Vegane Ernährung – nur ein Ernährungstrend? Vegane Ernährung

Vegane Ernährung – nur ein Ernährungstrend?
Vegane Ernährung ist modern, findet in Deutschland immer mehr Anhänger, vegane Kochbücher
überschwemmen den Buchladen und ebenso schießen vegane Restaurants und vegane Lebensmittel im
Discounter aus dem Boden. Dem Verbraucher wird so ein extrem positives Bild dieser Ernährungsweise
vermittelt. Aber macht es aus gesundheitlichen Gründen tatsächlich Sinn sich vegan zu ernähren?
Aktuelle Studien zeigen, dass eine vollwertige vegane Ernährung angesichts unserer heutigen
Lebensbedingungen ein großes Potenzial birgt, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Veganer sind
im Durchschnitt deutlich schlanker und haben wesentlich seltener Übergewicht als die
Allgemeinbevölkerung (auch bedingt durch meist mehr Bewegung und einen allgemein gesünderen
Lebensstil). Dies bedeutet weniger Diabetes, ein niedrigeres Risiko für Bluthochdruck und ein
niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wichtig ist hierbei, dass Veganer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in einer
angemessenen Menge achten (siehe Tabelle). Die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoff- mangels ist umso
größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich die
Ernährung ist, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (wie es auch bei einer „Normalen und
einseitigen Ernährung der Fall sein kann). Die WHO macht darauf aufmerksam, dass bei einer veganen
Lebensweise nicht alle Nährstoffe in regelmäßiger und ausreichender Menge für alle Lebenslagen (z.B.
Schwangerschaft) aufgenommen werden.
Auf die Zufuhr einiger Nährstoffe sollte ganz besonders geachtet werden, denn es besteht das Risiko
eines Mangels an langkettigen n-3 Fettsäuren, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Riboflavin, Vitamin B12 und
Vitamin D. (Ein Mangel der beiden letztgenannten Vitamine kann ebenfalls bei einer „normalen Kost“
auftreten). Hier sind spezielle Kenntnisse der Lebensmittelauswahl und -zubereitung bzw. die
Sicherstellung der Versorgung durch angereicherte Lebensmittel erforderlich.
Oft kommt es zu Missverständnissen und es wird „Vegan“ mit „Bio“ verwechselt. Vegane ConvenienceProdukte (das sogenannte Comfortfood), etwa Sojawürstchen oder Veggieburger, können ebenso wie
andere Convenience-Produkte zu viel Salz oder zu viel Fett enthalten. Vegane Produkte z.B. Superfood:
Grünkohlchips sind oft sehr teuer, jedoch einfach und kostengünstig selbst herstellbar.
Allergiker sollten bei veganer Ernährung auf Kreuzallergien achten. Birkenpollenallergiker reagieren
unter Umständen auf Sojaprodukte.
Eine vernünftige Umsetzung in den Alltag setzt eine tägliche Aufnahme von bestimmten Lebensmitteln
voraus:
•
Getränke 1,5-2 L Calciumreiches Wasser (Ca > 150ml/L)
•
Gemüse 400-600 g grünes Gemüse z.B. Green Smoothies
•
Obst 300 g bunt essen, Trockenfrüchte max. 50g (Fruktose)
•
Getreide (Vollkorn) 2-3 (je 40-60 g) Mahlzeiten Quinoa, Hirse, Amarant, Kartoffeln
•
Hülsenfrüchte 2 Mahlzeiten pro Woche Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen
•
Eiweißprodukte 50-100 g Soja (Tofu, Sojadrink, Sojajoghurt, Tempeh), Seitan, Lupinenprodukte
•
Nüsse und Samen 30-60 g (vor allem Mandel und Sesam liefern viel Calcium)
•
Pflanzliche Öle 2-4 EL
Mounia Küppers
Fachärztin für Innere Medizin
Praxiszentrum preveo in Airport City
www. preveo-duesseldorf.de
Veganer sollten besonders achten auf:
Kalzium
Zufuhrempfehlung: 1000 mg/Tag
Vorkommen: Ölsamen und Nüsse (Sesam, Mandeln, Haselnüsse), dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Spinat,
Broccoli), Trockenfrüchte, diverse Mineralwässer oder z.B. in 220 g Kerbel, 330 g Sojabohnen, 880 g Mangold,
Fenchel oder Spinat. Mohn hat einen Calcium-Gehalt von 1460 mg/100g.
