischprodukten wie
Eiweiß, Eisen und B-Vitamine können
durch den Mix mit Pflanzlichem besser vom Körper aufgenommen werden.
Außerdem tut die Mischung der Verdauung gut und ist allein deswegen wohltuend.
TIPP 3
Mit Gewürzen arbeiten
Fertig gewürztes Schweine- und Rindfleisch, bereits gewürzte Hendlteile und
Cevapcici? Das große Angebot in den
Supermarkt-Kühlregalen lässt erahnen,
wie gern hierzulande Grillende den Arbeitsschritt des Selberwürzens einsparen. Aber: Immer wieder wird bei Kontrollen festgestellt, dass die gewürzten
Produkte Hygienemängel aufweisen,
von Keimen befallen und daher gesundheitsgefährdend sind. Nicht nur deswegen empfiehlt Putscher, Grillspeisen
selbst zu würzen, sondern auch, weil
man mit Selberwürzen leicht einen weiteren Schritt zum gesunden Grillen setzen kann. Bestimmte Gewürze neutralisieren die Gefahr durch Nitrosamine, die
beim Erhitzen von Gepökeltem entstehen, und machen das Grillgut noch da-
zu bekömmlicher, „ d a sie eine gute
Wirkung auf die Magen- und Darmschleimhaut haben". Laut dem Ernährungswissenschafter sind folgende Gewürze eine gute Wahl: Chili, Curry, Koriander, Kümmel, Oregano, Pfeffer, Rosmarin, Salbei und Thymian. Am besten
gibt man sie in Rapsöl, das wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthält,
und bestreicht das zu Grillende, das
Schweinskotelett, die Rostbratwürstel,
die Forelle, die Zucchini oder den Grillkäse mit der Marinade. Gleichwertige
Alternativen: Marinaden aus Rapsöl und
Kräutern wie Kresse, Rosmarin, Petersilie
und Schnittlauch. Oder auch: Senf, Kren
und hochqualitatives, zuckerfreies Ketchup.
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TIPP 4
Gezielt Saucen einsetzen
Ein Klecks Fertigsauce mit Curry- oder
Knoblauchgeschmack zum Steak und
zu den Käsekrainern auf den Teller, das
war's dann und geht schon? Auch dies
ist ein durchaus bequemer und daher
unter Grillenden beliebter Weg, das
Grillmenü attraktiv zu gestalten. Aber:
Dieser Weg ist nicht der beste in Richtung gesund grillen. Enthalten doch solche Produkte, so Putscher, „meist viel
Fett und viel Zucker" sowie darüber hinaus noch diverse Zusatzstoffe wie Farbstoffe und Geschmacksverstärker, die
zwar in üblichen Mengen gegessen normalerweise nicht schädlich sind, aber
auch keinen Nutzen für die Gesundheit
haben. Der laut dem Ernährungswissenschafter zielgetreuere Weg zum gesunden Grillen: Selber eine Sauce aus purem Naturjoghurt, Sauerrahm oder Topfen mit gehacktem Knoblauch, Petersilie, Schnittlauch, Zwiebeln, Salatgurkenstückchen oder gehackten Pfefferoni zubereiten und diese zum Grillgut genießen. Denn: Die Kombination aus Milchprodukten und Kräutern sowie Gemüse schmeckt nicht nur köstlich, sondern wirkt auch entzündungshemmend,
beugt daher etwaigen Attacken von Keimen vor, tut Magen sowie Darm gut
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und macht so das Essen auch leichter
verdaulich.
TIPP 5
Beilagen mitspielen lassen
Brot, Kartoffeln, Salat oder Obst dazu?
Derlei ist bereits Bestandteil der meisten
heimischen Grillmenüs, und das ist auch
gut so, weiß Ernährungsmediziner Widhalm. Aber: Wichtig ist, die Beilagen ordentlich mitspielen zu lassen und den Anteil an Brot, und vor allem an Gemüse,
Salat und Obst eventuell etwas zu erhöhen. Denn auf diese Art und Weise
kann die Empfehlung der internationalen
Ernährungsgesellschaften zur ausgewogenen, der Gesundheit dienlichen, wohltuenden Ernährung gleich bei einer Mahlzeit umgesetzt werden: Nach dieser Empfehlung sollte man mehrmals täglich Getreideprodukte wie Brot oder Kartoffeln
zu sich nehmen sowie fünf faustgroße
Portionen Gemüse bzw. Salat oder Obst.
TIPP 6
Passende Getränke wählen
Bier, Wein, Wasser, Fruchtsäfte, oder
was? Ist Grillen angesagt, fällt die Wahl
punkto Getränkebegleitung hierzulande
vielfach auf Bier und Wein, Mineralwasser, Limos und Fruchtsäfte. Aber: Alko-
hol sollte wie sonst auch lediglich in
Maßen genossen werden. Die diesbezüglichen Obergrenzen der deutschsprachigen Gesellschaften für Ernährung
liegen für Frauen bei einem halben Liter
Bier oder einem Achtel Wein am Tag, für
Männer bei einem Liter Bier und einem
Viertel Wein. Wenn es um die gesunde
Getränkebegleitung beim Grillen geht,
rät Putscher außerdem dazu, „auf gezuckerte alkoholische Getränke wie Radler, auch auf gezuckerte Fruchtsäfte und
Limos" zu verzichten.
TIPP 7
Klug Desserts anbieten
Gegrilltes Obst oder ein Espresso zum
Dessert? Derlei zu genießen hält Putscher für klug. Werden beispielsweise
Ananasscheiben oder Bananen gegrillt
und entstehen dabei bräunliche Verfärbungen, sollten diese laut dem Ernährungswissenschafter im Sinn des gesunden, wohltuenden Grillvergnügens auch
nicht weggeschnitten, sondern mitgegessen werden. Denn diese Röststoffe
schützen uns genau wie jene in den Kaffeebohnen für den Espresso vor freien
Radikalen, also aggressiven SauerstoffVerbindungen, die auf vielfache Art und
Weise unsere Gesundheit beeinträchtigen können.
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SO GRILLT OSTERREICH
80 Prozent der Österreicher werfen laut einer Umfrage der Agrarmarkt Austria (AMA) in der Sommerzeit regelmäßig
den Griller an.
Zwei Drittel davon tun dies einmal im Monat, jeder Zehnte wöchentlich, einige noch öfter - z.B. immer dann, wenn
Grillwetter herrscht.
Holzkohlengriller haben laut MAKAM Market Research 46 Prozent der Griller-Besitzer, also etwa die Hälfte. Fast alle
übrigen Grillenden grillen auf einem Elektro- oder Gasgriller.
Grillen ist eher männlich: Nach Angaben von MAKAM grillt gut ein Drittel der Männer, aber nur jede vierte Frau.
Würstel und Koteletts sind Favoriten: Bei der Mehrheit der Österreicher kommt, so MAKAM, derlei auf den Rost.
Gegrilltes Hühnerfleisch und gegrilltes Gemüse sind bei 43 und 36 Prozent der Frauen beliebt, bei Männern nicht so
sehr. Für 33 Prozent der Grillenden muss es ein Steak sein, ein Viertel will Kartoffeln auf dem Grill sehen, 1 7 Prozent
grillen Spareribs, je 14 Prozent grillen Fisch und Cevapcici, sieben Prozent Käse.
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TITEL
lesund
•rillen
REZEPTE
Chicken Satay
Grillteller
mit Gemüse
$'»-
(4 Portionen)
(4 Portionen)
ZUTATEN
ZUTATEN
600 g Hühnerbrustfilet
3 große Kartoffeln
30 g frischer Ingwer
Salz, etwas Rosmarin
1 Vi Zwiebeln
Je 1 rote und gelbe Paprikaschote
3 EL Kokosmilch aus der Dose
2 Tomaten, 100 g Porree (Lauch)
•»fcÄ
3 EL helle Sojasauce
2 Vz EL Chili-Paste [SambaL OeLek]
100 g Doppelrahmfrischkäse
•^t
200 g ungeröstete
ungesalzene Erdnusskerne
8 große Champignons
4 kleine Bratwürstel ä 40 g
2-3 Stiele Oregano und Thymian
200 ml ungesüßte Kokosmilch aus der Dose
4 EL Öl
1 Limette
300 g Putenbrust
3 EL helle Sojasauce
2 EL Tomaten-Ketchup, WTL Edelsüfl-Paprika
Vi TL gemahlener Koriander
3 TL Korianderkörner
4 Nackenkoteletts (je 125 g)
1 Zucchini (ca. 200 g)
1 Vi EL Zucker
6 EL Erdnussöl
ZUBEREITUNG
ZUBEREITUNG
1. Kräuter waschen, hacken, mit Öl m i schen. Pute in 4 Scheiben schneiden. Mit
der Marinade bestreichen, zugedeckt 6
Stunden ziehen lassen. Ketchup und Paprika verrühren. Koteletts damit bestreichen, 1-2 Stunden ziehen lassen.
2. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden, Kartoffeln waschen, in
dicke Scheiben schneiden. Mit Salz und
Rosmarin bestreuen. Paprika putzen, waschen, in breite Streifen schneiden, Tomaten waschen.
1. Fleisch abspülen, trocken tupfen und in
dünne, lange Streifen schneiden. Ingwer
und Zwiebeln schälen und beides auf einer
Küchenreibe fein reiben.
2. Korianderkörner im Mörser grob zerstoßen und zusammen mit frisch geriebenem Ingwer, Zwiebeln, Chilipaste, 3 EL
Kokosmilch und Sojasauce v e r r ü h r e n .
Fleisch darin 1 Stunde marinieren.
3. Für die Erdnusssauce die Erdnüsse im
Mixer zerkleinern und in einen Topf geben.
Kokosmilch, Chilipaste, Erdnussöl und
3-4- EL Wasser dazugeben und alles unter
Rühren erwärmen, aber nicht kochen. Mit
Limettensaft, Sojasauce, Korianderpulver,
Zucker und Salz abschmecken.
3. Porree [Lauch) putzen, waschen, fein
w ü r f e l n und unter den Frischkäse heben. Pilze waschen, putzen und Stiele
herausdrehen. Die Käsemasse in die
Pilze füllen.
4. Fleisch und Kartoffeln auf dem vorgeheizten Elektrogriller ca. 10 Minuten grillen, dabei öfter wenden. Gemüse und Würstel nach der Hälfte der Grillzeit m i t g r i l len. Das Gemüse und die Pilze vor und während dem Grillen immer mit etwas Öl bestreichen, so trocknen sie nicht aus und
verbrennen nicht so schnell.
4. 8 hölzerne Satay-Spieße gut wässern.
Das Fleisch aus der Marinade nehmen, die
Marinade abstreifen und die Fleischstreifen längs weLlenartig auf die langen Holzspieße stecken.
5. Ca. 10 Minuten am heißen Holzkohlengrill grillen, dazwischen einmal wenden.
zafmß
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