Eisen
Zufuhrempfehlung: Männer 10 mg/Tag; Frauen 15 mg/Tag
Vorkommen: pflanzliche Lebensmittel (Resorptionsrate von 1–10%): Hülsenfrüchte, Ölsamen wie Sesam,
Nüsse, Vollgetreide, verschiedene Gemüsearten, wie Spinat, Fenchel, Mangold, Feldsalat oder z.B. in 400 g
Spinat, 200 g Weizenkleie, 200 g Hülsenfrüchten
Jod
Zufuhrempfehlung: 200 µg/Tag
Vorkommen: Meeresalge, jodiertes Kochsalz, geringe Gehalte in Champignons, Broccoli, Grünkohl oder z.B. in
1 kg Spinat
Fluor
Zufuhrempfehlung: Männer 3,8 mg/Tag; Frauen 3,1 mg/Tag einschließlich Nahrung, Trinkwasser und
Supplemente
Vorkommen: Walnüsse, Sojabohnen, diverse Mineralwässer, schwarzer Tee; auch in fluoridierter Zahnpasta
oder fluoridiertem Speisesalz
Zink
Zufuhrempfehlung: Männer 10 mg/Tag; Frauen 7 mg /Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder z.B. in 150 g Haferflocken, 30 g Roggenkeimen,
130 g Nüssen
Kalium
Zufuhrempfehlung: 2000 mg/Tag
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse, Obst, Vollgetreide oder z.B. in 400 g Pilzen, 300 g
Spinat, 500 g Gemüse, 150 g getrockneten Bohnen oder 150 g Weizenkleie
Magnesium
Zufuhrempfehlung: Männer 350 mg/Tag; Frauen 300 mg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, diverses Gemüse (Fenchel, Kohlrabi) oder z.B. in
500 g Spinat, 200 g Bohnen, 250 g Haferflocken, 150 g Weizenkleie, 75 g Sonnenblumenkerne
Phosphor
Zufuhrempfehlung: 700 mg Phosphor/Tag
Vorkommen: in proteinreichen Lebensmitteln, Ölsamen, Nüssen, Vollgetreide oder z.B. in 140 g weißen
getrockneten Bohnen, 75 g Weizenkeimen oder 150 g Linsen
Weitere Mineralstoffe und Spurenelemente:
Natrium
Zufuhrempfehlung: 550 mg/Tag (1,5 g Kochsalz/Tag)
Vorkommen: Kochsalz, v.a. in verarbeiteten Lebensmitteln; oft ist die Aufnahme zu hoch
Schwefel
Zufuhrempfehlung: gibt es nicht; Mangelerscheinungen sind nicht bekannt.
Vorkommen: proteinreiche Lebensmittel, wie Nüsse oder Hülsenfrüchte
Selen
Zufuhrempfehlung: 30–70 µg/Tag
Vorkommen: proteinreiche Lebensmittel, wie Paranüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Steinpilz, Rosenkohl; Sesam
zählt zu den selenreichsten Lebensmitteln mit 800 µg/100 g. Mangelerscheinungen sind beim Menschen bisher
nicht aufgetreten; Es können jedoch toxische Wirkungen bei Selen-Substitution beobachtet werden.
Kupfer
Zufuhrempfehlung: 1,0–1,5 mg/Tag
Vorkommen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollgetreide oder z.B. in 125 g Roggenvollkornbrot, 75 g Pilzen, 25 g
Kakaopulver, 50 g Schokolade, 25 g Nüssen oder 25 g Bierhefe
Mangan
Zufuhrempfehlung: 2,0–5,0 mg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, wie Pastinak, Grünkohl, Spinat, schwarzer Tee oder
z.B. in 100 g Getreide, 300 g Reis, 50 g Haferflocken
Molybdän
Zufuhrempfehlung: 50–100 µg/Tag
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Getreide oder z.B. in 125 g Gemüse, 175 g Kartoffeln, Nudeln, Reis, 40 g
Hülsenfrüchten, 25 g Weizenkeimen
Chrom
Zufuhrempfehlung: 30–100 µg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide oder z.B. in 400 g Gemüse oder Obst, 200 g Vollkornbrot, 500 g weißen Bohnen oder
80 g Weizenkeimen
Vanadium
Zufuhrempfehlung: keine Bedarfsangabe; Zufuhr wird auf 15–30 µg/Tag geschätzt
Vorkommen: z.B. in 200 g Nüssen, 80 g Hülsenfrüchten, 500 g Gemüse oder Obst
Zinn
Zufuhrempfehlung: keine Mangelsymptome bekannt; Aufnahme liegt ca. bei 2-4 mg/Tag
Vorkommen: weit verbreitet in Lebensmitteln oder durch Herauslösen aus nicht lackierten Doseninnenwänden
Nickel
Zufuhrempfehlung: keine Mangelerscheinungen bekannt; Bedarf geschätzt auf 50 µg/Tag; tatsächliche
Aufnahme übersteigt bedarf wesentlich
Vorkommen: z.B. in 5 g Kakao, 30 g Nüssen, 20 g Schokolade, 300 g Gemüse und Obst, 100 g Getreide oder 7
g Teeblättern
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A
Zufuhrempfehlung: Männer 1 mg Retinol Äquivalent/Tag; Frauen 0,8 mg Retinol Äquivalent/Tag
Vorkommen: pflanzliche Margarine oder Öle
ß-Carotin (Vorstufe des Vitamin A)
Zufuhrempfehlung: 2 mg ß-Carotin/Tag
Vorkommen: in gelben, grünen oder orangenen Gemüsesorten oder z.B. in 300 g Aprikosen, in 100-200 g
Feldsalat, in 50-100 g Grünkohl oder Spinat, in 50-100 g Möhren oder Paprika, 800-1000 g Broccoli
Vitamin D
Zufuhrempfehlung: 5 µg/Tag
Vorkommen: Eigensynthese in der Haut durch UV-Bestrahlung. Viel Bewegung oder Sport an der frischen Luft
füllt den Vitamin D-Speicher auf.
Vitamin E
Zufuhrempfehlung: Männer 14 mg-Äquivalente/Tag; Frauen 12 mg-Äquivalente/Tag
Vorkommen: pflanzliche Öle, Nüsse, Ölsamen oder z.B. in 50 g Haselnüssen, 1,2 kg Obst oder 2 kg Gemüse
Vitamin K
Zufuhrempfehlung: Männer 70 µg/Tag; Frauen 60 µg/Tag
Vorkommen: grünes Blattgemüse, Kohlsorten, Sauerkraut, Maiskeimöl, Olivenöl, Vollgetreide, Eigensynthese
durch Darmbakterien oder z.B. in 400 g Champignons, 500 g Erdbeeren, 15 g Schnittlauch, 120 g Kartoffeln, 25
g Rosenkohl, 130 g Spargel.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Zufuhrempfehlung: 100 mg/Tag
Vorkommen: viele Obst- und Gemüsesorten oder z.B. in 100 g Fenchel, 130 g Blumenkohl, 80 g Broccoli oder
Rosenkohl, 160 g Mandarine, Orange oder Zitrone, 250 g Mangold oder Lauch, 200 g Spinat oder Kohlrabi
Vitamin B1 (Thiamin)
Zufuhrempfehlung: Männer 1,2 mg/Tag; Frauen 1 mg/Tag
Vorkommen: Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Vollgetreide, Sesam oder z. B. in 300 g Erbsen, 200 g Reis
oder Haferflocken, 200 g Vollkornmehl, 1 kg Gemüse
Vitamin B2 (Riboflavin)
Zufuhrempfehlung: Männer 1,4 mg/Tag; Frauen 1,2 mg/Tag
Vorkommen: Hefe, Mandeln, Sojabohnen, Pilze, Vollgetreide, Broccoli oder z. B. in 2 kg Gemüse
Niacin (früher Vitamin B5)
Zufuhrempfehlung: Männer 16 mg/Äquivalent/Tag; Frauen 13 mg Äquivalent/Tag
Vorkommen: Erdnüsse, Pilze, Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder z.B. in 100 g gerösteten
Kaffeebohnen, 250 g Weizenvollkorn
Pantothensäure
Zufuhrempfehlung: 6 mg/Tag
Vorkommen: in fast allen Nahrungsmitteln, v.a. in Hefe, Erdnüssen, Vollgetreide und Hülsenfrüchten oder z.B. in
400 g Roggenvollkornmehl, 300 g Reis, 1,2 kg Bohnen oder Sellerie, 400 g Wassermelone
Biotin
Zufuhrempfehlung: 30 bis 60 µg/Tag
Vorkommen: Hefe, Erdnüsse, Haferflocken, Naturreis oder z.B. 500 g Apfel, 85 g Sojabohnen, 150 g Walnüsse,
700 g Bohnen
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Zufuhrempfehlung: Männer 1,5 mg/Tag; Frauen 1,2 mg/Tag
Vorkommen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Bananen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide oder z.B. 45 g Keime, 150
g Haferflocken, 130 g Sojabohnen, 750 g Gemüse
Vitamin B12 (Cobalamin)
Zufuhrempfehlung: 3 µg/Tag
Vorkommen: lediglich in tierischen Innereien höher als bei pflanzlicher Kost, da Cobalamin durch Bakterien
synthetisiert wird. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel wie VEG1 oder mit Vitamin B12 angereicherte
Lebensmittel auch für Veganer zu empfehlen.
Folsäure
Zufuhrempfehlung: 400 µg/Tag
Vorkommen: Hefe, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl- und andere Gemüsearten, Vollgetreide oder z.B.
75 g Keime, 400 g grünes Gemüse, 150 g Sojabohnen, 200 g Kichererbsen
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
Anthocyane (Untergruppe der Flavonoide, damit ein Polyphenol):
Enthalten in roten, violetten und blauen Obst- und Gemüsesorten, Säften, Wein, roten und schwarzen
Hülsenfrüchten.
Sie wirken antikanzerogen, antioxidativ, antithrombotisch, entzündungshemmend.
Carotinoide (z.B. alpha-und beta-Carotin, Lycopin, Xanthophylle):
Carotine kommen in orangen, gelben und roten Obst- und Gemüsesorten, Xanthophylle in grünem Blattgemüse
vor.
Sie wirken antikanzerogen, antioxidativ und immunmodulierend.
Flavonoide (ein Polyphenol):
Enthalten in vielen Obst- und Gemüsesorten, vor allem in den Randschichten, z. B. Zwiebel, Kohl, Äpfel oder
Rotwein.
Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend,
entzündungshemmend.
Glucosinolate:
Enthalten in Kohlgemüse, Senf, Kresse, Meerrettich.
Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, Cholesterinspiegel-senkend, laut mancher Quellen auch antioxidativ
und immunmodulierend.
Monoterpene:
Enthalten in Grapefruit- und Orangensaft, Schalen der Zitrusfrüchte, Ingwer. Hauptbestandteil ätherischer Öle.
Sie wirken antikanzerogen.
Phenolsäuren (ein Polyphenol):
Enthalten in vielen Obst- und Gemüsesorten, vor allem in Randschichten, Kaffee, Vollkorn, Kleie, Kartoffeln mit
Schale.
Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch.
Phytoöstrogene (z.B. Isoflavone oder Lignane):
Isoflavone sind in Soja oder Klee enthalten, Lignane in Vollkorn, Leinsamen oder Ölsaaten.
Sie wirken antikanzerogen und antioxidativ.
Phytosterine:
Enthalten in Pflanzen mit fettreichen Pflanzenteilen, wie Getreide, Nüssen, Saaten oder in nativen Pflanzenölen.
Sie wirken antikanzerogen und Cholesterin senkend.
Saponine:
Enthalten in Lakritz, Hülsenfrüchten, Hafer, Spargel, Spinat.
Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, immunmodulierend, Cholesterin senkend und laut mancher Quellen
auch entzündungshemmend.
Sulfide:
Enthalten in Lauch, Zwiebeln oder Knoblauch.
Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend,
entzündungshemmend, Blutdruck-regulierend, Cholesterinspiegel-senkend und verdauungsfördernd.

Download Report